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PlanSports

Basketball training program

El baloncesto se entrena primero en los fundamentos (tiro, bote, pase, juego de pies, rebote, defensa al jugador con balón), después en las acciones de dos y tres jugadores (bloqueo y continuación, cortes, ayudas defensivas) y en los sistemas de equipo, tanto en ataque posicional como en transición.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 47 min

  1. Calentamiento dinámico con balónCalentamiento · principiante 12 min
  2. Ejercicio MikanTécnico · principiante 5 min
  3. Tiro de mecánica, alejándote progresivamenteTécnico · principiante 10 min
  4. Bote en zigzag entre conosTécnico · principiante 10 min
  5. Sprints entre líneas (suicidios)Físico · intermedio 10 min

Day 2

Tactics and play

approx. 59 min

  1. Calentamiento dinámico con balónCalentamiento · principiante 12 min
  2. Pases por parejas, parados y en movimientoTécnico · principiante 10 min
  3. Ejercicio de concha 4c4 (shell drill)Táctico · intermedio 15 min
  4. Contraataque 3c2 que continúa en 2c1Táctico · intermedio 12 min
  5. Rebote 3c3 ("guerra bajo los tableros")Juego · intermedio 10 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 78 min

  1. Calentamiento dinámico con balónCalentamiento · principiante 12 min
  2. Pliometría y agilidadFísico · intermedio 20 min
  3. Circuito de fuerza para baloncestoFísico · intermedio 30 min
  4. Recepción, pivote, triple amenazaTécnico · principiante 8 min
  5. Desplazamientos defensivos en zigzagTécnico · principiante 8 min

Techniques, by family

79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

TiroTiro exterior: tiro en suspensión, tiro libre, triple y las variantes que crean espacio respecto al defensor. 9 techniques

Tiro cercano, centrado en la técnica (form shooting) Tiro de mecánica (form shooting) principiante

Tiro a una mano desde 1-3 m, sin salto, para fijar la mecánica: pie-rodilla-codo-muñeca en una misma línea.

Key points

  • Pies a la anchura de los hombros, puntas hacia la canasta
  • Balón en las yemas de los dedos, no en la palma
  • Codo bajo el balón, una "L" en el brazo
  • Termina con la muñeca doblada ("mano en el tarro de galletas")

Common mistakes

  • El codo se abre y el balón se va hacia un lado
  • La mano de apoyo empuja el balón

Tiro en suspensión principiante

El tiro básico de media distancia: salto vertical, balón soltado cerca del punto más alto del salto.

Key points

  • Rodillas flexionadas antes de recibir
  • Salta recto hacia arriba y cae en el mismo sitio
  • Suelta el balón hacia el punto más alto del salto
  • Mantén el gesto final hasta que el balón toque el aro

Common mistakes

  • Desplazarse hacia delante o hacia un lado en el salto
  • Tiro plano, sin parábola

Recepción y tiro intermedio

Tiro lanzado directamente tras el pase, con los pies preparados antes de que llegue el balón (paso 1-2 o salto).

Key points

  • Manos preparadas, objetivo mostrado al pasador
  • Pies colocados antes de la recepción
  • Recibe directamente en la posición de tiro
  • Un solo ritmo, sin pausa

Common mistakes

  • Baja el balón tras recibir y pierde tiempo
  • Pies no orientados a la canasta

Tiro tras bote (pull-up) intermedio

Parada brusca tras el bote y tiro en suspensión, normalmente cuando el defensor ha sido superado o se hunde en "drop".

Key points

  • Último bote más fuerte, sube el balón directo a la posición
  • Parada equilibrada en dos tiempos o en un tiempo
  • Hombros de cara a la canasta
  • Salta recto hacia arriba, no hacia delante

Common mistakes

  • Lleva la inercia hacia delante al salto
  • Parada desequilibrada sobre los talones

Tiro libre principiante

El tiro desde 4,60 m, sin oposición, con una rutina fija; también se practica con fatiga.

Key points

  • La misma rutina cada vez
  • Pie del lado de tiro en el clavo central
  • Respira, mira al aro
  • Parábola alta, mantén el gesto final

Common mistakes

  • La rutina cambia de un tiro a otro
  • Tirar solo con el brazo, sin piernas

Triple intermedio

Tiro desde detrás de la línea de 6,75 m; la fuerza sale de las piernas y la mecánica es la misma que en media distancia.

Key points

  • Pies detrás de la línea, sin pisarla
  • Fuerza desde las rodillas y la cadera, no desde el brazo
  • Parábola más alta, mismo soltado
  • Desde la esquina: la distancia es menor (6,60 m)

Common mistakes

  • Cambia la mecánica para que el balón "llegue"
  • Pisa la línea en la esquina

Tiro con paso atrás (step-back) avanzado

Mientras penetras hacia la canasta, un paso atrás explosivo crea espacio para un tiro en suspensión.

Key points

  • Vende primero la penetración
  • Empuja hacia atrás con el pie adelantado
  • Cae equilibrado, hombros hacia la canasta
  • Balón arriba inmediatamente

Common mistakes

  • Demasiados pasos (pasos)
  • Cae inclinado hacia atrás y tira desequilibrado

Tiro a la media vuelta hacia atrás (fade-away) avanzado

Tiro en el que el cuerpo se aleja del defensor durante el salto; típico en el poste y en media distancia.

Key points

  • Salta hacia atrás, el cuerpo se mantiene compacto
  • Balón alto, lejos del defensor
  • Compensa la distancia con la muñeca, no con el brazo
  • Ojos en el aro todo el tiempo

Common mistakes

  • Tiro corto por no compensar el desplazamiento
  • Lo usa aunque no haya defensor cerca

Tiro a tablero intermedio

Tiro desde un ángulo de 30-60° respecto al tablero, apuntando a la esquina superior del cuadrado pequeño.

Key points

  • Solo desde un ángulo, no de frente
  • Objetivo: la esquina superior del cuadrado
  • Toque suave, con parábola

Common mistakes

  • Golpea el tablero demasiado fuerte y el balón pasa por encima del aro
Finalización cerca del aroTiros bajo la canasta, tras penetración o al contraataque: la bandeja y las variantes que evitan al defensor y el tapón. 7 techniques

Bandeja tras bote (dos pasos) Bandeja principiante

Tras el bote: dos pasos (derecha-izquierda para la mano derecha), batida con un pie, rodilla contraria arriba, balón dejado a tablero.

Key points

  • Por la derecha: paso derecho, paso izquierdo, arriba
  • Sube la rodilla del lado de la mano de tiro
  • Balón protegido con las dos manos hasta arriba
  • Objetivo: la esquina del cuadrado del tablero

Common mistakes

  • Bate con el pie equivocado
  • Pasos (tres pasos)
  • Solo tira con la derecha, incluso por la izquierda

Bandeja a dos pies (bandeja de poder) Bandeja de poder principiante

Parada a dos pies bajo la canasta y finalización fuerte, con el hombro hacia el defensor; absorbe el contacto.

