Бадмінтон тренується в трьох зонах корту (сітка, середина, задня зона), на пересуванні з бази до шести кутів і на переході між атакою та захистом. В одиночній грі важливі контроль корту й терпіння; у парній — атака у формації «спереду–ззаду» та захист пліч-о-пліч.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базова подача в парній грі: волан підштовхується коротко, ковзаючи над сіткою, щоб приземлитися трохи за короткою лінією подачі.
Коротка подача форхендом, рідша на високому рівні; корисна для початківців і в жіночій одиночній грі.
Класична подача в одиночній грі: волан відправляється дуже високо й глибоко, щоб упасти вертикально на задню лінію.
Підготуй коротку подачу, потім короткий рух зап'ястя відправляє волан над приймаючим у задній кут. Використовується в парній грі проти приймаючого, що атакує подачу.
Швидка плоска подача в тіло або бекхенд приймаючого; елемент несподіванки, особливо в парній грі.
Дуже високий глибокий кліар, що дає час повернутися на базу, коли ти під тиском.
Кліар із плоскою траєкторією, трохи вище ракетки суперника, що змушує його швидко розвернутися назад.
М'який дроп, що приземляється близько до сітки; та сама підготовка, що й для кліара, але ти уповільнюєш ракетку перед контактом.
Швидкий дроп вниз зі слайсом (площина ракетки «зрізає» волан), що приземляється трохи за короткою лінією подачі.
Діагональний дроп із зворотним слайсом (рух досередини), дуже важко прочитати.
Найпотужніший удар униз: обертання тіла й плеча плюс пронація передпліччя, волан б'ється перед головою.
Смеш із меншою силою, але з крутим кутом і точністю; лишає тебе кращим балансом для наступного удару.
Смеш, виконаний у повітрі, для крутішого кута й вищої точки контакту. Витрачає енергію; використовується на високих коротких воланах.
Смеш із коротким замахом від передпліччя й пальців, що виконується із середини корту або коли немає часу на повну підготовку. Типовий для парної гри.
Волан у куті бекхенду, зіграний форхендом, із ракеткою над головою й нахилом тіла вбік.
Смеш із кута бекхенду форхендом, зазвичай прямо або в тіло.
Дроп (повільний або зі слайсом) із кута бекхенду, зіграний форхендом над головою; часто зі слайсом по діагоналі.
Волан, зіграний спиною до сітки, бекхендом, зі швидким рухом передпліччя (супінація) та зап'ястя.
Дроп із кута бекхенду бекхендом над головою; удар, щоб вийти з-під тиску, прямо або по діагоналі.
Смеш бекхендом над головою на волан, який неможливо взяти над головою форхендом; рідкісний несподіваний удар.
Волан, торкнутий м'яко, береться якомога вище біля стрічки сітки, щоб упасти просто за сіткою на половині суперника.
Сітковий удар зі слайсом, що змушує волан перекидатися через стрічку; суперник не може чисто вдарити по ньому, доки він не вирівняється.
Волан, відправлений уздовж сітки в протилежний кут; ефективний, коли суперник вийшов до сітки по прямій.
Волан, що високо проходить над сіткою, б'ється коротко й униз, поки не впав.
Волан, що ковзає над стрічкою, б'ється боковим «змітаючим» рухом, щоб не торкнутися сітки.
Волан, плоско підштовхнутий від сітки до середини або задньої частини половини суперника, між гравцями; типовий для парної гри.
Волан, узятий низько біля сітки й відправлений високо й глибоко в задню частину половини суперника.
Ліфт із нижчою, швидшою траєкторією над ракеткою суперника, що змушує його бігти назад.
Плоский швидкий удар на висоті сітки, збоку від тіла; типовий для парної гри.
Плоский драйв бекхендом з великим пальцем на задній стороні рукоятки.
Волан, контрольовано підштовхнутий у середину половини суперника або між гравцями, що змушує їх виконати ліфт.
Смеш суперника, відбитий коротко біля сітки з використанням швидкості волана; змушує атакуючого вийти вперед.
Смеш, відбитий високо й глибоко в задню частину половини суперника, щоб виграти час.
Смеш, відбитий плоско й швидко повз гравця біля сітки, щоб перетворити захист на атаку.
Смеш у тіло береться бекхендом з ракеткою перед грудьми; найчастіша ціль атакуючих.
