A tollaslabdát a pálya három területén (háló, pálya közepe, hátsó pálya), az alaphelyzetből a hat sarokba való mozgáson és a támadás–védekezés átmeneten keresztül edzik. Egyesben a pályakontroll és a türelem számít; párosban a támadás elöl–hátul felállásban, a védekezés egymás mellett.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Az alap páros adogatás: a labda röviden tolva, a hálót súrolva, hogy közvetlenül a rövid adogatóvonal mögött érjen földet.
Tenyeressel játszott rövid adogatás, magas szinten ritkább; hasznos kezdőknek és női egyesben.
A klasszikus egyes adogatás: a labda nagyon magasra és mélyre küldve, hogy függőlegesen essen a hátsó vonalra.
Rövid adogatást készítesz elő, majd egy rövid csuklómozdulat a fogadó fölött a hátsó sarok felé küldi a labdát. Párosban használják az adogatást támadó fogadó ellen.
Gyors, lapos adogatás a fogadó teste vagy fonákja felé; a meglepetés eleme, főleg párosban.
Nagyon magas, mély clear, amely időt ad, hogy visszatérj az alaphelyzetbe, amikor nyomás alatt vagy.
Lapos röppályájú clear, éppen az ellenfeled ütője fölött, gyors hátrafordulásra kényszerítve őt.
Puha drop, amely közel a hálóhoz ér földet; ugyanaz az előkészítés, mint a clearnél, de az ütőt a találkozás előtt lelassítod.
Gyors, lefelé irányuló, vágással ütött drop (az ütősík elvágja a labdát), amely közvetlenül a rövid adogatóvonal mögött ér földet.
Fordított vágással (befelé irányuló mozdulattal) játszott keresztirányú drop, nagyon nehéz olvasni.
A legerősebb lefelé irányuló ütés: test- és vállforgatás plusz alkarpronáció, a labdát a fej előtt találva el.
Kisebb erejű, de meredek szögű és pontos smash; jobb egyensúlyban hagy a következő ütéshez.
A levegőben ütött smash, meredekebb szögért és magasabb találkozási pontért. Energiát igényel; magas, rövid labdákon használják.
Rövid lendítésű smash az alkarból és az ujjakból, a pálya közepéről játszva, vagy amikor nincs időd teljes előkészítésre. Páros jellegzetessége.
A fonák sarokban lévő labda tenyeressel ütve, az ütőt a fej fölött átvezetve, a test oldalra dőlve.
Smash a fonák sarokból tenyeressel, általában egyenesen vagy a testre.
Drop (lassú vagy vágott) a fonák sarokból, tenyeressel a fej fölött ütve; gyakran keresztben vágva.
Háttal a hálónak, fonákkal ütött labda gyors alkar- (szupináció) és csuklómozdulattal.
Drop a fonák sarokból fej feletti fonákkal; a nyomás alóli kiút ütése, egyenesen vagy keresztben.
Fej feletti fonák smash olyan labdán, amelyet nem lehet a fej fölött kerülve elvenni; ritka meglepetésütés.
Puhán érintett labda, a hálószalag közelében lehető legmagasabban elvéve, hogy közvetlenül a háló után essen az ellenfél oldalán.
Vágott hálólabda, amely a labdát átbucskáztatja a szalag fölött; az ellenfeled nem tudja tisztán megütni, amíg meg nem nyugszik.
A háló mentén a szemközti sarokba küldött labda; hatékony, ha az ellenfeled az egyenesre jött a hálóhoz.
A hálón magasan átjövő labdát röviden és lefelé ütik, mielőtt leesne.
A szalagot súroló labdát oldalirányú „súroló” mozdulattal ütik, hogy ne érintsd a hálót.
A hálótól laposan tolt labda az ellenfél pályájának közepére vagy hátuljába, a játékosok közé; páros jellegzetessége.
A hálóhoz közel alacsonyan elvett labda, amelyet magasra és mélyre küldesz az ellenfél pályájának hátuljába.
