В бадминтоне тренируют все три зоны корта (сетка, середина, задняя зона), передвижение от базы в шесть углов и переход от атаки к защите. В одиночке важны контроль корта и терпение; в паре — атака в расстановке «спереди–сзади» и защита в линию.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базовая подача в паре: волан толкается коротко, скользя над сеткой, чтобы упасть сразу за передней линией подачи.
Короткая подача справа, реже встречается на высоком уровне; полезна для начинающих и в женской одиночке.
Классическая подача в одиночке: волан отправляется очень высоко и глубоко, чтобы вертикально упасть на заднюю линию.
Готовишь короткую подачу, затем коротким движением запястья отправляешь волан над принимающим в задний угол. Используется в паре против принимающего, который атакует подачу.
Быстрая плоская подача в корпус или в удар слева принимающего; элемент неожиданности, особенно в паре.
Очень высокий и глубокий клир, который даёт время вернуться на базу, когда ты под давлением.
Клир с плоской траекторией, чуть выше ракетки соперника, заставляющий его быстро разворачиваться назад.
Мягкий дроп, который падает близко к сетке; подготовка как к клиру, но ты замедляешь ракетку перед контактом.
Быстрый дроп вниз с подрезкой (струнная поверхность срезает волан), падает сразу за передней линией подачи.
Дроп по диагонали с обратной подрезкой (движение внутрь), очень трудно читается.
Самый мощный удар вниз: вращение корпуса и плеча плюс пронация предплечья, волан бьётся перед головой.
Смэш с меньшей силой, но с крутым углом и точностью; оставляет тебя в лучшем равновесии для следующего удара.
Смэш в воздухе для более крутого угла и более высокой точки контакта. Затратен по энергии; применяется на высоких коротких воланах.
Смэш с коротким замахом, за счёт предплечья и пальцев, из середины корта или когда нет времени на полную подготовку. Типичен для пары.
Волан в углу слева бьётся справа: ракетка проводится над головой, корпус наклонён в сторону.
Смэш из угла слева ударом справа, обычно прямо или в корпус.
Дроп (медленный или резаный) из угла слева, ударом справа из-за головы; часто резаный по диагонали.
Волан бьётся спиной к сетке, слева, быстрым движением предплечья (супинация) и запястья.
Дроп из угла слева ударом слева над головой; удар для выхода из-под давления, прямо или по диагонали.
Смэш слева над головой по волану, который нельзя взять из-за головы; редкий неожиданный удар.
Волан мягко касается ракетки, взятый как можно выше у края сетки, чтобы упасть сразу за сеткой на стороне соперника.
Резаный удар у сетки, от которого волан кувыркается над краем сетки; соперник не может чисто ударить, пока он не выровняется.
Волан отправляется вдоль сетки в противоположный угол; эффективно, когда соперник вышел к сетке по прямой.
Волан, который проходит высоко над сеткой, бьётся коротко и вниз, пока не опустился.
Волан, скользящий по краю сетки, бьётся боковым «смахивающим» движением, чтобы не задеть сетку.
Волан толкается плоско от сетки в середину или глубину корта соперника, между игроками; типично для пары.
Волан, взятый низко у сетки, отправляется высоко и глубоко в заднюю часть корта соперника.
Подъём с более низкой и быстрой траекторией, над ракеткой соперника, заставляющий его бежать назад.
Плоский быстрый удар на высоте сетки сбоку от корпуса; типичен для пары.
Плоский драйв слева, большой палец на задней грани рукоятки.
Волан с контролем толкается в середину корта соперника или между игроками, вынуждая их поднимать.
Смэш соперника возвращается коротко, у сетки, за счёт скорости волана; заставляет атакующего идти вперёд.
Смэш возвращается высоко и глубоко в заднюю часть корта соперника, чтобы выиграть время.
Смэш возвращается плоско и быстро, мимо игрока у сетки, чтобы превратить защиту в атаку.
Смэш в корпус берётся слева, ракетка перед грудью; самая частая цель атакующих.
Ракетка держится как при рукопожатии, «V» между большим и указательным пальцем на ребре рукоятки, пальцы расслаблены.
