Badminton se trenira kroz tri zone terena (mreža, sredina, zadnji deo), kretanje iz baze do šest uglova i prelaz iz napada u odbranu. U singlu su važni kontrola terena i strpljenje; u dublu napad u formaciji napred–nazad i odbrana rame uz rame.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovni servis u dublu: volan se gurne kratko, uz samu mrežu, da padne odmah iza kratke servis linije.
Kratak servis odigran forhendom, ređi na visokom nivou; koristan za početnike i u ženskom singlu.
Klasični servis u singlu: volan poslat veoma visoko i duboko, da vertikalno padne na zadnju liniju.
Pripremi kratak servis, pa kratko pokretom zgloba pošalji volan preko primaoca ka zadnjem uglu. Koristi se u dublu protiv primaoca koji napada servis.
Brz, ravan servis ka telu ili bekhendu primaoca; element iznenađenja, naročito u dublu.
Veoma visok, dubok klir koji ti daje vreme da se vratiš u bazu kada si pod pritiskom.
Klir sa ravnom putanjom, tik iznad protivnikovog reketa, koji ga primorava da se brzo okrene ka zadnjem delu.
Mek drop koji pada blizu mreže; ista priprema kao kod klira, ali usporavaš reket pre kontakta.
Brz drop naniže udaren sa slajsom (lice reketa seče volan), koji pada odmah iza kratke servis linije.
Kros drop odigran sa obrnutim slajsom (pokret ka unutra), veoma težak za čitanje.
Najjači udarac naniže: rotacija tela i ramena plus pronacija podlaktice, sa volanom udarenim ispred glave.
Smeš sa manje snage ali sa strmim uglom i preciznošću; ostavlja te bolje uravnoteženog za sledeći udarac.
Smeš udaren u vazduhu, za strmiji ugao i višu tačku kontakta. Troši energiju; koristi se na visoke, kratke volane.
Smeš sa kratkim zamahom, iz podlaktice i prstiju, odigran iz sredine terena ili kada nemaš vremena za potpunu pripremu. Tipičan u dublu.
Volan u bekhend uglu udaren forhendom, sa reketom prevedenim preko glave i telom nagnutim u stranu.
Smeš iz bekhend ugla forhendom, obično pravo ili u telo.
Drop (spor ili sečen) iz bekhend ugla, udaren forhendom oko glave; često sečen kros.
Volan udaren leđima okrenutim mreži, bekhendom, brzom supinacijom podlaktice i pokretom zgloba.
Drop iz bekhend ugla bekhend udarcem iznad glave; udarac za izlaz iz pritiska, pravo ili kros.
Bekhend smeš iznad glave na volan koji se ne može uzeti oko glave; redak, iznenađujući udarac.
Volan mekano dodirnut, uzet što je moguće više uz traku mreže, da padne tik preko mreže na protivničkoj strani.
Sečen net-šot koji tera volan da se prevrće preko trake; protivnik ga ne može čisto udariti dok se ne umiri.
Volan poslat duž mreže u suprotni ugao; efikasno kada je protivnik prišao mreži na pravoj liniji.
Volan koji dolazi visoko preko mreže udara se kratko i naniže pre nego što padne.
Volan koji klizi uz traku udara se bočnim pokretom „brisanja” da ne dodirneš mrežu.
Volan poguran ravno sa mreže u sredinu ili zadnji deo protivničkog polja, između igrača; tipično u dublu.
Volan uzet nisko, blizu mreže, i poslat visoko i duboko do zadnjeg dela protivničkog polja.
Lift sa nižom, bržom putanjom, preko protivnikovog reketa, koji ga primorava da trči ka zadnjem delu.
Ravan, brz udarac u visini mreže, sa strane tela; tipičan u dublu.
Ravan drajv bekhendom, sa palcem na zadnjoj strani drške.
Volan kontrolisano poguran u sredinu protivničkog polja ili između igrača, primorava ih da liftuju.
Protivnikov smeš vraćen kratko, blizu mreže, koristeći brzinu volana; primorava napadača da priđe.
Smeš vraćen visoko i duboko do zadnjeg dela protivničkog polja, da dobiješ vreme.
Smeš vraćen ravno i brzo, pored igrača na mreži, da se odbrana pretvori u napad.
Smeš u telo uzima se bekhendom, sa reketom ispred grudi; najčešća meta napadača.