Alacsonyabb, gyorsabb röppályájú lift az ellenfeled ütője fölött, hátrafutásra kényszerítve őt.
Lapos, gyors ütés a háló magasságában, a test oldaláról; páros jellegzetessége.
Lapos drive fonákkal, a hüvelykujj a nyél hátulján.
Kontrolláltan az ellenfél pályájának közepére vagy a játékosok közé tolt labda, amely liftre kényszeríti őket.
Az ellenfeled smashének röviden, a háló közelébe való visszaadása a labda sebességét használva; előrejövésre kényszeríti a támadót.
A smash magasan és mélyen az ellenfél pályájának hátuljába visszaadva, időnyerésre.
A smash laposan és gyorsan visszaadva, az elülső játékos mellett, hogy a védekezést támadássá alakítsd.
A testre érkező smasht fonákkal veszed el, az ütővel a mellkas előtt; a támadók leggyakoribb célpontja.
Az ütő úgy fogva, mint egy kézfogásnál, a hüvelyk- és mutatóujj közötti „V” a nyél élén, az ujjak lazák.
A hüvelykujj a nyél széles hátsó lapján, hogy fonák ütéseknél tolja az ütőt.
A hüvelykujj a nyél ferde élén; a hátsó sarkokból játszott fonák ütéseknél és egyes hálólabdáknál használják.
Az ütő síkja a háló felé néz; hasznos hálókillekhez és a test előtti gyors drive-okhoz, párosban.
Váltás a tenyeres fogásról a fonák fogásra (és vissza) a nyél ujjak között való forgatásával, két gyors ütés között.
Kis előkészítő ugrás éppen akkor, amikor az ellenfeled üt, a robbanékony induláshoz.
Megközelítő lépések (chassé vagy keresztlépés) és kitörés az ütőkéz oldali lábon, sarokkal előre, a hálósarkok felé.
Oldalirányú chassé hátrafelé, az ütés a lábak levegőben cserélésével (scissor kick), az elöl lévő lábra érkezés és elrugaszkodás vissza az alaphelyzetbe.
Pivot és két-három lépés a fonák sarokba: vagy round-the-head ütéshez, vagy háttal a hálónak a fej feletti fonákhoz.
Oldallépés vagy oldalirányú ugrás az oldalvonal felé, smash védésére vagy drive-hoz.
Minden ütés után visszatérés az alaphelyzetbe, kissé a geometriai középpont mögött; a labda küldésének helye szerint igazítva.
Mozgás labda nélkül a 6 sarokba (2 a hálónál, 2 a pálya közepén, 2 hátul), árnyékütéssel és visszatéréssel az alaphelyzetbe.
Amikor a pár lefelé üt, a játékosok elöl–hátul felállásba mozognak: a hátsó játékos támad, az elülső fedezi a hálót és elkap.
Amikor a pár kénytelen liftelni a labdát, a játékosok oldalra mozognak, egymás mellett, mindegyik a saját felét fedezve.
Védekezésből jó blokk vagy drive után az egyik játékos előre mozog a hálóhoz, és a pár újra elöl–hátul felállást vesz fel.
Az adogató a rövid adogatás után a hálónál marad, és megtámadja a gyenge fogadást; a partner fedezi a hátsó részt.
A fogadó közel áll a rövid adogatóvonalhoz, és lefelé támadja a rövid adogatást (kill, push vagy hálólabda), mielőtt leesne.
Az elülső játékos elvágja az ellenfelek drive-jait, és blokkol anélkül, hogy a partnere smashének útjába állna.
Lapos, gyors labdamenetek a pálya közepén; aki lent tartja a labdát, és a másikat liftre kényszeríti, nyer.
Vegyesben a nő általában kontrollálja a hálót, a férfi fedezi a hátsó részt; mindketten csak kényszer esetén váltanak egymás melletti védekezésre.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Könnyű kocogás, szökdelés, kitörések, váll- és törzsrotációk, könnyű ugrások, oldalirányú és hátrafelé chassé, néhány gyorsítás a háló felé.
