W badmintonie trenuje się w trzech strefach kortu (siatka, środek, tył kortu), ruch z pozycji bazowej do sześciu narożników oraz przejście atak–obrona. W singlu liczą się kontrola kortu i cierpliwość; w deblu atak w ustawieniu przód–tył i obrona obok siebie.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Podstawowy serwis deblowy: lotka pchnięta krótko, tuż nad siatką, by spadła tuż za przednią linią serwisową.
Krótki serwis zagrany forehandem, rzadszy na wysokim poziomie; przydatny dla początkujących i w singlu kobiet.
Klasyczny serwis singlowy: lotka posłana bardzo wysoko i głęboko, by spadła pionowo na linię końcową.
Przygotuj krótki serwis, potem krótki ruch nadgarstka posyła lotkę nad odbierającym w stronę tylnego narożnika. Stosowany w deblu przeciwko odbierającemu, który atakuje serwis.
Szybki, płaski serwis w ciało lub na backhand odbierającego; element zaskoczenia, zwłaszcza w deblu.
Bardzo wysoki, głęboki clear, który daje ci czas na powrót do pozycji bazowej, gdy jesteś pod presją.
Clear z płaską trajektorią, tuż nad rakietą rywala, zmuszający go do szybkiego obrotu do tyłu.
Miękki drop, który spada blisko siatki; to samo przygotowanie co przy clearze, ale zwalniasz rakietę przed kontaktem.
Szybki drop w dół, uderzony z cięciem (naciąg ścina lotkę), spadający tuż za przednią linią serwisową.
Drop po przekątnej z odwrotnym cięciem (ruch do środka), bardzo trudny do odczytania.
Najmocniejsze uderzenie w dół: rotacja tułowia i barku plus pronacja przedramienia, z lotką uderzoną przed głową.
Smecz z mniejszą mocą, ale ostrym kątem i precyzją; zostawia cię w lepszej równowadze do następnego uderzenia.
Smecz uderzony w powietrzu, dla ostrzejszego kąta i wyższego punktu kontaktu. Kosztuje energię; stosowany na wysokich, krótkich lotkach.
Smecz z krótkim zamachem, z przedramienia i palców, grany ze środka kortu lub gdy nie masz czasu na pełne przygotowanie. Typowy w deblu.
Lotka w narożniku backhandowym uderzona forehandem, z rakietą przeprowadzoną nad głową i ciałem pochylonym w bok.
Smecz z narożnika backhandowego forehandem, zwykle prosto lub w ciało.
Drop (wolny lub cięty) z narożnika backhandowego, uderzony forehandem zza głowy; często cięty po przekątnej.
Lotka uderzona tyłem do siatki, backhandem, szybkim ruchem przedramienia (supinacja) i nadgarstka.
Drop z narożnika backhandowego backhandem nad głową; uderzenie do wyjścia spod presji, prosto lub po przekątnej.
Smecz backhandem nad głową na lotce, której nie da się wziąć zza głowy; rzadkie uderzenie z zaskoczenia.
Lotka miękko dotknięta, wzięta jak najwyżej blisko taśmy siatki, by spadła tuż za siatką po stronie rywala.
Cięte zagranie przy siatce, przez które lotka koziołkuje nad taśmą; rywal nie może jej czysto uderzyć, dopóki się nie ustabilizuje.
Lotka posłana wzdłuż siatki do przeciwległego narożnika; skuteczne, gdy rywal podszedł do siatki po prostej.
Lotkę, która przechodzi wysoko nad siatką, uderza się krótko i w dół, zanim opadnie.
Lotkę lecącą tuż nad taśmą uderza się bocznym ruchem „muśnięcia”, by nie dotknąć siatki.
Lotka pchnięta płasko spod siatki na środek lub tył kortu rywala, między zawodników; typowe w deblu.
Lotka wzięta nisko, przy siatce, i posłana wysoko i głęboko na tył kortu rywala.
Lob z niższą, szybszą trajektorią, nad rakietą rywala, zmuszający go do biegu do tyłu.
