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Padel training program

Pancadas de padel, da derecha e do revés à bandeja, víbora e remate por 3, jogo de paredes (saída da parede do fundo, dupla parede, bajada, contrapared), jogo lento (globo, chiquita) e tática de equipa: controlo da rede, troca de posições depois de um globo, jogar pelo meio.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Padel: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 52 min

  1. Vólei–vólei e trocas curtasAquecimento · iniciante 8 min
  2. Saída da parede do fundo (cesto)Técnico · iniciante 12 min
  3. Vóleis com cesto: profundo – aos pés – baixoTécnico · iniciante 12 min
  4. Globo para um alvoTécnico · iniciante 10 min
  5. Agilidade: rede – parede – redeFísico · intermédio 10 min

Day 2

Tactics and play

approx. 118 min

  1. Aquecimento dinâmico com deslocaçãoAquecimento · iniciante 8 min
  2. Saque e resto para alvosTécnico · iniciante 15 min
  3. Pontos só pelo meioTático · iniciante 15 min
  4. Rede vs. fundo (2 contra 2)Tático · intermédio 20 min
  5. Americano (parceiros rotativos)Jogo · iniciante 60 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 65 min

  1. Vólei–vólei e trocas curtasAquecimento · iniciante 8 min
  2. Circuito de força para o padelFísico · intermédio 25 min
  3. Agilidade: rede – parede – redeFísico · intermédio 10 min
  4. Controlo do fundo: derecha e revésTécnico · iniciante 10 min
  5. Parede lateral e dupla paredeTécnico · intermédio 12 min

Techniques, by family

51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Pancadas de fundo (derecha e revés)Pancadas depois do ressalto, antes de a bola chegar à parede: mais curtas e mais controladas do que no ténis, normalmente planas ou ligeiramente cortadas. 6 techniques

Derecha (direita) Direita iniciante

A pancada base do lado dominante: preparação curta, contacto à frente do corpo, bola controlada, normalmente plana ou ligeiramente cortada, profunda ou aos pés dos jogadores de rede.

Key points

  • Pega continental
  • Preparação curta, raquete ao nível da bola
  • Contacto à frente do pé da frente
  • Terminação em direção ao alvo, não por cima do ombro

Common mistakes

  • Movimento de ténis, demasiado longo, a bola chega à parede do fundo dos adversários
  • Bater forte em bolas sem vantagem

Revés (esquerda) Esquerda iniciante

A pancada do lado oposto, quase sempre a uma mão e ligeiramente cortada para ter controlo; alguns jogadores usam o revés a duas mãos nas bolas do fundo do campo.

Key points

  • Ombros rodados, mão livre no coração da raquete
  • Contacto à frente, pulso firme
  • Face da raquete ligeiramente aberta

Common mistakes

  • Contacto atrasado, bola contra a tua própria parede lateral
  • O cotovelo conduz a pancada

Derecha cortada Direita em slice intermédio

Uma derecha com efeito para trás que mantém a bola baixa depois do ressalto e reduz o ressalto na parede — ideal para bolas aos pés dos jogadores de rede.

Key points

  • Raquete preparada acima da bola
  • Movimento de cima para baixo e para a frente
  • Bola baixa por cima da rede

Common mistakes

  • A bola flutua e é voleada facilmente

Derecha liftada (topspin) Direita com topspin intermédio

Uma derecha com topspin que cai depressa depois da rede — usada como passing shot ou em bolas altas e lentas quando os adversários estão na rede.

Key points

  • A raquete parte abaixo da bola
  • Terminação para cima, mais curta do que no ténis
  • Bola que cai depois da rede

Common mistakes

  • A bola ressalta na parede do fundo dos adversários e volta ao jogo

Passing shot (paralela ou cruzado) Passing shot intermédio

Uma pancada rápida do fundo, a passar o jogador de rede adversário — na paralela (junto à parede lateral) ou cruzada, quando um adversário deixou espaço.