Key points

  • Parada en un tiempo, a dos pies
  • Hombro interior hacia el defensor
  • Balón alto con las dos manos
  • Finaliza a través del contacto

Common mistakes

  • Baja el balón y se lo roban
  • Salta contra el defensor sin control

Bandeja a aro pasado intermedio

Penetración por la línea de fondo y finalización al otro lado de la canasta, usando el aro como protección.

Key points

  • Pasa por debajo del aro
  • Usa la mano alejada del defensor
  • Da efecto al balón hacia el tablero
  • Ojos arriba, en el tablero

Common mistakes

  • Se pasa demasiado de la canasta y pierde el ángulo

Paso europeo avanzado

Dentro de los dos pasos de la bandeja, el primer paso va hacia un lado y el segundo en la diagonal contraria, esquivando a un defensor que ha tomado posición.

Key points

  • El primer paso vende la dirección
  • Balón llevado al lado seguro
  • Segundo paso largo y lateral
  • Respeta los dos pasos (sin pasos)

Common mistakes

  • Recoge el balón tarde y hace pasos
  • Pasos demasiado cortos, el defensor se recupera

Bombita (floater) avanzado

Tiro a una mano con una parábola muy alta, soltado desde 2-4 m, por encima del protector del aro.

Key points

  • Soltado temprano, desde el paso
  • Parábola muy alta, toque suave
  • Con uno o dos pies
  • Se usa cuando el pívot se queda atrás

Common mistakes

  • Tira demasiado fuerte, el balón rebota en el aro
  • Se acerca demasiado y le ponen un tapón

Finger roll (bandeja con los dedos) intermedio

Bandeja en la que el balón rueda por los dedos, con la palma hacia arriba, por encima del aro.

Key points

  • Brazo extendido, palma hacia arriba
  • El balón "rueda" por las yemas de los dedos
  • Efecto suave hacia atrás

Common mistakes

  • Balón lanzado demasiado fuerte, sin efecto

Mate avanzado

El balón introducido en el aro desde arriba, con una o dos manos; la finalización más segura para jugadores con capacidad de salto.

Key points

  • Batida fuerte tras una carrera corta
  • Balón protegido hasta arriba
  • Caída controlada

Common mistakes

  • Lo intenta desde demasiado lejos y pierde el balón en el aro
BoteManejo de balón: bote de protección, bote de velocidad y los cambios de dirección y de ritmo que superan al defensor. 8 techniques

Bote de protección principiante

Bote bajo junto al pie retrasado, con el cuerpo y el brazo libre entre el balón y el defensor.

Key points

  • Balón por debajo de la rodilla
  • Brazo libre como escudo (sin empujar)
  • Ojos arriba, en la pista
  • Balón en el lado alejado del defensor

Common mistakes

  • Mira el balón
  • Bote alto por delante del cuerpo

Bote de velocidad principiante

Bote alto (a la altura de la cadera), empujado hacia delante, para el contraataque y para subir el balón.

Key points

  • Balón empujado hacia delante, no recto hacia abajo
  • El menor número de botes posible
  • Cabeza arriba, ve a tus compañeros

Common mistakes

  • Balón demasiado adelantado, pérdida de control
  • Frena para botar

Cambio de mano por delante (crossover) principiante

Balón pasado bajo, en V, por delante del cuerpo de una mano a la otra, con cambio de dirección.

Key points

  • Bote en V, por debajo de la rodilla
  • Vende primero la dirección con los hombros y un paso
  • Cambio explosivo, primer paso largo
  • Bote corto, cerca del cuerpo

Common mistakes

  • Cambio de mano abierto, al alcance del defensor
  • Demasiado lejos del defensor para que sirva

Entre las piernas intermedio

Balón pasado entre las piernas, con la pierna adelantada protegiendo el cambio.

Key points

  • Paso adelante, balón botado por debajo de la rodilla
  • La mano contraria lo recibe junto al tobillo
  • Postura baja y protegida

Common mistakes

  • Golpea el balón con la pierna
  • Postura alta, cambio lento

Por la espalda intermedio

Balón pasado por detrás de la espalda a la otra mano; el cuerpo se mantiene entre el defensor y el balón.

Key points

  • La mano envuelve el balón alrededor de la cadera
  • El balón cae por delante del pie contrario
  • No frenes

Common mistakes

  • El balón queda detrás del cuerpo, demasiado bajo

Reverso intermedio

Giro de 360° sobre el pie adelantado, con el balón pegado al cuerpo, cuando el defensor corta la dirección.

Key points

  • Pivota sobre el pie adelantado, junto al defensor
  • Balón arrastrado, no acompañado (sin dobles)
  • El hombro entra primero
  • Sal bajo en la nueva dirección

Common mistakes

  • Acompañar el balón (mano bajo el balón)
  • Gira alejándose del defensor

Cambio de ritmo (hesitation) Bote de amago (hesitation) intermedio

Frenada con el cuerpo erguido (amagando un tiro o una parada) seguida de una arrancada repentina en la misma dirección.

Key points

  • Sube los hombros y la mirada hacia la canasta
  • Balón "retenido" un instante en el sitio
  • Explota desde el mismo pie

Common mistakes

  • Amago poco convincente, sin cambio de velocidad

Movimiento in & out Bote dentro-fuera (in and out) intermedio

Balón llevado hacia dentro como en un cambio de mano y devuelto hacia fuera con la misma mano.

Key points

  • Mano en el lateral del balón
  • Los hombros venden el cambio
  • Acelera por el mismo lado

Common mistakes

  • Dobles (acompañar el balón)
PaseMover el balón: a dos manos (de pecho, picado, por encima de la cabeza), a una mano y pases creativos. 9 techniques

Pase de pecho a dos manos Pase de pecho principiante

El pase básico y directo, con un paso hacia el objetivo y terminando con los pulgares hacia abajo.

Key points

  • Paso hacia el objetivo
  • Brazos totalmente extendidos
  • Pulgares abajo, palmas hacia fuera
  • Objetivo: el pecho de tu compañero

Common mistakes

  • Pase lento y bombeado
  • Delata el pase con la mirada

Pase picado principiante

Pase botado a unos 2/3 del recorrido, por debajo de las manos del defensor; ideal para el poste y en penetración.

Key points

  • El balón toca el suelo a 2/3 del recorrido
  • Llega a la cadera de tu compañero
  • Paso hacia el lado del defensor

Common mistakes

  • Bote demasiado cerca del pasador, pase lento

Pase por encima de la cabeza principiante

Pase a dos manos desde encima de la frente, por encima del defensor: el pase de salida tras el rebote y para invertir el balón.

Key points

  • Balón encima de la frente, no detrás de la cabeza
  • Paso hacia el objetivo
  • Golpe de muñecas al final

Common mistakes

  • Lleva el balón detrás de la cabeza y se lo roban por detrás

Pase a una mano desde el bote (pase empujado) Pase empujado a una mano intermedio

Pase directo o picado a una mano, desde el bote, junto al defensor, sin coger el balón con las dos manos.

