Бадминтонът се тренира в трите зони на корта (мрежа, средата, задната част), върху движението от базовата позиция към шестте ъгъла и прехода между атака и защита. В сингъл са важни контролът на корта и търпението; при двойки — атака в позиция „един пред друг“ и защита един до друг.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Основният сервис при двойки: воланът се бутва късо, като едва преминава мрежата, и пада точно зад късата сервисна линия.
Къс сервис, изигран с форхенд, по-рядък на високо ниво; полезен за начинаещи и при сингъл при жените.
Класическият сервис при сингъл: воланът е изпратен много високо и дълбоко, за да падне вертикално върху задната линия.
Подготви къс сервис, после кратко извиване на китката изпраща волана над получаващия към задния ъгъл. Използва се при двойки срещу получаващ, който атакува сервиса.
Бърз, плосък сервис към тялото или бекхенда на получаващия; елемент на изненада, особено при двойки.
Много висок, дълбок клир, който ти дава време да се върнеш в базовата позиция, когато си под натиск.
Клир с плоска траектория, точно над ракетата на противника, който го принуждава бързо да се обърне назад.
Мек дроп, който пада близо до мрежата; същата подготовка като при клира, но забавяш ракетата преди контакта.
Бърз дроп надолу, изигран със слайс (плоскостта на ракетата „реже“ волана), който пада точно зад късата сервисна линия.
Дроп по диагонал с обратен слайс (движение навътре), много труден за прочитане.
Най-мощният удар надолу: ротация на тялото и рамото плюс пронация на предмишницата, като воланът се удря пред главата.
Смеш с по-малко мощ, но със стръмен ъгъл и точност; оставя те в по-добър баланс за следващия удар.
Смеш, изигран във въздуха, за по-стръмен ъгъл и по-висока точка на контакта. Изразходва енергия; използва се при високи, къси волани.
Смеш с кратък замах, от предмишницата и пръстите, изигран от средата на корта или когато нямаш време за пълна подготовка. Типичен при двойки.
Воланът в бекхенд ъгъла, ударен с форхенд, като ракетата се пренася над главата, а тялото се накланя встрани.
Смеш от бекхенд ъгъла с форхенд, обикновено прав или към тялото.
Дроп (бавен или със слайс) от бекхенд ъгъла, изигран с форхенд около главата; често със слайс по диагонал.
Воланът, ударен с гръб към мрежата, с бекхенд, с бързо движение на предмишницата (супинация) и китката.
Дроп от бекхенд ъгъла с бекхенд над главата; удар за измъкване от натиск, прав или по диагонал.
Смеш с бекхенд над главата при волан, който не може да се поеме около главата; рядък изненадващ удар.
Воланът, докоснат меко, поет възможно най-високо близо до лентата на мрежата, за да падне точно над мрежата от страната на противника.
Нет шот със слайс, който кара волана да се премята над лентата; противникът не може да го удари чисто, докато не се уталожи.
Воланът, изпратен покрай мрежата към противоположния ъгъл; ефективен, когато противникът е излязъл на мрежата по правата.
Волан, който идва високо над мрежата, се удря късо и надолу, преди да падне.
Волан, който плъзга по лентата, се удря със странично „почистващо“ движение, за да не докоснеш мрежата.
Воланът, бутнат плоско от мрежата към средата или задната част на противниковата половина, между играчите; типичен при двойки.
Воланът, поет ниско, близо до мрежата, и изпратен високо и дълбоко към дъното на противниковата половина.
Лифт с по-ниска и по-бърза траектория, над ракетата на противника, който го принуждава да тича назад.
Плосък, бърз удар на височината на мрежата, откъм страната на тялото; типичен при двойки.
Плосък драйв с бекхенд, с палеца върху гърба на дръжката.
Воланът, бутнат контролирано към средата на противниковата половина или между играчите, което ги принуждава да направят лифт.
Смешът на противника, върнат късо, близо до мрежата, използвайки скоростта на волана; принуждава атакуващия да излезе напред.
Смешът, върнат високо и дълбоко към дъното на противниковата половина, за да спечелиш време.
Смешът, върнат плоско и бързо, покрай играча на мрежата, за да превърнеш защитата в атака.