What you need: Üres pálya.
Goal: Az ízületek (váll, boka, térd) előkészítése a kitörésekre és ugrásokra.
Success: Nincs merevség az első kitöréseknél és smasheknél.
Works on: Split-step, Mozgás a háló felé (kitörés), Oldalirányú mozgás a pálya közepén
Fokozatos labdamenetek: hálólabdák, majd drive-ok a pálya közepéről, majd hosszú clearek, drop-ok és néhány könnyű smash.
What you need: Két játékos a pálya átellenes felén.
Goal: Az ütések bemelegítése mindhárom területen.
Success: A labda következetesen eléri a megkívánt területet.
Works on: Hálólabda, Tenyeres drive, Fonák drive, Védekező (magas) clear, Lassú drop
Rövid fonák adogatások a T-re és szélesre, majd magas adogatások és flickek a hátsó vonalra. Minden célba érő, a szalagot súroló adogatást feljegyeznek.
What you need: Labdákkal teli kosár, célpontok (bóják/labdák) a T-nél, szélesen és a hátsó vonalon.
Goal: Az adogatás pontossága és egyenletessége.
Success: A célterületre érkező adogatások aránya (rövid adogatásoknál: 10 cm-nél kisebb magasság a szalag fölött).
Works on: Fonák alacsony adogatás, Tenyeres alacsony adogatás, Tenyeres magas adogatás, Flick adogatás (meglepetés hosszú adogatás)
Folyamatos clear-váltások, először egyenesen, majd keresztben. A játékosok minden ütés után az alaphelyzet felé térnek vissza.
What you need: Két játékos a pálya hátuljában.
Goal: A hátsó vonalat elérő clear, helyes oldalsó előkészítéssel.
Success: A pálya utolsó 76 cm-ében (a hátsó vonalak között) földet érő clearek.
Works on: Védekező (magas) clear, Támadó (punch) clear, Mozgás a hátsó tenyeres sarokba (scissor kick)
A clear-t játszik, B drop-pal válaszol, A hálólabdát játszik, B liftel. Folyamatos kör, amely összeköti a hátsó pályát az elsővel.
What you need: Két játékos.
Goal: Az ütések összekapcsolása és az elöl–hátul mozgás.
Success: A drop-ok a rövid adogatóvonal előtt érnek földet; a liftek elérik a hátsó vonalat.
Works on: Védekező (magas) clear, Lassú drop, Gyors (vágott) drop, Hálólabda, Lift
A liftel, B smashel, A röviden blokkol, B a hálóhoz fut, és hálólabdát vagy liftet játszik, a ciklus folytatódik.
What you need: Két játékos.
Goal: Smash visszatéréssel, rövid blokk védekezésből.
Success: A blokkok a háló mögötti első méteren belül érnek földet; a smashek lefelé szögben mennek.
Works on: Teljes smash, Fél smash, Smash blokk, Lift
Az edző felváltva magas labdákat dob/üt a hátsó tenyeres és fonák sarokba; a játékos clear-t, drop-ot vagy smasht játszik (bemondva vagy saját választása szerint), visszatérve az alaphelyzetbe.
What you need: Edző labdákkal teli kosárral a hálónál, a játékos az alaphelyzetben.
Goal: Fej feletti technika és a hátsó pálya mozgása, nagy mennyiségben.
Success: A célterületet elérő ütések aránya.
Works on: Védekező (magas) clear, Gyors (vágott) drop, Teljes smash, Round-the-head clear, Fonák fej feletti clear, Mozgás a hátsó tenyeres sarokba (scissor kick), Mozgás a hátsó fonák sarokba
Az edző rövid labdákat dob a két hálósarokba; a játékos kitör, és hálólabdát, pörgetett hálólabdát vagy liftet játszik, visszatérve az alaphelyzetbe.
What you need: Edző labdákkal teli kosárral a háló másik oldalán.
Goal: Finom érintés a hálónál és helyes kitörés.