Key points

  • Mano detrás del balón
  • Pase directamente desde la posición de bote
  • El paso lateral abre el ángulo

Common mistakes

  • Recoge el balón y pierde el momento del pase

Pase largo a una mano (de béisbol) Pase de béisbol intermedio

Pase a una mano a toda la pista desde junto a la oreja, para el contraataque.

Key points

  • Balón junto a la oreja, codo arriba
  • Transferencia de peso de atrás hacia delante
  • Objetivo: por delante del corredor

Common mistakes

  • Balón con efecto lateral, hace curva

Pase de salida tras el rebote Pase de salida (outlet) intermedio

El primer pase tras el rebote defensivo, al base en el ala, que lanza el contraataque.

Key points

  • Gírate hacia fuera
  • Pase por encima de la cabeza hacia la banda
  • Sin bote antes del pase

Common mistakes

  • Pase por el centro, bajo la canasta, interceptado

Alley-oop avanzado

Pase alto cerca del aro, atrapado en el aire y finalizado antes de caer.

Key points

  • Balón por delante del aro, no dentro
  • Sincronizado con el corte (puerta atrás o continuación)
  • Pase suave, con parábola

Common mistakes

  • Pase demasiado bajo o demasiado lejos del aro

Pase sin mirar avanzado

La mirada lleva a la defensa hacia un lado y el balón va hacia el otro; se usa solo cuando es más seguro que el pase normal.

Key points

  • Ve a tu compañero con la visión periférica
  • La mirada fija al defensor de ayuda
  • Pase corto y rápido

Common mistakes

  • Lo hace para lucirse, el compañero no está preparado

Pase interior al poste intermedio

Pase desde el ala al jugador del poste que ha sellado, a la mano libre, lejos del defensor.

Key points

  • El ángulo correcto: baja por el ala si hace falta
  • Pase picado o por encima de la cabeza, a la mano objetivo
  • Tras el pase: muévete (reubícate o corta)

Common mistakes

  • Pase a un poste defendido por delante
Pivote y juego de piesParadas, pivotes y la posición de triple amenaza: la base reglamentaria de toda acción con balón. 8 techniques

Posición de triple amenaza Triple amenaza principiante

Tras recibir: rodillas flexionadas, balón en la cadera, de cara a la canasta — puedes tirar, pasar o botar.

Key points

  • Balón en la cadera del lado de la mano de tiro
  • De cara a la canasta
  • Pie de pivote establecido
  • Lee la defensa, no el balón

Common mistakes

  • Sostiene el balón delante del pecho, expuesto
  • Está erguido, sin amenaza

Parada en un tiempo (a dos pies) Parada en un tiempo principiante

Parada cayendo sobre los dos pies a la vez; después puedes elegir cualquiera de los dos como pie de pivote.

Key points

  • Salto bajo, no alto
  • Cae sobre los dos pies a la vez
  • Centro de gravedad bajo

Common mistakes

  • Cae un pie detrás del otro y ya no puede elegir el pivote

Parada en dos tiempos (1-2) Parada en dos tiempos principiante

Parada sobre un pie y luego el otro; el primer pie que toca el suelo es el pie de pivote.

Key points

  • Primer paso corto, frena
  • El segundo paso estabiliza
  • El primer pie es el pivote

Common mistakes

  • Levanta el pie de pivote antes del bote (pasos)

Pivote frontal principiante

Giro sobre la parte delantera del pie de pivote, con el pecho por delante, para encarar la canasta o proteger el balón.

Key points

  • Sobre la parte delantera del pie, no el talón
  • Rodillas flexionadas, balón protegido
  • El pie de pivote no se mueve

Common mistakes

  • Arrastra el pie de pivote

Pivote dorsal principiante

Giro con la espalda por delante, para proteger el balón bajo presión y para el pase de salida.

Key points

  • La cadera dirige el giro
  • Balón recogido bajo la barbilla
  • Codos fuera (sin balancearlos)

Common mistakes

  • Se pone de pie y pierde el equilibrio

Paso de ataque (jab step) intermedio

Paso corto y firme con el pie libre desde la triple amenaza, para probar la reacción del defensor.

Key points

  • Paso corto, no largo
  • El peso se queda en el pivote
  • Lee: si retrocede — tira; si no — penetra

Common mistakes

  • Paso demasiado largo, pierde el equilibrio

Finta de tiro intermedio

Balón subido a la frente con las piernas flexionadas para hacer saltar al defensor, seguido de una penetración.

Key points

  • Solo suben el balón y la mirada, las piernas siguen flexionadas
  • Ojos en el aro
  • Supera al defensor de inmediato

Common mistakes

  • Se levanta junto con la finta

Penetración tras recepción (primer paso) Penetración / primer paso intermedio

Primer paso largo y bajo junto a la cadera del defensor, directo o cruzado, con el balón en el suelo antes de levantar el pie de pivote.

Key points

  • El hombro supera la cadera del defensor
  • Balón bajo, por delante del pie adelantado
  • Línea recta hacia la canasta

Common mistakes

  • Paso lateral, no hacia delante
  • Pasos: pivote levantado antes del bote
Juego en el poste (de espaldas a la canasta)Sellar en el poste bajo y movimientos de espaldas a la canasta: drop step, gancho, finta y paso por debajo. 5 techniques

Postear (sellar) Postear / sellar principiante

Tomar posición junto a la zona, con el defensor "sellado" a la espalda y la mano objetivo a la vista.

Key points

  • Postura amplia, cadera baja
  • Contacto con la espalda/glúteos
  • Mano alejada del defensor, objetivo claro
  • Recibe con las dos manos, "arriba"

Common mistakes

  • Está erguido y lo sacan de la posición
  • Sale tarde de la zona de tres segundos

Drop step intermedio

Pivote dorsal con el pie del lado libre, superando al defensor, seguido de un bote fuerte y finalización.

Key points

  • Siente al defensor: ¿en qué lado está?
  • Mete el pie por detrás de él
  • Un bote a dos manos
  • Bandeja de poder

Common mistakes

  • Da el paso hacia el lado donde está el defensor

Gancho Gancho / gancho en salto intermedio

Tiro a una mano con el hombro hacia el defensor y el brazo describiendo un arco por encima de la cabeza; la versión moderna es en salto (jump hook).

Key points

  • Hombro contrario hacia el defensor
  • El brazo libre protege
  • Balón soltado por encima de la cabeza
  • Se practica con las dos manos

Common mistakes

  • Baja el balón antes del tiro

Finta y paso cruzado (up-and-under) Up and under avanzado

Finta de tiro de cara a la canasta, luego paso cruzado por debajo del brazo levantado del defensor y finalización.

Key points

  • Finta creíble, ojos en el aro
  • Paso cruzado bajo y largo
  • El pivote no se levanta antes del tiro

Common mistakes

  • Pasos (levanta el pivote)

Encarar (face-up) intermedio

Pivotar para encarar la canasta desde la posición de poste y luego tirar, fintar o penetrar.

Key points

  • Pivote frontal o dorsal rápido
  • Balón alto, protegido
  • Lee la distancia del defensor

Common mistakes

  • Giro lento, el defensor se coloca
Movimiento sin balónCortes, desmarques y uso de bloqueos sin balón — lo que haces el 90 % del tiempo en que no tienes el balón. 8 techniques

Corte en V principiante

Lleva al defensor hacia la canasta y luego sal de forma explosiva hacia el balón en el ala, en forma de V.

