Удары в паделе: от удара справа (derecha) и слева (revés) до бандехи, виборы и смэша por 3, игра от стенок (выход от задней стенки, двойная стенка, бахада, контрапаред), медленная игра (свеча-глобо, чикита) и командная тактика: контроль сетки, смена позиций после свечи, игра через середину.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Padel: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 118 min
Day 3
approx. 65 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базовый удар с ведущей стороны: короткая подготовка, контакт перед корпусом, контролируемый мяч, обычно плоский или слегка резаный, глубоко или в ноги игрокам у сетки.
Удар с противоположной стороны, почти всегда одной рукой и слегка резаный для контроля; некоторые игроки используют двуручный удар слева на мячах в глубине корта.
Удар справа с нижним вращением, который удерживает мяч низко после отскока и уменьшает отскок от стенки — идеален для мячей в ноги игрокам у сетки.
Удар справа с топспином, который быстро ныряет после сетки — как обводящий удар или на высоких медленных мячах, когда соперники у сетки.
Быстрый удар сзади мимо игрока соперников у сетки — по линии (вдоль боковой стенки) или по диагонали, когда соперник оставил пространство.
Удар слева двумя руками, полезен для силы на мячах в глубине корта и при выходе от стенки; реже используется с лёта.
Мяч отскакивает от задней стенки; ты отходишь назад вместе с ним, плечом к стенке, и бьёшь, когда он выходит от стенки и опускается.
Тот же принцип со стороны удара слева: отходи плечом к стенке и бей контролируемую подрезку, когда мяч опускается.
Мяч отскакивает от бокового стекла и меняет направление к центру: встань подальше от стенки и бей после выхода мяча.
Мяч сначала бьётся о заднюю стенку, потом о боковую и выходит к центру; нужно дождаться второго отскока, не подходя слишком близко.
Мяч сначала бьётся о боковое стекло, потом о заднее и выходит медленно, близко к стенке. Самый трудный выход: требует терпения и пространства.
На высоком мяче, выходящем от задней стенки, ты бьёшь сильно, сверху вниз, как опущенный смэш, — превращая защиту в атаку.
Спасающий удар: ты уже не можешь бить в сторону соперников, поэтому отправляешь мяч в свою заднюю (или боковую) стенку, откуда он перелетает через сетку. Разрешено, если мяч не коснулся твоего покрытия.
После смэша por 3 или por 4 ты выбегаешь через боковую дверь или за корт и возвращаешь мяч в игру (на кортах, где это разрешено).
Короткий удар с лёта с ракеткой перед корпусом, слегка резаный, чтобы отправить мяч глубоко или в ноги.
Удар с лёта со стороны удара слева, с развёрнутыми плечами и контактом впереди; самый используемый удар с лёта у сетки, в том числе на мячах в корпус.
На быстрых мячах ты просто подставляешь ракетку и блокируешь, используя скорость мяча; типично для быстрых обменов у сетки и мячей в корпус.
Резаный удар с лёта, отправленный глубоко, который умирает после отскока от задней стенки соперников и держит их сзади.
Удар с лёта ниже уровня сетки (после чикиты): согни колени, открой ракетку и играй медленно, глубоко или обратно в ноги.
Удар сразу после отскока, в ногах, в переходной зоне — обычно когда ты выходишь вперёд и тебя ловят чикитой.
Смягчённый удар с лёта, мяч падает сразу за сеткой, лучше ближе к боковой стенке, когда соперники далеко сзади, у задней стенки.
На высоком мяче у сетки — жёсткий удар с лёта вниз, в ноги или под углом в боковую решётку (reja), чтобы мяч не вернулся.
Фирменный удар падела: защитный контролируемый удар над головой с подрезкой, сбоку от корпуса на уровне головы, чтобы удержать сетку после свечи. Мяч идёт глубоко и умирает после задней стенки.
Агрессивная версия бандехи: быстрее, с сильным боковым вращением (подрезка с боковым вращением), удар ниже и дальше за корпусом, в угол со стороны стекла, чтобы мяч вышел низко и прижался к стенке.
Мощный плоский смэш вниз, в ноги, в середину или в боковую решётку — на короткой свече, когда можно завершить сразу, не используя стенки.
Смэш с топспином, который приземляется примерно в 1 м перед линией подачи соперников, отскакивает от задней стенки и покидает корт через боковую стенку (3 м).
Плоский, очень мощный смэш, который круто отскакивает и перелетает через заднюю стенку (4 м), — чисто силовой удар по короткой свече.
