W koszykówce trenuje się podstawy (rzut, kozłowanie, podania, praca nóg, zbiórka, obrona zawodnika z piłką), potem akcje dwóch i trzech zawodników (pick and roll, ścięcia, pomoc w obronie) oraz systemy zespołowe, zarówno w ataku pozycyjnym, jak i w przejściu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Rzut jednorącz z 1-3 m, bez wyskoku, by utrwalić mechanikę: stopa-kolano-łokieć-nadgarstek w jednej linii.
Podstawowy rzut ze średniego dystansu: pionowy wyskok, piłka wypuszczona blisko najwyższego punktu.
Rzut oddany od razu po podaniu, ze stopami gotowymi, zanim dojdzie piłka (krok 1-2 lub podskok).
Nagłe zatrzymanie z kozła i rzut z wyskoku, zwykle po minięciu obrońcy lub gdy ten cofa się w „drop”.
Rzut z 4,60 m, bez obrony, ze stałą rutyną; ćwiczony także w zmęczeniu.
Rzut zza linii 6,75 m; siła idzie z nóg, mechanika zostaje taka sama jak ze średniego dystansu.
Podczas wejścia na kosz eksplozywny krok do tyłu tworzy przestrzeń do rzutu z wyskoku.
Rzut, w którym ciało podczas wyskoku oddala się od obrońcy; typowy pod koszem i ze średniego dystansu.
Rzut pod kątem 30-60° do tablicy, celując w górny róg małego kwadratu.
Po kozłowaniu: dwa kroki (prawa-lewa dla prawej ręki), wybicie z jednej nogi, przeciwne kolano w górę, piłka odłożona z tablicy.
Zatrzymanie na obie nogi pod koszem i mocne zakończenie, barkiem w obrońcę; przyjmuje kontakt.
Wejście wzdłuż linii końcowej i zakończenie po drugiej stronie kosza, z obręczą jako osłoną.
W ramach dwóch kroków dwutaktu pierwszy krok idzie w jedną stronę, a drugi po przeciwnej przekątnej, omijając obrońcę, który zajął pozycję.
Rzut jednorącz po bardzo wysokim łuku, oddany z 2-4 m, nad obrońcą obręczy.
Dwutakt, w którym piłka stacza się z palców, dłoń w górę, nad obręcz.
Piłka wkładana do obręczy z góry jedną lub dwiema rękami; najpewniejsze zakończenie dla zawodników ze skocznością.
Niski kozioł obok tylnej stopy, z ciałem i wolną ręką między piłką a obrońcą.
Wysoki kozioł (na wysokości bioder), wypychany do przodu, w kontrze i przy wyprowadzaniu piłki.
Piłka przenoszona nisko, w kształcie V, przed ciałem z ręki do ręki, ze zmianą kierunku.
Piłka przenoszona między nogami, przednia noga osłania zmianę.
Piłka przenoszona za plecami do drugiej ręki; ciało zostaje między obrońcą a piłką.
Obrót o 360° na przedniej stopie, piłka przyciągnięta blisko ciała, gdy obrońca odcina kierunek.
Zwolnienie z wyprostowanym ciałem (markując rzut/zatrzymanie), a potem nagły zryw w tym samym kierunku.
Piłka prowadzona do środka jak przy crossoverze i z powrotem na zewnątrz tą samą ręką.
Podstawowe, bezpośrednie podanie, z krokiem w stronę celu i zakończeniem kciukami w dół.
Podanie odbite od parkietu na około 2/3 odległości, pod rękami obrońcy; idealne pod kosz i przy wejściu.
Podanie oburącz znad czoła, nad obrońcą: pierwsze podanie po zbiórce i przy przerzucaniu piłki.
Podanie bezpośrednie lub kozłem jedną ręką, prosto z kozłowania, obok obrońcy, bez łapania piłki oburącz.
Podanie jednorącz zza ucha przez całe boisko, do szybkiego ataku.
Pierwsze podanie po zbiórce w obronie, do rozgrywającego na skrzydle, które uruchamia szybki atak.
Wysokie podanie przy obręczy, łapane w powietrzu i kończone przed lądowaniem.
Wzrok ciągnie obronę w jedną stronę, piłka idzie w drugą; tylko gdy jest bezpieczniejsze niż zwykłe podanie.
