Badmintonul se antrenează pe cele trei zone ale terenului (fileu, mijloc, spate), pe deplasarea din centru spre cele șase colțuri și pe tranziția atac–apărare. La simplu contează controlul terenului și răbdarea; la dublu, atacul în formație față–spate și apărarea umăr la umăr.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Badminton: 55 tehnici în 10 familii, 25 exerciții de antrenament și 10 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 55 min
Ziua 2
aprox. 75 min
Ziua 3
aprox. 59 min
55 tehnici în 10 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Serviciul de bază la dublu: fluturașul împins scurt, razant peste fileu, să cadă chiar după linia de serviciu scurt.
Serviciu scurt jucat de pe forehand, mai rar la nivel înalt; util la începători și la simplu femei.
Serviciul clasic de simplu: fluturașul trimis foarte sus și adânc, să cadă vertical pe linia de fund.
Pregătire de serviciu scurt, apoi o scurtă mișcare de încheietură trimite fluturașul peste primitor, spre colțul din spate. Folosit la dublu împotriva primitorului care atacă serviciul.
Serviciu rapid și plat spre corpul sau reverul primitorului; element surpriză, mai ales la dublu.
Clear foarte înalt și adânc, care îți dă timp să revii în centru când ești sub presiune.
Clear cu traiectorie plată, chiar peste racheta adversarului, care îl obligă să se întoarcă rapid spre spate.
Drop moale care cade aproape de fileu; pregătire identică cu clear-ul, dar încetinești racheta înainte de contact.
Drop rapid, în jos, lovit tăiat (fața rachetei tăie fluturașul), care cade chiar după linia de serviciu scurt.
Drop pe diagonală jucat tăiat cu dosul rachetei (mișcare spre interior), foarte greu de citit.
Lovitura cea mai puternică în jos: rotația corpului, a umărului și pronația antebrațului, cu fluturașul lovit în fața capului.
Smash cu mai puțină forță, dar cu unghi abrupt și precizie; te lasă mai echilibrat pentru următoarea lovitură.
Smash lovit în săritură, pentru un unghi mai abrupt și un punct de contact mai înalt. Consumă energie; se folosește pe fluturași înalți și scurți.
Smash cu swing scurt, din antebraț și degete, jucat din mijlocul terenului sau când nu ai timp de pregătire completă. Tipic la dublu.
Fluturașul din colțul de rever lovit cu forehand-ul, cu racheta trecută pe deasupra capului și corpul aplecat lateral.
Smash din colțul de rever cu forehand-ul, de obicei pe paralelă sau pe corp.
Drop (lent sau tăiat) din colțul de rever, lovit cu forehand-ul peste cap; adesea tăiat pe diagonală.
Fluturașul lovit cu spatele spre fileu, cu reverul, printr-o mișcare rapidă a antebrațului (supinație) și a încheieturii.
Drop din colțul de rever, cu reverul de sus; lovitură de ieșire din presiune, pe paralelă sau diagonală.
Smash cu reverul, de sus, pe un fluturaș care nu poate fi luat pe deasupra capului; lovitură rară, de surpriză.
Fluturașul atins moale, lovit cât mai sus, lângă banda fileului, să cadă chiar după fileu, în terenul advers.
Scurtă lovită tăiat, care face fluturașul să se rostogolească peste bandă; adversarul nu-l poate lovi curat până nu se stabilizează.
Fluturașul trimis de-a lungul fileului, spre colțul opus; eficient când adversarul s-a apropiat de fileu pe paralelă.
Fluturașul care trece înalt peste fileu e lovit scurt și în jos, înainte să coboare.
Fluturașul razant cu banda e lovit cu o mișcare laterală, de „periere”, ca să nu atingi fileul.
Fluturașul împins plat, de la fileu spre mijlocul sau fundul terenului advers, printre jucători; tipic la dublu.
Fluturașul luat jos, lângă fileu, și trimis înalt și adânc în spatele terenului advers.