Удар над головой с очень сильным топспином, обычно с правой стороны корта, который после отскока уходит к боковой стенке / решётке и выходит низко и непредсказуемо или застревает у решётки.
Удар над головой со стороны удара слева (для игрока слева), выполняется движением удара справа над противоположным плечом, плоско или с подрезкой, к боковой решётке или в ноги.
Свеча на удар слева, нет времени её обежать: короткий контролируемый удар над головой слева, чтобы не потерять сетку.
Самый важный удар из глубины корта: высокий глубокий мяч над игроками у сетки, который заставляет их отступить и позволяет тебе занять сетку.
Более низкая свеча с топспином, которая быстро проходит над игроком, стоящим слишком близко к сетке, и после отскока убегает к задней стенке.
Медленный низкий мяч, слегка резаный, в ноги игрокам у сетки или через середину, заставляющий их бить с лёта вверх; готовит твой выход к сетке.
Резаный укороченный, который падает сразу за сеткой, лучше ближе к боковой стенке, когда соперники далеко сзади.
Стандартная подача: резаная, на уровне пояса, глубокая, мяч остаётся низким после задней стенки; затем выход к сетке.
Подача с топспином, которая отскакивает выше и быстро выходит от задней стенки; вариант против принимающих, ждущих низкий мяч.
Быстрая плоская подача в корпус принимающему или в T, чтобы его поторопить.
Базовый приём: по диагонали, низко, в ноги подающему, который выходит вперёд, подальше от игрока соперников у сетки.
Приём свечой над игроком у сетки, чтобы оттеснить соперников от сетки и занять её самим.
Приём мимо игрока соперников у сетки, вдоль боковой стенки — неожиданность, когда игрок у сетки смещается к центру.
Небольшой подготовительный подскок в момент удара соперника, у сетки и сзади.
Развернись боком и отходи приставными или скрестными шагами, не отрывая глаз от мяча, — для бандехи, виборы или чтобы сыграть свечу от стенки.
Отходи вместе с мячом, оставляя достаточно места между собой и стенкой, и шагай вперёд, когда он выходит.
После свечи, чикиты или подачи выходи вместе с партнёром на 2–3 м от сетки, со сплит-степом на каждом ударе соперника.
Пара движется вместе в сторону мяча, сохраняя постоянное расстояние и закрывая середину — у сетки и сзади.
Команда у сетки выигрывает большинство очков: удерживай сетку глубокими ударами с лёта и бандехами, без риска, пока не получишь мяч для завершения.
Сзади: хорошая свеча или чикита, затем выходите вперёд вместе. Глубокая свеча — главный способ поменяться ролями в розыгрыше.
Когда свеча проходит над одним из вас, партнёр пересекает по диагонали, чтобы её сыграть (от стенки или бандехой), а другой переходит на открытую сторону. Кричи «меняемся!» / «мой!».
Мяч через середину создаёт сомнения между соперниками, уменьшает их углы и не может уйти в аут сбоку; в центре сетка ниже всего.
Направляй мячи на более слабого или уставшего соперника (или в его удар слева), чтобы вынудить ошибки и выбить из ритма его партнёра.
Под атакой: давай мячу выйти от стенки, играй медленно (свеча, чикита, середина), без риска, пока не придёт мяч, позволяющий выйти вперёд.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
С лёта — с лёта у сетки (3 мин), затем один игрок сзади, другой у сетки, контролируемые розыгрыши (5 мин), со сменой ролей.
What you need: Партнёр или пара против пары.
Goal: Чувство мяча, континентальная хватка, ракетка впереди.
Success: 30 ударов подряд без ошибки.
Works on: Удар с лёта справа (volea de derecha), Удар с лёта слева (volea de revés), Блок с лёта, Удар справа (derecha), Удар слева (revés)
Лёгкий бег, приставные шаги, скрестные шаги, боковые отходы, выпады с поворотом, сплит-степ по сигналу и короткие спринты от задней линии → к сетке.
What you need: Свободный корт.
Goal: Подготовка суставов и активация специфических движений.
Success: Полный круг без отдыха.
Works on: Сплит-степ, Боковой отход (на свечу), Выход к сетке
Тренер отправляет мячи, которые отскакивают от задней стенки, чередуя справа и слева. Игрок отходит плечом к стенке, даёт мячу выйти и играет его к конусам.
What you need: Тренер с корзиной у сетки; конусы как цель в середине, глубоко.
Goal: Чтение отскока и позиция относительно стенки.
Success: 7 из 10 мячей под контролем в цель.
