Basketball trænes først på grundfærdigheder (skud, dribling, afleveringer, fodarbejde, rebounds, forsvar på bolden), derefter på aktioner med to og tre spillere (pick and roll, skær, hjælpeforsvar) og på holdsystemer, både i opstillet angreb og i omstilling.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Skud med én hånd fra 1-3 m uden spring for at indøve mekanikken: fod-knæ-albue-håndled på én linje.
Det grundlæggende skud fra mellemdistance: lodret spring, bolden slippes nær toppen af springet.
Skud taget direkte efter afleveringen, med fødderne klar, før bolden kommer (1-2-skridt eller hop).
Pludseligt stop fra driblingen til et jumpshot, som regel efter at forsvareren er blevet spillet over, eller når vedkommende falder af i "drop".
Skuddet fra 4,60 m, uden modstand, med en fast rutine; trænes også i træt tilstand.
Skud bag 6,75 m-linjen; kraften kommer fra benene, mekanikken er den samme som fra mellemdistance.
Under et drive mod kurven skaber et eksplosivt skridt tilbage plads til et jumpshot.
Skud, hvor kroppen bevæger sig væk fra forsvareren under springet; typisk i posten og fra mellemdistance.
Skud fra en vinkel på 30-60° mod pladen, med sigte på det øverste hjørne af den lille firkant.
Efter driblingen: to skridt (højre-venstre for højre hånd), afsæt fra ét ben, modsat knæ op, bolden lægges ind via pladen.
Stop på begge fødder under kurven og kraftig afslutning, skulderen ind i forsvareren; optager kontakt.
Drive langs baglinjen og afslut på den anden side af kurven, med ringen som beskyttelse.
Inden for layuppets to skridt går det første skridt til den ene side og det andet på den modsatte diagonal, uden om en forsvarer, der har taget position.
Skud med én hånd og meget høj bue, afgivet fra 2-4 m, over ringbeskytteren.
Layup, hvor bolden ruller af fingrene, håndfladen opad, over ringen.
Bolden lægges ned gennem ringen oppefra med én eller to hænder; den sikreste afslutning for spillere med afsætskraft.
Lav dribling ved siden af bagfoden, med kroppen og den frie arm mellem bolden og forsvareren.
Høj dribling (i hofthøjde), skubbet fremad, til fast break og til at føre bolden op ad banen.
Bolden flyttes lavt, i et V, på tværs foran kroppen fra den ene hånd til den anden, med et retningsskift.
Bolden flyttes mellem benene, hvor det forreste ben beskytter skiftet.
Bolden flyttes bag ryggen over i den anden hånd; kroppen forbliver mellem forsvareren og bolden.
360° drejning på forreste fod, bolden trukket tæt ind til kroppen, når forsvareren afskærer retningen.
At sætte farten ned med oprejst krop (finte til skud/stop) efterfulgt af et pludseligt udbrud i samme retning.
Bolden tages indad som i en crossover og bringes udad igen med samme hånd.
Den grundlæggende, direkte aflevering, hvor man træder mod målet og afslutter med tommelfingrene nedad.
Aflevering, der dribles ca. 2/3 af vejen, under forsvarerens hænder; ideel ind i posten og ved driven.
Aflevering med to hænder fra over panden, over forsvareren: udspillet efter en rebound og til at svinge bolden.
Direkte aflevering eller bounce-aflevering med én hånd fra driblingen, forbi forsvareren, uden at fange bolden med to hænder.
Aflevering med én hånd over hele banen fra ved øret, til fast break.
Den første aflevering efter en defensiv rebound, til pointguarden på fløjen, som sætter fast break i gang.
Høj aflevering nær ringen, grebet i luften og afsluttet, før man lander.
Øjnene fører forsvaret den ene vej, bolden går den anden; bruges kun, når det er sikrere end den almindelige aflevering.
Aflevering fra fløjen til den afskærmede postspiller, til den frie hånd, væk fra forsvareren.
Efter modtagelsen: bøjede knæ, bolden ved hoften, vendt mod kurven — du kan skyde, aflevere eller drible.
Stop, hvor man lander på begge fødder samtidig; man kan derefter vælge begge fødder som pivotfod.
