Il badminton si allena nelle tre zone del campo (rete, metà campo, fondo campo), sugli spostamenti dalla base ai sei angoli e sulla transizione attacco–difesa. In singolo contano il controllo del campo e la pazienza; in doppio, l'attacco in formazione avanti–dietro e la difesa affiancati.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Il servizio base del doppio: il volano spinto corto, a sfiorare la rete, per cadere appena oltre la linea di servizio corto.
Un servizio corto giocato di dritto, meno comune ad alto livello; utile per i principianti e nel singolo femminile.
Il classico servizio del singolo: il volano mandato altissimo e profondo, per cadere in verticale sulla linea di fondo.
Prepari un servizio corto, poi un breve colpo di polso manda il volano sopra chi riceve verso l'angolo di fondo. Usato in doppio contro chi attacca il servizio.
Un servizio veloce e teso verso il corpo o il rovescio di chi riceve; un elemento di sorpresa, soprattutto in doppio.
Un clear molto alto e profondo che ti dà il tempo di tornare alla base quando sei sotto pressione.
Un clear con traiettoria tesa, appena sopra la racchetta dell'avversario, che lo costringe a girarsi rapidamente verso il fondo.
Un drop morbido che cade vicino alla rete; stessa preparazione del clear, ma rallenti la racchetta prima dell'impatto.
Un drop veloce e verso il basso colpito con taglio (il piatto corde taglia il volano), che cade appena oltre la linea di servizio corto.
Un drop incrociato giocato con taglio inverso (movimento verso l'interno), molto difficile da leggere.
Il colpo verso il basso più potente: rotazione del corpo e della spalla più pronazione dell'avambraccio, con il volano colpito davanti alla testa.
Uno smash con meno potenza ma con angolo ripido e precisione; ti lascia più in equilibrio per il colpo successivo.
Uno smash colpito in aria, per un angolo più ripido e un punto d'impatto più alto. Costa energia; usato sui volani alti e corti.
Uno smash con movimento corto, di avambraccio e dita, giocato da metà campo o quando non hai tempo per una preparazione completa. Tipico in doppio.
Il volano nell'angolo del rovescio colpito di dritto, con la racchetta portata sopra la testa e il corpo inclinato di lato.
Uno smash dall'angolo del rovescio con il dritto, di solito lungolinea o al corpo.
Un drop (lento o tagliato) dall'angolo del rovescio, colpito di dritto intorno alla testa; spesso tagliato incrociato.
Il volano colpito di spalle alla rete, di rovescio, con un'azione rapida di avambraccio (supinazione) e polso.
Un drop dall'angolo del rovescio con un rovescio sopra la testa; un colpo per uscire dalla pressione, lungolinea o incrociato.
Uno smash di rovescio sopra la testa su un volano che non si può prendere intorno alla testa; un raro colpo a sorpresa.
Il volano toccato morbidamente, preso il più in alto possibile vicino al nastro, per cadere appena oltre la rete dalla parte dell'avversario.
Un net shot tagliato che fa capovolgere il volano sopra il nastro; l'avversario non può colpirlo pulito finché non si stabilizza.
Il volano mandato lungo la rete verso l'angolo opposto; efficace quando l'avversario è venuto a rete sul lungolinea.
Un volano che arriva alto sopra la rete viene colpito corto e verso il basso prima che scenda.
Un volano che sfiora il nastro viene colpito con un movimento laterale "a spazzola" per non toccare la rete.
Il volano spinto teso dalla rete verso la metà o il fondo del campo avversario, tra i giocatori; tipico in doppio.
Il volano preso basso, vicino alla rete, e mandato alto e profondo verso il fondo del campo avversario.
Un lift con traiettoria più bassa e veloce, sopra la racchetta dell'avversario, che lo costringe a correre verso il fondo.
Un colpo teso e veloce all'altezza della rete, dal lato del corpo; tipico in doppio.
Un drive teso di rovescio, con il pollice sul retro del manico.
Il volano spinto con controllo al centro del campo avversario o tra i giocatori, costringendoli ad alzare.
Lo smash dell'avversario rimandato corto, vicino alla rete, sfruttando la velocità del volano; costringe l'attaccante ad avanzare.
Lo smash rimandato alto e profondo verso il fondo del campo avversario, per guadagnare tempo.
Lo smash rimandato teso e veloce, oltre il giocatore a rete, per trasformare la difesa in attacco.