Works on: Выход от задней стенки, справа, Выход от задней стенки, слева, Позиция у стенки
Мячи в боковую стенку, затем комбинации задняя → боковая и боковая → задняя. Ответ: свеча или медленный мяч через середину.
What you need: Тренер с корзиной.
Goal: Терпение и чтение траекторий из угла.
Success: 6 из 10 мячей сыграны правильно, без зажима.
Works on: Выход от боковой стенки, Двойная стенка: задняя → боковая, Двойная стенка: боковая → задняя, Защитная свеча (globo)
Высокий мяч выходит от задней стенки; игрок отходит, ждёт, пока мяч опустится, и атакует сверху вниз, в ноги игрокам у сетки или через середину.
What you need: Тренер отправляет высокие свечи в заднюю стенку; цели в ногах.
Goal: Превращение защитного мяча в атаку.
Success: 5 из 8 мячей в целевых зонах, ниже уровня сетки при подлёте.
Works on: Бахада (bajada de pared — атака от стенки), Позиция у стенки
Мячи, которые проходят мимо игрока в угол: спасение контрапаредом (в свою стенку, через сетку). Затем набрасываемые смэши por 3, выход через дверь и возвращение мяча.
What you need: Тренер с корзиной у сетки; для второй части — корт с боковыми дверями.
Goal: Спасающие удары, как крайняя мера.
Success: 4 из 6 мячей возвращены через сетку.
Works on: Контрапаред (удар в свою стенку), Игра за пределами корта (salir de la pista)
Игрок у сетки: 4 глубоких удара с лёта (умирают после стенки), 4 в ноги, 4 низких (после чикиты), чередуя справа и слева.
What you need: Тренер с корзиной сзади; отмечены зоны глубоко и в ногах.
Goal: Контроль удара с лёта, варьирование глубины.
Success: 9 из 12 в целевых зонах.
Works on: Удар с лёта справа (volea de derecha), Удар с лёта слева (volea de revés), Глубокий удар с лёта (контроль), Низкий удар с лёта, Полулёт (media volea)
После каждой свечи: боковой отход, глубокая бандеха в угол или в середину, затем обратно к сетке (коснись сетки ракеткой). Вариант: чередуй бандеху и вибору.
What you need: Тренер бросает свечи с корзины; игрок начинает у сетки.
Goal: Удержание сетки после свечи.
Success: 6 из 8 глубоких бандех, которые не выходят далеко от стенки, с возвращением к сетке.
Works on: Бандеха, Вибора, Боковой отход (на свечу)
Короткая свеча: плоский смэш в ноги/решётку; затем por 3 (отскок перед линией подачи, выход через бок); затем por 4 (плоский, через заднюю стенку); плюс руло и ганчо на мячах справа / слева.
What you need: Тренер бросает короткие свечи; отмечены цели (1 м перед линией подачи соперников).
Goal: Завершение розыгрыша на короткой свече.
Success: Por 3: не менее 3 из 8 мячей покидают корт; остальные не возвращаются легко в игру.
Works on: Плоский смэш (remate), Смэш por 3 (x3), Смэш por 4 (x4), Руло, Ганчо (крюк)
На глубокой свече: бандеха (или вибора) и обратно к сетке. На короткой свече: смэш por 3 или плоский. Тренер записывает правильные решения.
What you need: Тренер чередует глубокие и короткие свечи.
Goal: Выбор правильного удара над головой в зависимости от длины свечи.
Success: Правильное решение в 8 из 10.
Works on: Бандеха, Вибора, Смэш por 3 (x3), Плоский смэш (remate), Смэш слева (remate de revés)
Свечи из глубины корта, напрямую и от стенки, над тренером у сетки; с каждой стороны (справа и слева).
What you need: Тренер у сетки; целевая зона отмечена в 1–2 м от задней стенки соперников.
Goal: Точность свечи — самого важного защитного удара.
Success: 6 из 10 в целевой зоне, ни одной под смэш.
Works on: Защитная свеча (globo), Атакующая свеча (с топспином), Выход от задней стенки, справа, Выход от задней стенки, слева
Задний игрок играет чикиты в ноги игрокам у сетки, затем выходит в переходную зону и на ответ играет полулёт / низкий удар с лёта.
What you need: Два игрока у сетки (или тренер + партнёр); обручи на линии подачи соперников.
Goal: Медленный мяч в ноги и выход вперёд за ним.
Success: 6 из 10 чикит вынуждают удар с лёта вверх.
