Sulgpalli treenitakse väljaku kolmes tsoonis (võrk, keskosa, tagumine osa), liikumise peale baasist kuude nurka ning ründe–kaitse ülemineku peale. Üksikmängus loevad väljaku kontroll ja kannatlikkus; paarismängus rünnak ees–taga asetuses ja kaitse kõrvuti.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Paarismängu põhiserv: sulg lükatakse lühidalt, võrgu ääres libisedes, maanduma lühikesest serviliinist napilt tagapool.
Forehandiga mängitud lühike serv, kõrgel tasemel vähem levinud; kasulik algajatele ja naiste üksikmängus.
Klassikaline üksikmängu serv: sulg saadetakse väga kõrgele ja sügavale, et see langeks vertikaalselt tagajoonele.
Valmista ette lühike serv, seejärel saadab lühike randmepõrge suled vastuvõtjast üle tagumisse nurka. Kasutatakse paarismängus vastuvõtja vastu, kes ründab servi.
Kiire lame serv vastuvõtja keha või backhandi poole; üllatusmoment, eriti paarismängus.
Väga kõrge sügav clear, mis annab sulle aega baasi tagasi jõuda, kui oled surve all.
Lame trajektooriga clear, napilt vastase reketist kõrgemal, sundides teda kiiresti taha pöörama.
Pehme drop, mis maandub võrgu lähedal; sama ettevalmistus mis clear'il, kuid aeglustad reketit enne kokkupuudet.
Kiire allapoole suunatud drop, löödud slice'iga (reketi pind lõikab sulge), maandub lühikesest serviliinist napilt tagapool.
Diagonaalne drop pöördslice'iga (sissepoole liigutus), väga raske lugeda.
Kõige võimsam allapoole suunatud löök: keha ja õla rotatsioon pluss küünarvarre pronatsioon, sulg tabatakse pea ees.
Väiksema jõu, kuid järsu nurga ja täpsusega smäss; jätab sind järgmiseks löögiks tasakaalukamaks.
Õhus löödud smäss järsema nurga ja kõrgema kokkupuutepunkti jaoks. See maksab energiat; kasutatakse kõrgetel lühikestel suledel.
Lühikese hooga smäss küünarvarrest ja sõrmedest, mängitud keskosast või siis, kui täielikuks ettevalmistuseks aega ei ole. Tüüpiline paarismängus.
Backhandi nurgas olev sulg löödud forehandiga, reket pea kohalt ümber toodud ja keha külili kaldu.
Smäss backhandi nurgast forehandiga, tavaliselt sirgelt või kehale.
Drop (aeglane või slice'iga) backhandi nurgast, löödud forehandiga pea ümber; sageli slice'iga diagonaalis.
Sulg löödud seljaga võrgu poole, backhandiga, kiire küünarvarre (supinatsiooni) ja randmeliigutusega.
Drop backhandi nurgast pea kohalt backhandiga; löök surve eest pääsemiseks, sirge või diagonaalne.
Pea kohalt backhandi smäss sulel, mida ei saa pea ümber võtta; haruldane üllatuslöök.
Pehmelt puudutatud sulg, võetud võimalikult kõrgelt võrguserva lähedal, et langeda napilt üle võrgu vastase poolele.
Slice'iga net shot, mis paneb sule üle serva veerema; vastane ei saa seda puhtalt lüüa, kuni see rahuneb.
Sulg saadetud mööda võrku vastasnurka; tõhus, kui vastane on tulnud võrgule sirgele.
Kõrgelt üle võrgu tulev sulg lüüakse lühidalt ja allapoole enne langemist.
Mööda võrguserva libisev sulg lüüakse külgsuunalise „harjava“ liigutusega, et võrku mitte puudutada.
Võrgu juurest lamedalt lükatud sulg vastase väljaku keskossa või tagaossa, mängijate vahele; tüüpiline paarismängus.
Madalalt, võrgu lähedalt võetud sulg, mis saadetakse kõrgelt ja sügavale vastase väljaku tagaossa.
