O basquetebol treina-se nos fundamentos (lançamento, drible, passe, trabalho de pés, ressalto, defesa ao portador da bola), depois nas ações a dois e a três jogadores (bloqueio direto, cortes, ajudas defensivas) e nos sistemas de equipa, tanto no ataque organizado como em transição.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Lançamento a uma mão de 1-3 m, sem salto, para consolidar a mecânica: pé-joelho-cotovelo-pulso na mesma linha.
O lançamento base de meia distância: salto vertical, bola solta perto do ponto mais alto do salto.
Lançamento logo a seguir ao passe, com os pés preparados antes de a bola chegar (passos 1-2 ou salto).
Paragem súbita após drible para um lançamento em suspensão, normalmente depois de o defensor ser batido ou recuar em "drop".
O lançamento a 4,60 m, sem oposição, com uma rotina fixa; treina-se também em fadiga.
Lançamento de trás da linha dos 6,75 m; a força vem das pernas, a mecânica mantém-se igual à da meia distância.
Durante a penetração para o cesto, um passo atrás explosivo cria espaço para um lançamento em suspensão.
Lançamento em que o corpo se afasta do defensor durante o salto; típico no poste e na meia distância.
Lançamento de um ângulo de 30-60° em relação à tabela, apontando ao canto superior do quadrado pequeno.
Após o drible: dois passos (direito-esquerdo para a mão direita), impulsão num pé, joelho oposto para cima, bola deixada na tabela.
Paragem a dois pés debaixo do cesto e finalização forte, ombro contra o defensor; absorve o contacto.
Penetração ao longo da linha de fundo e finalização do outro lado do cesto, usando o aro como proteção.
Nos dois passos da bandeja, o primeiro vai para um lado e o segundo na diagonal oposta, contornando um defensor que tomou posição.
Lançamento a uma mão com arco muito alto, solto a 2-4 m, por cima do protetor do cesto.
Bandeja em que a bola rola pelos dedos, palma para cima, por cima do aro.
A bola é metida no aro por cima, com uma ou duas mãos; a finalização mais segura para jogadores com impulsão.
Drible baixo junto ao pé de trás, com o corpo e o braço livre entre a bola e o defensor.
Drible alto (à altura da anca), empurrado para a frente, para o contra-ataque e para subir a bola no campo.
Bola passada baixa, em V, à frente do corpo de uma mão para a outra, com mudança de direção.
Bola passada por entre as pernas, com a perna da frente a proteger a mudança.
Bola passada por trás das costas para a outra mão; o corpo fica entre o defensor e a bola.
Rotação de 360° sobre o pé da frente, bola puxada junto ao corpo, quando o defensor corta a direção.
Abrandar com o corpo direito (simulando lançamento/paragem) seguido de uma arrancada súbita na mesma direção.
Bola levada para dentro como num crossover e trazida de volta para fora com a mesma mão.
O passe base e direto, com passo em direção ao alvo e terminando com os polegares para baixo.
Passe que bate no chão a cerca de 2/3 do caminho, por baixo das mãos do defensor; ideal para o poste e na penetração.
Passe a duas mãos de cima da testa, por cima do defensor: o primeiro passe após ressalto e para inverter a bola.
Passe direto ou picado a uma mão, a partir do drible, ao lado do defensor, sem agarrar a bola com as duas mãos.
Passe a uma mão a campo inteiro, de junto da orelha, para o contra-ataque.
O primeiro passe após ressalto defensivo, para o base na ala, que desencadeia o contra-ataque.
Passe alto junto ao aro, agarrado no ar e finalizado antes de aterrar.
Os olhos levam a defesa para um lado, a bola vai para o outro; usado só quando é mais seguro do que o passe normal.
Passe da ala para o poste que fez selo, para a mão livre, longe do defensor.
Após a receção: joelhos fletidos, bola junto à anca, de frente para o cesto — podes lançar, passar ou driblar.
Paragem aterrando nos dois pés ao mesmo tempo; podes depois escolher qualquer pé como pé eixo.
Paragem num pé e depois no outro; o primeiro pé a tocar no chão passa a ser o pé eixo.
Rotação sobre a parte da frente do pé eixo, com o peito à frente, para rodar de frente para o cesto ou proteger a bola.