Смеш към тялото се поема с бекхенд, с ракетата пред гърдите; най-честата цел на атакуващите.
Ракетата, държана като при ръкостискане, с „V“-то между палеца и показалеца върху ръба на дръжката, пръстите отпуснати.
Палецът поставен върху широката задна страна на дръжката, за да бута ракетата при бекхенд удари.
Палецът върху скосения ръб на дръжката; използва се за бекхенд удари от задните ъгли и за някои нет шотове.
Плоскостта на ракетата е обърната към мрежата; полезен за нет килове и бързи драйвове пред тялото, при двойки.
Преминаване от форхенд хват към бекхенд хват (и обратно) чрез завъртане на дръжката в пръстите, между два бързи удара.
Малко подготвително подскачане точно когато противникът удря, за експлозивен старт.
Стъпки за приближаване (шасе или кръстосана стъпка) и напад на крака от страната на ракетата, първо с петата, към ъглите при мрежата.
Странично шасе назад, ударът със смяна на краката във въздуха („ножица“), приземяване на предния крак и отблъскване назад към базовата позиция.
Пивот и две или три стъпки към бекхенд ъгъла: или за удар около главата, или с гръб към мрежата за бекхенд над главата.
Странична стъпка или страничен скок към страничната линия, за защита от смеш или за драйв.
Връщане след всеки удар в базовата позиция, малко зад геометричния център; коригира се според това къде си изпратил волана.
Движение без волан към 6-те ъгъла (2 при мрежата, 2 в средата, 2 отзад), с имитация на удар и връщане в базовата позиция.
Когато двойката удря надолу, играчите преминават в позиция „един пред друг“: играчът отзад атакува, играчът отпред покрива мрежата и прихваща.
Когато двойката е принудена да лифтира волана, играчите се придвижват встрани, един до друг, всеки покрива своята половина.
След добър блок или драйв от защита единият от играчите излиза на мрежата и двойката отново заема позиция „един пред друг“.
Сервиращият остава на мрежата след късия сервис и атакува слабото връщане; партньорът покрива задната част.
Получаващият стои близо до късата сервисна линия и атакува късия сервис надолу (кил, пуш или нет шот), преди да падне.
Играчът отпред прекъсва драйвовете на противниците и блокира, без да пречи на смеша на партньора си.
Плоски, бързи размени в средата на корта; който държи волана ниско и принуди другия да лифтира, печели.
При смесени двойки жената обикновено контролира мрежата, а мъжът покрива задната част; и двамата преминават към защита един до друг само когато са принудени.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Леко тичане, подскоци, напади, ротации на раменете и торса, леки скокове, странично и назад шасе, няколко ускорения към мрежата.
What you need: Празен корт.
Goal: Подготовка на ставите (рамо, глезен, коляно) за напади и скокове.
Success: Без скованост при първите напади и смешове.
Works on: Сплит стъпка, Движение към мрежата (напад), Странично движение в средата на корта
Прогресивни размени: нет шотове, после драйвове от средата на корта, после дълги клирове, дропове и няколко лесни смеша.
What you need: Двама играчи на противоположни половини.
Goal: Загряване на ударите във всичките три зони.
Success: Воланът достига постоянно до изискваната зона.
Works on: Нет шот, Драйв с форхенд, Драйв с бекхенд, Защитен (висок) клир, Бавен дроп
Къси бекхенд сервиси към Т-то и встрани, после високи сервиси и фликове до задната линия. Отчита се всеки сервис, който пада в целта и плъзга по лентата.
What you need: Кош с волани, цели (конуси/волани) на Т-то, встрани и на задната линия.
Goal: Точност и постоянство на сервиса.
Success: Процент сервиси в целевата зона (къси сервиси: под 10 см над лентата).
Works on: Нисък сервис с бекхенд, Нисък сервис с форхенд, Висок сервис с форхенд, Флик сервис (изненадващ дълъг сервис)
Непрекъснати размени на клирове, първо прави, после по диагонал. Играчите се връщат към базата след всеки удар.
What you need: Двама играчи отзад на корта.
Goal: Клир, който достига задната линия, с правилна странична подготовка.