Podanie ze skrzydła do zawodnika zastawiającego pod koszem, na wolną rękę, z dala od obrońcy.
Po złapaniu: kolana ugięte, piłka przy biodrze, przodem do kosza — możesz rzucić, podać lub kozłować.
Zatrzymanie z lądowaniem na obie nogi jednocześnie; potem możesz wybrać dowolną nogę obrotową.
Zatrzymanie na jedną, a potem drugą nogę; pierwsza stopa, która dotknie parkietu, staje się nogą obrotową.
Obrót na przedniej części stopy obrotowej, klatką do przodu, by stanąć przodem do kosza lub osłonić piłkę.
Obrót plecami do przodu, do osłony piłki pod presją i do pierwszego podania po zbiórce.
Krótki, zdecydowany krok wolną nogą z pozycji potrójnego zagrożenia, testujący reakcję obrońcy.
Piłka podniesiona do czoła z ugiętymi nogami, by poderwać obrońcę, a potem wejście.
Długi, niski pierwszy krok obok biodra obrońcy, prosty lub skrzyżny, z piłką puszczoną w kozioł, zanim oderwie się noga obrotowa.
Zajęcie pozycji obok trumny, z obrońcą „przyklejonym” do pleców i pokazaną ręką-celem.
Obrót do tyłu z krokiem stopą po wolnej stronie, za obrońcę, potem mocny kozioł i zakończenie.
Rzut jednorącz z barkiem w stronę obrońcy, ręka po łuku nad głową; nowoczesna wersja jest z wyskoku (jump hook).
Zwód rzutowy przodem do kosza, potem krok skrzyżny pod uniesioną ręką obrońcy i zakończenie.
Obrót przodem do kosza z pozycji pod koszem, potem rzut, zwód lub wejście.
Zaprowadź obrońcę w stronę kosza, potem eksplozywnie wyjdź do piłki na skrzydło, w kształcie litery V.
Ruch w pionie spod kosza do narożnika rzutów wolnych, potem poziomo na skrzydło, w kształcie litery L.
Gdy obrońca odcina podanie (stoi na linii podania), ścinasz za jego plecami do kosza.
Podanie i ścięcie prosto do kosza, przed obrońcą, po podanie zwrotne.
Gdy obrońca goni cię od tyłu przy zasłonie bez piłki, zawijasz wokół zasłony w stronę kosza.
Odejście na zewnątrz od piłki, po zasłonie tylnej, do rzutu za trzy.
Poczekaj, aż zasłona stanie, zaprowadź na nią obrońcę, czytaj (curl, flare, proste ścięcie, back-door).
Przesuwanie się w pole widzenia zawodnika z piłką, gdy wchodzi na kosz (drift, lift), 4-5 m od partnerów.
Nieruchomo, szeroka postawa, prostopadle do drogi obrońcy, z rękami przy ciele.
Ustaw obrońcę zwodem w przeciwną stronę, wyjdź bark w bark i czytaj obronę: rzut, wejście lub podanie do ścinającego.
Po zasłonie stawiający obraca się do piłki i ścina do kosza, z rękami gotowymi na podanie.
Stawiający zasłonę wychodzi na rzut (średni dystans lub za trzy) zamiast ścinać, do rzutu z podania.
Stawiający ścina do kosza przed kontaktem, gdy obrońcy szykują się do zmiany lub podwojenia.
Kozłujący wchodzi w stronę przeciwną do zasłony, gdy jego obrońca za wcześnie wychodzi nad nią.
Kozłujący idzie w stronę partnera i przekazuje mu piłkę z ręki do ręki, stając się dla niego zasłoną.
Przy rzucie znajdź swojego zawodnika, nawiąż kontakt plecami i trzymaj go z dala od kosza, potem idź po piłkę.
Złapanie piłki oburącz w najwyższym punkcie i osłonięcie jej pod brodą, potem pierwsze podanie.
Przewidywanie, gdzie spadnie piłka, i obejście zastawienia (swim, obrót) po drugą szansę.
Piłka dobita lub złapana i wrzucona do kosza w powietrzu, bez lądowania lub tuż po nim.
Stopy szerzej niż barki, kolana ugięte, plecy proste, aktywne ręce, ciężar na przedniej części stóp.