Lift cu traiectorie mai joasă și rapidă, peste racheta adversarului, care îl obligă să alerge în spate.
Lovitură plată, rapidă, la înălțimea fileului, din lateralul corpului; tipică la dublu.
Drive plat de pe rever, cu degetul mare pe spatele mânerului.
Fluturașul împins controlat spre mijlocul terenului advers sau între jucători, ca adversarul să fie obligat să ridice.
Smash-ul adversarului returnat scurt, lângă fileu, folosind viteza fluturașului; obligă atacatorul să vină în față.
Smash-ul returnat înalt și adânc, spre fundul terenului advers, ca să câștigi timp.
Smash-ul returnat plat și rapid, pe lângă jucătorul de la fileu, pentru a răsturna situația din apărare în atac.
Smash-ul spre corp e luat cu reverul, cu racheta în fața pieptului; cea mai frecventă țintă a atacatorilor.
Racheta ținută ca într-o strângere de mână, cu „V”-ul dintre degetul mare și arătător pe muchia mânerului, degetele relaxate.
Degetul mare pus pe fața lată din spate a mânerului, pentru a împinge racheta la loviturile de rever.
Degetul mare pe muchia oblică a mânerului; folosită la loviturile de rever din colțurile din spate și la unele lovituri de la fileu.
Fața rachetei orientată spre fileu; utilă la kill-uri la fileu și la drive-uri rapide în fața corpului, la dublu.
Trecerea din priza de forehand în cea de rever (și înapoi) prin rotirea mânerului în degete, între două lovituri rapide.
Mic salt de pregătire exact când adversarul lovește, pentru o plecare explozivă.
Pași de apropiere (chassé sau pas încrucișat) și fandare pe piciorul rachetei, cu călcâiul întâi, spre colțurile de la fileu.
Pas înapoi lateral cu chassé, lovitura cu schimbarea picioarelor în aer (foarfeca), aterizare pe piciorul din față și plecare spre centru.
Pivotare și doi-trei pași spre colțul de rever: fie pentru round-the-head, fie cu spatele spre fileu pentru reverul de sus.
Un pas lateral sau o săritură laterală (jump) spre lateral, pentru apărarea smash-ului sau pentru drive.
Revenirea după fiecare lovitură la poziția de bază, ușor în spatele centrului geometric; se ajustează după unde ai trimis fluturașul.
Deplasare fără fluturaș spre cele 6 colțuri (2 la fileu, 2 la mijloc, 2 în spate), cu lovitura simulată și revenire la bază.
Când echipa lovește în jos, jucătorii trec în formație față–spate: cel din spate atacă, cel din față închide fileul și interceptează.
Când echipa e obligată să ridice fluturașul, jucătorii trec lateral, umăr la umăr, fiecare pe jumătatea lui.
După un blocaj sau un drive bun din apărare, unul dintre jucători urcă la fileu și echipa reface formația față–spate.
Serverul rămâne la fileu după serviciul scurt și atacă un retur slab; partenerul acoperă spatele.
Primitorul stă aproape de linia de serviciu scurt și atacă serviciul scurt în jos (kill, push sau scurtă) înainte să coboare.
Jucătorul din față taie drive-urile și blocajele adversarilor, fără să intre în calea smash-ului partenerului.
Schimburi plate, rapide, la mijlocul terenului; câștigă cine ține fluturașul jos și îl obligă pe celălalt să ridice.
La mixt, jucătoarea controlează de regulă fileul și jucătorul acoperă spatele; ambii trec la apărare lateral doar când sunt obligați.
25 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Alergare ușoară, skipping, fandări, rotații de umăr și trunchi, sărituri ușoare, chassé lateral și înapoi, câteva accelerări spre fileu.
Ce-ți trebuie: Terenul liber.
Scop: Pregătirea articulațiilor (umăr, gleznă, genunchi) pentru fandări și sărituri.
Reușita: Fără rigiditate la primele fandări și smash-uri.
