Krepšinio treniruotės remiasi pagrindais (metimai, varymas, perdavimai, kojų darbas, kovos dėl kamuolio, gynyba prieš kamuolį valdantį žaidėją), paskui dviejų ir trijų žaidėjų veiksmais (užtvara ir pasukimas, įsiveržimai, pagalbinė gynyba) ir komandos sistemomis tiek pozicinėje atakoje, tiek perėjimuose.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Metimas viena ranka iš 1–3 m be šuolio mechanikai įtvirtinti: pėda–kelis–alkūnė–riešas vienoje linijoje.
Pagrindinis metimas iš vidutinio atstumo: vertikalus šuolis, kamuolys paleidžiamas prie šuolio viršūnės.
Metimas iškart po perdavimo, kojos paruoštos prieš atskrendant kamuoliui (1–2 žingsnių ar šuolio stabdymas).
Staigus sustojimas iš varymo į šuolio metimą, dažniausiai aplenkus gynėją ar kai jis atsilieka (drop).
Metimas iš 4,60 m be gynėjo, su nuolatine rutina; treniruojamas ir pavargus.
Metimas iš už 6,75 m linijos; jėga ateina iš kojų, mechanika išlieka tokia pati kaip iš vidutinio atstumo.
Veidamas link krepšio, sprogstamas žingsnis atgal sukuria erdvę šuolio metimui.
Metimas, kurio metu kūnas šuolio metu tolsta nuo gynėjo; būdingas žaidimui po krepšiu ir vidutiniame atstume.
Metimas 30–60° kampu į lentą, taikant į viršutinį mažo kvadrato kampą.
Po varymo: du žingsniai (dešinė–kairė dešinei rankai), atsispyrimas viena koja, priešinga kelis aukštyn, kamuolys įdedamas nuo lentos.
Sustojimas ant abiejų kojų po krepšiu ir stiprus baigimas, petys į gynėją; sugeria kontaktą.
Varymas išilgai galinės linijos ir baigimas kitoje krepšio pusėje, panaudojant lanką kaip apsaugą.
Dvitakčio žingsnių metu pirmas žingsnis eina viena kryptimi, o antras – priešinga įstrižaine, apeinant užėmusį padėtį gynėją.
Metimas viena ranka labai aukštu lanku, paleidžiamas iš 2–4 m virš krepšį ginančio žaidėjo.
Dvitaktis, kai kamuolys nurieda nuo pirštų, delnu aukštyn, virš lanko.
Kamuolys įdedamas per lanką iš viršaus viena ar dviem rankomis; patikimiausias baigimas šokliems žaidėjams.
Žemas varymas šalia užpakalinės kojos, kūnu ir laisva ranka tarp kamuolio ir gynėjo.
Aukštas varymas (klubų lygyje), stumiant pirmyn, greitajai atakai ir kamuoliui perkelti per aikštelę.
Kamuolys žemai V forma perkeliamas skersai kūno priekio iš vienos rankos į kitą keičiant kryptį.
Kamuolys perkeliamas tarp kojų, priekinė koja apsaugo pakeitimą.
Kamuolys perkeliamas už nugaros į kitą ranką; kūnas lieka tarp gynėjo ir kamuolio.
360° posūkis ant priekinės kojos, kamuolys prisitraukiamas prie kūno, kai gynėjas uždaro kryptį.
Sulėtėjimas stačiu kūnu (apsimetant metimu / sustojimu), po kurio staigus proveržis ta pačia kryptimi.
Kamuolys nuvedamas į vidų kaip krypties keitimo metu ir ta pačia ranka grąžinamas į išorę.
Pagrindinis tiesioginis perdavimas, žengiant į taikinį ir užbaigiant nykščiais žemyn.
Perdavimas, atšokantis maždaug 2/3 kelio, po gynėjo rankomis; idealus žaidimui po krepšiu ir varant.
Perdavimas dviem rankomis iš virš kaktos, virš gynėjo: pirmas perdavimas po atkovoto kamuolio ir žaidimui perkelti.
Tiesioginis ar atšokantis perdavimas viena ranka iš varymo pro gynėją nepagaunant kamuolio dviem rankomis.
Perdavimas per visą aikštelę viena ranka nuo ausies greitajai atakai.
Pirmas perdavimas po gynybinio atkovoto kamuolio žaidimo kūrėjui flange, paleidžiantis greitąją ataką.
Aukštas perdavimas prie lanko, pagaunamas ore ir užbaigiamas prieš nusileidžiant.
Akys nukreipia gynybą į vieną pusę, kamuolys keliauja į kitą; naudojama tik kai saugiau nei įprastas perdavimas.
Perdavimas iš flango užėmusiam poziciją žaidėjui po krepšiu į laisvą ranką, toliau nuo gynėjo.
