Badminton trenes i de tre områdene av banen (nett, midtbane, bakbane), på bevegelse fra grunnposisjonen til de seks hjørnene og på overgangen mellom angrep og forsvar. I single er kontroll over banen og tålmodighet viktig; i double angriper du i en formasjon med én foran og én bak og forsvarer side om side.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Badminton: 55 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 59 min
55 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den grunnleggende doubleserven: fjærballen dyttes kort, skraper over nettet og lander rett forbi den korte servelinjen.
En kort serve spilt på forehand, mindre vanlig på høyt nivå; nyttig for nybegynnere og i damesingle.
Den klassiske singleserven: fjærballen sendes veldig høyt og dypt, slik at den faller vertikalt ned på bakre linje.
Forbered en kort serve, så sender en kort håndleddsbevegelse fjærballen over mottakeren mot bakhjørnet. Brukes i double mot en mottaker som angriper serven.
En rask, flat serve mot mottakerens kropp eller backhand; et overraskelsesmoment, særlig i double.
En veldig høy, dyp clear som gir deg tid til å komme tilbake til grunnposisjonen når du er under press.
En clear med flat bane, rett over motstanderens racket, som tvinger vedkommende til å snu seg raskt bakover.
En myk drop som lander tett på nettet; samme forberedelse som clearen, men du senker racketen før treffpunktet.
En rask drop nedover slått med slice (racketflaten skjærer fjærballen), som lander rett forbi den korte servelinjen.
En diagonal drop spilt med omvendt slice (innadgående bevegelse), veldig vanskelig å lese.
Det kraftigste slaget nedover: rotasjon i kropp og skulder pluss pronasjon av underarmen, med fjærballen truffet foran hodet.
En smash med mindre kraft, men bratt vinkel og presisjon; gir deg bedre balanse til neste slag.
En smash slått i luften, for en brattere vinkel og et høyere treffpunkt. Den koster energi; brukes på høye, korte fjærballer.
En smash med kort sving, fra underarmen og fingrene, spilt fra midtbanen eller når du ikke har tid til full forberedelse. Typisk i double.
Fjærballen i backhand-hjørnet slått med forehand, med racketen ført over hodet og kroppen lent sideveis.
En smash fra backhand-hjørnet med forehand, vanligvis rett eller mot kroppen.
En drop (sakte eller slicet) fra backhand-hjørnet, slått med forehand rundt hodet; ofte slicet diagonalt.
Fjærballen slått med ryggen mot nettet, på backhand, med rask underarmsbevegelse (supinasjon) og håndleddsaksjon.
En drop fra backhand-hjørnet med en overhånds backhand; et slag for å komme ut av press, rett eller diagonalt.
En overhånds backhand-smash på en fjærball som ikke kan tas rundt hodet; et sjeldent overraskelsesslag.
Fjærballen berørt mykt, tatt så høyt som mulig tett på nettbåndet, for å falle rett over nettet på motstanderens side.
Et nettslag med slice som får fjærballen til å tumle over båndet; motstanderen kan ikke treffe den rent før den har roet seg.
Fjærballen sendt langs nettet til det motsatte hjørnet; effektivt når motstanderen har kommet til nettet på den rette linjen.
En fjærball som kommer høyt over nettet slås kort og nedover før den faller.
En fjærball som skraper over båndet slås med en sidelengs «børstebevegelse» slik at du ikke berører nettet.
Fjærballen dyttet flatt fra nettet til midten eller baksiden av motstanderens banehalvdel, mellom spillerne; typisk i double.
Fjærballen tatt lavt, nær nettet, og sendt høyt og dypt til baksiden av motstanderens banehalvdel.
Et løft med lavere, raskere bane, over motstanderens racket, som tvinger vedkommende til å løpe bakover.
Et flatt, raskt slag i nettets høyde, fra siden av kroppen; typisk i double.
En flat drive på backhand, med tommelen på baksiden av håndtaket.
Fjærballen dyttet med kontroll inn i midten av motstanderens banehalvdel eller mellom spillerne, slik at de tvinges til å løfte.
Motstanderens smash returnert kort, nær nettet, ved å bruke fjærballens fart; det tvinger angriperen til å komme frem.
Smashen returnert høyt og dypt til baksiden av motstanderens banehalvdel, for å kjøpe tid.