Stop på det ene ben og så det andet; den fod, der først rører gulvet, bliver pivotfod.
Rotation på pivotfodens trædepude, brystet først, for at vende mod kurven eller beskytte bolden.
Rotation med ryggen først, bruges til at beskytte bolden under pres og til udspillet.
Kort, fast skridt med den frie fod fra triple threat, der tester forsvarerens reaktion.
Bolden løftes til panden med bøjede ben for at få forsvareren op, efterfulgt af et drive.
Langt, lavt første skridt forbi forsvarerens hofte, direkte eller crossover, med bolden sat i gulvet, før pivotfoden løftes.
Tag position ved siden af banen, med forsvareren "låst" på din ryg og målhånden vist.
Reverse pivot med foden på den åbne side, forbi forsvareren, efterfulgt af en kraftig dribling og afslutning.
Skud med én hånd og skulderen mod forsvareren, armen i bue over hovedet; den moderne version er fra et spring (jump hook).
Skudfinte vendt mod kurven, derefter et crossover-skridt under forsvarerens løftede arm og afslutning.
Vend dig mod kurven fra postpositionen og skyd, finte eller drive.
Tag forsvareren mod kurven og pop så eksplosivt ud mod bolden på fløjen, i form af et V.
Bevæg dig lodret fra nær kurven op til elbow, og derefter vandret ud til fløjen, i form af et L.
Når forsvareren nægter afleveringen (står i afleveringslinjen), skærer man bag vedkommende mod kurven.
Aflever og skær direkte mod kurven, foran forsvareren, til returafleveringen.
Når forsvareren følger efter dig bagfra ved blokken uden bold, snor du dig rundt om blokken mod kurven.
Træk ud væk fra bolden, fra en back-block, til trepointeren.
Vent på, at blokken er sat, før forsvareren ind i den, læs (curl, flare, lige skær, back-door).
At bevæge sig ind i boldholderens synsfelt, når vedkommende driver (drift, lift), 4-5 m fra medspillerne.
Stillestående, bred stilling, vinkelret på forsvarerens bane, med armene tæt ind til kroppen.
Sæt forsvareren op med en finte den modsatte vej, kom af blokken skulder mod skulder og læs forsvaret: skud, drive eller aflevering til rolleren.
Efter blokken drejer blokkeren mod bolden og ruller mod kurven med hænderne klar til afleveringen.
Blokkeren popper ud (mellemdistance eller trepoint) i stedet for at rulle, til en catch-and-shoot.
Blokkeren skærer mod kurven før kontakt, når forsvarerne gør sig klar til at skifte eller dobbeltdække.
Boldholderen driver væk fra blokken, når vedkommendes forsvarer hopper tidligt over for at komme udenom.
Boldholderen dribler mod en medspiller og rækker vedkommende bolden og bliver dermed en blok for vedkommende.
Ved skuddet: find din mand, gør kontakt med ryggen og hold vedkommende væk fra kurven, og gå så efter bolden.
At gribe bolden med begge hænder i dens højeste punkt og beskytte den under hagen, derefter udspillet.
At forudse, hvor bolden lander, og komme udenom box-outet (swim, spin) for en ny chance.
Bolden tippes eller gribes og lægges i kurven i luften, uden at lande eller lige efter.
Fødderne bredere end skuldrene, bøjede knæ, ret ryg, aktive hænder, vægten på trædepuden.
Sidelæns glidetrin uden at krydse fødderne, hovedet i samme højde; skift til løb, når man er blevet spillet forbi.
Hold boldholderen foran dig, led vedkommende (mod sidelinjen eller over på den svage hånd) og udfordr hvert skud.
Sprint til den spiller, der modtager, derefter korte, hakkede skridt de sidste 2 m, hånden op, uden at hoppe.
På spilleren én aflevering væk: hånd og fod i afleveringslinjen, øjnene på bolden og spilleren.
På den side, der er væk fra bolden: i trekanten (spiller-bold-dig), klar til at stoppe drivet og komme tilbage.
At dække den spiller, der står i posten: bagved, når vedkommende er langt ude, ¾ på boldsiden, foran, når vedkommende er tæt på kurven.
At anvende den aftalte dækning: drop, hedge, switch, trap (blitz), ice; gå over eller under blokken.