Ракетка тримається як при рукостисканні, з «V» між великим і вказівним пальцями на ребрі рукоятки, пальці розслаблені.
Великий палець на широкій задній грані рукоятки, щоб підштовхувати ракетку в ударах бекхендом.
Великий палець на скошеній грані рукоятки; використовується для ударів бекхендом із задніх кутів і для деяких сіткових ударів.
Площина ракетки дивиться на сітку; корисний для добивань біля сітки та швидких драйвів перед тілом у парній грі.
Перехід від хвату форхенду до хвату бекхенду (і назад) перекочуванням рукоятки в пальцях між двома швидкими ударами.
Невеликий підготовчий підскок точно в момент удару суперника для вибухового старту.
Підхідні кроки (приставний або схресний) і випад на нозі з боку ракетки, п'ятою вперед, у бік кутів біля сітки.
Боковий приставний крок назад, удар із зміною ніг у повітрі («ножиці»), приземлення на передню ногу й відштовхування назад на базу.
Півот і два-три кроки до кута бекхенду: або для удару над головою форхендом, або спиною до сітки для бекхенду над головою.
Приставний крок або бічний стрибок до бічної лінії для захисту від смеша або для драйву.
Повернення після кожного удару на базову позицію, трохи позаду геометричного центру; коригується залежно від того, куди ти відправив волан.
Рух без волана до 6 кутів (2 біля сітки, 2 у середині, 2 ззаду) із тіньовим ударом і поверненням на базу.
Коли пара б'є вниз, гравці переходять у формацію «спереду–ззаду»: гравець ззаду атакує, гравець спереду прикриває сітку й перехоплює.
Коли пара змушена виконати ліфт, гравці зміщуються вбік і стають пліч-о-пліч, кожен прикриває свою половину.
Після хорошого блоку або драйву із захисту один із гравців виходить до сітки, і пара знову утворює формацію «спереду–ззаду».
Подаючий залишається біля сітки після короткої подачі й атакує слабкий прийом; партнер прикриває задню зону.
Приймаючий стоїть близько до короткої лінії подачі й атакує коротку подачу вниз (кіл, поштовх або сітковий удар), поки волан не впав.
Гравець спереду перехоплює драйви суперників і блокує, не заважаючи смешу свого партнера.
Плоскі швидкі обміни в середині корту; виграє той, хто тримає волан низько й змушує іншого ліфтувати.
У міксті жінка зазвичай контролює сітку, а чоловік прикриває задню зону; обоє переходять у захист пліч-о-пліч лише коли змушені.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Легкий біг, скіпінг, випади, обертання плечей і корпусу, легкі стрибки, приставні кроки вбік і назад, кілька прискорень до сітки.
What you need: Порожній корт.
Goal: Підготовка суглобів (плече, гомілкостоп, коліно) до випадів і стрибків.
Success: Без скутості на перших випадах і смешах.
Works on: Спліт-степ, Рух до сітки (випад), Бічний рух у середині корту
Прогресивні обміни: сіткові удари, потім драйви із середини, потім довгі кліари, дропи й кілька легких смешів.
What you need: Двоє гравців на протилежних половинах.
Goal: Розігрів ударів у всіх трьох зонах.
Success: Волан стабільно долітає до потрібної зони.
Works on: Сітковий удар, Драйв форхендом, Драйв бекхендом, Захисний (високий) кліар, Повільний дроп
Короткі подачі бекхендом у «Т» і вшир, потім високі подачі та фліки до задньої лінії. Фіксується кожна подача, що влучила в ціль і ковзнула над стрічкою.
What you need: Кошик воланів, цілі (конуси/волани) у «Т», вшир і на задній лінії.
Goal: Точність і стабільність подачі.
Success: Відсоток подач у цільову зону (короткі подачі: менш ніж 10 см над стрічкою).
Works on: Низька подача бекхендом, Низька подача форхендом, Висока подача форхендом, Подача-флік (несподівана довга подача)
Безперервні обміни кліарами, спершу прямо, потім по діагоналі. Гравці повертаються до бази після кожного удару.
What you need: Двоє гравців у задній частині корту.
Goal: Кліар, що долітає до задньої лінії, з правильною підготовкою боком.
Success: Кліари, що приземляються в останні 76 см корту (між задніми лініями).
