Padelslag, från derecha och revés till bandeja, víbora och remate por 3, väggspel (utgång från bakväggen, dubbelvägg, bajada, contrapared), långsamt spel (globo, chiquita) och lagtaktik: nätkontroll, positionsbyten efter en globo, spel genom mitten.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Padel: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 118 min
Day 3
approx. 65 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Grundslaget på den dominanta sidan: kort förberedelse, träff framför kroppen, en kontrollerad boll, oftast flat eller med lätt slice, djupt eller vid nätspelarnas fötter.
Slaget på motsatt sida, nästan alltid med en hand och med lätt slice för kontroll; vissa spelare använder tvåhandsbackhand för bollar från bakplan.
En derecha med underskruv som håller bollen låg efter studsen och minskar returen från väggen – idealisk för bollar vid nätspelarnas fötter.
En derecha med topspin som sjunker snabbt efter nätet – används som passeringsslag eller på höga, långsamma bollar när motståndarna står vid nätet.
Ett snabbt slag från bakplan, förbi motståndarlagets nätspelare – längs linjen (längs sidoväggen) eller i cross, när en motståndare lämnat utrymme.
En backhand med båda händerna, användbar för kraft på bollar från bakplan och väggutgångar; mindre använd vid volley.
Bollen studsar mot bakväggen; du går bakåt med den, med axeln mot väggen, och slår den när den lämnar väggen och sjunker.
Samma princip på backhandsidan: gå bakåt med axeln mot väggen och slå en kontrollerad slice när bollen sjunker.
Bollen studsar mot sidoglaset och byter riktning mot mitten: ställ dig på avstånd från väggen och slå den efter att den kommit ut.
Bollen träffar först bakväggen, sedan sidoväggen, och kommer ut mot mitten; du måste vänta på den andra studsen utan att komma för nära.
Bollen träffar först sidoglaset, sedan bakglaset, och kommer ut långsamt, nära väggen. Den svåraste utgången: den kräver tålamod och utrymme.
På en hög boll som kommer från bakväggen slår du hårt, uppifrån och ned, som en sänkt smash – du gör försvar till anfall.
Ett räddningsslag: du kan inte längre slå mot motståndarna, så du skickar bollen in i din egen bakvägg (eller sidovägg), varifrån den flyger över nätet. Tillåtet, så länge den inte rör din egen mark.
Efter en remate por 3 eller por 4 springer du ut genom sidodörren eller bakom banan och för tillbaka bollen i spel (på banor som tillåter det).
En kort volley med racketen framför kroppen, med lätt slice, för att skicka bollen djupt eller mot fötterna.
En volley på backhandsidan, med axlarna vridna och träff framför kroppen; den mest använda volleyn vid nätet, även på bollar mot kroppen.
På snabba bollar håller du bara fram racketen och blockerar, och använder bollens tempo; typiskt i snabba växlingar vid nätet och på bollar mot kroppen.
En volley med slice som skickas djupt och dör efter att den studsat mot motståndarnas bakvägg och håller dem bak.
En volley under nätkanten (efter en chiquita): böj knäna, öppna racketytan och spela långsamt, djupt eller tillbaka mot fötterna.
Bollen som slås omedelbart efter studsen, vid dina fötter, i övergångszonen – oftast när du går in och blir överraskad av en chiquita.
En dämpad volley som faller strax efter nätet, helst mot sidoväggen, när motståndarna står långt bak, nära bakväggen.
På en hög boll vid nätet, en fast volley nedåt, mot fötterna eller i vinkel mot sidonätet (reja), så att bollen inte kommer tillbaka.
Padels signaturslag: en defensiv, kontrollerad smash med slice, slagen vid sidan av kroppen i huvudhöjd för att behålla nätet efter en globo. Bollen går djupt och dör efter bakväggen.
Den aggressiva versionen av bandejan: snabbare, med kraftig sidospin (slice-sidospin), slagen lägre och längre bakom kroppen, mot hörnet vid glaset, så att bollen kommer ut lågt och kryper längs väggen.
En kraftfull, flat smash, nedåt mot fötterna, mitten eller sidonätet – på en kort globo, när du kan avgöra direkt utan att använda väggarna.
En smash med topspin som landar ungefär 1 m framför motståndarnas servelinje, studsar mot bakväggen och lämnar banan över sidoväggen (3 m).
En flat, mycket kraftfull smash som studsar brant och går över bakväggen (4 m) – det rena kraftslaget på en kort globo.
En smash med mycket kraftig topspin, oftast från banans högra sida, som efter studsen går mot sidoväggen / nätet och kommer ut lågt och oberäkneligt eller blir kvar på reja.