Madalama ja kiirema trajektooriga lift vastase reketist kõrgemalt, sundides teda taha jooksma.
Lame kiire löök võrgukõrgusel, keha küljelt; tüüpiline paarismängus.
Lame drive backhandiga, pöial käepideme tagaküljel.
Kontrolliga vastase väljaku keskele või mängijate vahele lükatud sulg, mis sunnib neid liftima.
Vastase smäss tagastatakse lühidalt võrgu lähedal, kasutades sule kiirust; see sunnib ründajat ettepoole tulema.
Smäss tagastatakse kõrgelt ja sügavalt vastase väljaku tagaossa aja võitmiseks.
Smäss tagastatakse lamedalt ja kiiresti, võrgumängijast mööda, et muuta kaitse rünnakuks.
Kehale suunatud smäss võetakse backhandiga, reket rinna ees; ründajate kõige sagedasem sihtmärk.
Reket hoitud nagu kätluses, „V“ pöidla ja nimetissõrme vahel käepideme serval, sõrmed lõdvad.
Pöial asetatud käepideme laiale tagapinnale, et reketit backhandi löökidel suruda.
Pöial käepideme kaldservale; kasutatakse backhandi löökidel tagumistest nurkadest ja mõne net shot'i puhul.
Reketi pind võrgu poole; kasulik net kill'idel ja kiiretel drive'idel keha ees, paarismängus.
Üleminek forehandi haardelt backhandi haardele (ja tagasi) käepideme sõrmedes veeretamisega, kahe kiire löögi vahel.
Väike ettevalmistav hüpe täpselt siis, kui vastane lööb, plahvatuslikuks stardiks.
Lähenemissammud (chassé või ristsamm) ja väljaaste reketipoolsel jalal, kand ees, võrgunurkade suunas.
Külgsuunaline chassé tagurpidi, löök jalgade vahetusega õhus (käärihüpe), maandumine esijalale ja tõuge tagasi baasi.
Pivot ja kaks või kolm sammu backhandi nurka: kas pea ümber löögiks või seljaga võrgu poole pea kohalt backhandiks.
Külgsamm või külghüpe külgjoone poole smässi kaitsmiseks või drive'i jaoks.
Tagasi baasiasendisse pöördumine pärast iga lööki, geomeetrilisest keskpunktist veidi tagapool; korrigeeritud selle järgi, kuhu sulge saatsid.
Liikumine ilma sulata kuude nurka (2 võrgu juures, 2 keskosas, 2 taga), vari-löögi ja baasi tagasiliikumisega.
Kui paar lööb allapoole, liiguvad mängijad ees–taga asetusse: taga olev ründab, ees olev katab võrku ja püüab pealt.
Kui paar on sunnitud sulge liftima, liiguvad mängijad külgsuunas kõrvuti, igaüks katab oma poole.
Pärast head blokki või drive'i kaitsest liigub üks mängijatest võrgule ja paar moodustab uuesti ees–taga asetuse.
Serveerija jääb pärast lühikest serve võrgu juurde ja ründab nõrka serveväljavõttu; partner katab tagaosa.
Vastuvõtja seisab lühikesele serviliinile lähedal ja ründab lühikest servi allapoole (kill, push või net shot) enne selle langemist.
Esimene mängija lõikab vastaste drive'id pealt ja blokeerib, partneri smässi segamata.
Lamedad kiired vahetused väljaku keskosas; võidab see, kes hoiab sule madalal ja sunnib teist liftima.
Segapaaris kontrollib naine tavaliselt võrku ja mees katab tagaosa; mõlemad lähevad üle kõrvuti kaitsele ainult sunnitult.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Kerge sörkjooks, hüpped, väljaasted, õla- ja kehapöörded, kerged hüpped, külgsuunaline ja tagurpidi chassé, mõned kiirendused võrgule.
What you need: Tühi väljak.
Goal: Liigeste (õlg, pahkluu, põlv) ettevalmistus väljaasteteks ja hüpeteks.
