Padelslag, fra derecha og revés til bandeja, víbora og remate por 3, veggspill (utgang fra bakveggen, dobbel vegg, bajada, contrapared), rolig spill (globo, chiquita) og lagtaktikk: kontroll over nettet, bytte av posisjoner etter en globo, spill gjennom midten.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Padel: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 118 min
Day 3
approx. 65 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Det grunnleggende slaget på den dominante siden: kort forberedelse, treffpunkt foran kroppen, en kontrollert ball, vanligvis flat eller med lett slice, dypt eller ved føttene til nettspillerne.
Slaget på motsatt side, nesten alltid énhånds og med lett slice for kontroll; noen spillere bruker tohånds backhand på baller bak.
En derecha med underskruspinn som holder ballen lav etter sprettet og reduserer avsprettet fra veggen – ideell for baller ved føttene til nettspillerne.
En derecha med toppspinn som synker raskt etter nettet – brukes som passeringsslag eller på høye, trege baller når motstanderne står ved nettet.
Et raskt slag fra baksiden, forbi motstanderens nettspiller – langs linjen (langs sideveggen) eller diagonalt, når en motstander har latt rom stå åpent.
En backhand med begge hender, nyttig for kraft på baller bak og ved utgang fra veggen; mindre brukt på volley.
Ballen spretter av bakveggen; du beveger deg bakover sammen med den, med skulderen mot veggen, og slår den når den kommer ut fra veggen og faller.
Samme prinsipp på backhand-siden: beveg deg bakover med skulderen mot veggen og slå en kontrollert slice når ballen faller.
Ballen spretter av sideglasset og endrer retning mot midten: plasser deg unna veggen og slå den etter at den har kommet ut.
Ballen treffer først bakveggen, deretter sideveggen, og kommer ut mot midten; du må vente på det andre avsprettet uten å komme for nær.
Ballen treffer først sideglasset, deretter bakglasset, og kommer sakte ut, tett på veggen. Den vanskeligste utgangen: den krever tålmodighet og plass.
På en høy ball som kommer fra bakveggen slår du hardt, ovenfra og ned, som en senket smash – du gjør forsvar om til angrep.
Et redningsslag: du kan ikke lenger slå mot motstanderne, så du sender ballen inn i din egen bakvegg (eller sidevegg), og derfra flyr den over nettet. Lovlig, så lenge den ikke berører ditt eget gulv.
Etter en remate por 3 eller por 4 løper du ut gjennom sideporten eller bak banen og bringer ballen tilbake i spill (på baner som tillater det).
En kort volley med racketen foran kroppen, med lett slice, for å sende ballen dypt eller mot føttene.
En volley på backhand-siden, med skuldrene dreid og treffpunkt foran; den mest brukte volleyen ved nettet, også på baller mot kroppen.
På raske baller holder du bare racketen frem og blokkerer, og bruker ballens fart; typisk i raske vekslinger ved nettet og på baller mot kroppen.
En volley med slice sendt dypt som dør etter å ha sprettet av motstandernes bakvegg og holder dem bak.
En volley under nettkanten (etter en chiquita): bøy knærne, åpne racketflaten og spill sakte, dypt eller tilbake mot føttene.
Ballen treffes rett etter sprettet, ved føttene dine, i overgangssonen – vanligvis når du kommer inn og blir tatt av en chiquita.
En dempet volley som faller rett etter nettet, helst mot sideveggen, når motstanderne står langt bak, nær bakveggen.
På en høy ball ved nettet, en fast volley nedover, mot føttene eller i vinkel mot sidenettingen (reja), slik at ballen ikke kommer tilbake.
Padels signaturslag: et defensivt, kontrollert overhåndsslag med slice, slått ved siden av kroppen i hodehøyde for å beholde nettet etter en globo. Ballen går dypt og dør etter bakveggen.
