Badminton tränas över banans tre områden (nät, mitten, bakplan), på förflyttning från basen till de sex hörnen och på övergången mellan anfall och försvar. I singel är banakontroll och tålamod viktiga; i dubbel anfaller man i uppställning fram–bak och försvarar sida vid sida.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Grundserven i dubbel: fjäderbollen puttas kort, nuddar nätet och landar strax förbi korta servelinjen.
En kort serve som spelas på forehanden, mindre vanlig på hög nivå; användbar för nybörjare och i damsingel.
Den klassiska singelserven: fjäderbollen skickas mycket högt och djupt, så att den faller lodrätt på bakre linjen.
Förbered en kort serve, sedan skickar en kort handledssnärt fjäderbollen över mottagaren mot bakhörnet. Används i dubbel mot en mottagare som anfaller serven.
En snabb, flat serve mot mottagarens kropp eller backhand; ett överraskningsmoment, särskilt i dubbel.
En mycket hög, djup clear som ger dig tid att komma tillbaka till basen när du är pressad.
En clear med flat bana, strax över motståndarens racket, som tvingar dem att snabbt vända sig bakåt.
En mjuk drop som landar nära nätet; samma förberedelse som vid clearen, men du saktar ned racketen före träffen.
En snabb drop nedåt som slås med slice (racketytan skär fjäderbollen), och landar strax förbi korta servelinjen.
En drop i cross som spelas med omvänd slice (rörelse inåt), mycket svår att läsa.
Det kraftfullaste slaget nedåt: kropps- och axelrotation plus underarmspronation, med fjäderbollen träffad framför huvudet.
En smash med mindre kraft men med brant vinkel och träffsäkerhet; ger dig bättre balans inför nästa slag.
En smash som slås i luften, för brantare vinkel och högre träffpunkt. Den kostar energi; används på höga, korta fjäderbollar.
En smash med kort sving, från underarm och fingrar, som spelas från mitten av banan eller när du inte hinner med full förberedelse. Typisk i dubbel.
Fjäderbollen i backhandhörnet slagen med forehanden, med racketen förd över huvudet och kroppen lutad åt sidan.
En smash från backhandhörnet med forehanden, oftast rakt eller mot kroppen.
En drop (långsam eller skuren) från backhandhörnet, slagen med forehanden runt huvudet; ofta skuren i cross.
Fjäderbollen slås med ryggen mot nätet, på backhanden, med en snabb underarm (supination) och handledsrörelse.
En drop från backhandhörnet med en backhand över huvudet; ett slag för att komma undan press, rakt eller i cross.
En backhand-smash över huvudet på en fjäderboll som inte kan tas runt huvudet; ett sällsynt överraskningsslag.
Fjäderbollen berörs mjukt, tas så högt som möjligt nära nätkanten, för att falla strax över nätet på motståndarens sida.
Ett nätslag med slice som får fjäderbollen att tumla över nätkanten; motståndaren kan inte träffa den rent förrän den lugnat sig.
Fjäderbollen skickas längs nätet mot motsatt hörn; effektivt när motståndaren gått till nätet på rak sida.
En fjäderboll som kommer högt över nätet slås kort och nedåt innan den faller.
En fjäderboll som nuddar kanten slås med en sidledes ”borstande” rörelse så att du inte rör nätet.
Fjäderbollen puttas platt från nätet mot mitten eller bakre delen av motståndarens bana, mellan spelarna; typiskt i dubbel.
Fjäderbollen tas lågt, nära nätet, och skickas högt och djupt mot baksidan av motståndarens bana.
Ett lyft med lägre, snabbare bana, över motståndarens racket, som tvingar dem att springa bakåt.
Ett flat, snabbt slag i nätets höjd, från kroppens sida; typiskt i dubbel.
En flat drive på backhanden, med tummen på handtagets baksida.
Fjäderbollen puttas kontrollerat mot mitten av motståndarens bana eller mellan spelarna, vilket tvingar dem att lyfta.
Motståndarens smash returneras kort, nära nätet, med hjälp av fjäderbollens fart; den tvingar anfallaren att komma framåt.
Smashen returneras högt och djupt mot baksidan av motståndarens bana, för att köpa tid.