Po pagavimo: keliai sulenkti, kamuolys prie klubo, veidu į krepšį – gali mesti, perduoti ar varyti.
Sustojimas nusileidžiant ant abiejų kojų vienu metu; tada gali rinktis bet kurią koją atrama.
Sustojimas ant vienos, paskui ant kitos kojos; pirmoji grindų palietusi koja tampa atrama.
Sukimasis ant atramos kojos pirštų, krūtine vedant, kad atsisuktum į krepšį ar apsaugotum kamuolį.
Sukimasis nugara vedant, naudojamas kamuoliui apsaugoti spaudžiant ir pirmam perdavimui.
Trumpas, tvirtas žingsnis laisva koja iš trigubos grėsmės padėties, tikrinantis gynėjo reakciją.
Kamuolys pakeliamas iki kaktos sulenktomis kojomis, kad gynėjas pakiltų, po to – įsiveržimas.
Ilgas, žemas pirmas žingsnis pro gynėjo klubą, tiesiogiai ar su krypties keitimu, kamuolį nuleidžiant ant grindų prieš pakeliant atramos koją.
Padėties užėmimas šalia zonos, gynėją „užtvirtinus“ ant nugaros ir parodžius taikinio ranką.
Posūkis atgal koja atviroje pusėje pro gynėją, po kurio seka stiprus varymas ir baigimas.
Metimas viena ranka petimi į gynėją, ranka lanku virš galvos; šiuolaikinė versija – iš šuolio (jump hook).
Apsimestinis metimas veidu į krepšį, paskui kryžminis žingsnis po gynėjo pakelta ranka ir baigimas.
Posūkis atsisukant į krepšį iš žaidimo po krepšiu padėties, paskui metimas, apsimetimas ar varymas.
Nuvesk gynėją link krepšio, tada sprogstamai išeik link kamuolio flange V forma.
Judėjimas vertikaliai nuo krepšio prie alkūnės zonos, paskui horizontaliai į flangą L forma.
Kai gynėjas neleidžia perdavimo (stovi perdavimo linijoje), įsiverk už jo į krepšį.
Perduok ir įsiverk tiesiai į krepšį prieš gynėją atgaliniam perdavimui.
Kai gynėjas seka iš nugaros žaidžiant be kamuolio užtvarą, apsisuk aplink užtvarą link krepšio.
Atsitraukimas nuo kamuolio po užtvaros iš nugaros tritaškiui.
Palauk, kol užtvara pastatoma, nuvesk gynėją į ją, skaityk (užsukimas, išsiskleidimas, tiesus įsiveržimas, back-door).
Judėjimas į kamuolį valdančiojo regėjimo lauką jam variant (drift, lift), 4–5 m nuo komandos draugų.
Nejudant, plati stovėsena, statmenai gynėjo keliui, rankos prispaustos prie kūno.
Paruošk gynėją apsimetimu priešinga kryptimi, išeik petys į petį ir skaityk gynybą: metimas, įsiveržimas ar perdavimas pasisukančiajam.
Po užtvaros užtvaros statytojas pasisuka link kamuolio ir eina į krepšį, rankos paruoštos perdavimui.
Užtvaros statytojas atsitraukia (vidutinis atstumas ar tritaškis), užuot ėjęs į krepšį, metimui po pagavimo.
Užtvaros statytojas eina į krepšį prieš kontaktą, kai gynėjai ruošiasi keistis ar dvigubinti.
Kamuolį valdantis žaidėjas varo toliau nuo užtvaros, kai jo gynėjas per anksti peršoka ją.
Kamuolį valdantis žaidėjas varo link komandos draugo ir atiduoda jam kamuolį, tapdamas jam užtvara.
Metant surask savo žaidėją, kontaktuok nugara ir laikyk jį toliau nuo krepšio, tada eik paimti kamuolio.
Kamuolio pagavimas abiem rankomis aukščiausiame taške ir apsauga po smakru, paskui pirmas perdavimas.
Nuspėjimas, kur nukris kamuolys, ir užtvėrimo apėjimas (plaukimas, posūkis) antram šansui.
Kamuolys paliečiamas ar pagaunamas ir įdedamas į krepšį ore, nenusileidžiant ar iškart po nusileidimo.
Kojos platesnės nei pečiai, keliai sulenkti, nugara tiesi, aktyvios rankos, svoris ant pėdos pirštų.
Šoniniai slenkantys žingsniai nekryžiuojant kojų, galva viename lygyje; aplenktas pereik į bėgimą.
Laikyk kamuolį valdantį žaidėją prieš save, nukreipk jį (link šoninės linijos ar ant silpnosios rankos) ir trukdyk kiekvienam metimui.
