Badminton se trenira kroz tri zone terena (mreža, sredina, zadnji dio), kretanje s baze prema šest kutova te prijelaz napad–obrana. U singlu su važni kontrola terena i strpljenje; u parovima napad u formaciji naprijed–straga i obrana jedan pored drugog.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovni servis u parovima: loptica gurnuta kratko, tik uz mrežu, da padne odmah iza kratke servisne crte.
Kratki servis odigran forhendom, rjeđi na visokoj razini; koristan za početnike i u ženskom singlu.
Klasični servis u singlu: loptica poslana vrlo visoko i duboko, da okomito padne na zadnju crtu.
Pripremi kratki servis, zatim kratki pokret zgloba šalje lopticu iznad primatelja prema zadnjem kutu. Koristi se u parovima protiv primatelja koji napada servis.
Brz, ravan servis prema primateljevu tijelu ili bekhendu; element iznenađenja, osobito u parovima.
Vrlo visok, dubok clear koji ti daje vrijeme za povratak u bazu kad si pod pritiskom.
Clear s ravnom putanjom, tik iznad protivnikova reketa, koji ga tjera da se brzo okrene prema stražnjem dijelu.
Mekan drop koji pada blizu mreže; ista priprema kao kod clearea, ali uspori reket prije kontakta.
Brz drop prema dolje udaren sa slajsom (ploha reketa siječe lopticu), koji pada odmah iza kratke servisne crte.
Dijagonalni drop odigran obrnutim slajsom (pokret prema unutra), vrlo težak za čitanje.
Najsnažniji udarac prema dolje: rotacija tijela i ramena plus pronacija podlaktice, s lopticom udarenom ispred glave.
Smeč s manje snage, ali strmim kutom i preciznošću; ostavlja te u boljoj ravnoteži za idući udarac.
Smeč udaren u zraku, za strmiji kut i višu točku kontakta. Troši energiju; koristi se na visokim, kratkim lopticama.
Smeč kratkog zamaha, iz podlaktice i prstiju, odigran iz sredine terena ili kad nemaš vremena za potpunu pripremu. Tipičan u parovima.
Loptica u bekhend kutu udarena forhendom, s reketom prenesenim preko glave i tijelom nagnutim u stranu.
Smeč iz bekhend kuta forhendom, obično ravno ili u tijelo.
Drop (spor ili rezani) iz bekhend kuta, udaren forhendom oko glave; često rezan dijagonalno.
Loptica udarena leđima okrenut mreži, bekhendom, brzom podlakticom (supinacija) i pokretom zgloba.
Drop iz bekhend kuta bekhendom iznad glave; udarac za bijeg od pritiska, ravno ili dijagonalno.
Smeč bekhendom iznad glave na lopticu koja se ne može uzeti oko glave; rijedak iznenađujući udarac.
Loptica nježno dotaknuta, uzeta što više uz rub mreže, da padne tik iza mreže na protivničkoj strani.
Rezani net shot koji tjera lopticu da se prevrne preko ruba mreže; protivnik je ne može čisto udariti dok se ne smiri.
Loptica poslana uz mrežu u suprotni kut; učinkovito kad je protivnik izašao na mrežu po ravnoj liniji.
Loptica koja visoko prelazi mrežu udara se kratko i prema dolje prije nego padne.
Loptica koja klizi uz rub mreže udara se bočnim „brisućim” pokretom da ne dodirneš mrežu.
Loptica gurnuta ravno s mreže u sredinu ili stražnji dio protivničke polovice, između igrača; tipično u parovima.
Loptica uzeta nisko, blizu mreže, i poslana visoko i duboko u stražnji dio protivničke polovice.
Lift s nižom, bržom putanjom, iznad protivnikova reketa, koji ga tjera da trči prema natrag.
Ravan, brz udarac u visini mreže, sa strane tijela; tipičan u parovima.
Ravan drive bekhendom, s palcem na stražnjoj strani drške.
Loptica kontrolirano gurnuta u sredinu protivničke polovice ili između igrača, tjera ih na lift.
Protivnikov smeč vraćen kratko, blizu mreže, koristeći brzinu loptice; tjera napadača da izađe naprijed.
Smeč vraćen visoko i duboko u stražnji dio protivničke polovice, da dobiješ vrijeme.
Smeč vraćen ravno i brzo, pored igrača na mreži, da se obrana pretvori u napad.
