🚀 ΕΚΔΟΣΗ BETA - Τα σχόλιά σου είναι ευπρόσδεκτα στο contact@plansports.ro
PlanSports

Basketball training program

Η προπόνηση μπάσκετ βασίζεται στα βασικά στοιχεία (σουτ, ντρίπλα, πάσα, κίνηση ποδιών, ριμπάουντ, άμυνα στον παίκτη με τη μπάλα), μετά σε ενέργειες δύο και τριών παικτών (πικ εν ρολ, κοψίματα, βοήθεια στην άμυνα) και σε ομαδικά συστήματα, τόσο στην επίθεση μισού γηπέδου όσο και στη μετάβαση.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 47 min

  1. Δυναμική προθέρμανση με μπάλαΠροθέρμανση · αρχάριος 12 min
  2. Άσκηση MikanΤεχνική · αρχάριος 5 min
  3. Form shooting, με απομάκρυνσηΤεχνική · αρχάριος 10 min
  4. Ντρίπλα ανάμεσα σε κώνους σε ζιγκ-ζαγκΤεχνική · αρχάριος 10 min
  5. Σπριντ σε γραμμές (suicides)Φυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 10 min

Day 2

Tactics and play

approx. 59 min

  1. Δυναμική προθέρμανση με μπάλαΠροθέρμανση · αρχάριος 12 min
  2. Πάσες σε ζευγάρια, στατικά και εν κινήσειΤεχνική · αρχάριος 10 min
  3. Άσκηση shell 4ε4Τακτική · μεσαίο επίπεδο 15 min
  4. Γρήγορη επίθεση 3ε2 που συνεχίζεται σε 2ε1Τακτική · μεσαίο επίπεδο 12 min
  5. Ριμπάουντ 3ε3 («πόλεμος κάτω από τα καλάθια»)Παιχνίδι · μεσαίο επίπεδο 10 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 78 min

  1. Δυναμική προθέρμανση με μπάλαΠροθέρμανση · αρχάριος 12 min
  2. Πλειομετρικά και ευκινησίαΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 20 min
  3. Κύκλωμα δύναμης για μπάσκετΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 30 min
  4. Παραλαβή, περιστροφή, τριπλή απειλήΤεχνική · αρχάριος 8 min
  5. Αμυντικά γλιστρήματα σε ζιγκ-ζαγκΤεχνική · αρχάριος 8 min

Techniques, by family

79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

ΣουτΣουτ από την περιφέρεια: σουτ με άλμα, ελεύθερη βολή, τρίποντο και οι παραλλαγές που δημιουργούν χώρο από τον αμυντικό. 9 techniques

Σουτ από κοντά, με έμφαση στην τεχνική (form shooting) Form shooting αρχάριος

Σουτ με το ένα χέρι από 1-3 μ., χωρίς άλμα, για να εμπεδωθεί η μηχανική: πόδι-γόνατο-αγκώνας-καρπός στην ίδια ευθεία.

Key points

  • Πόδια στο πλάτος των ώμων, μύτες προς το καλάθι
  • Μπάλα στις άκρες των δαχτύλων, όχι στην παλάμη
  • Αγκώνας κάτω από τη μπάλα, ένα «L» στο χέρι
  • Ολοκλήρωση με λυγισμένο καρπό («χέρι στο βάζο με τα μπισκότα»)

Common mistakes

  • Ο αγκώνας ανοίγει προς τα έξω και η μπάλα πάει στα πλάγια
  • Το χέρι οδηγού σπρώχνει τη μπάλα

Σουτ με άλμα αρχάριος

Το βασικό σουτ μεσαίας απόστασης: κάθετο άλμα, η μπάλα αφήνεται κοντά στην κορυφή του άλματος.

Key points

  • Γόνατα λυγισμένα πριν από την παραλαβή
  • Πήδα ευθεία προς τα πάνω, προσγειώσου στο ίδιο σημείο
  • Άφησε τη μπάλα προς την κορυφή του άλματος
  • Κράτα την ολοκλήρωση της κίνησης μέχρι να χτυπήσει η μπάλα στο στεφάνι

Common mistakes

  • Παρασύρεσαι μπροστά ή πλάγια στο άλμα
  • Επίπεδο σουτ, χωρίς τόξο

Παραλαβή και σουτ μεσαίο επίπεδο

Σουτ που εκτελείται αμέσως μετά την πάσα, με τα πόδια έτοιμα πριν φτάσει η μπάλα (βήμα 1-2 ή hop).

Key points

  • Χέρια έτοιμα, στόχος δείχνεται σε αυτόν που δίνει την πάσα
  • Πόδια σταθερά πριν από την παραλαβή
  • Παραλαβή κατευθείαν στη θέση του σουτ
  • Ένας ρυθμός, χωρίς παύση

Common mistakes

  • Κατεβάζει τη μπάλα μετά την παραλαβή και χάνει χρόνο
  • Πόδια όχι στραμμένα προς το καλάθι

Pull-up jumper μεσαίο επίπεδο

Ξαφνικό σταμάτημα από την ντρίπλα σε σουτ με άλμα, συνήθως αφού ξεπεραστεί ο αμυντικός ή αυτός υποχωρεί σε «drop».

Key points

  • Η τελευταία ντρίπλα πιο δυνατή, φέρε τη μπάλα ευθεία πάνω στη θέση
  • Ισορροπημένο σταμάτημα 1-2 ή σταμάτημα με άλμα
  • Ώμοι στραμμένοι προς το καλάθι
  • Πήδα ευθεία προς τα πάνω, όχι προς τα εμπρός

Common mistakes

  • Κουβαλά ορμή προς τα εμπρός στο άλμα
  • Σταμάτημα εκτός ισορροπίας στις φτέρνες

Ελεύθερη βολή αρχάριος

Το σουτ από τα 4,60 μ., χωρίς αντίπαλο, με σταθερή ρουτίνα· εξασκείται και υπό κόπωση.

Key points

  • Η ίδια ρουτίνα κάθε φορά
  • Το πόδι του χεριού του σουτ στο κέντρο
  • Ανάσα, κοίτα το στεφάνι
  • Ψηλό τόξο, κράτα την ολοκλήρωση

Common mistakes

  • Η ρουτίνα αλλάζει από σουτ σε σουτ
  • Σουτ μόνο με το χέρι, χωρίς πόδια

Τρίποντο μεσαίο επίπεδο

Σουτ πίσω από τη γραμμή των 6,75 μ.· η δύναμη προέρχεται από τα πόδια, η μηχανική μένει ίδια με το σουτ μεσαίας απόστασης.

Key points

  • Πόδια πίσω από τη γραμμή, χωρίς να την αγγίζουν
  • Δύναμη από τα γόνατα και τους γοφούς, όχι από το χέρι
  • Ψηλότερο τόξο, ίδια απελευθέρωση
  • Από τη γωνία: η απόσταση είναι μικρότερη (6,60 μ.)

Common mistakes

  • Αλλάζει τη μηχανική για να «φτάσει» η μπάλα
  • Πατά τη γραμμή στη γωνία

Step-back jumper προχωρημένος

Ενώ οδηγείς προς το καλάθι, ένα εκρηκτικό βήμα προς τα πίσω δημιουργεί χώρο για σουτ με άλμα.

Key points

  • Πούλησε πρώτα την εισβολή
  • Σπρώξε πίσω από το μπροστινό πόδι
  • Προσγειώσου ισορροπημένος, ώμοι προς το καλάθι
  • Μπάλα πάνω αμέσως

Common mistakes

  • Πολλά βήματα (βήματα)
  • Προσγειώνεται γερμένος προς τα πίσω και σουτάρει εκτός ισορροπίας

Fade-away προχωρημένος

Σουτ στο οποίο το σώμα απομακρύνεται από τον αμυντικό κατά το άλμα· τυπικό στη ρακέτα και στη μεσαία απόσταση.

Key points

  • Άλμα προς τα πίσω, το σώμα μένει συμπαγές
  • Μπάλα ψηλά, μακριά από τον αμυντικό
  • Κάλυψε την απόσταση με τον καρπό, όχι με το χέρι
  • Μάτια στο στεφάνι σε όλη τη διάρκεια

Common mistakes

  • Κοντό σουτ επειδή δεν αντισταθμίζεται το fade
  • Το χρησιμοποιεί ακόμη και χωρίς αμυντικό κοντά

Σουτ με ταμπλό μεσαίο επίπεδο

Σουτ από γωνία 30-60° προς το ταμπλό, με στόχο την επάνω γωνία του μικρού τετραγώνου.

Key points

  • Μόνο από γωνία, όχι κατά μέτωπο
  • Στόχος: η επάνω γωνία του τετραγώνου
  • Απαλή επαφή, με τόξο

Common mistakes

  • Χτυπά πολύ δυνατά στο ταμπλό και η μπάλα αναπηδά πάνω από το στεφάνι
Ολοκλήρωση στο στεφάνιΣουτ κάτω από το καλάθι, από εισβολή ή αντεπίθεση: το λέι-απ και οι παραλλαγές που αποφεύγουν τον αμυντικό και το μπλοκ. 7 techniques

Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα) Λέι-απ αρχάριος

Μετά την ντρίπλα: δύο βήματα (δεξί-αριστερό για το δεξί χέρι), απογείωση από το ένα πόδι, το αντίθετο γόνατο πάνω, μπάλα που αφήνεται στο ταμπλό.

Key points

  • Δεξιά: δεξί βήμα, αριστερό βήμα, πάνω
  • Το γόνατο της πλευράς του χεριού του σουτ ανεβαίνει
  • Μπάλα προστατευμένη με τα δύο χέρια σε όλη την άνοδο
  • Στόχος: η γωνία του τετραγώνου στο ταμπλό

Common mistakes

  • Απογειώνεται από λάθος πόδι
  • Βήματα (τρία βήματα)
  • Σουτάρει μόνο με το δεξί χέρι, ακόμη και από αριστερά

Λέι-απ με δύο πόδια (power layup) Δυνατό λέι-απ αρχάριος

Σταμάτημα με τα δύο πόδια κάτω από το καλάθι και δυνατή ολοκλήρωση, ώμος πάνω στον αμυντικό· απορροφά την επαφή.

Key points

  • Σταμάτημα με άλμα, με τα δύο πόδια
  • Ο εσωτερικός ώμος προς τον αμυντικό
  • Μπάλα ψηλά με τα δύο χέρια
  • Ολοκλήρωση μέσα από την επαφή

Common mistakes

  • Κατεβάζει τη μπάλα και του την κλέβουν
  • Πηδά πάνω στον αμυντικό χωρίς έλεγχο

Αντίστροφο λέι-απ μεσαίο επίπεδο

Εισβολή κατά μήκος της γραμμής του τέρματος και ολοκλήρωση στην άλλη πλευρά του καλαθιού, χρησιμοποιώντας το στεφάνι ως προστασία.