Boczne kroki odstawno-dostawne bez krzyżowania stóp, głowa na stałej wysokości; po minięciu przejście do biegu.
Trzymaj kozłującego przed sobą, kieruj go (do linii bocznej lub na słabszą rękę) i przeszkadzaj w każdym rzucie.
Sprint do zawodnika łapiącego piłkę, potem krótkie drobne kroki na ostatnich 2 m, ręka w górze, bez skakania.
Na zawodniku jedno podanie od piłki: ręka i stopa na linii podania, wzrok na piłce i zawodniku.
Po stronie dalszej od piłki: w trójkącie (zawodnik-piłka-ty), gotowy zatrzymać wejście i wrócić.
Krycie zawodnika na pozycji pod koszem: z tyłu, gdy jest daleko, ¾ po stronie piłki, od przodu, gdy jest blisko kosza.
Stosowanie ustalonego krycia: drop, hedge, zmiana (switch), pułapka (blitz), ice; przejście nad zasłoną lub pod nią.
Przepisowa pozycja obronna zajęta przed przybyciem atakującego, poza półkolem bez szarży, kontakt przyjęty klatką.
Wybicie piłki na linii podania lub wybicie kozła od dołu, bez utraty pozycji.
Wyskok prosto w górę z rękami wysoko, w obrębie swojego cylindra; kontakt zainicjowany przez atakującego nie jest faulem.
Wysoki ze słabej strony rotuje na wejście i blokuje rzut dalszą ręką.
Blokowanie rzutu własnego zawodnika, pod koszem lub przy rzucie z wyskoku, ręką po stronie piłki.
Obrońca minięty w kontrze goni od tyłu i blokuje dwutakt, przybijając piłkę do tablicy.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lekki trucht, skipy, wykroki, kroki odstawno-dostawne i mobilność bioder, potem te same trasy z kozłowaniem krytym, zmianą ręki i zatrzymaniami jednotaktowymi. Na koniec dwutakty z obu stron.
What you need: Całe boisko, jedna piłka na zawodnika.
Goal: Przygotowanie stawów i czucia piłki przed główną częścią.
Success: Wszystkie trasy bez strat, przepisowe zatrzymania.
Works on: Kozłowanie kryte, Crossover, Zatrzymanie jednotaktowe (na obie nogi), Dwutakt po koźle
Pod koszem na zmianę dwutakty prawą ręką z prawej i lewą z lewej, bez dotykania piłką parkietu; wersja zaawansowana dodaje dwutakty z drugiej strony kosza i haki.
What you need: Jeden kosz, jedna piłka.
Goal: Kończenie obiema rękami, rytm pracy nóg i miękka ręka przy obręczy.
Success: Trafienia w 60 s (cel: 20+).
Works on: Dwutakt po koźle, Dwutakt z drugiej strony kosza (reverse layup), Rzut hakiem
Rzuty jednorącz z 1 m, potem z pomocą drugiej ręki z 2, 3, 4 i 5 m. Na kolejną odległość przechodzisz dopiero po 4 trafieniach z 5; mechanika się nie zmienia.
What you need: Jeden kosz, jedna piłka, partner zbiera.
Goal: Automatyzacja mechaniki rzutu.
Success: 4/5 z każdej odległości, piłka wpada bez dotykania obręczy.
Works on: Rzuty z bliska, nastawione na technikę (form shooting), Rzut z wyskoku
Rzut z podania z lewego rogu, lewego skrzydła, szczytu, prawego skrzydła, prawego rogu, ze średniego dystansu lub za trzy. Podający podaje, rzucający zmienia miejsce po każdym rzucie.
What you need: Jeden kosz, 2 piłki, podający.
Goal: Równa skuteczność z każdego kąta.
Success: Skuteczność z każdej pozycji; cel 60% ze średniego dystansu, 40% za trzy.
Works on: Rzut z podania (catch and shoot), Rzut za trzy punkty
Sprint przez całe boisko tam i z powrotem (lub 17 przebiegnięć w poprzek), potem od razu 2 rzuty wolne z pełną rutyną. Zapisuj skuteczność.
What you need: Jeden kosz, jedna piłka.