Smeč u tijelo uzima se bekhendom, s reketom ispred prsa; najčešća meta napadača.
Reket držan kao pri rukovanju, s „V” između palca i kažiprsta na rubu drške, prsti opušteni.
Palac postavljen na široku stražnju stranu drške, da gura reket na bekhend udarcima.
Palac na kosom bridu drške; koristi se za bekhend udarce iz stražnjih kutova i za neke net shotove.
Ploha reketa okrenuta prema mreži; koristan za net killove i brze drive ispred tijela, u parovima.
Prelazak s forhend hvata na bekhend hvat (i natrag) kotrljanjem drške u prstima, između dva brza udarca.
Mali pripremni poskok točno u trenutku kad protivnik udara, za eksplozivan start.
Koraci približavanja (chassé ili ukršteni korak) i ispad na nozi sa strane reketa, petom prvo, prema kutovima uz mrežu.
Bočni chassé unatrag, udarac uz zamjenu nogu u zraku (scissor kick), doskok na prednju nogu i odguravanje natrag u bazu.
Pivot i dva ili tri koraka do bekhend kuta: ili za udarac oko glave ili leđima okrenut mreži za bekhend iznad glave.
Bočni korak ili bočni skok prema pobočnoj crti, za obranu smeča ili za drive.
Vraćanje nakon svakog udarca u položaj baze, malo iza geometrijske sredine; prilagođeno prema tome kamo si poslao lopticu.
Kretanje bez loptice prema 6 kutova (2 uz mrežu, 2 u sredini, 2 straga), udarac u prazno i povratak u bazu.
Kad par udara prema dolje, igrači prelaze u formaciju naprijed–straga: igrač straga napada, igrač naprijed pokriva mrežu i presijeca.
Kad je par prisiljen podići lopticu, igrači se bočno pomiču, jedan pored drugog, svaki pokrivajući svoju polovicu.
Nakon dobrog bloka ili drivea iz obrane, jedan od igrača izlazi na mrežu i par ponovno oblikuje formaciju naprijed–straga.
Server ostaje na mreži nakon kratkog servisa i napada slab return; partner pokriva stražnji dio.
Primatelj stoji blizu kratke servisne crte i napada kratki servis prema dolje (kill, push ili net shot) prije nego padne.
Igrač naprijed presijeca protivničke drive i blokove bez da smeta partnerovu smeču.
Ravne, brze razmjene u sredini terena; pobjeđuje onaj koji drži lopticu nisko i tjera drugog na lift.
U mješovitim parovima žena obično kontrolira mrežu, a muškarac pokriva stražnji dio; oboje prelaze u obranu jedan pored drugog tek kad su prisiljeni.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lagano trčanje, skip, iskoraci, rotacije ramena i trupa, lagani skokovi, bočni chassé i chassé unatrag, nekoliko ubrzanja do mreže.
What you need: Prazan teren.
Goal: Priprema zglobova (rame, gležanj, koljeno) za ispade i skokove.
Success: Bez ukočenosti na prvim ispadima i smečevima.
Works on: Split step, Kretanje prema mreži (ispad), Bočno kretanje u sredini terena
Progresivne razmjene: net shotovi, zatim driveovi iz sredine terena, pa dugi clearovi, dropovi i nekoliko lakih smečeva.
What you need: Dva igrača na suprotnim polovicama.
Goal: Zagrijavanje udaraca u sve tri zone.
Success: Loptica dosljedno stiže u traženu zonu.
Works on: Net shot, Forhend drive, Bekhend drive, Obrambeni (visoki) clear, Spori drop
Kratki bekhend servisi na T i u širinu, zatim visoki servisi i flickovi do zadnje crte. Bilježi se svaki servis koji padne na metu i klizi uz rub mreže.
What you need: Košara loptica, mete (čunjevi/loptice) na T-u, u širini i na zadnjoj crti.
Goal: Preciznost i konzistentnost servisa.
Success: Postotak servisa u ciljnoj zoni (kratki servisi: manje od 10 cm iznad ruba mreže).
Works on: Niski bekhend servis, Niski forhend servis, Visoki forhend servis, Flick servis (iznenadni dugi servis)
Neprekidne razmjene clearova, prvo ravno, zatim dijagonalno. Igrači se nakon svakog udarca vraćaju prema bazi.
What you need: Dva igrača u zadnjem dijelu terena.
Goal: Clear koji stiže do zadnje crte, s ispravnom bočnom pripremom.