Sprintas link priimančio žaidėjo, paskui trumpi smulkūs žingsniai paskutinius 2 m, ranka aukštyn, nešokant.
Prieš žaidėją per vieną perdavimą: ranka ir koja perdavimo linijoje, akys į kamuolį ir žaidėją.
Pusėje, esančioje toliau nuo kamuolio: trikampyje (žaidėjas–kamuolys–tu), pasirengęs sustabdyti įsiveržimą ir grįžti.
Poziciją užėmusio žaidėjo gynimas: už nugaros, kai jis toli, ¾ kamuolio pusėje, priekyje, kai jis arti krepšio.
Sutarto varianto taikymas: drop, hedge, keitimasis, spąstai (blitz), ice; ėjimas per užtvarą ar po ja.
Teisėta gynybos padėtis užimta prieš atvykstant puolėjui, už ribojamos zonos lanko, krūtine priimant kontaktą.
Kamuolio palietimas perdavimo linijoje arba varomo kamuolio išmušimas iš apačios nepraradus padėties.
Šok tiesiai aukštyn rankas iškėlęs aukštai savo cilindro ribose; puolėjo pradėtas kontaktas nėra pražanga.
Silpnojoje pusėje esantis aukštas žaidėjas persislenka į įsiveržimą ir blokuoja metimą tolimesne ranka.
Savo žaidėjo metimo blokavimas po krepšiu ar šuolio metimo metu kamuolio pusės ranka.
Greitojoje atakoje aplenktas gynėjas vejasi iš nugaros ir blokuoja dvitaktį, prispausdamas jį prie lentos.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lengvas bėgimas, šokinėjimas, išpuoliai, šoniniai žingsniai ir klubų mobilumas, paskui tie patys maršrutai su kontroliuojamu varymu, rankų keitimu ir šuolio sustojimais. Pabaigoje dvitakčiai iš abiejų pusių.
What you need: Visa aikštelė, vienas kamuolys kiekvienam žaidėjui.
Goal: Sąnarių ir kamuolio pojūčio paruošimas prieš pagrindinį darbą.
Success: Visi maršrutai be kamuolio praradimų, teisėti sustojimai.
Works on: Kontroliuojamas varymas, Krypties keitimas (crossover), Šuolio sustojimas (ant abiejų kojų), Dvitaktis po varymo (du žingsniai)
Po krepšiu, pakaitomis dvitakčiai dešine ranka iš dešinės ir kaire ranka iš kairės, kamuoliui neliečiant grindų; pažengusiųjų versija prideda dvitakčius iš kitos pusės ir kablius.
What you need: Vienas krepšys, vienas kamuolys.
Goal: Baigimas abiem rankomis, kojų darbo ritmas ir švelnus prisilietimas prie krepšio.
Success: Per 60 s įmesti metimai (tikslas: 20+).
Works on: Dvitaktis po varymo (du žingsniai), Dvitaktis iš kitos pusės (reverse), Kablio metimas
Metimai viena ranka iš 1 m, paskui dviem rankomis iš 2, 3, 4 ir 5 m. Prie kito atstumo pereik tik po 4 įmestų iš 5; mechanika nesikeičia.
What you need: Vienas krepšys, vienas kamuolys, partneris atkovoja.
Goal: Metimo mechanikos automatizavimas.
Success: 4/5 kiekvienu atstumu, kamuolys patenka neliesdamas lanko.
Works on: Metimai iš arti, orientuoti į techniką (form shooting), Šuolio metimas
Metimai po pagavimo iš kairiojo kampo, kairiojo flango, aikštelės viršaus, dešiniojo flango, dešiniojo kampo, iš vidutinio atstumo ar tritaškiai. Perdavėjas paduoda, metikas po kiekvieno metimo keičia vietą.
What you need: Vienas krepšys, 2 kamuoliai, perdavėjas.
Goal: Pastovus procentas iš kiekvieno kampo.
Success: Procentas kiekviename taške; tikslas 60 % iš vidutinio atstumo, 40 % iš už tritaškio linijos.
Works on: Pagauk ir mesk, Tritaškis
Sprintas per visą aikštelę ten ir atgal (ar šoninės linijos 17 s), tada iškart 2 baudos metimai su pilna rutina. Užfiksuok procentą.
What you need: Vienas krepšys, vienas kamuolys.
Goal: Patikimi baudos metimai pavargus, kaip rungtynių pabaigoje.
Success: Bent 75 % baudos metimų.
Works on: Baudos metimas
Pradėk viršuje, varyk iki kūgio, pakeisk ranką (crossover, tarp kojų, step-back) ir mesk po stabdymo iš vidutinio atstumo. Keisk puses.
What you need: Vienas krepšys, 2 kūgiai flanguose, vienas kūgis viršuje.