Rotação com as costas à frente, usada para proteger a bola sob pressão e para o primeiro passe.
Passo curto e firme com o pé livre a partir da tripla ameaça, testando a reação do defensor.
Bola levada à testa com as pernas fletidas, para fazer subir o defensor, seguida de penetração.
Primeiro passo longo e baixo, junto à anca do defensor, direto ou cruzado, com a bola no chão antes de o pé eixo levantar.
Tomar posição junto à área restritiva, com o defensor "selado" nas costas e a mão-alvo mostrada.
Rotação dorsal com o pé do lado livre, ao lado do defensor, seguida de um drible forte e finalização.
Lançamento a uma mão com o ombro virado para o defensor, o braço em arco por cima da cabeça; a versão moderna é em salto (jump hook).
Finta de lançamento de frente para o cesto, depois um passo cruzado por baixo do braço levantado do defensor e finalização.
Rotação para ficar de frente para o cesto a partir da posição de poste, depois lançar, fintar ou penetrar.
Leva o defensor para o cesto e depois sai explosivo em direção à bola na ala, em forma de V.
Sobe na vertical de junto do cesto até ao cotovelo, depois sai na horizontal para a ala, em forma de L.
Quando o defensor nega o passe (está na linha de passe), corta nas costas dele para o cesto.
Passa e corta direto para o cesto, à frente do defensor, para receber o passe de volta.
Quando o defensor te segue por trás no bloqueio indireto, contorna o bloqueio em direção ao cesto.
Abre para longe da bola, a partir de um bloqueio cego, para o triplo.
Espera que o bloqueio esteja feito, leva o defensor contra ele, lê (curl, flare, corte direto, back-door).
Colocar-se na linha de visão do portador da bola quando ele penetra (drift, lift), a 4-5 m dos colegas.
Parado, posição larga, perpendicular ao trajeto do defensor, com os braços junto ao corpo.
Prepara o defensor com uma finta para o lado oposto, sai ombro com ombro e lê a defesa: lançamento, penetração ou passe para quem faz continuação.
Após o bloqueio, o bloqueador roda para a bola e faz continuação para o cesto, mãos prontas para o passe.
O bloqueador abre (meia distância ou triplo) em vez de fazer continuação, para receção e lançamento.
O bloqueador corta para o cesto antes do contacto, quando os defensores se preparam para trocar ou dobrar.
O portador penetra para o lado oposto ao bloqueio quando o seu defensor salta cedo para passar por cima.
O portador dribla em direção a um colega e entrega-lhe a bola, tornando-se bloqueio para ele.
No lançamento, encontra o teu jogador, faz contacto com as costas e mantém-no longe do cesto, depois vai buscar a bola.
Agarrar a bola com as duas mãos no ponto mais alto e protegê-la junto ao queixo, depois o primeiro passe.
Antecipar onde a bola vai cair e contornar o bloqueio de ressalto (swim, rotação) para uma segunda oportunidade.
Bola tocada ou agarrada e metida no cesto no ar, sem aterrar ou logo a seguir.
Pés mais afastados do que os ombros, joelhos fletidos, costas direitas, mãos ativas, peso na parte da frente dos pés.
Passos laterais deslizados sem cruzar os pés, cabeça ao mesmo nível; passa a correr quando és batido.
Mantém o portador da bola à tua frente, orienta-o (para a linha lateral ou para a mão fraca) e contesta cada lançamento.
Sprint até ao jogador que recebe, depois passos curtos e rápidos nos últimos 2 m, mão levantada, sem saltar.
No jogador a um passe de distância: mão e pé na linha de passe, olhos na bola e no jogador.
No lado longe da bola: no triângulo (jogador-bola-tu), pronto para travar a penetração e recuperar.
Defender o jogador em posição de poste: por trás quando está longe, ¾ do lado da bola, pela frente quando está perto do cesto.
Aplicar a cobertura combinada: drop, hedge, troca, armadilha (blitz), ice; passar por cima ou por baixo do bloqueio.
Posição legal de defesa estabelecida antes de o atacante chegar, fora do semicírculo sem carga, com o peito a receber o contacto.
Tocar a bola na linha de passe ou tirar o drible por baixo, sem perder a posição.