Works on: Чикита, Укороченный (dejada), Полулёт (media volea), Выход к сетке
Подай по 5 в каждую цель, выходя к сетке после каждой подачи. Затем принимающий отрабатывает приём по диагонали в ноги, свечу и по линии.
What you need: Корзина мячей; цели в T, в корпус, в боковое стекло.
Goal: Надёжная глубокая подача и приём, нейтрализующий выход к сетке.
Success: Не менее 90% подач в поле, 60% в целевую зону; приём в ноги 6 из 10.
Works on: Резаная подача (cortado), Подача с топспином (liftado), Плоская подача, Приём по диагонали (в ноги подающему), Приём свечой, Приём по линии
Мячи до стенки, чередуя справа и слева: плоский через середину, резаный в ноги, с топспином по линии (обводящий удар).
What you need: Тренер с корзиной; конусы в середине и в ногах.
Goal: Контроль направления и вращения без стенок.
Success: 7 из 10 в целевой зоне.
Works on: Удар справа (derecha), Удар слева (revés), Резаный удар справа (cortada), Удар справа с топспином (liftada), Обводящий удар (по линии или по диагонали), Двуручный удар слева
Пара у сетки старается удержать сетку глубокими ударами с лёта и бандехами; задняя пара старается вернуть её свечами и чикитами. Двойное очко, если задней паре удаётся выйти вперёд и выиграть розыгрыш.
What you need: 4 игрока: одна пара у сетки, другая сзади.
Goal: Контроль и возвращение сетки — ключевая ситуация падела.
Success: Пара у сетки выигрывает более 60% очков; задняя пара выходит вперёд в более чем 30%.
Works on: Контроль сетки, Возвращение сетки (свеча + выход вперёд), Бандеха, Защитная свеча (globo), Чикита, Глубокий удар с лёта (контроль)
Свечи проходят над игроком у сетки: партнёр пересекает по диагонали, чтобы сыграть мяч (от стенки или бандехой), а игрок у сетки переходит на другую сторону. Общение обязательно («меняемся!»). Затем вместе возвращаете сетку.
What you need: Одна пара у сетки, тренер бросает свечи то над одним, то над другим игроком.
Goal: Доведение смены до автоматизма и общение.
Success: Нет дыр на открытой стороне в 7 из 8 свечей.
Works on: Смена позиций в паре (перекрещивание), Движение в паре («связаны верёвкой»), Выход от задней стенки, справа, Бандеха
Двойное очко за выигрышный мяч через середину; потерянное очко за мяч в аут сбоку. Пары также отрабатывают прикрытие середины: кто берёт мяч в центре (обычно игрок, у которого на диагонали удар справа).
What you need: 4 игрока; центральный коридор отмечен лентой.
Goal: Игра через середину и её прикрытие.
Success: Не менее 50% очков выиграно через середину; ни одной неприкрытой заминки.
Works on: Игра через середину, Движение в паре («связаны верёвкой»), Блок с лёта
Задняя пара получает удары с лёта, бандехи и виборы; она должна играть от стенки, медленно (свеча, чикита, середина), без риска, и выходить вперёд при первой возможности.
What you need: Тренер или пара атакует от сетки; пара защищается сзади.
Goal: Терпение в защите и использование стенок.
Success: Не менее 4 возвращений сетки за серию.
Works on: Защита сзади, Выход от задней стенки, справа, Выход от задней стенки, слева, Защитная свеча (globo), Контрапаред (удар в свою стенку)
Подающий выходит вперёд после каждой подачи; принимающая пара пробует приём в ноги, свечу или по линии. Подающая пара должна дойти до сетки и выиграть очко.
What you need: 4 игрока.
Goal: Преимущество подачи: выход вперёд и первый удар с лёта.
Success: Подающая пара выигрывает более 60% очков.
Works on: Резаная подача (cortado), Выход к сетке, Низкий удар с лёта, Приём по диагонали (в ноги подающему), Приём свечой
Одна пара может играть только на одного соперника (исключение: выигрышный мяч). Соперники отрабатывают помощь партнёру (перехват в середине).
What you need: 4 игрока; тренер называет «мишень».
Goal: Давление на одного игрока и, наоборот, защита партнёра.
Success: На «мишень» приходится не менее 60% ошибок её пары.
Works on: Игра на одного соперника, Игра через середину, Чикита, Защитная свеча (globo)
Спринт к сетке (коснись её), боковой отход к линии подачи (имитация бандехи), спринт к задней стенке (имитация выхода от стенки), возвращение к сетке со сплит-степом.
What you need: Конусы у сетки, на линии подачи и у задней стенки.