En smash på backhandsidan (för spelaren på vänster sida), slagen med en forehandrörelse över motsatt axel, flat eller med slice, mot sidonätet eller fötterna.
En globo på backhanden utan tid att springa runt: en kort, kontrollerad backhandsmash så att du inte tappar nätet.
Det viktigaste slaget från bakplan: en hög, djup boll över nätspelarna som tvingar dem bakåt och låter dig ta nätet.
En lägre globo med topspin som snabbt passerar en nätspelare som står för nära nätet och rusar iväg efter studsen mot bakväggen.
En långsam, låg boll, med lätt slice, som skickas mot nätspelarnas fötter eller genom mitten och tvingar dem att volleya uppåt; den förbereder din förflyttning mot nätet.
En stoppboll med slice som faller strax efter nätet, helst mot sidoväggen, när motståndarna står långt bak.
Standardserven: med slice, i midjehöjd, djup, så att bollen förblir låg efter bakväggen; följd av att du går upp mot nätet.
En serve med topspin som studsar högre och kommer snabbt från bakväggen; en variation mot returnerare som förväntar sig en låg boll.
En snabb, flat serve in i returnerarens kropp eller mot T:et, för att stressa.
Grundreturen: i cross, lågt, vid fötterna på serveraren som går in, bort från motståndarlagets nätspelare.
En lobbad retur över nätspelaren, för att trycka bort motståndarna från nätet och själva ta det.
En retur förbi motståndarlagets nätspelare, längs sidoväggen – en överraskning, när nätspelaren flyttar mot mitten.
Ett litet förberedande hopp när motståndaren slår, vid nätet och bak i banan.
Vrid dig i sidled och gå bakåt med shuffle- eller korsande steg, utan att släppa blicken från bollen – för bandeja, víbora eller för att spela globon från väggen.
Gå bakåt tillsammans med bollen, lämna tillräckligt med utrymme mellan dig och väggen, och kliv framåt när den kommer ut.
Efter en globo, chiquita eller serve går du upp tillsammans med din partner till 2–3 m från nätet, med en split step på varje motståndarslag.
Paret rör sig tillsammans mot bollsidan, håller jämnt avstånd och stänger mitten – vid nätet och bak i banan.
Laget vid nätet vinner de flesta poängen: behåll nätet med djupa volleyer och bandejas, utan risk, tills du får bollen att avgöra på.
Från bakplan: en bra globo eller chiquita, sedan går ni upp tillsammans. Den djupa globon är det främsta sättet att byta roller under en poäng.
När en globo går över en av er korsar partnern diagonalt för att spela den (från väggen eller med en bandeja), och den andra flyttar till den öppna sidan. Ropa ”byt!” / ”min!”.
En boll genom mitten skapar tvekan mellan motståndarna, minskar deras vinklar och kan inte gå ut över sidan; nätet är lägst i mitten.
Rikta dina bollar mot den svagare eller tröttare motståndaren (eller deras backhand), för att framtvinga fel och få partnern ur rytmen.
Under anfall: låt bollen komma från väggen, spela långsamt (globo, chiquita, mitten), utan risk, tills bollen som låter dig gå upp kommer.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Volley mot volley vid nätet (3 min), sedan en spelare bak och en vid nätet med kontrollerade rallyn (5 min), med byte av roller.
What you need: Partner eller par mot par.
Goal: Bollkänsla, continental-grepp, racketen framför.
Success: 30 slag i följd utan fel.
Works on: Forehandvolley (volea de derecha), Backhandvolley (volea de revés), Blockvolley, Derecha (forehand), Revés (backhand)
Lätt joggning, shufflesteg, korsande steg, sidoreträtter, utfall med rotation, split steps på signal och korta sprintar bak → nät.
What you need: Fri bana.
Goal: Förberedelse av lederna och aktivering av specifika rörelser.
Success: Hela cirkeln, ingen vila.
Works on: Split step, Sidoreträtt (för globon), Gå upp mot nätet
Tränaren skickar bollar som studsar mot bakväggen, omväxlande derecha och revés. Spelaren går bakåt med axeln mot väggen, låter bollen komma ut och spelar den mot konerna.
What you need: Tränare med en korg vid nätet; koner som mål i mitten, djupt.
Goal: Att läsa studsen och positionera sig i förhållande till väggen.
Success: 7 av 10 bollar kontrollerade mot målet.
