Basketball trenes først på grunnleggende ferdigheter (skyting, dribling, pasninger, fotarbeid, retur, forsvar mot ballfører), deretter på handlinger med to og tre spillere (pick and roll, cutter, hjelpeforsvar) og på lagsystemer, både i halvbaneangrep og i omstilling.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Skudd med én hånd fra 1–3 m, uten hopp, for å automatisere mekanikken: fot–kne–albue–håndledd på én linje.
Det grunnleggende mellomdistanseskuddet: vertikalt hopp, ballen slippes nær toppen av hoppet.
Skudd tatt rett fra pasningen, med føttene klare før ballen kommer (1-2-steg eller hopp).
Plutselig stopp fra dribling inn i et hoppskudd, vanligvis etter at forsvareren er slått eller trekker seg tilbake i «drop».
Skuddet fra 4,60 m, uten forsvar, med en fast rutine; trenes også når du er sliten.
Skudd fra bak 6,75 m-linjen; kraften kommer fra bena, mekanikken er den samme som på mellomdistanse.
Mens du går mot kurven skaper et eksplosivt steg bakover rom for et hoppskudd.
Skudd der kroppen beveger seg bort fra forsvareren under hoppet; typisk i post og på mellomdistanse.
Skudd fra 30–60° vinkel mot brettet, med sikte på øvre hjørne av den lille firkanten.
Etter driblingen: to steg (høyre-venstre for høyre hånd), hopp fra én fot, motsatt kne opp, ballen legges inn via brettet.
Stopp på begge føtter under kurven og sterk avslutning, med skulderen inn i forsvareren; tåler kontakt.
Gå langs bunnlinjen og avslutt på den andre siden av kurven, med ringen som beskyttelse.
Innenfor de to layup-stegene går første steg til én side og det andre på motsatt diagonal, rundt en forsvarer som har tatt posisjon.
Skudd med én hånd med svært høy bue, sluppet fra 2–4 m, over den som beskytter ringen.
Layup der ballen ruller av fingrene, håndflaten opp, over ringen.
Ballen legges ned gjennom ringen ovenfra, med én eller to hender; den sikreste avslutningen for spillere med hoppkraft.
Lav dribling ved siden av bakfoten, med kroppen og den frie armen mellom ballen og forsvareren.
Høy dribling (i hoftehøyde), skjøvet fremover, for kontring og for å føre ballen opp banen.
Ballen flyttes lavt, i en V, foran kroppen fra den ene hånden til den andre, med retningsendring.
Ballen flyttes mellom beina, med forbeinet som beskytter endringen.
Ballen flyttes bak ryggen over i den andre hånden; kroppen blir mellom forsvareren og ballen.
360° snurring på forfoten, ballen trukket tett inntil kroppen, når forsvareren stenger retningen.
Å senke farten med oppreist kropp (late som om du skal skyte/stoppe) etterfulgt av en plutselig spurt i samme retning.
Ballen tas innover som i en crossover og føres tilbake utover med samme hånd.
Den grunnleggende, direkte pasningen, med steg mot målet og avslutning med tomlene ned.
Pasning som spretter omtrent 2/3 av veien, under forsvarerens hender; ideell inn i post og ved gjennombrudd.
Pasning med to hender fra over pannen, over forsvareren: utløsningen etter en retur og for å svinge ballen.
Direkte pasning eller sprettpasning med én hånd, fra dribling, forbi forsvareren, uten å fange ballen med to hender.
Pasning med én hånd over hele banen fra ved øret, for kontring.
Den første pasningen etter en defensiv retur, til point guarden på vingen, som setter i gang kontringen.
Høy pasning nær ringen, fanget i luften og avsluttet før landing.
Øynene tar forsvaret én vei, ballen går den andre; brukes bare når det er tryggere enn den vanlige pasningen.
Pasning fra vingen til den skjermede postspilleren, til den frie hånden, bort fra forsvareren.
Etter mottaket: knærne bøyd, ballen ved hoften, vendt mot kurven — du kan skyte, passe eller drible.
Stopp ved å lande på begge føtter samtidig; du kan da velge hvilken fot som helst som pivot.
Stopp på én fot og så den andre; den første foten som treffer gulvet blir pivot.