Lucrează: Split-step, Deplasarea la fileu (fandare), Deplasarea laterală la mijloc
Schimburi progresive: scurte la fileu, apoi drive-uri de la mijloc, apoi clear-uri lungi, drop-uri și câteva smash-uri ușoare.
Ce-ți trebuie: Doi jucători pe jumătăți opuse.
Scop: Încălzirea loviturilor pe toate cele trei zone.
Reușita: Fluturașul ajunge constant la zona cerută.
Lucrează: Scurtă la fileu (net shot), Drive de forehand, Drive de rever, Clear defensiv (înalt), Drop lent
Servicii scurte de rever spre T și lateral, apoi servicii înalte lungi și flick-uri spre linia de fund. Se notează fiecare serviciu care cade în țintă și trece razant.
Ce-ți trebuie: Un coș de fluturași, ținte (conuri/fluturași) la T, pe lateral și pe linia de fund.
Scop: Precizia și consistența serviciului.
Reușita: Procentul de servicii în zona-țintă (scurtele: sub 10 cm peste bandă).
Lucrează: Serviciu scurt de rever, Serviciu scurt de forehand, Serviciu înalt lung de forehand, Serviciu flick (lung surpriză)
Schimburi continue de clear-uri, întâi pe paralelă, apoi pe diagonală. Jucătorii revin spre centru după fiecare lovitură.
Ce-ți trebuie: Doi jucători în spatele terenului.
Scop: Clear care ajunge la linia de fund, cu pregătire laterală corectă.
Reușita: Clear-uri care cad în ultimii 76 cm ai terenului (între liniile de fund).
Lucrează: Clear defensiv (înalt), Clear de atac (plat), Deplasarea în colțul de forehand din spate (foarfeca)
A joacă clear, B răspunde cu drop, A joacă scurtă la fileu, B ridică cu lift. Circuit continuu care leagă spatele de fața terenului.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Legarea loviturilor și deplasarea față–spate.
Reușita: Drop-urile cad înainte de linia de serviciu scurt; lift-urile ajung la linia de fund.
Lucrează: Clear defensiv (înalt), Drop lent, Drop rapid (tăiat), Scurtă la fileu (net shot), Lift (ridicarea de la fileu)
A ridică (lift), B smash-uiește, A blochează scurt, B aleargă la fileu și joacă scurtă sau lift, și ciclul continuă.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Smash cu revenire, blocaj scurt din apărare.
Reușita: Blocajele cad în primul metru după fileu; smash-urile au unghi în jos.
Lucrează: Smash complet, Half smash, Blocajul smash-ului, Lift (ridicarea de la fileu)
Antrenorul aruncă/lovește fluturași înalți alternativ în colțul de forehand și cel de rever din spate; jucătorul joacă clear, drop sau smash (cerut sau la alegere), cu revenire la bază.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș de fluturași la fileu, jucătorul la bază.
Scop: Tehnica loviturilor de sus și deplasarea în spate, cu volum mare.
Reușita: Procentul de lovituri care ajung în zona-țintă.
Lucrează: Clear defensiv (înalt), Drop rapid (tăiat), Smash complet, Clear pe deasupra capului (round-the-head), Clear de rever de sus, Deplasarea în colțul de forehand din spate (foarfeca), Deplasarea în colțul de rever din spate
Antrenorul aruncă fluturași scurți în cele două colțuri de la fileu; jucătorul fandează și joacă scurtă, scurtă cu rotație sau lift, cu revenire la bază.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș de fluturași pe partea cealaltă a fileului.
Scop: Atingerea fină la fileu și fandarea corectă.
Reușita: Scurte care cad în primii 50 cm; lift-uri până la linia de fund.
Lucrează: Scurtă la fileu (net shot), Scurtă cu rotație (spin net / tumbling), Scurtă pe diagonală la fileu, Lift (ridicarea de la fileu), Deplasarea la fileu (fandare)
Jucătorul stă la linia de serviciu scurt, cu racheta sus, și termină fiecare fluturaș cu kill sau brush fără să atingă fileul.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș, aruncă fluturași puțin peste bandă.