Den aggressive versjonen av bandejaen: raskere, med kraftig sidespinn (slice-sidespinn), slått lavere og lenger bak kroppen, mot hjørnet ved glasset, slik at ballen kommer lavt ut og klistrer seg til veggen.
En kraftig, flat smash, nedover mot føttene, midten eller sidenettingen – på en kort globo, når du kan avslutte direkte uten å bruke veggene.
En smash med toppspinn som lander omtrent 1 m foran motstandernes servelinje, spretter av bakveggen og forlater banen over sideveggen (3 m).
En flat, veldig kraftig smash som spretter bratt og går over bakveggen (4 m) – det rene kraftslaget på en kort globo.
Et overhåndsslag med veldig kraftig toppspinn, vanligvis fra høyre side av banen, som etter sprettet går mot sideveggen / nettingen og kommer lavt og uforutsigbart ut eller blir sittende fast i reja.
Et overhåndsslag på backhand-siden (for spilleren på venstre side), slått med forehand-bevegelse over motsatt skulder, flatt eller med slice, mot sidenettingen eller føttene.
En globo på backhanden uten tid til å løpe rundt: et kort, kontrollert backhand-overhåndsslag slik at du ikke mister nettet.
Det viktigste slaget fra baksiden av banen: en høy, dyp ball over nettspillerne som tvinger dem bakover og lar deg ta nettet.
En lavere globo med toppspinn som raskt går over en nettspiller som står for nær nettet og løper bort etter sprettet mot bakveggen.
En sakte, lav ball med lett slice, sendt mot nettspillernes føtter eller gjennom midten, som tvinger dem til å volleye oppover; den legger opp til at du går frem til nettet.
Et dropshot med slice som faller rett etter nettet, helst mot sideveggen, når motstanderne står langt bak.
Standardserven: med slice, i livhøyde, dyp, slik at ballen holder seg lav etter bakveggen; etterfulgt av at du går opp til nettet.
En serve med toppspinn som spretter høyere og kommer raskt ut fra bakveggen; en variasjon mot returspillere som forventer en lav ball.
En rask, flat serve mot returspillerens kropp eller mot T-en, for å jage vedkommende.
Den grunnleggende returen: diagonalt, lavt, ved føttene til serveren som kommer inn, bort fra motstandernes nettspiller.
En lobbet retur over nettspilleren, for å presse motstanderne bort fra nettet og ta det selv.
En retur forbi motstanderens nettspiller, langs sideveggen – en overraskelse, når nettspilleren jukser mot midten.
Et lite forberedende hopp idet motstanderen slår, ved nettet og bak.
Vend deg sideveis og beveg deg bakover med shuffle- eller krysssteg, uten å ta øynene fra ballen – for bandeja, víbora eller for å spille globoen fra veggen.
Beveg deg bakover sammen med ballen, la det være nok plass mellom deg og veggen, og ta et steg fremover idet den kommer ut.
Etter en globo, chiquita eller serve går du frem sammen med partneren til 2–3 m fra nettet, med en splitstep på hvert slag fra motstanderen.
Paret beveger seg sammen mot ballsiden, holder konstant avstand og lukker midten – ved nettet og bak.
Laget ved nettet vinner de fleste poengene: behold nettet med dype volleyer og bandejaer, uten risiko, til du får ballen som lar deg avslutte.
Fra baksiden: en god globo eller chiquita, deretter går dere frem sammen. Den dype globoen er den viktigste måten å bytte roller på i et poeng.
Når en globo går over en av dere, krysser partneren diagonalt for å spille den (fra veggen eller med en bandeja), og den andre går over til den åpne siden. Rop «bytt!» / «min!».
En ball gjennom midten skaper nøling hos motstanderne, reduserer vinklene deres og kan ikke gå ut over siden; nettet er lavest i midten.
Konsentrer ballene dine mot den svakeste eller tretteste motstanderen (eller backhanden hans), for å fremtvinge feil og få partneren ut av rytme.
