Basketbolā trenējas pamatelementus (metienus, driblēšanu, piespēles, kāju darbu, atlēkušās bumbas, aizsardzību pret bumbu), pēc tam divu un triju spēlētāju darbības (pick & roll, izgriešanās, palīdzības aizsardzība) un komandas sistēmas, gan pozīcijas uzbrukumā, gan pārejā.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Basketball: 79 techniques in 11 families, 31 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 47 min
Day 2
approx. 59 min
Day 3
approx. 78 min
79 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Metiens ar vienu roku no 1–3 m, bez lēciena, lai iegaumētu mehāniku: pēda–ceļgals–elkonis–plauksts vienā līnijā.
Pamata metiens no vidējā attāluma: vertikāls lēciens, bumba tiek palaista pie lēciena augstākā punkta.
Metiens tieši pēc piespēles, ar kājām gatavām pirms bumbas pienākšanas (1–2 soļi vai lēciens).
Pēkšņa apstāšanās no driblēšanas metienā lecot, parasti pēc aizsarga apspēlēšanas vai kad viņš atkāpjas „drop” pozīcijā.
Metiens no 4,60 m bez pretestības, ar nemainīgu rutīnu; tiek trenēts arī nogurumā.
Metiens no aiz 6,75 m līnijas; spēks nāk no kājām, mehānika paliek tāda pati kā no vidējā attāluma.
Dodoties uz grozu, sprādzienveidīgs solis atpakaļ rada telpu metienam lecot.
Metiens, kurā ķermenis lēciena laikā attālinās no aizsarga; tipisks zem groza un no vidējā attāluma.
Metiens 30–60° leņķī pret vairogu, mērķējot uz mazā kvadrāta augšējo stūri.
Pēc dribla: divi soļi (labā–kreisā labajai rokai), atspēriens no vienas kājas, pretējais ceļgals uz augšu, bumba tiek ielikta no vairoga.
Apstāšanās uz abām kājām zem groza un spēcīga pabeigšana, plecs pret aizsargu; absorbē kontaktu.
Gājiens gar gala līniju un pabeigšana groza otrā pusē, izmantojot grozu kā aizsardzību.
Divu metiena soļu laikā pirmais solis iet vienā virzienā un otrais pretējā diagonālē, apejot aizsargu, kas ieņēmis pozīciju.
Metiens ar vienu roku ar ļoti augstu loku, palaists no 2–4 m pāri groza aizsargam.
Metiens zem groza, kurā bumba noripo no pirkstiem ar plaukstu uz augšu, pāri grozam.
Bumba ielikta caur grozu no augšas ar vienu vai abām rokām; drošākā pabeigšana spēlētājiem ar lēkšanas spējām.
Zema driblēšana blakus aizmugurējai kājai, ar ķermeni un brīvo roku starp bumbu un aizsargu.
Augsta driblēšana (gurnu augstumā), virzīta uz priekšu, ātrajam uzbrukumam un bumbas aizvešanai pāri laukumam.
Bumba tiek zemu pārvietota V formā pāri ķermeņa priekšai no vienas rokas uz otru ar virziena maiņu.
Bumba tiek pārvietota starp kājām, priekšējai kājai aizsargājot maiņu.
Bumba tiek pārvietota aiz muguras otrā rokā; ķermenis paliek starp aizsargu un bumbu.
360° pagrieziens uz priekšējās kājas, bumba piesaistīta tuvu ķermenim, kad aizsargs nogriež virzienu.
Palēnināšana ar taisnu ķermeni (izliekoties, ka met/apstājas), kam seko pēkšņs uzplūdums tajā pašā virzienā.
Bumba tiek ievilkta uz iekšu kā krustojumā un atgriezta uz ārpusi ar to pašu roku.
Pamata, tieša piespēle, soļojot mērķa virzienā un pabeidzot ar īkšķiem uz leju.
Piespēle ar atsitienu apmēram 2/3 attāluma, zem aizsarga rokām; ideāla zem groza un gājienā uz grozu.
Piespēle ar abām rokām no virs pieres, pāri aizsargam: izspēle pēc atlēkušās bumbas un bumbas pārnešanai.
Tieša piespēle vai ar atsitienu ar vienu roku no driblēšanas, garām aizsargam, bumbu nenoķerot ar abām rokām.
Piespēle pāri visam laukumam ar vienu roku no auss, ātrajam uzbrukumam.
Pirmā piespēle pēc aizsardzības atlēkušās bumbas saspēles vadītājam malā, kas iedarbina ātro uzbrukumu.
Augsta piespēle pie groza, noķerta gaisā un pabeigta pirms piezemēšanās.