Smashen returneras flat och snabbt, förbi nätspelaren, för att göra försvar till anfall.
En smash mot kroppen tas på backhanden, med racketen framför bröstet; anfallarnas vanligaste mål.
Racketen hålls som vid en handskakning, med ”V:et” mellan tumme och pekfinger på handtagets kant, fingrarna avslappnade.
Tummen placerad på handtagets breda baksida, för att trycka racketen på backhandslag.
Tummen på handtagets snedslipade kant; används för backhandslag från de bakre hörnen och för vissa nätslag.
Racketytan vänd mot nätet; användbart för nätkills och snabba drives framför kroppen, i dubbel.
Att växla från forehandgreppet till backhandgreppet (och tillbaka) genom att rulla handtaget i fingrarna, mellan två snabba slag.
Ett litet förberedande hopp exakt när motståndaren slår, för en explosiv start.
Närmandesteg (chassé eller korsande steg) och ett utfall på benet på racketsidan, hälen först, mot nätets hörn.
En chassé i sidled bakåt, slaget med benen som byter plats i luften (saxhopp), landning på främre benet och tryck tillbaka till basen.
Pivot och två eller tre steg mot backhandhörnet: antingen för ett slag runt huvudet eller med ryggen mot nätet för backhanden över huvudet.
Ett sidosteg eller ett sidohopp mot sidlinjen, för att försvara en smash eller för en drive.
Att efter varje slag återvända till basen, något bakom den geometriska mitten; justeras efter vart du skickade fjäderbollen.
Förflyttning utan fjäderboll mot de 6 hörnen (2 vid nätet, 2 i mitten, 2 bak), med ett skuggslag och återgång till basen.
När paret slår nedåt går spelarna in i en uppställning fram–bak: spelaren bak anfaller, spelaren fram täcker nätet och avbryter.
När paret tvingas lyfta fjäderbollen går spelarna i sidled, sida vid sida, och täcker varsin halva.
Efter ett bra block eller en bra drive från försvar går en av spelarna upp till nätet och paret bildar åter uppställningen fram–bak.
Serveraren stannar vid nätet efter den korta serven och anfaller en svag retur; partnern täcker bak.
Mottagaren står nära korta servelinjen och anfaller den korta serven nedåt (kill, push eller nätslag) innan den faller.
Spelaren fram avbryter motståndarnas drives och blockar utan att komma i vägen för partnerns smash.
Flata, snabba växlingar i mitten av banan; den som håller fjäderbollen nere och tvingar den andra att lyfta vinner.
I mixed kontrollerar kvinnan oftast nätet och mannen täcker bak; båda går över till försvar sida vid sida först när de tvingas.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lätt joggning, skippning, utfall, axel- och bålrotationer, lätta hopp, chassé i sidled och bakåt, några accelerationer mot nätet.
What you need: Tom bana.
Goal: Förbereda lederna (axel, fotled, knä) för utfall och hopp.
Success: Ingen stelhet vid de första utfallen och smasharna.
Works on: Split step, Förflyttning mot nätet (utfall), Sidorörelse i mitten av banan
Stegrande växlingar: nätslag, sedan drives från mitten av banan, sedan långa clears, drops och några lätta smashar.
What you need: Två spelare på motsatta halvor.
Goal: Värma upp slagen i alla tre områdena.
Success: Fjäderbollen når jämnt det avsedda området.
Works on: Nätslag, Forehand-drive, Backhand-drive, Defensiv (hög) clear, Långsam drop
Korta backhandserves mot T:et och brett, sedan höga serves och flicks mot bakre linjen. Varje serve som landar på målet och nuddar kanten noteras.
What you need: En korg med fjäderbollar, mål (koner/fjäderbollar) vid T:et, brett och på bakre linjen.
Goal: Serveträffsäkerhet och jämnhet.
Success: Andel serves i målområdet (korta serves: under 10 cm över kanten).
Works on: Låg backhandserve, Låg forehandserve, Hög forehandserve, Flick-serve (överraskande lång serve)
Kontinuerliga clearväxlingar, först rakt, sedan i cross. Spelarna återgår mot basen efter varje slag.
What you need: Två spelare bak i banan.