Key points

  • Só numa bola boa, com equilíbrio
  • Bola baixa e rápida
  • Na paralela, perto do vidro

Common mistakes

  • Usado demasiadas vezes, os adversários esperam-no
  • A bola sai pela lateral através da rede metálica

Revés a duas mãos Esquerda a duas mãos intermédio

Um revés com as duas mãos, útil para ter potência nas bolas do fundo e nas saídas de parede; menos usado no vólei.

Key points

  • Rotação completa dos ombros
  • Contacto à frente
  • Terminação curta e controlada

Common mistakes

  • Demasiado perto da bola
Saída de parede (salida de pared)O que torna o padel único: deixas a bola ressaltar na parede do fundo ou lateral e bates-lhe quando sai. A chave é ler o ângulo e recuar à frente da bola. 8 techniques

Saída da parede do fundo, derecha Direita de parede do fundo iniciante

A bola ressalta na parede do fundo; recuas com ela, ombro virado para a parede, e bates-lhe quando sai da parede e desce.

Key points

  • Ombro virado para a parede, recua de lado
  • Deixa a bola sair e descer
  • Passo em frente com o pé da frente no contacto
  • Bola controlada, profunda ou um globo

Common mistakes

  • Ficar preso contra a parede sem espaço
  • Bater na bola enquanto ainda está a subir

Saída da parede do fundo, revés Esquerda de parede do fundo intermédio

O mesmo princípio do lado do revés: recua com o ombro virado para a parede e bate um slice controlado quando a bola desce.

Key points

  • Ombros rodados antes do ressalto
  • Mão livre na raquete
  • Contacto à altura da cintura

Common mistakes

  • Preparação tardia, a bola passa-te

Saída da parede lateral intermédio

A bola ressalta no vidro lateral e muda de direção para o centro: coloca-te longe da parede e bate-lhe depois de sair.

Key points

  • Fica afastado da parede lateral
  • Lê o ângulo de saída
  • Pancada controlada para o centro

Common mistakes

  • Demasiado perto do vidro, encolhido

Dupla parede: fundo → lateral Dupla parede (fundo e depois lateral) avançado

A bola bate primeiro na parede do fundo, depois na lateral, e sai para o centro; tens de esperar pelo segundo ressalto sem te aproximares demasiado.

Key points

  • Recua para o canto, mas longe do vidro
  • Não te precipites, a bola vem até ti
  • Globo ou bola lenta pelo meio

Common mistakes

  • Bater antes do segundo ressalto

Dupla parede: lateral → fundo Dupla parede (lateral e depois fundo) avançado

A bola bate primeiro no vidro lateral, depois no vidro do fundo, e sai lentamente, perto da parede. A saída mais difícil: exige paciência e espaço.

Key points

  • Desloca-te para o meio do canto, não para o vidro
  • Ombro virado para o fundo
  • Pancada curta, normalmente um globo

Common mistakes

  • Ficar entre a bola e a parede

Bajada de pared (ataque a partir da parede) Bajada (remate de parede) avançado

Numa bola alta que sai da parede do fundo, bates com força, de cima para baixo, como um remate baixo — transformando a defesa em ataque.

Key points

  • Recuo rápido, ombro virado para a parede
  • Contacto à altura do ombro ou acima
  • Bate para baixo, aos pés dos jogadores de rede ou pelo meio

Common mistakes

  • Bater cedo demais, a bola ainda está a subir
  • Demasiado forte, contra a parede dos adversários e de volta

Contrapared (bater contra a tua própria parede) Contrapared (para a parede do fundo) avançado

Uma pancada de recurso: já não consegues bater para os adversários, por isso mandas a bola contra a tua própria parede do fundo (ou lateral), de onde voa por cima da rede. É legal, desde que não toque no teu próprio chão.

Key points

  • Pancada de baixo para cima com a face aberta
  • Alvo: a parede do fundo, suficientemente alto
  • A bola tem de passar alta por cima da rede (como um globo)

Common mistakes

  • Demasiado baixa, a bola cai no teu próprio campo
  • Usada quando ainda tinhas uma opção normal

Jogar fora do campo (salir de la pista) Jogar fora do campo avançado

Depois de um remate por 3 ou por 4, corres pela porta lateral ou por trás do campo e devolves a bola ao jogo (nos campos que o permitem).