Acis aizved aizsardzību vienā virzienā, bumba aiziet otrā; izmanto tikai tad, ja tā ir drošāka par parasto piespēli.
Piespēle no malas nosegtajam spēlētājam zem groza, uz brīvo roku, prom no aizsarga.
Pēc saņemšanas: ceļgali saliekti, bumba pie gurna, seja pret grozu — vari mest, piespēlēt vai driblēt.
Apstāšanās, piezemējoties uz abām kājām vienlaikus; pēc tam kā pagrieziena kāju vari izvēlēties jebkuru.
Apstāšanās vispirms uz vienas kājas, pēc tam uz otras; pirmā grīdai pieskārusies kāja kļūst par pagrieziena kāju.
Rotācija uz pagrieziena kājas pirkstu pamatnes, krūtīm vadot, lai pagrieztos pret grozu vai aizsargātu bumbu.
Rotācija ar muguru vadot, ko izmanto bumbas aizsardzībai spiediena apstākļos un izspēlei.
Īss, stingrs solis ar brīvo kāju no trīskāršās draudu pozīcijas, pārbaudot aizsarga reakciju.
Bumba tiek pacelta līdz pierei ar saliektām kājām, lai pacelto aizsargu, pēc kā seko gājiens uz grozu.
Garš, zems pirmais solis garām aizsarga gurnam, tiešs vai krustojums, ar bumbu nolaistu uz grīdas, pirms pagrieziena kāja atraujas.
Pozīcijas ieņemšana blakus zonai, aizsargu „nosedzot” ar muguru un parādot mērķa roku.
Pagrieziens ar muguru uz priekšu ar kāju atvērtajā pusē, garām aizsargam, kam seko spēcīga driblēšana un pabeigšana.
Metiens ar vienu roku ar plecu pret aizsargu, roka veido loku virs galvas; mūsdienu versija ir lecot (jump hook).
Metiena finte ar seju pret grozu, pēc tam krustojuma solis zem aizsarga pacelto roku un pabeigšana.
Pagrieziens ar seju pret grozu no pozīcijas zem groza, pēc tam metiens, finte vai gājiens uz grozu.
Aizved aizsargu uz grozu, pēc tam eksplozīvi izlec pretī bumbai malā V formā.
Kustība vertikāli no groza tuvuma līdz elkonim, pēc tam horizontāli uz malu L formā.
Kad aizsargs liedz piespēli (stāv piespēles līnijā), izgriezies viņam aiz muguras uz grozu.
Piespēle un izgriešanās taisni uz grozu aizsarga priekšā, lai saņemtu piespēli atpakaļ.
Kad aizsargs seko tev no aizmugures aiz aizsega bez bumbas, apliecies ap aizsegu uz grozu.
Attālināšanās no bumbas, izmantojot aizmugures aizsegu, trīspunktu metienam.
Gaidi, kamēr aizsegs ir uzstādīts, ievedi aizsargu tajā, lasi (curl, flare, taisna izgriešanās, back-door).
Iekļaušanās bumbas vadītāja redzeslokā, kad viņš dodas uz grozu (drift, lift), 4–5 m no komandas biedriem.
Nekustīgi, plata stāja, perpendikulāri aizsarga ceļam, rokas piespiestas pie ķermeņa.
Sagatavo aizsargu ar fintu pretējā virzienā, iznāc plecs pie pleca un lasi aizsardzību: metiens, gājiens uz grozu vai piespēle ripojošajam spēlētājam.
Pēc aizsega aizsega uzstādītājs pagriežas pret bumbu un ripo uz grozu, rokas gatavas piespēlei.
Aizsega uzstādītājs izlec (vidējs attālums vai trīspunktu), nevis ripo, lai mestu pēc saņemšanas.
Aizsega uzstādītājs izgriežas uz grozu pirms kontakta, kad aizsargi gatavojas mainīties vai dubultot.
Bumbas vadītājs dodas prom no aizsega, kad viņa aizsargs pārāk agri pārlec, lai tiktu pāri.
Bumbas vadītājs drībli uz komandas biedra pusi un nodod viņam bumbu, kļūstot par viņa aizsegu.
Metiena brīdī atrodi savu spēlētāju, izveido kontaktu ar muguru un notur viņu prom no groza, pēc tam ej pēc bumbas.
Bumbas noķeršana ar abām rokām augstākajā punktā un aizsargāšana zem zoda, pēc tam izspēle.
Paredzi, kur bumba nokritīs, un apej nobloķējumu (swim, pagrieziens) otrai iespējai.
Bumba tiek pārsista vai noķerta un ielikta grozā gaisā, nepiezemējoties vai tūlīt pēc tam.