Goal: Pewne rzuty wolne w zmęczeniu, jak w końcówce meczu.
Success: Co najmniej 75% rzutów wolnych.
Works on: Rzut wolny
Start ze szczytu, kozioł do pachołka, zmiana ręki (crossover, między nogami, step-back) i rzut z zatrzymania ze średniego dystansu. Na zmianę strony.
What you need: Jeden kosz, 2 pachołki na skrzydłach, jeden na szczycie.
Goal: Tworzenie własnego rzutu po zmianie kierunku.
Success: Skuteczność na serię; stabilne zatrzymanie przy każdym rzucie.
Works on: Rzut z zatrzymania po koźle (pull-up), Crossover, Kozioł między nogami, Rzut z odstawienia (step-back)
Kozłowanie jednoczesne i naprzemienne, nisko, wysoko, przód-tył i na boki, z głową w górze (trener pokazuje palce, a ty wołasz liczbę).
What you need: Dwie piłki na zawodnika, przestrzeń 3×3 m.
Goal: Słabsza ręka i kozłowanie bez patrzenia.
Success: Bez zgubionych piłek, każda liczba podana poprawnie.
Works on: Kozłowanie kryte, Kozłowanie szybkie
Przy każdym pachołku inna zmiana ręki: crossover, między nogami, za plecami, obrót, in & out. Na koniec dwutakt.
What you need: 6-8 pachołków zygzakiem wzdłuż boiska.
Goal: Szybkie zmiany kierunku obiema rękami.
Success: Tor bez strat, lepszy czas z serii na serię.
Works on: Crossover, Kozioł między nogami, Kozioł za plecami, Obrót z piłką (spin), Zwód in & out, Dwutakt po koźle
Podania sprzed klatki, kozłem, znad głowy i jednorącz, w miejscu, potem krokiem odstawno-dostawnym wzdłuż boiska. Trzeci zawodnik może być pasywnym obrońcą między nimi.
What you need: Pary, jedna piłka, 4-5 m od siebie.
Goal: Dokładne podania i pewne chwyty, z krokiem w stronę celu.
Success: Podania dochodzą na wysokości klatki; bez upuszczonych piłek.
Works on: Podanie oburącz sprzed klatki, Podanie kozłem, Podanie znad głowy, Podanie jednorącz z kozła (push pass)
Trzech zawodników pokonuje boisko, podając i obiegając za odbierającym, bez kozłowania. Na koniec dwutakt; w wariancie powrót 2 na 1.
What you need: Grupy po 3, jedna piłka, całe boisko.
Goal: Podania w biegu, timing, kończenie w pełnej szybkości.
Success: Bez kozła, bez upuszczonej piłki, celny dwutakt.
Works on: Podanie oburącz sprzed klatki, Dwutakt po koźle
Ścięcie w V, złapanie z zatrzymaniem jednotaktowym, obrót przodem do kosza, potem krok zwodny, zwód rzutowy i wejście pierwszym krokiem.
What you need: Pary, jedna piłka.
Goal: Przepisowa praca nóg i natychmiastowe zagrożenie po złapaniu.
Success: Bez błędu kroków; wejście zaczyna się od kozła przed oderwaniem nogi obrotowej.
Works on: Ścięcie w V, Zatrzymanie jednotaktowe (na obie nogi), Obrót do przodu, Pozycja potrójnego zagrożenia, Krok zwodny (jab step), Zwód rzutowy, Wejście z miejsca po złapaniu (pierwszy krok)
Zastawienie, podanie ze skrzydła, potem drop step, hak z wyskoku, obrót przodem + rzut i up-and-under, z obu stron trumny.
What you need: Jeden kosz, podający na skrzydle, pasywny obrońca (z tarczą do kontaktu).
Goal: Repertuar zagrań pod koszem obiema rękami.
Success: Skuteczność każdego zagrania, bez błędu kroków.
Works on: Zajmowanie pozycji (zastawienie), Podanie do zawodnika pod koszem, Drop step, Rzut hakiem, Obrót przodem do kosza (face-up), Zwód i przejście pod ręką (up-and-under)
Kroki obronne po przekątnej, zmiana kierunku obrotem „drop step”, bez krzyżowania stóp; potem z atakującym kozłującym zygzakiem w 50% szybkości.