Key points

  • Πέρασε κάτω από το στεφάνι
  • Χρησιμοποίησε το χέρι μακριά από τον αμυντικό
  • Περιστροφή της μπάλας προς το ταμπλό
  • Μάτια ψηλά, στο ταμπλό

Common mistakes

  • Περνά πολύ πέρα από το καλάθι και χάνει τη γωνία

Euro step προχωρημένος

Μέσα στα δύο βήματα του λέι-απ, το πρώτο βήμα πάει προς τη μία κατεύθυνση και το δεύτερο προς την αντίθετη διαγώνιο, παρακάμπτοντας αμυντικό που έχει πάρει θέση.

Key points

  • Το πρώτο βήμα «πουλά» την κατεύθυνση
  • Μπάλα μετακινείται στην ασφαλή πλευρά
  • Δεύτερο βήμα μακρύ και πλάγιο
  • Μείνε στα δύο βήματα (χωρίς βήματα)

Common mistakes

  • Μαζεύει τη μπάλα αργά και κάνει βήματα
  • Πολύ κοντά βήματα, ο αμυντικός ανακτά

Floater προχωρημένος

Σουτ με το ένα χέρι με πολύ ψηλό τόξο, από 2-4 μ., πάνω από τον προστάτη του στεφανιού.

Key points

  • Πρώιμη απελευθέρωση, από το βήμα
  • Πολύ ψηλό τόξο, απαλή επαφή
  • Από ένα ή δύο πόδια
  • Χρησιμοποιείται όταν ο ψηλός μένει πίσω

Common mistakes

  • Σουτάρει πολύ δυνατά, η μπάλα αναπηδά από το στεφάνι
  • Πλησιάζει πολύ και μπλοκάρεται

Finger roll μεσαίο επίπεδο

Λέι-απ στο οποίο η μπάλα κυλά από τα δάχτυλα, με την παλάμη προς τα πάνω, πάνω από το στεφάνι.

Key points

  • Χέρι τεντωμένο, παλάμη προς τα πάνω
  • Η μπάλα «κυλά» από τις άκρες των δαχτύλων
  • Απαλή αντίστροφη περιστροφή

Common mistakes

  • Μπάλα που πετιέται πολύ δυνατά, χωρίς περιστροφή

Καρφωτή προχωρημένος

Η μπάλα μπαίνει μέσα στο στεφάνι από ψηλά, με ένα ή δύο χέρια· η πιο σίγουρη ολοκλήρωση για παίκτες με ικανότητα άλματος.

Key points

  • Δυνατή απογείωση από μικρή φόρα
  • Μπάλα προστατευμένη σε όλη την άνοδο
  • Ελεγχόμενη προσγείωση

Common mistakes

  • Προσπαθεί από πολύ μακριά και χάνει τη μπάλα στο στεφάνι
ΝτρίπλαΧειρισμός της μπάλας: ντρίπλα ελέγχου, ντρίπλα ταχύτητας και οι αλλαγές κατεύθυνσης και ρυθμού που ξεπερνούν τον αμυντικό. 8 techniques

Ντρίπλα ελέγχου αρχάριος

Χαμηλή ντρίπλα δίπλα στο πίσω πόδι, με το σώμα και το ελεύθερο χέρι ανάμεσα στη μπάλα και τον αμυντικό.

Key points

  • Μπάλα κάτω από το γόνατο
  • Ελεύθερο χέρι ως ασπίδα (χωρίς σπρώξιμο)
  • Μάτια ψηλά, στο γήπεδο
  • Μπάλα στην πλευρά μακριά από τον αμυντικό

Common mistakes

  • Κοιτάζει τη μπάλα
  • Ψηλή ντρίπλα μπροστά από το σώμα

Ντρίπλα ταχύτητας αρχάριος

Ψηλή ντρίπλα (στο ύψος του γοφού), που σπρώχνεται προς τα εμπρός, για τη γρήγορη επίθεση και τη μεταφορά της μπάλας στο γήπεδο.

Key points

  • Μπάλα που σπρώχνεται μπροστά, όχι ευθεία προς τα κάτω
  • Όσο το δυνατόν λιγότερες ντρίπλες
  • Κεφάλι ψηλά, δες τους συμπαίκτες σου

Common mistakes

  • Μπάλα πολύ μακριά, απώλεια ελέγχου
  • Επιβραδύνει για να κάνει ντρίπλα

Crossover αρχάριος

Η μπάλα μετακινείται χαμηλά, σε σχήμα V, μπροστά από το σώμα από το ένα χέρι στο άλλο, με αλλαγή κατεύθυνσης.

Key points

  • Ντρίπλα V, κάτω από το γόνατο
  • Πούλησε πρώτα την κατεύθυνση με τους ώμους και ένα βήμα
  • Εκρηκτική αλλαγή, μακρύ πρώτο βήμα
  • Κοντή ντρίπλα, κοντά στο σώμα

Common mistakes

  • Πλατύ crossover, μέσα στην εμβέλεια του αμυντικού
  • Πολύ μακριά από τον αμυντικό για να έχει σημασία

Ανάμεσα από τα πόδια μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα μετακινείται ανάμεσα από τα πόδια, με το μπροστινό πόδι να προστατεύει την αλλαγή.

Key points

  • Βήμα προς τα εμπρός, μπάλα που αναπηδά κάτω από το γόνατο
  • Το αντίθετο χέρι την παραλαμβάνει στον αστράγαλο
  • Χαμηλή, προστατευμένη στάση

Common mistakes

  • Χτυπά τη μπάλα στο πόδι
  • Ψηλή στάση, αργή αλλαγή

Πίσω από την πλάτη μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα μετακινείται πίσω από την πλάτη στο άλλο χέρι· το σώμα μένει ανάμεσα στον αμυντικό και τη μπάλα.

Key points

  • Το χέρι τυλίγει τη μπάλα γύρω από τον γοφό
  • Η μπάλα προσγειώνεται μπροστά από το αντίθετο πόδι
  • Μην επιβραδύνεις

Common mistakes

  • Η μπάλα καταλήγει πίσω από το σώμα, πολύ χαμηλά

Spin move μεσαίο επίπεδο

Περιστροφή 360° στο μπροστινό πόδι, με τη μπάλα κοντά στο σώμα, όταν ο αμυντικός κόβει την κατεύθυνση.

Key points

  • Περιστροφή στο μπροστινό πόδι, δίπλα στον αμυντικό
  • Η μπάλα τραβιέται, δεν κουβαλιέται (χωρίς κουβάλημα)
  • Ο ώμος μπαίνει πρώτος
  • Βγες χαμηλά προς τη νέα κατεύθυνση

Common mistakes

  • Κουβάλημα της μπάλας (χέρι κάτω από τη μπάλα)
  • Περιστρέφεται μακριά από τον αμυντικό

Αλλαγή ρυθμού (δισταγμός) Ντρίπλα με δισταγμό μεσαίο επίπεδο

Επιβράδυνση με το σώμα όρθιο (προσποίηση σουτ/σταματήματος) και μετά ξαφνική εκτίναξη προς την ίδια κατεύθυνση.

Key points

  • Ανέβασε τους ώμους και τα μάτια προς το καλάθι
  • Η μπάλα «κρατιέται» στη θέση της για μια στιγμή
  • Εκτινάξου από το ίδιο πόδι

Common mistakes

  • Άπιστη προσποίηση, καμία αλλαγή ταχύτητας

In & out move Ντρίπλα in and out μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα πηγαίνει προς τα μέσα όπως σε crossover και επιστρέφει προς τα έξω με το ίδιο χέρι.

Key points

  • Χέρι στην πλευρά της μπάλας
  • Οι ώμοι «πουλούν» την αλλαγή
  • Επιτάχυνε στην ίδια πλευρά

Common mistakes

  • Κουβάλημα της μπάλας
ΠάσαΜετακίνηση της μπάλας: με δύο χέρια (στήθος, με αναπήδηση, πάνω από το κεφάλι), με ένα χέρι και δημιουργικές πάσες. 9 techniques

Πάσα στήθους με δύο χέρια Πάσα στήθους αρχάριος

Η βασική, ευθεία πάσα, με βήμα προς τον στόχο και ολοκλήρωση με τους αντίχειρες προς τα κάτω.

Key points

  • Βήμα προς τον στόχο
  • Χέρια πλήρως τεντωμένα
  • Αντίχειρες προς τα κάτω, παλάμες προς τα έξω
  • Στόχος: το στήθος του συμπαίκτη σου

Common mistakes

  • Αργή, ψηλή πάσα
  • Προδίδει την πάσα με τα μάτια

Πάσα με αναπήδηση αρχάριος

Πάσα που αναπηδά περίπου στα 2/3 της διαδρομής, κάτω από τα χέρια του αμυντικού· ιδανική προς τη ρακέτα και στην εισβολή.

Key points

  • Η μπάλα χτυπά στο πάτωμα στα 2/3 της διαδρομής
  • Φτάνει στον γοφό του συμπαίκτη σου
  • Βήμα στο πλάι του αμυντικού

Common mistakes

  • Αναπήδηση πολύ κοντά σε αυτόν που δίνει την πάσα, αργή πάσα

Πάσα πάνω από το κεφάλι αρχάριος

Πάσα με δύο χέρια από πάνω από το μέτωπο, πάνω από τον αμυντικό: η πάσα εξόδου μετά από ριμπάουντ και για την αλλαγή πλευράς της μπάλας.

Key points

  • Η μπάλα πάνω από το μέτωπο, όχι πίσω από το κεφάλι
  • Βήμα προς τον στόχο
  • Τίναξε τους καρπούς στο τέλος

Common mistakes

  • Παίρνει τη μπάλα πίσω από το κεφάλι, του την κλέβουν από πίσω

Πάσα με το ένα χέρι από ντρίπλα (push pass) Push pass με το ένα χέρι μεσαίο επίπεδο

Ευθεία πάσα ή πάσα με αναπήδηση με το ένα χέρι, από ντρίπλα, πέρα από τον αμυντικό, χωρίς να πιάσεις τη μπάλα με τα δύο χέρια.

Key points

  • Χέρι πίσω από τη μπάλα
  • Πάσα κατευθείαν από τη θέση της ντρίπλας
  • Το πλάγιο βήμα ανοίγει τη γωνία

Common mistakes

  • Μαζεύει τη μπάλα και χάνει το timing της πάσας

Μακρινή πάσα με το ένα χέρι (μπέιζμπολ) Πάσα μπέιζμπολ μεσαίο επίπεδο

Πάσα σε όλο το γήπεδο με το ένα χέρι από δίπλα στο αυτί, για τη γρήγορη επίθεση.

Key points

  • Μπάλα δίπλα στο αυτί, αγκώνας πάνω
  • Μεταφορά βάρους από πίσω προς τα εμπρός
  • Στόχος: μπροστά από αυτόν που τρέχει

Common mistakes

  • Μπάλα με πλάγια περιστροφή, κάνει καμπύλη

Πάσα εξόδου μετά από ριμπάουντ Πάσα εξόδου μεσαίο επίπεδο

Η πρώτη πάσα μετά από αμυντικό ριμπάουντ, στον πλέι μέικερ στην πτέρυγα, που πυροδοτεί τη γρήγορη επίθεση.