Key points

  • Entrada lenta, salida explosiva
  • Cambia de dirección con el pie exterior
  • Mano objetivo arriba al salir

Common mistakes

  • Misma velocidad al entrar y al salir

Corte en L principiante

Muévete en vertical desde cerca de la canasta hasta el codo y luego sal en horizontal hacia el ala, en forma de L.

Key points

  • Contacto con el defensor en el codo
  • Ángulo recto y marcado
  • Recibe de cara a la canasta

Common mistakes

  • Trayectoria redondeada, fácil de leer

Corte por la puerta atrás intermedio

Cuando el defensor niega el pase (se coloca en la línea de pase), corta por detrás de él hacia la canasta.

Key points

  • Lee el pie y la mano del defensor en la línea de pase
  • Un paso hacia el balón y luego corta
  • Mano objetivo baja, para un pase picado

Common mistakes

  • Corta demasiado pronto, antes del contacto visual con el pasador

Dar y seguir principiante

Pasa y corta directo a la canasta, por delante del defensor, para recibir el pase de vuelta.

Key points

  • Finta hacia un lado, corta por delante
  • Mano objetivo arriba
  • Pase de vuelta en el momento justo

Common mistakes

  • Se queda quieto tras el pase

Salida cerrada del bloqueo (curl) Corte curl intermedio

Cuando el defensor te sigue por detrás en el bloqueo indirecto, rodea el bloqueo hacia la canasta.

Key points

  • Hombro con hombro con el bloqueador
  • Si el defensor te sigue — curl
  • Manos preparadas para tirar/finalizar

Common mistakes

  • Sale del bloqueo antes de que esté puesto

Corte flare intermedio

Abrirse lejos del balón, tras un bloqueo, para el triple.

Key points

  • El defensor pasa por debajo — ábrete
  • Pies preparados al recibir
  • Comunicación con el bloqueador

Common mistakes

  • Se abre demasiado cerca del bloqueo

Usar un bloqueo indirecto (bloqueo hacia abajo) Usar un bloqueo indirecto intermedio

Espera a que el bloqueo esté puesto, lleva al defensor hacia él y lee (curl, flare, corte recto, puerta atrás).

Key points

  • Espera al bloqueo
  • Lleva al defensor al bloqueo
  • Hombro con hombro al salir
  • Lee al defensor, no fuerces la opción

Common mistakes

  • Sale demasiado pronto — falta en ataque del bloqueador

Reubicación y espaciado Reubicación / espaciado intermedio

Colocarte en la línea de visión del jugador con balón cuando penetra (drift, lift), a 4-5 m de los compañeros.

Key points

  • Penetración por tu lado — desplázate a la esquina
  • Penetración por la línea de fondo — sube
  • Siempre en la línea de visión del pasador

Common mistakes

  • Se queda en la línea de ayuda del defensor y atrae a dos defensores
Bloqueo y continuación y bloqueosEl bloqueo directo y sus variantes — la acción de dos jugadores más utilizada en el baloncesto moderno. 7 techniques

Poner un bloqueo principiante

Parado, con postura amplia, perpendicular a la trayectoria del defensor, con los brazos pegados al cuerpo.

Key points

  • Pies separados, rodillas flexionadas
  • Brazos cruzados sobre el pecho (protección)
  • El ángulo marca la dirección
  • Quédate quieto — si no, es falta en ataque

Common mistakes

  • Bloqueo en movimiento (falta)
  • Ángulo incorrecto, el defensor pasa con facilidad

Usar el bloqueo con balón (jugador con balón en el bloqueo y continuación) Bloqueo y continuación — jugador con balón intermedio

Prepara al defensor con una finta hacia el lado contrario, sal hombro con hombro y lee la defensa: tiro, penetración o pase al que continúa.

Key points

  • Finta hacia el lado contrario
  • Hombro con hombro al salir del bloqueo, sin hueco
  • Primer bote tras el bloqueo: ataca al "segundo defensor"
  • Lee la defensa (drop, flash, cambio)

Common mistakes

  • Sale abierto del bloqueo
  • Decide antes de ver la defensa

Continuación hacia la canasta intermedio

Tras el bloqueo, el bloqueador pivota hacia el balón y continúa hacia la canasta, con las manos preparadas para el pase.

Key points

  • Pivota de cara al balón
  • Continúa hacia el espacio libre, no hacia el defensor
  • Manos arriba, objetivo
  • Continuación corta si al jugador con balón le hacen un 2c1

Common mistakes

  • Continúa demasiado pronto, sin contacto
  • Continúa de espaldas al balón

Bloqueo y abrirse (pick & pop) Bloqueo y abrirse intermedio

El bloqueador se abre (a media distancia o al triple) en lugar de continuar, para un tiro tras recepción.

Key points

  • Ábrete detrás de la línea de triple, no sobre ella
  • Pies preparados para tirar
  • Contra la defensa drop o flash

Common mistakes

  • Se abre demasiado cerca del jugador con balón, un defensor cubre a los dos

Bloqueo falso (slip) avanzado

El bloqueador corta hacia la canasta antes del contacto, cuando los defensores se preparan para cambiar o hacer un 2c1.

Key points

  • Lee la defensa: cambio o trampa
  • Corta de inmediato, sin contacto
  • Manos preparadas para un pase rápido

Common mistakes

  • Se escapa sin señal, el jugador con balón no lo ve

Rechazar el bloqueo avanzado

El jugador con balón penetra en sentido contrario al bloqueo cuando su defensor se adelanta para pasar por encima.

Key points

  • El defensor se adelanta por encima — ve hacia el otro lado
  • Cambio de dirección explosivo
  • El bloqueador vuelve a bloquear si hace falta

Common mistakes

  • Rechaza sin motivo, pierde la ventaja

Mano a mano Mano a mano tras bote (DHO) intermedio

El jugador con balón bota hacia un compañero y le entrega el balón, convirtiéndose en bloqueador para él.

Key points

  • Balón sujeto por arriba, entregado a la altura de la cadera
  • El receptor sale hombro con hombro
  • Tras la entrega — continuación o abrirse

Common mistakes

  • Entrega junto al defensor, balón perdido
ReboteGanar el balón tras un tiro, en defensa y en ataque, empezando por bloquear el rebote al rival (cierre de rebote). 4 techniques

Bloqueo del rebote Cierre de rebote principiante

En el tiro, busca a tu jugador, haz contacto con la espalda y mantenlo lejos de la canasta, luego ve a por el balón.

Key points

  • Avisa "¡tiro!" y busca a tu jugador
  • Pivota delante de él, contacto con la espalda
  • Postura amplia, brazos abiertos y arriba
  • Después ataca el balón

Common mistakes

  • Solo mira el balón
  • Contacto demasiado cerca de la canasta, el balón pasa por encima

Rebote defensivo principiante

Atrapar el balón con las dos manos en su punto más alto y protegerlo bajo la barbilla, luego el pase de salida.