What you need: Całe boisko, w pasie między linią boczną a trumną.
Goal: Niska postawa i wytrzymałe poruszanie się w bok.
Success: Atakujący ani razu nie mija obrońcy barkiem.
Works on: Podstawowa postawa obronna, Krok odstawno-dostawny w obronie, Krycie kozłującego
Obrońca podaje do atakującego na skrzydle lub w rogu i doskakuje; atakujący ma 2 kozły na zdobycie kosza. Gra do zbiórki.
What you need: Jeden kosz, obrońca pod koszem z piłką.
Goal: Kontrolowany doskok i szybki atak na niezrównoważony doskok.
Success: Dla obrony: skuteczność rywala poniżej 40%; dla ataku: decyzja w pierwszych 2 s.
Works on: Doskok (closeout), Rzut z podania (catch and shoot), Wejście z miejsca po złapaniu (pierwszy krok), Zastawianie
Obrońcy w kole przodem do atakujących; na gwizdek zastawiają i trzymają ich z dala od piłki przez 3-5 s.
What you need: Koło środkowe (lub koło rzutów wolnych), jedna piłka w środku.
Goal: Kontakt plecami i szeroka postawa przy zbiórce.
Success: Atakujący nie dotyka piłki przez 5 s.
Works on: Zastawianie
Atakujący podają po obwodzie; obrońcy korygują ustawienie przy każdym podaniu: presja na piłkę, odcięcie jedno podanie od piłki, pomoc po słabej stronie. Kolejno dodaj wejście, podanie pod kosz, ścięcia i zasłony, potem grę swobodną.
What you need: Połowa boiska, 4 atakujących na obwodzie, 4 obrońców.
Goal: Zespołowe pozycje w obronie i rotacje pomocy.
Success: Każdy obrońca na właściwej pozycji przy każdym podaniu; żadnego wejścia bez oporu.
Works on: Krycie kozłującego, Obrona z odcinaniem podań, Pomoc w obronie (słaba strona), Doskok (closeout), Obrona pod koszem (od przodu, ¾, od tyłu)
Trzech atakujących atakuje dwóch obrońców (jeden wysoko, jeden nisko). Po koszu lub zbiórce dwóch obrońców plus rzucający gra 2 na 1 w drugą stronę.
What you need: Całe boisko, grupy po 3.
Goal: Decyzje w przewadze liczebnej: zajęty środek, szerokie korytarze, podanie we właściwym momencie.
Success: Atak: kosz w mniej niż 5 s; obrona: zatrzymać piłkę przed trumną.
Works on: Kozłowanie szybkie, Podanie kozłem, Dwutakt po koźle, Krycie kozłującego
Atak musi znaleźć wolnego zawodnika przez wejście i podanie na obwód (drive & kick), obrona rotuje. Po 5 akcjach zamiana ról.
What you need: Połowa boiska, 4 atakujących, 3 obrońców.
Goal: Znajdowanie wolnego zawodnika i rotacje w obronie w osłabieniu.
Success: Wolny rzut (brak obrońcy w promieniu 1 m) w ponad 70% akcji.
Works on: Wejście z miejsca po złapaniu (pierwszy krok), Zmiana miejsca i rozstawienie, Rzut z podania (catch and shoot), Doskok (closeout), Pomoc w obronie (słaba strona)
Pick and roll środkowy i boczny; obrona gra kolejno drop, hedge, switch i blitz. Atak czyta: rzut z zatrzymania przeciw drop, podanie do ścinającego przeciw blitz, izolacja po zmianie krycia.
What you need: Połowa boiska, kozłujący + wysoki w ataku i w obronie; trener wywołuje sposób krycia.
Goal: Odczytanie krycia i właściwa decyzja w mniej niż 2 s.
Success: Właściwa decyzja wobec krycia (trener liczy punkty).
Works on: Stawianie zasłony, Korzystanie z zasłony z piłką (kozłujący w pick and roll), Ścięcie do kosza (roll), Pick and pop, Zasłona pozorowana (slip), Obrona pick and roll
Zasady motion offense (rozstawienie 5-out lub 4-out 1-in, podaj i ścinaj, zasłona z dala od piłki, wejście i zmiana miejsca) ćwiczone najpierw bez obrony, potem 5 na 5 z co najmniej 4 obowiązkowymi podaniami przed rzutem.