Success: Jäikust ei ole esimestel väljaastetel ja smässidel.
Works on: Split-step, Liikumine võrgule (väljaaste), Külgsuunaline liikumine väljaku keskosas
Järk-järgulised vahetused: net shot'id, seejärel drive'id keskosast, seejärel pikad clear'id, drop'id ja mõned kerged smässid.
What you need: Kaks mängijat vastaspoolsetel väljakupooltel.
Goal: Löökide soojendamine kõigis kolmes tsoonis.
Success: Sulg jõuab järjekindlalt nõutud piirkonda.
Works on: Net shot, Forehand-drive, Backhand-drive, Kaitsev (kõrge) clear, Aeglane drop
Lühikesed backhandi servid T-sse ja väljapoole, seejärel kõrgservid ja flick'id tagajoonele. Iga sihtmärki tabav ja serva mööda libisev serv märgitakse üles.
What you need: Sulgede korv, sihtmärgid (koonused/suled) T-l, väljas ja tagajoonel.
Goal: Servi täpsus ja järjepidevus.
Success: Sihtalasse jõudnud servide protsent (lühikesed servid: alla 10 cm võrguservast kõrgemal).
Works on: Backhand-madalserv, Forehand-madalserv, Forehand-kõrgserv, Flick-serv (üllatuspikk serv)
Pidevad clear-vahetused, esmalt sirgelt, seejärel diagonaalis. Mängijad liiguvad pärast iga lööki baasi poole tagasi.
What you need: Kaks mängijat väljaku tagaosas.
Goal: Clear, mis jõuab tagajoonele, õige külgasendi ettevalmistusega.
Success: Clear'id, mis maanduvad väljaku viimase 76 cm sees (tagajoonte vahel).
Works on: Kaitsev (kõrge) clear, Ründav (punch) clear, Liikumine tagumisse forehandi nurka (käärihüpe)
A mängib clear'i, B vastab drop'iga, A mängib net shot'i, B liftib. Pidev ring, mis seob tagumise väljakuosa esiosaga.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Löökide sidumine ja liikumine ees–taga.
Success: Drop'id maanduvad lühikese serviliini ees; lift'id jõuavad tagajoonele.
Works on: Kaitsev (kõrge) clear, Aeglane drop, Kiire (slice'iga) drop, Net shot, Lift
A liftib, B smäsib, A blokeerib lühidalt, B jookseb võrgule ja mängib net shot'i või lift'i ning tsükkel jätkub.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Smäss tagasiliikumisega, lühike blokk kaitsest.
Success: Blokid maanduvad esimese meetri sees pärast võrku; smässid on nurgaga allapoole.
Works on: Täis smäss, Pool-smäss, Smässi blokk, Lift
Treener viskab/lööb kõrgeid sulgi vaheldumisi tagumisse forehandi ja backhandi nurka; mängija mängib clear'i, drop'i või smässi (hüütud või oma valik), liikudes baasi tagasi.
What you need: Treener sulgede korviga võrgu juures, mängija baasis.
Goal: Pea kohalt löökide tehnika ja tagaosa liikumine suure mahuga.
Success: Sihtalasse jõudnud löökide protsent.
Works on: Kaitsev (kõrge) clear, Kiire (slice'iga) drop, Täis smäss, Pea ümber clear, Backhandi clear pea kohalt, Liikumine tagumisse forehandi nurka (käärihüpe), Liikumine tagumisse backhandi nurka
Treener viskab lühikesi sulgi kahte võrgunurka; mängija teeb väljaaste ja mängib net shot'i, pöördega net shot'i või lift'i, liikudes baasi tagasi.
What you need: Treener sulgede korviga võrgu teisel poolel.
Goal: Õrn puudutus võrgu juures ja õige väljaaste.
Success: Net shot'id maanduvad esimese 50 cm sees; lift'id jõuavad tagajoonele.
