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PlanSports

Programme d'entraînement Padel

Les coups du padel, du coup droit (derecha) et du revers (revés) à la bandeja, la víbora et le smash par 3, le jeu avec les vitres (sortie de vitre de fond, double vitre, bajada, contre-vitre), le jeu lent (lob/globo, chiquita) et la tactique de la paire : contrôle du filet, changement de position après un lob, jeu au centre.

Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Padel : 51 techniques dans 8 familles, 25 exercices et 10 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.

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Une semaine type : trois séances

Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.

Jour 1

Technique et préparation physique

env. 52 min

  1. Volée–volée et échanges courtsÉchauffement · débutant 8 min
  2. Sortie de vitre de fond (panier)Technique · débutant 12 min
  3. Volées au panier : profonde – dans les pieds – basseTechnique · débutant 12 min
  4. Lob sur cibleTechnique · débutant 10 min
  5. Agilité : filet – vitre – filetPhysique · intermédiaire 10 min

Jour 2

Tactique et jeu

env. 118 min

  1. Échauffement dynamique avec déplacementsÉchauffement · débutant 8 min
  2. Service et retour sur ciblesTechnique · débutant 15 min
  3. Points uniquement au centreTactique · débutant 15 min
  4. Filet contre fond (2 contre 2)Tactique · intermédiaire 20 min
  5. Americano (rotation des partenaires)Jeu · débutant 60 min

Jour 3

Préparation physique et technique

env. 65 min

  1. Volée–volée et échanges courtsÉchauffement · débutant 8 min
  2. Circuit de renforcement pour le padelPhysique · intermédiaire 25 min
  3. Agilité : filet – vitre – filetPhysique · intermédiaire 10 min
  4. Contrôle depuis le fond : coup droit et reversTechnique · débutant 10 min
  5. Vitre latérale et double vitreTechnique · intermédiaire 12 min

Les techniques, par famille

51 techniques dans 8 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.

Coups de fond (coup droit et revers)Les coups après le rebond, avant que la balle n'atteigne la vitre : plus courts et plus contrôlés qu'au tennis, généralement à plat ou légèrement slicés. 6 techniques

Coup droit (derecha) Coup droit débutant

Le coup de base du côté dominant : préparation courte, frappe devant le corps, balle contrôlée, généralement à plat ou légèrement slicée, profonde ou dans les pieds des joueurs au filet.

Points clés

  • Prise continentale
  • Préparation courte, raquette à hauteur de balle
  • Frappe devant le pied avant
  • Fin de geste vers la cible, pas par-dessus l'épaule

Erreurs fréquentes

  • Geste de tennis, trop long, la balle atteint la vitre de fond adverse
  • Tu frappes fort sur des balles sans avantage

Revers (revés) Revers débutant

Le coup du côté opposé, presque toujours à une main et légèrement slicé, pour le contrôle ; certains joueurs utilisent le revers à deux mains pour les balles de fond.

Points clés

  • Épaules tournées, main libre sur le cœur de la raquette
  • Frappe devant, poignet ferme
  • Tamis légèrement ouvert

Erreurs fréquentes

  • Frappe tardive, balle dans ta propre vitre latérale
  • Le coude conduit le coup

Coup droit slicé (cortada) Coup droit slicé intermédiaire

Coup droit avec effet rétro, qui garde la balle basse après le rebond et réduit le rebond sur la vitre — idéal pour les balles dans les pieds des joueurs au filet.

Points clés

  • Raquette préparée au-dessus de la balle
  • Mouvement de haut en bas et vers l'avant
  • Balle basse au-dessus du filet

Erreurs fréquentes

  • La balle flotte et se fait volleyer facilement

Coup droit lifté (liftada) Coup droit lifté intermédiaire

Coup droit lifté qui plonge vite après le filet — utilisé en passing ou sur des balles hautes et lentes, quand les adversaires sont au filet.

Points clés

  • La raquette part sous la balle
  • Fin de geste vers le haut, plus courte qu'au tennis
  • Balle qui plonge après le filet

Erreurs fréquentes

  • La balle rebondit sur la vitre de fond adverse et revient en jeu

Passing (long de ligne ou croisé) Passing intermédiaire

Coup rapide depuis le fond, le long du joueur au filet adverse — long de ligne (près de la vitre latérale) ou croisé, quand un adversaire a laissé de l'espace.

Points clés

  • Seulement sur une bonne balle, en équilibre
  • Balle basse et rapide
  • Long de ligne, près de la vitre

Erreurs fréquentes

  • Utilisé trop souvent, les adversaires l'attendent
  • La balle sort sur le côté par le grillage

Revers à deux mains intermédiaire

Revers à deux mains, utile pour la puissance sur les balles de fond et les sorties de vitre ; moins utilisé à la volée.

Points clés

  • Rotation complète des épaules
  • Frappe devant
  • Fin de geste courte, contrôlée

Erreurs fréquentes

  • Trop près de la balle
Sortie de vitre (salida de pared)Ce qui rend le padel unique : tu laisses la balle rebondir sur la vitre de fond ou latérale et tu la frappes à la sortie. La clé est de lire l'angle et de reculer avant la balle. 8 techniques

Sortie de vitre de fond, coup droit Sortie de vitre de fond en coup droit débutant

La balle rebondit sur la vitre de fond ; tu recules avec elle, épaule vers la vitre, et tu la frappes quand elle sort de la vitre et redescend.

Points clés

  • Épaule vers la vitre, recul latéral
  • Laisse la balle sortir et redescendre
  • Pas vers l'avant avec le pied avant à l'impact
  • Balle contrôlée, profonde ou lob

Erreurs fréquentes

  • Tu te colles à la vitre et tu n'as plus d'espace
  • Tu frappes la balle alors qu'elle monte encore

Sortie de vitre de fond, revers Sortie de vitre de fond en revers intermédiaire

Le même principe côté revers : recul avec l'épaule vers la vitre et frappe slicée, contrôlée, à la descente de la balle.