Rotasjon på ballen av pivotfoten, med brystet først, for å snu og vende mot kurven eller beskytte ballen.
Rotasjon med ryggen først, brukt for å beskytte ballen under press og for utløserpasningen.
Kort, fast steg med den frie foten fra trippeltrussel, som tester forsvarerens reaksjon.
Ballen løftet til pannen med bøyde bein, for å få forsvareren opp, etterfulgt av et gjennombrudd.
Langt, lavt første steg forbi forsvarerens hofte, direkte eller crossover, med ballen satt i gulvet før pivotfoten løftes.
Å ta posisjon ved siden av feltet, med forsvareren «forseglet» på ryggen og målhånden vist.
Bakoverpivot med foten på den åpne siden, forbi forsvareren, etterfulgt av en kraftig dribling og avslutning.
Skudd med én hånd med skulderen mot forsvareren, armen i bue over hodet; den moderne varianten er fra et hopp (jump hook).
Skuddfinte vendt mot kurven, deretter et crossover-steg under forsvarerens hevede arm og avslutning.
Pivoter for å vende mot kurven fra postposisjon, og skyt, fint eller gå til kurven.
Ta forsvareren mot kurven, og kom så eksplosivt ut mot ballen på vingen, i form av en V.
Beveg deg vertikalt fra nær kurven opp til albuen, og så horisontalt ut til vingen, i form av en L.
Når forsvareren nekter pasningen (står i pasningsveien), cutt bak ham mot kurven.
Pass og cutt rett mot kurven, foran forsvareren, for returpasningen.
Når forsvareren følger deg bakfra på skjermen uten ball, vikle deg rundt skjermen mot kurven.
Gli ut bort fra ballen, fra en back-skjerm, for trepoengeren.
Vent til skjermen er satt, før forsvareren inn i den, les (curl, flare, rett cutt, back-door).
Å bevege seg inn i ballførerens synsfelt når han går til kurven (drift, lift), 4–5 m fra medspillerne.
Stillestående, bred stilling, vinkelrett på forsvarerens bane, med armene tett inntil kroppen.
Sett opp forsvareren med en finte motsatt vei, kom ut skulder mot skulder og les forsvaret: skudd, gjennombrudd eller pasning til rolleren.
Etter skjermen pivoterer skjermsetteren mot ballen og ruller mot kurven, med hendene klare for pasningen.
Skjermsetteren popper ut (mellomdistanse eller trepoeng) i stedet for å rulle, for et catch-and-shoot.
Skjermsetteren cutter mot kurven før kontakt, når forsvarerne gjør seg klare til å bytte eller doble.
Ballføreren går bort fra skjermen når forsvareren hopper tidlig for å komme over.
Ballføreren driver mot en medspiller og gir ham ballen, og blir en skjerm for ham.
Ved skuddet: finn spilleren din, ta kontakt med ryggen og hold ham unna kurven, og hent så ballen.
Å fange ballen med begge hender på det høyeste punktet og beskytte den under haken, og så utløserpasningen.
Å forutse hvor ballen lander og komme rundt box-outen (swim, spin) for en ny sjanse.
Ballen tippes eller fanges og legges i kurven i luften, uten å lande eller rett etter.
Føttene bredere enn skuldrene, knærne bøyd, ryggen rett, aktive hender, vekten på forfoten.
Laterale glidesteg uten å krysse føttene, hodet i samme høyde; bytt til løping når du er slått.
Hold ballføreren foran deg, led ham (mot sidelinjen eller over på svak hånd) og utfordre hvert skudd.
Spurt mot spilleren som mottar, så korte hakkende steg de siste 2 m, hånden opp, uten å hoppe.
På spilleren én pasning unna: hånd og fot i pasningsveien, øynene på ballen og spilleren.
På siden bort fra ballen: i trekanten (spiller–ball–du), klar til å stoppe gjennombruddet og komme tilbake.
Å dekke den postede spilleren: bak når han står langt ute, ¾ på ballsiden, foran når han er nær kurven.
Å bruke den avtalte dekningen: drop, hedge, switch, felle (blitz), ice; å gå over eller under skjermen.
Lovlig forsvarsposisjon etablert før angriperen kommer, utenfor halvsirkelen under kurven, med brystet som tar kontakten.