Success: Клирове, падащи в последните 76 см на корта (между задните линии).
Works on: Защитен (висок) клир, Атакуващ клир, Движение към задния форхенд ъгъл (скок „ножица“)
A играе клир, B отговаря с дроп, A играе нет шот, B лифтира. Непрекъснат цикъл, свързващ задната част с предната.
What you need: Двама играчи.
Goal: Свързване на ударите и движение отпред–отзад.
Success: Дроповете падат пред късата сервисна линия; лифтовете достигат задната линия.
Works on: Защитен (висок) клир, Бавен дроп, Бърз (със слайс) дроп, Нет шот, Лифт
A лифтира, B прави смеш, A блокира късо, B тича към мрежата и играе нет шот или лифт, и цикълът продължава.
What you need: Двама играчи.
Goal: Смеш с възстановяване, къс блок от защита.
Success: Блоковете падат в първия метър зад мрежата; смешовете са с ъгъл надолу.
Works on: Пълен смеш, Половин смеш, Блок на смеш, Лифт
Треньорът хвърля/удря високи волани последователно в задния форхенд и бекхенд ъгъл; играчът играе клир, дроп или смеш (по заповед или по свой избор), възстановявайки се към базата.
What you need: Треньор с кош с волани на мрежата, играчът в базовата позиция.
Goal: Техника на ударите над главата и движение в задната част на корта, с голям обем.
Success: Процент удари, достигащи целевата зона.
Works on: Защитен (висок) клир, Бърз (със слайс) дроп, Пълен смеш, Клир около главата, Клир с бекхенд над главата, Движение към задния форхенд ъгъл (скок „ножица“), Движение към задния бекхенд ъгъл
Треньорът хвърля къси волани в двата ъгъла при мрежата; играчът прави напад и играе нет шот, въртящ се нет шот или лифт, възстановявайки се към базата.
What you need: Треньор с кош с волани от другата страна на мрежата.
Goal: Фин допир при мрежата и правилен напад.
Success: Нет шотове, падащи в първите 50 см; лифтове, достигащи задната линия.
Works on: Нет шот, Въртящ се нет шот (тъмбълинг), Нет шот по диагонал, Лифт, Движение към мрежата (напад)
Играчът стои при късата сервисна линия, ракетата нагоре, и довършва всеки волан с кил или браш, без да докосва мрежата.
What you need: Треньор с кош, хвърлящ волани точно над лентата.
Goal: Довършване при мрежата, бързо и безопасно.
Success: Килове в корта, без докосване на мрежата.
Works on: Нет кил, Браш кил, Хват „тиган“
Смешове вляво, вдясно и към тялото; защитаващият се редува късия блок, дългото връщане и контра драйва, по заповед на треньора.
What you need: Треньор или партньор, който прави смеш от стол/от средата на корта.
Goal: Стабилна защита и от двете страни и към тялото.
Success: Връщанията достигат изискваната зона (мрежа или задна линия).
Works on: Блок на смеш, Дълго връщане на смеш, Контраатака от защита (драйв срещу смеш), Защита на тялото (бекхенд)
Бързи, плоски драйвове, първо прави, после с редуване на форхенд и бекхенд, после свободно. Воланът не бива да се издига.
What you need: Двама играчи в средата на корта, един срещу друг.
Goal: Скорост на ръката, смяна на хвата, плосък драйв.
Success: Брой последователни драйвове под височината на главата.
Works on: Драйв с форхенд, Драйв с бекхенд, Бърза смяна на хвата, Размени на драйвове при двойки
Сингъл, изигран само на половината корт: акцент върху дължината и нет шота, без странични ъгли.
What you need: Двама играчи на дългата половина на корта (едната страна на централната линия).
Goal: Контрол на дълбочината: клир, дроп, нет шот, лифт.
Success: Точки, спечелени чрез дълбочина и добри нет шотове.
Works on: Защитен (висок) клир, Бавен дроп, Нет шот, Лифт
Игра с условие: точката може да се спечели само след като противникът е изпратен поне в три различни ъгъла в една и съща размяна.
What you need: Двама играчи на целия корт за сингъл.
Goal: Изграждане на точката чрез местене на противника.
Success: Брой точки, спечелени след придвижване на противника във всички ъгли.