Lovlig forsvarsposition etableret, før angriberen ankommer, uden for halvcirklen under kurven, brystet tager kontakten.
At tippe bolden i afleveringslinjen eller stikke til driblingen nedefra uden at miste positionen.
Hop lige op med armene højt, inden for din cylinder; kontakt, som angriberen starter, er ikke en fejl.
Den store på svagsiden roterer over på drivet og blokerer skuddet med den fjerne hånd.
At blokere sin egen mands skud, i posten eller ved et jumpshot, med hånden på boldsiden.
Forsvareren, der er blevet spillet forbi på kontra, jager bagfra og blokerer layuppet ved at presse det mod pladen.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Let jogging, skipping, udfaldsskridt, sidelæns shuffles og hoftemobilitet, derefter de samme baner med kontroldribling, håndskift og jump stops. Afslut med layups fra begge sider.
What you need: Hel bane, én bold pr. spiller.
Goal: At forberede led og boldfølelse før hovedarbejdet.
Success: Alle baner uden boldtab, lovlige stop.
Works on: Kontroldribling, Crossover, Jump stop (på begge fødder), Layup efter dribling (to skridt)
Under kurven, skiftevis layups med højre hånd til højre og venstre hånd til venstre, uden at bolden rører gulvet; den avancerede version tilføjer reverse layups og krogskud.
What you need: Én kurv, én bold.
Goal: Afslutning med begge hænder, fodarbejdets rytme og blød berøring omkring ringen.
Success: Scorede kurve på 60 s (mål: 20+).
Works on: Layup efter dribling (to skridt), Reverse layup, Krogskud
Skud med én hånd fra 1 m, derefter med to hænder fra 2, 3, 4 og 5 m. Gå først til næste afstand, når 4 af 5 er scoret; mekanikken ændrer sig ikke.
What you need: Én kurv, én bold, en makker, der tager rebounds.
Goal: At automatisere skydemekanikken.
Success: 4/5 på hver afstand, bolden går i uden at røre ringen.
Works on: Skud på tæt hold med fokus på teknik (form shooting), Jumpshot
Catch-and-shoot fra venstre hjørne, venstre fløj, toppen af buen, højre fløj, højre hjørne, fra mellemdistance eller trepoint. Afleveren fodrer, skytten flytter sig efter hvert skud.
What you need: Én kurv, 2 bolde, en afleverer.
Goal: Jævn træfprocent fra alle vinkler.
Success: Procent på hver position; mål 60 % fra mellemdistance, 40 % fra trepoint.
Works on: Catch and shoot, Trepointsskud
Sprint ud og hjem over hele banen (eller sideline 17s), derefter direkte til 2 frikast med den fulde rutine. Notér procenten.
What you need: Én kurv, én bold.
Goal: Pålidelige frikast, når man er træt, som i slutningen af en kamp.
Success: Mindst 75 % af frikastene.
Works on: Frikast
Start i toppen, dribl til keglen, skift hånd (crossover, mellem benene, step-back) og pull up fra mellemdistance. Skift side.
What you need: Én kurv, 2 kegler på fløjene, én kegle i toppen.
Goal: At skabe sit eget skud efter et retningsskift.
Success: Procent pr. serie; balanceret stop ved hvert skud.
Works on: Pull-up jumper, Crossover, Mellem benene, Step-back jumper
Samtidig og skiftevis dribling, lavt, højt, frem og tilbage og fra side til side, med øjnene oppe (træneren viser fingre for et tal, der skal råbes).
What you need: To bolde pr. spiller, et område på 3×3 m.
Goal: Den svage hånd og dribling uden at kigge.
Success: Ingen tabte bolde, og hvert tal er råbt rigtigt.
Works on: Kontroldribling, Fartdribling
Et forskelligt håndskift ved hver kegle: crossover, mellem benene, bag ryggen, spin, in & out. Afslut med et layup.
What you need: 6-8 kegler i zigzag langs banens længde.
Goal: Hurtige retningsskift med begge hænder.
Success: Bane uden boldtab, bedre tid fra serie til serie.
Works on: Crossover, Mellem benene, Bag ryggen, Spin move, In & out-bevægelse, Layup efter dribling (to skridt)
Bryst-, bounce-, overhoved- og enhåndsafleveringer, stillestående, derefter sidelæns shuffle over hele banens længde. En tredje spiller kan fungere som passiv forsvarer imellem dem.
