Badminton trænes på tværs af banens tre områder (net, midten, baneområdet bagest), på bevægelse fra basispositionen til de seks hjørner og på overgangen mellem angreb og forsvar. I single er banekontrol og tålmodighed vigtigt; i double angriber man i en for–bag-opstilling og forsvarer side om side.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den grundlæggende doubleserv: Fjerbolden skubbes kort, glider hen over nettet og lander lige bag den korte servelinje.
En kort serv spillet på forehanden, mindre almindelig på højt niveau; nyttig for begyndere og i damesingle.
Den klassiske singleserv: Fjerbolden sendes meget højt og dybt, så den falder lodret ned på bagelinjen.
Forbered en kort serv, og et kort knæk med håndleddet sender så fjerbolden over modtageren mod det bagerste hjørne. Bruges i double mod en modtager, der angriber serven.
En hurtig, flad serv mod modtagerens krop eller baghånd; et element af overraskelse, især i double.
En meget høj, dyb clear, der giver dig tid til at komme tilbage til basispositionen, når du er under pres.
En clear med flad bane, lige over din modstanders ketsjer, der tvinger vedkommende til hurtigt at dreje om og løbe bagud.
En blød drop, der lander tæt på nettet; samme forberedelse som clearen, men du sænker farten på ketsjeren før kontakten.
En hurtig drop nedad slået med slice (ketsjerfladen skærer fjerbolden), der lander lige bag den korte servelinje.
En cross-court-drop spillet med omvendt slice (indadgående bevægelse), meget svær at læse.
Det kraftigste slag nedad: rotation af krop og skulder plus pronation af underarmen, hvor fjerbolden rammes foran hovedet.
En smash med mindre kraft, men med en stejl vinkel og præcision; efterlader dig med bedre balance til det næste slag.
En smash slået i luften for en stejlere vinkel og et højere kontaktpunkt. Den koster energi; bruges på høje, korte fjerbolde.
En smash med kort sving fra underarm og fingre, spillet fra midten af banen eller når du ikke har tid til fuld forberedelse. Typisk i double.
Fjerbolden i baghåndshjørnet slået med forehanden, hvor ketsjeren føres over hovedet, og kroppen læner sig til siden.
En smash fra baghåndshjørnet med forehanden, som regel lige eller mod kroppen.
En drop (langsom eller slicet) fra baghåndshjørnet, slået med forehanden rundt om hovedet; ofte slicet cross-court.
Fjerbolden slået med ryggen mod nettet på baghånden med en hurtig underarmsbevægelse (supination) og håndledsbevægelse.
En drop fra baghåndshjørnet med en overhead-baghånd; et slag til at slippe ud af pres, lige eller cross-court.
En overhead-baghåndssmash på en fjerbold, der ikke kan tages rundt om hovedet; et sjældent overraskelsesslag.
Fjerbolden berørt blødt, taget så højt som muligt tæt på netkanten, så den falder lige over nettet på din modstanders side.
Et slicet nethold, der får fjerbolden til at tumble over netkanten; din modstander kan ikke ramme den rent, før den har fundet ro.
Fjerbolden sendt langs nettet til det modsatte hjørne; effektivt, når din modstander er kommet til nettet på den lige.
En fjerbold, der kommer højt over nettet, slås kort og nedad, før den falder.
En fjerbold, der glider hen over netkanten, slås med en sidelæns “børstende” bevægelse, så du ikke rører nettet.
Fjerbolden skubbet fladt fra nettet til midten eller bagerst i din modstanders banehalvdel, mellem spillerne; typisk i double.
Fjerbolden taget lavt nær nettet og sendt højt og dybt til bagerst i din modstanders banehalvdel.
En lift med en lavere, hurtigere bane over din modstanders ketsjer, der tvinger vedkommende til at løbe bagud.
Et fladt, hurtigt slag i nethøjde fra siden af kroppen; typisk i double.
En flad drive på baghånden med tommelfingeren på håndtagets bagside.
Fjerbolden skubbet kontrolleret ind i midten af din modstanders banehalvdel eller mellem spillerne, så de tvinges til at lifte.
Din modstanders smash returneret kort nær nettet ved at bruge fjerboldens fart; den tvinger angriberen til at komme frem.
Smashen returneret højt og dybt til bagerst i din modstanders banehalvdel for at vinde tid.