Salta na vertical com os braços em cima, dentro do teu cilindro; o contacto provocado pelo atacante não é falta.
O poste do lado contrário roda para a penetração e desarma o lançamento com a mão mais afastada.
Desarmar o lançamento do teu próprio jogador, no poste ou num lançamento em suspensão, com a mão do lado da bola.
O defensor batido no contra-ataque persegue por trás e desarma a bandeja, prendendo a bola contra a tabela.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corrida leve, skipping, afundos, deslizamentos laterais e mobilidade da anca, depois os mesmos percursos com drible de proteção, mudanças de mão e paragens a um tempo. Termina com bandejas dos dois lados.
What you need: Campo inteiro, uma bola por jogador.
Goal: Preparar as articulações e o toque de bola antes do trabalho principal.
Success: Todos os percursos sem perdas de bola, paragens legais.
Works on: Drible de proteção, Mudança de mão pela frente (crossover), Paragem a um tempo (a dois pés), Bandeja após drible (dois passos)
Debaixo do cesto, bandejas alternadas com a mão direita pela direita e a mão esquerda pela esquerda, sem a bola tocar no chão; a versão avançada junta bandejas invertidas e ganchos.
What you need: Um cesto, uma bola.
Goal: Finalização com as duas mãos, ritmo dos apoios e toque suave junto ao aro.
Success: Cestos marcados em 60 s (objetivo: 20+).
Works on: Bandeja após drible (dois passos), Bandeja invertida, Gancho
Lançamentos a uma mão a 1 m, depois a duas mãos a 2, 3, 4 e 5 m. Passa à distância seguinte só depois de 4 em 5 convertidos; a mecânica não muda.
What you need: Um cesto, uma bola, um colega no ressalto.
Goal: Automatizar a mecânica de lançamento.
Success: 4/5 em cada distância, a bola entra sem tocar no aro.
Works on: Lançamento de perto, focado na técnica (form shooting), Lançamento em suspensão
Receção e lançamento do canto esquerdo, ala esquerda, topo, ala direita, canto direito, de meia distância ou de três. O passador alimenta, o lançador desloca-se após cada lançamento.
What you need: Um cesto, 2 bolas, um passador.
Goal: Percentagem constante de todos os ângulos.
Success: Percentagem em cada posição; objetivo 60% de meia distância, 40% de três.
Works on: Receção e lançamento, Triplo
Sprint de ida e volta a campo inteiro (ou 17 linhas laterais), depois diretamente 2 lances livres com a rotina completa. Regista a percentagem.
What you need: Um cesto, uma bola.
Goal: Lances livres fiáveis em fadiga, como no fim de um jogo.
Success: Pelo menos 75% dos lances livres.
Works on: Lance livre
Parte do topo, dribla até ao cone, muda de mão (crossover, por entre as pernas, step-back) e lança de meia distância após drible. Alterna os lados.
What you need: Um cesto, 2 cones nas alas, um cone no topo.
Goal: Criar o próprio lançamento após mudança de direção.
Success: Percentagem por série; paragem equilibrada em cada lançamento.
Works on: Lançamento após drible (pull-up), Mudança de mão pela frente (crossover), Por entre as pernas, Lançamento com passo atrás (step-back)
Drible simultâneo e alternado, baixo, alto, frente-trás e lado a lado, com os olhos levantados (o treinador mostra dedos para dizer um número em voz alta).
What you need: Duas bolas por jogador, um espaço de 3×3 m.
Goal: A mão fraca e o drible sem olhar.
Success: Nenhuma bola perdida e todos os números ditos corretamente.
Works on: Drible de proteção, Drible de progressão
Uma mudança de mão diferente em cada cone: crossover, por entre as pernas, por trás das costas, rotação, in & out. Termina com bandeja.
What you need: 6-8 cones em ziguezague ao longo do campo.
Goal: Mudanças de direção rápidas com as duas mãos.
Success: Percurso sem perdas de bola, melhor tempo de uma série para a outra.
Works on: Mudança de mão pela frente (crossover), Por entre as pernas, Por trás das costas, Rotação (spin move), Movimento in & out, Bandeja após drible (dois passos)
Passes de peito, picados, por cima da cabeça e a uma mão, parados, depois em deslizamento lateral ao longo do campo. Um terceiro jogador pode fazer de defensor passivo entre eles.