Key points

  • Γύρνα προς τα έξω
  • Πάσα πάνω από το κεφάλι προς την πλαϊνή γραμμή
  • Καμία ντρίπλα πριν από την πάσα

Common mistakes

  • Πάσα από το κέντρο, κάτω από το καλάθι, υποκλέπτεται

Alley-oop προχωρημένος

Ψηλή πάσα κοντά στο στεφάνι, που πιάνεται στον αέρα και ολοκληρώνεται πριν από την προσγείωση.

Key points

  • Μπάλα μπροστά από το στεφάνι, όχι μέσα σε αυτό
  • Timing με το κόψιμο (back-door ή ρολ)
  • Απαλή πάσα, με τόξο

Common mistakes

  • Πάσα πολύ χαμηλά ή πολύ μακριά από το στεφάνι

Πάσα χωρίς να κοιτάς προχωρημένος

Τα μάτια παρασύρουν την άμυνα προς τη μία κατεύθυνση, η μπάλα πάει προς την άλλη· χρησιμοποιείται μόνο όταν είναι ασφαλέστερη από την κανονική πάσα.

Key points

  • Δες τον συμπαίκτη σου με την περιφερειακή όραση
  • Τα μάτια κλειδώνουν στον αμυντικό βοήθειας
  • Σύντομη, γρήγορη πάσα

Common mistakes

  • Το κάνει για το θέαμα, ο συμπαίκτης δεν είναι έτοιμος

Πάσα εισόδου στη ρακέτα μεσαίο επίπεδο

Πάσα από την πτέρυγα στον παίκτη της ρακέτας που έχει καθηλώσει τον αμυντικό, στο ελεύθερο χέρι, μακριά από τον αμυντικό.

Key points

  • Η σωστή γωνία: κατέβα στην πτέρυγα αν χρειάζεται
  • Πάσα με αναπήδηση ή πάνω από το κεφάλι, στο χέρι-στόχο
  • Μετά την πάσα: κινήσου (αλλαγή θέσης ή κόψιμο)

Common mistakes

  • Πάσα σε παίκτη της ρακέτας που τον έχει «μπροστά» ο αμυντικός
Περιστροφές και κίνηση ποδιώνΣταματήματα, περιστροφές και η θέση τριπλής απειλής: η νόμιμη βάση κάθε ενέργειας με τη μπάλα. 8 techniques

Θέση τριπλής απειλής Τριπλή απειλή αρχάριος

Μετά την παραλαβή: γόνατα λυγισμένα, μπάλα στον γοφό, πρόσωπο προς το καλάθι — μπορείς να σουτάρεις, να δώσεις πάσα ή να κάνεις ντρίπλα.

Key points

  • Μπάλα στον γοφό του χεριού του σουτ
  • Πρόσωπο προς το καλάθι
  • Πόδι περιστροφής εδραιωμένο
  • Διάβασε την άμυνα, όχι τη μπάλα

Common mistakes

  • Κρατά τη μπάλα μπροστά από το στήθος, εκτεθειμένη
  • Στέκεται όρθιος, καμία απειλή

Σταμάτημα με άλμα (με τα δύο πόδια) Σταμάτημα με άλμα αρχάριος

Σταμάτημα με προσγείωση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα· μετά μπορείς να επιλέξεις όποιο πόδι θες ως πόδι περιστροφής.

Key points

  • Χαμηλό άλμα, όχι ψηλό
  • Προσγείωση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα
  • Χαμηλό κέντρο βάρους

Common mistakes

  • Προσγειώνεται με ένα πόδι τη φορά και δεν μπορεί πια να επιλέξει το πόδι περιστροφής

Σταμάτημα δύο βημάτων (σταμάτημα 1-2) Σταμάτημα με βήματα αρχάριος

Σταμάτημα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο· το πρώτο πόδι που αγγίζει το πάτωμα γίνεται πόδι περιστροφής.

Key points

  • Σύντομο πρώτο βήμα, φρένο
  • Το δεύτερο βήμα σταθεροποιεί
  • Το πρώτο πόδι είναι το πόδι περιστροφής

Common mistakes

  • Σηκώνει το πόδι περιστροφής πριν από την ντρίπλα (βήματα)

Μπροστινή περιστροφή αρχάριος

Περιστροφή στην μπάλα του ποδιού περιστροφής, με το στήθος να οδηγεί, για να γυρίσεις προς το καλάθι ή να προστατεύσεις τη μπάλα.

Key points

  • Στο μπροστινό μέρος του ποδιού, όχι στη φτέρνα
  • Γόνατα λυγισμένα, μπάλα προστατευμένη
  • Το πόδι περιστροφής δεν κινείται

Common mistakes

  • Σέρνει το πόδι περιστροφής

Αντίστροφη περιστροφή αρχάριος

Περιστροφή με την πλάτη να οδηγεί, που χρησιμοποιείται για να προστατεύσεις τη μπάλα υπό πίεση και για την πάσα εξόδου.

Key points

  • Ο γοφός οδηγεί το γύρισμα
  • Μπάλα κρυμμένη κάτω από το πηγούνι
  • Αγκώνες έξω (χωρίς κούνημα)

Common mistakes

  • Στέκεται όρθιος και χάνει την ισορροπία του

Jab step μεσαίο επίπεδο

Σύντομο, σταθερό βήμα με το ελεύθερο πόδι από την τριπλή απειλή, δοκιμάζοντας την αντίδραση του αμυντικού.

Key points

  • Σύντομο βήμα, όχι μακρύ
  • Το βάρος μένει στο πόδι περιστροφής
  • Διάβασε: αν υποχωρήσει — σούταρε, αν όχι — εισόβαλε

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ βήμα, χάνει την ισορροπία

Προσποίηση σουτ μεσαίο επίπεδο

Μπάλα που ανεβαίνει μέχρι το μέτωπο με λυγισμένα πόδια, για να σηκώσεις τον αμυντικό, ακολουθούμενη από εισβολή.

Key points

  • Μόνο η μπάλα και τα μάτια ανεβαίνουν, τα πόδια μένουν λυγισμένα
  • Μάτια στο στεφάνι
  • Πέρασε αμέσως τον αμυντικό

Common mistakes

  • Ανεβαίνει μαζί με την προσποίηση

Εισβολή από την παραλαβή (πρώτο βήμα) Εισβολή / πρώτο βήμα μεσαίο επίπεδο

Μακρύ, χαμηλό πρώτο βήμα πέρα από τον γοφό του αμυντικού, ευθεία ή crossover, με τη μπάλα να πέφτει στο πάτωμα πριν σηκωθεί το πόδι περιστροφής.

Key points

  • Ο ώμος περνά τον γοφό του αμυντικού
  • Μπάλα χαμηλά, μπροστά από το πόδι που οδηγεί
  • Ευθεία γραμμή προς το καλάθι

Common mistakes

  • Βήμα στο πλάι, όχι προς τα εμπρός
  • Βήματα: το πόδι περιστροφής σηκώθηκε πριν από την ντρίπλα
Παιχνίδι στη ρακέτα (με την πλάτη στο καλάθι)Καθήλωση στη χαμηλή ρακέτα και κινήσεις με την πλάτη στο καλάθι: drop step, hook, up-and-under. 5 techniques

Καθήλωση στη ρακέτα (seal) Post up / καθήλωση αρχάριος

Λήψη θέσης δίπλα στη ρακέτα, με τον αμυντικό «καθηλωμένο» στην πλάτη σου και το χέρι-στόχο ανοιχτό.

Key points

  • Πλατιά στάση, γοφοί χαμηλά
  • Επαφή με την πλάτη/τους γλουτούς
  • Χέρι μακριά από τον αμυντικό, καθαρός στόχος
  • Παραλαβή με τα δύο χέρια, «ψηλά»

Common mistakes

  • Στέκεται όρθιος και τον διώχνουν από τη θέση
  • Βγαίνει αργά από την περιοχή των τριών δευτερολέπτων

Drop step μεσαίο επίπεδο

Αντίστροφη περιστροφή με το πόδι της ανοιχτής πλευράς, πέρα από τον αμυντικό, ακολουθούμενη από δυνατή ντρίπλα και ολοκλήρωση.

Key points

  • Νιώσε τον αμυντικό: από ποια πλευρά είναι;
  • Βήμα με το πόδι πίσω του
  • Μία ντρίπλα με δύο χέρια
  • Δυνατό λέι-απ

Common mistakes

  • Βήμα προς την πλευρά που βρίσκεται ο αμυντικός

Hook shot Hook shot / jump hook μεσαίο επίπεδο

Σουτ με το ένα χέρι με τον ώμο προς τον αμυντικό, το χέρι σε τόξο πάνω από το κεφάλι· η σύγχρονη εκδοχή είναι με άλμα (jump hook).

Key points

  • Ο αντίθετος ώμος προς τον αμυντικό
  • Το ελεύθερο χέρι προστατεύει
  • Η μπάλα αφήνεται πάνω από το κεφάλι
  • Εξασκείται και με τα δύο χέρια

Common mistakes

  • Κατεβάζει τη μπάλα πριν από το σουτ

Προσποίηση και βήμα μέσα (up-and-under) Up and under προχωρημένος

Προσποίηση σουτ με το πρόσωπο προς το καλάθι, μετά βήμα crossover κάτω από το σηκωμένο χέρι του αμυντικού και ολοκλήρωση.

Key points

  • Πειστική προσποίηση, μάτια στο στεφάνι
  • Χαμηλό, μακρύ βήμα crossover
  • Το πόδι περιστροφής δεν σηκώνεται πριν από το σουτ

Common mistakes

  • Βήματα (σηκώνει το πόδι περιστροφής)

Face-up μεσαίο επίπεδο

Περιστροφή για να γυρίσεις προς το καλάθι από τη θέση της ρακέτας, μετά σουτ, προσποίηση ή εισβολή.

Key points

  • Γρήγορη μπροστινή ή αντίστροφη περιστροφή
  • Μπάλα ψηλά, προστατευμένη
  • Διάβασε την απόσταση του αμυντικού

Common mistakes

  • Αργό γύρισμα, ο αμυντικός προλαβαίνει να στηθεί
Κίνηση χωρίς μπάλαΚοψίματα, ξεμαρκάρισμα και χρήση μπλοκ χωρίς τη μπάλα — αυτό που κάνεις το 90% του χρόνου που δεν έχεις τη μπάλα. 8 techniques

V-cut αρχάριος

Τράβηξε τον αμυντικό προς το καλάθι και μετά βγες εκρηκτικά προς τη μπάλα στην πτέρυγα, σε σχήμα V.

Key points

  • Αργά προς τα μέσα, εκρηκτικά προς τα έξω
  • Άλλαξε κατεύθυνση από το εξωτερικό πόδι
  • Χέρι-στόχος ψηλά κατά την έξοδο

Common mistakes

  • Ίδια ταχύτητα στην είσοδο και στην έξοδο

L-cut αρχάριος

Κίνηση κάθετα από κοντά στο καλάθι μέχρι τον αγκώνα της περιοχής, μετά οριζόντια προς την πτέρυγα, σε σχήμα L.