Большой палец на широкой задней грани рукоятки, чтобы толкать ракетку при ударах слева.
Большой палец на скошенной грани рукоятки; для ударов слева из задних углов и некоторых ударов у сетки.
Струнная поверхность обращена к сетке; полезна для добивания у сетки и быстрых драйвов перед корпусом в паре.
Переход от хватки справа к хватке слева (и обратно) прокручиванием рукоятки в пальцах между двумя быстрыми ударами.
Небольшой подготовительный подскок точно в момент удара соперника для взрывного старта.
Подводящие шаги (приставной или скрестный) и выпад на ногу со стороны ракетки, с пятки, к углам у сетки.
Приставные шаги боком назад, удар со сменой ног в воздухе («ножницы»), приземление на переднюю ногу и толчок обратно к базе.
Разворот и два-три шага в угол слева: либо для удара из-за головы, либо спиной к сетке для удара слева над головой.
Приставной шаг или боковой прыжок к боковой линии, чтобы защититься от смэша или сыграть драйв.
Возвращение после каждого удара в базовую позицию, чуть позади геометрического центра; корректируется в зависимости от того, куда ты отправил волан.
Передвижение без волана в 6 углов (2 у сетки, 2 в середине, 2 сзади) с ударом-имитацией и возвращением на базу.
Когда пара бьёт вниз, игроки встают в расстановку «спереди–сзади»: задний атакует, передний прикрывает сетку и перехватывает.
Когда пару вынуждают поднимать волан, игроки расходятся в стороны, в линию, каждый прикрывает свою половину.
После хорошего блока или драйва из защиты один из игроков выходит к сетке, и пара снова встаёт в расстановку «спереди–сзади».
Подающий после короткой подачи остаётся у сетки и атакует слабый приём; партнёр прикрывает зад.
Принимающий стоит близко к передней линии подачи и атакует короткую подачу вниз (добивание, пуш или удар у сетки), пока волан не опустился.
Передний игрок перехватывает драйвы и блоки соперников, не мешая смэшу партнёра.
Плоские быстрые обмены в середине корта; побеждает тот, кто держит волан внизу и заставляет другого поднимать.
В миксте женщина обычно контролирует сетку, а мужчина прикрывает зад; в защиту в линию оба переходят только вынужденно.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Лёгкий бег, подскоки, выпады, вращения плеч и корпуса, лёгкие прыжки, приставные шаги боком и назад, несколько ускорений к сетке.
What you need: Пустой корт.
Goal: Подготовка суставов (плечо, голеностоп, колено) к выпадам и прыжкам.
Success: Никакой скованности на первых выпадах и смэшах.
Works on: Сплит-степ, Передвижение к сетке (выпад), Боковое передвижение в середине корта
Постепенные обмены: удары у сетки, затем драйвы из середины, затем длинные клиры, дропы и несколько лёгких смэшей.
What you need: Два игрока на противоположных половинах.
Goal: Разогрев ударов во всех трёх зонах.
Success: Волан стабильно попадает в нужную зону.
Works on: Удар у сетки, Драйв справа, Драйв слева, Защитный (высокий) клир, Медленный дроп
Короткие подачи слева в T и в сторону, затем высокие подачи и флики на заднюю линию. Записывается каждая подача, попавшая в цель и прошедшая над самой сеткой.
What you need: Корзина воланов, цели (конусы/воланы) в T, в стороне и на задней линии.
Goal: Точность и стабильность подачи.
Success: Процент подач в целевой зоне (короткие подачи: менее 10 см над краем сетки).
Works on: Короткая подача слева, Короткая подача справа, Высокая подача справа, Подача флик (неожиданная длинная подача)
Непрерывные обмены клирами, сначала прямо, затем по диагонали. После каждого удара игроки возвращаются к базе.
What you need: Два игрока в задней части корта.
Goal: Клир, доходящий до задней линии, с правильной подготовкой боком.
Success: Клиры падают в последние 76 см корта (между задними линиями).
Works on: Защитный (высокий) клир, Атакующий клир, Передвижение в задний угол справа («ножницы»)
A играет клир, B отвечает дропом, A — ударом у сетки, B поднимает. Непрерывный круг, связывающий заднюю зону с передней.