Works on: Net shot, Pöördega net shot (tumbling), Diagonaalne net shot, Lift, Liikumine võrgule (väljaaste)
Mängija seisab lühikesel serviliinil, reket üleval, ja lõpetab iga sule kill'i või brush'iga võrku puudutamata.
What you need: Treener pallikorviga, viskab sulgi napilt üle serva.
Goal: Lõpetamine võrgu juures, kiiresti ja ohutult.
Success: Kill'id sisse võrku puudutamata.
Works on: Net kill, Brush kill, Panhandle-haare
Smässid vasakule, paremale ja kehale; kaitsja vaheldab lühikest blokki, pikka vastust ja counter-drive'i, nagu treener hüüab.
What you need: Treener või partner smäsib toolilt / väljaku keskosast.
Goal: Kindel kaitse mõlemal küljel ja kehal.
Success: Vastused jõuavad nõutud piirkonda (võrk või tagajoon).
Works on: Smässi blokk, Pikk smässi vastus, Vasturünnak kaitsest (drive smässile), Kehakaitse (backhand)
Kiired lamedad drive'id, esmalt sirgelt, seejärel vaheldumisi forehand ja backhand, seejärel vabalt. Sulg ei tohi tõusta.
What you need: Kaks mängijat väljaku keskosas, näost näkku.
Goal: Käe kiirus, haarde vahetus, lame drive.
Success: Järjestikuste drive'ide arv alla pea kõrguse.
Works on: Forehand-drive, Backhand-drive, Kiire haarde vahetus, Drive-vahetused paarismängus
Üksikmäng ainult poolel väljakul: keskendumine pikkusele ja net shot'ile, külgsuunalisi nurki ei ole.
What you need: Kaks mängijat väljaku pikal poolel (keskjoone ühel küljel).
Goal: Sügavuse kontroll: clear, drop, net shot, lift.
Success: Punktid võidetud sügavuse ja heade net shot'idega.
Works on: Kaitsev (kõrge) clear, Aeglane drop, Net shot, Lift
Tingimustega mäng: punkti saab võita alles pärast seda, kui vastane on samas vahetuses saadetud vähemalt kolme erinevasse nurka.
What you need: Kaks mängijat täisväljakul üksikmängus.
Goal: Punkti ülesehitus vastase ringi liigutamise kaudu.
Success: Punktide arv, mis võidetud pärast vastase liigutamist kõigisse nurkadesse.
Works on: Ründav (punch) clear, Kiire (slice'iga) drop, Net shot, Ründav (lame) lift, Pool-smäss
Ründaja tohib lüüa ainult allapoole (smäss, drop, kill); kaitsja ainult üles (lift, clear) või blokeerida. Seejärel vahetavad nad rolle.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Kannatlikkus rünnakul ja vastupidavus kaitses.
Success: Ründaja võidab punkti ilma ebavajalike vigadeta; kaitsja hoiab võimalikult palju lööke mängus.
Works on: Täis smäss, Pool-smäss, Kiire (slice'iga) drop, Smässi blokk, Pikk smässi vastus
Ainult net shot'id; tõusvat sulge võib rünnata kill'iga. See, kes saadab sule piirkonnast välja, kaotab.
What you need: Kaks mängijat, mängides ainult võrgu ja lühikese serviliini vahel.
Goal: Õrn puudutus ja kannatlikkus võrgu juures.
Success: Punktid võidetud pöördega net shot'ide või kill'idega tõusvatel suledel.
Works on: Net shot, Pöördega net shot (tumbling), Diagonaalne net shot, Net kill
Kaitsev paar liftib; ründava paari taga olev mängija smäsib läbi keskosa ja kehale, ees olev püüab pealt iga nõrga bloki või drive'i.
What you need: Neli mängijat: üks paar ründab, teine kaitseb.
Goal: Ees–taga asetus ja rollid rünnakul.
Success: Ees oleva mängija võidetud punktid nõrkade vastuste pealt; smässid ilma vigadeta.