Uno smash al corpo viene preso di rovescio, con la racchetta davanti al petto; il bersaglio più frequente degli attaccanti.
La racchetta tenuta come in una stretta di mano, con la "V" tra pollice e indice sullo spigolo del manico, dita rilassate.
Il pollice appoggiato sulla faccia larga posteriore del manico, per spingere la racchetta nei colpi di rovescio.
Il pollice sullo smusso inclinato del manico; usata per i colpi di rovescio dagli angoli di fondo e per alcuni net shot.
Piatto corde rivolto alla rete; utile per i net kill e i drive veloci davanti al corpo, in doppio.
Passare dall'impugnatura di dritto a quella di rovescio (e viceversa) facendo ruotare il manico tra le dita, tra due colpi veloci.
Un piccolo saltello preparatorio esattamente quando l'avversario colpisce, per una partenza esplosiva.
Passi di avvicinamento (chassé o passo incrociato) e un affondo sulla gamba dal lato della racchetta, tallone per primo, verso gli angoli della rete.
Uno chassé laterale all'indietro, il colpo con le gambe che si invertono in aria (sforbiciata), atterraggio sulla gamba anteriore e spinta per tornare alla base.
Perno e due o tre passi verso l'angolo del rovescio: per un colpo intorno alla testa oppure di spalle alla rete per il rovescio sopra la testa.
Un passo laterale o un salto laterale verso la linea laterale, per difendere uno smash o per un drive.
Tornare dopo ogni colpo nella posizione di base, leggermente dietro il centro geometrico; adattata in base a dove hai mandato il volano.
Spostamenti senza volano verso i 6 angoli (2 a rete, 2 a metà campo, 2 a fondo), con un colpo a vuoto e ritorno alla base.
Quando la coppia colpisce verso il basso, i giocatori si dispongono in formazione avanti–dietro: il giocatore dietro attacca, quello davanti copre la rete e intercetta.
Quando la coppia è costretta ad alzare il volano, i giocatori si spostano lateralmente, affiancati, ognuno a coprire la propria metà.
Dopo un buon blocco o un drive dalla difesa, uno dei giocatori avanza a rete e la coppia ricompone la formazione avanti–dietro.
Chi serve resta a rete dopo il servizio corto e attacca una risposta debole; il compagno copre il fondo.
Chi riceve si posiziona vicino alla linea di servizio corto e attacca il servizio corto verso il basso (kill, push o net shot) prima che scenda.
Il giocatore davanti intercetta i drive e i blocchi avversari senza ostacolare lo smash del compagno.
Scambi tesi e veloci a metà campo; vince chi tiene il volano basso e costringe l'altro ad alzare.
Nel misto, di solito la donna controlla la rete e l'uomo copre il fondo; entrambi passano alla difesa affiancati solo quando sono costretti.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corsa leggera, skip, affondi, rotazioni di spalle e busto, salti leggeri, chassé laterali e all'indietro, qualche accelerazione verso la rete.
What you need: Campo libero.
Goal: Preparare le articolazioni (spalla, caviglia, ginocchio) per affondi e salti.
Success: Nessuna rigidità nei primi affondi e smash.
Works on: Split step, Spostamento a rete (affondo), Spostamento laterale a metà campo
Scambi progressivi: net shot, poi drive da metà campo, poi clear lunghi, drop e qualche smash facile.
What you need: Due giocatori in metà campo opposte.
Goal: Riscaldare i colpi in tutte e tre le zone.
Success: Il volano raggiunge con costanza la zona richiesta.
Works on: Net shot, Drive di dritto, Drive di rovescio, Clear difensivo (alto), Drop lento
Servizi corti di rovescio alla T e all'esterno, poi servizi alti e flick sulla linea di fondo. Si registra ogni servizio che cade sul bersaglio e sfiora il nastro.
What you need: Un cesto di volani, bersagli (coni/volani) alla T, all'esterno e sulla linea di fondo.
Goal: Precisione e costanza del servizio.
Success: Percentuale di servizi nella zona bersaglio (servizi corti: meno di 10 cm sopra il nastro).
Works on: Servizio corto di rovescio, Servizio corto di dritto, Servizio alto di dritto, Servizio flick (servizio lungo a sorpresa)
Scambi continui di clear, prima lungolinea, poi incrociati. I giocatori tornano verso la base dopo ogni colpo.
What you need: Due giocatori a fondo campo.
Goal: Un clear che raggiunge la linea di fondo, con una corretta preparazione laterale.