Under angrep: la ballen komme ut fra veggen, spill sakte (globo, chiquita, midten), uten risiko, til ballen som lar deg gå frem kommer.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Volley mot volley ved nettet (3 min), deretter én spiller bak og én ved nettet med kontrollerte ballvekslinger (5 min), og bytt roller.
What you need: Partner eller par mot par.
Goal: Ballfølelse, kontinentalt grep, racketen foran.
Success: 30 sammenhengende slag uten feil.
Works on: Forehand-volley (volea de derecha), Backhand-volley (volea de revés), Blokkvolley, Derecha (forehand), Revés (backhand)
Lett jogging, shuffle-steg, krysssteg, sideveis retretter, utfall med rotasjon, splitsteps på signal og korte sprinter bak → nett.
What you need: Ledig bane.
Goal: Forberedelse av leddene og aktivering av spesifikke bevegelser.
Success: Full runde, ingen hvile.
Works on: Splitstep, Sideveis retrett (for globoen), Å gå frem til nettet
Treneren sender baller som spretter av bakveggen, vekselvis derecha og revés. Spilleren beveger seg bakover med skulderen mot veggen, lar ballen komme ut og spiller den mot kjeglene.
What you need: Trener med en kurv ved nettet; kjegler som mål i midten, dypt.
Goal: Å lese avsprettet og posisjonering i forhold til veggen.
Success: 7 av 10 baller kontrollert mot målet.
Works on: Utgang fra bakveggen, derecha, Utgang fra bakveggen, revés, Posisjonering ved veggen
Baller som treffer sideveggen, deretter kombinasjonene bak → side og side → bak. Svaret: en globo eller en sakte ball gjennom midten.
What you need: Trener med en kurv.
Goal: Tålmodighet og lesing av baner ut av hjørnet.
Success: 6 av 10 baller spilt riktig, uten å bli klemt.
Works on: Utgang fra sideveggen, Dobbel vegg: bak → side, Dobbel vegg: side → bak, Defensiv globo (lobb)
Den høye ballen kommer fra bakveggen; spilleren beveger seg bakover, venter til den faller og angriper ovenfra og ned, mot føttene til nettspillerne eller gjennom midten.
What you need: Trener som sender høye lobber inn i bakveggen; mål ved føttene.
Goal: Å gjøre en defensiv ball om til et angrep.
Success: 5 av 8 baller i målsonene, under nettkanten ved ankomst.
Works on: Bajada de pared (angrep fra veggen), Posisjonering ved veggen
Baller som kommer forbi spilleren inn i hjørnet: redning med en contrapared (inn i din egen vegg, over nettet). Deretter matede remates por 3, ut gjennom porten og med ballen tilbake i spill.
What you need: Trener med en kurv ved nettet; bane med sideporter for den andre delen.
Goal: Redningsslag, som siste utvei.
Success: 4 av 6 baller tilbake over nettet.
Works on: Contrapared (slag inn i din egen vegg), Å spille utenfor banen (salir de la pista)
Spiller ved nettet: 4 dype volleyer (som dør etter veggen), 4 ved føttene, 4 lave (etter en chiquita), vekselvis derecha og revés.
What you need: Trener med en kurv bak; soner markert dypt og ved føttene.
Goal: Volleykontroll, variasjon i dybde.
Success: 9 av 12 i målsonene.
Works on: Forehand-volley (volea de derecha), Backhand-volley (volea de revés), Dyp volley (kontroll), Lav volley, Media volea (halvvolley)
Etter hver globo: sideveis retrett, en dyp bandeja i hjørnet eller midten, deretter tilbake til nettet (rør nettet med racketen). Variasjon: vekselvis en bandeja og en víbora.
What you need: Trener som lobber fra en kurv; spilleren starter ved nettet.
Goal: Å beholde nettet etter en globo.
Success: 6 av 8 dype bandejaer som ikke kommer langt ut fra veggen, med retur til nettet.