Works on: Ründerotatsioon (ees–taga), Pealtlõige võrgu juures (esimene mängija), Stick-smäss, Täis smäss, Net kill
Kaitsev paar seisab kõrvuti ja vastab smässidele blokkide, pikkade vastuste ja drive'idega. Esimese hea bloki järel läheb paar üle rünnakule.
What you need: Neli mängijat või kaks kaitsjat treeneri + partneri vastu.
Goal: Kompaktne kaitse ja üleminek rünnakule.
Success: Kaitsest rünnakuks muudetud vahetuste arv.
Works on: Üleminek kaitsesse (kõrvuti), Üleminek kaitsest ründesse, Smässi blokk, Vasturünnak kaitsest (drive smässile), Kehakaitse (backhand)
Paarismängu geim, kus treener peatab vahetuse iga vale asetuse korral (mõlemad taga ründes, mõlemad ühel küljel kaitses) ja annab punkti vastastele.
What you need: Neli mängijat.
Goal: Ees–taga / kõrvuti rotatsioonide automatiseerimine.
Success: Vale asetuse tõttu peatamiste arv väheneb.
Works on: Ründerotatsioon (ees–taga), Üleminek kaitsesse (kõrvuti), Üleminek kaitsest ründesse
Iga vahetus algab lühikese serviga või flick'iga; vastuvõtja ründab servi ning serveerija ja tema partner püüavad kolmanda löögi võita. Vahetust mängitakse viienda löögini.
What you need: Neli mängijat.
Goal: Vahetuse esimesed löögid, kus paljud paarismängu punktid otsustatakse.
Success: Vahetuste protsent, kus serveeriv paar saavutab rünnaku pärast kolmandat lööki.
Works on: Backhand-madalserv, Flick-serv (üllatuspikk serv), Lühike serv ja kolmas löök, Servi kiirustamine, Net push
Naine hoiab võrku ja püüab pealt, mees katab kogu tagaosa. Vastased püüavad naist lift'idega külgjoontele eest välja tõmmata.
What you need: Neli mängijat (või 3: naine võrgu juures + mees taga ühe treeneri vastu).
Goal: Rollid ja väljaku katmine segapaaris.
Success: Naist ei tõmmata võrgualalt välja; mees katab tagaosa ilma aukudeta.
Works on: Segapaarismängu asendid, Pealtlõige võrgu juures (esimene mängija), Stick-smäss, Net kill
Liikumine baasist näidatud nurka, vari-löök, tagasiliikumine. Kindel järjekord, seejärel juhuslik treeneri märguandel.
What you need: Tühi väljak; treener näitab nurka või hüüab numbrit.
Goal: Jalgade töö tõhusus ja alaspetsiifiline vastupidavus.
Success: Seerias läbitud nurgad tehnikaga, mis säilib lõpuni.
Works on: Kuue nurga vari, Split-step, Liikumine võrgule (väljaaste), Liikumine tagumisse forehandi nurka (käärihüpe), Liikumine tagumisse backhandi nurka, Külgsuunaline liikumine väljaku keskosas, Tagasiliikumine baasi (väljaku keskele)
Kiired jooksud läbi redeli (üksiksamm, külgsuunaline, sisse-välja), millele järgneb start märguande peale koonuse poole.
What you need: Osavusredel, koonused, partner märguannete jaoks.
Goal: Jalgade kiirus ja reaktsioon.
Success: Aeg jooksu kohta ja reaktsioon märguandele.
Works on: Split-step, Külgsuunaline liikumine väljaku keskosas
Kastihüpped ja külghüpped, väljaasted ettepoole ja külgsuunas, pahkluu ja põlve stabiilsuse töö; lisaks õlapöörajate harjutused.
What you need: Pliomeetriline kast, kerge hantel.
Goal: Smässihüpe, väljaaste võrgu juures, vigastuste ennetus.
Success: Iga kordus stabiilse maandumisega.
Works on: Hüppesmäss, Liikumine võrgule (väljaaste)
Geimid algavad tihedatelt seisudelt; mängijad peavad geimi lõpetama või päästma.