Pēdas platāk par pleciem, ceļgali saliekti, mugura taisna, aktīvas rokas, svars uz pēdu priekšdaļas.
Sānu slīdēšanas soļi, nekrustojot kājas, galva vienā līmenī; kad apspēlē, pārej uz skriešanu.
Notur bumbas vadītāju sev priekšā, virzi viņu (uz sānu līniju vai uz vājo roku) un apstrīdi katru metienu.
Sprints līdz spēlētājam, kas saņem bumbu, pēc tam īsi, ātri soļi pēdējos 2 m, roka uz augšu, nelecot.
Pret spēlētāju, kas ir vienas piespēles attālumā: roka un kāja piespēles līnijā, acis uz bumbu un spēlētāju.
Pusē, kas ir tālāk no bumbas: trijstūrī (spēlētājs–bumba–tu), gatavs apturēt gājienu uz grozu un atgūties.
Spēlētāja zem groza aizsardzība: aizmugurē, kad viņš ir tālu, ¾ bumbas pusē, priekšā, kad viņš ir tuvu grozam.
Norunātā aizsardzības veida pielietošana: drop, hedge, switch, trap (blitz), ice; iešana pāri vai zem aizsega.
Likumīga aizsardzības pozīcija, izveidota pirms uzbrucēja ierašanās, ārpus ierobežotās zonas loka, krūtis uzņem kontaktu.
Bumbas pārsišana piespēles līnijā vai dribla izsišana no apakšas, nezaudējot pozīciju.
Lec taisni uz augšu ar augstu paceltām rokām sava cilindra robežās; uzbrucēja izraisīts kontakts nav pārkāpums.
Vājās puses garais spēlētājs rotē uz gājienu un bloķē metienu ar tālāko roku.
Sava spēlētāja metiena bloķēšana zem groza vai metienā lecot ar bumbas puses roku.
Ātrajā uzbrukumā apspēlētais aizsargs dzenas pakaļ no aizmugures un bloķē metienu zem groza, piespiežot to pie vairoga.
31 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Viegls skrējiens, lēkšana, izklupieni, sānu pieliekamie soļi un gūžu kustīgums, pēc tam tie paši maršruti ar kontroles driblēšanu, roku maiņām un apstāšanos lecot. Noslēgumā soļu metieni no abām pusēm.
What you need: Viss laukums, viena bumba katram spēlētājam.
Goal: Locītavu sagatavošana un bumbas sajūta pirms galvenā darba.
Success: Visi maršruti bez bumbas zaudējumiem, likumīgas apstāšanās.
Works on: Kontroles driblēšana, Krustojums (crossover), Apstāšanās lecot (uz abām kājām), Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi)
Zem groza, pamīšus soļu metieni ar labo roku labajā pusē un ar kreiso roku kreisajā pusē, bumbai neskarot grīdu; sarežģītākajā versijā pievieno apgrieztos metienus un āķus.
What you need: Viens grozs, viena bumba.
Goal: Pabeigšana ar abām rokām, kāju darba ritms un mīksts pieskāriens ap groza loku.
Success: Iemestie grozi 60 s laikā (mērķis: 20+).
Works on: Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi), Apgrieztais metiens zem groza (reverse layup), Āķa metiens
Metieni ar vienu roku no 1 m, pēc tam ar abām rokām no 2, 3, 4 un 5 m. Uz nākamo attālumu pārej tikai pēc 4 no 5 trāpījumiem; mehānika nemainās.
What you need: Viens grozs, viena bumba, partneris savāc atlēkušās bumbas.
Goal: Metiena mehānikas automatizēšana.
Success: 4/5 katrā attālumā, bumba ieiet, neskarot loku.
Works on: Metieni tuvu grozam, uzmanība tehnikai (form shooting), Metiens lecot
Saņem un met no kreisā stūra, kreisās malas, zonas augšdaļas, labās malas, labā stūra, no vidējā attāluma vai trīspunktu. Piespēlētājs piegādā bumbu, metējs pēc katra metiena pārvietojas.
What you need: Viens grozs, 2 bumbas, piespēlētājs.
Goal: Vienmērīgs trāpījumu īpatsvars no katra leņķa.
Success: Trāpījumu īpatsvars katrā punktā; mērķis 60% no vidējā attāluma, 40% no trīspunktu līnijas.
Works on: Saņem un met, Trīspunktu metiens
Sprints pa visu laukumu turp un atpakaļ (vai sānu līnijas 17 s), pēc tam uzreiz 2 soda metieni ar pilnu rutīnu. Fiksē trāpījumu īpatsvaru.
What you need: Viens grozs, viena bumba.
Goal: Uzticami soda metieni nogurumā, kā spēles beigās.
Success: Vismaz 75% soda metienu.