Scop: Finalizarea la fileu, rapid și sigur.
Reușita: Kill-uri în teren fără atingerea fileului.
Lucrează: Kill la fileu, Kill periat (brush), Priza de tigaie (panhandle)
Smash-uri spre lateral stânga, dreapta și corp; apărătorul alternează blocajul scurt, returul lung și contra-drive-ul, după comanda antrenorului.
Ce-ți trebuie: Antrenor sau partener care smash-uiește de pe un scaun/de la mijloc.
Scop: Apărare fermă pe ambele părți și pe corp.
Reușita: Retururile ajung în zona cerută (fileu sau linia de fund).
Lucrează: Blocajul smash-ului, Returul lung al smash-ului, Contraatac din apărare (drive pe smash), Apărarea pe corp (rever)
Drive-uri rapide, plate, pe paralelă, apoi alternând forehand și rever, apoi la liber. Fluturașul nu trebuie să urce.
Ce-ți trebuie: Doi jucători la mijlocul terenului, față în față.
Scop: Viteza mâinii, schimbarea prizei, drive plat.
Reușita: Numărul de drive-uri consecutive sub nivelul capului.
Lucrează: Drive de forehand, Drive de rever, Schimbarea rapidă a prizei, Schimburile de drive-uri la dublu
Joc de simplu doar pe o jumătate de teren: accent pe lungime și pe scurtă, fără unghiuri laterale.
Ce-ți trebuie: Doi jucători pe jumătatea lungă a terenului (o parte a liniei de centru).
Scop: Controlul adâncimii: clear, drop, scurtă, lift.
Reușita: Puncte câștigate prin adâncime și prin scurte bune.
Lucrează: Clear defensiv (înalt), Drop lent, Scurtă la fileu (net shot), Lift (ridicarea de la fileu)
Joc condiționat: punctul se poate câștiga doar după ce adversarul a fost trimis în cel puțin trei colțuri diferite în același raliu.
Ce-ți trebuie: Doi jucători pe tot terenul de simplu.
Scop: Construirea punctului prin deplasarea adversarului.
Reușita: Numărul de puncte câștigate după mișcarea adversarului în toate colțurile.
Lucrează: Clear de atac (plat), Drop rapid (tăiat), Scurtă la fileu (net shot), Lift de atac (plat), Half smash
Atacantul poate juca doar în jos (smash, drop, kill); apărătorul doar în sus (lift, clear) sau blocaj. Apoi schimbă rolurile.
Ce-ți trebuie: Doi jucători.
Scop: Răbdarea în atac și rezistența în apărare.
Reușita: Atacantul câștigă punctul fără greșeli directe; apărătorul ține cât mai multe lovituri.
Lucrează: Smash complet, Half smash, Drop rapid (tăiat), Blocajul smash-ului, Returul lung al smash-ului
Joc doar cu scurte la fileu; fluturașul care urcă poate fi atacat cu kill. Pierde cine trimite fluturașul în afara zonei.
Ce-ți trebuie: Doi jucători, joc doar între fileu și linia de serviciu scurt.
Scop: Atingerea fină și răbdarea la fileu.
Reușita: Puncte câștigate prin scurte cu rotație sau kill-uri pe fluturași urcați.
Lucrează: Scurtă la fileu (net shot), Scurtă cu rotație (spin net / tumbling), Scurtă pe diagonală la fileu, Kill la fileu
Perechea în apărare ridică; jucătorul din spate al perechii atacante smash-uiește pe mijloc și pe corp, iar cel din față interceptează orice blocaj sau drive slab.
Ce-ți trebuie: Patru jucători: o pereche atacă, una se apără.
Scop: Formația față–spate și rolurile în atac.
Reușita: Puncte câștigate de jucătorul din față din retururi slabe; smash-uri fără greșeli.