Works on: Bandeja, Víbora, Sideveis retrett (for globoen)
Kort globo: flat remate mot føttene/reja; deretter por 3 (sprett foran servelinjen, ut over siden); deretter por 4 (flat, over bakveggen); pluss rulo og gancho på baller mot høyre / venstre.
What you need: Trener som lobber kort; mål markert (1 m foran motstandernes servelinje).
Goal: Å avslutte poenget på en kort globo.
Success: Por 3: minst 3 av 8 baller forlater banen; resten kommer ikke lett tilbake i spill.
Works on: Flat remate (smash), Remate por 3 (x3), Remate por 4 (x4), Rulo, Gancho (krok)
På en dyp globo: bandeja (eller víbora) og tilbake til nettet. På en kort globo: remate por 3 eller flat. Treneren registrerer de riktige beslutningene.
What you need: Trener som blander dype og korte globoer.
Goal: Å velge riktig overhåndsslag ut fra lengden på globoen.
Success: Riktig beslutning på 8 av 10.
Works on: Bandeja, Víbora, Remate por 3 (x3), Flat remate (smash), Remate de revés (backhand over hodet)
Globoer fra baksiden av banen, direkte og fra veggen, over treneren ved nettet; på hver side (derecha og revés).
What you need: Trener ved nettet; målsone markert 1–2 m fra motstandernes bakvegg.
Goal: Globo-presisjon – det viktigste defensive slaget.
Success: 6 av 10 i målsonen, ingen som kan smashes.
Works on: Defensiv globo (lobb), Offensiv globo (toppspinn), Utgang fra bakveggen, derecha, Utgang fra bakveggen, revés
Spilleren bak spiller chiquitaer mot nettspillernes føtter, går deretter inn i overgangssonen og spiller en media volea / lav volley på svaret.
What you need: To nettspillere (eller trener + partner); ringer ved motstandernes servelinje.
Goal: Den sakte ballen ved føttene og å gå inn bak den.
Success: 6 av 10 chiquitaer tvinger frem en volley oppover.
Works on: Chiquita, Dejada (dropshot), Media volea (halvvolley), Å gå frem til nettet
Server 5 mot hvert mål, og gå opp til nettet etter hver serve. Deretter øver returspilleren diagonal resto ved føttene, globo og langs linjen.
What you need: Kurv med baller; mål ved T-en, kroppen, sideglasset.
Goal: En pålitelig, dyp serve og en retur som nøytraliserer at serveren går frem til nettet.
Success: Minst 90 % av serveene inne, 60 % i målsonen; retur ved føttene 6 av 10.
Works on: Saque med slice (cortado), Saque med toppspinn (liftado), Flat saque, Diagonal resto (ved serverens føtter), Globo-resto, Resto langs linjen
Baller før veggen, vekselvis derecha og revés: flatt gjennom midten, med slice ved føttene, toppspinn langs linjen (passeringsslag).
What you need: Trener med en kurv; kjegler i midten og ved føttene.
Goal: Kontroll over retning og spinn uten veggene.
Success: 7 av 10 i målsonen.
Works on: Derecha (forehand), Revés (backhand), Derecha med slice (cortada), Derecha med toppspinn (liftada), Passeringsslag (langs linjen eller diagonalt), Tohånds revés
Nettparet prøver å beholde nettet med dype volleyer og bandejaer; paret bak prøver å vinne det tilbake med globoer og chiquitaer. Dobbelt poeng hvis paret bak klarer å gå frem og vinner poenget.
What you need: 4 spillere: ett par ved nettet, ett par bak.
Goal: Å kontrollere og vinne tilbake nettet – padels kjernesituasjon.
Success: Nettparet vinner over 60 % av poengene; paret bak går frem på over 30 %.