Smashen returneret fladt og hurtigt forbi netspilleren for at omsætte forsvar til angreb.
En smash ind mod kroppen tages på baghånden med ketsjeren foran brystet; angribernes hyppigste mål.
Ketsjeren holdt som i et håndtryk med “V’et” mellem tommel- og pegefinger på håndtagets kant, fingrene afslappede.
Tommelfingeren placeret på håndtagets brede bagflade for at skubbe ketsjeren på baghåndsslag.
Tommelfingeren på håndtagets skrå kant; bruges til baghåndsslag fra de bagerste hjørner og til nogle netslag.
Ketsjerfladen vender mod nettet; nyttigt til netkills og hurtige drives foran kroppen i double.
At skifte fra forehandgreb til baghåndsgreb (og tilbage) ved at rulle håndtaget i fingrene mellem to hurtige slag.
Et lille forberedende hop, netop som din modstander slår, for en eksplosiv start.
Tilgangsskridt (chassé eller krydsskridt) og et udfald på benet på ketsjersiden, hælen først, mod nethjørnerne.
Et sidelæns chassé baglæns, slaget med benene, der skifter i luften (saksespark), landing på det forreste ben og afsæt tilbage til basispositionen.
Pivot og to eller tre skridt til baghåndshjørnet: enten til et slag rundt om hovedet eller med ryggen mod nettet til overhead-baghånden.
Et sidestep eller et sidelæns hop mod sidelinjen for at forsvare en smash eller til en drive.
At vende tilbage efter hvert slag til basispositionen, lidt bag det geometriske centrum; justeret efter, hvor du sendte fjerbolden hen.
Bevægelse uden fjerbold til de 6 hjørner (2 ved nettet, 2 midt på banen, 2 bagerst) med et skyggeslag og tilbagevenden til basen.
Når parret slår nedad, rykker spillerne ind i en for–bag-opstilling: Den bagerste spiller angriber, den forreste dækker nettet og opsnapper.
Når parret er tvunget til at lifte fjerbolden, bevæger spillerne sig sidelæns, side om side, og dækker hver sin halvdel.
Efter en god blok eller drive fra forsvar rykker en af spillerne op til nettet, og parret danner igen for–bag-opstillingen.
Serveren bliver ved nettet efter den korte serv og angriber en svag return; makkeren dækker bagerst.
Modtageren står tæt på den korte servelinje og angriber den korte serv nedad (kill, push eller nethold), før den falder.
Den forreste spiller skærer modstandernes drives af og blokerer uden at komme i vejen for makkerens smash.
Flade, hurtige udvekslinger midt på banen; den, der holder fjerbolden nede og tvinger den anden til at lifte, vinder.
I mixed kontrollerer kvinden som regel nettet, og manden dækker bagerst; begge skifter kun til side-om-side-forsvar, når de er tvunget til det.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Let jogging, skipping, udfald, rotationer af skuldre og overkrop, lette hop, sidelæns og baglæns chassé, nogle accelerationer mod nettet.
What you need: Tom bane.
Goal: Forberedelse af leddene (skulder, ankel, knæ) til udfald og hop.
Success: Ingen stivhed ved de første udfald og smashes.
Works on: Splitstep, Bevægelse mod nettet (udfald), Sidelæns bevægelse midt på banen
Gradvise udvekslinger: nethold, derefter drives fra midten af banen, derefter lange clears, drops og nogle lette smashes.
What you need: To spillere på hver sin banehalvdel.
Goal: Opvarmning af slagene på tværs af alle tre områder.
Success: Fjerbolden når konsekvent det krævede område.
Works on: Nethold, Forehanddrive, Baghåndsdrive, Defensiv (høj) clear, Langsom drop
Korte baghåndsserv til T’et og bredt, derefter høje serv og flicks til bagelinjen. Hver serv, der lander på målet og glider hen over netkanten, registreres.
What you need: En kurv med fjerbolde, mål (kegler/fjerbolde) ved T’et, bredt og på bagelinjen.
Goal: Præcision og stabilitet i serven.
Success: Procent af serv i målområdet (korte serv: under 10 cm over netkanten).
Works on: Lav baghåndsserv, Lav forehandserv, Høj forehandserv, Flick-serv (overraskende lang serv)
Vedvarende clear-udvekslinger, først lige, derefter cross-court. Spillerne vender tilbage mod basen efter hvert slag.