Goal: Savo metimo sukūrimas po krypties pakeitimo.
Success: Procentas per seriją; subalansuotas sustojimas prieš kiekvieną metimą.
Works on: Metimas po stabdymo (pull-up), Krypties keitimas (crossover), Tarp kojų, Metimas po žingsnio atgal (step-back)
Vienalaikis ir pakaitinis varymas žemai, aukštai, pirmyn–atgal ir iš šono į šoną, akys aukštyn (treneris rodo pirštus, kurių skaičių reikia pasakyti).
What you need: Du kamuoliai kiekvienam žaidėjui, 3×3 m erdvė.
Goal: Silpnoji ranka ir varymas nežiūrint.
Success: Jokių prarastų kamuolių, kiekvienas skaičius pasakytas teisingai.
Works on: Kontroliuojamas varymas, Greitas varymas
Prie kiekvieno kūgio vis kitas rankos keitimas: crossover, tarp kojų, už nugaros, posūkis, į vidų ir atgal. Pabaigoje dvitaktis.
What you need: 6–8 kūgiai zigzagu per visą aikštelės ilgį.
Goal: Greiti krypties keitimai abiem rankomis.
Success: Trasa be kamuolio praradimų, laikas gerėja nuo serijos prie serijos.
Works on: Krypties keitimas (crossover), Tarp kojų, Už nugaros, Posūkis (spin move), Judesys „į vidų ir atgal“, Dvitaktis po varymo (du žingsniai)
Perdavimai nuo krūtinės, atšokantys, virš galvos ir viena ranka, stovint, paskui šoniniais žingsniais per visą aikštelės ilgį. Trečiasis žaidėjas gali būti pasyvus gynėjas tarp jų.
What you need: Poros, vienas kamuolys, 4–5 m atstumu.
Goal: Tikslūs perdavimai ir patikimas pagavimas, žengiant į taikinį.
Success: Perdavimai atkeliauja krūtinės aukštyje; be nepagautų kamuolių.
Works on: Perdavimas dviem rankomis nuo krūtinės, Perdavimas atšokinant, Perdavimas virš galvos, Perdavimas viena ranka iš varymo (stūmimo perdavimas)
Trys žaidėjai eina per aikštelės ilgį perduodami ir bėgdami už priimančiojo, be varymo. Pabaigoje dvitaktis; variantas grįžta 2 prieš 1.
What you need: Grupės po 3, vienas kamuolys, visa aikštelė.
Goal: Perdavimai bėgant, laikas, baigimas greičiu.
Success: Be varymo, be nepagauto kamuolio, dvitaktis įmestas.
Works on: Perdavimas dviem rankomis nuo krūtinės, Dvitaktis po varymo (du žingsniai)
V įsiveržimas, pagavimas su šuolio sustojimu, posūkis veidu į krepšį, paskui jab step, apsimestinis metimas ir įsiveržimas pirmu žingsniu.
What you need: Poros, vienas kamuolys.
Goal: Teisėtas kojų darbas ir tiesioginė grėsmė po pagavimo.
Success: Be žingsnių; įsiveržimas prasideda kamuoliui nusileidus ant grindų prieš pakeliant atramos koją.
Works on: V įsiveržimas, Šuolio sustojimas (ant abiejų kojų), Posūkis į priekį, Trigubos grėsmės padėtis, Apsimestinis žingsnis (jab step), Apsimestinis metimas, Įsiveržimas po pagavimo (pirmas žingsnis)
Pozicijos užėmimas, perdavimas iš flango, paskui drop step, šuolio kablys, face-up + metimas ir up-and-under abiejose pusėse.
What you need: Vienas krepšys, perdavėjas flange, pasyvus gynėjas (su kontakto pagalve).
Goal: Žaidimo po krepšiu repertuaras abiem rankomis.
Success: Sėkmingumo procentas kiekvienam judesiui, be žingsnių.
Works on: Pozicijos užėmimas (užstojimas), Perdavimas po krepšiu, Drop step, Kablio metimas, Veidu į krepšį (face-up), Apsimetimas ir žingsnis pro šalį (up-and-under)
Įstrižas gynybinis slinkimas, krypties keitimas posūkiu „drop step“ nekryžiuojant kojų; paskui su puolėju, varančiu zigzagu 50 % greičiu.
What you need: Visa aikštelė, takelyje tarp šoninės linijos ir dažytosios zonos.
Goal: Žema stovėsena ir atsparus šoninis judėjimas.
Success: Puolėjas niekada nepraleidžia peties pro gynėją.
Works on: Pagrindinė gynybinė stovėsena, Gynybinis slinkimas, Kamuolį valdančiojo gynimas
Gynėjas perduoda puolėjui flange ar kampe ir priartėja; puolėjas turi 2 varymus pelnyti taškus. Žaidžiama, kol kamuolys atkovojamas.