Goal: Скорость, специфичная для передвижения в паделе.
Success: Количество полных кругов за 20 с, стабильное во всех 6 сериях.
Works on: Сплит-степ, Боковой отход (на свечу), Выход к сетке, Позиция у стенки
Боковые выпады, глубокие приседания (позиция низкого удара с лёта), вращательные броски медбола, наружная ротация с лентой (плечо), боковая планка, короткие прыжки, разгибания запястья, упражнения для голеностопа.
What you need: Резиновая лента, медбол, свободное пространство.
Goal: Сила ног для низких мячей, вращение корпуса, профилактика травм плеча, локтя и запястья.
Success: Все круги выполнены, чистое исполнение.
Каждый раунд играется с другим партнёром; очки суммируются индивидуально. Тактическая задача от тренера (например, «свеча после каждого приёма»).
What you need: 8+ игроков, 2+ корта.
Goal: Игра с разными партнёрами, адаптация и общение.
Success: Сумма индивидуальных очков.
Пара-король остаётся у сетки; претенденты начинают сзади с мяча от тренера. Если претенденты выигрывают очко, они занимают место королей. Очки засчитываются только в роли короля.
What you need: 3+ пары; одна сторона корта — «трон».
Goal: Давление очка, контроль сетки.
Success: Очки каждой пары.
Works on: Контроль сетки, Возвращение сетки (свеча + выход вперёд)
Тай-брейки до 7; паре даётся тема (например, только бандеха, без смэша; или двойное очко после удачной чикиты + выхода вперёд).
What you need: 4 игрока.
Goal: Применение тактики под давлением счёта.
Success: Выигранные тай-брейки и процент соблюдённых тем.
Works on: Контроль сетки, Чикита, Бандеха
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В паделе пара у сетки выигрывает большинство очков. Вся игра сводится к тому, чтобы завоевать сетку и удержать её: сзади ты играешь, чтобы выйти вперёд, у сетки — чтобы не потерять позицию.
На глубокой свече не пытайся завершить: глубокая бандеха или вибора, которая умирает после стенки, и возвращайся к сетке. Смэш (плоский, por 3, por 4) — только на короткой свече. Удары с лёта глубоко и в ноги, а не скорость в заднее стекло.
Drills: Серия бандех, Бандеха или смэш? (решение), Сетка против задней линии (2 на 2)
Хорошая глубокая свеча над ударом слева игрока у сетки заставляет соперников отступить и позволяет вам вместе выйти вперёд. Чикита в ноги — альтернатива, когда соперники держатся подальше от сетки.
Drills: Свеча в цель, Чикита в ноги, Сетка против задней линии (2 на 2)
Сзади дай мячу выйти от стенки: у тебя больше времени, и ты можешь выбрать свечу, чикиту или бахаду. Сильные удары в стекло соперников возвращаются в игру — медленная точная игра побеждает силу.
Drills: Выход от задней стенки (корзина), Боковая стенка и двойная стенка, Защита сзади против смэшей
Когда свеча проходит над игроком у сетки, партнёр пересекает по диагонали за этим мячом, а игрок у сетки переходит на оставшуюся открытой сторону. Общение одним словом и автоматические реакции решают всё.
Drills: Свеча и смена позиций
Мяч через середину создаёт сомнения между партнёрами, уменьшает углы соперников и не может уйти в аут сбоку; в центре сетка ниже. Защищающаяся пара должна договориться, кто берёт мячи в центре.
Drills: Очки только через середину, Игра на одного соперника
Два игрока вместе выходят вперёд и отходят назад и смещаются вбок к мячу, сохраняя дистанцию. Один игрок у сетки, а другой сзади — это открытая диагональ.
Drills: Подача и выход к сетке (вживую), Свеча и смена позиций
Глубокая резаная подача с немедленным выходом к сетке ставит подающую пару в атакующую позицию. Приём ищет ноги выходящего подающего или свечу над игроком у сетки.
Drills: Подача и приём в цели, Подача и выход к сетке (вживую)
Направляй мячи на одного соперника (самого слабого, уставшего или в его удар слева); его партнёр реже вступает в игру и «остывает». Следи за перехватами в середине.
Drills: Игра на одного соперника
Сзади очки силой не выигрываются: играй медленно, низко, через середину или свечой, пока не придёт мяч, позволяющий выйти вперёд. Контрапаред и игра за пределами корта — крайние меры.
Drills: Защита сзади против смэшей, Контрапаред и игра за пределами корта
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Padel and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