Płaskie, szybkie uderzenie na wysokości siatki, z boku ciała; typowe w deblu.
Płaski drive backhandem, z kciukiem na tylnej części rączki.
Lotka pchnięta z kontrolą na środek kortu rywala lub między zawodników, zmuszająca ich do lobu.
Smecz rywala oddany krótko, przy siatce, z wykorzystaniem prędkości lotki; zmusza atakującego do wyjścia do przodu.
Smecz oddany wysoko i głęboko na tył kortu rywala, by zyskać czas.
Smecz oddany płasko i szybko, obok gracza przy siatce, by zamienić obronę w atak.
Smecz w ciało bierze się backhandem, z rakietą przed klatką piersiową; najczęstszy cel atakujących.
Rakieta trzymana jak przy uścisku dłoni, z literą "V" między kciukiem a palcem wskazującym na krawędzi rączki, palce rozluźnione.
Kciuk położony na szerokiej tylnej ściance rączki, by pchać rakietę przy uderzeniach backhandowych.
Kciuk na skośnej krawędzi rączki; stosowany przy uderzeniach backhandowych z tylnych narożników i niektórych zagraniach przy siatce.
Naciąg skierowany do siatki; przydatny przy dobitkach przy siatce i szybkich drive'ach przed ciałem, w deblu.
Przejście z chwytu forehandowego na backhandowy (i z powrotem) przez obrócenie rączki w palcach, między dwoma szybkimi uderzeniami.
Mały przygotowawczy podskok dokładnie w momencie uderzenia rywala, dla eksplozywnego startu.
Kroki dojścia (chassé lub krok skrzyżny) i wykrok na nogę po stronie rakiety, od pięty, w stronę narożników przy siatce.
Boczne chassé do tyłu, uderzenie ze zmianą nóg w powietrzu (nożyce), lądowanie na przedniej nodze i odepchnięcie z powrotem do pozycji bazowej.
Obrót i dwa lub trzy kroki do narożnika backhandowego: albo do uderzenia zza głowy, albo tyłem do siatki do backhandu nad głową.
Krok dostawny lub skok w bok w stronę linii bocznej, do obrony smeczu lub do drive'u.
Powrót po każdym uderzeniu do pozycji bazowej, lekko za geometrycznym środkiem; dostosowany do tego, gdzie posłałeś lotkę.
Ruch bez lotki do 6 narożników (2 przy siatce, 2 na środku, 2 z tyłu), z uderzeniem w powietrze i powrotem do pozycji bazowej.
Gdy para uderza w dół, zawodnicy przechodzą do ustawienia przód–tył: gracz z tyłu atakuje, gracz z przodu pokrywa siatkę i przechwytuje.
Gdy para musi podnieść lotkę, zawodnicy przesuwają się na boki, obok siebie, każdy pokrywa swoją połowę.
Po dobrym bloku lub drive'ie z obrony jeden z zawodników wychodzi do siatki i para odtwarza ustawienie przód–tył.
Serwujący zostaje przy siatce po krótkim serwisie i atakuje słaby odbiór; partner pokrywa tył.
Odbierający stoi blisko przedniej linii serwisowej i atakuje krótki serwis w dół (dobitka, pchnięcie lub zagranie przy siatce), zanim lotka opadnie.
Gracz z przodu przecina drive'y i bloki rywali, nie przeszkadzając w smeczu partnera.
Płaskie, szybkie wymiany na środku kortu; wygrywa ten, kto utrzymuje lotkę nisko i zmusza drugiego do lobu.
W mikście kobieta zwykle kontroluje siatkę, a mężczyzna pokrywa tył; oboje przechodzą do obrony obok siebie tylko wtedy, gdy są do tego zmuszeni.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lekki trucht, skipy, wykroki, krążenia barków i tułowia, lekkie podskoki, chassé w bok i do tyłu, kilka przyspieszeń do siatki.
What you need: Pusty kort.
Goal: Przygotowanie stawów (bark, staw skokowy, kolano) do wykroków i skoków.