Works on: Kontroll over nettet, Å vinne tilbake nettet (globo + gå frem), Bandeja, Defensiv globo (lobb), Chiquita, Dyp volley (kontroll)
Globoene går forbi nettspilleren: partneren krysser diagonalt for å spille ballen (fra veggen eller med en bandeja), og nettspilleren går over til den andre siden. Kommunikasjon er obligatorisk («bytt!»). Deretter vinner dere tilbake nettet sammen.
What you need: Ett par ved nettet, treneren lobber over den ene eller den andre spilleren.
Goal: Å gjøre byttet automatisk og kommunikasjon.
Success: Ingen hull på den åpne siden på 7 av 8 globoer.
Works on: Å bytte posisjoner som et par (krysse), Å bevege seg som et par («bundet sammen med et tau»), Utgang fra bakveggen, derecha, Bandeja
Dobbelt poeng for en vinnerball gjennom midten; poeng tapt for en ball ut over siden. Parene øver også på å dekke midten: hvem som tar ballen i sentrum (vanligvis spilleren med derecha på diagonalen).
What you need: 4 spillere; en sentral bane markert med tape.
Goal: Å spille gjennom midten og dekke den.
Success: Minst 50 % av poengene vunnet gjennom midten; null udekkede nølinger.
Works on: Å spille gjennom midten, Å bevege seg som et par («bundet sammen med et tau»), Blokkvolley
Paret bak mottar volleyer, bandejaer og víboraer; de må spille fra veggen, sakte (globo, chiquita, midten), uten risiko, og gå frem ved første anledning.
What you need: Treneren eller et par angriper fra nettet; paret bak forsvarer.
Goal: Tålmodighet i forsvar og bruk av veggene.
Success: Minst 4 gjenvinninger av nettet per sett.
Works on: Å forsvare seg fra baksiden, Utgang fra bakveggen, derecha, Utgang fra bakveggen, revés, Defensiv globo (lobb), Contrapared (slag inn i din egen vegg)
Serveren går frem etter hver serve; returparet prøver en resto ved føttene, en globo eller langs linjen. Serveparet må nå nettet og vinne poenget.
What you need: 4 spillere.
Goal: Serverfordelen: å gå frem og den første volleyen.
Success: Serveparet vinner over 60 % av poengene.
Works on: Saque med slice (cortado), Å gå frem til nettet, Lav volley, Diagonal resto (ved serverens føtter), Globo-resto
Ett par får bare spille mot én motstander (unntak: vinnerballen). Motstanderne øver på å hjelpe partneren (avskjære i midten).
What you need: 4 spillere; treneren utpeker «målet».
Goal: Press på én spiller og, omvendt, å beskytte partneren.
Success: Målspilleren står for minst 60 % av parets feil.
Works on: Å spille på én motstander, Å spille gjennom midten, Chiquita, Defensiv globo (lobb)
Sprint til nettet (rør det), sideveis retrett til servelinjen (skyggebandeja), sprint til bakveggen (skyggeutgang fra veggen), retur til nettet med en splitstep.
What you need: Kjegler ved nettet, ved servelinjen og ved bakveggen.
Goal: Hurtighet spesifikk for padelbevegelse.
Success: Antall hele runder på 20 s, jevnt over alle 6 sett.
Works on: Splitstep, Sideveis retrett (for globoen), Å gå frem til nettet, Posisjonering ved veggen
Sidelengs utfall, dype knebøy (lav volley-stilling), rotasjonskast med medisinball, utadrotasjoner med strikk (skulder), sideplanke, korte hopp, håndleddsekstensjoner, ankeløvelser.
What you need: Strikk, medisinball, åpen plass.
Goal: Beinstyrke for lave baller, rotasjon i overkroppen, skadeforebygging for skulder, albue og håndledd.
Success: Alle rundene gjennomført, ren utførelse.
Hver runde spilles med en ny partner; poengene legges sammen individuelt. Taktisk mål satt av treneren (f.eks. «globo etter hver retur»).
What you need: 8+ spillere, 2+ baner.