What you need: Par, én bold, 4-5 m fra hinanden.
Goal: Præcise afleveringer og sikre greb, hvor man træder mod målet.
Success: Afleveringerne ankommer i brysthøjde; ingen tabte afleveringer.
Works on: Brystaflevering med to hænder, Bounce-aflevering, Aflevering over hovedet, Aflevering med én hånd fra dribling (push pass)
Tre spillere går hele banens længde, afleverer og løber bag modtageren, uden dribling. Afslut med et layup; variationen kommer tilbage 2 mod 1.
What you need: Grupper på 3, én bold, hel bane.
Goal: Aflevering i løb, timing, afslutning i fart.
Success: Ingen dribling, ingen tabt bold, layup scoret.
Works on: Brystaflevering med to hænder, Layup efter dribling (to skridt)
V-skær, grib med jump stop, pivot mod kurven, derefter jab step, skudfinte og drive med første skridt.
What you need: Par, én bold.
Goal: Regelret fodarbejde og en øjeblikkelig trussel efter modtagelsen.
Success: Ingen skridtfejl; driven starter med bolden i gulvet, før pivotfoden løftes.
Works on: V-skær, Jump stop (på begge fødder), Frontal vending, Triple-threat-position, Jab step, Skudfinte, Drive efter modtagelsen (første skridt)
Post up, aflevering fra fløjen, derefter drop step, jump hook, face-up + skud og up-and-under, på begge blokke.
What you need: Én kurv, en afleverer på fløjen, en passiv forsvarer (med en kontaktpude).
Goal: Et postrepertoire med begge hænder.
Success: Succesrate pr. bevægelse, ingen skridtfejl.
Works on: Post up (afskærmning), Aflevering ind i posten, Drop step, Krogskud, Face-up, Finte og træd igennem (up-and-under)
Diagonale defensive sidetrin, retningsskift med en "drop step"-vending uden at krydse fødderne; derefter med en angriber, der dribler i zigzag ved 50 % fart.
What you need: Hel bane, i korridoren mellem sidelinjen og feltet.
Goal: Lav stilling og robust sidebevægelse.
Success: Angriberen får aldrig en skulder forbi forsvareren.
Works on: Grundlæggende forsvarsstilling, Defensivt sidetrin, At dække boldholderen
Forsvareren afleverer til angriberen på fløjen eller i hjørnet og lukker ned; angriberen har 2 driblinger til at score. Spil, til bolden er rebounded.
What you need: Én kurv, forsvareren under kurven med bolden.
Goal: Kontrolleret closeout og hurtigt angreb på en ubalanceret closeout.
Success: For forsvaret: tilladte point under 40 %; for angrebet: beslutning inden for de første 2 s.
Works on: Closeout, Catch and shoot, Drive efter modtagelsen (første skridt), At lukke ude
Forsvarere i cirklen vendt mod angriberne; på fløjten lukker de ude og holder dem væk fra bolden i 3-5 s.
What you need: Midtercirklen (eller frikastcirklen), én bold i midten.
Goal: Rygkontakt og bred stilling ved reboundet.
Success: Angriberen rører ikke bolden inden for 5 s.
Works on: At lukke ude
Angriberne afleverer rundt langs perimeteren; forsvarerne tilpasser sig ved hver aflevering: pres på bolden, nægt en aflevering væk, hjælp på svagsiden. Tilføj efter tur drive, postaflevering, skær og blokke, derefter frit spil.
What you need: Halv bane, 4 angribere på perimeteren, 4 forsvarere.
Goal: Holdets forsvarspositioner og hjælperotationer.
Success: Hver forsvarer i den rigtige position ved hver aflevering; ingen drives uden modstand.
Works on: At dække boldholderen, Nægtende forsvar (denial), Hjælpeforsvar (svagside), Closeout, Postforsvar (foran, ¾, bagved)
Tre angribere angriber to forsvarere (én høj, én lav). Efter kurven eller reboundet går de to forsvarere plus skytten 2 mod 1 den anden vej.
What you need: Hel bane, grupper på 3.