Points clés

  • Épaules tournées avant le rebond
  • Main libre sur la raquette
  • Frappe à hauteur de la taille

Erreurs fréquentes

  • Préparation tardive, la balle te dépasse

Sortie de vitre latérale intermédiaire

La balle rebondit sur la vitre latérale et change de direction vers le centre : place-toi loin de la vitre et frappe-la après sa sortie.

Points clés

  • Reste à distance de la vitre latérale
  • Lis l'angle de sortie
  • Coup contrôlé vers le centre

Erreurs fréquentes

  • Trop près de la vitre, coincé

Double vitre : fond → latérale Double vitre (fond puis latérale) avancé

La balle touche d'abord la vitre de fond, puis la latérale, et sort vers le centre ; tu dois attendre le deuxième rebond sans trop t'approcher.

Points clés

  • Recule dans le coin, mais loin de la vitre
  • Ne te précipite pas, la balle vient vers toi
  • Lob ou balle lente au centre

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes avant le deuxième rebond

Double vitre : latérale → fond Double vitre (latérale puis fond) avancé

La balle touche d'abord la vitre latérale, puis celle du fond, et sort lentement, près de la vitre. La sortie la plus difficile : elle demande patience et espace.

Points clés

  • Va vers le centre du coin, pas vers la vitre
  • L'épaule vers le fond
  • Coup court, généralement un lob

Erreurs fréquentes

  • Tu restes entre la balle et la vitre

Bajada de pared (attaque après la vitre) Bajada avancé

Sur une balle haute qui sort de la vitre de fond, tu la frappes de haut en bas, fort, comme un smash abaissé — tu transformes la défense en attaque.

Points clés

  • Recul rapide, épaule vers la vitre
  • Frappe à hauteur d'épaule ou plus haut
  • Coup vers le bas, dans les pieds des joueurs au filet ou au centre

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes trop tôt, la balle monte encore
  • Trop fort, dans la vitre adverse et elle revient

Contre-vitre (contrapared) Contre-vitre avancé

Coup de sauvetage : tu ne peux plus frapper vers l'adversaire, alors tu envoies la balle dans ta propre vitre de fond (ou latérale), d'où elle repart par-dessus le filet. Réglementaire, tant qu'elle ne touche pas ton sol.

Points clés

  • Frappe de bas en haut, tamis ouvert
  • Cible : la vitre de fond, suffisamment haut
  • La balle doit passer haut au-dessus du filet (comme un lob)

Erreurs fréquentes

  • Trop bas, la balle retombe dans ton propre camp
  • Utilisée alors que tu avais encore une option normale

Jouer hors de la piste (salir de la pista) Jeu hors de la piste avancé

Après un smash par 3 ou par 4, tu cours par la porte latérale ou derrière la piste et remets la balle en jeu (sur les pistes qui le permettent).

Points clés

  • Anticipe le smash et pars tôt vers la porte
  • Coup haut, par-dessus la vitre latérale ou par la porte
  • Le partenaire couvre la piste

Erreurs fréquentes

  • Départ tardif
  • Balle dans le filet depuis un angle impossible
VoléeLes coups de volée au filet : bloqués, profonds ou dans les pieds ; la base du contrôle du filet. 8 techniques

Volée de coup droit débutant

Volée courte, raquette devant le corps, légèrement slicée, pour envoyer la balle profond ou dans les pieds.

Points clés

  • Prise continentale
  • Raquette haute, devant le corps
  • Préparation courte, pas vers l'avant
  • Léger slice

Erreurs fréquentes

  • Grand mouvement
  • Balle vers la vitre de fond, elle revient en jeu

Volée de revers débutant

Volée côté revers, épaules tournées et frappe devant ; la volée la plus utilisée au filet, y compris sur les balles dans le corps.

Points clés

  • La main libre aide à la préparation
  • Frappe devant le pied avant
  • Poignet ferme

Erreurs fréquentes

  • Frappe près du corps
  • Raquette baissée entre les coups

Volée bloquée débutant

Sur les balles rapides, tu places simplement la raquette et bloques, en utilisant la vitesse de la balle ; typique des échanges rapides au filet et des balles dans le corps.

Points clés

  • Raquette devant la poitrine
  • Sans préparation
  • Prise ferme à l'impact

Erreurs fréquentes

  • Tu essaies de frapper au lieu de bloquer

Volée profonde (de contrôle) Volée profonde intermédiaire

Volée slicée envoyée profond, qui meurt après le rebond sur la vitre de fond adverse et maintient les adversaires en fond.

Points clés

  • Slice pour freiner la balle après la vitre
  • Cible : à 1–2 m de la vitre de fond
  • Replacement vers le filet

Erreurs fréquentes

  • Trop fort, la balle sort de la vitre et devient facile à jouer

Volée basse intermédiaire

Volée sous le niveau du filet (après une chiquita) : fléchis les genoux, ouvre le tamis et joue lentement, profond ou de nouveau dans les pieds.

Points clés

  • Descends avec les genoux
  • Tamis ouvert
  • Balle lente, pas d'attaque

Erreurs fréquentes

  • Tu te penches avec le dos
  • Tu essaies d'attaquer une balle basse

Demi-volée (media volea) Demi-volée intermédiaire

La balle frappée juste après le rebond, dans les pieds, dans la zone de transition — généralement quand tu montes et que tu es surpris par une chiquita.