Goal: En clear som når bakre linjen, med korrekt förberedelse i sidoställning.
Success: Clears som landar i banans sista 76 cm (mellan bakre linjerna).
Works on: Defensiv (hög) clear, Offensiv (punch) clear, Förflyttning mot bakre forehandhörnet (saxhopp)
A spelar en clear, B svarar med en drop, A spelar ett nätslag, B lyfter. En kontinuerlig krets som kopplar ihop bakplan med fronten.
What you need: Två spelare.
Goal: Att länka ihop slag och förflyttning fram–bak.
Success: Droppar landar framför korta servelinjen; lyft når bakre linjen.
Works on: Defensiv (hög) clear, Långsam drop, Snabb (skuren) drop, Nätslag, Lyft
A lyfter, B smashar, A blockar kort, B springer till nätet och spelar ett nätslag eller ett lyft, och cykeln fortsätter.
What you need: Två spelare.
Goal: Smash med återgång, kort block från försvar.
Success: Block landar inom första metern förbi nätet; smashar vinklas nedåt.
Works on: Full smash, Halv smash, Smashblock, Lyft
Tränaren kastar/slår höga fjäderbollar omväxlande mot bakre forehand- och backhandhörnen; spelaren spelar en clear, drop eller smash (utropad eller eget val) och återgår till basen.
What you need: Tränare med en korg fjäderbollar vid nätet, spelaren vid basen.
Goal: Teknik över huvudet och förflyttning i bakplan, i hög volym.
Success: Andel slag som når målområdet.
Works on: Defensiv (hög) clear, Snabb (skuren) drop, Full smash, Clear runt huvudet, Backhand-clear över huvudet, Förflyttning mot bakre forehandhörnet (saxhopp), Förflyttning mot bakre backhandhörnet
Tränaren kastar korta fjäderbollar mot nätets två hörn; spelaren gör utfall och spelar ett nätslag, ett nätslag med spin eller ett lyft och återgår till basen.
What you need: Tränare med en korg fjäderbollar på andra sidan nätet.
Goal: Känslig touch vid nätet och korrekta utfall.
Success: Nätslag som landar inom första 50 cm; lyft som når bakre linjen.
Works on: Nätslag, Nätslag med spin (tumbling), Nätslag i cross, Lyft, Förflyttning mot nätet (utfall)
Spelaren står vid korta servelinjen, racketen uppe, och avgör varje fjäderboll med en kill eller brush utan att röra nätet.
What you need: Tränare med en korg, som kastar fjäderbollar strax över kanten.
Goal: Att avgöra vid nätet, snabbt och säkert.
Success: Kills i utan att röra nätet.
Works on: Nätkill, Brush-kill, Stekpannegrepp
Smashar åt vänster, höger och mot kroppen; försvararen växlar mellan det korta blocket, den långa returen och motdriven, enligt tränarens utrop.
What you need: Tränare eller partner som smashar från en stol/från mitten av banan.
Goal: Stabilt försvar på båda sidor och mot kroppen.
Success: Returer når det avsedda området (nät eller bakre linjen).
Works on: Smashblock, Lång smashretur, Motanfall från försvar (drive på smash), Kroppsförsvar (backhand)
Snabba, flata drives, först rakt, sedan omväxlande forehand och backhand, sedan fritt. Fjäderbollen får inte stiga.
What you need: Två spelare i mitten av banan, vända mot varandra.
Goal: Handhastighet, greppbyte, flat drive.
Success: Antal drives i följd under huvudhöjd.
Works on: Forehand-drive, Backhand-drive, Snabbt greppbyte, Drive-växlingar i dubbel
Singel som bara spelas på halva banan: fokus på längd och nätslaget, inga vinklar i sidled.
What you need: Två spelare på den långa halvan av banan (ena sidan av mittlinjen).
Goal: Djupkontroll: clear, drop, nätslag, lyft.
Success: Poäng vunna genom djup och bra nätslag.
Works on: Defensiv (hög) clear, Långsam drop, Nätslag, Lyft
Villkorat spel: poängen kan bara vinnas efter att motståndaren har skickats till minst tre olika hörn i samma rally.
What you need: Två spelare på hela singelbanan.