Smashen returnert flatt og raskt, forbi nettspilleren, for å gjøre forsvar om til angrep.
En smash mot kroppen tas på backhand, med racketen foran brystet; angripernes hyppigste mål.
Racketen holdt som i en håndhilsen, med «V-en» mellom tommel og pekefinger på kanten av håndtaket, fingrene avslappet.
Tommelen plassert på den brede baksiden av håndtaket, for å skyve racketen på backhand-slag.
Tommelen på den skrå kanten av håndtaket; brukes til backhand-slag fra de bakre hjørnene og til noen nettslag.
Racketflaten vendt mot nettet; nyttig for nett-kills og raske drives foran kroppen, i double.
Å bytte fra forehand-grepet til backhand-grepet (og tilbake) ved å rulle håndtaket i fingrene, mellom to raske slag.
Et lite forberedende hopp akkurat idet motstanderen slår, for en eksplosiv start.
Innløpssteg (chassé eller krysssteg) og et utfall på racketsidens bein, med hælen først, mot nett-hjørnene.
En sidelengs chassé bakover, slaget med beina som bytter i luften (saksespark), landing på forbeinet og skyv tilbake til grunnposisjonen.
Pivot og to eller tre steg til backhand-hjørnet: enten for et slag rundt hodet eller med ryggen mot nettet for den overhånds backhanden.
Et sidesteg eller et sidelengs hopp mot sidelinjen, for å forsvare en smash eller for en drive.
Å gå tilbake etter hvert slag til grunnposisjonen, litt bak det geometriske sentrum; justert etter hvor du sendte fjærballen.
Bevegelse uten fjærball til de 6 hjørnene (2 ved nettet, 2 midtbane, 2 bak), med et skyggeslag og retur til grunnposisjonen.
Når paret slår nedover, går spillerne over i en formasjon med én foran og én bak: spilleren bak angriper, spilleren foran dekker nettet og avskjærer.
Når paret tvinges til å løfte fjærballen, flytter spillerne seg sideveis, side om side, og dekker hver sin halvdel.
Etter en god blokk eller drive fra forsvar går en av spillerne frem til nettet, og paret danner formasjonen med én foran og én bak på nytt.
Serveren blir stående ved nettet etter den korte serven og angriper en svak retur; partneren dekker bak.
Mottakeren står tett på den korte servelinjen og angriper den korte serven nedover (kill, push eller nettslag) før den faller.
Spilleren foran avskjærer motstandernes drives og blokker uten å komme i veien for partnerens smash.
Flate, raske vekslinger på midtbanen; den som holder fjærballen nede og tvinger den andre til å løfte, vinner.
I mixed kontrollerer kvinnen vanligvis nettet og mannen dekker bak; begge går over til side-om-side-forsvar bare når de tvinges til det.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Rolig jogging, hopping, utfall, rotasjoner av skuldre og overkropp, lette hopp, sidelengs og bakoverrettet chassé, noen akselerasjoner mot nettet.
What you need: Tom bane.
Goal: Forberedelse av leddene (skulder, ankel, kne) for utfall og hopp.
Success: Ingen stivhet ved de første utfallene og smashene.
Works on: Splitstep, Bevegelse mot nettet (utfall), Sideveis bevegelse på midtbanen
Progressive vekslinger: nettslag, deretter drives fra midtbanen, deretter lange clears, dropper og noen enkle smasher.
What you need: To spillere på motsatte halvdeler.
Goal: Oppvarming av slagene i alle tre områdene.
Success: Fjærballen når konsekvent det påkrevde området.
Works on: Nettslag, Forehand-drive, Backhand-drive, Defensiv (høy) clear, Sakte drop
Korte backhand-servere mot T-en og ut til siden, deretter høye servere og flicks til bakre linje. Hver serve som lander på målet og skraper over båndet registreres.
What you need: En kurv med fjærballer, mål (kjegler/fjærballer) ved T-en, ut til siden og på bakre linje.
Goal: Serve-presisjon og jevnhet.
Success: Andel servere i målområdet (korte servere: under 10 cm over båndet).
Works on: Lav backhand-serve, Lav forehand-serve, Høy forehand-serve, Flick-serve (overraskende lang serve)
Kontinuerlige clear-vekslinger, først rett, deretter diagonalt. Spillerne går tilbake mot grunnposisjonen etter hvert slag.
What you need: To spillere bak på banen.