Points clés

  • Bas sur les genoux
  • Presque aucune préparation
  • Tamis fixe, coup poussé

Erreurs fréquentes

  • Tu restes haut et la balle va dans le filet

Volée amortie (volea dejada) Volée amortie avancé

Volée amortie qui tombe juste après le filet, de préférence vers la vitre latérale, quand les adversaires sont loin, près de la vitre de fond.

Points clés

  • Absorbe la vitesse de la balle
  • Tamis ouvert, slice
  • Cible : près du filet et de la vitre latérale

Erreurs fréquentes

  • Trop longue, l'adversaire y arrive
  • Utilisée quand les adversaires sont devant

Volée d'attaque (à plat, vers la reja) Volée d'attaque intermédiaire

Sur une balle haute au filet, volée ferme vers le bas, dans les pieds ou en angle vers le grillage latéral (reja), pour que la balle ne revienne pas.

Points clés

  • Raquette au-dessus de la balle
  • Frappe vers le bas
  • Cible : pieds, centre ou grillage latéral

Erreurs fréquentes

  • Frappée vers la vitre de fond, elle revient en jeu
Coups aériens (bandeja, víbora, smash)La réponse au lob : bandeja et víbora pour garder le filet, smash (à plat, par 3, par 4), rulo et gancho pour finir le point. 8 techniques

Bandeja intermédiaire

Le coup emblématique du padel : aérien défensif et contrôlé, slicé, frappé sur le côté du corps à hauteur de tête, pour garder le filet après un lob. La balle part profond et meurt après la vitre de fond.

Points clés

  • Rotation latérale, pas chassés vers l'arrière
  • Raquette haute, tamis ouvert (« comme un plateau »)
  • Frappe devant et sur le côté du corps, à hauteur de tête
  • Reviens immédiatement au filet

Erreurs fréquentes

  • Frappée comme un smash, elle sort de la vitre
  • Frappe derrière la tête
  • Tu ne reviens pas au filet après le coup

Víbora avancé

La version agressive de la bandeja : plus rapide, avec un fort effet latéral (slice latéral), frappée plus bas et plus en arrière du corps, vers le coin vitre de fond-latérale, pour que la balle sorte basse et reste collée à la vitre.

Points clés

  • Préparation comme pour la bandeja, mais plus en arrière
  • Mouvement rapide, de haut-droite à bas-gauche
  • Frappe latérale sur la balle (effet latéral)
  • Cible : le coin fond-latéral ou la vitre latérale

Erreurs fréquentes

  • Trop de force, la balle sort loin de la vitre
  • Utilisée sur un lob profond, en déséquilibre

Smash à plat (remate) Smash à plat intermédiaire

Smash puissant, à plat, vers le bas dans les pieds, au centre ou vers le grillage latéral — sur un lob court, quand tu peux conclure directement sans utiliser les vitres.

Points clés

  • Place-toi sous la balle, derrière elle
  • Frappe devant, au point le plus haut
  • Cible : pieds, centre ou reja

Erreurs fréquentes

  • Frappé vers la vitre de fond, la balle revient

Smash par 3 (x3) Smash par 3 avancé

Smash lifté qui tombe environ 1 m avant la ligne de service adverse, rebondit sur la vitre de fond et sort de la piste par-dessus la vitre latérale (3 m).

Points clés

  • Geste de lancer au-dessus de la tête, placement sous la balle
  • Frappe liftée, avec pronation, vers la droite (droitier)
  • Rebond ~1 m avant la ligne de service
  • La balle doit toucher le fond près du coin, très haut

Erreurs fréquentes

  • Rebond trop près du filet, la balle ne monte pas assez
  • Trop à plat, elle sort de la vitre vers le centre

Smash par 4 (x4) Smash par 4 avancé

Smash à plat, très puissant, qui rebondit fortement et passe par-dessus la vitre de fond (4 m) — le coup de pure puissance sur un lob court.

Points clés

  • Lob court, sous la balle, équilibre parfait
  • Frappe à plat, de toute ta force, vers le bas
  • Rebond près de la ligne de service adverse

Erreurs fréquentes

  • Tenté sur un lob profond
  • Balle dans le filet faute de hauteur de frappe

Rulo Rulo (smash lifté) avancé

Aérien très lifté, généralement depuis le côté droit de la piste, qui après le rebond part vers la vitre latérale / le grillage et sort bas et imprévisible, ou reste collé à la reja.

Points clés

  • Frappe un peu devant, de bas en haut à l'arrière de la balle
  • Beaucoup de lift, pas de vitesse maximale
  • Cible : vers le grillage latéral du côté de l'adversaire de droite

Erreurs fréquentes

  • Manque d'effet : la balle sort haut de la vitre

Gancho (crochet) Gancho avancé

Aérien côté revers (pour le joueur de gauche), frappé avec un geste de coup droit au-dessus de l'épaule opposée, à plat ou slicé, vers le grillage latéral ou dans les pieds.

Points clés

  • Balle côté revers, au-dessus de la tête
  • Bras au-dessus de la tête, poignet actif
  • Cible : reja latérale ou centre

Erreurs fréquentes

  • Utilisé sur une balle trop profonde

Smash de revers (revers au-dessus de la tête) Smash de revers avancé

Lob sur le revers, sans temps pour contourner : un coup court de revers au-dessus de la tête, de contrôle, pour ne pas perdre le filet.

Points clés

  • Dos partiellement tourné vers le filet
  • Coude haut, frappe courte
  • Précision, pas force

Erreurs fréquentes

  • Tu cherches la force et perds le contrôle
Lob, chiquita et amortieLes armes des joueurs du fond pour reprendre le filet : le lob par-dessus les joueurs au filet, la chiquita dans les pieds, l'amortie courte. 4 techniques

Lob défensif (globo) Lob défensif débutant

Le coup le plus important du fond de court : une balle haute et profonde par-dessus les joueurs au filet, qui les oblige à reculer et te permet de monter au filet.