Works on: Utgång från bakväggen, derecha, Utgång från bakväggen, revés, Positionering vid väggen
Bollar som träffar sidoväggen, sedan kombinationerna bak → sida och sida → bak. Svaret: en globo eller en långsam boll genom mitten.
What you need: Tränare med korg.
Goal: Tålamod och att läsa banor ut ur hörnet.
Success: 6 av 10 bollar spelade korrekt, utan att bli trängd.
Works on: Utgång från sidoväggen, Dubbelvägg: bak → sida, Dubbelvägg: sida → bak, Defensiv globo (lobb)
Den höga bollen kommer från bakväggen; spelaren går bakåt, väntar tills den sjunker och anfaller uppifrån och ned, mot nätspelarnas fötter eller genom mitten.
What you need: Tränaren skickar höga lobbar in i bakväggen; mål vid fötterna.
Goal: Att göra en defensiv boll till ett anfall.
Success: 5 av 8 bollar i målzonerna, under nätkanten vid ankomsten.
Works on: Bajada de pared (anfall från väggen), Positionering vid väggen
Bollar som går förbi spelaren in i hörnet: rädda med en contrapared (in i din egen vägg, över nätet). Sedan matade remates por 3, ut genom dörren och tillbaka med bollen.
What you need: Tränare med korg vid nätet; bana med sidodörrar för den andra delen.
Goal: Räddningsslag, som en sista utväg.
Success: 4 av 6 bollar tillbaka över nätet.
Works on: Contrapared (slag in i din egen vägg), Spela utanför banan (salir de la pista)
Spelaren vid nätet: 4 djupa volleyer (som dör efter väggen), 4 vid fötterna, 4 låga (efter en chiquita), omväxlande derecha och revés.
What you need: Tränare med korg bak; zoner markerade djupt och vid fötterna.
Goal: Volleykontroll, variera djupet.
Success: 9 av 12 i målzonerna.
Works on: Forehandvolley (volea de derecha), Backhandvolley (volea de revés), Djup volley (kontroll), Låg volley, Media volea (halvvolley)
Efter varje globo: sidoreträtt, en djup bandeja mot hörnet eller mitten, sedan tillbaka till nätet (rör vid nätet med racketen). Variation: växla mellan en bandeja och en víbora.
What you need: Tränaren lobbar från en korg; spelaren startar vid nätet.
Goal: Att behålla nätet efter en globo.
Success: 6 av 8 djupa bandejas som inte kommer långt ut från väggen, med återgång till nätet.
Works on: Bandeja, Víbora, Sidoreträtt (för globon)
Kort globo: flat remate mot fötterna/reja; sedan por 3 (studs framför servelinjen, ut över sidan); sedan por 4 (flat, över bakväggen); plus rulo och gancho på bollar åt höger / vänster.
What you need: Tränaren lobbar kort; mål markerade (1 m framför motståndarnas servelinje).
Goal: Att avgöra poängen på en kort globo.
Success: Por 3: minst 3 av 8 bollar lämnar banan; resten kommer inte lätt tillbaka i spel.
Works on: Flat remate (smash), Remate por 3 (x3), Remate por 4 (x4), Rulo, Gancho (hake)
På en djup globo: bandeja (eller víbora) och tillbaka till nätet. På en kort globo: remate por 3 eller flat. Tränaren noterar de korrekta besluten.
What you need: Tränaren blandar djupa och korta globos.
Goal: Att välja rätt smash utifrån globons längd.
Success: Korrekt beslut på 8 av 10.
Works on: Bandeja, Víbora, Remate por 3 (x3), Flat remate (smash), Remate de revés (backhandsmash)
Globos från bakplan, direkt och från väggen, över tränaren vid nätet; på varje sida (derecha och revés).
What you need: Tränare vid nätet; målzon markerad 1–2 m från motståndarnas bakvägg.
Goal: Globons träffsäkerhet – det viktigaste defensiva slaget.
Success: 6 av 10 i målzonen, ingen möjlig att smasha.
Works on: Defensiv globo (lobb), Offensiv globo (topspin), Utgång från bakväggen, derecha, Utgång från bakväggen, revés
Spelaren bak spelar chiquitas vid nätspelarnas fötter, går sedan in i övergångszonen och spelar en media volea / låg volley på svaret.
What you need: Två nätspelare (eller tränare + partner); ringar vid motståndarnas servelinje.
Goal: Den långsamma bollen vid fötterna och att gå in bakom den.
Success: 6 av 10 chiquitas framtvingar en volley uppåt.
Works on: Chiquita, Dejada (stoppboll), Media volea (halvvolley), Gå upp mot nätet
Serva 5 mot varje mål, och gå upp mot nätet efter varje serve. Sedan övar returnerarens resto i cross vid fötterna, globo och längs linjen.