Goal: En clear som når bakre linje, med riktig sidestilt forberedelse.
Success: Clears som lander i de siste 76 cm av banen (mellom bakre linjer).
Works on: Defensiv (høy) clear, Angreps-clear (punch), Bevegelse til det bakre forehand-hjørnet (saksespark)
A spiller en clear, B svarer med en drop, A spiller et nettslag, B løfter. En kontinuerlig sirkel som kobler bakbanen til fronten.
What you need: To spillere.
Goal: Å koble slag og bevegelse mellom front og bak.
Success: Dropene lander foran den korte servelinjen; løftene når bakre linje.
Works on: Defensiv (høy) clear, Sakte drop, Rask (slicet) drop, Nettslag, Løft
A løfter, B smasher, A blokkerer kort, B løper til nettet og spiller et nettslag eller et løft, og syklusen fortsetter.
What you need: To spillere.
Goal: Smash med retur til posisjon, kort blokk fra forsvar.
Success: Blokkene lander innenfor første meter forbi nettet; smashene er vinklet nedover.
Works on: Full smash, Halv smash, Smash-blokk, Løft
Treneren kaster/slår høye fjærballer vekselvis inn i det bakre forehand- og backhand-hjørnet; spilleren spiller en clear, drop eller smash (utropt eller eget valg) og går tilbake til grunnposisjonen.
What you need: Trener med en kurv med fjærballer ved nettet, spilleren i grunnposisjonen.
Goal: Overhåndsteknikk og bevegelse i bakbanen, med høyt volum.
Success: Andel slag som når målområdet.
Works on: Defensiv (høy) clear, Rask (slicet) drop, Full smash, Clear rundt hodet, Backhand overhånds clear, Bevegelse til det bakre forehand-hjørnet (saksespark), Bevegelse til det bakre backhand-hjørnet
Treneren kaster korte fjærballer inn i de to nett-hjørnene; spilleren gjør utfall og spiller et nettslag, et roterende nettslag eller et løft, og går tilbake til grunnposisjonen.
What you need: Trener med en kurv med fjærballer på den andre siden av nettet.
Goal: Delikat berøring ved nettet og riktig utfall.
Success: Nettslag som lander innenfor de første 50 cm; løft som når bakre linje.
Works on: Nettslag, Roterende nettslag (tumbling), Diagonalt nettslag, Løft, Bevegelse mot nettet (utfall)
Spilleren står ved den korte servelinjen, racketen oppe, og avslutter hver fjærball med en kill eller brush uten å berøre nettet.
What you need: Trener med en kurv, som kaster fjærballer rett over båndet.
Goal: Å avslutte ved nettet, raskt og trygt.
Success: Kills som går inn uten å berøre nettet.
Works on: Nett-kill, Brush-kill, Panhandle-grep
Smasher mot venstre, høyre og kroppen; forsvareren veksler mellom den korte blokken, den lange returen og motdriven, som utropt av treneren.
What you need: Trener eller partner som smasher fra en stol/fra midtbanen.
Goal: Solid forsvar på begge sider og mot kroppen.
Success: Returene når det påkrevde området (nett eller bakre linje).
Works on: Smash-blokk, Lang smash-retur, Motangrep fra forsvar (drive mot smashen), Kroppsforsvar (backhand)
Raske, flate drives, først rette, deretter vekselvis forehand og backhand, deretter fritt. Fjærballen må ikke stige.
What you need: To spillere på midtbanen, vendt mot hverandre.
Goal: Håndhurtighet, grepsbytte, flat drive.
Success: Antall sammenhengende drives under hodehøyde.
Works on: Forehand-drive, Backhand-drive, Raskt grepsbytte, Drive-vekslinger i double
Single spilt på bare halve banen: fokus på lengde og nettslaget, ingen sidelengs vinkler.
What you need: To spillere på den lange halvdelen av banen (den ene siden av midtlinjen).
Goal: Dybdekontroll: clear, drop, nettslag, løft.
Success: Poeng vunnet gjennom dybde og gode nettslag.
Works on: Defensiv (høy) clear, Sakte drop, Nettslag, Løft
Betinget spill: poenget kan bare vinnes etter at motstanderen er sendt til minst tre ulike hjørner i samme ballveksling.
What you need: To spillere på hele singlebanen.
Goal: Å bygge opp poenget ved å flytte motstanderen rundt.