Success: Clearovi koji padaju u zadnjih 76 cm terena (između zadnjih crta).
Works on: Obrambeni (visoki) clear, Napadački (punch) clear, Kretanje prema stražnjem forhend kutu (scissor kick)
A igra clear, B odgovara dropom, A igra net shot, B liftom. Neprekidni krug koji povezuje stražnji dio terena s prednjim.
What you need: Dva igrača.
Goal: Povezivanje udaraca i kretanje naprijed–natrag.
Success: Dropovi padaju ispred kratke servisne crte; liftovi stižu do zadnje crte.
Works on: Obrambeni (visoki) clear, Spori drop, Brzi (rezani) drop, Net shot, Lift
A liftira, B smečira, A blokira kratko, B trči do mreže i igra net shot ili lift, a ciklus se nastavlja.
What you need: Dva igrača.
Goal: Smeč s povratkom, kratki blok iz obrane.
Success: Blokovi padaju unutar prvog metra iza mreže; smečevi su pod kutom prema dolje.
Works on: Puni smeč, Polu-smeč, Blok smeča, Lift
Trener baca/udara visoke loptice naizmjenično u stražnji forhend i bekhend kut; igrač igra clear, drop ili smeč (po pozivu ili vlastitom izboru), vraćajući se u bazu.
What you need: Trener s košarom loptica na mreži, igrač u bazi.
Goal: Tehnika udaraca iznad glave i kretanje u stražnjem dijelu terena, u velikom volumenu.
Success: Postotak udaraca koji stižu u ciljnu zonu.
Works on: Obrambeni (visoki) clear, Brzi (rezani) drop, Puni smeč, Clear oko glave, Bekhend clear iznad glave, Kretanje prema stražnjem forhend kutu (scissor kick), Kretanje prema stražnjem bekhend kutu
Trener baca kratke loptice u dva kuta uz mrežu; igrač radi ispad i igra net shot, net shot s rotacijom ili lift, vraćajući se u bazu.
What you need: Trener s košarom loptica na drugoj strani mreže.
Goal: Delikatan dodir na mreži i ispravan ispad.
Success: Net shotovi padaju unutar prvih 50 cm; liftovi stižu do zadnje crte.
Works on: Net shot, Net shot s rotacijom (tumbling), Dijagonalni net shot, Lift, Kretanje prema mreži (ispad)
Igrač stoji na kratkoj servisnoj crti, reket gore, i svaku lopticu završava killom ili brushom bez dodirivanja mreže.
What you need: Trener s košarom, baca loptice tik iznad ruba mreže.
Goal: Završavanje na mreži, brzo i sigurno.
Success: Killovi unutra bez dodirivanja mreže.
Works on: Net kill, Brush kill, Hvat „tava”
Smečevi lijevo, desno i u tijelo; branitelj izmjenjuje kratki blok, dugi return i protu-drive, kako zovne trener.
What you need: Trener ili partner smečira sa stolice/iz sredine terena.
Goal: Čvrsta obrana na obje strane i u tijelo.
Success: Returni stižu u traženu zonu (mreža ili zadnja crta).
Works on: Blok smeča, Dugi return smeča, Protunapad iz obrane (drive na smeč), Obrana tijela (bekhend)
Brzi, ravni driveovi, ravno, zatim naizmjenično forhend i bekhend, zatim slobodno. Loptica se ne smije dizati.
What you need: Dva igrača u sredini terena, licem jedan prema drugom.
Goal: Brzina ruke, promjena hvata, ravan drive.
Success: Broj uzastopnih drivea ispod visine glave.
Works on: Forhend drive, Bekhend drive, Brza promjena hvata, Razmjene drivea u parovima
Singl se igra samo na pola terena: naglasak na dužini i net shotu, bez bočnih kutova.
What you need: Dva igrača na dugoj polovici terena (jedna strana središnje crte).
Goal: Kontrola dubine: clear, drop, net shot, lift.
Success: Poeni osvojeni dubinom i dobrim net shotovima.
Works on: Obrambeni (visoki) clear, Spori drop, Net shot, Lift
Uvjetovana igra: poen se može osvojiti tek nakon što je protivnik u istoj razmjeni poslan u najmanje tri različita kuta.
What you need: Dva igrača na cijelom terenu za singl.
Goal: Gradnja poena pomicanjem protivnika po terenu.
Success: Broj poena osvojenih nakon što je protivnik pomican u sve kutove.