Reket držan kao pri rukovanju, sa „V” između palca i kažiprsta na ivici drške, prsti opušteni.
Palac postavljen na široku zadnju stranu drške, da gura reket na bekhend udarcima.
Palac na kosoj ivici drške; koristi se za bekhend udarce iz zadnjih uglova i za neke net-šotove.
Lice reketa okrenuto ka mreži; koristan za net kilove i brze drajvove ispred tela, u dublu.
Prelazak sa forhend na bekhend hvat (i nazad) okretanjem drške u prstima, između dva brza udarca.
Mali pripremni poskok tačno u trenutku kada protivnik udara, za eksplozivan start.
Koraci prilaza (šase ili ukršteni korak) i iskorak na nozi na strani reketa, petom prvo, ka uglovima uz mrežu.
Bočni šase unazad, udarac uz zamenu nogu u vazduhu (makaze), doskok na prednju nogu i odraz nazad u bazu.
Pivot i dva ili tri koraka do bekhend ugla: ili za udarac oko glave ili leđima ka mreži za bekhend iznad glave.
Bočni korak ili bočni skok ka bočnoj liniji, za odbranu smeša ili za drajv.
Povratak posle svakog udarca u baznu poziciju, malo iza geometrijskog centra; prilagođava se prema tome gde si poslao volan.
Kretanje bez volana do 6 uglova (2 uz mrežu, 2 u sredini, 2 pozadi), udarac u prazno i povratak u bazu.
Kada par udara naniže, igrači prelaze u formaciju napred–nazad: igrač pozadi napada, igrač napred pokriva mrežu i preseca.
Kada je par primoran da liftuje volan, igrači se pomeraju u stranu, rame uz rame, svaki pokriva svoju polovinu.
Posle dobrog bloka ili drajva iz odbrane, jedan od igrača prilazi mreži i par ponovo formira formaciju napred–nazad.
Server ostaje na mreži posle kratkog servisa i napada slab return; partner pokriva zadnji deo.
Primalac stoji blizu kratke servis linije i napada kratak servis naniže (kil, push ili net-šot) pre nego što padne.
Igrač napred preseca protivničke drajvove i blokove ne smetajući partnerovom smešu.
Ravne, brze razmene u sredini terena; ko drži volan nisko i primorava drugog da liftuje, pobeđuje.
U mešovitom dublu, žena obično kontroliše mrežu a muškarac pokriva zadnji deo; oboje prelaze u odbranu rame uz rame samo kada su primorani.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lagano trčanje, skipovi, iskoraci, rotacije ramena i trupa, laki skokovi, bočni i šase unazad, nekoliko ubrzanja ka mreži.
What you need: Prazan teren.
Goal: Priprema zglobova (rame, skočni zglob, koleno) za iskorake i skokove.
Success: Bez ukočenosti pri prvim iskoracima i smešovima.
Works on: Split step, Kretanje ka mreži (iskorak), Bočno kretanje u sredini terena
Postepene razmene: net-šotovi, zatim drajvovi iz sredine terena, pa dugi klirovi, dropovi i nekoliko lakih smešova.
What you need: Dva igrača na suprotnim polovinama.
Goal: Zagrevanje udaraca u sve tri zone.
Success: Volan dosledno stiže u zahtevanu zonu.
Works on: Net-šot, Forhend drajv, Bekhend drajv, Odbrambeni (visoki) klir, Spor drop
Kratki bekhend servisi na T i široko, zatim visoki servisi i flikovi do zadnje linije. Beleži se svaki servis koji pada na metu i klizi uz traku.
What you need: Korpa volana, mete (čunjevi/volani) na T, široko i na zadnjoj liniji.
Goal: Preciznost i doslednost servisa.
Success: Procenat servisa u ciljnoj zoni (kratki servisi: ispod 10 cm iznad trake).
Works on: Nizak bekhend servis, Nizak forhend servis, Visok forhend servis, Flik servis (iznenadni dug servis)
Neprekidne razmene klirova, prvo pravo, zatim kros. Igrači se posle svakog udarca vraćaju ka bazi.
What you need: Dva igrača u zadnjem delu terena.
Goal: Klir koji stiže do zadnje linije, sa pravilnom bočnom pripremom.
Success: Klirovi koji padaju u poslednjih 76 cm terena (između zadnjih linija).