Success: Antall poeng vunnet etter å ha flyttet motstanderen til alle hjørnene.
Works on: Angreps-clear (punch), Rask (slicet) drop, Nettslag, Angrepsløft (flatt), Halv smash
Angriperen får bare slå nedover (smash, drop, kill); forsvareren bare oppover (løft, clear) eller blokkere. Deretter bytter de roller.
What you need: To spillere.
Goal: Tålmodighet i angrep og motstandskraft i forsvar.
Success: Angriperen vinner poenget uten uprovoserte feil; forsvareren holder så mange slag i gang som mulig.
Works on: Full smash, Halv smash, Rask (slicet) drop, Smash-blokk, Lang smash-retur
Bare nettslag; en fjærball som stiger kan angripes med en kill. Den som sender fjærballen utenfor området taper.
What you need: To spillere, som bare spiller mellom nettet og den korte servelinjen.
Goal: Delikat berøring og tålmodighet ved nettet.
Success: Poeng vunnet med roterende nettslag eller kills på fjærballer som stiger.
Works on: Nettslag, Roterende nettslag (tumbling), Diagonalt nettslag, Nett-kill
Forsvarsparet løfter; spilleren bak i angrepsparet smasher midt i banen og mot kroppen, mens spilleren foran avskjærer enhver svak blokk eller drive.
What you need: Fire spillere: ett par angriper, ett forsvarer.
Goal: Formasjonen med én foran og én bak og rollene i angrep.
Success: Poeng vunnet av spilleren foran på svake returer; smasher uten feil.
Works on: Angrepsrotasjon (foran–bak), Avskjæring ved nettet (spilleren foran), Stick-smash, Full smash, Nett-kill
Forsvarsparet står side om side og svarer på smasher med blokker, lange returer og drives. Ved den første gode blokken går paret over til angrep.
What you need: Fire spillere, eller to forsvarere mot treneren + en partner.
Goal: Kompakt forsvar og overgangen til angrep.
Success: Antall ballvekslinger snudd fra forsvar til angrep.
Works on: Bytte til forsvar (side om side), Bytte fra forsvar til angrep, Smash-blokk, Motangrep fra forsvar (drive mot smashen), Kroppsforsvar (backhand)
Et doublespill der treneren stopper ballvekslingen ved hver feil formasjon (begge bak i angrep, begge på én side i forsvar) og gir poenget til motstanderne.
What you need: Fire spillere.
Goal: Å gjøre rotasjonene mellom foran–bak og side om side automatiske.
Success: Antall stopp for feil formasjon går ned.
Works on: Angrepsrotasjon (foran–bak), Bytte til forsvar (side om side), Bytte fra forsvar til angrep
Hver ballveksling starter med en kort serve eller en flick; mottakeren angriper serven, og serveren og partneren prøver å vinne det tredje slaget. Ballvekslingen spilles frem til det femte slaget.
What you need: Fire spillere.
Goal: De første slagene i ballvekslingen, der mange doublepoeng avgjøres.
Success: Andel ballvekslinger der serveparet tar angrepet etter det tredje slaget.
Works on: Lav backhand-serve, Flick-serve (overraskende lang serve), Kort serve og tredje slag, Å forhaste serven, Nett-push
Kvinnen holder nettet og avskjærer, mannen dekker hele baksiden. Motstanderne prøver å dra kvinnen ut av fronten med løft mot sidelinjene.
What you need: Fire spillere (eller 3: kvinne ved nettet + mann bak mot én trener).
Goal: Roller og banedekning i mixed.
Success: Kvinnen blir ikke dratt ut av nettområdet; mannen dekker baksiden uten hull.
Works on: Posisjoner i mixed double, Avskjæring ved nettet (spilleren foran), Stick-smash, Nett-kill
Bevegelse fra grunnposisjonen til det angitte hjørnet, skyggeslag, retur. Fast rekkefølge, deretter tilfeldig på trenerens signal.
What you need: Tom bane; treneren peker på hjørnet eller roper ut nummeret.
Goal: Fotarbeidseffektivitet og idrettsspesifikk utholdenhet.
Success: Hjørner nådd per sett med teknikken bevart til slutten.