Success: Brak sztywności przy pierwszych wykrokach i smeczach.
Works on: Split step, Ruch do siatki (wykrok), Ruch w bok na środku kortu
Stopniowe wymiany: zagrania przy siatce, potem drive'y ze środka kortu, potem długie cleary, dropy i kilka lekkich smeczów.
What you need: Dwóch zawodników na przeciwnych połowach.
Goal: Rozgrzanie uderzeń we wszystkich trzech strefach.
Success: Lotka regularnie dociera do wymaganej strefy.
Works on: Zagranie przy siatce, Drive forehandem, Drive backhandem, Clear defensywny (wysoki), Wolny drop
Krótkie serwisy backhandem w T i na zewnątrz, potem wysokie serwisy i flicki na linię końcową. Zapisuje się każdy serwis, który trafia w cel i przechodzi tuż nad taśmą.
What you need: Kosz lotek, cele (pachołki/lotki) w T, na zewnątrz i na linii końcowej.
Goal: Precyzja i regularność serwisu.
Success: Procent serwisów w strefie celu (krótkie serwisy: poniżej 10 cm nad taśmą).
Works on: Krótki serwis backhandem, Krótki serwis forehandem, Wysoki serwis forehandem, Serwis flick (zaskakujący długi serwis)
Ciągłe wymiany clearów, najpierw prosto, potem po przekątnej. Zawodnicy wracają w stronę pozycji bazowej po każdym uderzeniu.
What you need: Dwóch zawodników z tyłu kortu.
Goal: Clear, który dociera do linii końcowej, z prawidłowym przygotowaniem bokiem.
Success: Cleary spadające w ostatnich 76 cm kortu (między liniami końcowymi).
Works on: Clear defensywny (wysoki), Clear atakujący (płaski), Ruch do tylnego narożnika forehandowego (nożyce)
A gra clear, B odpowiada dropem, A gra przy siatce, B gra lob. Ciągły obwód łączący tył kortu z przodem.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Łączenie uderzeń i ruch przód–tył.
Success: Dropy spadają przed przednią linią serwisową; loby docierają do linii końcowej.
Works on: Clear defensywny (wysoki), Wolny drop, Szybki (cięty) drop, Zagranie przy siatce, Lob
A gra lob, B smeczuje, A blokuje krótko, B biegnie do siatki i gra przy siatce lub lob, i cykl trwa dalej.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Smecz z powrotem, krótki blok z obrony.
Success: Bloki spadają w pierwszym metrze za siatką; smecze są skierowane w dół.
Works on: Pełny smecz, Półsmecz, Blok smeczu, Lob
Trener rzuca/posyła wysokie lotki na zmianę w tylny narożnik forehandowy i backhandowy; zawodnik gra clear, drop lub smecz (wskazany lub według własnego wyboru), wracając do pozycji bazowej.
What you need: Trener z koszem lotek przy siatce, zawodnik w pozycji bazowej.
Goal: Technika uderzeń nad głową i ruch w tylnej strefie, przy dużej objętości.
Success: Procent uderzeń docierających do strefy celu.
Works on: Clear defensywny (wysoki), Szybki (cięty) drop, Pełny smecz, Clear zza głowy, Clear backhandem nad głową, Ruch do tylnego narożnika forehandowego (nożyce), Ruch do tylnego narożnika backhandowego
Trener rzuca krótkie lotki w dwa narożniki przy siatce; zawodnik robi wykrok i gra przy siatce, podkręcone zagranie przy siatce lub lob, wracając do pozycji bazowej.
What you need: Trener z koszem lotek po drugiej stronie siatki.
Goal: Delikatne dotknięcie przy siatce i prawidłowy wykrok.
Success: Zagrania przy siatce spadające w pierwszych 50 cm; loby docierające do linii końcowej.
Works on: Zagranie przy siatce, Podkręcone zagranie przy siatce (koziołkujące), Zagranie przy siatce po przekątnej, Lob, Ruch do siatki (wykrok)
Zawodnik stoi przy przedniej linii serwisowej, rakieta w górze, i kończy każdą lotkę dobitką lub brushem bez dotknięcia siatki.