Works on: Захисний (високий) кліар, Атакувальний (різкий) кліар, Рух до заднього кута форхенду (scissor kick)
A грає кліар, B відповідає дропом, A грає сітковий удар, B ліфтує. Безперервне коло, що поєднує задню зону з передньою.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Поєднання ударів і рух спереду–ззаду.
Success: Дропи приземляються перед короткою лінією подачі; ліфти долітають до задньої лінії.
Works on: Захисний (високий) кліар, Повільний дроп, Швидкий (зі слайсом) дроп, Сітковий удар, Ліфт
A ліфтує, B смешує, A блокує коротко, B біжить до сітки й грає сітковий удар або ліфт, і цикл триває.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Смеш із поверненням, короткий блок із захисту.
Success: Блоки приземляються в межах першого метра за сіткою; смеші б'ються під кутом униз.
Works on: Повний смеш, Напівсмеш, Блок смеша, Ліфт
Тренер кидає/б'є високі волани по черзі в задні кути форхенду й бекхенду; гравець грає кліар, дроп або смеш (за командою або на власний вибір), повертаючись на базу.
What you need: Тренер із кошиком воланів біля сітки, гравець на базі.
Goal: Техніка ударів над головою та рух у задній зоні при великому обсязі.
Success: Відсоток ударів, що долітають до цільової зони.
Works on: Захисний (високий) кліар, Швидкий (зі слайсом) дроп, Повний смеш, Кліар форхендом над головою з боку бекхенду, Кліар бекхендом над головою, Рух до заднього кута форхенду (scissor kick), Рух до заднього кута бекхенду
Тренер кидає короткі волани в два кути біля сітки; гравець робить випад і грає сітковий удар, сітковий удар із обертанням або ліфт, повертаючись на базу.
What you need: Тренер із кошиком воланів по інший бік сітки.
Goal: Делікатний дотик біля сітки та правильні випади.
Success: Сіткові удари, що приземляються в межах перших 50 см; ліфти, що долітають до задньої лінії.
Works on: Сітковий удар, Сітковий удар із обертанням (tumbling), Діагональний сітковий удар, Ліфт, Рух до сітки (випад)
Гравець стоїть біля короткої лінії подачі, ракетка вгору, і завершує кожен волан кілом або «мазком», не торкаючись сітки.
What you need: Тренер із кошиком, що кидає волани просто над стрічкою.
Goal: Завершення біля сітки, швидко й безпечно.
Success: Кіли в корт без торкання сітки.
Works on: Добивання біля сітки (кіл), Кіл-«мазок» (brush kill), Хват «панхендл»
Смеші вліво, вправо й у тіло; захисник чергує короткий блок, довгу відповідь і контрдрайв за командою тренера.
What you need: Тренер або партнер смешує зі стільця / із середини корту.
Goal: Надійний захист з обох боків і в тіло.
Success: Відповіді долітають до потрібної зони (сітка або задня лінія).
Works on: Блок смеша, Довга відповідь на смеш, Контратака із захисту (драйв на смеш), Захист тіла (бекхенд)
Швидкі плоскі драйви, спершу прямо, потім чергуючи форхенд і бекхенд, потім вільно. Волан не повинен підніматися.
What you need: Двоє гравців у середині корту, обличчям один до одного.
Goal: Швидкість руки, зміна хвату, плоский драйв.
Success: Кількість послідовних драйвів нижче рівня голови.
Works on: Драйв форхендом, Драйв бекхендом, Швидка зміна хвату, Обміни драйвами в парній грі
Одиночна гра лише на половині корту: фокус на довжині та сітковому ударі, без бічних кутів.
What you need: Двоє гравців на довгій половині корту (одна сторона від центральної лінії).
Goal: Контроль глибини: кліар, дроп, сітковий удар, ліфт.
Success: Очки виграні глибиною та хорошими сітковими ударами.
Works on: Захисний (високий) кліар, Повільний дроп, Сітковий удар, Ліфт
Гра з умовою: очко можна виграти лише після того, як суперника відправили щонайменше у три різні кути в одному розіграші.
What you need: Двоє гравців на повному одиночному корті.
Goal: Побудова розіграшу через переміщення суперника.
Success: Кількість очок, виграних після переміщення суперника в усі кути.