Points clés

  • Tamis ouvert, frappe de bas en haut
  • Cible : à 1–2 m de la vitre de fond adverse
  • De préférence au-dessus du revers de l'adversaire
  • Après le lob, montez tous les deux au filet

Erreurs fréquentes

  • Lob court, smash par 3 ou par 4
  • Lob trop long, il sort de la vitre et devient facile à jouer

Lob offensif (lifté) Lob lifté avancé

Lob plus bas, lifté, qui passe rapidement au-dessus du joueur trop collé au filet et file après le rebond vers la vitre de fond.

Points clés

  • Cache l'intention (préparation comme pour une chiquita)
  • Beaucoup de lift, la raquette monte verticalement
  • Seulement quand l'adversaire est très près du filet

Erreurs fréquentes

  • Trop bas, intercepté à la volée

Chiquita intermédiaire

Balle lente et basse, légèrement slicée, envoyée dans les pieds des joueurs au filet ou au centre, qui les oblige à volleyer vers le haut ; elle prépare votre montée au filet.

Points clés

  • Vitesse faible, force minimale
  • Trajectoire basse, plonge après le filet
  • Cible : pieds ou centre, zone de la ligne de service
  • Monte immédiatement derrière elle

Erreurs fréquentes

  • Trop haute, volée d'attaque
  • Trop rapide, facilement bloquée

Amortie (dejada) Amortie intermédiaire

Amortie slicée qui tombe juste après le filet, de préférence vers la vitre latérale, quand les adversaires sont loin, en fond de court.

Points clés

  • Masquage, préparation comme pour un coup normal
  • Slice, tamis ouvert
  • Près du filet et de la vitre latérale

Erreurs fréquentes

  • Utilisée quand les adversaires sont au filet
Service (saque) et retour (resto)Le service se fait à la cuillère (balle frappée sous la taille, après un rebond, derrière la ligne de service), en diagonale ; le retour prépare la montée ou neutralise. 6 techniques

Service slicé (cortado) Service slicé débutant

Le service standard : slicé, à hauteur de taille, profond, avec une balle qui reste basse après la vitre de fond ; suivi de la montée au filet.

Points clés

  • Laisse la balle rebondir à côté du pied avant
  • Frappe sous la taille (réglementaire), tamis légèrement ouvert
  • Cible : profond, au T ou vers la vitre latérale
  • Monte au filet après le service

Erreurs fréquentes

  • Frappe au-dessus de la taille (faute)
  • Service court, facile à attaquer

Service lifté (liftado) Service lifté intermédiaire

Service lifté qui rebondit plus haut et sort vite de la vitre de fond ; une variante contre les relanceurs qui attendent la balle basse.

Points clés

  • Raquette de bas en haut à l'impact
  • Vitesse modérée
  • Cible : au T ou dans le corps

Erreurs fréquentes

  • La balle sort loin de la vitre et se fait attaquer

Service à plat intermédiaire

Service rapide, à plat, dans le corps du relanceur ou au T, pour le presser.

Points clés

  • Frappe ferme, à hauteur de taille
  • Cible dans le corps

Erreurs fréquentes

  • Trop fort, il sort de la vitre et donne du temps

Retour croisé (dans les pieds du serveur) Retour croisé débutant

Le retour de base : croisé, bas, dans les pieds du serveur qui monte, loin du joueur au filet adverse.

Points clés

  • Laisse la balle sortir de la vitre si nécessaire
  • Balle basse, lente
  • Évite le joueur au filet

Erreurs fréquentes

  • Retour haut, volleyé par le serveur
  • Retour sur le joueur au filet

Retour lobé intermédiaire

Retour lobé par-dessus le joueur au filet, pour faire reculer les adversaires et monter vous-mêmes.

Points clés

  • Lob profond, au-dessus du revers
  • Monte avec ton partenaire après le retour

Erreurs fréquentes

  • Lob court

Retour long de ligne avancé

Retour le long du joueur au filet adverse, près de la vitre latérale — une surprise, quand le joueur au filet triche vers le centre.

Points clés

  • Seulement sur un service faible
  • Balle basse et rapide

Erreurs fréquentes

  • Utilisé souvent, il devient prévisible
DéplacementLes pas spécifiques au padel : split-step, recul latéral pour le lob et les vitres, montée au filet, déplacement en paire. 5 techniques

Split-step débutant

Petit saut de préparation au moment de la frappe adverse, au filet comme en fond.

Points clés

  • Synchronisé avec la frappe adverse
  • Réception sur l'avant des pieds
  • Raquette haute, devant

Erreurs fréquentes

  • Pieds « collés » au sol

Recul latéral (sur lob) Recul latéral intermédiaire

Tu te tournes de côté et recules en pas chassés ou croisés, sans quitter la balle des yeux — pour la bandeja, la víbora ou pour jouer le lob après la vitre.

Points clés

  • Premier geste : la rotation des épaules
  • Pas chassés, pas à reculons
  • La main libre pointe la balle

Erreurs fréquentes

  • Tu cours à reculons, face au filet

Placement par rapport à la vitre Jeu de jambes avec les vitres intermédiaire

Tu recules en même temps que la balle, en laissant assez d'espace entre toi et la vitre, et tu fais un pas en avant à sa sortie.