What you need: Trener z koszem, rzucający lotki tuż nad taśmą.
Goal: Kończenie przy siatce, szybko i bezpiecznie.
Success: Dobitki w korcie bez dotknięcia siatki.
Works on: Dobitka przy siatce, Dobitka ślizgowa (brush), Chwyt patelniowy
Smecze w lewo, w prawo i w ciało; broniący na zmianę gra krótki blok, długi odbiór i kontrę drive'em, według wskazań trenera.
What you need: Trener lub partner smeczuje z krzesła/ze środka kortu.
Goal: Solidna obrona po obu stronach i przy ciele.
Success: Odbiory docierają do wymaganej strefy (siatka lub linia końcowa).
Works on: Blok smeczu, Długi odbiór smeczu, Kontratak z obrony (drive po smeczu), Obrona przy ciele (backhand)
Szybkie, płaskie drive'y, prosto, potem na zmianę forehand i backhand, potem dowolnie. Lotka nie może się wznosić.
What you need: Dwóch zawodników na środku kortu, naprzeciwko siebie.
Goal: Szybkość ręki, zmiana chwytu, płaski drive.
Success: Liczba kolejnych drive'ów poniżej wysokości głowy.
Works on: Drive forehandem, Drive backhandem, Szybka zmiana chwytu, Wymiany drive'ów w deblu
Singiel grany tylko na połowie kortu: nacisk na długość i zagranie przy siatce, bez bocznych kątów.
What you need: Dwóch zawodników na podłużnej połowie kortu (po jednej stronie linii środkowej).
Goal: Kontrola głębokości: clear, drop, zagranie przy siatce, lob.
Success: Punkty zdobyte głębokością i dobrymi zagraniami przy siatce.
Works on: Clear defensywny (wysoki), Wolny drop, Zagranie przy siatce, Lob
Gra z ograniczeniem: punkt można wygrać dopiero po posłaniu rywala do co najmniej trzech różnych narożników w tej samej wymianie.
What you need: Dwóch zawodników na pełnym korcie singlowym.
Goal: Budowanie punktu przez przesuwanie rywala.
Success: Liczba punktów wygranych po przesunięciu rywala do wszystkich narożników.
Works on: Clear atakujący (płaski), Szybki (cięty) drop, Zagranie przy siatce, Lob atakujący (płaski), Półsmecz
Atakujący może uderzać tylko w dół (smecz, drop, dobitka); broniący tylko w górę (lob, clear) lub blokiem. Potem zamieniają się rolami.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Cierpliwość w ataku i odporność w obronie.
Success: Atakujący wygrywa punkt bez niewymuszonych błędów; broniący utrzymuje jak najwięcej uderzeń w grze.
Works on: Pełny smecz, Półsmecz, Szybki (cięty) drop, Blok smeczu, Długi odbiór smeczu
Tylko zagrania przy siatce; lotkę, która się wzniesie, można zaatakować dobitką. Kto pośle lotkę poza strefę, przegrywa.
What you need: Dwóch zawodników grających tylko między siatką a przednią linią serwisową.
Goal: Delikatne dotknięcie i cierpliwość przy siatce.
Success: Punkty zdobyte podkręconymi zagraniami przy siatce lub dobitkami lotek, które się wzniosły.
Works on: Zagranie przy siatce, Podkręcone zagranie przy siatce (koziołkujące), Zagranie przy siatce po przekątnej, Dobitka przy siatce
Broniąca się para gra loby; gracz z tyłu pary atakującej smeczuje środkiem i w ciało, a gracz z przodu przechwytuje każdy słaby blok lub drive.
What you need: Czterech zawodników: jedna para atakuje, druga się broni.
Goal: Ustawienie przód–tył i role w ataku.
Success: Punkty zdobyte przez gracza z przodu ze słabych odbiorów; smecze bez błędów.