What you need: Pares, uma bola, a 4-5 m.
Goal: Passes precisos e receções seguras, com passo em direção ao alvo.
Success: Os passes chegam à altura do peito; nenhum passe deixado cair.
Works on: Passe de peito a duas mãos, Passe picado, Passe por cima da cabeça, Passe a uma mão após drible (push pass)
Três jogadores percorrem o campo passando e correndo por trás de quem recebe, sem drible. Terminam com bandeja; na variante regressam em 2x1.
What you need: Grupos de 3, uma bola, campo inteiro.
Goal: Passe em corrida, timing, finalização em velocidade.
Success: Sem drible, sem bola caída, bandeja convertida.
Works on: Passe de peito a duas mãos, Bandeja após drible (dois passos)
Corte em V, receção com paragem a um tempo, rotação de frente para o cesto, depois jab step, finta de lançamento e penetração com o primeiro passo.
What you need: Pares, uma bola.
Goal: Trabalho de pés legal e ameaça imediata após a receção.
Success: Sem passos; a penetração começa com a bola no chão antes de o pé eixo levantar.
Works on: Corte em V, Paragem a um tempo (a dois pés), Rotação frontal, Posição de tripla ameaça, Jab step, Finta de lançamento, Penetração após receção (primeiro passo)
Posição de poste, passe da ala, depois drop step, gancho em suspensão, face-up + lançamento e up-and-under, nos dois lados.
What you need: Um cesto, um passador na ala, um defensor passivo (com escudo de contacto).
Goal: Um repertório de poste com as duas mãos.
Success: Taxa de sucesso por movimento, sem passos.
Works on: Tomar posição no poste (selo), Passe para o poste, Drop step, Gancho, Face-up, Finta e passo cruzado (up-and-under)
Deslizamentos defensivos em diagonal, mudança de direção com rotação em "drop step", sem cruzar os pés; depois com um atacante a driblar em ziguezague a 50% da velocidade.
What you need: Campo inteiro, no corredor entre a linha lateral e a área restritiva.
Goal: Posição baixa e deslocamento lateral resistente.
Success: O atacante nunca passa o ombro pelo defensor.
Works on: Posição defensiva base, Deslizamento defensivo, Defender o portador da bola
O defensor passa ao atacante na ala ou no canto e faz o fecho; o atacante tem 2 dribles para marcar. Joga-se até ao ressalto.
What you need: Um cesto, o defensor debaixo do cesto com a bola.
Goal: Fecho controlado e ataque rápido a um fecho desequilibrado.
Success: Para a defesa: pontos sofridos abaixo de 40%; para o ataque: decisão nos primeiros 2 s.
Works on: Fecho (closeout), Receção e lançamento, Penetração após receção (primeiro passo), Bloqueio de ressalto
Defensores no círculo de frente para os atacantes; ao apito fazem bloqueio de ressalto e mantêm-nos longe da bola durante 3-5 s.
What you need: O círculo central (ou o do lance livre), uma bola no meio.
Goal: Contacto com as costas e posição larga no ressalto.
Success: O atacante não toca na bola em 5 s.
Works on: Bloqueio de ressalto
Os atacantes passam a bola à volta do perímetro; os defensores ajustam-se a cada passe: pressão na bola, negação a um passe de distância, ajuda do lado contrário. Junta-se à vez a penetração, o passe para o poste, cortes e bloqueios, depois jogo livre.
What you need: Meio campo, 4 atacantes no perímetro, 4 defensores.
Goal: Posições defensivas coletivas e rotações de ajuda.
Success: Cada defensor na posição certa a cada passe; nenhuma penetração sem oposição.
Works on: Defender o portador da bola, Defesa de negação, Defesa de ajuda (lado contrário), Fecho (closeout), Defesa do poste (pela frente, ¾, por trás)
Três atacantes atacam dois defensores (um em cima, um em baixo). Após o cesto ou o ressalto, os dois defensores mais o lançador vão em 2x1 para o outro lado.
What you need: Campo inteiro, grupos de 3.
Goal: Decisões em superioridade numérica: meio ocupado, corredores largos, o passe no momento certo.
Success: Ataque: marcar em menos de 5 s; defesa: travar a bola antes da área restritiva.