Works on: Soda metiens
Sāc augšā, drībli līdz konusam, maini roku (krustojums, starp kājām, solis atpakaļ) un met no vidējā attāluma. Pamīšus puses.
What you need: Viens grozs, 2 konusi malās, viens konuss augšā.
Goal: Savas metiena iespējas radīšana pēc virziena maiņas.
Success: Trāpījumu īpatsvars sērijā; līdzsvarota apstāšanās katrā metienā.
Works on: Metiens pēc pieturas (pull-up), Krustojums (crossover), Starp kājām, Metiens ar soli atpakaļ (step-back)
Vienlaicīga un pamīšus driblēšana, zema, augsta, no priekšas uz aizmuguri un no vienas puses uz otru, ar acīm uz augšu (treneris rāda pirkstus skaitlim, kas jānosauc).
What you need: Divas bumbas katram spēlētājam, 3×3 m telpa.
Goal: Vājā roka un driblēšana neskatoties.
Success: Nav zaudētu bumbu, un katrs skaitlis nosaukts pareizi.
Works on: Kontroles driblēšana, Ātruma driblēšana
Pie katra konusa cita rokas maiņa: krustojums, starp kājām, aiz muguras, pagrieziens, in & out. Noslēgumā soļu metiens.
What you need: 6–8 konusi zigzagā pa laukuma garumu.
Goal: Ātras virziena maiņas ar abām rokām.
Success: Trase bez bumbas zaudējumiem, labāks laiks no sērijas uz sēriju.
Works on: Krustojums (crossover), Starp kājām, Aiz muguras, Pagrieziens (spin move), In & out kustība, Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi)
Piespēles no krūtīm, ar atsitienu, virs galvas un ar vienu roku, stāvot, pēc tam pārvietojoties ar pieliekamiem soļiem sāniski pa laukuma garumu. Trešais spēlētājs var darboties kā pasīvs aizsargs starp tiem.
What you need: Pāri, viena bumba, 4–5 m attālumā.
Goal: Precīzas piespēles un drošas noķeršanas, soļojot mērķa virzienā.
Success: Piespēles nonāk krūšu augstumā; nav nomestu piespēļu.
Works on: Piespēle ar abām rokām no krūtīm, Piespēle ar atsitienu no zemes, Piespēle virs galvas, Piespēle ar vienu roku no driblēšanas (push pass)
Trīs spēlētāji iet pa laukuma garumu, piespēlējot un skrienot aiz saņēmēja, bez driblēšanas. Noslēgumā soļu metiens; variants atpakaļceļā 2 pret 1.
What you need: Grupas pa 3, viena bumba, viss laukums.
Goal: Piespēles skrienot, laika izjūta, pabeigšana ātrumā.
Success: Bez driblēšanas, bez nomestas bumbas, soļu metiens trāpīts.
Works on: Piespēle ar abām rokām no krūtīm, Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi)
V izgriešanās, saņemšana ar apstāšanos lecot, pagrieziens pret grozu, pēc tam viltus solis, metiena finte un gājiens uz grozu ar pirmo soli.
What you need: Pāri, viena bumba.
Goal: Likumīgs kāju darbs un tūlītēji draudi pēc saņemšanas.
Success: Bez soļiem; gājiens sākas ar bumbu uz grīdas, pirms pagrieziena kāja atraujas.
Works on: V izgriešanās, Apstāšanās lecot (uz abām kājām), Pagrieziens ar seju uz priekšu, Trīskāršā draudu pozīcija, Viltus solis (jab step), Metiena finte, Gājiens uz grozu pēc saņemšanas (pirmais solis)
Pozīcijas ieņemšana, piespēle no malas, pēc tam drop step, āķis lecot, face-up + metiens un up-and-under, uz abiem blokiem.
What you need: Viens grozs, piespēlētājs malā, pasīvs aizsargs (ar kontakta paliktni).
Goal: Kustību repertuārs zem groza ar abām rokām.
Success: Sekmīgo mēģinājumu īpatsvars katrai kustībai, bez soļiem.
Works on: Pozīcijas ieņemšana (nosegšana), Piespēle zem groza spēlētājam, Drop step, Āķa metiens, Pagriešanās pret grozu (face-up), Finte un solis cauri (up-and-under)
Diagonāla aizsardzības slīdēšana, virziena maiņa ar „drop step” pagriezienu, nekrustojot kājas; pēc tam ar uzbrucēju, kas drībli zigzagā ar 50% ātrumu.
What you need: Viss laukums, joslā starp sānu līniju un krāsoto zonu.
Goal: Zema stāja un izturīga sānu pārvietošanās.
Success: Uzbrucējs nekad netiek ar plecu garām aizsargam.