Works on: Odbrambeni (visoki) klir, Napadački (punč) klir, Kretanje ka zadnjem forhend uglu (makaze)
A igra klir, B odgovara dropom, A igra net-šot, B liftuje. Neprekidan krug koji povezuje zadnji deo terena sa prednjim.
What you need: Dva igrača.
Goal: Povezivanje udaraca i kretanje napred–nazad.
Success: Dropovi padaju ispred kratke servis linije; liftovi stižu do zadnje linije.
Works on: Odbrambeni (visoki) klir, Spor drop, Brz (sečen) drop, Net-šot, Lift
A liftuje, B smeširuje, A blokira kratko, B trči do mreže i igra net-šot ili lift, i ciklus se nastavlja.
What you need: Dva igrača.
Goal: Smeš sa povratkom, kratak blok iz odbrane.
Success: Blokovi padaju u prvom metru iza mreže; smešovi idu pod uglom naniže.
Works on: Pun smeš, Polu-smeš, Blok smeša, Lift
Trener baca/udara visoke volane naizmenično u zadnji forhend i bekhend ugao; igrač igra klir, drop ili smeš (po najavi ili sopstvenom izboru), vraćajući se u bazu.
What you need: Trener sa korpom volana na mreži, igrač u bazi.
Goal: Tehnika udaraca iznad glave i kretanje u zadnjem delu terena, u velikom obimu.
Success: Procenat udaraca koji stižu u ciljnu zonu.
Works on: Odbrambeni (visoki) klir, Brz (sečen) drop, Pun smeš, Klir oko glave, Bekhend klir iznad glave, Kretanje ka zadnjem forhend uglu (makaze), Kretanje ka zadnjem bekhend uglu
Trener baca kratke volane u dva ugla uz mrežu; igrač iskorakom igra net-šot, net-šot sa rotacijom ili lift, vraćajući se u bazu.
What you need: Trener sa korpom volana sa druge strane mreže.
Goal: Delikatan dodir na mreži i pravilni iskoraci.
Success: Net-šotovi koji padaju u prvih 50 cm; liftovi koji stižu do zadnje linije.
Works on: Net-šot, Net-šot sa rotacijom (tamblovanje), Kros net-šot, Lift, Kretanje ka mreži (iskorak)
Igrač stoji na kratkoj servis liniji, reket gore, i završava svaki volan kilom ili brašom bez dodirivanja mreže.
What you need: Trener sa korpom, baca volane tik preko trake.
Goal: Završavanje na mreži, brzo i bezbedno.
Success: Kilovi u polju bez dodirivanja mreže.
Works on: Net kil, Braš kil, Panhendl hvat
Smešovi ulevo, udesno i u telo; branilac naizmenično izvodi kratak blok, dug return i kontra drajv, po najavi trenera.
What you need: Trener ili partner smeširuje sa stolice/iz sredine terena.
Goal: Čvrsta odbrana na obe strane i u telo.
Success: Returni stižu u zahtevanu zonu (mreža ili zadnja linija).
Works on: Blok smeša, Dug return smeša, Kontranapad iz odbrane (drajv na smeš), Odbrana tela (bekhend)
Brzi, ravni drajvovi, pravo, zatim naizmenično forhend i bekhend, pa slobodno. Volan se ne sme podizati.
What you need: Dva igrača u sredini terena, licem jedan prema drugom.
Goal: Brzina ruke, promena hvata, ravan drajv.
Success: Broj uzastopnih drajvova ispod visine glave.
Works on: Forhend drajv, Bekhend drajv, Brza promena hvata, Razmene drajvova u dublu
Singl igran samo na polovini terena: fokus na dužini i net-šotu, bez bočnih uglova.
What you need: Dva igrača na dugoj polovini terena (jedna strana središnje linije).
Goal: Kontrola dubine: klir, drop, net-šot, lift.
Success: Poeni osvojeni dubinom i dobrim net-šotovima.
Works on: Odbrambeni (visoki) klir, Spor drop, Net-šot, Lift
Uslovljena igra: poen se može osvojiti tek pošto je protivnik poslat u najmanje tri različita ugla u istoj razmeni.
What you need: Dva igrača na punom singl terenu.
Goal: Građenje poena pomeranjem protivnika po terenu.