Works on: Skyggetrening av seks hjørner, Splitstep, Bevegelse mot nettet (utfall), Bevegelse til det bakre forehand-hjørnet (saksespark), Bevegelse til det bakre backhand-hjørnet, Sideveis bevegelse på midtbanen, Retur til grunnposisjonen (midten av banen)
Raske gjennomganger av stigen (enkeltsteg, sideveis, inn-og-ut), etterfulgt av en start på signal mot en kjegle.
What you need: Smidighetsstige, kjegler, partner for signaler.
Goal: Fotfrekvens og reaksjon.
Success: Tid per gjennomgang og reaksjon på signalet.
Works on: Splitstep, Sideveis bevegelse på midtbanen
Boksehopp og sidehopp, utfall fremover og sideveis, trening av ankel- og knestabilitet; pluss øvelser for skulderrotatorene.
What you need: Plyo-boks, lett manual.
Goal: Hoppet for smashen, utfallet ved nettet, skadeforebygging.
Success: Hver repetisjon med stabil landing.
Works on: Hoppsmash, Bevegelse mot nettet (utfall)
Gamene starter fra jevne stillinger; spillerne må avslutte eller redde gamet.
What you need: To eller fire spillere.
Goal: Gode beslutninger på slutten av et game.
Success: Game avsluttet uten uprovoserte feil på de siste poengene.
Works on: Lav backhand-serve, Høy forehand-serve, Defensiv (høy) clear, Nettslag
En kamp etter BWF-regler (3 × 21, rally-poengsystem). Treneren noterer uprovoserte feil, vinnere og områdene der poeng ble tapt.
What you need: To eller fire spillere.
Goal: Å bruke teknikk og taktikk i en kamp.
Success: Forholdet mellom vinnere og uprovoserte feil.
Works on: Lav backhand-serve, Høy forehand-serve, Defensiv (høy) clear, Full smash, Nettslag, Løft
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I single er det den som flytter motstanderen over lange avstander (banens diagonaler) og drar vedkommende bort fra grunnposisjonen som vinner. Kombiner dype clears med dropper og nettslag før du angriper.
Drills: Single: firehjørnespill, Halvbane-single (lengde), Clear – drop – nettslag – løft
Smashen spilles på korte fjærballer, fra en balansert posisjon, og følges av at du går inn mot nettet for neste slag. Fra bakbanen er en rask drop ofte mer effektiv enn en full smash.
Drills: Single: én angriper, én forsvarer, Smash – blokk – løft
Den som tar fjærballen først og høyest ved nettet tvinger motstanderen til å løfte. Roterende nettslag og trusselen om en kill gir korte løft.
Drills: Nettduellen, Multi-fjærball: nettet, Multi-fjærball: nett-kill
Når du slår nedover, går paret over til formasjonen foran–bak. Spilleren bak smasher midt i banen og mot kroppen, spilleren foran avskjærer svake blokker og drives. Ikke løft fjærballen med mindre du tvinges til det.
Drills: Double: angrep med én foran og én bak, Double: fri rotasjon
Når du løfter, går paret side om side. En kort blokk eller en flat drive forbi spilleren foran snur ballvekslingen; den som blokkerer kort går frem til nettet.
Drills: Double: forsvar side om side, Smash-forsvar (multi-fjærball)
I double avgjøres mange poeng på serven, returen og det tredje slaget. En tett kort serve, flicken som en trussel og en aggressiv retur (rush, push mellom spillerne) avgjør hvem som angriper først.
Drills: Double: serve, retur, tredje og fjerde slag, Serve mot mål
I double skaper smasher og pusher midt i banen, mellom motstanderne, forvirring («hvis er den?») og reduserer returvinklene. I single er en fjærball mot kroppen vanskelig å forsvare.
Drills: Double: angrep med én foran og én bak, Drive-vekslinger
Kvinnen kontrollerer nettet, mannen dekker baksiden og angriper. Motstanderne prøver å presse kvinnen bakover med løft og pusher mot sidelinjene.
Drills: Mixed: nett mot bak
Samme forberedelse for clear, drop og smash (bakfra) og for nettslag, løft og push (ved nettet) hindrer motstanderen i å bevege seg tidlig. Holdet ved nettet (å holde racketen og vente på motstanderens bevegelse) fullfører finten.
Drills: Multi-fjærball: bakre hjørner, Multi-fjærball: nettet
Å veksle mellom sakte slag (sakte drop, høy clear) og raske (angreps-clear, smash, push) bryter motstanderens rytme og gir feil.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Badminton and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