Success: Az első 50 cm-en belül földet érő hálólabdák; a hátsó vonalat elérő liftek.
Works on: Hálólabda, Pörgetett hálólabda (tumbling), Keresztirányú hálólabda, Lift, Mozgás a háló felé (kitörés)
A játékos a rövid adogatóvonalnál áll, az ütő fent, és minden labdát killel vagy brush-sal zár a háló érintése nélkül.
What you need: Edző kosárral, a labdákat közvetlenül a szalag fölé dobva.
Goal: Lezárás a hálónál, gyorsan és biztonságosan.
Success: Killek a háló érintése nélkül.
Works on: Hálókill, Brush kill, Serpenyő fogás
Smashek balra, jobbra és a testre; a védekező váltogatja a rövid blokkot, a hosszú fogadást és az ellen-drive-ot, ahogy az edző mondja.
What you need: Edző vagy partner smashel székről / a pálya közepéről.
Goal: Szilárd védekezés mindkét oldalon és a testre.
Success: A fogadások elérik a megkívánt területet (háló vagy hátsó vonal).
Works on: Smash blokk, Hosszú smashfogadás, Ellentámadás védekezésből (drive a smashre), Testvédekezés (fonák)
Gyors, lapos drive-ok, először egyenesen, majd váltakozva tenyeres és fonák, majd szabadon. A labda nem emelkedhet.
What you need: Két játékos a pálya közepén, egymással szemben.
Goal: Kézsebesség, fogásváltás, lapos drive.
Success: Az egymás utáni, fejmagasság alatti drive-ok száma.
Works on: Tenyeres drive, Fonák drive, Gyors fogásváltás, Drive-váltások párosban
Csak a pálya felén játszott egyes: a hosszúságra és a hálólabdára összpontosítva, oldalirányú szögek nélkül.
What you need: Két játékos a pálya hosszú felén (a középvonal egyik oldalán).
Goal: Mélységkontroll: clear, drop, hálólabda, lift.
Success: A mélységgel és jó hálólabdákkal nyert pontok.
Works on: Védekező (magas) clear, Lassú drop, Hálólabda, Lift
Feltételekhez kötött játék: a pontot csak akkor lehet megnyerni, ha az ellenfelet ugyanabban a labdamenetben legalább három különböző sarokba küldted.
What you need: Két játékos a teljes egyes pályán.
Goal: A pont felépítése az ellenfél mozgatásával.
Success: Az ellenfél minden sarokba való mozgatása után nyert pontok száma.
Works on: Támadó (punch) clear, Gyors (vágott) drop, Hálólabda, Támadó (lapos) lift, Fél smash
A támadó csak lefelé üthet (smash, drop, kill); a védekező csak felfelé (lift, clear) vagy blokkolhat. Majd szerepet cserélnek.
What you need: Két játékos.
Goal: Türelem a támadásban és szívósság a védekezésben.
Success: A támadó szabálytalan hibák nélkül nyeri a pontot; a védekező minél több ütést tart játékban.
Works on: Teljes smash, Fél smash, Gyors (vágott) drop, Smash blokk, Hosszú smashfogadás
Csak hálólabdák; az emelkedő labdát killel lehet megtámadni. Aki a labdát a területen kívülre küldi, veszít.
What you need: Két játékos, csak a háló és a rövid adogatóvonal között játszva.
Goal: Finom érintés és türelem a hálónál.
Success: Pörgetett hálólabdákkal vagy az emelkedő labdákon végzett killekkel nyert pontok.
Works on: Hálólabda, Pörgetett hálólabda (tumbling), Keresztirányú hálólabda, Hálókill
A védekező pár liftel; a támadó pár hátsó játékosa középre és a testre smashel, míg az elülső játékos elkap minden gyenge blokkot vagy drive-ot.
What you need: Négy játékos: az egyik pár támad, a másik véd.
Goal: Az elöl–hátul felállás és a szerepek támadásban.
Success: Az elülső játékos által a gyenge fogadásokból nyert pontok; hiba nélküli smashek.