What you need: Połowa boiska, 5 zawodników; potem dochodzi obrona.
Goal: Stosowanie zasad ataku w zespołowym rozstawieniu.
Success: Dobre rzuty (wolne lub spod kosza) w ponad 60% akcji.
Works on: Zmiana miejsca i rozstawienie, Korzystanie z zasłony bez piłki (down / pin-down), Podaj i biegnij (give & go), Hand-off
Atak ustawia zawodników w lukach strefy (narożnik, linia rzutów wolnych, rogi), szybko przerzuca piłkę, wchodzi w lukę, by ściągnąć dwóch obrońców, i podaje do wolnego; wysoki porusza się wzdłuż linii końcowej (short corner).
What you need: Połowa boiska, 5 atakujących w 1-3-1 lub 2-1-2, 5 obrońców w strefie 2-3.
Goal: Wykorzystanie luk w strefie i rzuty po przerzuceniu piłki.
Success: Piłka dociera na linię rzutów wolnych (środek strefy) w większości akcji.
Works on: Podanie znad głowy, Rzut z podania (catch and shoot), Rzut za trzy punkty, Podanie do zawodnika pod koszem
Wprowadzenie zza linii końcowej, zajęcie środka, podanie do przodu (nie kozłuj w pułapkę), zawodnik asekurujący za piłką. Po przełamaniu pressingu atak z przewagą liczebną.
What you need: Całe boisko, 5 na 5, obrona gra pressing na całym boisku (1-2-1-1 lub 2-2-1).
Goal: Spokój pod presją i wykorzystanie przewagi po pressingu.
Success: Bez strat i bez przekroczeń 5/8 sekund.
Works on: Podanie znad głowy, Długie podanie jednorącz (baseballowe), Obrót do tyłu, Kozłowanie szybkie
Obrona gra pressing strefowy 2-2-1: kieruje piłkę do linii bocznej, zakłada pułapkę na połowie lub w rogu, pozostali rotują na linie podań. Trener przerywa grę na korekty.
What you need: Całe boisko, 5 na 5.
Goal: Skoordynowane pułapki i rotacje po podaniu.
Success: Wymuszone straty / przekroczenia 8 sekund.
Works on: Krycie kozłującego, Obrona z odcinaniem podań, Przechwyty i wybicia
Realne sytuacje: +2 na 30 s przed końcem, -3 na 8 s, wprowadzenie z boku na 2 s, faul taktyczny. Drużyny stosują zagrywki z wprowadzenia, zarządzanie czasem i faulami.
What you need: 5 na 5, zegar i tablica wyników.
Goal: Właściwe decyzje pod presją czasu i wyniku.
Success: Sytuacje rozegrane zgodnie z planem trenera.
Works on: Rzut wolny, Rzut z podania (catch and shoot), Rzut z zatrzymania po koźle (pull-up)
Sprint do każdej linii i z powrotem, z dotknięciem linii ręką. Odpoczynek równy czasowi pracy (1:1), potem 1:2, gdy rośnie objętość.
What you need: Całe boisko.
Goal: Specyficzna wytrzymałość beztlenowa (powtarzane sprinty ze zmianami kierunku).
Success: Każde powtórzenie poniżej 30 s (seniorzy) lub w ustalonym czasie docelowym.
Wskoki na skrzynię, przeskoki boczne nad pachołkiem, skoki na jednej nodze, potem drabinka koordynacyjna i T-test. Maksymalna jakość, pełny odpoczynek między seriami.
What you need: Skrzynia (40-60 cm), drabinka koordynacyjna, pachołki.
Goal: Skok w górę, eksplozywny pierwszy krok i zmiana kierunku.
Success: Stabilne lądowania, poprawiający się czas T-testu.
Works on: Krok odstawno-dostawny w obronie, Wejście z miejsca po złapaniu (pierwszy krok)
Przysiady, martwy ciąg na prostych nogach (rumuński), przysiady bułgarskie, wyciskanie hantli, podciąganie, deska oraz ćwiczenia na stawy skokowe i kolana (profilaktyka urazów).
What you need: Siłownia: hantle, sztanga, guma oporowa.