Goal: Beslutninger med overtal: midten fyldt, brede baner, afleveringen på det rette tidspunkt.
Success: Angreb: score på under 5 s; forsvar: stop bolden før feltet.
Works on: Fartdribling, Bounce-aflevering, Layup efter dribling (to skridt), At dække boldholderen
Angrebet skal finde den frie mand med drive og aflevering (drive & kick), forsvaret roterer. Efter 5 boldbesiddelser skifter rollerne.
What you need: Halv bane, 4 angribere, 3 forsvarere.
Goal: At finde den frie mand og defensive rotationer i undertal.
Success: Frit skud (ingen forsvarer inden for 1 m) på over 70 % af boldbesiddelserne.
Works on: Drive efter modtagelsen (første skridt), Flytning og spacing, Catch and shoot, Closeout, Hjælpeforsvar (svagside)
Pick & roll i midten og på siden; forsvaret spiller efter tur drop, hedge, switch og blitz. Angrebet læser: pull-up mod drop, aflevering til rolleren mod blitzen, isolation ved switchen.
What you need: Halv bane, boldholderen + den store i angreb og forsvar; træneren kalder dækningen.
Goal: At læse dækningen og tage den rigtige beslutning på under 2 s.
Success: Rigtig beslutning for dækningen (træneren fører regnskab).
Works on: At sætte en blok, At bruge blokken med bolden (pick & roll-boldholder), Roll mod kurven, Pick & pop, Slip-blok, Pick & roll-forsvar
Motion offense-reglerne (5-out- eller 4-out-1-in-spacing, aflever og skær, blok væk fra bolden, drive og flyt) øvet først uden forsvar, derefter 5 mod 5 med mindst 4 afleveringer før et skud.
What you need: Halv bane, 5 spillere; tilføj derefter forsvar.
Goal: At anvende angrebsprincipper inden for holdets spacing.
Success: Gode skud (frie eller ved kurven) på over 60 % af boldbesiddelserne.
Works on: Flytning og spacing, At bruge en blok uden bold (down / pin-down), Give & go, Overdragelse
Angrebet stiller spillere i zonens huller (elbow, frikastlinjen, hjørnerne), swinger hurtigt bolden, driver ind i hullet for at trække to forsvarere til og afleverer til den frie mand; den store bevæger sig langs baglinjen (short corner).
What you need: Halv bane, 5 angribere i en 1-3-1 eller 2-1-2, 5 forsvarere i en 2-3-zone.
Goal: At udnytte hullerne i zonen og skyde efter boldskift.
Success: Bolden kommer til frikastlinjen (midten af zonen) i de fleste boldbesiddelser.
Works on: Aflevering over hovedet, Catch and shoot, Trepointsskud, Aflevering ind i posten
Indkast fra bag baglinjen, fyld midten, aflever fremad (dribl ikke ind i fælden), "safety"-spilleren bag bolden. Når presset er brudt, angribes der med overtal.
What you need: Hel bane, 5 mod 5, forsvaret spiller pres over hele banen (1-2-1-1 eller 2-2-1).
Goal: Ro under pres og udnyttelse af fordelen efter presset.
Success: Ingen boldtab og ingen 5-/8-sekundersovertrædelser.
Works on: Aflevering over hovedet, Lang aflevering med én hånd (baseball), Reverse pivot, Fartdribling
Forsvaret kører 2-2-1-zonepresset: led bolden mod sidelinjen, fælde ved midten eller i hjørnet, de øvrige roterer ind i afleveringslinjerne. Træneren stopper spillet til rettelser.
What you need: Hel bane, 5 mod 5.
Goal: Koordinerede fælder og rotationer efter afleveringen.
Success: Fremtvungne boldtab / 8-sekundersovertrædelser.
Works on: At dække boldholderen, Nægtende forsvar (denial), Stjålne bolde og afbøjninger
Rigtige situationer: +2 med 30 s tilbage, -3 med 8 s, indkast fra sidelinjen med 2 s, bevidst fejl. Holdene anvender deres indkastsspil, tidsstyring og fejlstyring.
What you need: 5 mod 5, ur og resultattavle.
Goal: Rigtige beslutninger under tids- og stillingspres.
Success: Situationer håndteret efter trænerens plan.