Works on: Атакуващ клир, Бърз (със слайс) дроп, Нет шот, Атакуващ (плосък) лифт, Половин смеш
Атакуващият може да удря само надолу (смеш, дроп, кил); защитаващият се само нагоре (лифт, клир) или блок. После си сменят ролите.
What you need: Двама играчи.
Goal: Търпение в атаката и устойчивост в защитата.
Success: Атакуващият печели точката без непринудени грешки; защитаващият се поддържа в игра колкото се може повече удари.
Works on: Пълен смеш, Половин смеш, Бърз (със слайс) дроп, Блок на смеш, Дълго връщане на смеш
Само нет шотове; волан, който се издигне, може да се атакува с кил. Който изпрати волана извън зоната, губи.
What you need: Двама играчи, играещи само между мрежата и късата сервисна линия.
Goal: Фин допир и търпение при мрежата.
Success: Точки, спечелени с въртящи се нет шотове или килове при волани, които се издигат.
Works on: Нет шот, Въртящ се нет шот (тъмбълинг), Нет шот по диагонал, Нет кил
Защитаващата се двойка лифтира; играчът отзад от атакуващата двойка прави смеш през средата и към тялото, докато играчът отпред прихваща всеки слаб блок или драйв.
What you need: Четирима играчи: едната двойка атакува, другата защитава.
Goal: Позицията „един пред друг“ и ролите в атака.
Success: Точки, спечелени от играча отпред от слаби връщания; смешове без грешки.
Works on: Атакуваща ротация (един пред друг), Прихващане на мрежата (играчът отпред), Стик смеш, Пълен смеш, Нет кил
Защитаващата се двойка стои един до друг и отговаря на смешове с блокове, дълги връщания и драйвове. При първия добър блок двойката преминава в атака.
What you need: Четирима играчи или двама защитаващи се срещу треньор + партньор.
Goal: Компактна защита и преминаване към атака.
Success: Брой размени, превърнати от защита в атака.
Works on: Преминаване към защита (един до друг), Преминаване от защита към атака, Блок на смеш, Контраатака от защита (драйв срещу смеш), Защита на тялото (бекхенд)
Игра на двойки, при която треньорът спира размяната при всяка грешна позиция (и двамата отзад в атака, и двамата от една страна в защита) и присъжда точката на противниците.
What you need: Четирима играчи.
Goal: Автоматизиране на ротациите „един пред друг“ / „един до друг“.
Success: Намаляване на броя спирания заради грешна позиция.
Works on: Атакуваща ротация (един пред друг), Преминаване към защита (един до друг), Преминаване от защита към атака
Всяка размяна започва с къс сервис или флик; получаващият атакува сервиса, а сервиращият и партньорът му се опитват да спечелят третия удар. Размяната се играе до петия удар.
What you need: Четирима играчи.
Goal: Първите удари на размяната, където се решават много точки при двойки.
Success: Процент размени, в които сервиращата двойка поема атаката след третия удар.
Works on: Нисък сервис с бекхенд, Флик сервис (изненадващ дълъг сервис), Къс сервис и трети удар, Прибързване на сервиса, Нет пуш
Жената държи мрежата и прихваща, мъжът покрива цялата задна част. Противниците се опитват да изтеглят жената от предната част с лифтове към страничните линии.
What you need: Четирима играчи (или 3: жена на мрежата + мъж отзад срещу един треньор).
Goal: Роли и покриване на корта при смесени двойки.
Success: Жената не е изтеглена от зоната на мрежата; мъжът покрива задната част без пролуки.
Works on: Позиции при смесени двойки, Прихващане на мрежата (играчът отпред), Стик смеш, Нет кил
Движение от базата към посочения ъгъл, имитация на удар, възстановяване. Фиксиран ред, после случаен по сигнал на треньора.
What you need: Празен корт; треньорът посочва ъгъла или обявява номера.
Goal: Ефективност на крачките и специфична издръжливост.
Success: Достигнати ъгли за серия със запазена техника до края.