Key points

  • Επαφή με τον αμυντικό στον αγκώνα
  • Απότομη, ορθή γωνία
  • Παραλαβή με το πρόσωπο προς το καλάθι

Common mistakes

  • Στρογγυλεμένη διαδρομή, εύκολη στην ανάγνωση

Back-door cut μεσαίο επίπεδο

Όταν ο αμυντικός αρνείται την πάσα (στέκεται στον διάδρομο πάσας), κόψε πίσω του προς το καλάθι.

Key points

  • Διάβασε το πόδι και το χέρι του αμυντικού στον διάδρομο πάσας
  • Ένα βήμα προς τη μπάλα, μετά κόψιμο
  • Χέρι-στόχος χαμηλά, για πάσα με αναπήδηση

Common mistakes

  • Κόβει πολύ νωρίς, πριν από οπτική επαφή με αυτόν που δίνει την πάσα

Δώσε και πήγαινε αρχάριος

Πάσα και κόψιμο κατευθείαν προς το καλάθι, μπροστά από τον αμυντικό, για την πάσα επιστροφής.

Key points

  • Προσποίηση προς τη μία κατεύθυνση, κόψιμο μπροστά
  • Χέρι-στόχος ψηλά
  • Πάσα επιστροφής τη σωστή στιγμή

Common mistakes

  • Στέκεται ακίνητος μετά την πάσα

Στενό κύκλωμα γύρω από το μπλοκ Curl cut μεσαίο επίπεδο

Όταν ο αμυντικός σε ακολουθεί από πίσω στο μπλοκ χωρίς μπάλα, τύλιξε γύρω από το μπλοκ προς το καλάθι.

Key points

  • Ώμος με ώμο με αυτόν που βάζει το μπλοκ
  • Αν ο αμυντικός ακολουθεί — curl
  • Χέρια έτοιμα για σουτ/ολοκλήρωση

Common mistakes

  • Φεύγει από το μπλοκ πριν στηθεί

Flare cut μεσαίο επίπεδο

Απομάκρυνση από τη μπάλα, από μπλοκ πίσω, για το τρίποντο.

Key points

  • Ο αμυντικός πηγαίνει από κάτω — flare ανοιχτά
  • Πόδια έτοιμα στην παραλαβή
  • Επικοινωνία με αυτόν που βάζει το μπλοκ

Common mistakes

  • Κάνει flare πολύ κοντά στο μπλοκ

Χρήση μπλοκ χωρίς μπάλα (down / pin-down) Χρήση μπλοκ χωρίς μπάλα μεσαίο επίπεδο

Περίμενε να στηθεί το μπλοκ, οδήγησε τον αμυντικό πάνω του, διάβασε (curl, flare, ευθύ κόψιμο, back-door).

Key points

  • Περίμενε το μπλοκ
  • Πάρε τον αμυντικό πάνω στο μπλοκ
  • Ώμος με ώμο καθώς βγαίνεις
  • Διάβασε τον αμυντικό, μην επιβάλλεις την επιλογή

Common mistakes

  • Φεύγει πολύ νωρίς — επιθετικό φάουλ σε αυτόν που βάζει το μπλοκ

Αλλαγή θέσης και απόσταση Αλλαγή θέσης / spacing μεσαίο επίπεδο

Μετακίνηση στην οπτική γραμμή του παίκτη με τη μπάλα όταν εισβάλλει (drift, lift), 4-5 μ. από τους συμπαίκτες.

Key points

  • Εισβολή από τη δική σου πλευρά — drift προς τη γωνία
  • Εισβολή από τη γραμμή τέρματος — lift προς τα πάνω
  • Πάντα στην οπτική γραμμή αυτού που δίνει την πάσα

Common mistakes

  • Στέκεται στη γραμμή βοήθειας του αμυντικού και φέρνει δύο αμυντικούς
Πικ εν ρολ και μπλοκΤο μπλοκ στον παίκτη με τη μπάλα και οι παραλλαγές του — η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ενέργεια δύο παικτών στο σύγχρονο μπάσκετ. 7 techniques

Στήσιμο μπλοκ αρχάριος

Ακίνητος, πλατιά στάση, κάθετα στη διαδρομή του αμυντικού, με τα χέρια κολλημένα στο σώμα.

Key points

  • Πόδια πλατιά, γόνατα λυγισμένα
  • Χέρια σταυρωμένα στο στήθος (προστασία)
  • Η γωνία υπαγορεύει την κατεύθυνση
  • Μείνε ακίνητος — αλλιώς είναι επιθετικό φάουλ

Common mistakes

  • Κινούμενο μπλοκ (φάουλ)
  • Λάθος γωνία, ο αμυντικός περνά εύκολα

Χρήση του μπλοκ με τη μπάλα (πικ εν ρολ, παίκτης με τη μπάλα) Πικ εν ρολ — παίκτης με τη μπάλα μεσαίο επίπεδο

Ετοίμασε τον αμυντικό με προσποίηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, βγες ώμος με ώμο και διάβασε την άμυνα: σουτ, εισβολή ή πάσα στον παίκτη που κάνει ρολ.

Key points

  • Προσποίηση προς την αντίθετη κατεύθυνση
  • Ώμος με ώμο στο μπλοκ, χωρίς κενό
  • Πρώτη ντρίπλα μετά το μπλοκ: επίθεση στον «δεύτερο αμυντικό»
  • Διάβασε την κάλυψη (drop, hedge, switch)

Common mistakes

  • Πηγαίνει πλατιά από το μπλοκ
  • Αποφασίζει πριν δει την άμυνα

Ρολ προς το καλάθι μεσαίο επίπεδο

Μετά το μπλοκ, αυτός που το έβαλε περιστρέφεται προς τη μπάλα και κάνει ρολ προς το καλάθι, με τα χέρια έτοιμα για την πάσα.

Key points

  • Περιστροφή για να βλέπεις τη μπάλα
  • Ρολ σε ανοιχτό χώρο, όχι πάνω στον αμυντικό
  • Χέρια ψηλά, στόχος
  • Κοντό ρολ αν ο παίκτης με τη μπάλα πιέζεται από δύο

Common mistakes

  • Κάνει ρολ πολύ νωρίς, χωρίς επαφή
  • Κάνει ρολ με την πλάτη προς τη μπάλα

Pick & pop Pick and pop μεσαίο επίπεδο

Αυτός που βάζει το μπλοκ βγαίνει προς τα έξω (μεσαία απόσταση ή τρίποντο) αντί να κάνει ρολ, για παραλαβή και σουτ.

Key points

  • Pop πίσω από τη γραμμή του τρίποντου, όχι πάνω της
  • Πόδια έτοιμα για σουτ
  • Απέναντι σε κάλυψη drop ή hedge

Common mistakes

  • Κάνει pop πολύ κοντά στον παίκτη με τη μπάλα, ένας αμυντικός καλύπτει και τους δύο

Slip screen προχωρημένος

Αυτός που βάζει το μπλοκ κόβει προς το καλάθι πριν από την επαφή, όταν οι αμυντικοί ετοιμάζονται να αλλάξουν ή να κάνουν διπλή.

Key points

  • Διάβασε την άμυνα: αλλαγή ή παγίδα
  • Κόψε αμέσως, χωρίς επαφή
  • Χέρια έτοιμα για γρήγορη πάσα

Common mistakes

  • Κάνει slip χωρίς σήμα, ο παίκτης με τη μπάλα δεν το βλέπει

Απόρριψη του μπλοκ προχωρημένος

Ο παίκτης με τη μπάλα εισβάλλει μακριά από το μπλοκ όταν ο αμυντικός του πηδά νωρίς για να το ξεπεράσει.

Key points

  • Ο αμυντικός πηδά νωρίς — πήγαινε από την άλλη
  • Εκρηκτική αλλαγή κατεύθυνσης
  • Αυτός που βάζει το μπλοκ ξαναστήνει μπλοκ αν χρειαστεί

Common mistakes

  • Απορρίπτει χωρίς λόγο, χάνει το πλεονέκτημα

Hand-off Dribble hand-off (DHO) μεσαίο επίπεδο

Ο παίκτης με τη μπάλα κάνει ντρίπλα προς συμπαίκτη και του δίνει τη μπάλα στο χέρι, γινόμενος μπλοκ για αυτόν.

Key points

  • Μπάλα που κρατιέται από πάνω, δίνεται στον γοφό
  • Ο παραλήπτης βγαίνει ώμος με ώμο
  • Μετά το hand-off — ρολ ή pop

Common mistakes

  • Hand-off δίπλα στον αμυντικό, η μπάλα χάνεται
ΡιμπάουντΚερδίζοντας τη μπάλα μετά από σουτ, στην άμυνα και στην επίθεση, ξεκινώντας με το μπλοκάρισμα του αντιπάλου (box-out). 4 techniques

Μπλοκ-άουτ Box out αρχάριος

Στο σουτ, βρες τον παίκτη σου, κάνε επαφή με την πλάτη και κράτα τον μακριά από το καλάθι, μετά πήγαινε να πάρεις τη μπάλα.

Key points

  • Φώναξε «σουτ!» και βρες τον παίκτη σου
  • Περιστροφή μπροστά του, επαφή με την πλάτη
  • Πλατιά στάση, χέρια ανοιχτά και ψηλά
  • Μετά επίθεση στη μπάλα

Common mistakes

  • Κοιτάζει μόνο τη μπάλα
  • Επαφή πολύ κοντά στο καλάθι, η μπάλα περνά πάνω

Αμυντικό ριμπάουντ αρχάριος

Πιάσιμο της μπάλας με τα δύο χέρια στο ψηλότερο σημείο και προστασία της κάτω από το πηγούνι, μετά η πάσα εξόδου.

Key points

  • Δύο χέρια, στο ψηλότερο σημείο
  • Μπάλα κάτω από το πηγούνι, αγκώνες έξω
  • Γύρνα προς τα έξω για την πάσα εξόδου

Common mistakes

  • Κατεβάζει τη μπάλα και οι γκαρντ την κλέβουν

Επιθετικό ριμπάουντ μεσαίο επίπεδο

Πρόβλεψη του σημείου όπου θα πέσει η μπάλα και παράκαμψη του μπλοκ-άουτ (swim, spin) για δεύτερη ευκαιρία.

Key points

  • Τα περισσότερα χαμένα σουτ πέφτουν στην αδύναμη πλευρά
  • Μην αφήνεις να σε μπλοκάρουν: swim move ή spin
  • Ολοκλήρωσε αμέσως ή δώσε τη πίσω έξω

Common mistakes

  • Στέκεται και βλέπει το σουτ

Tip-in Tip-in / putback προχωρημένος

Μπάλα που αγγίζεται ή πιάνεται και μπαίνει στο καλάθι στον αέρα, χωρίς προσγείωση ή αμέσως μετά.

Key points

  • Δάχτυλα, όχι η παλάμη
  • Χέρι πλήρως τεντωμένο
  • Γρήγορο επαναλαμβανόμενο άλμα (δεύτερο άλμα)

Common mistakes

  • Χτυπά τη μπάλα πολύ δυνατά
Ατομική άμυναΑμυντική στάση και κίνηση, μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα, άρνηση πάσας, βοήθεια και κλείσιμο στον σουτέρ. 10 techniques

Βασική αμυντική στάση Αμυντική στάση αρχάριος

Πόδια πιο πλατιά από τους ώμους, γόνατα λυγισμένα, πλάτη ίσια, ενεργά χέρια, βάρος στις μύτες των ποδιών.