Success: Clear che cadono negli ultimi 76 cm del campo (tra le linee di fondo).
Works on: Clear difensivo (alto), Clear d'attacco (punch), Spostamento verso l'angolo di fondo del dritto (sforbiciata)
A gioca un clear, B risponde con un drop, A gioca un net shot, B fa un lift. Un circuito continuo che collega il fondo campo alla zona anteriore.
What you need: Due giocatori.
Goal: Collegare i colpi e gli spostamenti avanti–dietro.
Success: I drop cadono davanti alla linea di servizio corto; i lift raggiungono la linea di fondo.
Works on: Clear difensivo (alto), Drop lento, Drop veloce (tagliato), Net shot, Lift
A fa un lift, B schiaccia, A blocca corto, B corre a rete e gioca un net shot o un lift, e il ciclo continua.
What you need: Due giocatori.
Goal: Smash con recupero, blocco corto dalla difesa.
Success: I blocchi cadono entro il primo metro oltre la rete; gli smash sono angolati verso il basso.
Works on: Smash pieno, Mezzo smash, Blocco sullo smash, Lift
L'allenatore lancia/colpisce volani alti alternando gli angoli di fondo di dritto e di rovescio; il giocatore gioca un clear, un drop o uno smash (chiamato o a scelta), tornando alla base.
What you need: Allenatore con un cesto di volani a rete, giocatore alla base.
Goal: Tecnica dei colpi sopra la testa e spostamenti a fondo campo, con grande volume.
Success: Percentuale di colpi che raggiungono la zona bersaglio.
Works on: Clear difensivo (alto), Drop veloce (tagliato), Smash pieno, Clear intorno alla testa, Clear di rovescio sopra la testa, Spostamento verso l'angolo di fondo del dritto (sforbiciata), Spostamento verso l'angolo di fondo del rovescio
L'allenatore lancia volani corti nei due angoli della rete; il giocatore fa un affondo e gioca un net shot, un net shot con rotazione o un lift, tornando alla base.
What you need: Allenatore con un cesto di volani dall'altra parte della rete.
Goal: Tocco delicato a rete e affondo corretto.
Success: Net shot che cadono entro i primi 50 cm; lift che raggiungono la linea di fondo.
Works on: Net shot, Net shot con rotazione (tumbling), Net shot incrociato, Lift, Spostamento a rete (affondo)
Il giocatore si posiziona sulla linea di servizio corto, racchetta alta, e chiude ogni volano con un kill o un brush senza toccare la rete.
What you need: Allenatore con il cesto, che lancia volani appena sopra il nastro.
Goal: Chiudere a rete, in modo rapido e sicuro.
Success: Kill in campo senza toccare la rete.
Works on: Net kill, Brush kill, Impugnatura a padella
Smash a sinistra, a destra e al corpo; il difensore alterna il blocco corto, la risposta lunga e il contro-drive, come chiamato dall'allenatore.
What you need: Allenatore o compagno che schiaccia da una sedia/da metà campo.
Goal: Difesa solida da entrambi i lati e al corpo.
Success: Le risposte raggiungono la zona richiesta (rete o linea di fondo).
Works on: Blocco sullo smash, Risposta lunga allo smash, Contrattacco dalla difesa (drive sullo smash), Difesa al corpo (rovescio)
Drive veloci e tesi, lungolinea, poi alternando dritto e rovescio, poi liberi. Il volano non deve salire.
What you need: Due giocatori a metà campo, uno di fronte all'altro.
Goal: Velocità di mano, cambio di impugnatura, drive teso.
Success: Numero di drive consecutivi sotto l'altezza della testa.
Works on: Drive di dritto, Drive di rovescio, Cambio rapido di impugnatura, Scambi di drive in doppio
Singolo giocato solo su metà campo: attenzione alla lunghezza e al net shot, niente angoli laterali.
What you need: Due giocatori sulla metà lunga del campo (da un lato della linea centrale).
Goal: Controllo della profondità: clear, drop, net shot, lift.
Success: Punti vinti grazie alla profondità e a buoni net shot.
Works on: Clear difensivo (alto), Drop lento, Net shot, Lift
Partita a tema: il punto può essere vinto solo dopo aver mandato l'avversario in almeno tre angoli diversi nello stesso scambio.
What you need: Due giocatori sul campo da singolo completo.
Goal: Costruire il punto muovendo l'avversario.