Works on: Drible de progressão, Passe picado, Bandeja após drible (dois passos), Defender o portador da bola
O ataque tem de encontrar o jogador livre através de penetração e passe (drive & kick), a defesa roda. Após 5 posses trocam-se os papéis.
What you need: Meio campo, 4 atacantes, 3 defensores.
Goal: Encontrar o jogador livre e rotações defensivas em inferioridade.
Success: Lançamento livre (nenhum defensor a menos de 1 m) em mais de 70% das posses.
Works on: Penetração após receção (primeiro passo), Reposicionamento e espaçamento, Receção e lançamento, Fecho (closeout), Defesa de ajuda (lado contrário)
Bloqueio direto central e lateral; a defesa joga à vez drop, hedge, troca e blitz. O ataque lê: lançamento após drible contra drop, passe para a continuação contra blitz, isolamento na troca.
What you need: Meio campo, o portador + o poste no ataque e na defesa; o treinador anuncia a cobertura.
Goal: Ler a cobertura e tomar a decisão certa em menos de 2 s.
Success: Decisão correta para a cobertura (o treinador regista).
Works on: Fazer um bloqueio, Usar o bloqueio com bola (portador no bloqueio direto), Continuação para o cesto, Pick & pop, Slip (bloqueio falso), Defesa do bloqueio direto
As regras do ataque em movimento (espaçamento 5 fora ou 4 fora 1 dentro, passa e corta, bloqueio longe da bola, penetra e reposiciona-te) treinadas primeiro sem defesa, depois 5x5 com pelo menos 4 passes obrigatórios antes do lançamento.
What you need: Meio campo, 5 jogadores; depois junta-se a defesa.
Goal: Aplicar os princípios ofensivos dentro do espaçamento da equipa.
Success: Bons lançamentos (livres ou junto ao cesto) em mais de 60% das posses.
Works on: Reposicionamento e espaçamento, Usar um bloqueio indireto (down / pin-down), Passa e corta, Entrega de mão
O ataque coloca jogadores nos espaços da zona (cotovelo, linha de lance livre, cantos), inverte a bola depressa, penetra no espaço para atrair dois defensores e passa ao jogador livre; o poste desloca-se ao longo da linha de fundo (canto curto).
What you need: Meio campo, 5 atacantes em 1-3-1 ou 2-1-2, 5 defensores em zona 2-3.
Goal: Explorar os espaços da zona e lançar após inversão da bola.
Success: A bola chega à linha de lance livre (o meio da zona) na maioria das posses.
Works on: Passe por cima da cabeça, Receção e lançamento, Triplo, Passe para o poste
Reposição de trás da linha de fundo, ocupa o meio, passa para a frente (não dribles para a armadilha), o jogador de "segurança" atrás da bola. Ultrapassada a pressão, ataca em superioridade numérica.
What you need: Campo inteiro, 5x5, a defesa faz pressão a campo inteiro (1-2-1-1 ou 2-2-1).
Goal: Serenidade sob pressão e aproveitamento da vantagem após a pressão.
Success: Nenhuma perda de bola e nenhuma violação de 5/8 segundos.
Works on: Passe por cima da cabeça, Passe longo a uma mão (de basebol), Rotação dorsal, Drible de progressão
A defesa faz a pressão zonal 2-2-1: encaminha a bola para a linha lateral, armadilha no meio-campo ou no canto, os restantes rodam para as linhas de passe. O treinador para o jogo para correções.
What you need: Campo inteiro, 5x5.
Goal: Armadilhas coordenadas e rotações após o passe.
Success: Perdas de bola provocadas / violações de 8 segundos.
Works on: Defender o portador da bola, Defesa de negação, Roubos e desvios
Situações reais: +2 com 30 s para jogar, -3 com 8 s, reposição lateral com 2 s, falta intencional. As equipas aplicam as jogadas de reposição, a gestão do tempo e a gestão das faltas.
What you need: 5x5, relógio e marcador.
Goal: Decisões corretas sob pressão do tempo e do resultado.
Success: Situações resolvidas segundo o plano do treinador.
Works on: Lance livre, Receção e lançamento, Lançamento após drible (pull-up)
Sprint até cada linha e volta, tocando na linha com a mão. Pausa igual ao tempo de trabalho (1:1), depois 1:2 à medida que o volume aumenta.