Works on: Napadački (punch) clear, Brzi (rezani) drop, Net shot, Napadački (ravni) lift, Polu-smeč
Napadač smije udarati samo prema dolje (smeč, drop, kill); branitelj samo prema gore (lift, clear) ili blokirati. Zatim zamijene uloge.
What you need: Dva igrača.
Goal: Strpljenje u napadu i izdržljivost u obrani.
Success: Napadač osvaja poen bez neprisiljenih pogrešaka; branitelj održava što više udaraca u igri.
Works on: Puni smeč, Polu-smeč, Brzi (rezani) drop, Blok smeča, Dugi return smeča
Samo net shotovi; loptica koja se digne može se napasti killom. Tko pošalje lopticu izvan zone, gubi.
What you need: Dva igrača, igraju samo između mreže i kratke servisne crte.
Goal: Delikatan dodir i strpljenje na mreži.
Success: Poeni osvojeni net shotovima s rotacijom ili killovima na lopticama koje se dignu.
Works on: Net shot, Net shot s rotacijom (tumbling), Dijagonalni net shot, Net kill
Par koji brani liftira; igrač straga u napadačkom paru smečira kroz sredinu i u tijelo, dok igrač naprijed presijeca svaki slab blok ili drive.
What you need: Četiri igrača: jedan par napada, jedan brani.
Goal: Formacija naprijed–straga i uloge u napadu.
Success: Poeni koje osvaja igrač naprijed na slabim returnima; smečevi bez pogrešaka.
Works on: Napadačka rotacija (naprijed–straga), Presijecanje na mreži (igrač naprijed), Stick smeč, Puni smeč, Net kill
Par koji brani stoji jedan pored drugog i odgovara na smečeve blokovima, dugim returnima i driveovima. Na prvi dobar blok par prelazi u napad.
What you need: Četiri igrača, ili dva branitelja protiv trenera + partnera.
Goal: Kompaktna obrana i prijelaz u napad.
Success: Broj razmjena preokrenutih iz obrane u napad.
Works on: Prijelaz u obranu (jedan pored drugog), Prijelaz iz obrane u napad, Blok smeča, Protunapad iz obrane (drive na smeč), Obrana tijela (bekhend)
Igra parova u kojoj trener zaustavlja razmjenu na svaku pogrešnu formaciju (oboje straga u napadu, oboje na jednoj strani u obrani) i dodjeljuje poen protivnicima.
What you need: Četiri igrača.
Goal: Automatizacija rotacija naprijed–straga / jedan pored drugog.
Success: Broj zaustavljanja zbog pogrešne formacije se smanjuje.
Works on: Napadačka rotacija (naprijed–straga), Prijelaz u obranu (jedan pored drugog), Prijelaz iz obrane u napad
Svaka razmjena počinje kratkim servisom ili flickom; primatelj napada servis, a server i njegov partner pokušavaju osvojiti treći udarac. Razmjena se igra do petog udarca.
What you need: Četiri igrača.
Goal: Prvi udarci razmjene, u kojima se odlučuje mnogo poena u parovima.
Success: Postotak razmjena u kojima par koji servira preuzima napad nakon trećeg udarca.
Works on: Niski bekhend servis, Flick servis (iznenadni dugi servis), Kratki servis i treći udarac, Žurba sa servisom, Net push
Žena drži mrežu i presijeca, muškarac pokriva cijeli stražnji dio. Protivnici pokušavaju izvući ženu s mreže liftovima uz pobočne crte.
What you need: Četiri igrača (ili 3: žena na mreži + muškarac straga protiv jednog trenera).
Goal: Uloge i pokrivanje terena u mješovitim parovima.
Success: Žena nije izvučena iz zone mreže; muškarac pokriva stražnji dio bez praznina.
Works on: Položaji u mješovitim parovima, Presijecanje na mreži (igrač naprijed), Stick smeč, Net kill
Kretanje iz baze u označeni kut, udarac u prazno, povratak. Fiksni redoslijed, zatim nasumično na trenerov znak.
What you need: Prazan teren; trener pokazuje kut ili poziva broj.
Goal: Učinkovitost rada nogu i izdržljivost specifična za sport.
Success: Postignuti kutovi po seriji uz očuvanu tehniku do kraja.