Lucrează: Rotația în atac (față–spate), Interceptarea la fileu (jucătorul din față), Smash scurt (stick smash), Smash complet, Kill la fileu
Perechea în apărare stă lateral și răspunde la smash-uri cu blocaje, retururi lungi și drive-uri. La primul blocaj bun, perechea trece în atac.
Ce-ți trebuie: Patru jucători sau doi apărători contra antrenor + partener.
Scop: Apărare compactă și trecerea în atac.
Reușita: Numărul de raliuri întoarse din apărare în atac.
Lucrează: Trecerea în apărare (umăr la umăr), Trecerea din apărare în atac, Blocajul smash-ului, Contraatac din apărare (drive pe smash), Apărarea pe corp (rever)
Joc de dublu în care antrenorul oprește raliul la fiecare formație greșită (ambii în spate în atac, ambii pe o parte în apărare) și acordă punctul adversarilor.
Ce-ți trebuie: Patru jucători.
Scop: Automatizarea rotațiilor față–spate / umăr la umăr.
Reușita: Număr de opriri pentru formație greșită în scădere.
Lucrează: Rotația în atac (față–spate), Trecerea în apărare (umăr la umăr), Trecerea din apărare în atac
Fiecare raliu începe cu serviciu scurt sau flick; primitorul atacă serviciul, iar serverul și partenerul lui încearcă să câștige a treia lovitură. Raliul se joacă până la a cincea lovitură.
Ce-ți trebuie: Patru jucători.
Scop: Primele lovituri ale raliului, unde se decid multe puncte la dublu.
Reușita: Procentul de raliuri în care perechea care servește obține atacul după a treia lovitură.
Lucrează: Serviciu scurt de rever, Serviciu flick (lung surpriză), Serviciu scurt și a treia lovitură, Atacul returului (rush the serve), Push de la fileu
Jucătoarea ține fileul și interceptează, jucătorul acoperă tot spatele. Adversarii încearcă să o scoată pe jucătoare din față cu lift-uri pe lateral.
Ce-ți trebuie: Patru jucători (sau 3: jucătoare la fileu + jucător în spate contra un antrenor).
Scop: Rolurile și acoperirea terenului la mixt.
Reușita: Jucătoarea nu e scoasă din zona de fileu; jucătorul acoperă spatele fără goluri.
Lucrează: Pozițiile la dublu mixt, Interceptarea la fileu (jucătorul din față), Smash scurt (stick smash), Kill la fileu
Deplasare din centru spre colțul indicat, lovitură simulată, revenire. Ordine fixă, apoi aleatoare după semnalul antrenorului.
Ce-ți trebuie: Terenul liber; antrenorul arată colțul cu mâna sau strigă numărul.
Scop: Eficiența pașilor și rezistența specifică.
Reușita: Colțuri atinse pe serie cu tehnica păstrată până la final.
Lucrează: Shadow pe 6 colțuri, Split-step, Deplasarea la fileu (fandare), Deplasarea în colțul de forehand din spate (foarfeca), Deplasarea în colțul de rever din spate, Deplasarea laterală la mijloc, Revenirea la baza (centrul terenului)
Trasee rapide pe scară (pas simplu, lateral, în-afară), urmate de o plecare la semnal spre un con.
Ce-ți trebuie: Scară de agilitate, conuri, partener pentru semnale.
Scop: Frecvența pașilor și reacția.
Reușita: Timpul pe traseu și reacția la semnal.
Lucrează: Split-step, Deplasarea laterală la mijloc
Sărituri pe cutie și sărituri laterale, fandări înainte și laterale, lucru de stabilitate pentru gleznă și genunchi; plus exerciții pentru rotatorii umărului.
Ce-ți trebuie: Cutie de sărituri, ganteră ușoară.
Scop: Săritura pentru smash, fandarea la fileu, prevenirea accidentărilor.
Reușita: Toate repetările cu aterizare stabilă.
Lucrează: Smash din săritură (jump smash), Deplasarea la fileu (fandare)
Seturile încep de la scoruri strânse; jucătorii trebuie să închidă sau să salveze setul.