Works on: Pamata aizsardzības stāja, Aizsardzības slīdēšana, Bumbas vadītāja aizsardzība
Aizsargs piespēlē uzbrucējam malā vai stūrī un pieskrien; uzbrucējam ir 2 driblēs, lai gūtu punktus. Spēlē, līdz bumba tiek atlēkta.
What you need: Viens grozs, aizsargs zem groza ar bumbu.
Goal: Kontrolēta pieskriešana un ātrs uzbrukums nelīdzsvarotai pieskriešanai.
Success: Aizsardzībai: pieļautie punkti zem 40%; uzbrukumam: lēmums pirmo 2 s laikā.
Works on: Pieskriešana (closeout), Saņem un met, Gājiens uz grozu pēc saņemšanas (pirmais solis), Pretinieka nobloķēšana
Aizsargi aplī ar seju pret uzbrucējiem; pēc svilpes tie nobloķē un notur viņus prom no bumbas 3–5 s.
What you need: Centra aplis (vai soda metiena aplis), viena bumba vidū.
Goal: Kontakts ar muguru un plata stāja atlēkušajā bumbā.
Success: Uzbrucējs 5 s laikā nepieskaras bumbai.
Works on: Pretinieka nobloķēšana
Uzbrucēji piespēlē ap perimetru; aizsargi pielāgojas katrai piespēlei: spiediens uz bumbu, piespēles liegšana vienas piespēles attālumā, palīdzība vājajā pusē. Pēc kārtas pievieno gājienu uz grozu, piespēli zem groza, izgriešanās un aizsegus, pēc tam brīva spēle.
What you need: Pus laukums, 4 uzbrucēji uz perimetra, 4 aizsargi.
Goal: Komandas aizsardzības pozīcijas un palīdzības rotācijas.
Success: Katrs aizsargs pareizajā pozīcijā pie katras piespēles; nav neapstrīdētu gājienu uz grozu.
Works on: Bumbas vadītāja aizsardzība, Piespēles liegšanas aizsardzība, Palīdzības aizsardzība (vājā puse), Pieskriešana (closeout), Aizsardzība zem groza (priekšā, ¾, aizmugurē)
Trīs uzbrucēji uzbrūk diviem aizsargiem (viens augšā, viens apakšā). Pēc groza vai atlēkušās bumbas abi aizsargi kopā ar metēju dodas 2 pret 1 pretējā virzienā.
What you need: Viss laukums, grupas pa 3.
Goal: Lēmumi ar skaitlisku pārsvaru: vidus aizpildīts, platas joslas, piespēle īstajā laikā.
Success: Uzbrukums: gūt punktus mazāk nekā 5 s; aizsardzība: apturēt bumbu pirms krāsotās zonas.
Works on: Ātruma driblēšana, Piespēle ar atsitienu no zemes, Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi), Bumbas vadītāja aizsardzība
Uzbrukumam jāatrod brīvais spēlētājs ar gājienu un piespēli (drive & kick), aizsardzība rotē. Pēc 5 uzbrukumiem lomas mainās.
What you need: Pus laukums, 4 uzbrucēji, 3 aizsargi.
Goal: Brīvā spēlētāja atrašana un aizsardzības rotācijas mazākumā.
Success: Brīvs metiens (neviena aizsarga 1 m attālumā) vairāk nekā 70% uzbrukumu.
Works on: Gājiens uz grozu pēc saņemšanas (pirmais solis), Pārvietošanās un telpas veidošana, Saņem un met, Pieskriešana (closeout), Palīdzības aizsardzība (vājā puse)
Pick & roll centrā un malā; aizsardzība pēc kārtas spēlē drop, hedge, switch un blitz. Uzbrukums lasa: metiens pēc pieturas pret drop, piespēle ripojošajam pret blitz, izolācija pret switch.
What you need: Pus laukums, bumbas vadītājs + garais uzbrukumā un aizsardzībā; treneris izsauc aizsardzības veidu.
Goal: Aizsardzības veida nolasīšana un pareiza lēmuma pieņemšana mazāk nekā 2 s laikā.
Success: Pareizs lēmums atbilstoši aizsardzības veidam (treneris skaita punktus).
Works on: Aizsega uzstādīšana, Aizsega izmantošana ar bumbu (pick & roll bumbas vadītājs), Ripošana uz grozu (roll), Pick & pop, Slip aizsegs, Pick & roll aizsardzība
Motion uzbrukuma noteikumi (5-out vai 4-out 1-in telpas veidošana, piespēle un izgriešanās, aizsegs prom no bumbas, gājiens un pārvietošanās) vispirms tiek trenēti bez aizsardzības, pēc tam 5 pret 5 ar vismaz 4 piespēlēm pirms metiena.