What you need: Vienas krepšys, gynėjas po krepšiu su kamuoliu.
Goal: Kontroliuojamas priartėjimas ir greitas išmušto iš pusiausvyros priartėjimo puolimas.
Success: Gynybai: leistų taškų mažiau nei 40 %; puolimui: sprendimas per pirmas 2 s.
Works on: Priartėjimas (closeout), Pagauk ir mesk, Įsiveržimas po pagavimo (pirmas žingsnis), Varžovo užtvėrimas
Gynėjai apskritime veidu į puolėjus; švilptelėjus užtveria ir laiko juos toliau nuo kamuolio 3–5 s.
What you need: Centrinis apskritimas (ar baudos metimo apskritimas), vienas kamuolys viduryje.
Goal: Kontaktas nugara ir plati stovėsena kovojant dėl kamuolio.
Success: Puolėjas neprisiliečia prie kamuolio per 5 s.
Works on: Varžovo užtvėrimas
Puolėjai perdavinėja aplink perimetrą; gynėjai prisitaiko po kiekvieno perdavimo: spaudimas kamuoliui, perdavimo neleidimas per vieną, pagalba silpnojoje pusėje. Paeiliui pridedami įsiveržimas, perdavimas po krepšiu, įsiveržimai ir užtvaros, paskui laisvas žaidimas.
What you need: Pusė aikštelės, 4 puolėjai perimetre, 4 gynėjai.
Goal: Komandinės gynybos pozicijos ir pagalbinės rotacijos.
Success: Kiekvienas gynėjas teisingoje pozicijoje po kiekvieno perdavimo; be nesutrukdytų įsiveržimų.
Works on: Kamuolį valdančiojo gynimas, Perdavimo neleidimo gynyba, Pagalbinė gynyba (silpnoji pusė), Priartėjimas (closeout), Gynyba po krepšiu (priekyje, ¾, už nugaros)
Trys puolėjai puola du gynėjus (vieną aukštai, kitą žemai). Po krepšio ar atkovoto kamuolio du gynėjai kartu su metikais eina 2 prieš 1 į kitą pusę.
What you need: Visa aikštelė, grupės po 3.
Goal: Sprendimai su skaitine persvara: užpildytas vidurys, plačios juostos, perdavimas tinkamu laiku.
Success: Puolimas: pelnyti taškus per mažiau nei 5 s; gynyba: sustabdyti kamuolį prieš dažytąją zoną.
Works on: Greitas varymas, Perdavimas atšokinant, Dvitaktis po varymo (du žingsniai), Kamuolį valdančiojo gynimas
Puolimas turi surasti laisvą žaidėją per varymą ir perdavimą (drive & kick), gynyba rotuoja. Po 5 atakų vaidmenys keičiasi.
What you need: Pusė aikštelės, 4 puolėjai, 3 gynėjai.
Goal: Laisvo žaidėjo suradimas ir gynybinės rotacijos esant mažumoje.
Success: Laisvas metimas (gynėjas toliau nei 1 m) daugiau nei 70 % atakų.
Works on: Įsiveržimas po pagavimo (pirmas žingsnis), Pozicijos keitimas ir erdvės išlaikymas, Pagauk ir mesk, Priartėjimas (closeout), Pagalbinė gynyba (silpnoji pusė)
Vidurinė ir šoninė užtvara ir pasukimas; gynyba paeiliui žaidžia drop, hedge, keitimąsi ir blitz. Puolimas skaito: metimas po stabdymo prieš drop, perdavimas pasisukančiajam prieš blitz, izoliacija prieš keitimąsi.
What you need: Pusė aikštelės, kamuolį valdantis + aukštas žaidėjas puolime ir gynyboje; treneris skelbia variantą.
Goal: Gynybos varianto skaitymas ir teisingas sprendimas per mažiau nei 2 s.
Success: Teisingas sprendimas pagal variantą (treneris skaičiuoja taškus).
Works on: Užtvaros statymas, Užtvaros naudojimas su kamuoliu (kamuolį valdantis žaidėjas), Pasisukimas į krepšį, Užtvara ir atsitraukimas (pick & pop), Slydimas pro užtvarą (slip), Gynyba prieš užtvarą ir pasukimą
Judėjimo puolimo taisyklės (5 išorėje ar 4 išorėje 1 viduje erdvės išlaikymas, perduok ir bėk, užtvara toliau nuo kamuolio, varymas ir pozicijos keitimas) pirmiausia treniruojamos be gynybos, paskui 5 prieš 5 su bent 4 perdavimais prieš metimą.
What you need: Pusė aikštelės, 5 žaidėjai; paskui pridedama gynyba.