What you need: Два игрока.
Goal: Связка ударов и передвижение вперёд–назад.
Success: Дропы падают перед передней линией подачи; подъёмы доходят до задней линии.
Works on: Защитный (высокий) клир, Медленный дроп, Быстрый (резаный) дроп, Удар у сетки, Подъём
A поднимает, B бьёт смэш, A блокирует коротко, B бежит к сетке и играет удар у сетки или подъём, и цикл продолжается.
What you need: Два игрока.
Goal: Смэш с возвращением, короткий блок из защиты.
Success: Блоки падают в первый метр за сеткой; смэши направлены под углом вниз.
Works on: Полный смэш, Полусмэш, Блок смэша, Подъём
Тренер бросает/бьёт высокие воланы поочерёдно в задние углы справа и слева; игрок играет клир, дроп или смэш (по команде или на выбор), возвращаясь на базу.
What you need: Тренер с корзиной воланов у сетки, игрок на базе.
Goal: Техника ударов над головой и передвижение в задней зоне, большой объём.
Success: Процент ударов, попавших в целевую зону.
Works on: Защитный (высокий) клир, Быстрый (резаный) дроп, Полный смэш, Клир из-за головы, Клир слева над головой, Передвижение в задний угол справа («ножницы»), Передвижение в задний угол слева
Тренер бросает короткие воланы в два угла у сетки; игрок делает выпад и играет удар у сетки, крученый удар у сетки или подъём, возвращаясь на базу.
What you need: Тренер с корзиной воланов по другую сторону сетки.
Goal: Мягкое касание у сетки и правильный выпад.
Success: Удары у сетки падают в первые 50 см; подъёмы доходят до задней линии.
Works on: Удар у сетки, Крученый удар у сетки (кувырок), Удар у сетки по диагонали, Подъём, Передвижение к сетке (выпад)
Игрок стоит у передней линии подачи с поднятой ракеткой и завершает каждый волан добиванием или «смахиванием», не касаясь сетки.
What you need: Тренер с корзиной бросает воланы чуть выше края сетки.
Goal: Завершение у сетки, быстро и безопасно.
Success: Добивания в поле без касания сетки.
Works on: Добивание у сетки, Добивание «смахиванием», Хватка «сковородка»
Смэши влево, вправо и в корпус; защищающийся чередует короткий блок, длинный приём и контрдрайв по команде тренера.
What you need: Тренер или партнёр бьёт смэш со стула/из середины корта.
Goal: Надёжная защита с обеих сторон и корпуса.
Success: Приёмы доходят до нужной зоны (сетка или задняя линия).
Works on: Блок смэша, Длинный приём смэша, Контратака из защиты (драйв по смэшу), Защита корпуса (слева)
Быстрые плоские драйвы, прямо, затем чередуя справа и слева, затем свободно. Волан не должен подниматься.
What you need: Два игрока в середине корта лицом друг к другу.
Goal: Скорость рук, смена хватки, плоский драйв.
Success: Количество драйвов подряд ниже уровня головы.
Works on: Драйв справа, Драйв слева, Быстрая смена хватки, Обмен драйвами в паре
Одиночка только на половине корта: акцент на длину и удар у сетки, без боковых углов.
What you need: Два игрока на длинной половине корта (с одной стороны от центральной линии).
Goal: Контроль глубины: клир, дроп, удар у сетки, подъём.
Success: Очки, выигранные за счёт глубины и хороших ударов у сетки.
Works on: Защитный (высокий) клир, Медленный дроп, Удар у сетки, Подъём
Игра с условием: очко можно выиграть только после того, как соперник был отправлен минимум в три разных угла в одном розыгрыше.
What you need: Два игрока на полном одиночном корте.
Goal: Построение розыгрыша за счёт перемещения соперника.
Success: Количество очков, выигранных после перемещения соперника во все углы.
Works on: Атакующий клир, Быстрый (резаный) дроп, Удар у сетки, Атакующий (плоский) подъём, Полусмэш
Атакующий может бить только вниз (смэш, дроп, добивание); защищающийся — только вверх (подъём, клир) или блок. Затем роли меняются.