Key points

  • Dos manos, en el punto más alto
  • Balón bajo la barbilla, codos fuera
  • Gírate hacia fuera para el pase de salida

Common mistakes

  • Baja el balón y los bases se lo roban

Rebote ofensivo intermedio

Anticipar dónde caerá el balón y superar el cierre de rebote (swim, giro) para una segunda oportunidad.

Key points

  • La mayoría de los tiros fallados caen en el lado débil
  • Que no te cierren: movimiento de brazada (swim) o giro
  • Finaliza de inmediato o sácala fuera

Common mistakes

  • Se queda mirando el tiro

Palmeo Palmeo / segunda oportunidad avanzado

Balón palmeado o atrapado e introducido en la canasta en el aire, sin caer o justo después.

Key points

  • Dedos, no la palma
  • Brazo totalmente extendido
  • Salto repetido rápido (segundo salto)

Common mistakes

  • Golpea el balón demasiado fuerte
Defensa individualPostura y desplazamiento defensivo, defensa al jugador con balón, negación del pase, ayudas y cierre sobre el tirador. 10 techniques

Posición defensiva básica Posición defensiva principiante

Pies más separados que los hombros, rodillas flexionadas, espalda recta, manos activas, peso sobre la parte delantera de los pies.

Key points

  • Cadera baja, espalda recta
  • Peso sobre la parte delantera de los pies
  • Una mano al balón, otra en la línea de pase
  • A un brazo de distancia del jugador con balón

Common mistakes

  • Se dobla por la cintura, no por las rodillas
  • Sobre los talones

Desplazamiento defensivo principiante

Pasos laterales deslizantes sin cruzar los pies, con la cabeza a la misma altura; pasa a correr cuando te superan.

Key points

  • Empuja con el pie retrasado
  • No juntes los pies
  • La cabeza no sube y baja
  • Superado — corre y recupera

Common mistakes

  • Salta en lugar de deslizarse
  • Cruza los pies

Defensa al jugador con balón intermedio

Mantén al jugador con balón delante de ti, dirígelo (hacia la banda o hacia su mano mala) y puntea cada tiro.

Key points

  • Nariz en el balón
  • Dirige, no te limites a seguir
  • Mano arriba en el tiro
  • No piques en las fintas

Common mistakes

  • Intenta robar el balón y lo superan

Cierre (closeout) intermedio

Sprint hacia el jugador que recibe y después pasos cortos y rápidos en los últimos 2 m, con la mano arriba, sin saltar.

Key points

  • Sprint de 2/3 de la distancia
  • Pasos cortos, cadera baja
  • Mano arriba en el tiro
  • Quita la penetración hacia el centro

Common mistakes

  • Llega a toda velocidad y lo superan
  • Salta con la finta

Defensa de negación intermedio

Sobre el jugador a un pase del balón: mano y pie en la línea de pase, ojos en el balón y en el jugador.

Key points

  • Mano en la línea de pase, pulgar abajo
  • Ve el balón y a tu jugador
  • Cuidado con la puerta atrás

Common mistakes

  • Da la espalda al balón

Ayuda defensiva (lado débil) Defensa en el lado de ayuda intermedio

En el lado contrario al balón: en el triángulo (jugador-balón-tú), preparado para frenar la penetración y recuperar.

Key points

  • El triángulo: ve el balón y a tu jugador
  • Un pie en la zona
  • Frena la penetración antes de la canasta
  • Recupera a tu jugador tras el pase

Common mistakes

  • Se queda pegado a su jugador en el lado débil

Defensa del poste (por delante, ¾, por detrás) Defensa del poste intermedio

Defender al jugador que postea: por detrás cuando está lejos, en ¾ por el lado del balón, por delante cuando está cerca de la canasta.

Key points

  • No permitas un sellado profundo
  • Pasa por arriba cuando el balón cambia de lado
  • Brazo en la línea de pase

Common mistakes

  • Deja que el poste reciba en la zona

Defensa del bloqueo y continuación avanzado

Aplicar la defensa acordada: drop, flash, cambio, 2c1 (blitz), ice; pasar por encima o por debajo del bloqueo.

Key points

  • Avisa del bloqueo con antelación ("¡bloqueo izquierda!")
  • Pasa por encima del bloqueo con los tiradores
  • El pívot a la altura acordada
  • Rotación de ayuda sobre el que continúa

Common mistakes

  • Los dos defensores no conocen la defensa y dejan un tiro libre de marca

Recibir una falta en ataque (carga) intermedio

Posición legal de defensa establecida antes de que llegue el atacante, fuera del semicírculo de no carga, recibiendo el contacto con el pecho.

Key points

  • Posición establecida antes del contacto
  • Fuera del semicírculo de no carga
  • El pecho recibe el contacto, caída controlada hacia atrás

Common mistakes

  • Llega tarde, falta defensiva
  • Está dentro del semicírculo

Robos y desvíos Robo / desvío intermedio

Tocar el balón en la línea de pase o robar el bote desde abajo, sin perder la posición.

Key points

  • La mano barre hacia arriba, hacia el balón
  • Anticipa el pase perezoso
  • Arriesga solo con ayuda detrás

Common mistakes

  • Barre hacia abajo sobre la mano — falta
  • Arriesga y deja a un jugador libre
TaponesPuntear y taponar tiros de forma legal: verticalidad, ayuda desde el lado débil y tapones por detrás. 4 techniques

Defensa vertical (principio del cilindro) Defensa vertical intermedio

Salta recto hacia arriba con los brazos altos, dentro de tu cilindro; el contacto provocado por el atacante no es falta.

Key points

  • Brazos rectos, arriba
  • Salto vertical, no hacia delante
  • No bajes los brazos sobre el atacante

Common mistakes

  • Salta contra el atacante — falta

Tapón de ayuda (lado débil) Tapón de ayuda avanzado

El pívot del lado débil rota sobre la penetración y tapona el tiro con la mano más alejada.

Key points

  • Sal pronto, salta tarde
  • La mano más alejada del atacante
  • Mantén el balón en juego, hacia un compañero

Common mistakes

  • Pica en la finta y concede un rebote libre

Tapón a tu par avanzado

Taponar el tiro de tu propio jugador, en el poste o en un tiro en suspensión, con la mano del lado del balón.

Key points

  • Espera a que salga el balón
  • Mano del lado del balón
  • Toca el balón, no el brazo

Common mistakes

  • Golpea el brazo — falta

Tapón por detrás (chase-down) avanzado

El defensor superado en el contraataque persigue por detrás y tapona la bandeja, clavándola contra el tablero.

Key points

  • Corre por el lado de la mano de tiro
  • Mano al balón, hacia el tablero
  • No empujes por detrás

Common mistakes

  • Contacto con el cuerpo, falta

Training drills

31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Calentamiento · 1

Calentamiento dinámico con balón principiante

12 min · Volume: 2 largos de pista × 8 ejercicios

Trote suave, skipping, zancadas, desplazamientos laterales y movilidad de cadera; después los mismos recorridos con bote de protección, cambios de mano y paradas en un tiempo. Termina con bandejas por ambos lados.