What you need: Pus laukums, 5 spēlētāji; pēc tam pievieno aizsardzību.
Goal: Uzbrukuma principu pielietošana komandas telpas ietvaros.
Success: Labi metieni (brīvi vai pie groza) vairāk nekā 60% uzbrukumu.
Works on: Pārvietošanās un telpas veidošana, Aizsega bez bumbas izmantošana (down / pin-down), Give & go, Bumbas nodošana
Uzbrukums izvieto spēlētājus zonas spraugās (elkonis, soda metiena līnija, stūri), ātri pārvieto bumbu, dodas gājienā spraugā, lai piesaistītu divus aizsargus, un piespēlē brīvajam spēlētājam; garais pārvietojas pa gala līniju (short corner).
What you need: Pus laukums, 5 uzbrucēji 1-3-1 vai 2-1-2, 5 aizsargi 2-3 zonā.
Goal: Zonas spraugu izmantošana un metieni pēc bumbas apgriešanas.
Success: Bumba nonāk soda metiena līnijā (zonas vidū) lielākajā daļā uzbrukumu.
Works on: Piespēle virs galvas, Saņem un met, Trīspunktu metiens, Piespēle zem groza spēlētājam
Ielaišana spēlē no aiz gala līnijas, aizpildi vidu, piespēlē uz priekšu (nedrībli slazdā), „drošības” spēlētājs aiz bumbas. Kad presings salauzts, uzbrūc ar skaitlisko pārsvaru.
What you need: Viss laukums, 5 pret 5, aizsardzība spēlē presingu visā laukumā (1-2-1-1 vai 2-2-1).
Goal: Savaldība spiediena apstākļos un pārsvara izmantošana pēc presinga.
Success: Nav bumbas zaudējumu un nav 5/8 sekunžu pārkāpumu.
Works on: Piespēle virs galvas, Gara piespēle ar vienu roku (beisbols), Pagrieziens ar muguru uz priekšu, Ātruma driblēšana
Aizsardzība spēlē 2-2-1 zonas presingu: virza bumbu uz sānu līniju, slazds laukuma vidū vai stūrī, pārējie rotē uz piespēļu līnijām. Treneris aptur spēli labojumiem.
What you need: Viss laukums, 5 pret 5.
Goal: Koordinēti slazdi un rotācijas pēc piespēles.
Success: Piespiestie bumbas zaudējumi / 8 sekunžu pārkāpumi.
Works on: Bumbas vadītāja aizsardzība, Piespēles liegšanas aizsardzība, Bumbas nozagšana un novirzīšana
Reālas situācijas: +2 ar 30 s līdz beigām, -3 ar 8 s, ielaišana spēlē no malas ar 2 s, tīšs pārkāpums. Komandas pielieto savas ielaišanas spēlē kombinācijas, laika un pārkāpumu pārvaldību.
What you need: 5 pret 5, pulkstenis un rezultātu tablo.
Goal: Pareizi lēmumi laika un rezultāta spiediena apstākļos.
Success: Situācijas atrisinātas saskaņā ar trenera plānu.
Works on: Soda metiens, Saņem un met, Metiens pēc pieturas (pull-up)
Sprints līdz katrai līnijai un atpakaļ, ar roku pieskaroties līnijai. Atpūta vienāda ar darba laiku (1:1), pēc tam 1:2, apjomam pieaugot.
What you need: Viss laukums.
Goal: Sporta veidam specifiska anaerobā izturība (atkārtoti sprinti ar virziena maiņām).
Success: Katrs atkārtojums mazāk nekā 30 s (vecākie vīrieši) vai sērijas mērķa laiks.
Lēcieni uz kasti, sānu lēcieni pāri konusam, lēcieni uz vienas kājas, pēc tam veiklības kāpnes un T-tests. Maksimāla kvalitāte, pilna atpūta starp sērijām.
What you need: Kaste (40–60 cm), veiklības kāpnes, konusi.
Goal: Vertikālais lēciens, sprādzienveidīgs pirmais solis un virziena maiņa.
Success: Stabilas piezemēšanās, T-testa laiks uzlabojas.
Works on: Aizsardzības slīdēšana, Gājiens uz grozu pēc saņemšanas (pirmais solis)
Pietupieni, rumāņu vilkme, bulgāru pietupieni, hantelu spiešana, pievilkšanās, planka un potītes un ceļu vingrinājumi (traumu profilakse).
What you need: Zāle: hanteles, stienis, pretestības gumija.
Goal: Spēks kontaktam, lēcieniem un traumu profilaksei.
Success: Visas sērijas ar pareizu tehniku, slodze pakāpeniski palielināta.