Success: Numero di punti vinti dopo aver mandato l'avversario in tutti gli angoli.
Works on: Clear d'attacco (punch), Drop veloce (tagliato), Net shot, Lift d'attacco (teso), Mezzo smash
L'attaccante può colpire solo verso il basso (smash, drop, kill); il difensore solo verso l'alto (lift, clear) o bloccare. Poi si invertono i ruoli.
What you need: Due giocatori.
Goal: Pazienza in attacco e resistenza in difesa.
Success: L'attaccante vince il punto senza errori non forzati; il difensore tiene in gioco il maggior numero di colpi possibile.
Works on: Smash pieno, Mezzo smash, Drop veloce (tagliato), Blocco sullo smash, Risposta lunga allo smash
Solo net shot; un volano che sale può essere attaccato con un kill. Chi manda il volano fuori dalla zona perde.
What you need: Due giocatori, che giocano solo tra la rete e la linea di servizio corto.
Goal: Tocco delicato e pazienza a rete.
Success: Punti vinti con net shot con rotazione o con kill su volani che salgono.
Works on: Net shot, Net shot con rotazione (tumbling), Net shot incrociato, Net kill
La coppia in difesa alza; il giocatore dietro della coppia in attacco schiaccia al centro e al corpo, mentre quello davanti intercetta ogni blocco o drive debole.
What you need: Quattro giocatori: una coppia attacca, una difende.
Goal: La formazione avanti–dietro e i ruoli in attacco.
Success: Punti vinti dal giocatore davanti su risposte deboli; smash senza errori.
Works on: Rotazione d'attacco (avanti–dietro), Intercettazione a rete (giocatore davanti), Stick smash, Smash pieno, Net kill
La coppia in difesa si dispone affiancata e risponde agli smash con blocchi, risposte lunghe e drive. Al primo buon blocco, la coppia passa all'attacco.
What you need: Quattro giocatori, oppure due difensori contro l'allenatore + un compagno.
Goal: Difesa compatta e passaggio all'attacco.
Success: Numero di scambi trasformati dalla difesa all'attacco.
Works on: Passaggio alla difesa (affiancati), Passaggio dalla difesa all'attacco, Blocco sullo smash, Contrattacco dalla difesa (drive sullo smash), Difesa al corpo (rovescio)
Una partita di doppio in cui l'allenatore ferma lo scambio a ogni formazione sbagliata (entrambi dietro in attacco, entrambi da un lato in difesa) e assegna il punto agli avversari.
What you need: Quattro giocatori.
Goal: Rendere automatiche le rotazioni avanti–dietro / affiancati.
Success: Numero di interruzioni per formazione sbagliata in calo.
Works on: Rotazione d'attacco (avanti–dietro), Passaggio alla difesa (affiancati), Passaggio dalla difesa all'attacco
Ogni scambio inizia con un servizio corto o un flick; chi riceve attacca il servizio, e chi serve e il suo compagno cercano di vincere il terzo colpo. Lo scambio si gioca fino al quinto colpo.
What you need: Quattro giocatori.
Goal: I primi colpi dello scambio, dove si decidono molti punti del doppio.
Success: Percentuale di scambi in cui la coppia al servizio prende l'attacco dopo il terzo colpo.
Works on: Servizio corto di rovescio, Servizio flick (servizio lungo a sorpresa), Servizio corto e terzo colpo, Affrettare il servizio, Push a rete
La donna tiene la rete e intercetta, l'uomo copre tutto il fondo. Gli avversari cercano di far uscire la donna dalla zona anteriore con lift verso le linee laterali.
What you need: Quattro giocatori (o 3: donna a rete + uomo a fondo contro un allenatore).
Goal: Ruoli e copertura del campo nel misto.
Success: La donna non viene allontanata dalla zona della rete; l'uomo copre il fondo senza lasciare buchi.
Works on: Posizioni nel doppio misto, Intercettazione a rete (giocatore davanti), Stick smash, Net kill
Spostamento dalla base all'angolo indicato, colpo a vuoto, ritorno. Ordine fisso, poi casuale al segnale dell'allenatore.
What you need: Campo libero; l'allenatore indica l'angolo o chiama il numero.
Goal: Efficienza dei passi e resistenza specifica.
Success: Angoli raggiunti per serie con la tecnica mantenuta fino alla fine.