What you need: Pista completa, un balón por jugador.

Goal: Preparar las articulaciones y el tacto con el balón antes del trabajo principal.

Success: Todos los recorridos sin pérdidas, paradas reglamentarias.

Works on: Bote de protección, Cambio de mano por delante (crossover), Parada en un tiempo (a dos pies), Bandeja tras bote (dos pasos)

Técnico · 14

Ejercicio Mikan principiante

5 min · Volume: 3 × 60 s

Bajo la canasta, bandejas alternas con la mano derecha por la derecha y con la izquierda por la izquierda, sin que el balón toque el suelo; la versión avanzada añade bandejas a aro pasado y ganchos.

What you need: Una canasta, un balón.

Goal: Finalización con ambas manos, ritmo de pies y toque suave alrededor del aro.

Success: Canastas anotadas en 60 s (objetivo: 20+).

Works on: Bandeja tras bote (dos pasos), Bandeja a aro pasado, Gancho

Tiro de mecánica, alejándote progresivamente principiante

10 min · Volume: 5 tiros × 5 distancias

Tiros a una mano desde 1 m, después a dos manos desde 2, 3, 4 y 5 m. Pasa a la siguiente distancia solo tras anotar 4 de 5; la mecánica no cambia.

What you need: Una canasta, un balón, un compañero que rebotea.

Goal: Automatizar la mecánica de tiro.

Success: 4/5 en cada distancia, el balón entra sin tocar el aro.

Works on: Tiro cercano, centrado en la técnica (form shooting), Tiro en suspensión

Tiro desde cinco posiciones (vuelta al mundo) intermedio

15 min · Volume: 5 posiciones × 10 tiros

Recepción y tiro desde la esquina izquierda, el ala izquierda, la frontal, el ala derecha y la esquina derecha, de media distancia o de triple. El pasador asiste y el tirador se mueve tras cada tiro.

What you need: Una canasta, 2 balones, un pasador.

Goal: Porcentaje constante desde todos los ángulos.

Success: Porcentaje en cada posición; objetivo 60 % en media distancia, 40 % en triples.

Works on: Recepción y tiro, Triple

Tiros libres tras sprints intermedio

10 min · Volume: 10 series × 2 tiros libres

Sprint de ida y vuelta a toda la pista (o 17 bandas), luego directamente 2 tiros libres con la rutina completa. Anota el porcentaje.

What you need: Una canasta, un balón.

Goal: Tiros libres fiables con cansancio, como al final de un partido.

Success: Al menos un 75 % de tiros libres.

Works on: Tiro libre

Tiro tras bote en las alas intermedio

12 min · Volume: 4 × 8 tiros

Sal desde la frontal, bota hasta el cono, cambia de mano (por delante, entre las piernas, step-back) y tira tras bote desde media distancia. Alterna los lados.

What you need: Una canasta, 2 conos en las alas, un cono en la frontal.

Goal: Crear tu propio tiro tras un cambio de dirección.

Success: Porcentaje por serie; parada equilibrada en cada tiro.

Works on: Tiro tras bote (pull-up), Cambio de mano por delante (crossover), Entre las piernas, Tiro con paso atrás (step-back)

Bote con dos balones intermedio

8 min · Volume: 6 × 30 s

Bote simultáneo y alterno, bajo, alto, adelante-atrás y lateral, con la mirada arriba (el entrenador muestra dedos y hay que decir el número).

What you need: Dos balones por jugador, un espacio de 3×3 m.

Goal: La mano débil y el bote sin mirar.

Success: Ningún balón perdido y todos los números dichos correctamente.

Works on: Bote de protección, Bote de velocidad

Bote en zigzag entre conos principiante

10 min · Volume: 6 largos de pista

Un cambio de mano distinto en cada cono: por delante, entre las piernas, por la espalda, reverso, in & out. Termina con una bandeja.

What you need: 6-8 conos en zigzag a lo largo de la pista.

Goal: Cambios de dirección rápidos con las dos manos.

Success: Recorrido sin pérdidas, mejor tiempo de una serie a otra.

Works on: Cambio de mano por delante (crossover), Entre las piernas, Por la espalda, Reverso, Movimiento in & out, Bandeja tras bote (dos pasos)

Pases por parejas, parados y en movimiento principiante

10 min · Volume: 5 × 1 min por tipo de pase

Pases de pecho, picados, por encima de la cabeza y a una mano, parados y luego en desplazamiento lateral a lo largo de la pista. Un tercer jugador puede hacer de defensor pasivo entre ellos.

What you need: Parejas, un balón, a 4-5 m.

Goal: Pases precisos y recepciones seguras, con paso hacia el objetivo.

Success: Los pases llegan a la altura del pecho; ningún pase se cae.

Works on: Pase de pecho a dos manos, Pase picado, Pase por encima de la cabeza, Pase a una mano desde el bote (pase empujado)

Ocho (trenza de tres) intermedio

10 min · Volume: 8 viajes

Tres jugadores recorren la pista pasando y corriendo por detrás del receptor, sin bote. Terminan con una bandeja; la variante vuelve en 2c1.

What you need: Grupos de 3, un balón, pista completa.

Goal: Pase en carrera, sincronización, finalización a velocidad.

Success: Sin bote, sin balón caído, bandeja anotada.

Works on: Pase de pecho a dos manos, Bandeja tras bote (dos pasos)

Recepción, pivote, triple amenaza principiante

8 min · Volume: 4 × 6 repeticiones por cada lado

Corte en V, recepción con parada en un tiempo, pivote para encarar la canasta y después paso de ataque, finta de tiro y penetración con el primer paso.

What you need: Parejas, un balón.

Goal: Juego de pies reglamentario y amenaza inmediata tras la recepción.

Success: Sin pasos; la penetración empieza con el balón en el suelo antes de levantar el pie de pivote.

Works on: Corte en V, Parada en un tiempo (a dos pies), Pivote frontal, Posición de triple amenaza, Paso de ataque (jab step), Finta de tiro, Penetración tras recepción (primer paso)

Serie de movimientos en el poste intermedio

12 min · Volume: 5 repeticiones × 4 movimientos × 2 lados

Postea, pase desde el ala y luego drop step, gancho en salto, encarar + tiro y up-and-under, en ambos postes.

What you need: Una canasta, un pasador en el ala, un defensor pasivo (con escudo de contacto).

Goal: Un repertorio de poste con las dos manos.

Success: Porcentaje de acierto por movimiento, sin pasos.

Works on: Postear (sellar), Pase interior al poste, Drop step, Gancho, Encarar (face-up), Finta y paso cruzado (up-and-under)

Desplazamientos defensivos en zigzag principiante

8 min · Volume: 4 largos de pista

Desplazamientos defensivos en diagonal, cambio de dirección con giro en "drop step", sin cruzar los pies; después con un atacante botando en zigzag al 50 % de velocidad.

What you need: Pista completa, en el pasillo entre la banda y la zona.

Goal: Postura baja y desplazamiento lateral resistente.