Treneris met no dažādām vietām; aizsargi nobloķē un atlēc, uzbrucēji dodas pēc uzbrukuma atlēkušās bumbas un ielikšanas. Aizsardzības atlēkusī bumba = 1 punkts, uzbrukuma = 2 punkti.
What you need: Viens grozs, 3 uzbrucēji un 3 aizsargi, treneris met.
Goal: Agresivitāte zem groza un pabeigšana pēc uzbrukuma atlēkušās bumbas.
Success: Aizsardzības/uzbrukuma atlēkušo bumbu attiecība (mērķis virs 75% aizsardzībā).
Works on: Pretinieka nobloķēšana, Aizsardzības atlēkusī bumba, Uzbrukuma atlēkusī bumba, Bumbas ielikšana (tip-in), Izspēle pēc atlēkušās bumbas
3 pret 3 spēle, kurā driblēšana nav atļauta (vai atļauta viena driblēšana). Uzbrukumam jāgūst punkti ar atbrīvošanos, izgriešanos, aizsegiem bez bumbas un give & go.
What you need: Pus laukums, 3 pret 3.
Goal: Spēle bez bumbas, piespēles, aizsardzības liegšanas nolasīšana.
Success: Grozi no izgriešanās / no piespēlēm pēc izgriešanās.
Works on: V izgriešanās, Back-door izgriešanās, Give & go, Aizsega bez bumbas izmantošana (down / pin-down), Piespēle ar abām rokām no krūtīm, Piespēle ar atsitienu no zemes
A komanda uzbrūk B komandai; kas atlec bumbu vai ielaiž grozu, uzreiz uzbrūk C komandai, kas gaida otrā pusē. Komanda, kas beidz uzbrukumu aizsardzībā, paliek laukumā.
What you need: Viss laukums, 3 komandas pa 5.
Goal: Ātra pāreja abos virzienos, ātrā uzbrukuma apturēšana.
Success: Gūtie / pieļautie punkti no ātrā uzbrukuma.
Works on: Izspēle pēc atlēkušās bumbas, Ātruma driblēšana, Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi), Aizsardzības atlēkusī bumba
Spēle ar ierobežojumiem, ko izvēlas treneris: grozs pēc uzbrukuma atlēkušās bumbas = 3 punkti, uzbrukuma pārkāpuma izraisīšana = 2 punkti, tikai metieni pēc piespēles, katrs uzbrukums sākas ar pick & roll u.c.
What you need: Viss laukums, 2 komandas, tiesnesis.
Goal: Trenēto tēmu pārnese spēles apstākļos.
Success: Rezultāts un sasniegto mērķa darbību skaits.
Works on: Aizsega izmantošana ar bumbu (pick & roll bumbas vadītājs), Pretinieka nobloķēšana, Uzbrukuma pārkāpuma izraisīšana (charge), Saņem un met
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Aizsegs pret bumbu piespiež diviem aizsargiem izlemt, kurš ņems bumbu un kurš ripojošo spēlētāju. Uzbrukums lasa aizsardzības veidu (drop, hedge, switch, blitz, ice) un soda par to, ko tas atstāj atvērtu; pārējie trīs spēlētāji paliek izkliedēti, lai aizsardzība nevarētu palīdzēt.
Drills: 2 pret 2 pick & roll pret aizsardzības veidiem, 5 pret 5 spēle ar noteiktiem noteikumiem
Uzbrukums, kas balstīts uz principiem, nevis fiksētu kombināciju: telpas veidošana, piespēle un izgriešanās, aizsegi bez bumbas, gājiens un pārvietošanās. Spēlētāji lasa aizsardzību; ikviens var būt metējs, piespēlētājs vai aizsega uzstādītājs.
Drills: Motion uzbrukums 5 pret 0 → 5 pret 5, 3 pret 3 bez driblēšanas (vai ne vairāk kā 1)
Trīs spēlētāji veido trijstūri vienā pusē (stūris, mala, zemā pozīcija zem groza), pārējie divi aizņem augšu un vājo pusi. Bumba zem groza atver izgriešanos ķēdes un nolasījumus; tas ir uz nolasīšanu balstīts uzbrukums ar daudzām piespēlēm zem groza.
Drills: Kustību sērija zem groza, 3 pret 3 bez driblēšanas (vai ne vairāk kā 1)
5-out vai 4-out 1-in: spēlētāji 4–5 m attālumā uz trīspunktu līnijas atstāj brīvas gājienu joslas. Gājiens piesaista palīdzību, un izspēle atrod brīvo metēju, kas ir pārvietojies.