Goal: Att bygga upp poängen genom att flytta runt motståndaren.
Success: Antal poäng vunna efter att motståndaren flyttats till alla hörn.
Works on: Offensiv (punch) clear, Snabb (skuren) drop, Nätslag, Offensivt (flat) lyft, Halv smash
Anfallaren får bara slå nedåt (smash, drop, kill); försvararen bara uppåt (lyft, clear) eller block. Sedan byter de roller.
What you need: Två spelare.
Goal: Tålamod i anfall och motståndskraft i försvar.
Success: Anfallaren vinner poängen utan oprovocerade fel; försvararen håller så många slag igång som möjligt.
Works on: Full smash, Halv smash, Snabb (skuren) drop, Smashblock, Lång smashretur
Bara nätslag; en fjäderboll som stiger kan anfallas med en kill. Den som skickar fjäderbollen utanför området förlorar.
What you need: Två spelare, som bara spelar mellan nätet och korta servelinjen.
Goal: Känslig touch och tålamod vid nätet.
Success: Poäng vunna med nätslag med spin eller kills på fjäderbollar som stiger.
Works on: Nätslag, Nätslag med spin (tumbling), Nätslag i cross, Nätkill
Det försvarande paret lyfter; spelaren bak i anfallsparet smashar mitt emellan och mot kroppen, medan spelaren fram avbryter varje svagt block eller drive.
What you need: Fyra spelare: ett par anfaller, ett försvarar.
Goal: Uppställningen fram–bak och rollerna i anfall.
Success: Poäng som spelaren fram vinner på svaga returer; smashar utan fel.
Works on: Anfallsrotation (fram–bak), Avbrott vid nätet (spelaren fram), Stick-smash, Full smash, Nätkill
Det försvarande paret står sida vid sida och svarar på smashar med block, långa returer och drives. Vid det första bra blocket går paret över till anfall.
What you need: Fyra spelare, eller två försvarare mot tränaren + en partner.
Goal: Kompakt försvar och övergången till anfall.
Success: Antal rallyn som vänts från försvar till anfall.
Works on: Övergång till försvar (sida vid sida), Övergång från försvar till anfall, Smashblock, Motanfall från försvar (drive på smash), Kroppsförsvar (backhand)
Ett dubbelspel där tränaren stoppar rallyt vid varje felaktig uppställning (båda bak i anfall, båda på ena sidan i försvar) och ger poängen till motståndarna.
What you need: Fyra spelare.
Goal: Att göra rotationerna fram–bak / sida vid sida automatiska.
Success: Antalet avbrott för felaktig uppställning minskar.
Works on: Anfallsrotation (fram–bak), Övergång till försvar (sida vid sida), Övergång från försvar till anfall
Varje rally börjar med en kort serve eller en flick; mottagaren anfaller serven, och serveraren och partnern försöker vinna det tredje slaget. Rallyt spelas upp till det femte slaget.
What you need: Fyra spelare.
Goal: Rallyts första slag, där många dubbelpoäng avgörs.
Success: Andel rallyn där serveparet tar anfallet efter det tredje slaget.
Works on: Låg backhandserve, Flick-serve (överraskande lång serve), Kort serve och tredje slaget, Förhastar serven, Nät-push
Kvinnan håller nätet och avbryter, mannen täcker hela bakplanet. Motståndarna försöker dra bort kvinnan från fronten med lyft mot sidlinjerna.
What you need: Fyra spelare (eller 3: kvinna vid nätet + man bak mot en tränare).
Goal: Roller och banatäckning i mixed.
Success: Kvinnan dras inte bort från nätområdet; mannen täcker bak utan luckor.
Works on: Positioner i mixeddubbel, Avbrott vid nätet (spelaren fram), Stick-smash, Nätkill
Förflyttning från basen till det angivna hörnet, skuggslag, återgång. Fast ordning, sedan slumpmässigt på tränarens signal.
What you need: Tom bana; tränaren pekar på hörnet eller ropar ut numret.
Goal: Fotarbetets effektivitet och sportspecifik uthållighet.
Success: Hörn som nåtts per set med bibehållen teknik till slutet.