What you need: Campo inteiro.
Goal: Resistência anaeróbia específica (sprints repetidos com mudanças de direção).
Success: Cada repetição abaixo de 30 s (seniores masculinos) ou o tempo-alvo definido.
Saltos para a caixa, saltos laterais sobre um cone, saltos a um pé, depois a escada de agilidade e o T-test. Qualidade máxima, recuperação completa entre séries.
What you need: Caixa (40-60 cm), escada de agilidade, cones.
Goal: Impulsão vertical, primeiro passo explosivo e mudança de direção.
Success: Receções estáveis, tempo do T-test a melhorar.
Works on: Deslizamento defensivo, Penetração após receção (primeiro passo)
Agachamentos, peso morto romeno, agachamentos búlgaros, press com halteres, elevações, prancha e exercícios para tornozelos e joelhos (prevenção de lesões).
What you need: Ginásio: halteres, barra, elástico.
Goal: Força para o contacto, para o salto e prevenção de lesões.
Success: Todas as séries com técnica correta, carga aumentada progressivamente.
O treinador lança de várias posições; os defensores fazem bloqueio de ressalto e ganham o ressalto, os atacantes vão ao ressalto ofensivo e à recarga. Ressalto defensivo = 1 ponto, ofensivo = 2 pontos.
What you need: Um cesto, 3 atacantes e 3 defensores, o treinador lança.
Goal: Agressividade nas tabelas e finalização após ressalto ofensivo.
Success: Rácio ressalto defensivo/ofensivo (objetivo acima de 75% na defesa).
Works on: Bloqueio de ressalto, Ressalto defensivo, Ressalto ofensivo, Toque para o cesto, Primeiro passe após ressalto
Jogo 3x3 em que não é permitido driblar (ou é permitido um drible). O ataque tem de marcar através de desmarcações, cortes, bloqueios indiretos e passa e vai.
What you need: Meio campo, 3x3.
Goal: Jogo sem bola, passe, leitura da negação.
Success: Cestos após corte / após passe na sequência de cortes.
Works on: Corte em V, Corte nas costas (back-door), Passa e corta, Usar um bloqueio indireto (down / pin-down), Passe de peito a duas mãos, Passe picado
A equipa A ataca a equipa B; quem ganha o ressalto ou sofre cesto ataca de imediato a equipa C, que espera na outra metade. A equipa que termina a posse a defender fica em campo.
What you need: Campo inteiro, 3 equipas de 5.
Goal: Transição rápida nos dois sentidos, travar o contra-ataque.
Success: Pontos de contra-ataque marcados / sofridos.
Works on: Primeiro passe após ressalto, Drible de progressão, Bandeja após drible (dois passos), Ressalto defensivo
Jogo com condicionantes escolhidas pelo treinador: cesto após ressalto ofensivo = 3 pontos, falta ofensiva provocada = 2 pontos, só lançamentos após passe, cada posse começa com bloqueio direto, etc.
What you need: Campo inteiro, 2 equipas, um árbitro.
Goal: Transferir os temas trabalhados para condições de jogo.
Success: O resultado e o número de ações-alvo conseguidas.
Works on: Usar o bloqueio com bola (portador no bloqueio direto), Bloqueio de ressalto, Provocar falta ofensiva, Receção e lançamento
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
O bloqueio direto obriga dois defensores a decidir quem fica com a bola e quem fica com quem faz continuação. O ataque lê a cobertura (drop, hedge, troca, blitz, ice) e castiga o que fica livre; os outros três jogadores mantêm-se espaçados para que a defesa não possa ajudar.
Drills: Bloqueio direto 2x2 contra coberturas, Jogo 5x5 com regras impostas
Um ataque baseado em princípios, não numa jogada fixa: espaçamento, passa e corta, bloqueios indiretos, penetra e reposiciona-te. Os jogadores leem a defesa; qualquer um pode ser o lançador, o passador ou o bloqueador.
Drills: Ataque em movimento (motion) 5x0 → 5x5, 3x3 sem drible (ou no máximo 1)
Três jogadores formam um triângulo num lado (canto, ala, poste baixo), os outros dois ocupam o topo e o lado contrário. A bola no poste abre cadeias de cortes e leituras; é um ataque de leitura com muitos passes para o poste.