Works on: Frikast, Catch and shoot, Pull-up jumper
Sprint til hver linje og tilbage, rør linjen med hånden. Hvile svarende til arbejdstiden (1:1), derefter 1:2, efterhånden som volumen øges.
What you need: Hel bane.
Goal: Sportsspecifik anaerob udholdenhed (gentagne sprint med retningsskift).
Success: Hver gentagelse under 30 s (seniorherrer) eller seriens måltid.
Kassespring, sidespring over en kegle, enbensspring, derefter koordinationsstigen og T-testen. Maksimal kvalitet, fuld hvile mellem serierne.
What you need: Kasse (40-60 cm), koordinationsstige, kegler.
Goal: Lodret spring, et eksplosivt første skridt og retningsskift.
Success: Stabile landinger, T-test-tiden forbedres.
Works on: Defensivt sidetrin, Drive efter modtagelsen (første skridt)
Squats, rumænsk dødløft, bulgarske split squats, håndvægtspres, pull-ups, planke samt ankel- og knæøvelser (skadesforebyggelse).
What you need: Fitnesscenter: håndvægte, vægtstang, modstandsbånd.
Goal: Styrke til kontakt, spring og skadesforebyggelse.
Success: Alle serier med korrekt teknik, belastningen øges gradvist.
Træneren skyder fra forskellige positioner; forsvarerne lukker ude og tager rebounds, angriberne går efter den offensive rebound og putback. Defensiv rebound = 1 point, offensiv = 2 point.
What you need: Én kurv, 3 angribere og 3 forsvarere, træneren skyder.
Goal: Aggressivitet under kurven og afslutning efter en offensiv rebound.
Success: Forholdet mellem defensive/offensive rebounds (mål over 75 % i forsvar).
Works on: At lukke ude, Defensiv rebound, Offensiv rebound, Tip-in, Udspil efter en rebound
3 mod 3-kamp, hvor dribling ikke er tilladt (eller én dribling er tilladt). Angrebet skal score ved at blive fri, skær, blokke uden bold og give & go.
What you need: Halv bane, 3 mod 3.
Goal: Spil uden bold, aflevering, at læse nægtelsen.
Success: Kurve fra skær / fra afleveringer efter skær.
Works on: V-skær, Back-door-skær, Give & go, At bruge en blok uden bold (down / pin-down), Brystaflevering med to hænder, Bounce-aflevering
Hold A angriber hold B; den, der tager reboundet eller indkasserer en kurv, angriber straks hold C, som venter i den anden halvdel. Holdet, der afslutter boldbesiddelsen i forsvar, bliver på banen.
What you need: Hel bane, 3 hold på 5.
Goal: Hurtig omstilling i begge retninger, at stoppe fast break.
Success: Scorede / tilladte point på fast break.
Works on: Udspil efter en rebound, Fartdribling, Layup efter dribling (to skridt), Defensiv rebound
Kamp med begrænsninger valgt af træneren: kurv efter en offensiv rebound = 3 point, at tage en charge = 2 point, kun skud efter en aflevering, hver boldbesiddelse starter med en pick & roll osv.
What you need: Hel bane, 2 hold, en dommer.
Goal: At overføre de øvede temaer til kampforhold.
Success: Stillingen og antal opnåede målaktioner.
Works on: At bruge blokken med bolden (pick & roll-boldholder), At lukke ude, At tage en charge, Catch and shoot
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Blokken på bolden tvinger to forsvarere til at beslutte, hvem der tager bolden, og hvem der tager rolleren. Angrebet læser dækningen (drop, hedge, switch, blitz, ice) og straffer det, der efterlades åbent; de tre andre spillere holder spacing, så forsvaret ikke kan hjælpe.
Drills: 2 mod 2 pick & roll mod dækninger, 5 mod 5-kamp med pålagte regler
Et angreb baseret på principper, ikke på et fast system: spacing, aflever og skær, blokke uden bold, drive og flyt. Spillerne læser forsvaret; enhver kan være skytten, afleveren eller blokkeren.
Drills: Motion offense 5 mod 0 → 5 mod 5, 3 mod 3 uden dribling (eller højst 1)
Tre spillere danner en trekant på den ene side (hjørne, fløj, lav post), de to andre besætter toppen og svagsiden. Bolden i posten åbner for kæder af skær og læsninger; det er et læsebaseret angreb med mange afleveringer til posten.