Goal: Siła do kontaktu, skoków i profilaktyka urazów.
Success: Wszystkie serie z poprawną techniką, obciążenie zwiększane stopniowo.
Trener rzuca z różnych miejsc; obrońcy zastawiają i zbierają, atakujący walczą o zbiórkę w ataku i dobitkę. Zbiórka w obronie = 1 punkt, w ataku = 2 punkty.
What you need: Jeden kosz, 3 atakujących i 3 obrońców, trener rzuca.
Goal: Agresywność na tablicach i kończenie po zbiórce w ataku.
Success: Stosunek zbiórek w obronie do zbiórek w ataku (cel ponad 75% w obronie).
Works on: Zastawianie, Zbiórka w obronie, Zbiórka w ataku, Dobitka, Pierwsze podanie po zbiórce
Gra 3 na 3, w której nie wolno kozłować (lub dozwolony jest jeden kozioł). Atak musi zdobywać kosze przez uwalnianie się, ścięcia, zasłony bez piłki i give & go.
What you need: Połowa boiska, 3 na 3.
Goal: Gra bez piłki, podania, czytanie odcinania podań.
Success: Kosze po ścięciach / po podaniach po ścięciach.
Works on: Ścięcie w V, Ścięcie za plecami (back-door), Podaj i biegnij (give & go), Korzystanie z zasłony bez piłki (down / pin-down), Podanie oburącz sprzed klatki, Podanie kozłem
Drużyna A atakuje drużynę B; kto zbierze lub straci kosz, od razu atakuje drużynę C czekającą na drugiej połowie. Drużyna, która kończy akcję w obronie, zostaje na boisku.
What you need: Całe boisko, 3 drużyny po 5.
Goal: Szybkie przejście w obu kierunkach, zatrzymywanie szybkiego ataku.
Success: Punkty z szybkiego ataku zdobyte / stracone.
Works on: Pierwsze podanie po zbiórce, Kozłowanie szybkie, Dwutakt po koźle, Zbiórka w obronie
Gra z ograniczeniami wybranymi przez trenera: kosz po zbiórce w ataku = 3 punkty, wymuszony faul w ataku = 2 punkty, tylko rzuty z podania, każda akcja zaczyna się od pick and roll itd.
What you need: Całe boisko, 2 drużyny, sędzia.
Goal: Przeniesienie ćwiczonych tematów na warunki meczowe.
Success: Wynik i liczba wykonanych akcji docelowych.
Works on: Korzystanie z zasłony z piłką (kozłujący w pick and roll), Zastawianie, Wymuszanie faulu w ataku, Rzut z podania (catch and shoot)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Zasłona na piłce zmusza dwóch obrońców do decyzji, kto bierze piłkę, a kto ścinającego. Atak czyta krycie (drop, hedge, switch, blitz, ice) i karze to, co zostaje otwarte; pozostali trzej zawodnicy są rozstawieni, by obrona nie mogła pomagać.
Drills: Pick and roll 2 na 2 przeciw różnym sposobom krycia, Gra 5 na 5 z narzuconymi zasadami
Atak oparty na zasadach, nie na stałej zagrywce: rozstawienie, podaj i ścinaj, zasłony bez piłki, wejście i zmiana miejsca. Zawodnicy czytają obronę; każdy może być rzucającym, podającym lub stawiającym zasłonę.
Drills: Motion offense 5 na 0 → 5 na 5, 3 na 3 bez kozła (lub maksymalnie 1)
Trzech zawodników tworzy trójkąt po jednej stronie (róg, skrzydło, niski post), dwóch pozostałych zajmuje szczyt i słabą stronę. Piłka pod koszem otwiera łańcuchy ścięć i odczytań; to atak oparty na czytaniu gry, z wieloma podaniami pod kosz.
Drills: Seria zagrań pod koszem, 3 na 3 bez kozła (lub maksymalnie 1)
5-out lub 4-out 1-in: zawodnicy 4-5 m od siebie na linii trzech punktów zostawiają otwarte korytarze do wejść. Wejście ściąga pomoc, a podanie na obwód znajduje wolnego strzelca, który zmienił miejsce.