Drills: Série de movimentos de poste, 3x3 sem drible (ou no máximo 1)
5 fora ou 4 fora 1 dentro: jogadores a 4-5 m uns dos outros na linha de três pontos deixam corredores de penetração abertos. A penetração atrai a ajuda e o passe para fora encontra o lançador livre que se reposicionou.
Drills: Superioridade 4x3 no meio campo, Ataque em movimento (motion) 5x0 → 5x5
Após um ressalto ou um roubo: primeiro passe rápido, o meio ocupado pelo base, corredores largos nos lados, um "trailer" que vem atrás. O objetivo: marcar antes de a defesa estar organizada.
Drills: Contra-ataque 3x2 seguido de 2x1, Transição em três vagas 5x5, Oito (cruzamento a três)
A bola entra no poste e volta a sair quando a defesa fecha (dobra), para um lançamento exterior com os pés colocados. Obriga a defesa a escolher entre o poste e os lançadores.
Drills: Série de movimentos de poste, Ataque em movimento (motion) 5x0 → 5x5
Cada defensor tem um jogador, mas a defesa é um esforço coletivo: pressão na bola, negação a um passe de distância, ajuda do lado contrário, rotações e recuperação. Bloqueio de ressalto em cada lançamento.
Drills: Exercício de concha 4x4 (shell drill), Fecho e 1x1 com um máximo de 2 dribles, Deslizamentos defensivos em ziguezague
Cada defensor é responsável por uma área, não por um jogador. Protege a área restritiva e abranda o ataque, mas deixa espaços no cotovelo, na linha de lance livre e nos cantos. Contra ela: inversão rápida da bola, jogadores nos espaços e ressalto ofensivo.
Drills: Atacar a zona 2-3
Em cada bloqueio, os defensores trocam de jogador para que nenhum lançador fique livre. Exige jogadores versáteis; o ataque castiga-a isolando o desajuste (pequeno contra grande) e com slips.
Drills: Bloqueio direto 2x2 contra coberturas, Exercício de concha 4x4 (shell drill)
Defesa a campo inteiro (individual ou zona 2-2-1, 1-2-1-1) que provoca perdas de bola e violações de 8 segundos e acelera o ataque. Treina-se em conjunto com a saída da pressão.
Bloqueio de ressalto coletivo em cada lançamento na defesa e envio de 2-3 jogadores ao ressalto ofensivo, com os restantes em equilíbrio defensivo contra o contra-ataque.
Drills: Ressalto 3x3 ("guerra debaixo das tabelas"), Bloqueio de ressalto em círculo
Gerir o tempo, as faltas e as posses: quando fazer falta intencional, quando lançar de 2 ou de 3, jogadas de reposição após desconto de tempo.
Drills: Situações de final de jogo, Lances livres após sprints
Sobe a bola, dirige as jogadas e o bloqueio direto, define o ritmo e encontra os colegas.
Key techniques: Drible de proteção, Usar o bloqueio com bola (portador no bloqueio direto), Passe a uma mão após drible (push pass), Lançamento após drible (pull-up), Defender o portador da bola
O principal lançador exterior; liberta-se com bloqueios indiretos e cria após drible.
Key techniques: Receção e lançamento, Triplo, Usar um bloqueio indireto (down / pin-down), Curl apertado à volta do bloqueio, Fecho (closeout)
Jogador versátil: lança, penetra, corre o contra-ataque e defende várias posições.
Key techniques: Penetração após receção (primeiro passo), Triplo, Bandeja após drible (dois passos), Euro step, Defesa de ajuda (lado contrário)
Joga perto do cesto e na meia distância: ressalta, faz bloqueios, abre para o lançamento (pick & pop) e defende no poste.
Key techniques: Fazer um bloqueio, Pick & pop, Bloqueio de ressalto, Ressalto defensivo, Face-up
Protege o cesto, domina as tabelas, joga de costas para o cesto e faz continuação após os bloqueios.
Key techniques: Tomar posição no poste (selo), Gancho, Continuação para o cesto, Desarme de ajuda (lado contrário), Bloqueio de ressalto, Ressalto ofensivo
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