Works on: Имитация на шестте ъгъла, Сплит стъпка, Движение към мрежата (напад), Движение към задния форхенд ъгъл (скок „ножица“), Движение към задния бекхенд ъгъл, Странично движение в средата на корта, Връщане в базовата позиция (центърът на корта)
Бързи преминавания през стълбата (единична стъпка, странично, вътре-вън), последвани от старт по сигнал към конус.
What you need: Стълба за пъргавина, конуси, партньор за сигналите.
Goal: Скорост на краката и реакция.
Success: Време за преминаване и реакция на сигнала.
Works on: Сплит стъпка, Странично движение в средата на корта
Скокове върху кутия и странични скокове, напади напред и встрани, стабилност на глезена и коляното; плюс упражнения за ротаторите на рамото.
What you need: Плио кутия, лека гира.
Goal: Скокът за смеш, нападът при мрежата, профилактика на травми.
Success: Всяко повторение със стабилно приземяване.
Works on: Смеш в скок, Движение към мрежата (напад)
Геймовете започват от равностойни резултати; играчите трябва да затворят или да спасят гейма.
What you need: Двама или четирима играчи.
Goal: Добри решения в края на гейма.
Success: Затворени геймове без непринудени грешки в последните точки.
Works on: Нисък сервис с бекхенд, Висок сервис с форхенд, Защитен (висок) клир, Нет шот
Мач по правилата на BWF (3 × 21, точка при всяка размяна). Треньорът отбелязва непринудените грешки, победните удари и зоните, в които са загубени точки.
What you need: Двама или четирима играчи.
Goal: Прилагане на техника и тактика в мач.
Success: Съотношение между победни удари и непринудени грешки.
Works on: Нисък сервис с бекхенд, Висок сервис с форхенд, Защитен (висок) клир, Пълен смеш, Нет шот, Лифт
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
При сингъл печели този, който движи противника на големи разстояния (диагоналите на корта) и го откъсва от базата. Комбинирай дълбоки клирове с дропове и нет шотове, преди да атакуваш.
Drills: Сингъл: игра в четирите ъгъла, Сингъл на половин корт (дължина), Клир – дроп – нет шот – лифт
Смешът се играе при къси волани, от балансирана позиция, и е последван от излизане към мрежата за следващия удар. От задната част на корта бърз дроп често е по-ефективен от пълен смеш.
Drills: Сингъл: единият атакува, другият защитава, Смеш – блок – лифт
Който поеме волана първи и най-високо при мрежата, принуждава противника да лифтира. Въртящите се нет шотове и заплахата от кил налагат къси лифтове.
Drills: Дуелът на мрежата, Мултиволан: мрежата, Мултиволан: нет кил
Когато удряш надолу, двойката преминава в позиция „един пред друг“. Играчът отзад прави смеш през средата и към тялото, играчът отпред прихваща слабите блокове и драйвове. Не лифтирай волана, освен ако не си принуден.
Drills: Двойки: атака „един пред друг“, Двойки: свободна ротация
Когато лифтираш, двойката преминава „един до друг“. Къс блок или плосък драйв покрай играча отпред обръща размяната; който играе късия блок, излиза на мрежата.
Drills: Двойки: защита един до друг, Защита срещу смеш (мултиволан)
При двойки много точки се решават със сервиса, ретура и третия удар. Плътен къс сервис, фликът като заплаха и агресивен ретур (раш, пуш между играчите) решават кой атакува пръв.
Drills: Двойки: сервис, ретур, трети и четвърти удар, Сервиране към цели
При двойки смешове и пушове през средата, между противниците, създават объркване („чий е?“) и намаляват ъглите за връщане. При сингъл волан към тялото се защитава трудно.
Жената контролира мрежата, мъжът покрива задната част и атакува. Противниците се опитват да избутат жената назад с лифтове и пушове към страничните линии.
Една и съща подготовка за клир, дроп и смеш (отзад) и за нет шот, лифт и пуш (на мрежата) пречи на противника да тръгне рано. Задържането при мрежата (държиш ракетата и изчакваш движението му) допълва прикриването.
Редуването на бавни удари (бавен дроп, висок клир) с бързи (атакуващ клир, смеш, пуш) нарушава ритъма на противника и води до грешки.
Drills: Сингъл: игра в четирите ъгъла, Мач със сценарий (от 17–17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