Drills: Serie af postbevægelser, 3 mod 3 uden dribling (eller højst 1)
5-out eller 4-out-1-in: spillere 4-5 m fra hinanden på trepointslinjen holder drivebanerne åbne. Driven trækker hjælpen til, og kick-outen finder den frie skytte, der har flyttet sig.
Drills: 4 mod 3 overtal på halv bane, Motion offense 5 mod 0 → 5 mod 5
Efter en rebound eller en steal: en hurtig outlet-aflevering, midten fyldt af pointguarden, brede baner på siderne, en "trailer" der kommer bagfra. Målet: score, før forsvaret er sat.
Drills: 3 mod 2 fast break, der fortsætter til 2 mod 1, Tre-bølge-omstilling 5 mod 5, Three-man weave
Bolden går ind i posten og kommer ud igen, når forsvaret klapper sammen (dobbeltdækning), til et skud udefra med fødderne sat. Det tvinger forsvaret til at vælge mellem posten og skytterne.
Drills: Serie af postbevægelser, Motion offense 5 mod 0 → 5 mod 5
Hver forsvarer har en spiller, men forsvaret er en holdindsats: pres på bolden, nægt en aflevering væk, hjælp på svagsiden, rotationer og genopretning. Luk ude ved hvert skud.
Drills: 4 mod 4 shell drill, Closeout og 1 mod 1 med højst 2 driblinger, Defensive sidetrin i zigzag
Hver forsvarer er ansvarlig for et område, ikke en spiller. Det beskytter feltet og sænker angrebets tempo, men efterlader huller ved elbow, frikastlinjen og hjørnerne. Mod det: hurtigt boldskift, spillere i hullerne og offensive rebounds.
Drills: Angreb mod 2-3-zonen
Ved hver blok bytter forsvarerne spillere, så ingen skytte efterlades fri. Det kræver alsidige spillere; angrebet straffer det ved at isolere mismatchet (lille mod stor) og med slips.
Drills: 2 mod 2 pick & roll mod dækninger, 4 mod 4 shell drill
Forsvar over hele banen (mand mod mand eller en 2-2-1-, 1-2-1-1-zone), der fremtvinger boldtab og 8-sekundersovertrædelser og sætter tempoet op i angrebet. Det trænes sammen med at bryde presset.
Et box-out fra hele holdet ved hvert skud i forsvar og 2-3 spillere sendt til den offensive rebound, mens de øvrige holder defensiv balance mod fast break.
Drills: 3 mod 3 rebounds ("krig under kurven"), Box-out i cirklen
Styring af uret, fejl og boldbesiddelser: hvornår man laver en bevidst fejl, hvornår man skyder for 2 eller for 3, indkastsspil efter en timeout.
Drills: Situationer i slutningen af kampen, Frikast efter sprint
Fører bolden op, styrer spillene og pick & rollen, sætter tempoet og finder medspillerne.
Key techniques: Kontroldribling, At bruge blokken med bolden (pick & roll-boldholder), Aflevering med én hånd fra dribling (push pass), Pull-up jumper, At dække boldholderen
Den primære skytte udefra; bliver fri via blokke uden bold og skaber fra driblingen.
Key techniques: Catch and shoot, Trepointsskud, At bruge en blok uden bold (down / pin-down), Tæt curl fra blokken, Closeout
Alsidig spiller: skyder, driver, løber kontraerne og dækker flere positioner.
Key techniques: Drive efter modtagelsen (første skridt), Trepointsskud, Layup efter dribling (to skridt), Euro step, Hjælpeforsvar (svagside)
Spiller nær kurven og på mellemdistance: tager rebounds, sætter blokke, popper ud til skuddet (pick & pop) og forsvarer i posten.
Key techniques: At sætte en blok, Pick & pop, At lukke ude, Defensiv rebound, Face-up
Beskytter ringen, dominerer under kurven, spiller med ryggen mod kurven og ruller efter blokke.
Key techniques: Post up (afskærmning), Krogskud, Roll mod kurven, Hjælpeblok (svagside), At lukke ude, Offensiv rebound
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