Goal: Puolimo principų taikymas komandos erdvėje.
Success: Geri metimai (laisvi ar prie krepšio) daugiau nei 60 % atakų.
Works on: Pozicijos keitimas ir erdvės išlaikymas, Užtvaros be kamuolio naudojimas (down / pin-down), Perduok ir bėk (give & go), Kamuolio perdavimas iš rankų į rankas
Puolimas stato žaidėjus zonos tarpuose (alkūnės zona, baudos metimo linija, kampai), greitai keičia kamuolio pusę, įsiveržia į tarpą pritraukdamas du gynėjus ir perduoda laisvam žaidėjui; aukštas žaidėjas juda išilgai galinės linijos (trumpasis kampas).
What you need: Pusė aikštelės, 5 puolėjai 1–3–1 ar 2–1–2 išdėstymu, 5 gynėjai 2–3 zonoje.
Goal: Zonos tarpų išnaudojimas ir metimai po kamuolio pusės pakeitimo.
Success: Kamuolys patenka į baudos metimo liniją (zonos vidurį) daugumoje atakų.
Works on: Perdavimas virš galvos, Pagauk ir mesk, Tritaškis, Perdavimas po krepšiu
Įmetimas iš už galinės linijos, užpildyk vidurį, perduok pirmyn (nevaryk į spąstus), „saugos“ žaidėjas už kamuolio. Įveikus presingą – puolimas su skaitine persvara.
What you need: Visa aikštelė, 5 prieš 5, gynyba žaidžia presingą visoje aikštelėje (1–2–1–1 ar 2–2–1).
Goal: Ramybė spaudžiant ir persvaros išnaudojimas po presingo.
Success: Be kamuolio praradimų ir be 5/8 sekundžių pažeidimų.
Works on: Perdavimas virš galvos, Ilgas perdavimas viena ranka (beisbolo), Posūkis atgal, Greitas varymas
Gynyba taiko 2–2–1 zonos presingą: nukreipia kamuolį link šoninės linijos, spąstai ties vidurio linija ar kampe, kiti rotuoja į perdavimo linijas. Treneris sustabdo žaidimą pataisoms.
What you need: Visa aikštelė, 5 prieš 5.
Goal: Koordinuoti spąstai ir rotacijos po perdavimo.
Success: Priverstiniai kamuolio praradimai / 8 sekundžių pažeidimai.
Works on: Kamuolį valdančiojo gynimas, Perdavimo neleidimo gynyba, Perėmimai ir kamuolio nukreipimai
Realios situacijos: +2 likus 30 s, −3 likus 8 s, įmetimas iš šono likus 2 s, tyčinė pražanga. Komandos taiko įmetimo schemas, laiko ir pražangų valdymą.
What you need: 5 prieš 5, laikrodis ir rezultatų lentelė.
Goal: Teisingi sprendimai spaudžiant laikui ir rezultatui.
Success: Situacijos įveiktos pagal trenerio planą.
Works on: Baudos metimas, Pagauk ir mesk, Metimas po stabdymo (pull-up)
Sprintas iki kiekvienos linijos ir atgal, ranka paliečiant liniją. Poilsis lygus darbo laikui (1:1), vėliau 1:2, didėjant apimčiai.
What you need: Visa aikštelė.
Goal: Sportui būdinga anaerobinė ištvermė (pasikartojantys sprintai su krypties keitimu).
Success: Kiekvienas pakartojimas per mažiau nei 30 s (vyrai suaugusieji) arba nustatytas tikslinis laikas.
Šuoliai ant dėžės, šoniniai šuoliai per kūgį, šuoliai ant vienos kojos, paskui vikrumo kopėčios ir T testas. Maksimali kokybė, pilnas poilsis tarp serijų.
What you need: Dėžė (40–60 cm), vikrumo kopėčios, kūgiai.
Goal: Vertikalus šuolis, sprogstamas pirmas žingsnis ir krypties keitimas.
Success: Stabilūs nusileidimai, T testo laikas gerėja.
Works on: Gynybinis slinkimas, Įsiveržimas po pagavimo (pirmas žingsnis)
Pritūpimai, rumunijos trauka, bulgariški pritūpimai, hantelių spaudimas, prisitraukimai, lenta ir čiurnos bei kelių pratimai (traumų prevencija).
What you need: Sporto salė: hanteliai, štanga, pasipriešinimo guma.
Goal: Jėga kontaktui, šuoliams ir traumų prevencijai.
Success: Visos serijos teisinga technika, apkrova didinama palaipsniui.
Treneris meta iš skirtingų taškų; gynėjai užtveria ir atkovoja, puolėjai kovoja dėl puolimo atkovoto kamuolio ir pridėjimo. Gynybinis atkovotas = 1 taškas, puolimo = 2 taškai.