What you need: To spillere bagerst på banen.
Goal: En clear, der når bagelinjen, med korrekt forberedelse i sidestilling.
Success: Clears, der lander i banens sidste 76 cm (mellem bagelinjerne).
Works on: Defensiv (høj) clear, Angribende (punch-)clear, Bevægelse til det bagerste forehandhjørne (saksespark)
A spiller en clear, B svarer med en drop, A spiller et nethold, B lifter. Et kontinuerligt kredsløb, der forbinder baneområdet bagest med forbanen.
What you need: To spillere.
Goal: Sammenkædning af slag og bevægelse for–bag.
Success: Drops lander foran den korte servelinje; lifts når bagelinjen.
Works on: Defensiv (høj) clear, Langsom drop, Hurtig (slicet) drop, Nethold, Lift
A lifter, B smasher, A blokerer kort, B løber til nettet og spiller et nethold eller en lift, og cyklussen fortsætter.
What you need: To spillere.
Goal: Smash med tilbagevenden, kort blok fra forsvar.
Success: Blokke lander inden for den første meter bag nettet; smashes vinkles nedad.
Works on: Fuld smash, Halv smash, Smash-blok, Lift
Træneren kaster/slår høje fjerbolde skiftevis ind i de bagerste forehand- og baghåndshjørner; spilleren spiller en clear, drop eller smash (kaldt eller eget valg) og vender tilbage til basen.
What you need: Træner med en kurv fjerbolde ved nettet, spilleren ved basen.
Goal: Overheadteknik og bevægelse i baneområdet bagest i højt volumen.
Success: Procent af slag, der når målområdet.
Works on: Defensiv (høj) clear, Hurtig (slicet) drop, Fuld smash, Clear rundt om hovedet, Baghånds-overhead-clear, Bevægelse til det bagerste forehandhjørne (saksespark), Bevægelse til det bagerste baghåndshjørne
Træneren kaster korte fjerbolde ind i de to nethjørner; spilleren laver udfald og spiller et nethold, et roterende nethold eller en lift og vender tilbage til basen.
What you need: Træner med en kurv fjerbolde på den anden side af nettet.
Goal: Delikat føling ved nettet og korrekte udfald.
Success: Nethold, der lander inden for de første 50 cm; lifts, der når bagelinjen.
Works on: Nethold, Roterende nethold (tumbling), Cross-court-nethold, Lift, Bevægelse mod nettet (udfald)
Spilleren står ved den korte servelinje med ketsjeren oppe og afslutter hver fjerbold med en kill eller brush uden at røre nettet.
What you need: Træner med en kurv, der kaster fjerbolde lige over netkanten.
Goal: Afslutning ved nettet, hurtigt og sikkert.
Success: Kills i, uden at nettet røres.
Works on: Netkill, Brush-kill, Panhandle-greb
Smashes til venstre, højre og mod kroppen; forsvareren skifter mellem den korte blok, den lange return og modangrebsdriven, som træneren kalder.
What you need: Træner eller makker smasher fra en stol / fra midten af banen.
Goal: Solidt forsvar på begge sider og mod kroppen.
Success: Returer når det krævede område (net eller bagelinje).
Works on: Smash-blok, Lang smash-return, Modangreb fra forsvar (drive på smashen), Kropsforsvar (baghånd)
Hurtige, flade drives, først lige, derefter skiftevis forehand og baghånd og så frit. Fjerbolden må ikke stige.
What you need: To spillere midt på banen, vendt mod hinanden.
Goal: Håndhastighed, gribeskift, flad drive.
Success: Antal drives i træk under hovedhøjde.
Works on: Forehanddrive, Baghåndsdrive, Hurtigt gribeskift, Drive-udvekslinger i double
Single spillet kun på halvdelen af banen: fokus på længde og nethold, ingen sidevinkler.
What you need: To spillere på den lange halvdel af banen (den ene side af midterlinjen).
Goal: Kontrol af længden: clear, drop, nethold, lift.
Success: Point vundet gennem længde og gode nethold.
Works on: Defensiv (høj) clear, Langsom drop, Nethold, Lift
Betinget spil: Pointet kan først vindes, når modstanderen er sendt til mindst tre forskellige hjørner i samme rally.