Works on: Támadó rotáció (elöl–hátul), Elkapás a hálónál (elülső játékos), Stick smash, Teljes smash, Hálókill
A védekező pár egymás mellett áll, és a smasheket blokkokkal, hosszú fogadásokkal és drive-okkal válaszolja. Az első jó blokknál a pár támadásra vált.
What you need: Négy játékos, vagy két védekező az edző + egy partner ellen.
Goal: Kompakt védekezés és a váltás támadásra.
Success: A védekezésből támadássá alakított labdamenetek száma.
Works on: Váltás védekezésre (egymás mellett), Váltás védekezésből támadásba, Smash blokk, Ellentámadás védekezésből (drive a smashre), Testvédekezés (fonák)
Páros játszma, amelyben az edző minden rossz felállásnál (mindketten hátul támadásban, mindketten egy oldalon védekezésben) megállítja a labdamenetet, és az ellenfeleknek ítéli a pontot.
What you need: Négy játékos.
Goal: Az elöl–hátul / egymás melletti rotációk automatizálása.
Success: A rossz felállás miatti megállítások számának csökkenése.
Works on: Támadó rotáció (elöl–hátul), Váltás védekezésre (egymás mellett), Váltás védekezésből támadásba
Minden labdamenet rövid adogatással vagy flickkel indul; a fogadó támadja az adogatást, az adogató és a partnere pedig a harmadik ütést próbálja megnyerni. A labdamenetet az ötödik ütésig játsszák.
What you need: Négy játékos.
Goal: A labdamenet első ütései, ahol sok páros pont eldől.
Success: A labdamenetek aránya, amelyekben az adogató pár a harmadik ütés után megszerzi a támadást.
Works on: Fonák alacsony adogatás, Flick adogatás (meglepetés hosszú adogatás), Rövid adogatás és harmadik ütés, Az adogatás elkapkodása, Háló push
A nő tartja a hálót és elkap, a férfi az egész hátsó részt fedezi. Az ellenfelek az oldalvonalra küldött liftekkel próbálják kihúzni a nőt az elülső részből.
What you need: Négy játékos (vagy 3: a nő a hálónál + a férfi hátul egy edző ellen).
Goal: Szerepek és pályalefedés vegyes párosban.
Success: A nőt nem húzzák ki a hálóterületről; a férfi rések nélkül fedezi a hátsó részt.
Works on: Vegyes páros pozíciók, Elkapás a hálónál (elülső játékos), Stick smash, Hálókill
Mozgás az alaphelyzetből a jelzett sarokba, árnyékütés, visszatérés. Rögzített sorrend, majd véletlenszerű az edző jelére.
What you need: Üres pálya; az edző a sarokra mutat vagy bemondja a számot.
Goal: Lábmunka-hatékonyság és sportágspecifikus állóképesség.
Success: Sorozatonként elért sarkok, a technika végig megtartva.
Works on: Hatsarkos árnyékgyakorlat, Split-step, Mozgás a háló felé (kitörés), Mozgás a hátsó tenyeres sarokba (scissor kick), Mozgás a hátsó fonák sarokba, Oldalirányú mozgás a pálya közepén, Visszatérés az alaphelyzetbe (a pálya közepe)
Gyors futások a létrán át (egy lépéses, oldalirányú, ki-be), majd indulás jelre egy bója felé.
What you need: Fürgeségi létra, bóják, partner a jelekhez.
Goal: Lábsebesség és reakció.
Success: Futásonkénti idő és reakció a jelre.
Works on: Split-step, Oldalirányú mozgás a pálya közepén
Dobozugrások és oldalirányú ugrások, előre és oldalirányú kitörések, boka- és térdstabilitási munka; plusz gyakorlatok a vállforgató izmokra.
What you need: Plyo doboz, könnyű kézisúlyzó.
Goal: A smash ugrása, a kitörés a hálónál, sérülésmegelőzés.
Success: Minden ismétlés stabil leérkezéssel.