Works on: Spostamenti a vuoto sui sei angoli, Split step, Spostamento a rete (affondo), Spostamento verso l'angolo di fondo del dritto (sforbiciata), Spostamento verso l'angolo di fondo del rovescio, Spostamento laterale a metà campo, Ritorno alla base (centro del campo)
Passaggi rapidi nella scaletta (un passo, laterale, dentro-fuori), seguiti da una partenza al segnale verso un cono.
What you need: Scaletta per l'agilità, coni, compagno per i segnali.
Goal: Rapidità dei piedi e reazione.
Success: Tempo per passaggio e reazione al segnale.
Works on: Split step, Spostamento laterale a metà campo
Box jump e salti laterali, affondi in avanti e laterali, lavoro di stabilità di caviglia e ginocchio; più esercizi per i rotatori della spalla.
What you need: Plyo box, manubrio leggero.
Goal: Il salto per lo smash, l'affondo a rete, la prevenzione degli infortuni.
Success: Ogni ripetizione con atterraggio stabile.
Works on: Smash in salto, Spostamento a rete (affondo)
I game partono da punteggi stretti; i giocatori devono chiudere o salvare il game.
What you need: Due o quattro giocatori.
Goal: Buone decisioni alla fine del game.
Success: Game chiusi senza errori non forzati negli ultimi punti.
Works on: Servizio corto di rovescio, Servizio alto di dritto, Clear difensivo (alto), Net shot
Una partita con le regole BWF (3 × 21, rally point). L'allenatore annota errori non forzati, vincenti e le zone in cui sono stati persi i punti.
What you need: Due o quattro giocatori.
Goal: Applicare tecnica e tattica in partita.
Success: Rapporto tra vincenti ed errori non forzati.
Works on: Servizio corto di rovescio, Servizio alto di dritto, Clear difensivo (alto), Smash pieno, Net shot, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
In singolo vince chi muove l'avversario su lunghe distanze (le diagonali del campo) e lo allontana dalla base. Combina clear profondi con drop e net shot prima di attaccare.
Drills: Singolo: gioco dei quattro angoli, Singolo a metà campo (lunghezza), Clear – drop – net shot – lift
Lo smash si gioca sui volani corti, da una posizione in equilibrio, ed è seguito dall'avanzata a rete per il colpo successivo. Da fondo campo, un drop veloce è spesso più efficace di uno smash pieno.
Drills: Singolo: uno attacca, uno difende, Smash – blocco – lift
Chi prende il volano per primo e più in alto a rete costringe l'avversario ad alzare. I net shot con rotazione e la minaccia del kill forzano lift corti.
Drills: Il duello a rete, Multi-volano: la rete, Multi-volano: net kill
Quando colpite verso il basso, la coppia si dispone avanti–dietro. Il giocatore dietro schiaccia al centro e al corpo, quello davanti intercetta blocchi e drive deboli. Non alzate il volano se non siete costretti.
Drills: Doppio: attacco avanti–dietro, Doppio: rotazione libera
Quando alzate, la coppia si dispone affiancata. Un blocco corto o un drive teso oltre il giocatore davanti ribalta lo scambio; chi blocca corto avanza a rete.
Drills: Doppio: difesa affiancati, Difesa dallo smash (multi-volano)
In doppio molti punti si decidono sul servizio, sulla risposta e sul terzo colpo. Un servizio corto stretto, il flick come minaccia e una risposta aggressiva (rush, push tra i giocatori) decidono chi attacca per primo.
Drills: Doppio: servizio, risposta, terzo e quarto colpo, Servizio sui bersagli
In doppio, smash e push al centro, tra gli avversari, creano confusione ("di chi è?") e riducono gli angoli di risposta. In singolo, un volano al corpo è difficile da difendere.
La donna controlla la rete, l'uomo copre il fondo e attacca. Gli avversari cercano di spingere la donna verso il fondo con lift e push verso le linee laterali.
Drills: Misto: rete contro fondo
La stessa preparazione per clear, drop e smash (da fondo) e per net shot, lift e push (a rete) impedisce all'avversario di muoversi in anticipo. L'hold a rete (tenere la racchetta e aspettare il suo movimento) completa il mascheramento.
Drills: Multi-volano: angoli di fondo, Multi-volano: la rete
Alternare colpi lenti (drop lento, clear alto) con colpi veloci (clear d'attacco, smash, push) spezza il ritmo dell'avversario e produce errori.
Drills: Singolo: gioco dei quattro angoli, Partita a scenario (da 17-17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