What you need: Vienas krepšys, 3 puolėjai ir 3 gynėjai, treneris meta.
Goal: Agresyvumas po lentomis ir baigimas po puolimo atkovoto kamuolio.
Success: Gynybinių/puolimo atkovotų kamuolių santykis (tikslas daugiau kaip 75 % gynyboje).
Works on: Varžovo užtvėrimas, Gynybinis atkovotas kamuolys, Puolimo atkovotas kamuolys, Kamuolio įdėjimas (tip-in), Pirmas perdavimas po atkovoto kamuolio
Žaidimas 3 prieš 3, kuriame varyti negalima (ar leidžiamas vienas varymas). Puolimas turi pelnyti taškus išsilaisvindamas, įsiveržimais, užtvaromis be kamuolio ir perduok-ir-bėk.
What you need: Pusė aikštelės, 3 prieš 3.
Goal: Žaidimas be kamuolio, perdavimai, perdavimo neleidimo skaitymas.
Success: Krepšiai po įsiveržimų / po perdavimų po įsiveržimų.
Works on: V įsiveržimas, Įsiveržimas už nugaros (back-door), Perduok ir bėk (give & go), Užtvaros be kamuolio naudojimas (down / pin-down), Perdavimas dviem rankomis nuo krūtinės, Perdavimas atšokinant
A komanda puola B komandą; kas atkovoja kamuolį ar praleidžia krepšį, iškart puola C komandą, laukiančią kitoje pusėje. Komanda, kuri atakos pabaigoje gynėsi, lieka aikštelėje.
What you need: Visa aikštelė, 3 komandos po 5.
Goal: Greitas perėjimas abiem kryptimis, greitosios atakos sustabdymas.
Success: Greitosiose atakose pelnyti / leisti taškai.
Works on: Pirmas perdavimas po atkovoto kamuolio, Greitas varymas, Dvitaktis po varymo (du žingsniai), Gynybinis atkovotas kamuolys
Žaidimas su trenerio parinktais apribojimais: krepšys po puolimo atkovoto kamuolio = 3 taškai, puolimo pražangos išprovokavimas = 2 taškai, tik metimai po perdavimo, kiekviena ataka prasideda užtvara ir pasukimu ir pan.
What you need: Visa aikštelė, 2 komandos, teisėjas.
Goal: Treniruotų temų perkėlimas į žaidimo sąlygas.
Success: Rezultatas ir pasiektų tikslinių veiksmų skaičius.
Works on: Užtvaros naudojimas su kamuoliu (kamuolį valdantis žaidėjas), Varžovo užtvėrimas, Puolimo pražangos išprovokavimas (charge), Pagauk ir mesk
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Užtvara kamuolį valdančiam žaidėjui verčia du gynėjus nuspręsti, kas paima kamuolį, o kas – pasisukantįjį. Puolimas skaito gynybos variantą (drop, hedge, keitimasis, blitz, ice) ir nubaudžia tai, ką ji palieka atvira; kiti trys žaidėjai išlaiko erdvę, kad gynyba negalėtų padėti.
Drills: Užtvara ir pasukimas 2 prieš 2 prieš gynybos variantus, Žaidimas 5 prieš 5 su nustatytomis taisyklėmis
Puolimas, paremtas principais, o ne fiksuota kombinacija: erdvės išlaikymas, perduok ir bėk, užtvaros be kamuolio, varymas ir pozicijos keitimas. Žaidėjai skaito gynybą; bet kuris gali būti metikas, perdavėjas ar užtvaros statytojas.
Drills: Judėjimo puolimas 5 prieš 0 → 5 prieš 5, 3 prieš 3 be varymo (ar daugiausia 1)
Trys žaidėjai sudaro trikampį vienoje pusėje (kampas, flangas, žemoji zona), kiti du užima viršų ir silpnąją pusę. Kamuolys po krepšiu atveria įsiveržimų ir skaitymų grandines; tai skaitymu paremtas puolimas su daug perdavimų po krepšiu.
Drills: Judesių po krepšiu serija, 3 prieš 3 be varymo (ar daugiausia 1)
5 išorėje ar 4 išorėje 1 viduje: žaidėjai 4–5 m vienas nuo kito ant tritaškio linijos palieka varymo takelius. Įsiveržimas pritraukia pagalbą, o atidavimas į išorę suranda laisvą metiką, pakeitusį vietą.
Drills: Persvara 4 prieš 3 pusėje aikštelės, Judėjimo puolimas 5 prieš 0 → 5 prieš 5
Po atkovoto kamuolio ar perėmimo: greitas pirmas perdavimas, vidurį užpildo žaidimo kūrėjas, plačios juostos šonuose, iš paskos atbėga „trailer“. Tikslas: pelnyti taškus, kol gynyba nesusitvarkė.