Å tippe ballen i pasningsveien eller å dytte til driblingen nedenfra, uten å miste posisjon.
Hopp rett opp med armene høyt, innenfor sylinderen din; kontakt initiert av angriperen er ikke en feil.
Den store på svak side roterer mot gjennombruddet og blokkerer skuddet med den fjerneste hånden.
Å blokkere skuddet til din egen mann, i post eller på et hoppskudd, med hånden på ballsiden.
Forsvareren som er slått på kontring jager bakfra og blokkerer layupen, og klemmer den mot brettet.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lett jogging, skipping, utfall, sidesteg og hoftemobilitet, deretter de samme rutene med kontrolldribling, håndbytter og hoppstopp. Avslutt med layups fra begge sider.
What you need: Hel bane, én ball per spiller.
Goal: Forberede leddene og ballfølelsen før hovedarbeidet.
Success: Alle ruter uten balltap, lovlige stopp.
Works on: Kontrolldribling, Crossover, Hoppstopp (på begge føtter), Layup fra dribling (to steg)
Under kurven, vekselvis layups med høyre hånd på høyre side og venstre hånd på venstre side, uten at ballen berører gulvet; den avanserte versjonen legger til reverse layups og hooks.
What you need: Én kurv, én ball.
Goal: Avslutning med begge hender, fotarbeidsrytme og mykt touch rundt ringen.
Success: Scorede kurver på 60 s (mål: 20+).
Works on: Layup fra dribling (to steg), Reverse layup, Hook shot
Skudd med én hånd fra 1 m, deretter med to hender fra 2, 3, 4 og 5 m. Gå til neste avstand først etter 4 av 5 scoret; mekanikken endres ikke.
What you need: Én kurv, én ball, en makker som tar returer.
Goal: Å automatisere skytemekanikken.
Success: 4/5 på hver avstand, ballen går i uten å berøre ringen.
Works on: Skyting på nært hold, med fokus på teknikk (form shooting), Hoppskudd
Catch-and-shoot fra venstre hjørne, venstre vinge, toppen av feltet, høyre vinge, høyre hjørne, fra mellomdistanse eller trepoeng. Pasningsgiveren mater, skytteren flytter seg etter hvert skudd.
What you need: Én kurv, 2 baller, en som passer.
Goal: Jevn prosent fra alle vinkler.
Success: Prosent i hver posisjon; mål 60 % fra mellomdistanse, 40 % fra trepoeng.
Works on: Catch and shoot, Trepoengsskudd
Sprint ned og tilbake over hele banen (eller sidelinje-17s), og rett inn i 2 straffekast med full rutine. Før opp prosenten.
What you need: Én kurv, én ball.
Goal: Pålitelige straffekast når du er sliten, som på slutten av en kamp.
Success: Minst 75 % av straffekastene.
Works on: Straffekast
Start på toppen, drible til kjeglen, bytt hånd (crossover, mellom beina, step-back) og stopp opp for et skudd fra mellomdistanse. Bytt side.
What you need: Én kurv, 2 kjegler på vingene, én kjegle på toppen.
Goal: Å skape sitt eget skudd etter en retningsendring.
Success: Prosent per serie; balansert stopp på hvert skudd.
Works on: Pull-up-skudd, Crossover, Mellom beina, Step-back-skudd
Samtidig og vekselvis dribling, lavt, høyt, forover-bakover og side til side, med blikket opp (treneren viser fingre for et tall som skal ropes ut).
What you need: To baller per spiller, et område på 3×3 m.
Goal: Den svake hånden og dribling uten å se.
Success: Ingen tapte baller og hvert tall ropt riktig.
Works on: Kontrolldribling, Fartsdribling
Et ulikt håndbytte ved hver kjegle: crossover, mellom beina, bak ryggen, spin, in & out. Avslutt med en layup.
What you need: 6–8 kjegler i sikksakk langs banens lengde.
Goal: Raske retningsendringer med begge hender.
Success: Løypa uten balltap, bedre tid fra én serie til neste.
Works on: Crossover, Mellom beina, Bak ryggen, Spin move, In & out-bevegelse, Layup fra dribling (to steg)
Bryst-, sprett-, over-hodet- og enhåndspasninger, stillestående, deretter med sidesteg langs hele banen. En tredje spiller kan være passiv forsvarer mellom dem.