Key points

  • Antecipa o remate e dirige-te cedo para a porta
  • Pancada alta, por cima da parede lateral ou pela porta
  • O teu parceiro cobre o campo

Common mistakes

  • Sair tarde
  • Pancada para a rede a partir de um ângulo impossível
Volea (vóleis)Pancadas no ar na rede: bloqueadas, profundas ou aos pés; a base do controlo da rede. 8 techniques

Vólei de direita (volea de derecha) Vólei de direita iniciante

Um vólei curto com a raquete à frente do corpo, ligeiramente cortado, para mandar a bola profunda ou aos pés.

Key points

  • Pega continental
  • Raquete em cima, à frente do corpo
  • Preparação curta, passo em frente
  • Ligeiro corte

Common mistakes

  • Movimento grande
  • Bola na parede do fundo, volta ao jogo

Vólei de esquerda (volea de revés) Vólei de esquerda iniciante

Um vólei do lado do revés, com os ombros rodados e contacto à frente; o vólei mais usado na rede, incluindo em bolas ao corpo.

Key points

  • A mão livre ajuda na preparação
  • Contacto à frente do pé da frente
  • Pulso firme

Common mistakes

  • Contacto perto do corpo
  • Raquete em baixo entre pancadas

Vólei bloqueado iniciante

Em bolas rápidas, pões apenas a raquete e bloqueias, aproveitando a velocidade da bola; típico das trocas rápidas na rede e das bolas ao corpo.

Key points

  • Raquete à frente do peito
  • Sem preparação
  • Pega firme no contacto

Common mistakes

  • Tentar dar movimento em vez de bloquear

Vólei profundo (controlo) Vólei profundo intermédio

Um vólei cortado mandado profundo que morre depois de ressaltar na parede do fundo dos adversários e os mantém atrás.

Key points

  • Corte para abrandar a bola depois da parede
  • Alvo: a 1–2 m da parede do fundo
  • Recupera para a rede

Common mistakes

  • Demasiado forte, a bola sai da parede e é fácil de jogar

Vólei baixo intermédio

Um vólei abaixo da altura da rede (depois de uma chiquita): dobra os joelhos, abre a face da raquete e joga lento, profundo ou de volta aos pés.

Key points

  • Baixa com os joelhos
  • Face da raquete aberta
  • Bola lenta, não um ataque

Common mistakes

  • Dobrar as costas
  • Tentar atacar uma bola baixa

Media volea (meio-vólei) Meio-vólei intermédio

A bola batida logo a seguir ao ressalto, aos teus pés, na zona de transição — normalmente quando sobes e és apanhado por uma chiquita.

Key points

  • Baixo, com os joelhos
  • Quase sem preparação
  • Face da raquete fixa, pancada empurrada

Common mistakes

  • Ficar direito e a bola vai para a rede

Volea dejada (vólei amortie) Vólei amortie avançado

Um vólei amortecido que cai logo depois da rede, de preferência para a parede lateral, quando os adversários estão lá atrás, perto da parede do fundo.

Key points

  • Absorve a velocidade da bola
  • Face aberta, slice
  • Alvo: perto da rede e do vidro lateral

Common mistakes

  • Demasiado comprido, o adversário chega
  • Usado quando os adversários estão à frente

Vólei de ataque (plano, para a reja) Vólei de ataque intermédio

Numa bola alta na rede, um vólei firme para baixo, aos pés ou em ângulo para a rede metálica lateral (reja), para que a bola não volte.