Key points

  • Γοφοί χαμηλά, πλάτη ίσια
  • Βάρος στις μύτες των ποδιών
  • Ένα χέρι στη μπάλα, ένα στον διάδρομο πάσας
  • Σε απόσταση ενός χεριού από τον παίκτη με τη μπάλα

Common mistakes

  • Λυγίζει από τη μέση, όχι από τα γόνατα
  • Στις φτέρνες

Αμυντικό γλίστρημα αρχάριος

Πλάγια βήματα-γλιστρήματα χωρίς σταύρωμα των ποδιών, κεφάλι στο ίδιο ύψος· πέρασμα σε τρέξιμο όταν σε ξεπερνούν.

Key points

  • Σπρώξε από το πίσω πόδι
  • Μην ενώνεις τα πόδια
  • Το κεφάλι δεν ανεβοκατεβαίνει
  • Σε ξεπέρασαν — τρέξε και ανάκτησε

Common mistakes

  • Πηδά αντί να γλιστρά
  • Σταυρώνει τα πόδια

Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα Άμυνα στον παίκτη με τη μπάλα μεσαίο επίπεδο

Κράτα τον παίκτη με τη μπάλα μπροστά σου, οδήγησέ τον (προς την πλαϊνή γραμμή ή στο αδύναμο χέρι) και αμφισβήτησε κάθε σουτ.

Key points

  • Μύτη στη μπάλα
  • Οδήγησε, μην ακολουθείς απλώς
  • Χέρι ψηλά στο σουτ
  • Μην τσιμπάς στις προσποιήσεις

Common mistakes

  • Προσπαθεί να κλέψει τη μπάλα και τον ξεπερνούν

Closeout μεσαίο επίπεδο

Σπριντ προς τον παίκτη που παραλαμβάνει, μετά σύντομα κοφτά βήματα στα τελευταία 2 μ., χέρι ψηλά, χωρίς άλμα.

Key points

  • Σπριντ στα 2/3 της απόστασης
  • Κοφτά βήματα, γοφοί χαμηλά
  • Χέρι ψηλά στο σουτ
  • Κόψε την εισβολή προς το κέντρο

Common mistakes

  • Φτάνει με πλήρη ταχύτητα και τον ξεπερνούν
  • Πηδά στην προσποίηση

Άμυνα άρνησης μεσαίο επίπεδο

Στον παίκτη που απέχει μία πάσα: χέρι και πόδι στον διάδρομο πάσας, μάτια στη μπάλα και στον παίκτη.

Key points

  • Χέρι στον διάδρομο πάσας, αντίχειρας προς τα κάτω
  • Δες και τη μπάλα και τον παίκτη σου
  • Πρόσεχε το back-door

Common mistakes

  • Γυρίζει την πλάτη στη μπάλα

Άμυνα βοήθειας (αδύναμη πλευρά) Άμυνα βοήθειας στην αδύναμη πλευρά μεσαίο επίπεδο

Στην πλευρά μακριά από τη μπάλα: στο τρίγωνο (παίκτης-μπάλα-εσύ), έτοιμος να σταματήσεις την εισβολή και να ανακτήσεις θέση.

Key points

  • Το τρίγωνο: δες τη μπάλα και τον παίκτη σου
  • Ένα πόδι μέσα στη ρακέτα
  • Σταμάτα την εισβολή πριν από το καλάθι
  • Επιστροφή στον παίκτη σου μετά την πάσα

Common mistakes

  • Μένει κολλημένος στον παίκτη του στην αδύναμη πλευρά

Άμυνα στη ρακέτα (μπροστά, ¾, πίσω) Άμυνα στον παίκτη της ρακέτας μεσαίο επίπεδο

Μαρκάρισμα του παίκτη που έχει καθηλώσει: πίσω όταν είναι μακριά, ¾ στην πλευρά της μπάλας, μπροστά όταν είναι κοντά στο καλάθι.

Key points

  • Μην επιτρέπεις βαθιά καθήλωση
  • Πέρασε από πάνω όταν η μπάλα αλλάζει πλευρά
  • Χέρι στον διάδρομο πάσας

Common mistakes

  • Αφήνει τον παίκτη της ρακέτας να πιάσει μέσα στην περιοχή

Άμυνα στο πικ εν ρολ Πικ εν ρολ — άμυνα προχωρημένος

Εφαρμογή της συμφωνημένης κάλυψης: drop, hedge, switch, παγίδα (blitz), ice· πέρασμα πάνω ή κάτω από το μπλοκ.

Key points

  • Φώναξε το μπλοκ νωρίς («μπλοκ αριστερά!»)
  • Πέρασε πάνω από το μπλοκ στους σουτέρ
  • Ο ψηλός στο συμφωνημένο επίπεδο
  • Περιστροφή βοήθειας στον παίκτη που κάνει ρολ

Common mistakes

  • Οι δύο αμυντικοί δεν ξέρουν την κάλυψη και αφήνουν ελεύθερο σουτ

Κέρδισμα επιθετικού φάουλ μεσαίο επίπεδο

Νόμιμη αμυντική θέση που εδραιώνεται πριν φτάσει ο επιθετικός, έξω από το τόξο της περιορισμένης περιοχής, με το στήθος να δέχεται την επαφή.

Key points

  • Θέση εδραιωμένη πριν από την επαφή
  • Έξω από το τόξο της περιορισμένης περιοχής
  • Το στήθος τη δέχεται, ελεγχόμενη πτώση προς τα πίσω

Common mistakes

  • Φτάνει αργά, αμυντικό φάουλ
  • Στέκεται μέσα στο τόξο

Κλεψίματα και εκτροπές Κλέψιμο / εκτροπή μεσαίο επίπεδο

Άγγιγμα της μπάλας στον διάδρομο πάσας ή σκούντημα της ντρίπλας από κάτω, χωρίς απώλεια θέσης.

Key points

  • Το χέρι χτυπά τη μπάλα προς τα πάνω
  • Πρόβλεψε την τεμπέλικη πάσα
  • Ρίσκαρε μόνο με βοήθεια πίσω σου

Common mistakes

  • Χτυπά προς τα κάτω στο χέρι — φάουλ
  • Ρισκάρει και αφήνει έναν παίκτη ελεύθερο
Μπλοκάρισμα σουτΝόμιμη αμφισβήτηση και μπλοκάρισμα σουτ: καθετότητα, βοήθεια από την αδύναμη πλευρά και μπλοκ με κυνηγητό. 4 techniques

Κάθετη αμφισβήτηση (αρχή του κυλίνδρου) Κάθετη αμφισβήτηση μεσαίο επίπεδο

Πήδα ευθεία προς τα πάνω με τα χέρια ψηλά, μέσα στον κύλινδρό σου· η επαφή που ξεκινά ο επιθετικός δεν είναι φάουλ.

Key points

  • Χέρια ίσια, προς τα πάνω
  • Κάθετο άλμα, όχι προς τα εμπρός
  • Μην κατεβάζεις τα χέρια πάνω στον επιθετικό

Common mistakes

  • Πηδά πάνω στον επιθετικό — φάουλ

Μπλοκ βοήθειας (αδύναμη πλευρά) Μπλοκ βοήθειας προχωρημένος

Ο ψηλός της αδύναμης πλευράς περιστρέφεται προς την εισβολή και μπλοκάρει το σουτ με το μακρινό χέρι.

Key points

  • Φύγε νωρίς, πήδα αργά
  • Το χέρι πιο μακριά από τον επιθετικό
  • Κράτα τη μπάλα στο παιχνίδι, προς συμπαίκτη

Common mistakes

  • Τσιμπά στην προσποίηση και δίνει ελεύθερο ριμπάουντ

Μπλοκ στον παίκτη με τη μπάλα προχωρημένος

Μπλοκάρισμα του σουτ του παίκτη που μαρκάρεις, στη ρακέτα ή σε σουτ με άλμα, με το χέρι της πλευράς της μπάλας.

Key points

  • Περίμενε να φύγει η μπάλα
  • Χέρι της πλευράς της μπάλας
  • Άγγιξε τη μπάλα, όχι το χέρι

Common mistakes

  • Χτυπά το χέρι — φάουλ

Μπλοκ με κυνηγητό προχωρημένος

Ο αμυντικός που ξεπεράστηκε στην αντεπίθεση κυνηγά από πίσω και μπλοκάρει το λέι-απ, καρφώνοντάς το στο ταμπλό.

Key points

  • Τρέξε στην πλευρά του χεριού του σουτ
  • Χέρι στη μπάλα, προς το ταμπλό
  • Μην σπρώχνεις από πίσω

Common mistakes

  • Επαφή σώματος, φάουλ

Training drills

31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Προθέρμανση · 1

Δυναμική προθέρμανση με μπάλα αρχάριος

12 min · Volume: 2 μήκη γηπέδου × 8 ασκήσεις

Ελαφρύ τρέξιμο, skipping, προβολές, πλάγια τρεξίματα και κινητικότητα γοφών, μετά οι ίδιες διαδρομές με ντρίπλα ελέγχου, αλλαγές χεριού και σταματήματα με άλμα. Κλείσιμο με λέι-απ και από τις δύο πλευρές.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, μία μπάλα ανά παίκτη.

Goal: Προετοιμασία των αρθρώσεων και της αίσθησης της μπάλας πριν από την κύρια εργασία.

Success: Όλες οι διαδρομές χωρίς απώλειες μπάλας, νόμιμα σταματήματα.

Works on: Ντρίπλα ελέγχου, Crossover, Σταμάτημα με άλμα (με τα δύο πόδια), Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα)

Τεχνική · 14

Άσκηση Mikan αρχάριος

5 min · Volume: 3 × 60 δευτ.

Κάτω από το καλάθι, εναλλάξ λέι-απ με το δεξί χέρι δεξιά και με το αριστερό αριστερά, χωρίς η μπάλα να αγγίζει το πάτωμα· η προχωρημένη εκδοχή προσθέτει αντίστροφα λέι-απ και hooks.

What you need: Ένα καλάθι, μία μπάλα.

Goal: Ολοκλήρωση και με τα δύο χέρια, ρυθμός κίνησης ποδιών και απαλή επαφή γύρω από το στεφάνι.

Success: Καλάθια μέσα σε 60 δευτ. (στόχος: 20+).

Works on: Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα), Αντίστροφο λέι-απ, Hook shot

Form shooting, με απομάκρυνση αρχάριος

10 min · Volume: 5 σουτ × 5 αποστάσεις

Σουτ με το ένα χέρι από 1 μ., μετά με δύο χέρια από 2, 3, 4 και 5 μ. Πέρνα στην επόμενη απόσταση μόνο μετά από 4 στα 5 εύστοχα· η μηχανική δεν αλλάζει.

What you need: Ένα καλάθι, μία μπάλα, ένας συμπαίκτης που κάνει ριμπάουντ.

Goal: Αυτοματοποίηση της μηχανικής του σουτ.