Points clés

  • Recul avec la balle, pas après
  • Distance d'un bras plus une raquette de la vitre
  • Pas en avant à la frappe

Erreurs fréquentes

  • Tu restes entre la balle et la vitre

Montée au filet Transition vers le filet intermédiaire

Après un lob, une chiquita ou un service, tu montes avec ton partenaire jusqu'à 2–3 m du filet, avec un split-step à chaque frappe adverse.

Points clés

  • Montez tous les deux, côte à côte
  • Split-step à chaque frappe adverse
  • Position finale : 2–3 m du filet

Erreurs fréquentes

  • Tu restes dans la zone de transition
  • Un seul monte

Déplacement en paire (« reliés par une corde ») Déplacement en paire intermédiaire

La paire se déplace ensemble vers le côté de la balle, en gardant une distance constante et en fermant le centre — au filet et en fond.

Points clés

  • Environ 3 m entre les partenaires
  • Balle d'un côté : vous glissez tous les deux vers elle
  • Le centre toujours couvert

Erreurs fréquentes

  • Trou au centre
  • L'un au filet, l'autre en fond (sans raison)
Tactique de la paireLes situations tactiques travaillées comme des schémas, notées sur la réussite : conquérir et garder le filet, changer de position, jouer au centre. 6 techniques

Contrôle du filet intermédiaire

La paire au filet gagne la plupart des points : garde le filet avec des volées profondes et des bandejas, sans risque, jusqu'à la balle à conclure.

Points clés

  • Volée profonde ou dans les pieds, pas fort dans la vitre de fond
  • Bandeja après un lob, pas un smash
  • Reviens au filet après chaque coup aérien

Erreurs fréquentes

  • Smash sur chaque lob, tu perds le filet
  • Volées rapides qui reviennent de la vitre

Reprendre le filet (lob + montée) Conquête du filet intermédiaire

Depuis le fond : un bon lob ou une chiquita, puis montez ensemble. Le lob profond est le principal moyen d'inverser les rôles dans le point.

Points clés

  • Lob profond, au-dessus du revers
  • Montez tous les deux immédiatement
  • Split-step sur la frappe adverse

Erreurs fréquentes

  • Tu montes après un lob court et tu prends un smash

Changement de position en paire (croisement) Changement de côté intermédiaire

Quand un lob passe au-dessus de l'un de vous, le partenaire traverse en diagonale pour le jouer (après la vitre ou en bandeja), et l'autre passe du côté libre. On crie « change ! » / « à moi ! ».

Points clés

  • Communication en un mot
  • Celui qui prend la balle traverse en diagonale
  • L'autre couvre immédiatement le côté libre

Erreurs fréquentes

  • Les deux du même côté
  • Personne ne prend la balle

Jouer au centre débutant

La balle au centre crée de l'hésitation entre les adversaires, réduit leurs angles et ne peut pas sortir par le côté ; le filet est le plus bas au centre.

Points clés

  • Dans le doute, le centre
  • Surtout sur les balles rapides et dans les pieds
  • Combine avec l'angle pour ouvrir le centre

Erreurs fréquentes

  • Tu risques le long de ligne sans raison

Jouer sur un seul adversaire Cibler un joueur intermédiaire

Tu concentres les balles sur l'adversaire le plus faible ou fatigué (ou sur son revers), pour le pousser à la faute et faire perdre le rythme à son partenaire.

Points clés

  • Identifie-le tôt
  • Lobs et chiquitas vers lui
  • Ne change pas de cible sans raison

Erreurs fréquentes

  • Trop prévisible : le partenaire intercepte

Défense depuis le fond intermédiaire

Sous l'attaque : laisse la balle venir de la vitre, joue lentement (lob, chiquita, centre), sans risque, jusqu'à la balle qui te permet de monter.

Points clés

  • Patience : utilise la vitre
  • Balle lente et basse ou lob
  • Ne cherche pas le coup gagnant depuis le fond

Erreurs fréquentes

  • Les frappes fortes depuis le fond, qui reviennent aux joueurs au filet

Les exercices d'entraînement

25 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.

Échauffement · 2

Volée–volée et échanges courts débutant

8 min

Volée–volée au filet (3 min), puis un joueur en fond et un au filet avec des échanges contrôlés (5 min), en inversant les rôles.

Matériel: Partenaire ou paire contre paire.

Objectif: Toucher de balle, prise continentale, raquette devant.

Réussite: 30 coups consécutifs sans faute.

Travaille: Volée de coup droit, Volée de revers, Volée bloquée, Coup droit (derecha), Revers (revés)

Échauffement dynamique avec déplacements débutant

8 min · Volume: 2 longueurs de piste × chaque exercice

Course légère, pas chassés, pas croisés, reculs latéraux, fentes avec rotation, split-steps au signal et sprints courts fond → filet.

Matériel: Piste libre.

Objectif: Préparation des articulations et activation des déplacements spécifiques.

Réussite: Le circuit complet, sans pause.

Travaille: Split-step, Recul latéral (sur lob), Montée au filet

Technique · 12

Sortie de vitre de fond (panier) débutant

12 min · Volume: 4 séries × 10 balles

L'entraîneur envoie des balles qui rebondissent sur la vitre de fond, en alternant coup droit et revers. Le joueur recule l'épaule vers la vitre, laisse sortir la balle et la joue vers les plots.

Matériel: Entraîneur avec panier au filet ; plots comme cible au centre, profond.

Objectif: Lire le rebond et se placer par rapport à la vitre.

Réussite: 7 balles sur 10 contrôlées vers la cible.

Travaille: Sortie de vitre de fond, coup droit, Sortie de vitre de fond, revers, Placement par rapport à la vitre

Vitre latérale et double vitre intermédiaire

12 min · Volume: 3 séries × 10 balles

Balles qui touchent la vitre latérale, puis combinaisons fond → latérale et latérale → fond. La réponse : lob ou balle lente au centre.