What you need: To spillere på hele singlebanen.
Goal: Pointopbygning ved at flytte modstanderen rundt.
Success: Antal point vundet efter at have flyttet modstanderen til alle hjørner.
Works on: Angribende (punch-)clear, Hurtig (slicet) drop, Nethold, Angribende (flad) lift, Halv smash
Angriberen må kun slå nedad (smash, drop, kill); forsvareren kun opad (lift, clear) eller blokere. Derefter bytter de roller.
What you need: To spillere.
Goal: Tålmodighed i angreb og modstandsdygtighed i forsvar.
Success: Angriberen vinder pointet uden egne fejl; forsvareren holder så mange slag i gang som muligt.
Works on: Fuld smash, Halv smash, Hurtig (slicet) drop, Smash-blok, Lang smash-return
Kun nethold; en fjerbold, der stiger, kan angribes med en kill. Den, der sender fjerbolden uden for området, taber.
What you need: To spillere, der kun spiller mellem nettet og den korte servelinje.
Goal: Delikat føling og tålmodighed ved nettet.
Success: Point vundet med roterende nethold eller kills på fjerbolde, der stiger.
Works on: Nethold, Roterende nethold (tumbling), Cross-court-nethold, Netkill
Det forsvarende par lifter; den bagerste spiller i det angribende par smasher ned i midten og mod kroppen, mens den forreste spiller opsnapper enhver svag blok eller drive.
What you need: Fire spillere: Ét par angriber, ét forsvarer.
Goal: For–bag-opstillingen og rollerne i angreb.
Success: Point vundet af den forreste spiller på svage returer; smashes uden fejl.
Works on: Angrebsrotation (for–bag), Opsnapning ved nettet (forreste spiller), Stick-smash, Fuld smash, Netkill
Det forsvarende par står side om side og besvarer smashes med blokke, lange returer og drives. Ved den første gode blok skifter parret til angreb.
What you need: Fire spillere eller to forsvarere mod træneren + en makker.
Goal: Kompakt forsvar og skiftet til angreb.
Success: Antal rallies vendt fra forsvar til angreb.
Works on: Skift til forsvar (side om side), Skift fra forsvar til angreb, Smash-blok, Modangreb fra forsvar (drive på smashen), Kropsforsvar (baghånd)
Et doublespil, hvor træneren stopper rallyet ved hver forkert opstilling (begge bagerst i angreb, begge på den ene side i forsvar) og giver pointet til modstanderne.
What you need: Fire spillere.
Goal: At gøre for–bag- og side-om-side-rotationerne automatiske.
Success: Antal stop på grund af forkert opstilling falder.
Works on: Angrebsrotation (for–bag), Skift til forsvar (side om side), Skift fra forsvar til angreb
Hvert rally starter med en kort serv eller en flick; modtageren angriber serven, og serveren og makkeren forsøger at vinde det tredje slag. Rallyet spilles op til det femte slag.
What you need: Fire spillere.
Goal: De første slag i rallyet, hvor mange doublepoint afgøres.
Success: Procent af rallies, hvor det servende par får angrebet efter det tredje slag.
Works on: Lav baghåndsserv, Flick-serv (overraskende lang serv), Kort serv og tredje slag, Forhaster serven, Netpush
Kvinden holder nettet og opsnapper, manden dækker hele baneområdet bagest. Modstanderne forsøger at trække kvinden ud af forbanen med lifts til sidelinjerne.
What you need: Fire spillere (eller 3: kvinde ved nettet + mand bagerst mod én træner).
Goal: Roller og banedækning i mixed.
Success: Kvinden trækkes ikke ud af netområdet; manden dækker baneområdet bagest uden huller.
Works on: Positioner i mixed double, Opsnapning ved nettet (forreste spiller), Stick-smash, Netkill
Bevægelse fra basen til det angivne hjørne, skyggeslag, tilbagevenden. Fast rækkefølge, derefter tilfældig på trænerens signal.
What you need: Tom bane; træneren peger på hjørnet eller kalder nummeret.
Goal: Fodarbejdseffektivitet og sportsspecifik udholdenhed.
Success: Hjørner nået pr. sæt med teknikken bevaret til det sidste.