What you need: Par, én ball, 4–5 m fra hverandre.
Goal: Presise pasninger og sikre mottak, med steg mot målet.
Success: Pasningene kommer i brysthøyde; ingen tapte pasninger.
Works on: Brystpasning med to hender, Sprettpasning, Pasning over hodet, Pasning med én hånd fra dribling (push pass)
Tre spillere går langs hele banen med pasninger og løper bak mottakeren, uten dribling. Avslutt med en layup; varianten kommer tilbake 2 mot 1.
What you need: Grupper på 3, én ball, hel bane.
Goal: Pasninger i løp, timing, avslutning i fart.
Success: Ingen dribling, ingen tapt ball, layup scoret.
Works on: Brystpasning med to hender, Layup fra dribling (to steg)
V-cut, mottak med hoppstopp, pivot for å vende mot kurven, deretter jab step, skuddfinte og gjennombrudd med første steg.
What you need: Par, én ball.
Goal: Lovlig fotarbeid og en umiddelbar trussel etter mottaket.
Success: Ingen skritt; gjennombruddet starter med ballen i gulvet før pivotfoten løftes.
Works on: V-cut, Hoppstopp (på begge føtter), Fremoverpivot, Trippeltrussel-posisjon, Jab step, Skuddfinte, Gjennombrudd etter mottak (første steg)
Post up, pasning fra vingen, deretter drop step, jump hook, face-up + skudd og up-and-under, på begge blokkene.
What you need: Én kurv, en som passer på vingen, en passiv forsvarer (med kontaktpute).
Goal: Et postrepertoar med begge hender.
Success: Suksessrate per bevegelse, ingen skritt.
Works on: Å ta posisjon i post (seal), Innspill til post, Drop step, Hook shot, Face-up, Finte og steg gjennom (up-and-under)
Diagonale defensive glidesteg, retningsendring med en «drop step»-vending, uten å krysse føttene; deretter med en angriper som dribler i sikksakk i 50 % fart.
What you need: Hel bane, i banen mellom sidelinjen og the paint.
Goal: Lav stilling og solid sidebevegelse.
Success: Angriperen får aldri en skulder forbi forsvareren.
Works on: Grunnleggende forsvarsstilling, Forsvarsglid, Å dekke ballføreren
Forsvareren passer til angriperen på vingen eller i hjørnet og går til closeout; angriperen har 2 dribler på å score. Spill til ballen er returnert.
What you need: Én kurv, forsvareren under kurven med ballen.
Goal: Kontrollert closeout og rask angrep på en ubalansert closeout.
Success: For forsvaret: innsluppne poeng under 40 %; for angrepet: beslutning innen de første 2 s.
Works on: Closeout, Catch and shoot, Gjennombrudd etter mottak (første steg), Å blokkere ut
Forsvarere i sirkelen vendt mot angriperne; på fløyta blokker de ut og holder dem unna ballen i 3–5 s.
What you need: Midtsirkelen (eller straffekastsirkelen), én ball i midten.
Goal: Kontakt med ryggen og bred stilling ved retur.
Success: Angriperen rører ikke ballen innen 5 s.
Works on: Å blokkere ut
Angriperne passer rundt perimeter; forsvarerne justerer seg ved hver pasning: press på ballen, denial én pasning unna, hjelp på svak side. Legg til etter tur gjennombrudd, innspill til post, cutter og skjermer, deretter fritt spill.
What you need: Halv bane, 4 angripere på perimeter, 4 forsvarere.
Goal: Lagets forsvarsposisjoner og hjelperotasjoner.
Success: Hver forsvarer i riktig posisjon ved hver pasning; ingen gjennombrudd uten utfordring.
Works on: Å dekke ballføreren, Denial-forsvar, Hjelpeforsvar (svak side), Closeout, Postforsvar (foran, ¾, bak)
Tre angripere angriper to forsvarere (én høy, én lav). Etter scoring eller retur går de to forsvarerne pluss skytteren 2 mot 1 den andre veien.
What you need: Hel bane, grupper på 3.