Success: 4/5 σε κάθε απόσταση, η μπάλα μπαίνει χωρίς να αγγίξει το στεφάνι.

Works on: Σουτ από κοντά, με έμφαση στην τεχνική (form shooting), Σουτ με άλμα

Σουτ από πέντε σημεία (around the world) μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 5 σημεία × 10 σουτ

Παραλαβή και σουτ από την αριστερή γωνία, την αριστερή πτέρυγα, την κορυφή της περιοχής, τη δεξιά πτέρυγα, τη δεξιά γωνία, από μεσαία απόσταση ή τρίποντο. Αυτός που δίνει τις πάσες τροφοδοτεί, ο σουτέρ μετακινείται μετά από κάθε σουτ.

What you need: Ένα καλάθι, 2 μπάλες, ένας παίκτης που δίνει πάσες.

Goal: Σταθερό ποσοστό από κάθε γωνία.

Success: Ποσοστό σε κάθε σημείο· στόχος 60% από μεσαία απόσταση, 40% από τρίποντο.

Works on: Παραλαβή και σουτ, Τρίποντο

Ελεύθερες βολές μετά από σπριντ μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 10 σετ × 2 ελεύθερες βολές

Σπριντ πήγαινε-έλα σε όλο το γήπεδο (ή 17άρια στην πλαϊνή γραμμή), μετά κατευθείαν 2 ελεύθερες βολές με πλήρη ρουτίνα. Κατάγραψε το ποσοστό.

What you need: Ένα καλάθι, μία μπάλα.

Goal: Αξιόπιστες ελεύθερες βολές όταν είσαι κουρασμένος, όπως στο τέλος ενός αγώνα.

Success: Τουλάχιστον 75% στις ελεύθερες βολές.

Works on: Ελεύθερη βολή

Pull-up σουτ στις πτέρυγες μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 4 × 8 σουτ

Ξεκίνα από την κορυφή, κάνε ντρίπλα προς τον κώνο, άλλαξε χέρι (crossover, ανάμεσα από τα πόδια, step-back) και κάνε pull-up από μεσαία απόσταση. Εναλλάξ πλευρές.

What you need: Ένα καλάθι, 2 κώνοι στις πτέρυγες, ένας κώνος στην κορυφή.

Goal: Δημιουργία δικού σου σουτ μετά από αλλαγή κατεύθυνσης.

Success: Ποσοστό ανά σετ· ισορροπημένο σταμάτημα σε κάθε σουτ.

Works on: Pull-up jumper, Crossover, Ανάμεσα από τα πόδια, Step-back jumper

Ντρίπλα με δύο μπάλες μεσαίο επίπεδο

8 min · Volume: 6 × 30 δευτ.

Ταυτόχρονη και εναλλασσόμενη ντρίπλα, χαμηλά, ψηλά, μπρος-πίσω και πλάγια, με τα μάτια ψηλά (ο προπονητής δείχνει δάχτυλα για έναν αριθμό που πρέπει να φωνάξεις).

What you need: Δύο μπάλες ανά παίκτη, χώρος 3×3 μ.

Goal: Το αδύναμο χέρι και ντρίπλα χωρίς να κοιτάς.

Success: Καμία χαμένη μπάλα και κάθε αριθμός σωστά.

Works on: Ντρίπλα ελέγχου, Ντρίπλα ταχύτητας

Ντρίπλα ανάμεσα σε κώνους σε ζιγκ-ζαγκ αρχάριος

10 min · Volume: 6 μήκη γηπέδου

Διαφορετική αλλαγή χεριού σε κάθε κώνο: crossover, ανάμεσα από τα πόδια, πίσω από την πλάτη, spin, in & out. Κλείσιμο με λέι-απ.

What you need: 6-8 κώνοι σε ζιγκ-ζαγκ κατά μήκος του γηπέδου.

Goal: Γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και με τα δύο χέρια.

Success: Διαδρομή χωρίς απώλειες μπάλας, καλύτερος χρόνος από σετ σε σετ.

Works on: Crossover, Ανάμεσα από τα πόδια, Πίσω από την πλάτη, Spin move, In & out move, Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα)

Πάσες σε ζευγάρια, στατικά και εν κινήσει αρχάριος

10 min · Volume: 5 × 1 λεπτό ανά τύπο πάσας

Πάσες στήθους, με αναπήδηση, πάνω από το κεφάλι και με ένα χέρι, στατικά, μετά με πλάγια βήματα σε όλο το μήκος του γηπέδου. Ένας τρίτος παίκτης μπορεί να παίζει τον παθητικό αμυντικό ανάμεσά τους.

What you need: Ζευγάρια, μία μπάλα, σε απόσταση 4-5 μ.

Goal: Ακριβείς πάσες και ασφαλείς παραλαβές, με βήμα προς τον στόχο.

Success: Οι πάσες φτάνουν στο ύψος του στήθους· καμία πάσα που πέφτει.

Works on: Πάσα στήθους με δύο χέρια, Πάσα με αναπήδηση, Πάσα πάνω από το κεφάλι, Πάσα με το ένα χέρι από ντρίπλα (push pass)

Weave τριών παικτών μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 8 διαδρομές

Τρεις παίκτες διασχίζουν το γήπεδο δίνοντας πάσες και τρέχοντας πίσω από τον παραλήπτη, χωρίς ντρίπλα. Κλείσιμο με λέι-απ· η παραλλαγή επιστρέφει 2ε1.

What you need: Ομάδες των 3, μία μπάλα, όλο το γήπεδο.

Goal: Πάσα εν κινήσει, timing, ολοκλήρωση με ταχύτητα.

Success: Χωρίς ντρίπλα, χωρίς μπάλα που πέφτει, εύστοχο λέι-απ.

Works on: Πάσα στήθους με δύο χέρια, Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα)

Παραλαβή, περιστροφή, τριπλή απειλή αρχάριος

8 min · Volume: 4 × 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

V-cut, παραλαβή με σταμάτημα με άλμα, περιστροφή προς το καλάθι, μετά jab step, προσποίηση σουτ και εισβολή με το πρώτο βήμα.

What you need: Ζευγάρια, μία μπάλα.

Goal: Νόμιμη κίνηση ποδιών και άμεση απειλή μετά την παραλαβή.

Success: Χωρίς βήματα· η εισβολή ξεκινά με τη μπάλα στο πάτωμα πριν σηκωθεί το πόδι περιστροφής.

Works on: V-cut, Σταμάτημα με άλμα (με τα δύο πόδια), Μπροστινή περιστροφή, Θέση τριπλής απειλής, Jab step, Προσποίηση σουτ, Εισβολή από την παραλαβή (πρώτο βήμα)

Σειρά κινήσεων στη ρακέτα μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 5 επαναλήψεις × 4 κινήσεις × 2 πλευρές

Post up, πάσα από την πτέρυγα, μετά drop step, jump hook, face-up + σουτ και up-and-under, και στις δύο πλευρές της ρακέτας.

What you need: Ένα καλάθι, ένας παίκτης που δίνει πάσα στην πτέρυγα, ένας παθητικός αμυντικός (με προστατευτικό επαφής).

Goal: Ρεπερτόριο στη ρακέτα και με τα δύο χέρια.

Success: Ποσοστό επιτυχίας ανά κίνηση, χωρίς βήματα.

Works on: Καθήλωση στη ρακέτα (seal), Πάσα εισόδου στη ρακέτα, Drop step, Hook shot, Face-up, Προσποίηση και βήμα μέσα (up-and-under)

Αμυντικά γλιστρήματα σε ζιγκ-ζαγκ αρχάριος

8 min · Volume: 4 μήκη γηπέδου

Διαγώνια αμυντικά γλιστρήματα, αλλαγή κατεύθυνσης με γύρισμα «drop step», χωρίς σταύρωμα των ποδιών· μετά με επιθετικό που κάνει ντρίπλα σε ζιγκ-ζαγκ στο 50% της ταχύτητας.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, στη λωρίδα ανάμεσα στην πλαϊνή γραμμή και τη ρακέτα.

Goal: Χαμηλή στάση και ανθεκτική πλάγια κίνηση.

Success: Ο επιθετικός δεν περνά ποτέ έναν ώμο πέρα από τον αμυντικό.

Works on: Βασική αμυντική στάση, Αμυντικό γλίστρημα, Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα

Closeout και 1ε1 με το πολύ 2 ντρίπλες μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 επαναλήψεις από κάθε σημείο

Ο αμυντικός δίνει πάσα στον επιθετικό στην πτέρυγα ή στη γωνία και κάνει closeout· ο επιθετικός έχει 2 ντρίπλες για να σκοράρει. Παίξτε μέχρι να γίνει ριμπάουντ.

What you need: Ένα καλάθι, ο αμυντικός κάτω από το καλάθι με τη μπάλα.

Goal: Ελεγχόμενο closeout και γρήγορη επίθεση σε closeout εκτός ισορροπίας.

Success: Για την άμυνα: επιτρεπόμενοι πόντοι κάτω από 40%· για την επίθεση: απόφαση μέσα στα πρώτα 2 δευτ.

Works on: Closeout, Παραλαβή και σουτ, Εισβολή από την παραλαβή (πρώτο βήμα), Μπλοκ-άουτ

Μπλοκ-άουτ σε κύκλο αρχάριος

6 min · Volume: 6 × 5 δευτ.

Αμυντικοί στον κύκλο απέναντι στους επιθετικούς· με το σφύριγμα κάνουν μπλοκ-άουτ και τους κρατούν μακριά από τη μπάλα για 3-5 δευτ.

What you need: Ο κεντρικός κύκλος (ή ο κύκλος των ελεύθερων βολών), μία μπάλα στη μέση.

Goal: Επαφή με την πλάτη και πλατιά στάση στο ριμπάουντ.

Success: Ο επιθετικός δεν αγγίζει τη μπάλα μέσα σε 5 δευτ.

Works on: Μπλοκ-άουτ

Τακτική · 9

Άσκηση shell 4ε4 μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 4 × 3 λεπτά

Οι επιθετικοί δίνουν πάσες γύρω από την περιφέρεια· οι αμυντικοί προσαρμόζονται σε κάθε πάσα: πίεση στη μπάλα, άρνηση της πάσας σε απόσταση μίας πάσας, βοήθεια στην αδύναμη πλευρά. Πρόσθεσε διαδοχικά την εισβολή, την πάσα εισόδου στη ρακέτα, κοψίματα και μπλοκ, μετά ελεύθερο παιχνίδι.

What you need: Μισό γήπεδο, 4 επιθετικοί στην περιφέρεια, 4 αμυντικοί.

Goal: Ομαδικές αμυντικές θέσεις και περιστροφές βοήθειας.

Success: Κάθε αμυντικός στη σωστή θέση σε κάθε πάσα· καμία εισβολή χωρίς αμφισβήτηση.