Works on: Seks-hjørne-skygge, Splitstep, Bevægelse mod nettet (udfald), Bevægelse til det bagerste forehandhjørne (saksespark), Bevægelse til det bagerste baghåndshjørne, Sidelæns bevægelse midt på banen, Tilbagevenden til basispositionen (midten af banen)
Hurtige løb gennem stigen (enkelt skridt, sidelæns, ind og ud) efterfulgt af en start på signal mod en kegle.
What you need: Agilitystige, kegler, makker til signaler.
Goal: Fodhastighed og reaktion.
Success: Tid pr. løb og reaktion på signalet.
Works on: Splitstep, Sidelæns bevægelse midt på banen
Boksspring og sidelæns hop, udfald fremad og til siden, øvelser for ankel- og knæstabilitet; plus øvelser for skulderens rotatorer.
What you need: Plyo-boks, let håndvægt.
Goal: Hoppet til smashen, udfaldet ved nettet, skadesforebyggelse.
Success: Hver gentagelse med en stabil landing.
Works on: Springsmash, Bevægelse mod nettet (udfald)
Spillene starter fra tætte stillinger; spillerne skal lukke eller redde spillet.
What you need: To eller fire spillere.
Goal: Gode beslutninger i slutningen af et spil.
Success: Spil lukket ned uden egne fejl på de sidste point.
Works on: Lav baghåndsserv, Høj forehandserv, Defensiv (høj) clear, Nethold
En kamp efter BWF’s regler (3 × 21, rallypoint). Træneren noterer egne fejl, vindere og de områder, hvor der blev tabt point.
What you need: To eller fire spillere.
Goal: Anvendelse af teknik og taktik i en kamp.
Success: Forholdet mellem vindere og egne fejl.
Works on: Lav baghåndsserv, Høj forehandserv, Defensiv (høj) clear, Fuld smash, Nethold, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I single er det den, der flytter modstanderen over lange afstande (banens diagonaler) og trækker vedkommende væk fra basen, der vinder. Kombinér dybe clears med drops og nethold, før du angriber.
Drills: Single: firehjørnespil, Single på halv bane (længde), Clear – drop – nethold – lift
Smashen spilles på korte fjerbolde fra en balanceret position og efterfølges af, at du rykker ind til nettet til det næste slag. Fra baneområdet bagest er en hurtig drop ofte mere effektiv end en fuld smash.
Drills: Single: den ene angriber, den anden forsvarer, Smash – blok – lift
Den, der tager fjerbolden først og højest ved nettet, tvinger modstanderen til at lifte. Roterende nethold og truslen om killen fremtvinger korte lifts.
Drills: Netduellen, Multi-shuttle: nettet, Multi-shuttle: netkill
Når du slår nedad, går parret i for–bag-opstilling. Den bagerste spiller smasher ned i midten og mod kroppen, den forreste opsnapper svage blokke og drives. Lift ikke fjerbolden, medmindre du er tvunget til det.
Når du lifter, går parret side om side. En kort blok eller en flad drive forbi den forreste spiller vender rallyet; den, der blokerer kort, rykker op til nettet.
Drills: Double: side-om-side-forsvar, Smash-forsvar (multi-shuttle)
I double afgøres mange point på serven, returen og det tredje slag. En tæt kort serv, flicken som en trussel og en aggressiv return (rush, push mellem spillerne) afgør, hvem der angriber først.
Drills: Double: serv, return, tredje og fjerde slag, Serv til mål
I double skaber smashes og pushes ned i midten, mellem modstanderne, forvirring (“hvis er den?”) og reducerer returvinklerne. I single er en fjerbold mod kroppen svær at forsvare.
Drills: Double: for–bag-angreb, Drive-udvekslinger
Kvinden kontrollerer nettet, manden dækker baneområdet bagest og angriber. Modstanderne forsøger at skubbe kvinden bagud med lifts og pushes til sidelinjerne.
Drills: Mixed: net mod bagved
Den samme forberedelse til clear, drop og smash (bagfra) og til nethold, lift og push (ved nettet) forhindrer din modstander i at bevæge sig tidligt. Holdet ved nettet (at holde ketsjeren og vente på modstanderens træk) fuldender vildledningen.
Drills: Multi-shuttle: bagerste hjørner, Multi-shuttle: nettet
At skifte mellem langsomme slag (langsom drop, høj clear) og hurtige (angribende clear, smash, push) bryder din modstanders rytme og giver fejl.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