What you need: Korg med bollar; mål vid T:et, kroppen, sidoglaset.
Goal: En pålitlig, djup serve och en retur som neutraliserar förflyttningen mot nätet.
Success: Minst 90 % serves i, 60 % i målzonen; retur vid fötterna 6 av 10.
Works on: Saque med slice (cortado), Saque med topspin (liftado), Flat saque, Resto i cross (vid serverarens fötter), Globo-resto, Resto längs linjen
Bollar före väggen, omväxlande derecha och revés: flat genom mitten, med slice vid fötterna, med topspin längs linjen (passeringsslag).
What you need: Tränare med korg; koner i mitten och vid fötterna.
Goal: Kontroll av riktning och spin utan väggarna.
Success: 7 av 10 i målzonen.
Works on: Derecha (forehand), Revés (backhand), Derecha med slice (cortada), Derecha med topspin (liftada), Passeringsslag (längs linjen eller i cross), Tvåhands-revés
Nätparet försöker behålla nätet med djupa volleyer och bandejas; paret bak försöker vinna tillbaka det med globos och chiquitas. Dubbel poäng om paret bak lyckas gå upp och vinner poängen.
What you need: 4 spelare: ett par vid nätet, ett bak.
Goal: Att kontrollera och vinna tillbaka nätet – padels kärnsituation.
Success: Nätparet vinner över 60 % av poängen; paret bak går upp i över 30 %.
Works on: Nätkontroll, Återta nätet (globo + gå upp), Bandeja, Defensiv globo (lobb), Chiquita, Djup volley (kontroll)
Globos går förbi nätspelaren: partnern korsar diagonalt för att spela bollen (från väggen eller med en bandeja), och nätspelaren flyttar till andra sidan. Kommunikation är obligatorisk (”byt!”). Sedan vinner ni tillbaka nätet tillsammans.
What you need: Ett par vid nätet, tränaren lobbar över den ena eller den andra spelaren.
Goal: Att göra bytet automatiskt, och kommunikation.
Success: Inga luckor på den öppna sidan på 7 av 8 globos.
Works on: Byta positioner som par (korsa), Röra sig som ett par (”bundna med ett rep”), Utgång från bakväggen, derecha, Bandeja
Dubbel poäng för en vinnande boll genom mitten; poängförlust för en boll som går ut över sidan. Paren övar också att täcka mitten: vem tar bollen i mitten (oftast spelaren med derechan på diagonalen).
What you need: 4 spelare; en central bana markerad med tejp.
Goal: Spela genom mitten och täcka den.
Success: Minst 50 % av poängen vunna genom mitten; noll obevakade tveksamheter.
Works on: Spela genom mitten, Röra sig som ett par (”bundna med ett rep”), Blockvolley
Paret bak tar emot volleyer, bandejas och víboras; de måste spela från väggen, långsamt (globo, chiquita, mitten), utan risk, och gå upp vid första chansen.
What you need: Tränaren eller ett par anfaller från nätet; paret försvarar från bakplan.
Goal: Tålamod i försvar och användning av väggarna.
Success: Minst 4 återtaganden av nätet per set.
Works on: Försvara från bakplan, Utgång från bakväggen, derecha, Utgång från bakväggen, revés, Defensiv globo (lobb), Contrapared (slag in i din egen vägg)
Serveraren går upp efter varje serve; returparet försöker ett resto vid fötterna, en globo eller längs linjen. Serveparet måste nå nätet och vinna poängen.
What you need: 4 spelare.
Goal: Serveföreträdet: att gå upp och första volleyn.
Success: Serveparet vinner över 60 % av poängen.
Works on: Saque med slice (cortado), Gå upp mot nätet, Låg volley, Resto i cross (vid serverarens fötter), Globo-resto
Ett par får bara spela mot en motståndare (undantag: den vinnande bollen). Motståndarna övar att hjälpa partnern (ta bollar i mitten).
What you need: 4 spelare; tränaren utser ”målet”.
Goal: Press på en spelare och, omvänt, att skydda partnern.
Success: Målspelaren står för minst 60 % av sitt pars fel.
Works on: Spela på en motståndare, Spela genom mitten, Chiquita, Defensiv globo (lobb)
Sprint till nätet (rör vid det), sidoreträtt till servelinjen (skuggbandeja), sprint till bakväggen (skuggväggutgång), tillbaka till nätet med en split step.
What you need: Koner vid nätet, vid servelinjen och vid bakväggen.