Key points

  • Raquete acima da bola
  • Bate para baixo
  • Alvo: pés, meio ou a rede metálica lateral

Common mistakes

  • Batido para o vidro do fundo, volta ao jogo
Pancadas por cima (bandeja, víbora, remate)A resposta ao globo: bandeja e víbora para manter a rede, remate (plano, por 3, por 4), rulo e gancho para fechar o ponto. 8 techniques

Bandeja intermédio

A pancada emblemática do padel: uma pancada por cima defensiva e controlada, com slice, batida ao lado do corpo à altura da cabeça para manter a rede depois de um globo. A bola vai profunda e morre depois da parede do fundo.

Key points

  • Rotação lateral, passos laterais para trás
  • Raquete em cima, face aberta (“como uma bandeja”)
  • Contacto à frente e ao lado do corpo, à altura da cabeça
  • Volta imediatamente à rede

Common mistakes

  • Batida como um remate, sai da parede
  • Contacto atrás da cabeça
  • Não voltar à rede depois da pancada

Víbora avançado

A versão agressiva da bandeja: mais rápida, com muito efeito lateral (slice lateral), batida mais baixa e mais atrás do corpo, para o canto do lado do vidro, para que a bola saia baixa e colada à parede.

Key points

  • Preparação como a bandeja, mas mais atrás
  • Movimento rápido, de cima-direita para baixo-esquerda
  • Contacto no lado da bola (efeito lateral)
  • Alvo: o canto fundo-lateral ou o vidro lateral

Common mistakes

  • Potência a mais, a bola sai muito da parede
  • Usada num globo profundo, em desequilíbrio

Remate plano (smash) Remate plano intermédio

Um remate potente e plano, para baixo, aos pés, ao meio ou à rede metálica lateral — num globo curto, quando podes finalizar diretamente sem usar as paredes.

Key points

  • Coloca-te por baixo e atrás da bola
  • Contacto à frente, em extensão máxima
  • Alvo: pés, meio ou reja

Common mistakes

  • Batido para o vidro do fundo, a bola volta

Remate por 3 (x3) Remate por 3 avançado

Um remate com topspin que cai cerca de 1 m à frente da linha de serviço dos adversários, ressalta na parede do fundo e sai do campo por cima da parede lateral (3 m).

Key points

  • Movimento de lançamento por cima da cabeça, posição por baixo da bola
  • Pancada com topspin, com pronação, para a direita (destros)
  • Ressalto ~1 m à frente da linha de serviço
  • A bola tem de bater no fundo perto do canto, muito alta

Common mistakes

  • Ressalto demasiado perto da rede, a bola não sobe o suficiente
  • Demasiado plano, sai da parede para o centro

Remate por 4 (x4) Remate por 4 avançado

Um remate plano e muito potente que ressalta de forma acentuada e passa por cima da parede do fundo (4 m) — a pancada de pura potência num globo curto.

Key points

  • Globo curto, por baixo da bola, equilíbrio perfeito
  • Pancada plana, potência máxima, para baixo
  • Ressalto perto da linha de serviço dos adversários

Common mistakes

  • Tentado num globo profundo
  • Pancada para a rede por altura de contacto insuficiente

Rulo Rulo (pancada por cima com topspin) avançado

Uma pancada por cima com muito topspin, normalmente do lado direito do campo, que depois do ressalto vai para a parede lateral / rede metálica e sai baixa e imprevisível ou fica presa na reja.

Key points

  • Contacto ligeiramente à frente, pancada de baixo para cima na parte de trás da bola
  • Muito topspin, não velocidade máxima
  • Alvo: para a rede metálica lateral do lado do adversário da direita

Common mistakes

  • Efeito insuficiente: a bola sai alta da parede

Gancho avançado

Uma pancada por cima do lado do revés (para o jogador da esquerda), batida com movimento de direita por cima do ombro oposto, plana ou cortada, para a rede metálica lateral ou aos pés.

Key points

  • Bola do lado do revés, por cima da cabeça
  • Braço por cima da cabeça, pulso ativo
  • Alvo: reja lateral ou meio

Common mistakes

  • Usado numa bola demasiado profunda

Remate de revés Remate de esquerda avançado

Um globo no revés sem tempo para contornar: um remate de revés curto e controlado para não perderes a rede.