Works on: Ugrásos smash, Mozgás a háló felé (kitörés)
A játszmák szoros állásról indulnak; a játékosoknak le kell zárniuk vagy meg kell menteniük a játszmát.
What you need: Két vagy négy játékos.
Goal: Jó döntések a játszma végén.
Success: Lezárt játszmák szabálytalan hibák nélkül az utolsó pontokon.
Works on: Fonák alacsony adogatás, Tenyeres magas adogatás, Védekező (magas) clear, Hálólabda
BWF-szabályok szerinti meccs (3 × 21, rally pontozás). Az edző feljegyzi a szabálytalan hibákat, a nyerőütéseket és azokat a területeket, ahol pontok vesztek el.
What you need: Két vagy négy játékos.
Goal: A technika és taktika alkalmazása meccsen.
Success: A nyerőütések és a szabálytalan hibák aránya.
Works on: Fonák alacsony adogatás, Tenyeres magas adogatás, Védekező (magas) clear, Teljes smash, Hálólabda, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Egyesben az nyer, aki az ellenfelet hosszú távolságokon (a pálya átlói) mozgatja, és eltávolítja az alaphelyzetétől. Támadás előtt kombináld a mély clear-eket drop-okkal és hálólabdákkal.
Drills: Egyes: négysarkos játék, Féltérfeles egyes (hosszúság), Clear – drop – hálólabda – lift
A smasht rövid labdákon játsszák, kiegyensúlyozott helyzetből, és utána a hálóhoz mozognak a következő ütéshez. A hátsó pályáról gyakran egy gyors drop hatékonyabb a teljes smashnél.
Drills: Egyes: az egyik támad, a másik véd, Smash – blokk – lift
Aki elsőként és legmagasabban veszi el a labdát a hálónál, az liftre kényszeríti az ellenfelet. A pörgetett hálólabdák és a kill fenyegetése rövid liftekre kényszerít.
Drills: A háló-párbaj, Multi-shuttle: a háló, Multi-shuttle: hálókill
Amikor lefelé ütsz, a pár elöl–hátul felállásba megy. A hátsó játékos középre és a testre smashel, az elülső elkapja a gyenge blokkokat és drive-okat. Ne emeld a labdát, hacsak nem kényszerülsz rá.
Amikor liftelsz, a pár egymás mellé áll. A rövid blokk vagy az elülső játékos mellett átmenő lapos drive megfordítja a labdamenetet; aki rövid blokkot játszik, a hálóhoz mozog.
Drills: Páros: egymás melletti védekezés, Smash-védekezés (multi-shuttle)
Párosban sok pont az adogatáson, a fogadáson és a harmadik ütésen dől el. A szoros rövid adogatás, a flick mint fenyegetés és az agresszív fogadás (rush, push a játékosok közé) dönt arról, ki támad elsőként.
Drills: Páros: adogatás, fogadás, harmadik és negyedik ütés, Adogatás célpontokra
Párosban a középre, az ellenfelek közé küldött smashek és pushok zavart keltenek („kié?”), és csökkentik a fogadási szögeket. Egyesben a testre érkező labdát nehéz védeni.
Drills: Páros: támadás elöl–hátul, Drive-váltások
A nő kontrollálja a hálót, a férfi fedezi a hátsó részt és támad. Az ellenfelek az oldalvonalra küldött liftekkel és pushokkal próbálják hátratolni a nőt.
Drills: Vegyes: háló a hátsó rész ellen
Az azonos előkészítés a clearhez, drop-hoz és smashhez (hátulról), valamint a hálólabdához, lifthez és pushhoz (a hálónál) megakadályozza, hogy az ellenfeled korán mozduljon. A hálónál tartott hold (az ütő tartása és az ő mozdulatának megvárása) teljessé teszi az elrejtést.
A lassú ütések (lassú drop, magas clear) és a gyorsak (támadó clear, smash, push) váltogatása megtöri az ellenfeled ritmusát, és hibákat szül.
Drills: Egyes: négysarkos játék, Szituációs meccs (17–17-től)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