Success: El atacante nunca supera con el hombro al defensor.

Works on: Posición defensiva básica, Desplazamiento defensivo, Defensa al jugador con balón

Cierre y 1c1 con un máximo de 2 botes intermedio

12 min · Volume: 3 repeticiones desde cada posición

El defensor pasa al atacante en el ala o en la esquina y cierra; el atacante tiene 2 botes para anotar. Se juega hasta que se coge el rebote.

What you need: Una canasta, el defensor bajo la canasta con el balón.

Goal: Cierre controlado y ataque rápido a un cierre desequilibrado.

Success: Para la defensa: puntos permitidos por debajo del 40 %; para el ataque: decisión en los 2 primeros segundos.

Works on: Cierre (closeout), Recepción y tiro, Penetración tras recepción (primer paso), Bloqueo del rebote

Cierre de rebote en círculo principiante

6 min · Volume: 6 × 5 s

Defensores en el círculo de cara a los atacantes; al silbato, cierran el rebote y los mantienen lejos del balón durante 3-5 s.

What you need: El círculo central (o el de tiros libres), un balón en el centro.

Goal: Contacto con la espalda y postura amplia en el rebote.

Success: El atacante no toca el balón en 5 s.

Works on: Bloqueo del rebote

Táctico · 9

Ejercicio de concha 4c4 (shell drill) intermedio

15 min · Volume: 4 × 3 min

Los atacantes se pasan el balón por el perímetro; los defensores se ajustan en cada pase: presión al balón, negación a un pase, ayuda en el lado débil. Añade por turnos la penetración, el pase al poste, los cortes y los bloqueos, y luego juego libre.

What you need: Media pista, 4 atacantes en el perímetro, 4 defensores.

Goal: Posiciones defensivas de equipo y rotaciones de ayuda.

Success: Cada defensor en la posición correcta en cada pase; ninguna penetración sin oposición.

Works on: Defensa al jugador con balón, Defensa de negación, Ayuda defensiva (lado débil), Cierre (closeout), Defensa del poste (por delante, ¾, por detrás)

Contraataque 3c2 que continúa en 2c1 intermedio

12 min · Volume: 10 viajes

Tres atacantes contra dos defensores (uno arriba, uno abajo). Tras la canasta o el rebote, los dos defensores más el tirador juegan 2c1 hacia el otro lado.

What you need: Pista completa, grupos de 3.

Goal: Decisiones en superioridad numérica: centro ocupado, calles laterales abiertas, el pase en el momento justo.

Success: Ataque: anotar en menos de 5 s; defensa: frenar el balón antes de la zona.

Works on: Bote de velocidad, Pase picado, Bandeja tras bote (dos pasos), Defensa al jugador con balón

Superioridad 4c3 en media pista avanzado

12 min · Volume: 4 × 3 min

El ataque debe encontrar al jugador libre con penetración y pase (penetrar y doblar), la defensa rota. Tras 5 posesiones se cambian los papeles.

What you need: Media pista, 4 atacantes, 3 defensores.

Goal: Encontrar al jugador libre y rotaciones defensivas en inferioridad.

Success: Tiro liberado (sin defensor a menos de 1 m) en más del 70 % de las posesiones.

Works on: Penetración tras recepción (primer paso), Reubicación y espaciado, Recepción y tiro, Cierre (closeout), Ayuda defensiva (lado débil)

Bloqueo y continuación 2c2 contra distintas defensas avanzado

15 min · Volume: 3 repeticiones por tipo de defensa

Bloqueo directo central y lateral; la defensa juega por turnos drop, flash, cambio y 2c1. El ataque lee: tiro tras bote contra drop, pase al que continúa contra el 2c1, aislamiento tras el cambio.

What you need: Media pista, el jugador con balón + el pívot en ataque y en defensa; el entrenador indica la defensa.

Goal: Leer la defensa y tomar la decisión correcta en menos de 2 s.

Success: Decisión correcta según la defensa (el entrenador lleva la cuenta).

Works on: Poner un bloqueo, Usar el bloqueo con balón (jugador con balón en el bloqueo y continuación), Continuación hacia la canasta, Bloqueo y abrirse (pick & pop), Bloqueo falso (slip), Defensa del bloqueo y continuación

Ataque de movimiento (motion) 5c0 → 5c5 intermedio

15 min · Volume: 6 posesiones sin defensa, luego 10 con defensa

Las reglas del ataque de movimiento (espaciado 5 abiertos o 4 abiertos y 1 dentro, pasar y cortar, bloquear lejos del balón, penetrar y reubicarse) practicadas primero sin defensa y luego 5c5 con al menos 4 pases obligatorios antes de tirar.

What you need: Media pista, 5 jugadores; después se añade defensa.

Goal: Aplicar los principios ofensivos con el espaciado del equipo.

Success: Buenos tiros (liberados o cerca del aro) en más del 60 % de las posesiones.

Works on: Reubicación y espaciado, Usar un bloqueo indirecto (bloqueo hacia abajo), Dar y seguir, Mano a mano

Ataque a la zona 2-3 intermedio

15 min · Volume: 12 posesiones

El ataque coloca jugadores en los huecos de la zona (codo, línea de tiros libres, esquinas), invierte rápido el balón, penetra al hueco para atraer a dos defensores y pasa al jugador libre; el pívot se mueve por la línea de fondo (esquina corta).

What you need: Media pista, 5 atacantes en 1-3-1 o 2-1-2, 5 defensores en zona 2-3.

Goal: Aprovechar los huecos de la zona y tirar tras inversión del balón.

Success: El balón llega a la línea de tiros libres (el centro de la zona) en la mayoría de las posesiones.

Works on: Pase por encima de la cabeza, Recepción y tiro, Triple, Pase interior al poste

Superar la presión avanzado

12 min · Volume: 10 saques

Saque desde la línea de fondo, ocupa el centro, pasa hacia delante (no botes hacia la trampa), el jugador "de seguridad" detrás del balón. Una vez superada la presión, ataca en superioridad.

What you need: Pista completa, 5c5, la defensa hace presión a toda pista (1-2-1-1 o 2-2-1).

Goal: Calma bajo presión y aprovechar la ventaja tras la presión.

Success: Sin pérdidas y sin violaciones de 5/8 segundos.

Works on: Pase por encima de la cabeza, Pase largo a una mano (de béisbol), Pivote dorsal, Bote de velocidad

Presión 2-2-1 a toda pista avanzado

12 min · Volume: 10 posesiones

La defensa hace la presión zonal 2-2-1: lleva el balón hacia la banda, 2c1 en el medio campo o en la esquina, los demás rotan a las líneas de pase. El entrenador detiene el juego para corregir.

What you need: Pista completa, 5c5.

Goal: 2c1 coordinados y rotaciones tras el pase.

Success: Pérdidas forzadas / violaciones de 8 segundos.

Works on: Defensa al jugador con balón, Defensa de negación, Robos y desvíos

Situaciones de final de partido avanzado

10 min · Volume: 8 situaciones

Situaciones reales: +2 a falta de 30 s, -3 a falta de 8 s, saque de banda con 2 s, falta intencionada. Los equipos aplican sus jugadas de saque, la gestión del reloj y de las faltas.