Works on: Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα, Άμυνα άρνησης, Άμυνα βοήθειας (αδύναμη πλευρά), Closeout, Άμυνα στη ρακέτα (μπροστά, ¾, πίσω)

Γρήγορη επίθεση 3ε2 που συνεχίζεται σε 2ε1 μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 10 διαδρομές

Τρεις επιθετικοί επιτίθενται σε δύο αμυντικούς (έναν ψηλά, έναν χαμηλά). Μετά το καλάθι ή το ριμπάουντ, οι δύο αμυντικοί μαζί με αυτόν που σούταρε πηγαίνουν 2ε1 προς την άλλη κατεύθυνση.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, ομάδες των 3.

Goal: Αποφάσεις με αριθμητικό πλεονέκτημα: γεμισμένο κέντρο, πλατιές λωρίδες, η πάσα στη σωστή στιγμή.

Success: Επίθεση: σκοράρισμα σε λιγότερο από 5 δευτ.· άμυνα: σταμάτημα της μπάλας πριν από τη ρακέτα.

Works on: Ντρίπλα ταχύτητας, Πάσα με αναπήδηση, Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα), Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα

Πλεονέκτημα 4ε3 στο μισό γήπεδο προχωρημένος

12 min · Volume: 4 × 3 λεπτά

Η επίθεση πρέπει να βρει τον ελεύθερο παίκτη μέσω εισβολής και πάσας (drive & kick), η άμυνα περιστρέφεται. Μετά από 5 κατοχές οι ρόλοι αλλάζουν.

What you need: Μισό γήπεδο, 4 επιθετικοί, 3 αμυντικοί.

Goal: Εύρεση του ελεύθερου παίκτη και αμυντικές περιστροφές με λιγότερους παίκτες.

Success: Ελεύθερο σουτ (κανένας αμυντικός σε απόσταση 1 μ.) σε πάνω από το 70% των κατοχών.

Works on: Εισβολή από την παραλαβή (πρώτο βήμα), Αλλαγή θέσης και απόσταση, Παραλαβή και σουτ, Closeout, Άμυνα βοήθειας (αδύναμη πλευρά)

Πικ εν ρολ 2ε2 απέναντι σε καλύψεις προχωρημένος

15 min · Volume: 3 επαναλήψεις ανά κάλυψη

Κεντρικό και πλάγιο πικ εν ρολ· η άμυνα παίζει διαδοχικά drop, hedge, switch και blitz. Η επίθεση διαβάζει: pull-up απέναντι σε drop, πάσα στον παίκτη που κάνει ρολ απέναντι σε blitz, μονομαχία στο switch.

What you need: Μισό γήπεδο, ο παίκτης με τη μπάλα + ο ψηλός στην επίθεση και στην άμυνα· ο προπονητής φωνάζει την κάλυψη.

Goal: Ανάγνωση της κάλυψης και σωστή απόφαση σε λιγότερο από 2 δευτ.

Success: Σωστή απόφαση για την κάλυψη (ο προπονητής κρατά το σκορ).

Works on: Στήσιμο μπλοκ, Χρήση του μπλοκ με τη μπάλα (πικ εν ρολ, παίκτης με τη μπάλα), Ρολ προς το καλάθι, Pick & pop, Slip screen, Άμυνα στο πικ εν ρολ

Επίθεση motion 5ε0 → 5ε5 μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 6 κατοχές χωρίς άμυνα, μετά 10 με άμυνα

Οι κανόνες της επίθεσης motion (spacing 5-out ή 4-out 1-in, πάσα και κόψιμο, μπλοκ μακριά από τη μπάλα, εισβολή και αλλαγή θέσης) εξασκούνται πρώτα χωρίς άμυνα, μετά 5ε5 με υποχρεωτικά τουλάχιστον 4 πάσες πριν από το σουτ.

What you need: Μισό γήπεδο, 5 παίκτες· μετά προστίθεται άμυνα.

Goal: Εφαρμογή των επιθετικών αρχών μέσα στο ομαδικό spacing.

Success: Καλά σουτ (ελεύθερα ή στο στεφάνι) σε πάνω από το 60% των κατοχών.

Works on: Αλλαγή θέσης και απόσταση, Χρήση μπλοκ χωρίς μπάλα (down / pin-down), Δώσε και πήγαινε, Hand-off

Επίθεση στη ζώνη 2-3 μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 12 κατοχές

Η επίθεση τοποθετεί παίκτες στα κενά της ζώνης (αγκώνας, γραμμή ελεύθερης βολής, γωνίες), γυρίζει γρήγορα τη μπάλα, εισβάλλει στο κενό για να τραβήξει δύο αμυντικούς και δίνει πάσα στον ελεύθερο· ο ψηλός κινείται κατά μήκος της γραμμής τέρματος (short corner).

What you need: Μισό γήπεδο, 5 επιθετικοί σε 1-3-1 ή 2-1-2, 5 αμυντικοί σε ζώνη 2-3.

Goal: Αξιοποίηση των κενών της ζώνης και σουτ μετά από αντιστροφή της μπάλας.

Success: Η μπάλα φτάνει στη γραμμή ελεύθερης βολής (το κέντρο της ζώνης) στις περισσότερες κατοχές.

Works on: Πάσα πάνω από το κεφάλι, Παραλαβή και σουτ, Τρίποντο, Πάσα εισόδου στη ρακέτα

Σπάσιμο του πρέσινγκ προχωρημένος

12 min · Volume: 10 ρίψεις από πλάγια γραμμή

Ρίψη από πίσω από τη γραμμή τέρματος, γέμισμα του κέντρου, πάσα προς τα εμπρός (όχι ντρίπλα μέσα στην παγίδα), ο παίκτης «ασφαλείας» πίσω από τη μπάλα. Μόλις σπάσει το πρέσινγκ, επίθεση με αριθμητικό πλεονέκτημα.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 5ε5, η άμυνα παίζει πρέσινγκ σε όλο το γήπεδο (1-2-1-1 ή 2-2-1).

Goal: Ψυχραιμία υπό πίεση και αξιοποίηση του πλεονεκτήματος μετά το πρέσινγκ.

Success: Καμία απώλεια και καμία παράβαση 5/8 δευτερολέπτων.

Works on: Πάσα πάνω από το κεφάλι, Μακρινή πάσα με το ένα χέρι (μπέιζμπολ), Αντίστροφη περιστροφή, Ντρίπλα ταχύτητας

Πρέσινγκ ζώνης 2-2-1 σε όλο το γήπεδο προχωρημένος

12 min · Volume: 10 κατοχές

Η άμυνα εφαρμόζει το πρέσινγκ ζώνης 2-2-1: οδήγηση της μπάλας προς την πλαϊνή γραμμή, παγίδα στη μεσαία γραμμή ή στη γωνία, οι υπόλοιποι περιστρέφονται στους διαδρόμους πάσας. Ο προπονητής σταματά το παιχνίδι για διορθώσεις.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 5ε5.

Goal: Συντονισμένες παγίδες και περιστροφές μετά την πάσα.

Success: Αναγκαστικές απώλειες / παραβάσεις 8 δευτερολέπτων.

Works on: Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα, Άμυνα άρνησης, Κλεψίματα και εκτροπές

Καταστάσεις τέλους αγώνα προχωρημένος

10 min · Volume: 8 καταστάσεις

Πραγματικές καταστάσεις: +2 με 30 δευτ. να απομένουν, -3 με 8 δευτ., ρίψη από την πλαϊνή γραμμή με 2 δευτ., σκόπιμο φάουλ. Οι ομάδες εφαρμόζουν τις φάσεις ρίψης, τη διαχείριση του χρόνου και των φάουλ.

What you need: 5ε5, ρολόι και πίνακας αποτελεσμάτων.

Goal: Σωστές αποφάσεις υπό πίεση χρόνου και σκορ.

Success: Καταστάσεις που αντιμετωπίζονται σύμφωνα με το πλάνο του προπονητή.

Works on: Ελεύθερη βολή, Παραλαβή και σουτ, Pull-up jumper

Φυσική κατάσταση · 3

Σπριντ σε γραμμές (suicides) μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 6 × (γραμμή τέρματος → γραμμή ελεύθερης βολής → μεσαία γραμμή → απέναντι γραμμή ελεύθερης βολής → γραμμή τέρματος)

Σπριντ σε κάθε γραμμή και πίσω, αγγίζοντας τη γραμμή με το χέρι. Ανάπαυση ίση με τον χρόνο εργασίας (1:1), μετά 1:2 καθώς αυξάνεται ο όγκος.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο.

Goal: Αναερόβια αντοχή ειδική για το άθλημα (επαναλαμβανόμενα σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).

Success: Κάθε επανάληψη κάτω από 30 δευτ. (ανδρικά senior) ή ο χρόνος-στόχος του σετ.

Πλειομετρικά και ευκινησία μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: 4 ασκήσεις × 3 σετ × 6-8 επαναλήψεις

Άλματα σε κουτί, πλάγια άλματα πάνω από κώνο, αναπηδήσεις στο ένα πόδι, μετά σκάλα ευκινησίας και τεστ T. Μέγιστη ποιότητα, πλήρης ανάπαυση ανάμεσα στα σετ.

What you need: Κουτί (40-60 εκ.), σκάλα ευκινησίας, κώνοι.

Goal: Κάθετο άλμα, εκρηκτικό πρώτο βήμα και αλλαγή κατεύθυνσης.

Success: Σταθερές προσγειώσεις, ο χρόνος στο τεστ T βελτιώνεται.

Works on: Αμυντικό γλίστρημα, Εισβολή από την παραλαβή (πρώτο βήμα)

Κύκλωμα δύναμης για μπάσκετ μεσαίο επίπεδο

30 min · Volume: 3 γύροι × 6 ασκήσεις

Καθίσματα, ρουμανικές άρσεις νεκρής, βουλγαρικά καθίσματα στο ένα πόδι, πρες με αλτήρες, έλξεις, σανίδα και ασκήσεις αστραγάλου και γονάτου (πρόληψη τραυματισμών).

What you need: Γυμναστήριο: αλτήρες, μπάρα, ελαστική ταινία αντίστασης.

Goal: Δύναμη για την επαφή, το άλμα και την πρόληψη τραυματισμών.

Success: Όλα τα σετ με σωστή τεχνική, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Παιχνίδι · 4

Ριμπάουντ 3ε3 («πόλεμος κάτω από τα καλάθια») μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: μέχρι 7 ριμπάουντ

Ο προπονητής σουτάρει από διαφορετικά σημεία· οι αμυντικοί κάνουν μπλοκ-άουτ και ριμπάουντ, οι επιθετικοί πηγαίνουν για επιθετικό ριμπάουντ και putback. Αμυντικό ριμπάουντ = 1 πόντος, επιθετικό = 2 πόντοι.

What you need: Ένα καλάθι, 3 επιθετικοί και 3 αμυντικοί, ο προπονητής σουτάρει.

Goal: Επιθετικότητα στα ριμπάουντ και ολοκλήρωση μετά από επιθετικό ριμπάουντ.

Success: Αναλογία αμυντικών/επιθετικών ριμπάουντ (στόχος πάνω από 75% στην άμυνα).