Goal: Beslutninger med overtall: midten fylt, brede baner, pasningen til rett tid.
Success: Angrep: score på under 5 s; forsvar: stopp ballen før the paint.
Works on: Fartsdribling, Sprettpasning, Layup fra dribling (to steg), Å dekke ballføreren
Angrepet må finne den frie mannen gjennom gjennombrudd og pasning (drive & kick), forsvaret roterer. Etter 5 angrep byttes rollene.
What you need: Halv bane, 4 angripere, 3 forsvarere.
Goal: Å finne den frie mannen og defensive rotasjoner i undertall.
Success: Åpent skudd (ingen forsvarer innenfor 1 m) på over 70 % av angrepene.
Works on: Gjennombrudd etter mottak (første steg), Omplassering og spacing, Catch and shoot, Closeout, Hjelpeforsvar (svak side)
Pick and roll i midten og på siden; forsvaret spiller drop, hedge, switch og blitz etter tur. Angrepet leser: pull-up mot drop, pasning til rolleren mot blitz, isolasjon ved switch.
What you need: Halv bane, ballføreren + den store i angrep og forsvar; treneren roper dekningen.
Goal: Å lese dekningen og ta riktig beslutning på under 2 s.
Success: Riktig beslutning for dekningen (treneren fører poeng).
Works on: Å sette en skjerm, Å bruke skjermen med ballen (pick and roll, ballfører), Roll mot kurven, Pick and pop, Slip-skjerm, Pick and roll-forsvar
Reglene i motion offense (5-out- eller 4-out-1-in-spacing, pass og cutt, skjerm bort fra ballen, gjennombrudd og omplassering) øvd først uten forsvar, deretter 5 mot 5 med minst 4 pasninger før et skudd.
What you need: Halv bane, 5 spillere; deretter legges forsvar til.
Goal: Å bruke angrepsprinsippene innenfor lagets spacing.
Success: Gode skudd (åpne eller ved kurven) på over 60 % av angrepene.
Works on: Omplassering og spacing, Å bruke en skjerm uten ball (down / pin-down), Give & go, Overlevering
Angrepet plasserer spillere i hullene i sonen (albue, straffekastlinjen, hjørner), svinger ballen raskt, går til hullet for å trekke to forsvarere og passer til den frie mannen; den store beveger seg langs bunnlinjen (short corner).
What you need: Halv bane, 5 angripere i 1-3-1 eller 2-1-2, 5 forsvarere i en 2-3-sone.
Goal: Å utnytte hullene i sonen og skyte etter ballvending.
Success: Ballen kommer til straffekastlinjen (midten av sonen) i de fleste angrep.
Works on: Pasning over hodet, Catch and shoot, Trepoengsskudd, Innspill til post
Innkast fra bak bunnlinjen, fyll midten, pass fremover (ikke drible inn i fellen), «safety»-spilleren bak ballen. Når pressen er brutt, angrip med overtall.
What you need: Hel bane, 5 mot 5, forsvaret spiller press over hele banen (1-2-1-1 eller 2-2-1).
Goal: Ro under press og å utnytte fordelen etter pressen.
Success: Ingen balltap og ingen 5/8-sekundersbrudd.
Works on: Pasning over hodet, Lang pasning med én hånd (baseball), Bakoverpivot, Fartsdribling
Forsvaret kjører 2-2-1-sonepress: led ballen mot sidelinjen, sett felle ved midtlinjen eller i hjørnet, de andre roterer inn i pasningsveiene. Treneren stopper spillet for korrigeringer.
What you need: Hel bane, 5 mot 5.
Goal: Koordinerte feller og rotasjoner etter pasningen.
Success: Fremtvungne balltap / 8-sekundersbrudd.
Works on: Å dekke ballføreren, Denial-forsvar, Ballstjeling og avbøyninger
Virkelige situasjoner: +2 med 30 s igjen, -3 med 8 s, innkast fra siden med 2 s, taktisk feil. Lagene bruker sine innkastspill, klokkehåndtering og feilhåndtering.
What you need: 5 mot 5, klokke og resultattavle.
Goal: Riktige beslutninger under tids- og resultatpress.
Success: Situasjoner håndtert etter trenerens plan.