What you need: 5c5, reloj y marcador.

Goal: Decisiones correctas bajo la presión del tiempo y el marcador.

Success: Situaciones resueltas según el plan del entrenador.

Works on: Tiro libre, Recepción y tiro, Tiro tras bote (pull-up)

Físico · 3

Sprints entre líneas (suicidios) intermedio

10 min · Volume: 6 × (línea de fondo → línea de tiros libres → medio campo → línea de tiros libres contraria → línea de fondo)

Sprint a cada línea y vuelta, tocando la línea con la mano. Descanso igual al tiempo de trabajo (1:1) y luego 1:2 a medida que aumenta el volumen.

What you need: Pista completa.

Goal: Resistencia anaeróbica específica (sprints repetidos con cambios de dirección).

Success: Cada repetición por debajo de 30 s (sénior masculino) o del tiempo objetivo fijado.

Pliometría y agilidad intermedio

20 min · Volume: 4 ejercicios × 3 series × 6-8 repeticiones

Saltos al cajón, saltos laterales sobre un cono, saltos a una pierna, después la escalera de agilidad y el T-test. Máxima calidad, descanso completo entre series.

What you need: Cajón (40-60 cm), escalera de agilidad, conos.

Goal: Salto vertical, primer paso explosivo y cambio de dirección.

Success: Aterrizajes estables, tiempo del T-test mejorando.

Works on: Desplazamiento defensivo, Penetración tras recepción (primer paso)

Circuito de fuerza para baloncesto intermedio

30 min · Volume: 3 vueltas × 6 ejercicios

Sentadillas, peso muerto rumano, sentadilla búlgara, press con mancuernas, dominadas, plancha y ejercicios de tobillo y rodilla (prevención de lesiones).

What you need: Gimnasio: mancuernas, barra, banda elástica.

Goal: Fuerza para el contacto, el salto y la prevención de lesiones.

Success: Todas las series con técnica correcta, carga aumentada progresivamente.

Juego · 4

Rebote 3c3 ("guerra bajo los tableros") intermedio

10 min · Volume: a 7 rebotes

El entrenador tira desde distintas posiciones; los defensores cierran el rebote y lo capturan, los atacantes van al rebote ofensivo y al palmeo. Rebote defensivo = 1 punto, ofensivo = 2 puntos.

What you need: Una canasta, 3 atacantes y 3 defensores, el entrenador tira.

Goal: Agresividad en el rebote y finalización tras rebote ofensivo.

Success: Proporción de rebotes defensivos/ofensivos (objetivo más del 75 % en defensa).

Works on: Bloqueo del rebote, Rebote defensivo, Rebote ofensivo, Palmeo, Pase de salida tras el rebote

3c3 sin bote (o con un máximo de 1) intermedio

12 min · Volume: partidos a 5 canastas

Partido 3c3 en el que no se puede botar (o se permite un bote). El ataque debe anotar con desmarques, cortes, bloqueos indirectos y dar y seguir.

What you need: Media pista, 3c3.

Goal: Juego sin balón, pase, lectura de la negación.

Success: Canastas tras cortes / tras pases después de cortes.

Works on: Corte en V, Corte por la puerta atrás, Dar y seguir, Usar un bloqueo indirecto (bloqueo hacia abajo), Pase de pecho a dos manos, Pase picado

Transición en tres oleadas 5c5 avanzado

15 min · Volume: 3 equipos × 6 minutos

El equipo A ataca al equipo B; quien coge el rebote o recibe canasta ataca de inmediato al equipo C, que espera en la otra mitad. El equipo que termina la posesión en defensa se queda en la pista.

What you need: Pista completa, 3 equipos de 5.

Goal: Transición rápida en ambos sentidos, frenar el contraataque.

Success: Puntos de contraataque anotados / recibidos.

Works on: Pase de salida tras el rebote, Bote de velocidad, Bandeja tras bote (dos pasos), Rebote defensivo

Partido 5c5 con reglas impuestas intermedio

20 min · Volume: 2 × 8 min

Partido con condiciones elegidas por el entrenador: canasta tras rebote ofensivo = 3 puntos, recibir una falta en ataque = 2 puntos, solo tiros tras pase, cada posesión empieza con un bloqueo y continuación, etc.

What you need: Pista completa, 2 equipos, un árbitro.

Goal: Transferir los temas trabajados a condiciones de partido.

Success: El marcador y el número de acciones objetivo logradas.

Works on: Usar el bloqueo con balón (jugador con balón en el bloqueo y continuación), Bloqueo del rebote, Recibir una falta en ataque (carga), Recepción y tiro

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Defensa en zona (2-3, 3-2, 1-3-1)

Cada defensor es responsable de un área, no de un jugador. Protege la zona y ralentiza el ataque, pero deja huecos en el codo, la línea de tiros libres y las esquinas. Contra ella: inversión rápida del balón, jugadores en los huecos y rebote ofensivo.

Drills: Ataque a la zona 2-3

Presión

Defensa a toda pista (individual o zonal 2-2-1, 1-2-1-1) que fuerza pérdidas y violaciones de 8 segundos y acelera el ataque. Se practica junto con la salida de presión.

Drills: Presión 2-2-1 a toda pista, Superar la presión

Positions and what they require

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Técnica

  • Tiro: Mecánica constante, porcentaje en media distancia, triples y tiros libres.
  • Finalización cerca del aro: Bandejas con las dos manos, finalización con contacto.
  • Bote: La mano débil, mirada arriba, cambios de dirección bajo presión.
  • Pase: Precisión, elección del pase, sin pérdidas.
  • Juego de pies: Paradas, pivotes, sin pasos.
  • Defensa individual: Postura, desplazamiento lateral, cierres.

Táctica

  • Toma de decisiones: Buen tiro frente a pase, proporción asistencias/pérdidas.
  • Espaciado y juego sin balón: Cortes a tiempo, reubicación, espaciado correcto.
  • Defensa de equipo: Ayudas, rotaciones, comunicación en los bloqueos.
  • Transición: Correr el contraataque y volver a defender.
  • Ejecución de los sistemas: Conoce y ejecuta las jugadas y las defensas del equipo.

Física

  • Velocidad: Sprint en la pista, el primer paso.
  • Agilidad: Cambios de dirección, desplazamiento lateral.
  • Salto vertical: Salto para rebotes y tiros, saltos repetidos.
  • Fuerza en el contacto: Aguanta el contacto en el poste, en el cierre de rebote, en la finalización.
  • Resistencia: Mantiene la intensidad en el 4.º cuarto.

Mental

  • Concentración: En la línea de tiros libres, en los finales de partido, con las indicaciones.
  • Comunicación: Habla en defensa, avisa de los bloqueos.
  • Esfuerzo y actitud: Vuelve a defender, va al rebote, se tira a por los balones sueltos.
  • Gestión de la presión: Juega igual en partidos ajustados y tras los errores.
  • Espíritu de equipo: El pase extra, celebrar la canasta de un compañero.

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