Works on: Μπλοκ-άουτ, Αμυντικό ριμπάουντ, Επιθετικό ριμπάουντ, Tip-in, Πάσα εξόδου μετά από ριμπάουντ

3ε3 χωρίς ντρίπλα (ή το πολύ 1) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: παιχνίδια μέχρι τα 5 καλάθια

Παιχνίδι 3ε3 στο οποίο δεν επιτρέπεται η ντρίπλα (ή επιτρέπεται μία ντρίπλα). Η επίθεση πρέπει να σκοράρει μέσω ξεμαρκαρίσματος, κοψιμάτων, μπλοκ χωρίς μπάλα και δώσε-και-πήγαινε.

What you need: Μισό γήπεδο, 3ε3.

Goal: Παιχνίδι χωρίς μπάλα, πάσες, ανάγνωση της άρνησης.

Success: Καλάθια από κοψίματα / από πάσες μετά από κοψίματα.

Works on: V-cut, Back-door cut, Δώσε και πήγαινε, Χρήση μπλοκ χωρίς μπάλα (down / pin-down), Πάσα στήθους με δύο χέρια, Πάσα με αναπήδηση

Μετάβαση τριών κυμάτων 5ε5 προχωρημένος

15 min · Volume: 3 ομάδες × 6 λεπτά

Η ομάδα Α επιτίθεται στην ομάδα Β· όποια κάνει ριμπάουντ ή δεχτεί καλάθι επιτίθεται αμέσως στην ομάδα Γ, που περιμένει στο άλλο μισό. Η ομάδα που τελειώνει την κατοχή στην άμυνα μένει στο γήπεδο.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 3 ομάδες των 5.

Goal: Γρήγορη μετάβαση προς τις δύο κατευθύνσεις, σταμάτημα της γρήγορης επίθεσης.

Success: Πόντοι από γρήγορη επίθεση που σημειώθηκαν / επιτράπηκαν.

Works on: Πάσα εξόδου μετά από ριμπάουντ, Ντρίπλα ταχύτητας, Λέι-απ από ντρίπλα (δύο βήματα), Αμυντικό ριμπάουντ

Παιχνίδι 5ε5 με επιβεβλημένους κανόνες μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: 2 × 8 λεπτά

Παιχνίδι με περιορισμούς που επιλέγει ο προπονητής: καλάθι μετά από επιθετικό ριμπάουντ = 3 πόντοι, κέρδισμα επιθετικού φάουλ = 2 πόντοι, μόνο σουτ από πάσα, κάθε κατοχή ξεκινά με πικ εν ρολ, κ.λπ.

What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 2 ομάδες, ένας διαιτητής.

Goal: Μεταφορά των θεμάτων που δουλεύτηκαν στις συνθήκες αγώνα.

Success: Το σκορ και ο αριθμός των ενεργειών-στόχων που επιτεύχθηκαν.

Works on: Χρήση του μπλοκ με τη μπάλα (πικ εν ρολ, παίκτης με τη μπάλα), Μπλοκ-άουτ, Κέρδισμα επιθετικού φάουλ, Παραλαβή και σουτ

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Πικ εν ρολ

Το μπλοκ στον παίκτη με τη μπάλα αναγκάζει δύο αμυντικούς να αποφασίσουν ποιος παίρνει τη μπάλα και ποιος τον παίκτη που κάνει ρολ. Η επίθεση διαβάζει την κάλυψη (drop, hedge, switch, blitz, ice) και τιμωρεί ό,τι αφήνει ελεύθερο· οι άλλοι τρεις παίκτες μένουν σε απόσταση ώστε η άμυνα να μην μπορεί να βοηθήσει.

Drills: Πικ εν ρολ 2ε2 απέναντι σε καλύψεις, Παιχνίδι 5ε5 με επιβεβλημένους κανόνες

Επίθεση motion

Επίθεση βασισμένη σε αρχές, όχι σε σταθερή φάση: spacing, πάσα και κόψιμο, μπλοκ χωρίς μπάλα, εισβολή και αλλαγή θέσης. Οι παίκτες διαβάζουν την άμυνα· οποιοσδήποτε μπορεί να είναι ο σουτέρ, αυτός που δίνει την πάσα ή αυτός που βάζει το μπλοκ.

Drills: Επίθεση motion 5ε0 → 5ε5, 3ε3 χωρίς ντρίπλα (ή το πολύ 1)

Επίθεση τριγώνου

Τρεις παίκτες σχηματίζουν τρίγωνο στη μία πλευρά (γωνία, πτέρυγα, χαμηλή ρακέτα), οι άλλοι δύο καταλαμβάνουν την κορυφή και την αδύναμη πλευρά. Η μπάλα στη ρακέτα ανοίγει αλυσίδες κοψιμάτων και αναγνώσεων· είναι επίθεση βασισμένη στην ανάγνωση, με πολλές πάσες στη ρακέτα.

Drills: Σειρά κινήσεων στη ρακέτα, 3ε3 χωρίς ντρίπλα (ή το πολύ 1)

Spacing και drive & kick

5-out ή 4-out 1-in: παίκτες σε απόσταση 4-5 μ. πάνω στη γραμμή του τρίποντου αφήνουν ελεύθερες τις διαδρομές εισβολής. Η εισβολή τραβά τη βοήθεια και το kick-out βρίσκει τον ελεύθερο σουτέρ που έχει αλλάξει θέση.

Drills: Πλεονέκτημα 4ε3 στο μισό γήπεδο, Επίθεση motion 5ε0 → 5ε5

Γρήγορη επίθεση

Μετά από ριμπάουντ ή κλέψιμο: γρήγορη πάσα εξόδου, το κέντρο γεμίζει από τον πλέι μέικερ, πλατιές λωρίδες στα πλάγια, ένας «trailer» που έρχεται από πίσω. Ο στόχος: σκοράρισμα πριν στηθεί η άμυνα.

Drills: Γρήγορη επίθεση 3ε2 που συνεχίζεται σε 2ε1, Μετάβαση τριών κυμάτων 5ε5, Weave τριών παικτών

Παιχνίδι inside-out

Η μπάλα πηγαίνει στη ρακέτα και επιστρέφει προς τα έξω όταν καταρρέει η άμυνα (διπλή), για σουτ απ' έξω με τα πόδια σταθερά. Αναγκάζει την άμυνα να επιλέξει ανάμεσα στη ρακέτα και στους σουτέρ.

Drills: Σειρά κινήσεων στη ρακέτα, Επίθεση motion 5ε0 → 5ε5

Άμυνα άνδρας με άνδρα

Κάθε αμυντικός έχει έναν παίκτη, αλλά η άμυνα είναι ομαδική προσπάθεια: πίεση στη μπάλα, άρνηση πάσας σε απόσταση μίας πάσας, βοήθεια στην αδύναμη πλευρά, περιστροφές και ανάκτηση. Μπλοκ-άουτ σε κάθε σουτ.

Drills: Άσκηση shell 4ε4, Closeout και 1ε1 με το πολύ 2 ντρίπλες, Αμυντικά γλιστρήματα σε ζιγκ-ζαγκ

Άμυνα ζώνης (2-3, 3-2, 1-3-1)

Κάθε αμυντικός είναι υπεύθυνος για μια περιοχή, όχι για έναν παίκτη. Προστατεύει τη ρακέτα και επιβραδύνει την επίθεση, αλλά αφήνει κενά στον αγκώνα, τη γραμμή ελεύθερης βολής και τις γωνίες. Απέναντί της: γρήγορη αντιστροφή της μπάλας, παίκτες στα κενά και επιθετικό ριμπάουντ.

Drills: Επίθεση στη ζώνη 2-3

Άμυνα με αλλαγές (switching)

Σε κάθε μπλοκ, οι αμυντικοί αλλάζουν παίκτες ώστε κανένας σουτέρ να μην μένει ελεύθερος. Απαιτεί πολυδύναμους παίκτες· η επίθεση το τιμωρεί απομονώνοντας τη μη ισορροπημένη αντιστοιχία (μικρός σε ψηλό) και με slips.

Drills: Πικ εν ρολ 2ε2 απέναντι σε καλύψεις, Άσκηση shell 4ε4

Positions and what they require

ΠΜ Πλέι μέικερ (1, οργανωτής)

Ανεβάζει τη μπάλα, τρέχει τις φάσεις και το πικ εν ρολ, καθορίζει τον ρυθμό και βρίσκει τους συμπαίκτες.

Key techniques: Ντρίπλα ελέγχου, Χρήση του μπλοκ με τη μπάλα (πικ εν ρολ, παίκτης με τη μπάλα), Πάσα με το ένα χέρι από ντρίπλα (push pass), Pull-up jumper, Μαρκάρισμα του παίκτη με τη μπάλα

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Τεχνικά

  • Σουτ: Σταθερή μηχανική, ποσοστό από μεσαία απόσταση, τρίποντο και ελεύθερη βολή.
  • Ολοκλήρωση στο στεφάνι: Λέι-απ και με τα δύο χέρια, ολοκλήρωση μέσα από την επαφή.
  • Ντρίπλα: Το αδύναμο χέρι, μάτια ψηλά, αλλαγές κατεύθυνσης υπό πίεση.
  • Πάσα: Ακρίβεια, επιλογή πάσας, χωρίς απώλειες.
  • Κίνηση ποδιών: Σταματήματα, περιστροφές, χωρίς βήματα.
  • Ατομική άμυνα: Στάση, πλάγια κίνηση, closeouts.

Τακτικά

  • Λήψη αποφάσεων: Καλό σουτ έναντι πάσας, αναλογία ασίστ προς απώλειες.
  • Spacing και παιχνίδι χωρίς μπάλα: Κοψίματα στην ώρα τους, αλλαγή θέσης, σωστό spacing.
  • Ομαδική άμυνα: Βοήθεια, περιστροφές, επικοινωνία στα μπλοκ.
  • Μετάβαση: Τρέξιμο της γρήγορης επίθεσης και επιστροφή στην άμυνα.
  • Εκτέλεση των συστημάτων: Ξέρει και εκτελεί τις φάσεις και τις καλύψεις της ομάδας.

Φυσικά

  • Ταχύτητα: Σπριντ στο γήπεδο, το πρώτο βήμα.
  • Ευκινησία: Αλλαγές κατεύθυνσης, πλάγια κίνηση.
  • Κάθετο άλμα: Άλμα για ριμπάουντ και σουτ, επαναλαμβανόμενα άλματα.
  • Δύναμη στην επαφή: Αντέχει την επαφή στη ρακέτα, στο μπλοκ-άουτ, στην ολοκλήρωση.
  • Αντοχή: Διατηρεί την ένταση στην 4η περίοδο.

Ψυχολογικά

  • Συγκέντρωση: Στη γραμμή των ελεύθερων βολών, στο τέλος των αγώνων, στις οδηγίες.
  • Επικοινωνία: Μιλά στην άμυνα, φωνάζει τα μπλοκ.
  • Προσπάθεια και στάση: Επιστρέφει στην άμυνα, πέφτει στα ριμπάουντ, βουτά για χαμένες μπάλες.
  • Διαχείριση πίεσης: Παίζει το ίδιο σε αγώνες με μικρή διαφορά και μετά από λάθη.
  • Ομαδικό πνεύμα: Η επιπλέον πάσα, χαρά για το καλάθι του συμπαίκτη.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTennisTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.