Matériel: Entraîneur avec panier.

Objectif: La patience et la lecture des trajectoires depuis le coin.

Réussite: 6 balles sur 10 jouées correctement, sans être coincé.

Travaille: Sortie de vitre latérale, Double vitre : fond → latérale, Double vitre : latérale → fond, Lob défensif (globo)

Bajada de pared avancé

10 min · Volume: 3 séries × 8 balles

La balle haute sort de la vitre de fond ; le joueur recule, attend la descente et attaque de haut en bas, dans les pieds des joueurs au filet ou au centre.

Matériel: Entraîneur qui envoie des lobs hauts dans la vitre de fond ; cibles dans les pieds.

Objectif: Transformer une balle défensive en attaque.

Réussite: 5 balles sur 8 dans les zones cibles, sous le niveau du filet à l'arrivée.

Travaille: Bajada de pared (attaque après la vitre), Placement par rapport à la vitre

Contre-vitre et jeu hors de la piste avancé

10 min · Volume: 3 séries × 6 balles

Balles qui dépassent le joueur vers le coin : sauvetage en contre-vitre (dans ta propre vitre, par-dessus le filet). Puis smashs par 3 distribués, avec sortie par la porte et remise en jeu de la balle.

Matériel: Entraîneur avec panier au filet ; piste avec portes latérales pour la seconde partie.

Objectif: Les coups de sauvetage, en dernier recours.

Réussite: 4 balles sur 6 renvoyées par-dessus le filet.

Travaille: Contre-vitre (contrapared), Jouer hors de la piste (salir de la pista)

Volées au panier : profonde – dans les pieds – basse débutant

12 min · Volume: 4 séries × 12 balles

Le joueur au filet : 4 volées profondes (qui meurent après la vitre), 4 dans les pieds, 4 basses (après une chiquita), en alternant coup droit et revers.

Matériel: Entraîneur avec panier en fond ; zones marquées en profondeur et dans les pieds.

Objectif: Le contrôle de la volée, la variation de profondeur.

Réussite: 9 sur 12 dans les zones cibles.

Travaille: Volée de coup droit, Volée de revers, Volée profonde (de contrôle), Volée basse, Demi-volée (media volea)

Série de bandejas intermédiaire

12 min · Volume: 4 séries × 8 lobs

Après chaque lob : recul latéral, bandeja profonde vers le coin ou le centre, puis retour au filet (touche le filet avec la raquette). Variante : alterne une bandeja et une víbora.

Matériel: Entraîneur qui lobe depuis le panier ; le joueur part du filet.

Objectif: Garder le filet après un lob.

Réussite: 6 bandejas profondes sur 8 qui ne sortent pas loin de la vitre, avec retour au filet.

Travaille: Bandeja, Víbora, Recul latéral (sur lob)

Smash : à plat, par 3, par 4 avancé

12 min · Volume: 3 séries × 8 lobs courts

Lob court : smash à plat dans les pieds/la reja ; puis par 3 (rebond avant la ligne de service, sortie par le côté) ; puis par 4 (à plat, par-dessus la vitre de fond) ; plus rulo et gancho sur des balles à droite / à gauche.

Matériel: Entraîneur qui lobe court ; cibles marquées (1 m avant la ligne de service adverse).

Objectif: Conclure le point sur un lob court.

Réussite: Par 3 : au moins 3 balles sur 8 qui sortent de la piste ; les autres ne reviennent pas facilement en jeu.

Travaille: Smash à plat (remate), Smash par 3 (x3), Smash par 4 (x4), Rulo, Gancho (crochet)

Bandeja ou smash ? (décision) intermédiaire

12 min · Volume: 3 séries × 10 lobs

Sur un lob profond : bandeja (ou víbora) et retour au filet. Sur un lob court : smash par 3 ou à plat. L'entraîneur note les bonnes décisions.

Matériel: Entraîneur qui mélange lobs profonds et courts.

Objectif: Le bon choix de coup aérien selon la longueur du lob.

Réussite: Bonne décision 8 fois sur 10.

Travaille: Bandeja, Víbora, Smash par 3 (x3), Smash à plat (remate), Smash de revers (revers au-dessus de la tête)

Lob sur cible débutant

10 min · Volume: 4 séries × 10 lobs

Lobs depuis le fond de la piste, directs et après la vitre, par-dessus l'entraîneur au filet ; de chaque côté (coup droit et revers).

Matériel: Entraîneur au filet ; zone cible marquée à 1–2 m de la vitre de fond adverse.

Objectif: La précision du lob — le coup le plus important de la défense.

Réussite: 6 sur 10 dans la zone cible, aucun smashable.

Travaille: Lob défensif (globo), Lob offensif (lifté), Sortie de vitre de fond, coup droit, Sortie de vitre de fond, revers

Chiquita dans les pieds intermédiaire

10 min · Volume: 3 séries × 10 balles

Le joueur du fond joue des chiquitas dans les pieds des joueurs au filet, puis monte dans la zone de transition et joue une demi-volée / volée basse sur la réponse.

Matériel: Deux joueurs au filet (ou entraîneur + partenaire) ; cerceaux sur la ligne de service adverse.

Objectif: La balle lente dans les pieds et la montée derrière elle.

Réussite: 6 chiquitas sur 10 forcent une volée vers le haut.

Travaille: Chiquita, Amortie (dejada), Demi-volée (media volea), Montée au filet

Service et retour sur cibles débutant

15 min · Volume: 2 × 15 services / 2 × 15 retours

Sers 5 balles sur chaque cible, avec montée au filet après chaque service. Puis le relanceur travaille le retour croisé dans les pieds, le lob et le long de ligne.