Success: Broj poena osvojenih posle slanja protivnika u sve uglove.
Works on: Napadački (punč) klir, Brz (sečen) drop, Net-šot, Napadački (ravan) lift, Polu-smeš
Napadač sme da udara samo naniže (smeš, drop, kil); branilac samo naviše (lift, klir) ili blok. Zatim menjaju uloge.
What you need: Dva igrača.
Goal: Strpljenje u napadu i izdržljivost u odbrani.
Success: Napadač osvaja poen bez neiznuđenih grešaka; branilac održava u igri što više udaraca.
Works on: Pun smeš, Polu-smeš, Brz (sečen) drop, Blok smeša, Dug return smeša
Samo net-šotovi; volan koji se podigne može se napasti kilom. Ko pošalje volan van zone gubi.
What you need: Dva igrača, igraju samo između mreže i kratke servis linije.
Goal: Delikatan dodir i strpljenje na mreži.
Success: Poeni osvojeni net-šotovima sa rotacijom ili kilovima na volane koji se podižu.
Works on: Net-šot, Net-šot sa rotacijom (tamblovanje), Kros net-šot, Net kil
Par koji se brani liftuje; igrač pozadi iz napadačkog para smeširuje kroz sredinu i u telo, dok igrač napred preseca svaki slab blok ili drajv.
What you need: Četiri igrača: jedan par napada, jedan se brani.
Goal: Formacija napred–nazad i uloge u napadu.
Success: Poeni koje osvaja igrač napred sa slabih returna; smešovi bez grešaka.
Works on: Napadačka rotacija (napred–nazad), Presecanje na mreži (igrač napred), Stik smeš, Pun smeš, Net kil
Par koji se brani stoji rame uz rame i odgovara na smešove blokovima, dugim returnima i drajvovima. Na prvi dobar blok, par prelazi u napad.
What you need: Četiri igrača, ili dva branioca protiv trenera + partnera.
Goal: Kompaktna odbrana i prelazak u napad.
Success: Broj razmena pretvorenih iz odbrane u napad.
Works on: Prelazak u odbranu (rame uz rame), Prelazak iz odbrane u napad, Blok smeša, Kontranapad iz odbrane (drajv na smeš), Odbrana tela (bekhend)
Dubl igra u kojoj trener prekida razmenu pri svakoj pogrešnoj formaciji (oboje pozadi u napadu, oboje na jednoj strani u odbrani) i dodeljuje poen protivnicima.
What you need: Četiri igrača.
Goal: Automatizacija rotacija napred–nazad / rame uz rame.
Success: Smanjenje broja prekida zbog pogrešne formacije.
Works on: Napadačka rotacija (napred–nazad), Prelazak u odbranu (rame uz rame), Prelazak iz odbrane u napad
Svaka razmena počinje kratkim servisom ili flikom; primalac napada servis, a server i njegov partner pokušavaju da osvoje treći udarac. Razmena se igra do petog udarca.
What you need: Četiri igrača.
Goal: Prvi udarci razmene, gde se odlučuju mnogi poeni u dublu.
Success: Procenat razmena u kojima par koji servira preuzima napad posle trećeg udarca.
Works on: Nizak bekhend servis, Flik servis (iznenadni dug servis), Kratak servis i treći udarac, Ishitren servis, Net push
Žena drži mrežu i preseca, muškarac pokriva ceo zadnji deo. Protivnici pokušavaju da izvuku ženu sa mreže liftovima ka bočnim linijama.
What you need: Četiri igrača (ili 3: žena na mreži + muškarac pozadi protiv jednog trenera).
Goal: Uloge i pokrivanje terena u mešovitom dublu.
Success: Žena nije izvučena iz zone mreže; muškarac pokriva zadnji deo bez rupa.
Works on: Pozicije u mešovitom dublu, Presecanje na mreži (igrač napred), Stik smeš, Net kil
Kretanje iz baze do naznačenog ugla, udarac u prazno, povratak. Fiksan redosled, zatim nasumičan po trenerovom signalu.
What you need: Prazan teren; trener pokazuje ugao ili najavljuje broj.
Goal: Efikasnost rada nogu i izdržljivost specifična za sport.
Success: Stignuti uglovi po seriji uz očuvanu tehniku do kraja.