Works on: Shadow sa šest kutova, Split step, Kretanje prema mreži (ispad), Kretanje prema stražnjem forhend kutu (scissor kick), Kretanje prema stražnjem bekhend kutu, Bočno kretanje u sredini terena, Povratak u bazu (sredina terena)
Brzi prolasci kroz ljestve (jedan korak, bočno, unutra-van), zatim start na signal prema čunju.
What you need: Ljestve za agilnost, čunjevi, partner za signale.
Goal: Brzina nogu i reakcija.
Success: Vrijeme po prolasku i reakcija na signal.
Works on: Split step, Bočno kretanje u sredini terena
Skokovi na kutiju i bočni skokovi, ispadi naprijed i u stranu, rad na stabilnosti gležnja i koljena; plus vježbe za rotatore ramena.
What you need: Pliometrijska kutija, lagana bučica.
Goal: Skok za smeč, ispad na mreži, prevencija ozljeda.
Success: Svako ponavljanje sa stabilnim doskokom.
Works on: Smeč u skoku, Kretanje prema mreži (ispad)
Setovi počinju od tijesnih rezultata; igrači moraju zatvoriti ili spasiti set.
What you need: Dva ili četiri igrača.
Goal: Dobre odluke na kraju seta.
Success: Zatvoreni setovi bez neprisiljenih pogrešaka na zadnjim poenima.
Works on: Niski bekhend servis, Visoki forhend servis, Obrambeni (visoki) clear, Net shot
Meč prema BWF pravilima (3 × 21, rally bodovanje). Trener bilježi neprisiljene pogreške, winnere i zone u kojima su poeni izgubljeni.
What you need: Dva ili četiri igrača.
Goal: Primjena tehnike i taktike u meču.
Success: Omjer winnera i neprisiljenih pogrešaka.
Works on: Niski bekhend servis, Visoki forhend servis, Obrambeni (visoki) clear, Puni smeč, Net shot, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U singlu pobjeđuje onaj koji pomiče protivnika na velike udaljenosti (dijagonale terena) i izvlači ga iz baze. Kombiniraj duboke clearove s dropovima i net shotovima prije napada.
Drills: Singl: igra četiri kuta, Singl na pola terena (dužina), Clear – drop – net shot – lift
Smeč se igra na kratke loptice, iz uravnoteženog položaja, a slijedi ga izlazak na mrežu za idući udarac. Iz stražnjeg dijela terena brzi drop je često učinkovitiji od punog smeča.
Drills: Singl: jedan napada, jedan brani, Smeč – blok – lift
Tko prvi i najviše uzme lopticu na mreži, tjera protivnika na lift. Net shotovi s rotacijom i prijetnja killom izazivaju kratke liftove.
Drills: Dvoboj na mreži, Multi-shuttle: mreža, Multi-shuttle: net kill
Kad udaraš prema dolje, par prelazi u formaciju naprijed–straga. Igrač straga smečira kroz sredinu i u tijelo, igrač naprijed presijeca slabe blokove i driveove. Ne podižu lopticu osim ako si prisiljen.
Drills: Parovi: napad naprijed–straga, Parovi: slobodna rotacija
Kad liftiraš, par prelazi u formaciju jedan pored drugog. Kratki blok ili ravni drive pored igrača naprijed preokreće razmjenu; tko blokira kratko, izlazi na mrežu.
Drills: Parovi: obrana jedan pored drugog, Obrana smeča (multi-shuttle)
U parovima se mnogo poena odlučuje na servisu, returnu i trećem udarcu. Precizan kratki servis, flick kao prijetnja i agresivan return (rush, push između igrača) odlučuju tko prvi napada.
Drills: Parovi: servis, return, treći i četvrti udarac, Servisi na mete
U parovima smečevi i pushevi kroz sredinu, između protivnika, stvaraju zbrku („čija je?”) i smanjuju kutove returna. U singlu je loptica u tijelo teška za obranu.
Žena kontrolira mrežu, muškarac pokriva stražnji dio i napada. Protivnici pokušavaju potisnuti ženu straga liftovima i pushevima uz pobočne crte.
Ista priprema za clear, drop i smeč (straga) te za net shot, lift i push (na mreži) sprječava protivnika da se rano pokrene. Hold na mreži (držanje reketa i čekanje njegova poteza) dovršava prikrivanje.
Drills: Multi-shuttle: stražnji kutovi, Multi-shuttle: mreža
Izmjena sporih udaraca (spori drop, visoki clear) s brzima (napadački clear, smeč, push) remeti protivnikov ritam i izaziva pogreške.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