Matériel: Panier de balles ; cibles au T, dans le corps, vers la vitre latérale.

Objectif: Un service sûr et profond, un retour qui neutralise la montée.

Réussite: Minimum 90 % de services dans le carré, 60 % dans la zone cible ; retour dans les pieds 6 fois sur 10.

Travaille: Service slicé (cortado), Service lifté (liftado), Service à plat, Retour croisé (dans les pieds du serveur), Retour lobé, Retour long de ligne

Contrôle depuis le fond : coup droit et revers débutant

10 min · Volume: 4 séries × 10 balles

Balles avant la vitre, en alternant coup droit et revers : à plat au centre, slicé dans les pieds, lifté long de ligne (passing).

Matériel: Entraîneur avec panier ; plots au centre et dans les pieds.

Objectif: Le contrôle de la direction et de l'effet sans les vitres.

Réussite: 7 sur 10 dans la zone cible.

Travaille: Coup droit (derecha), Revers (revés), Coup droit slicé (cortada), Coup droit lifté (liftada), Passing (long de ligne ou croisé), Revers à deux mains

Tactique · 6

Filet contre fond (2 contre 2) intermédiaire

20 min · Volume: Jeu en 11 points, puis on inverse

La paire au filet essaie de garder le filet avec des volées profondes et des bandejas ; la paire du fond essaie de le reprendre avec des lobs et des chiquitas. Point double si la paire du fond réussit à monter et gagne le point.

Matériel: 4 joueurs : une paire au filet, une en fond.

Objectif: Contrôler et reprendre le filet — la situation de base du padel.

Réussite: La paire au filet gagne plus de 60 % des points ; celle du fond monte sur plus de 30 %.

Travaille: Contrôle du filet, Reprendre le filet (lob + montée), Bandeja, Lob défensif (globo), Chiquita, Volée profonde (de contrôle)

Lob et changement de position intermédiaire

15 min · Volume: 4 séries × 8 lobs

Les lobs dépassent le joueur au filet : le partenaire traverse en diagonale pour jouer la balle (après la vitre ou en bandeja), et le joueur au filet passe de l'autre côté. Communication obligatoire (« change ! »). Puis reprenez le filet ensemble.

Matériel: Une paire au filet, l'entraîneur lobe au-dessus de l'un ou l'autre joueur.

Objectif: L'automatisme du changement de position et la communication.

Réussite: Aucun trou du côté libre sur 7 lobs sur 8.

Travaille: Changement de position en paire (croisement), Déplacement en paire (« reliés par une corde »), Sortie de vitre de fond, coup droit, Bandeja

Points uniquement au centre débutant

15 min · Volume: Jeu en 11 points

Point double pour une balle gagnante au centre ; point perdu pour une balle sortie par le côté. Les paires travaillent aussi la couverture du centre : qui prend la balle au centre (en général le joueur dont le coup droit est en diagonale).

Matériel: 4 joueurs ; un couloir central marqué au ruban.

Objectif: Le jeu au centre et sa couverture.

Réussite: Minimum 50 % des points gagnés au centre ; zéro hésitation non couverte.

Travaille: Jouer au centre, Déplacement en paire (« reliés par une corde »), Volée bloquée

Défense depuis le fond sous les smashs avancé

15 min · Volume: 4 × 2 min

La paire du fond reçoit des volées, des bandejas et des víboras ; elle doit jouer après la vitre, lentement (lob, chiquita, centre), sans risque, et monter à la première occasion.

Matériel: L'entraîneur ou une paire attaque depuis le filet ; la paire défend depuis le fond.

Objectif: La patience en défense et l'utilisation des vitres.

Réussite: Minimum 4 reprises du filet par série.

Travaille: Défense depuis le fond, Sortie de vitre de fond, coup droit, Sortie de vitre de fond, revers, Lob défensif (globo), Contre-vitre (contrapared)

Service et montée au filet (live) intermédiaire

15 min · Volume: 20 points

Le serveur monte après chaque service ; la paire au retour tente un retour dans les pieds, un lob ou un long de ligne. La paire du serveur doit atteindre le filet et gagner le point.

Matériel: 4 joueurs.

Objectif: L'avantage du service : la montée et la première volée.

Réussite: La paire du serveur gagne plus de 60 % des points.

Travaille: Service slicé (cortado), Montée au filet, Volée basse, Retour croisé (dans les pieds du serveur), Retour lobé

Jouer sur un seul adversaire intermédiaire

15 min · Volume: Jeu en 11 points

Une paire ne peut jouer que sur un adversaire (exception : la balle gagnante). Les adversaires travaillent l'aide au partenaire (interception au centre).

Matériel: 4 joueurs ; l'entraîneur désigne la « cible ».

Objectif: La pression sur un joueur et, à l'inverse, la protection du partenaire.

Réussite: La cible commet au moins 60 % des fautes de sa paire.

Travaille: Jouer sur un seul adversaire, Jouer au centre, Chiquita, Lob défensif (globo)

Physique · 2

Agilité : filet – vitre – filet intermédiaire

10 min · Volume: 6 × 20 s d'effort / 40 s de pause

Sprint au filet (touche-le), recul latéral jusqu'à la ligne de service (geste de bandeja à vide), sprint vers la vitre de fond (geste de sortie de vitre), retour au filet avec split-step.

Matériel: Plots au filet, à la ligne de service et près de la vitre de fond.

Objectif: La vitesse spécifique aux déplacements du padel.

Réussite: Nombre de tours complets en 20 s, constant sur les 6 séries.