Goal: Å spille med ulike partnere, tilpasning og kommunikasjon.
Success: Individuelle poeng lagt sammen.
Kongeparet blir stående ved nettet; utfordrerne starter bak med en ball fra treneren. Hvis utfordrerne vinner poenget, tar de kongenes plass. Poeng telles bare som konger.
What you need: 3+ par; den ene siden av banen er «tronen».
Goal: Poengpress, kontroll over nettet.
Success: Hvert pars poeng.
Works on: Kontroll over nettet, Å vinne tilbake nettet (globo + gå frem)
Tiebreaker til 7; paret får et tema (f.eks. bare bandeja, ingen remate; eller dobbelt poeng etter en vellykket chiquita + å gå frem).
What you need: 4 spillere.
Goal: Å bruke taktikk under resultattavlepress.
Success: Vunne tiebreaker og andel temaer som ble fulgt.
Works on: Kontroll over nettet, Chiquita, Bandeja
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I padel vinner paret ved nettet de fleste poengene. Hele spillet handler om å vinne nettet og beholde det: fra baksiden spiller du for å gå frem, fra nettet spiller du for ikke å miste posisjonen.
Drills: Nett mot bak (2 mot 2), Kongen av nettet
På en dyp globo prøver du ikke å avslutte: en dyp bandeja eller víbora som dør etter veggen, og du går tilbake til nettet. Rematen (flat, por 3, por 4) bare på en kort globo. Dype volleyer og mot føttene, ikke kraft mot bakglasset.
Drills: Bandeja-serie, Bandeja eller remate? (beslutning), Nett mot bak (2 mot 2)
En god, dyp globo over nettspillerens backhand tvinger motstanderne bakover og lar dere gå frem sammen. Chiquitaen ved føttene er alternativet når motstanderne holder seg unna nettet.
Drills: Globo mot mål, Chiquita ved føttene, Nett mot bak (2 mot 2)
Bak lar du ballen komme ut fra veggen: du har mer tid og kan velge en globo, chiquita eller bajada. Harde slag inn i motstandernes glass kommer tilbake i spill – rolig, presist spill slår kraft.
Drills: Utgang fra bakveggen (kurv), Sidevegg og dobbel vegg, Å forsvare seg fra baksiden mot remates
Når globoen kommer forbi en nettspiller, krysser partneren diagonalt for den ballen, og nettspilleren går til siden som står åpen. Kommunikasjon med ett ord og automatiske reaksjoner utgjør forskjellen.
Drills: Globo og bytte av posisjoner
En ball gjennom midten skaper nøling mellom partnerne, reduserer motstandernes vinkler og kan ikke gå ut over siden; nettet er lavere i midten. Det forsvarende paret må bli enige om hvem som tar ballene i midten.
Drills: Poeng bare gjennom midten, Å spille på én motstander
De to spillerne går frem og tilbake sammen og glir sideveis mot ballen, og holder avstanden. Én spiller ved nettet og den andre bak lar en diagonal stå åpen.
Drills: Serve og gå frem til nettet (live), Globo og bytte av posisjoner
En dyp serve med slice etterfulgt av at du går rett opp til nettet setter serveparet i angrepsposisjon. Returen søker føttene til serveren som kommer inn eller en globo over nettspilleren.
Drills: Saque og resto mot mål, Serve og gå frem til nettet (live)
Konsentrer ballene dine mot én motstander (den svakeste, den trette eller backhanden hans); partneren kommer sjeldnere med i spillet og blir kald. Pass på avskjæringer i midten.
Drills: Å spille på én motstander
Du vinner ikke poeng fra baksiden med kraft: spill sakte, lavt, gjennom midten eller en globo, til ballen kommer som lar deg gå frem. Contrapared og spill utenfor banen er siste utvei.
Drills: Å forsvare seg fra baksiden mot remates, Contrapared og spill utenfor banen
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Padel and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