Works on: Straffekast, Catch and shoot, Pull-up-skudd
Sprint til hver linje og tilbake, og berør linjen med hånden. Hvile lik arbeidstiden (1:1), deretter 1:2 når volumet øker.
What you need: Hel bane.
Goal: Sportsspesifikk anaerob utholdenhet (gjentatte sprinter med retningsendringer).
Success: Hver repetisjon under 30 s (seniorer menn) eller seriens måltid.
Kassehopp, sidehopp over en kjegle, enbeinshopp, deretter smidighetsstigen og T-testen. Maksimal kvalitet, full hvile mellom seriene.
What you need: Kasse (40–60 cm), smidighetsstige, kjegler.
Goal: Vertikalt hopp, et eksplosivt første steg og retningsendring.
Success: Stabile landinger, T-test-tiden blir bedre.
Works on: Forsvarsglid, Gjennombrudd etter mottak (første steg)
Knebøy, rumensk markløft, bulgarsk utfall, manualpress, pull-ups, planke og ankel- og knetreningsøvelser (skadeforebygging).
What you need: Treningsrom: manualer, stang, strikk.
Goal: Styrke til kontakt, hopp og skadeforebygging.
Success: Alle serier med riktig teknikk, belastningen økes gradvis.
Treneren skyter fra ulike posisjoner; forsvarerne blokker ut og tar returen, angriperne går for offensiv retur og putback. Defensiv retur = 1 poeng, offensiv = 2 poeng.
What you need: Én kurv, 3 angripere og 3 forsvarere, treneren skyter.
Goal: Aggressivitet under kurven og avslutning etter en offensiv retur.
Success: Forholdet mellom defensive/offensive returer (mål over 75 % på forsvar).
Works on: Å blokkere ut, Defensiv retur, Offensiv retur, Tip-in, Utløserpasning etter en retur
3 mot 3-spill der dribling ikke er tillatt (eller én dribling er tillatt). Angrepet må score gjennom å komme fri, cutter, skjermer uten ball og give & go.
What you need: Halv bane, 3 mot 3.
Goal: Spill uten ball, pasninger, lesing av denial.
Success: Kurver fra cutter / fra pasninger etter cutter.
Works on: V-cut, Back-door-cut, Give & go, Å bruke en skjerm uten ball (down / pin-down), Brystpasning med to hender, Sprettpasning
Lag A angriper lag B; den som tar returen eller slipper inn en kurv angriper umiddelbart lag C, som venter i den andre halvdelen. Laget som avslutter angrepet i forsvar blir på banen.
What you need: Hel bane, 3 lag på 5.
Goal: Rask omstilling i begge retninger, å stoppe kontringen.
Success: Kontringspoeng scoret / sluppet inn.
Works on: Utløserpasning etter en retur, Fartsdribling, Layup fra dribling (to steg), Defensiv retur
Spill med begrensninger valgt av treneren: kurv etter offensiv retur = 3 poeng, å ta et charge = 2 poeng, bare skudd etter pasning, hvert angrep starter med en pick and roll osv.
What you need: Hel bane, 2 lag, en dommer.
Goal: Å overføre temaene som er trent på til kampforhold.
Success: Stillingen og antall oppnådde målhandlinger.
Works on: Å bruke skjermen med ballen (pick and roll, ballfører), Å blokkere ut, Å ta et charge, Catch and shoot
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Skjermen på ballfører tvinger to forsvarere til å avgjøre hvem som tar ballen og hvem som tar rolleren. Angrepet leser dekningen (drop, hedge, switch, blitz, ice) og straffer det den lar stå åpent; de tre andre spillerne holder spacing slik at forsvaret ikke kan hjelpe.
Drills: 2 mot 2 pick and roll mot dekninger, 5 mot 5-spill med pålagte regler
Et angrep basert på prinsipper, ikke et fast spill: spacing, pass og cutt, skjermer uten ball, gjennombrudd og omplassering. Spillerne leser forsvaret; hvem som helst kan være skytter, pasningsgiver eller skjermsetter.
Drills: Motion offense 5 mot 0 → 5 mot 5, 3 mot 3 uten dribling (eller maks 1)
Tre spillere danner en trekant på den ene siden (hjørne, vinge, lav post), de to andre okkuperer toppen og svak side. Ballen i post åpner for kjeder av cutter og avlesninger; det er et leseangrep med mye pasning til post.