Works on: Атакувальний (різкий) кліар, Швидкий (зі слайсом) дроп, Сітковий удар, Атакувальний (плоский) ліфт, Напівсмеш
Атакуючий може бити лише вниз (смеш, дроп, кіл); захисник — лише вгору (ліфт, кліар) або блок. Потім вони міняються ролями.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Терпіння в атаці та стійкість у захисті.
Success: Атакуючий виграє очко без невимушених помилок; захисник підтримує якомога більше ударів.
Works on: Повний смеш, Напівсмеш, Швидкий (зі слайсом) дроп, Блок смеша, Довга відповідь на смеш
Лише сіткові удари; волан, що піднімається, можна атакувати кілом. Хто відправляє волан за межі зони, програє.
What you need: Двоє гравців, що грають лише між сіткою та короткою лінією подачі.
Goal: Делікатний дотик і терпіння біля сітки.
Success: Очки виграні сітковими ударами з обертанням або кілами на воланах, що піднімаються.
Works on: Сітковий удар, Сітковий удар із обертанням (tumbling), Діагональний сітковий удар, Добивання біля сітки (кіл)
Пара, що захищається, ліфтує; гравець ззаду з атакуючої пари смешує в середину та в тіло, а гравець спереду перехоплює будь-який слабкий блок або драйв.
What you need: Четверо гравців: одна пара атакує, одна захищається.
Goal: Формація «спереду–ззаду» та ролі в атаці.
Success: Очки, виграні гравцем спереду зі слабких відповідей; смеші без помилок.
Works on: Атакувальна ротація (спереду–ззаду), Перехоплення біля сітки (гравець спереду), Короткий смеш (stick smash), Повний смеш, Добивання біля сітки (кіл)
Пара, що захищається, стоїть пліч-о-пліч і відповідає на смеші блоками, довгими відповідями та драйвами. На першому хорошому блоці пара переходить в атаку.
What you need: Четверо гравців або двоє захисників проти тренера + партнера.
Goal: Компактний захист і перехід в атаку.
Success: Кількість розіграшів, перетворених із захисту на атаку.
Works on: Перехід у захист (пліч-о-пліч), Перехід від захисту до атаки, Блок смеша, Контратака із захисту (драйв на смеш), Захист тіла (бекхенд)
Парна гра, в якій тренер зупиняє розіграш при кожній неправильній формації (обидва ззаду в атаці, обидва з одного боку в захисті) і віддає очко суперникам.
What you need: Четверо гравців.
Goal: Автоматизація ротацій «спереду–ззаду» / «пліч-о-пліч».
Success: Кількість зупинок через неправильну формацію зменшується.
Works on: Атакувальна ротація (спереду–ззаду), Перехід у захист (пліч-о-пліч), Перехід від захисту до атаки
Кожен розіграш починається з короткої подачі або фліка; приймаючий атакує подачу, а подаючий і його партнер намагаються виграти третій удар. Розіграш грається до п'ятого удару.
What you need: Четверо гравців.
Goal: Перші удари розіграшу, де вирішується багато очок у парній грі.
Success: Відсоток розіграшів, у яких пара, що подає, здобуває атаку після третього удару.
Works on: Низька подача бекхендом, Подача-флік (несподівана довга подача), Коротка подача та третій удар, Поспішати з подачею, Поштовх біля сітки (net push)
Жінка тримає сітку й перехоплює, чоловік прикриває всю задню зону. Суперники намагаються витягти жінку з передньої зони ліфтами до бічних ліній.
What you need: Четверо гравців (або 3: жінка біля сітки + чоловік ззаду проти одного тренера).
Goal: Ролі та прикриття корту в міксті.
Success: Жінку не витягують із зони біля сітки; чоловік прикриває задню зону без прогалин.
Works on: Позиції в міксті, Перехоплення біля сітки (гравець спереду), Короткий смеш (stick smash), Добивання біля сітки (кіл)
Рух з бази до вказаного кута, тіньовий удар, повернення. Фіксований порядок, потім випадковий за сигналом тренера.
What you need: Порожній корт; тренер вказує кут або називає номер.
Goal: Ефективність роботи ніг і специфічна витривалість.
Success: Кути, досягнуті за серію, з технікою, збереженою до кінця.
Works on: Тіньова робота по шести кутах, Спліт-степ, Рух до сітки (випад), Рух до заднього кута форхенду (scissor kick), Рух до заднього кута бекхенду, Бічний рух у середині корту, Повернення на базу (центр корту)
Швидкі пробіжки драбиною (одинарний крок, бічний, «всередину-назовні»), потім старт за сигналом до конуса.