Works on: Senka po šest uglova, Split step, Kretanje ka mreži (iskorak), Kretanje ka zadnjem forhend uglu (makaze), Kretanje ka zadnjem bekhend uglu, Bočno kretanje u sredini terena, Povratak u bazu (centar terena)
Brza trčanja kroz lestvicu (jedan korak, bočno, unutra-napolje), praćena startom na signal ka čunju.
What you need: Lestvica za agilnost, čunjevi, partner za signale.
Goal: Brzina stopala i reakcija.
Success: Vreme po trčanju i reakcija na signal.
Works on: Split step, Bočno kretanje u sredini terena
Skokovi na kutiju i bočni skokovi, iskoraci napred i bočno, rad na stabilnosti skočnog zgloba i kolena; plus vežbe za rotatore ramena.
What you need: Pliometrijska kutija, laki girje.
Goal: Skok za smeš, iskorak na mreži, prevencija povreda.
Success: Svako ponavljanje sa stabilnim doskokom.
Works on: Smeš u skoku, Kretanje ka mreži (iskorak)
Gemovi počinju od tesnih rezultata; igrači moraju da zatvore ili spasu gem.
What you need: Dva ili četiri igrača.
Goal: Dobre odluke na kraju gema.
Success: Gemovi zatvoreni bez neiznuđenih grešaka u poslednjim poenima.
Works on: Nizak bekhend servis, Visok forhend servis, Odbrambeni (visoki) klir, Net-šot
Meč po BWF pravilima (3 × 21, rally bodovanje). Trener beleži neiznuđene greške, winnere i zone u kojima su izgubljeni poeni.
What you need: Dva ili četiri igrača.
Goal: Primena tehnike i taktike u meču.
Success: Odnos winnera i neiznuđenih grešaka.
Works on: Nizak bekhend servis, Visok forhend servis, Odbrambeni (visoki) klir, Pun smeš, Net-šot, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U singlu pobeđuje onaj ko pomera protivnika na velike razdaljine (dijagonale terena) i izvlači ga iz baze. Kombinuj duboke klirove sa dropovima i net-šotovima pre nego što napadneš.
Drills: Singl: igra četiri ugla, Singl na pola terena (dužina), Klir – drop – net-šot – lift
Smeš se igra na kratke volane, iz uravnotežene pozicije, i prati ga prilaz mreži za sledeći udarac. Iz zadnjeg dela terena, brz drop je često efikasniji od punog smeša.
Drills: Singl: jedan napada, jedan se brani, Smeš – blok – lift
Ko prvi i najviše uzme volan na mreži, primorava protivnika da liftuje. Net-šotovi sa rotacijom i pretnja kilom iznuđuju kratke liftove.
Drills: Duel na mreži, Multi-volan: mreža, Multi-volan: net kil
Kada udaraš naniže, par prelazi u formaciju napred–nazad. Igrač pozadi smeširuje kroz sredinu i u telo, igrač napred preseca slabe blokove i drajvove. Ne liftuj volan osim ako nisi primoran.
Kada liftuješ, par prelazi rame uz rame. Kratak blok ili ravan drajv pored igrača napred preokreće razmenu; ko blokira kratko, prilazi mreži.
Drills: Dubl: odbrana rame uz rame, Odbrana od smeša (multi-volan)
U dublu se mnogi poeni odlučuju na servisu, returnu i trećem udarcu. Tesan kratak servis, flik kao pretnja i agresivan return (žurba, push između igrača) odlučuju ko prvi napada.
Drills: Dubl: servis, return, treći i četvrti udarac, Servis na mete
U dublu, smešovi i pushevi kroz sredinu, između protivnika, stvaraju zabunu („čija je?”) i smanjuju uglove returna. U singlu je volan u telo težak za odbranu.
Drills: Dubl: napad napred–nazad, Razmene drajvova
Žena kontroliše mrežu, muškarac pokriva zadnji deo i napada. Protivnici pokušavaju da gurnu ženu pozadi liftovima i pushevima ka bočnim linijama.
Ista priprema za klir, drop i smeš (pozadi) i za net-šot, lift i push (na mreži) sprečava protivnika da rano krene. Hold na mreži (držanje reketa i čekanje njegovog pokreta) dovršava prikrivanje.
Smenjivanje sporih udaraca (spor drop, visok klir) sa brzim (napadački klir, smeš, push) remeti protivnikov ritam i izaziva greške.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