Works on: Rotacja w ataku (przód–tył), Przechwyt przy siatce (gracz z przodu), Smecz krótki (stick smash), Pełny smecz, Dobitka przy siatce
Broniąca się para stoi obok siebie i odpowiada na smecze blokami, długimi odbiorami i drive'ami. Przy pierwszym dobrym bloku para przechodzi do ataku.
What you need: Czterech zawodników lub dwóch broniących przeciwko trenerowi + partnerowi.
Goal: Zwarta obrona i przejście do ataku.
Success: Liczba wymian zamienionych z obrony w atak.
Works on: Przejście do obrony (obok siebie), Przejście z obrony do ataku, Blok smeczu, Kontratak z obrony (drive po smeczu), Obrona przy ciele (backhand)
Gra deblowa, w której trener przerywa wymianę przy każdym złym ustawieniu (obaj z tyłu w ataku, obaj po jednej stronie w obronie) i przyznaje punkt rywalom.
What you need: Czterech zawodników.
Goal: Automatyzacja rotacji przód–tył / obok siebie.
Success: Malejąca liczba przerw za złe ustawienie.
Works on: Rotacja w ataku (przód–tył), Przejście do obrony (obok siebie), Przejście z obrony do ataku
Każda wymiana zaczyna się od krótkiego serwisu lub flicka; odbierający atakuje serwis, a serwujący i jego partner próbują wygrać trzecie uderzenie. Wymianę gra się do piątego uderzenia.
What you need: Czterech zawodników.
Goal: Pierwsze uderzenia wymiany, w których rozstrzyga się wiele punktów deblowych.
Success: Procent wymian, w których para serwująca przejmuje atak po trzecim uderzeniu.
Works on: Krótki serwis backhandem, Serwis flick (zaskakujący długi serwis), Krótki serwis i trzecie uderzenie, Pośpieszny serwis, Pchnięcie spod siatki
Kobieta trzyma siatkę i przechwytuje, mężczyzna pokrywa cały tył. Rywale próbują wyciągnąć kobietę z przodu lobami na linie boczne.
What you need: Czterech zawodników (lub 3: kobieta przy siatce + mężczyzna z tyłu przeciwko jednemu trenerowi).
Goal: Role i pokrycie kortu w mikście.
Success: Kobieta nie zostaje wyciągnięta ze strefy przy siatce; mężczyzna pokrywa tył bez luk.
Works on: Ustawienia w mikście, Przechwyt przy siatce (gracz z przodu), Smecz krótki (stick smash), Dobitka przy siatce
Ruch z pozycji bazowej do wskazanego narożnika, uderzenie w powietrze, powrót. Stała kolejność, potem losowa na sygnał trenera.
What you need: Pusty kort; trener wskazuje narożnik lub woła numer.
Goal: Efektywność pracy nóg i wytrzymałość specyficzna.
Success: Narożniki osiągnięte w serii z zachowaną techniką do końca.
Works on: Shadow do sześciu narożników, Split step, Ruch do siatki (wykrok), Ruch do tylnego narożnika forehandowego (nożyce), Ruch do tylnego narożnika backhandowego, Ruch w bok na środku kortu, Powrót do pozycji bazowej (środek kortu)
Szybkie przebiegnięcia przez drabinkę (pojedynczy krok, bokiem, do środka i na zewnątrz), a po nich start na sygnał w stronę pachołka.
What you need: Drabinka koordynacyjna, pachołki, partner do sygnałów.
Goal: Szybkość stóp i reakcja.
Success: Czas przebiegnięcia i reakcja na sygnał.
Works on: Split step, Ruch w bok na środku kortu
Wskoki na skrzynię i skoki boczne, wykroki do przodu i w bok, praca nad stabilnością stawu skokowego i kolana; plus ćwiczenia na rotatory barku.
What you need: Skrzynia plyometryczna, lekka hantla.
Goal: Wyskok do smeczu, wykrok przy siatce, profilaktyka urazów.
Success: Każde powtórzenie ze stabilnym lądowaniem.