Drills: Serie med postbevegelser, 3 mot 3 uten dribling (eller maks 1)
5-out eller 4-out-1-in: spillere 4–5 m fra hverandre på trepoengslinjen holder gjennombruddsbanene åpne. Gjennombruddet trekker hjelpen, og kick-outen finner den åpne skytteren som har flyttet seg.
Drills: 4 mot 3-overtall på halv bane, Motion offense 5 mot 0 → 5 mot 5
Etter en retur eller en ballstjeling: en rask utløserpasning, midten fylt av point guarden, brede baner på sidene, en «trailer» som kommer bak. Målet: score før forsvaret er satt.
Drills: 3 mot 2-kontring som fortsetter til 2 mot 1, Trebølgeomstilling 5 mot 5, Treermannsveving (three-man weave)
Ballen går inn i post og kommer ut igjen når forsvaret klapper sammen (dobling), for et skudd utenfra med føttene på plass. Det tvinger forsvaret til å velge mellom posten og skytterne.
Drills: Serie med postbevegelser, Motion offense 5 mot 0 → 5 mot 5
Hver forsvarer har en spiller, men forsvaret er en lagsinnsats: press på ballen, denial én pasning unna, hjelp på svak side, rotasjoner og tilbakekomst. Box out ved hvert skudd.
Drills: 4 mot 4 shell drill, Closeout og 1 mot 1 med maks 2 dribler, Defensive glidesteg i sikksakk
Hver forsvarer er ansvarlig for et område, ikke en spiller. Det beskytter the paint og bremser angrepet, men etterlater hull ved albuen, straffekastlinjen og hjørnene. Mot det: rask ballvending, spillere i hullene og offensiv retur.
Drills: Å angripe 2-3-sonen
Ved hver skjerm bytter forsvarerne spillere slik at ingen skytter blir stående åpen. Det krever allsidige spillere; angrepet straffer det ved å isolere mismatchen (liten mot stor) og med slips.
Drills: 2 mot 2 pick and roll mot dekninger, 4 mot 4 shell drill
Forsvar over hele banen (mann mot mann eller en 2-2-1-, 1-2-1-1-sone) som tvinger frem balltap og 8-sekundersbrudd og øker tempoet i angrepet. Det trenes sammen med å bryte pressen.
Et lags box-out ved hvert skudd i forsvar og å sende 2–3 spillere etter offensiv retur, mens resten holder defensiv balanse mot kontringen.
Drills: 3 mot 3 retur («krig under kurven»), Box-out i sirkel
Å håndtere klokken, feil og angrep: når man skal begå taktisk feil, når man skal skyte for 2 eller for 3, innkastspill etter en timeout.
Drills: Situasjoner på slutten av kamper, Straffekast etter sprint
Fører ballen opp, kjører spillene og pick and roll, setter tempoet og finner medspillere.
Key techniques: Kontrolldribling, Å bruke skjermen med ballen (pick and roll, ballfører), Pasning med én hånd fra dribling (push pass), Pull-up-skudd, Å dekke ballføreren
Lagets viktigste perimeterskytter; kommer fri fra skjermer uten ball og skaper fra dribling.
Key techniques: Catch and shoot, Trepoengsskudd, Å bruke en skjerm uten ball (down / pin-down), Stram curl rundt skjermen, Closeout
Allsidig spiller: skyter, går til kurven, løper kontringen og dekker flere posisjoner.
Key techniques: Gjennombrudd etter mottak (første steg), Trepoengsskudd, Layup fra dribling (to steg), Euro step, Hjelpeforsvar (svak side)
Spiller nær kurven og på mellomdistanse: tar returer, setter skjermer, popper ut for skuddet (pick and pop) og forsvarer i post.
Key techniques: Å sette en skjerm, Pick and pop, Å blokkere ut, Defensiv retur, Face-up
Beskytter ringen, dominerer under kurven, spiller med ryggen mot kurven og ruller etter skjermer.
Key techniques: Å ta posisjon i post (seal), Hook shot, Roll mot kurven, Hjelpeblokk (svak side), Å blokkere ut, Offensiv retur
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