Drills: 4 pret 3 pārsvars pus laukumā, Motion uzbrukums 5 pret 0 → 5 pret 5
Pēc atlēkušās bumbas vai nozagšanas: ātra izspēle, vidu aizpilda saspēles vadītājs, platas joslas malās, „trailer” nāk aiz muguras. Mērķis: gūt punktus, pirms aizsardzība ir nostājusies.
Drills: Ātrais uzbrukums 3 pret 2, kas pāriet 2 pret 1, Trīs viļņu pāreja 5 pret 5, Trīs spēlētāju pīne (three-man weave)
Bumba iet zem groza un atgriežas ārā, kad aizsardzība sabrūk (dubultā aizsardzība), metienam no ārpuses ar nostādītām kājām. Tā piespiež aizsardzību izvēlēties starp spēlētāju zem groza un metējiem.
Drills: Kustību sērija zem groza, Motion uzbrukums 5 pret 0 → 5 pret 5
Katram aizsargam ir spēlētājs, bet aizsardzība ir komandas darbs: spiediens uz bumbu, piespēles liegšana vienas piespēles attālumā, palīdzība vājajā pusē, rotācijas un atgūšanās. Box out uz katra metiena.
Drills: 4 pret 4 shell vingrinājums, Pieskriešana un 1 pret 1 ar maksimums 2 driblēm, Aizsardzības slīdēšana zigzagā
Katrs aizsargs atbild par apgabalu, nevis spēlētāju. Tā sargā krāsoto zonu un palēnina uzbrukumu, bet atstāj spraugas pie elkoņa, soda metiena līnijā un stūros. Pret to: ātra bumbas apgriešana, spēlētāji spraugās un uzbrukuma atlēkušās bumbas.
Drills: Uzbrukums pret 2-3 zonu
Pie katra aizsega aizsargi apmainās ar spēlētājiem, lai neviens metējs nepaliktu brīvs. Tai nepieciešami daudzpusīgi spēlētāji; uzbrukums to soda, izolējot nesakritību (mazais pret lielo) un ar slip aizsegiem.
Drills: 2 pret 2 pick & roll pret aizsardzības veidiem, 4 pret 4 shell vingrinājums
Aizsardzība visā laukumā (personiskā vai 2-2-1, 1-2-1-1 zona), kas piespiež bumbas zaudējumus un 8 sekunžu pārkāpumus un paātrina uzbrukumu. To trenē kopā ar presinga laušanu.
Komandas box out uz katra metiena aizsardzībā un 2–3 spēlētāju sūtīšana uz uzbrukuma atlēkušajām bumbām, pārējie paliek aizsardzības līdzsvarā pret ātro uzbrukumu.
Drills: 3 pret 3 atlēkušās bumbas („karš zem grozu”), Box-out aplī
Laika, pārkāpumu un uzbrukumu pārvaldība: kad pārkāpt tīši, kad mest uz 2 vai uz 3, ielaišanas spēlē kombinācijas pēc time-out.
Aizved bumbu pāri laukumam, vada kombinācijas un pick & roll, nosaka tempu un atrod komandas biedrus.
Key techniques: Kontroles driblēšana, Aizsega izmantošana ar bumbu (pick & roll bumbas vadītājs), Piespēle ar vienu roku no driblēšanas (push pass), Metiens pēc pieturas (pull-up), Bumbas vadītāja aizsardzība
Galvenais metējs no perimetra; atbrīvojas ar aizsegiem bez bumbas un rada iespējas no driblēšanas.
Key techniques: Saņem un met, Trīspunktu metiens, Aizsega bez bumbas izmantošana (down / pin-down), Cieša izgriešanās ap aizsegu (curl), Pieskriešana (closeout)
Daudzpusīgs spēlētājs: met, dodas uz grozu, vada ātro uzbrukumu un aizsargā vairākās pozīcijās.
Key techniques: Gājiens uz grozu pēc saņemšanas (pirmais solis), Trīspunktu metiens, Soļu metiens pēc driblēšanas (divi soļi), Eirosolis (euro step), Palīdzības aizsardzība (vājā puse)
Spēlē tuvu grozam un vidējā attālumā: atlec bumbas, uzstāda aizsegus, izlec metienam (pick & pop) un aizsargā zem groza.
Key techniques: Aizsega uzstādīšana, Pick & pop, Pretinieka nobloķēšana, Aizsardzības atlēkusī bumba, Pagriešanās pret grozu (face-up)
Sargā grozu, dominē zem groziem, spēlē ar muguru pret grozu un ripo pēc aizsegiem.
Key techniques: Pozīcijas ieņemšana (nosegšana), Āķa metiens, Ripošana uz grozu (roll), Palīdzības puses bloks (vājā puse), Pretinieka nobloķēšana, Uzbrukuma atlēkusī bumba
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Basketball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