Ce-ți trebuie: Doi sau patru jucători.
Scop: Decizii bune la final de set.
Reușita: Seturi închise fără greșeli directe la ultimele puncte.
Lucrează: Serviciu scurt de rever, Serviciu înalt lung de forehand, Clear defensiv (înalt), Scurtă la fileu (net shot)
Meci după regulile BWF (3 × 21, raliu-punct). Antrenorul notează greșelile directe, loviturile câștigătoare și zonele din care s-au pierdut punctele.
Ce-ți trebuie: Doi sau patru jucători.
Scop: Aplicarea tehnicii și tacticii în meci.
Reușita: Raportul lovituri câștigătoare / greșeli directe.
Lucrează: Serviciu scurt de rever, Serviciu înalt lung de forehand, Clear defensiv (înalt), Smash complet, Scurtă la fileu (net shot), Lift (ridicarea de la fileu)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
La simplu câștigă cel care îl mută pe adversar pe distanțe mari (diagonalele terenului) și îl scoate din centru. Combini clear-urile adânci cu drop-urile și scurtele, înainte de a ataca.
Exerciții: Simplu: joc în patru colțuri, Simplu pe jumătate de teren (lungime), Clear – drop – scurtă – lift
Smash-ul se joacă pe fluturași scurți, din poziție echilibrată, și e urmat de revenirea la fileu pentru următoarea lovitură. Din spatele terenului, drop-ul rapid e adesea mai eficient decât smash-ul complet.
Exerciții: Simplu: unul atacă, unul se apără, Smash – blocaj – lift
Cine lovește fluturașul primul și cel mai sus la fileu obligă adversarul să ridice. Scurtele cu rotație și amenințarea kill-ului forțează lift-uri scurte.
Exerciții: Duelul la fileu, Multi-fluturaș: fileul, Multi-fluturaș: kill la fileu
Când lovești în jos, echipa trece față–spate. Cel din spate smash-uiește pe mijloc și pe corp, cel din față interceptează blocajele și drive-urile slabe. Fluturașul nu se ridică dacă nu ești obligat.
Exerciții: Dublu: atacul față–spate, Dublu: rotația liberă
Când ridici, echipa trece umăr la umăr. Blocajul scurt sau drive-ul plat pe lângă jucătorul din față întoarce raliul; cine blochează scurt urcă la fileu.
Exerciții: Dublu: apărarea umăr la umăr, Apărarea smash-ului (multi-fluturaș)
La dublu, multe puncte se decid la serviciu, retur și a treia lovitură. Serviciul scurt razant, flick-ul ca amenințare și un retur agresiv (rush, push între jucători) decid cine atacă primul.
Exerciții: Dublu: serviciu, retur, a treia și a patra lovitură, Servicii pe ținte
La dublu, smash-urile și push-urile pe mijloc, între adversari, creează confuzie („a cui e?”) și reduc unghiurile de retur. La simplu, fluturașul pe corp e greu de apărat.
Exerciții: Dublu: atacul față–spate, Schimburi de drive-uri
Jucătoarea controlează fileul, jucătorul acoperă spatele și atacă. Adversarii încearcă să o scoată pe jucătoare în spate cu lift-uri și push-uri pe lateral.
Exerciții: Mixt: fileu contra spate
Aceeași pregătire pentru clear, drop și smash (din spate) și pentru scurtă, lift și push (la fileu) îl împiedică pe adversar să plece devreme. Hold-ul la fileu (ții racheta și aștepți mișcarea lui) completează deghizarea.
Exerciții: Multi-fluturaș: colțurile din spate, Multi-fluturaș: fileul
Alternarea loviturilor lente (drop lent, clear înalt) cu cele rapide (clear de atac, smash, push) strică ritmul adversarului și produce greșeli.
Exerciții: Simplu: joc în patru colțuri, Meci pe scenarii (de la 17-17)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Badminton și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