Travaille: Split-step, Recul latéral (sur lob), Montée au filet, Placement par rapport à la vitre

Circuit de renforcement pour le padel intermédiaire

25 min · Volume: 3 tours × 8 exercices × 30 s

Fentes latérales, squats bas (position de volée basse), lancers en rotation au médecine-ball, rotations externes à l'élastique (épaule), gainage latéral, petits sauts, extensions du poignet, exercices de cheville.

Matériel: Bande élastique, médecine-ball, espace libre.

Objectif: La force des jambes pour les balles basses, la rotation du tronc, la prévention à l'épaule, au coude et au poignet.

Réussite: Tous les tours complets, exécution propre.

Jeu · 3

Americano (rotation des partenaires) débutant

60 min · Volume: Manches de 10–15 min

Chaque manche se joue avec un autre partenaire ; les points s'additionnent individuellement. Objectif tactique donné par l'entraîneur (ex. « lob après chaque retour »).

Matériel: 8+ joueurs, 2+ pistes.

Objectif: Jouer avec des partenaires différents, adaptation et communication.

Réussite: Les points individuels cumulés.

Le roi du filet intermédiaire

20 min

La paire des rois reste au filet ; les challengers partent du fond avec une balle de l'entraîneur. Si les challengers gagnent le point, ils prennent la place des rois. On ne marque qu'en tant que roi.

Matériel: 3+ paires ; un côté de la piste est le « trône ».

Objectif: La pression du point, le contrôle du filet.

Réussite: Les points de chaque paire.

Travaille: Contrôle du filet, Reprendre le filet (lob + montée)

Jeux décisifs à thème intermédiaire

30 min · Volume: Au meilleur des 5

Jeux décisifs en 7 points ; la paire reçoit un thème (ex. bandeja uniquement, pas de smash ; ou point double après une chiquita + montée réussie).

Matériel: 4 joueurs.

Objectif: Appliquer la tactique sous la pression du score.

Réussite: Jeux décisifs gagnés et pourcentage de thèmes respectés.

Travaille: Contrôle du filet, Chiquita, Bandeja

La tactique

Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.

Le filet gagne les points

Au padel, la paire au filet gagne la plupart des points. Tout le jeu consiste à conquérir le filet et à le garder : depuis le fond, tu joues pour monter ; au filet, tu joues pour ne pas perdre ta position.

Exercices : Filet contre fond (2 contre 2), Le roi du filet

Garder le filet : bandeja, pas smash

Sur un lob profond, tu n'essaies pas de conclure : bandeja ou víbora profonde, qui meurt après la vitre, et tu reviens au filet. Le smash (à plat, par 3, par 4) seulement sur un lob court. Volées profondes et dans les pieds, pas de vitesse vers la vitre de fond.

Exercices : Série de bandejas, Bandeja ou smash ? (décision), Filet contre fond (2 contre 2)

Le lob : la clé pour reprendre le filet

Un bon lob, profond, au-dessus du revers du joueur au filet, oblige les adversaires à reculer et vous permet de monter ensemble. La chiquita dans les pieds est l'alternative quand les adversaires restent loin du filet.

Exercices : Lob sur cible, Chiquita dans les pieds, Filet contre fond (2 contre 2)

Le changement de position en paire

Quand le lob dépasse un joueur au filet, le partenaire traverse en diagonale pour cette balle, et le joueur au filet passe du côté resté libre. La communication en un mot et l'automatisme font la différence.

Exercices : Lob et changement de position

Jouer au centre

La balle au centre crée de l'hésitation entre les partenaires, réduit les angles adverses et ne peut pas sortir par le côté ; le filet est plus bas au centre. La paire qui défend doit décider qui prend les balles au centre.

Exercices : Points uniquement au centre, Jouer sur un seul adversaire

L'avantage du service

Le service slicé et profond, suivi d'une montée immédiate au filet, place la paire du serveur en position d'attaque. Le retour cherche les pieds du serveur qui monte ou un lob par-dessus le joueur au filet.

Exercices : Service et retour sur cibles, Service et montée au filet (live)

Joue sur l'adversaire le plus faible

Concentre les balles sur un adversaire (le plus faible, le plus fatigué ou son revers) ; son partenaire touche moins la balle et se refroidit. Attention aux interceptions au centre.

Exercices : Jouer sur un seul adversaire

Comment l'entraîneur vous évalue

Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.

Technique

  • Jeu avec les vitres: Sortie de vitre de fond, latérale, double vitre, bajada.
  • Volée: Profondeur, dans les pieds, volée basse, blocage.
  • Coups aériens: Bandeja, víbora, smash par 3 / par 4.
  • Lob et chiquita: Précision du lob, chiquita dans les pieds.
  • Service et retour: Service sûr et profond, retour dans les pieds ou en lob.

Tactique

  • Contrôle du filet: Garde le filet, ne force pas le smash sur un lob profond.
  • Reprise du filet: Lob et chiquita au bon moment, montée ensemble.
  • Choix du coup: Jeu lent ou attaque, selon la position et la balle.
  • Placement en paire: Déplacement ensemble, centre couvert, changement de position.
  • Communication avec le partenaire: « À moi », « change », le plan entre les points.

Physique

  • Réaction et vitesse: Split-step, premier pas, volées rapides.
  • Déplacement: Recul latéral, placement par rapport à la vitre, montée.
  • Positions basses: Descend avec les genoux sur la volée basse et la demi-volée.
  • Endurance: Qualité constante au troisième set.
  • Prévention: Épaule, coude (épicondylite), cheville.

Mental

  • Patience: Ne force pas depuis des positions défensives.
  • Concentration: Constance pendant tout le match.
  • Points importants: Point en or, jeu décisif, conclure le set.
  • Soutien du partenaire: Attitude positive après les fautes du partenaire.
  • Maîtrise des émotions: Réaction après les fautes, fair-play.

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