What you need: Два игрока.
Goal: Терпение в атаке и стойкость в защите.
Success: Атакующий выигрывает очко без невынужденных ошибок; защищающийся продлевает розыгрыш как можно дольше.
Works on: Полный смэш, Полусмэш, Быстрый (резаный) дроп, Блок смэша, Длинный приём смэша
Только удары у сетки; поднявшийся волан можно атаковать добиванием. Кто отправит волан за пределы зоны, проигрывает.
What you need: Два игрока, играют только между сеткой и передней линией подачи.
Goal: Мягкое касание и терпение у сетки.
Success: Очки, выигранные кручёными ударами у сетки или добиванием поднявшихся воланов.
Works on: Удар у сетки, Крученый удар у сетки (кувырок), Удар у сетки по диагонали, Добивание у сетки
Защищающаяся пара поднимает; задний игрок атакующей пары бьёт смэш в середину и в корпус, а передний перехватывает любой слабый блок или драйв.
What you need: Четыре игрока: одна пара атакует, другая защищается.
Goal: Расстановка «спереди–сзади» и роли в атаке.
Success: Очки, выигранные передним игроком на слабых приёмах; смэши без ошибок.
Works on: Атакующая ротация (спереди–сзади), Перехват у сетки (передний игрок), Короткий смэш (стик-смэш), Полный смэш, Добивание у сетки
Защищающаяся пара стоит в линию и отвечает на смэши блоками, длинными приёмами и драйвами. При первом хорошем блоке пара переходит в атаку.
What you need: Четыре игрока или двое защищающихся против тренера + партнёра.
Goal: Компактная защита и переход в атаку.
Success: Количество розыгрышей, переведённых из защиты в атаку.
Works on: Переход к защите (в линию), Переход из защиты в атаку, Блок смэша, Контратака из защиты (драйв по смэшу), Защита корпуса (слева)
Парная игра, в которой тренер останавливает розыгрыш при каждой неправильной расстановке (оба сзади в атаке, оба на одной стороне в защите) и отдаёт очко соперникам.
What you need: Четыре игрока.
Goal: Доведение до автоматизма ротаций «спереди–сзади» / в линию.
Success: Количество остановок за неправильную расстановку уменьшается.
Works on: Атакующая ротация (спереди–сзади), Переход к защите (в линию), Переход из защиты в атаку
Каждый розыгрыш начинается с короткой подачи или флика; принимающий атакует подачу, а подающий и его партнёр стараются выиграть третий удар. Розыгрыш играется до пятого удара.
What you need: Четыре игрока.
Goal: Первые удары розыгрыша, где решается множество очков в паре.
Success: Процент розыгрышей, в которых подающая пара получает атаку после третьего удара.
Works on: Короткая подача слева, Подача флик (неожиданная длинная подача), Короткая подача и третий удар, Торопишься с подачей, Пуш у сетки
Женщина держит сетку и перехватывает, мужчина прикрывает всю заднюю зону. Соперники стараются вытянуть женщину из передней зоны подъёмами к боковым линиям.
What you need: Четыре игрока (или 3: женщина у сетки + мужчина сзади против одного тренера).
Goal: Роли и покрытие корта в миксте.
Success: Женщину не вытягивают из зоны у сетки; мужчина прикрывает зад без дыр.
Works on: Позиции в смешанной паре, Перехват у сетки (передний игрок), Короткий смэш (стик-смэш), Добивание у сетки
Передвижение от базы в указанный угол, удар-имитация, возвращение. Сначала в фиксированном порядке, затем случайно по сигналу тренера.
What you need: Пустой корт; тренер показывает угол или называет номер.
Goal: Эффективность работы ног и специальная выносливость.
Success: Углы за серию с сохранением техники до конца.
Works on: Имитация в шесть углов, Сплит-степ, Передвижение к сетке (выпад), Передвижение в задний угол справа («ножницы»), Передвижение в задний угол слева, Боковое передвижение в середине корта, Возвращение на базу (центр корта)
Быстрые проходы по лесенке (по одному шагу, боком, внутрь-наружу), затем старт по сигналу к конусу.