Goal: Snabbhet specifik för padelns rörelser.
Success: Antal hela varv på 20 s, jämnt över alla 6 set.
Works on: Split step, Sidoreträtt (för globon), Gå upp mot nätet, Positionering vid väggen
Sidoutfall, djupa knäböj (position för låg volley), roterande medicinbollskast, utåtrotationer med gummiband (axel), sidoplanka, korta hopp, handledsextensioner, fotledsövningar.
What you need: Gummiband, medicinboll, öppen yta.
Goal: Benstyrka för låga bollar, bålrotation, skadeförebyggande för axel, armbåge och handled.
Success: Alla varv genomförda, rent utförande.
Varje omgång spelas med en ny partner; poängen räknas ihop individuellt. Taktiskt mål som tränaren bestämmer (t.ex. ”globo efter varje retur”).
What you need: 8+ spelare, 2+ banor.
Goal: Att spela med olika partner, anpassning och kommunikation.
Success: Individuella poäng sammanräknade.
Kungaparet stannar vid nätet; utmanarna startar bak med en boll från tränaren. Om utmanarna vinner poängen tar de kungarnas plats. Poäng räknas bara som kung.
What you need: 3+ par; ena sidan av banan är ”tronen”.
Goal: Poängpress, nätkontroll.
Success: Varje pars poäng.
Works on: Nätkontroll, Återta nätet (globo + gå upp)
Tiebreaks till 7; paret får ett tema (t.ex. bara bandeja, ingen remate; eller dubbel poäng efter en lyckad chiquita + gå upp).
What you need: 4 spelare.
Goal: Att tillämpa taktik under resultattavlans press.
Success: Vunna tiebreaks och andel respekterade teman.
Works on: Nätkontroll, Chiquita, Bandeja
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I padel vinner paret vid nätet de flesta poängen. Hela spelet handlar om att vinna nätet och behålla det: från bakplan spelar du för att gå upp, från nätet spelar du för att inte förlora din position.
Drills: Nät mot bakplan (2 mot 2), Nätets kung
På en djup globo försöker du inte avgöra: en djup bandeja eller víbora som dör efter väggen, och du går tillbaka till nätet. Rematen (flat, por 3, por 4) bara på en kort globo. Djupa volleyer och vid fötterna, inte tempo mot bakglaset.
Drills: Bandejaserie, Bandeja eller remate? (beslut), Nät mot bakplan (2 mot 2)
En bra, djup globo över nätspelarens backhand tvingar motståndarna bakåt och låter er gå upp tillsammans. Chiquitan vid fötterna är alternativet när motståndarna håller sig borta från nätet.
Drills: Globo mot ett mål, Chiquita vid fötterna, Nät mot bakplan (2 mot 2)
Bak i banan låter du bollen komma från väggen: du har mer tid och kan välja en globo, chiquita eller bajada. Hårda slag in i motståndarnas glas kommer tillbaka i spel – långsamt, exakt spel slår kraft.
Drills: Utgång från bakväggen (korg), Sidovägg och dubbelvägg, Försvara från bakplan mot remates
När globon går förbi en nätspelare korsar partnern diagonalt för den bollen, och nätspelaren flyttar till den sida som lämnats öppen. Kommunikation med ett ord och automatiska reaktioner gör skillnaden.
Drills: Globo och positionsbyten
En boll genom mitten skapar tvekan mellan partnerna, minskar motståndarnas vinklar och kan inte gå ut över sidan; nätet är lägre i mitten. Det försvarande paret måste komma överens om vem som tar bollarna i mitten.
De två spelarna går upp och tillbaka tillsammans och glider i sidled mot bollen, med bibehållet avstånd. En spelare vid nätet och den andra bak lämnar en diagonal öppen.
Drills: Serve och gå upp mot nätet (live), Globo och positionsbyten
En djup serve med slice följd av att du går rakt upp mot nätet sätter serveparet i anfallsposition. Returen söker fötterna på serveraren som går in eller en globo över nätspelaren.
Drills: Saque och resto mot mål, Serve och gå upp mot nätet (live)
Rikta dina bollar mot en motståndare (den svagaste, den trötta eller deras backhand); partnern kommer in i spelet mer sällan och blir kall. Se upp för avbrott i mitten.
Drills: Spela på en motståndare
Du vinner inte poäng från bakplan med kraft: spela långsamt, lågt, genom mitten eller en globo, tills bollen som låter dig gå upp kommer. Contrapared och spel utanför banan är sista utvägar.
Drills: Försvara från bakplan mot remates, Contrapared och spel utanför banan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Padel and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