Drills: Przewaga 4 na 3 na połowie boiska, Motion offense 5 na 0 → 5 na 5
Po zbiórce lub przechwycie: szybkie pierwsze podanie, środek zajęty przez rozgrywającego, szerokie korytarze po bokach, „trailer” nadbiegający z tyłu. Cel: zdobyć kosz, zanim obrona się ustawi.
Drills: Szybki atak 3 na 2 przechodzący w 2 na 1, Przejście trzema falami 5 na 5, Ósemka w trójkach
Piłka idzie pod kosz i wraca na obwód, gdy obrona się zapada (podwojenie), do rzutu z zewnątrz z ustawionymi stopami. Zmusza obronę do wyboru między wysokim a strzelcami.
Drills: Seria zagrań pod koszem, Motion offense 5 na 0 → 5 na 5
Każdy obrońca ma swojego zawodnika, ale obrona to praca zespołowa: presja na piłkę, odcinanie jedno podanie od piłki, pomoc po słabej stronie, rotacje i powroty. Zastawienie przy każdym rzucie.
Drills: Shell drill 4 na 4, Doskok i 1 na 1 z maksymalnie 2 kozłami, Kroki obronne zygzakiem
Każdy obrońca odpowiada za obszar, nie za zawodnika. Chroni trumnę i spowalnia atak, ale zostawia luki przy narożnikach, na linii rzutów wolnych i w rogach. Przeciw niej: szybkie przerzucanie piłki, zawodnicy w lukach i zbiórka w ataku.
Drills: Atak na strefę 2-3
Przy każdej zasłonie obrońcy zamieniają się zawodnikami, by żaden strzelec nie został wolny. Wymaga wszechstronnych zawodników; atak karze ją izolacją niedopasowania (niski na wysokim) i zasłonami pozorowanymi.
Drills: Pick and roll 2 na 2 przeciw różnym sposobom krycia, Shell drill 4 na 4
Obrona na całym boisku (każdy swego lub strefowa 2-2-1, 1-2-1-1), która wymusza straty i przekroczenia 8 sekund oraz przyspiesza atak. Ćwiczy się ją razem z wychodzeniem spod pressingu.
Drills: Pressing 2-2-1 na całym boisku, Wyjście spod pressingu
Zespołowe zastawienie przy każdym rzucie w obronie i wysyłanie 2-3 zawodników na zbiórkę w ataku, a reszta w równowadze obronnej przeciw szybkiemu atakowi.
Drills: Zbiórka 3 na 3 („wojna pod tablicami”), Zastawianie w kole
Zarządzanie czasem, faulami i posiadaniami: kiedy faulować taktycznie, kiedy rzucać za 2, a kiedy za 3, zagrywki z wprowadzenia po czasie.
Wyprowadza piłkę, prowadzi zagrywki i pick and roll, nadaje tempo i znajduje partnerów.
Key techniques: Kozłowanie kryte, Korzystanie z zasłony z piłką (kozłujący w pick and roll), Podanie jednorącz z kozła (push pass), Rzut z zatrzymania po koźle (pull-up), Krycie kozłującego
Główny strzelec z obwodu; uwalnia się po zasłonach bez piłki i kreuje z kozła.
Key techniques: Rzut z podania (catch and shoot), Rzut za trzy punkty, Korzystanie z zasłony bez piłki (down / pin-down), Ciasne zawinięcie wokół zasłony (curl), Doskok (closeout)
Zawodnik wszechstronny: rzuca, wchodzi na kosz, biega do kontry i kryje kilka pozycji.
Key techniques: Wejście z miejsca po złapaniu (pierwszy krok), Rzut za trzy punkty, Dwutakt po koźle, Euro step, Pomoc w obronie (słaba strona)
Gra blisko kosza i ze średniego dystansu: zbiera, stawia zasłony, wychodzi na rzut (pick and pop) i broni pod koszem.
Key techniques: Stawianie zasłony, Pick and pop, Zastawianie, Zbiórka w obronie, Obrót przodem do kosza (face-up)
Chroni obręcz, dominuje na tablicach, gra tyłem do kosza i ścina po zasłonach.
Key techniques: Zajmowanie pozycji (zastawienie), Rzut hakiem, Ścięcie do kosza (roll), Blok z pomocy (słaba strona), Zastawianie, Zbiórka w ataku
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