What you need: Координаційна драбина, конуси, партнер для сигналів.
Goal: Швидкість ніг і реакція.
Success: Час на пробіжку та реакція на сигнал.
Works on: Спліт-степ, Бічний рух у середині корту
Стрибки на бокс і бічні стрибки, випади вперед і вбік, робота на стабільність гомілкостопа та коліна; плюс вправи для ротаторів плеча.
What you need: Пліометричний бокс, легка гантель.
Goal: Стрибок для смеша, випад біля сітки, профілактика травм.
Success: Кожне повторення зі стабільним приземленням.
Works on: Смеш у стрибку, Рух до сітки (випад)
Гейми починаються з рівних рахунків; гравці мають закрити або врятувати гейм.
What you need: Двоє або четверо гравців.
Goal: Добрі рішення наприкінці гейму.
Success: Закриті гейми без невимушених помилок на останніх очках.
Works on: Низька подача бекхендом, Висока подача форхендом, Захисний (високий) кліар, Сітковий удар
Матч за правилами BWF (3 × 21, рахунок за розіграшами). Тренер фіксує невимушені помилки, виграшні удари та зони, де втрачено очки.
What you need: Двоє або четверо гравців.
Goal: Застосування техніки й тактики в матчі.
Success: Співвідношення виграшних ударів і невимушених помилок.
Works on: Низька подача бекхендом, Висока подача форхендом, Захисний (високий) кліар, Повний смеш, Сітковий удар, Ліфт
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В одиночній грі виграє той, хто переміщує суперника на великі відстані (діагоналі корту) і відтягує його від бази. Поєднуй глибокі кліари з дропами й сітковими ударами перед атакою.
Drills: Одиночна гра: гра в чотири кути, Одиночна гра на половині корту (довжина), Кліар – дроп – сітковий удар – ліфт
Смеш грають на коротких воланах зі збалансованої позиції, і за ним іде вихід до сітки для наступного удару. Із задньої зони швидкий дроп часто ефективніший за повний смеш.
Drills: Одиночна гра: один атакує, інший захищається, Смеш – блок – ліфт
Той, хто першим і найвище бере волан біля сітки, змушує суперника ліфтувати. Сіткові удари з обертанням і загроза кіла вимушують короткі ліфти.
Drills: Дуель біля сітки, Мульти-волан: сітка, Мульти-волан: добивання біля сітки
Коли ти б'єш вниз, пара переходить у формацію «спереду–ззаду». Гравець ззаду смешує в середину та в тіло, гравець спереду перехоплює слабкі блоки й драйви. Не ліфтуй волан, якщо тебе не змушують.
Drills: Парна гра: атака «спереду–ззаду», Парна гра: вільна ротація
Коли ти ліфтуєш, пара стає пліч-о-пліч. Короткий блок або плоский драйв повз гравця спереду перевертає розіграш; хто блокує коротко, виходить до сітки.
Drills: Парна гра: захист пліч-о-пліч, Захист від смеша (мульти-волан)
У парній грі багато очок вирішується на подачі, прийомі та третьому ударі. Тісна коротка подача, флік як загроза й агресивний прийом (кидок уперед, поштовх між гравцями) визначають, хто атакує першим.
Drills: Парна гра: подача, прийом, третій і четвертий удар, Подачі по цілях
У парній грі смеші та поштовхи в середину, між суперниками, створюють плутанину («чий?») і зменшують кути відповіді. В одиночній грі волан у тіло важко захистити.
Жінка контролює сітку, чоловік прикриває задню зону й атакує. Суперники намагаються відтіснити жінку назад ліфтами й поштовхами до бічних ліній.
Drills: Мікст: сітка проти задньої зони
Однакова підготовка для кліара, дропа й смеша (із задньої зони) та для сіткового удару, ліфта й поштовху (біля сітки) не дає суперникові рухатися завчасно. Затримка біля сітки (тримати ракетку й чекати його руху) завершує маскування.
Чергування повільних ударів (повільний дроп, високий кліар) зі швидкими (атакувальний кліар, смеш, поштовх) ламає ритм суперника й провокує помилки.
Drills: Одиночна гра: гра в чотири кути, Сценарний матч (з 17-17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