What you need: Координационная лесенка, конусы, партнёр для сигналов.
Goal: Скорость ног и реакция.
Success: Время прохода и реакция на сигнал.
Works on: Сплит-степ, Боковое передвижение в середине корта
Запрыгивания на тумбу и боковые прыжки, выпады вперёд и в сторону, работа над стабильностью голеностопа и колена; плюс упражнения для вращателей плеча.
What you need: Плиобокс, лёгкая гантель.
Goal: Прыжок для смэша, выпад у сетки, профилактика травм.
Success: Каждое повторение со стабильным приземлением.
Works on: Смэш в прыжке, Передвижение к сетке (выпад)
Партии начинаются с плотного счёта; игрокам нужно закрыть или спасти партию.
What you need: Два или четыре игрока.
Goal: Хорошие решения в конце партии.
Success: Партии закрыты без невынужденных ошибок на последних очках.
Works on: Короткая подача слева, Высокая подача справа, Защитный (высокий) клир, Удар у сетки
Матч по правилам BWF (3 × 21, каждый розыгрыш — очко). Тренер отмечает невынужденные ошибки, виннеры и зоны, где терялись очки.
What you need: Два или четыре игрока.
Goal: Применение техники и тактики в матче.
Success: Соотношение виннеров и невынужденных ошибок.
Works on: Короткая подача слева, Высокая подача справа, Защитный (высокий) клир, Полный смэш, Удар у сетки, Подъём
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В одиночке побеждает тот, кто гоняет соперника на длинные расстояния (по диагоналям корта) и уводит его от базы. Сочетай глубокие клиры с дропами и ударами у сетки, прежде чем атаковать.
Drills: Одиночка: игра в четыре угла, Одиночка на половине корта (длина), Клир — дроп — удар у сетки — подъём
Смэш играется по коротким воланам, из сбалансированной позиции, и за ним следует выход к сетке на следующий удар. Из задней зоны быстрый дроп часто эффективнее полного смэша.
Drills: Одиночка: один атакует, другой защищается, Смэш — блок — подъём
Кто берёт волан у сетки первым и выше всех, тот заставляет соперника поднимать. Кручёные удары у сетки и угроза добивания вынуждают короткие подъёмы.
Drills: Дуэль у сетки, Многоволанка: сетка, Многоволанка: добивание у сетки
Когда бьёшь вниз, пара встаёт «спереди–сзади». Задний бьёт смэш в середину и в корпус, передний перехватывает слабые блоки и драйвы. Не поднимай волан, если тебя не вынуждают.
Drills: Пара: атака «спереди–сзади», Пара: свободная ротация
Когда поднимаешь, пара встаёт в линию. Короткий блок или плоский драйв мимо переднего игрока переворачивают розыгрыш; кто блокирует коротко, выходит к сетке.
Drills: Пара: защита в линию, Защита от смэша (многоволанка)
В паре многие очки решаются на подаче, приёме и третьем ударе. Плотная короткая подача, флик как угроза и агрессивный приём (атака подачи, пуш между игроками) решают, кто атакует первым.
Drills: Пара: подача, приём, третий и четвёртый удар, Подача в цели
В паре смэши и пуши в середину, между соперниками, создают путаницу («чей?») и уменьшают углы ответа. В одиночке волан в корпус трудно защитить.
Женщина контролирует сетку, мужчина прикрывает зад и атакует. Соперники стараются оттеснить женщину назад подъёмами и пушами к боковым линиям.
Drills: Микст: сетка против задней зоны
Одинаковая подготовка к клиру, дропу и смэшу (сзади) и к удару у сетки, подъёму и пушу (у сетки) не даёт сопернику двинуться заранее. Задержка у сетки (держишь ракетку и ждёшь его движения) дополняет маскировку.
Чередование медленных ударов (медленный дроп, высокий клир) с быстрыми (атакующий клир, смэш, пуш) сбивает ритм соперника и вызывает ошибки.
Drills: Одиночка: игра в четыре угла, Матч по сценарию (с 17-17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