Drills: Greitoji ataka 3 prieš 2, pereinanti į 2 prieš 1, Trijų bangų perėjimas 5 prieš 5, Trijų žaidėjų pynė
Kamuolys patenka po krepšiu ir grįžta į išorę, kai gynyba susiglaudžia (dvigubinimas), metimui iš išorės su nustatytomis kojomis. Priverčia gynybą rinktis tarp žaidėjo po krepšiu ir metikų.
Drills: Judesių po krepšiu serija, Judėjimo puolimas 5 prieš 0 → 5 prieš 5
Kiekvienas gynėjas turi žaidėją, bet gynyba yra komandos darbas: spaudimas kamuoliui, perdavimo neleidimas per vieną, pagalba silpnojoje pusėje, rotacijos ir atsigavimas. Užtvėrimas po kiekvieno metimo.
Drills: „Shell“ pratimas 4 prieš 4, Priartėjimas ir vienas prieš vieną daugiausia 2 varymais, Gynybinis slinkimas zigzagu
Kiekvienas gynėjas atsako už zoną, o ne žaidėją. Saugo dažytąją zoną ir sulėtina puolimą, bet palieka tarpus alkūnės zonoje, baudos metimo linijoje ir kampuose. Prieš ją: greitas kamuolio pusės pakeitimas, žaidėjai tarpuose ir puolimo atkovoti kamuoliai.
Drills: 2–3 zonos puolimas
Po kiekvienos užtvaros gynėjai keičiasi žaidėjais, kad nebūtų paliktas laisvas metikas. Reikalauja universalių žaidėjų; puolimas tai nubaudžia izoliuodamas nepalankią poroje (žemas prieš aukštą) ir slydimais.
Drills: Užtvara ir pasukimas 2 prieš 2 prieš gynybos variantus, „Shell“ pratimas 4 prieš 4
Gynyba visoje aikštelėje (asmeninė ar 2–2–1, 1–2–1–1 zona), kuri priverčia prarasti kamuolį, sukelia 8 sekundžių pažeidimus ir pagreitina puolimą. Treniruojama kartu su presingo įveikimu.
Drills: 2–2–1 presingas visoje aikštelėje, Presingo įveikimas
Komandinis užtvėrimas po kiekvieno metimo gynyboje ir 2–3 žaidėjų siuntimas kovoti dėl puolimo atkovotų kamuolių, likusiems išlaikant gynybinę pusiausvyrą prieš greitąją ataką.
Drills: Kova dėl kamuolių 3 prieš 3 („karas po lentomis“), Užtvėrimas apskritime
Laiko, pražangų ir atakų valdymas: kada daryti tyčinę pražangą, kada mesti dvitaškį ar tritaškį, įmetimo schemos po laiko pertraukos.
Drills: Rungtynių pabaigos situacijos, Baudos metimai po sprintų
Perneša kamuolį per aikštelę, vykdo kombinacijas ir užtvarą su pasukimu, nustato tempą ir suranda komandos draugus.
Key techniques: Kontroliuojamas varymas, Užtvaros naudojimas su kamuoliu (kamuolį valdantis žaidėjas), Perdavimas viena ranka iš varymo (stūmimo perdavimas), Metimas po stabdymo (pull-up), Kamuolį valdančiojo gynimas
Pagrindinis metikas iš perimetro; išsilaisvina po užtvarų be kamuolio ir kuria iš varymo.
Key techniques: Pagauk ir mesk, Tritaškis, Užtvaros be kamuolio naudojimas (down / pin-down), Glaudus užsukimas nuo užtvaros, Priartėjimas (closeout)
Universalus žaidėjas: meta, varo, vykdo greitąją ataką ir gina kelias pozicijas.
Key techniques: Įsiveržimas po pagavimo (pirmas žingsnis), Tritaškis, Dvitaktis po varymo (du žingsniai), Euro žingsnis, Pagalbinė gynyba (silpnoji pusė)
Žaidžia prie krepšio ir vidutiniu atstumu: atkovoja, stato užtvaras, atsitraukia metimui (pick & pop) ir gina po krepšiu.
Key techniques: Užtvaros statymas, Užtvara ir atsitraukimas (pick & pop), Varžovo užtvėrimas, Gynybinis atkovotas kamuolys, Veidu į krepšį (face-up)
Saugo lanką, dominuoja po lentomis, žaidžia nugara į krepšį ir pasisuka po užtvarų.
Key techniques: Pozicijos užėmimas (užstojimas), Kablio metimas, Pasisukimas į krepšį, Silpnosios pusės blokas, Varžovo užtvėrimas, Puolimo atkovotas kamuolys
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