Works on: Smecz z wyskoku, Ruch do siatki (wykrok)
Gemy zaczynają się od wyrównanych wyników; zawodnicy muszą domknąć albo uratować gema.
What you need: Dwóch lub czterech zawodników.
Goal: Dobre decyzje w końcówce gema.
Success: Gemy domknięte bez niewymuszonych błędów w ostatnich punktach.
Works on: Krótki serwis backhandem, Wysoki serwis forehandem, Clear defensywny (wysoki), Zagranie przy siatce
Mecz według przepisów BWF (3 × 21, punktacja w każdej wymianie). Trener notuje niewymuszone błędy, winnery i strefy, w których tracono punkty.
What you need: Dwóch lub czterech zawodników.
Goal: Stosowanie techniki i taktyki w meczu.
Success: Stosunek winnerów do niewymuszonych błędów.
Works on: Krótki serwis backhandem, Wysoki serwis forehandem, Clear defensywny (wysoki), Pełny smecz, Zagranie przy siatce, Lob
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
W singlu wygrywa ten, kto przesuwa rywala na długie dystanse (przekątne kortu) i odciąga go od pozycji bazowej. Przed atakiem łącz głębokie cleary z dropami i zagraniami przy siatce.
Drills: Singiel: gra na cztery narożniki, Singiel na pół kortu (długość), Clear – drop – zagranie przy siatce – lob
Smecz gra się na krótkich lotkach, z pozycji w równowadze, a po nim wchodzi się do siatki na następne uderzenie. Z tyłu kortu szybki drop jest często skuteczniejszy niż pełny smecz.
Drills: Singiel: jeden atakuje, drugi się broni, Smecz – blok – lob
Kto bierze lotkę przy siatce pierwszy i najwyżej, zmusza rywala do lobu. Podkręcone zagrania przy siatce i groźba dobitki wymuszają krótkie loby.
Drills: Pojedynek przy siatce, Multilotka: siatka, Multilotka: dobitka przy siatce
Gdy uderzasz w dół, para ustawia się przód–tył. Gracz z tyłu smeczuje środkiem i w ciało, gracz z przodu przechwytuje słabe bloki i drive'y. Nie podnoś lotki, jeśli nie musisz.
Gdy grasz lob, para ustawia się obok siebie. Krótki blok lub płaski drive obok gracza z przodu odwraca wymianę; kto blokuje krótko, wychodzi do siatki.
Drills: Debel: obrona obok siebie, Obrona smeczu (multilotka)
W deblu wiele punktów rozstrzyga się na serwisie, odbiorze i trzecim uderzeniu. Ciasny krótki serwis, flick jako zagrożenie i agresywny odbiór (atak na serwis, pchnięcie między zawodników) decydują, kto zaatakuje pierwszy.
Drills: Debel: serwis, odbiór, trzecie i czwarte uderzenie, Serwis w cele
W deblu smecze i pchnięcia środkiem, między rywali, wywołują zamieszanie („czyja?”) i zmniejszają kąty odbioru. W singlu lotka w ciało jest trudna do obrony.
Drills: Debel: atak przód–tył, Wymiany drive'ów
Kobieta kontroluje siatkę, mężczyzna pokrywa tył i atakuje. Rywale próbują zepchnąć kobietę do tyłu lobami i pchnięciami na linie boczne.
Drills: Mikst: siatka kontra tył
To samo przygotowanie do clearu, dropu i smeczu (z tyłu) oraz do zagrania przy siatce, lobu i pchnięcia (przy siatce) nie pozwala rywalowi ruszyć wcześnie. Zatrzymanie przy siatce (przytrzymanie rakiety i czekanie na jego ruch) dopełnia maskowanie.
Przeplatanie wolnych uderzeń (wolny drop, wysoki clear) z szybkimi (clear atakujący, smecz, pchnięcie) wybija rywala z rytmu i prowokuje błędy.
Drills: Singiel: gra na cztery narożniki, Mecz ze scenariuszem (od 17-17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