What you need: Kaks või neli mängijat.
Goal: Head otsused geimi lõpus.
Success: Lõpetatud geimid ilma ebavajalike vigadeta viimastel punktidel.
Works on: Backhand-madalserv, Forehand-kõrgserv, Kaitsev (kõrge) clear, Net shot
Matš BWFi reeglite järgi (3 × 21, vahetuspunktiga arvestus). Treener märgib ebavajalikud vead, võidulöögid ja piirkonnad, kus punkte kaotati.
What you need: Kaks või neli mängijat.
Goal: Tehnika ja taktika rakendamine matšis.
Success: Võidulöökide ja ebavajalike vigade suhe.
Works on: Backhand-madalserv, Forehand-kõrgserv, Kaitsev (kõrge) clear, Täis smäss, Net shot, Lift
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Üksikmängus võidab see, kes liigutab vastast pikkade vahemaade peale (väljaku diagonaalid) ja tõmbab ta baasist eemale. Kombineeri sügavad clear'id drop'ide ja net shot'idega enne ründamist.
Drills: Üksikmäng: nelja nurga mäng, Poolväljaku üksikmäng (pikkus), Clear – drop – net shot – lift
Smäss mängitakse lühikestel suledel, tasakaalukast asendist, ja sellele järgneb võrgule liikumine järgmise löögi jaoks. Tagumisest väljakuosast on kiire drop sageli tõhusam kui täis smäss.
Drills: Üksikmäng: üks ründab, teine kaitseb, Smäss – blokk – lift
See, kes võtab sule võrgu juures esimesena ja kõrgeimalt, sunnib vastast liftima. Pöördega net shot'id ja kill'i oht sunnivad lühikesi lift'e.
Drills: Võrgu duell, Multi-shuttle: võrk, Multi-shuttle: net kill
Kui lööd allapoole, läheb paar ees–taga asetusse. Taga olev mängija smäsib läbi keskosa ja kehale, ees olev püüab pealt nõrgad blokid ja drive'id. Ära lifti sulge, kui sa pole selleks sunnitud.
Drills: Paarismäng: rünnak ees–taga, Paarismäng: vaba rotatsioon
Kui liftid, läheb paar kõrvuti. Lühike blokk või lame drive esimesest mängijast mööda pöörab vahetuse ringi; see, kes blokeerib lühidalt, liigub võrgule.
Drills: Paarismäng: kõrvuti kaitse, Smässi kaitse (multi-shuttle)
Paarismängus otsustatakse paljud punktid servil, serveväljavõtul ja kolmandal löögil. Tihe lühike serv, flick kui oht ja agressiivne serveväljavõtt (kiirustamine, push mängijate vahele) otsustavad, kes ründab esimesena.
Drills: Paarismäng: serv, serveväljavõtt, kolmas ja neljas löök, Servid sihtmärkidele
Paarismängus tekitavad smässid ja push'id läbi keskosa, vastaste vahele, segadust („kelle oma?“) ja vähendavad vastuse nurki. Üksikmängus on kehale tulev sulg raskesti kaitstav.
Naine kontrollib võrku, mees katab tagaosa ja ründab. Vastased püüavad naist lift'ide ja külgjoontele suunatud push'idega taha suruda.
Drills: Segapaar: võrk vs. tagumine
Sama ettevalmistus clear'il, drop'il ja smässil (tagant) ning net shot'il, lift'il ja push'il (võrgu juures) takistab vastasel varakult liikuma hakkamast. Hold võrgu juures (reketi hoidmine ja tema liigutuse ootamine) täiendab varjamist.
Drills: Multi-shuttle: tagumised nurgad, Multi-shuttle: võrk
Aeglaste löökide (aeglane drop, kõrge clear) vaheldamine kiiretega (ründav clear, smäss, push) murrab vastase rütmi ja tekitab vigu.
Drills: Üksikmäng: nelja nurga mäng, Stsenaariumimäng (seisust 17-17)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