Works on: Skugga i sex hörn, Split step, Förflyttning mot nätet (utfall), Förflyttning mot bakre forehandhörnet (saxhopp), Förflyttning mot bakre backhandhörnet, Sidorörelse i mitten av banan, Återgång till basen (banans mitt)
Snabba genomkörningar av stegen (enkelsteg, i sidled, in-och-ut), följda av en start på signal mot en kon.
What you need: Smidighetsstege, koner, partner för signaler.
Goal: Fotsnabbhet och reaktion.
Success: Tid per genomkörning och reaktion på signalen.
Works on: Split step, Sidorörelse i mitten av banan
Boxhopp och sidohopp, utfall framåt och i sidled, stabilitetsövningar för fotled och knä; plus övningar för axelns rotatorer.
What you need: Plyobox, lätt hantel.
Goal: Hoppet för smashen, utfallet vid nätet, skadeförebyggande.
Success: Varje repetition med stabil landning.
Works on: Hoppsmash, Förflyttning mot nätet (utfall)
Spelen startar från jämna resultat; spelarna måste avsluta eller rädda spelet.
What you need: Två eller fyra spelare.
Goal: Bra beslut i slutet av ett spel.
Success: Spel som avslutas utan oprovocerade fel på de sista poängen.
Works on: Låg backhandserve, Hög forehandserve, Defensiv (hög) clear, Nätslag
En match enligt BWF:s regler (3 × 21, rallypoäng). Tränaren noterar oprovocerade fel, vinnare och de områden där poäng förlorades.
What you need: Två eller fyra spelare.
Goal: Att tillämpa teknik och taktik i en match.
Success: Förhållandet mellan vinnare och oprovocerade fel.
Works on: Låg backhandserve, Hög forehandserve, Defensiv (hög) clear, Full smash, Nätslag, Lyft
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I singel vinner den som flyttar motståndaren över långa avstånd (banans diagonaler) och drar bort dem från basen. Kombinera djupa clears med drops och nätslag innan du anfaller.
Drills: Singel: fyrhörnsspel, Singel på halv bana (längd), Clear – drop – nätslag – lyft
Smashen spelas på korta fjäderbollar, från en balanserad position, och följs av att du går in mot nätet inför nästa slag. Från bakplan är en snabb drop ofta effektivare än en full smash.
Drills: Singel: en anfaller, en försvarar, Smash – block – lyft
Den som tar fjäderbollen först och högst vid nätet tvingar motståndaren att lyfta. Nätslag med spin och hotet om kill framtvingar korta lyft.
Drills: Nätduellen, Multi-shuttle: nätet, Multi-shuttle: nätkill
När du slår nedåt går paret i uppställning fram–bak. Spelaren bak smashar mitt emellan och mot kroppen, spelaren fram avbryter svaga block och drives. Lyft inte fjäderbollen om du inte tvingas.
När du lyfter går paret sida vid sida. Ett kort block eller en flat drive förbi spelaren fram vänder rallyt; den som blockar kort går upp till nätet.
Drills: Dubbel: försvar sida vid sida, Smashförsvar (multi-shuttle)
I dubbel avgörs många poäng på serven, returen och det tredje slaget. En tät kort serve, flicken som hot och en aggressiv retur (rush, push mellan spelarna) avgör vem som anfaller först.
Drills: Dubbel: serve, retur, tredje och fjärde slaget, Serva mot mål
I dubbel skapar smashar och pushar mitt emellan motståndarna förvirring (”vems är den?”) och minskar returvinklarna. I singel är en fjäderboll mot kroppen svår att försvara.
Drills: Dubbel: anfall fram–bak, Drive-växlingar
Kvinnan kontrollerar nätet, mannen täcker bak och anfaller. Motståndarna försöker trycka bak kvinnan med lyft och pushar mot sidlinjerna.
Drills: Mixed: nät mot bak
Samma förberedelse för clear, drop och smash (från bak) och för nätslag, lyft och push (vid nätet) hindrar motståndaren från att röra sig tidigt. Holden vid nätet (att hålla racketen och vänta på deras rörelse) fullbordar förställningen.
Att växla mellan långsamma slag (långsam drop, hög clear) och snabba (offensiv clear, smash, push) bryter motståndarens rytm och ger fel.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