Key points

  • Costas parcialmente viradas para a rede
  • Cotovelo para cima, pancada curta
  • Precisão, não potência

Common mistakes

  • Procurar potência, perder o controlo
Globo, chiquita e dejadaAs armas dos jogadores de trás para recuperar a rede: o globo por cima dos jogadores de rede, a chiquita aos pés, a dejada curta. 4 techniques

Globo defensivo iniciante

A pancada mais importante do fundo do campo: uma bola alta e profunda por cima dos jogadores de rede que os obriga a recuar e te permite ocupar a rede.

Key points

  • Face da raquete aberta, pancada de baixo para cima
  • Alvo: a 1–2 m da parede do fundo dos adversários
  • De preferência por cima do revés do adversário
  • Depois do globo, sobem ambos à rede

Common mistakes

  • Globo curto, remate por 3 ou por 4
  • Globo demasiado comprido, sai da parede e é fácil de jogar

Globo ofensivo (topspin) Globo com topspin avançado

Um globo mais baixo com topspin que passa depressa por cima de um jogador de rede demasiado encostado à rede e foge depois do ressalto para a parede do fundo.

Key points

  • Disfarça a intenção (preparação como uma chiquita)
  • Muito topspin, a raquete sobe na vertical
  • Só quando o adversário está muito perto da rede

Common mistakes

  • Demasiado baixo, intercetado com um vólei

Chiquita intermédio

Uma bola lenta e baixa, ligeiramente cortada, mandada aos pés dos jogadores de rede ou pelo meio, obrigando-os a volear para cima; prepara a tua subida à rede.

Key points

  • Pouca velocidade, potência mínima
  • Trajetória baixa, cai depois da rede
  • Alvo: pés ou meio, à volta da linha de serviço
  • Sobe logo a seguir

Common mistakes

  • Demasiado alta, vólei de ataque
  • Demasiado rápida, bloqueada facilmente

Dejada (amortie) Amortie intermédio

Uma amortie cortada que cai logo depois da rede, de preferência para a parede lateral, quando os adversários estão lá atrás.

Key points

  • Disfarce, preparação como uma pancada normal
  • Slice, face aberta
  • Perto da rede e do vidro lateral

Common mistakes

  • Usada quando os adversários estão na rede
Saque (serviço) e resto (resposta)O serviço é batido por baixo (a bola é batida abaixo da cintura, depois de um ressalto, atrás da linha de serviço), em cruzado; a resposta prepara a subida à rede ou neutraliza. 6 techniques

Saque cortado Serviço em slice iniciante

O serviço padrão: cortado, à altura da cintura, profundo, com a bola a ficar baixa depois da parede do fundo; seguido de subida à rede.

Key points

  • Deixa a bola ressaltar ao lado do pé da frente
  • Contacto abaixo da cintura (legal), face ligeiramente aberta
  • Alvo: profundo, ao T ou ao vidro lateral
  • Sobe à rede depois do serviço

Common mistakes

  • Contacto acima da cintura (falta)
  • Serviço curto, fácil de atacar

Saque liftado (topspin) Serviço com topspin intermédio

Um serviço com topspin que ressalta mais alto e sai depressa da parede do fundo; uma variação contra recebedores que esperam uma bola baixa.

Key points

  • Raquete de baixo para cima no contacto
  • Velocidade moderada
  • Alvo: ao T ou ao corpo

Common mistakes

  • A bola sai muito da parede e é atacada

Saque plano Serviço plano intermédio

Um serviço rápido e plano ao corpo do recebedor ou ao T, para o apressar.

Key points

  • Contacto firme, à altura da cintura
  • Aponta ao corpo

Common mistakes

  • Demasiado forte, sai da parede e dá tempo

Resto cruzado (aos pés do servidor) Resposta cruzada iniciante

A resposta base: cruzada, baixa, aos pés do servidor que sobe, longe do jogador de rede adversário.

Key points

  • Deixa a bola sair do vidro se for preciso
  • Bola baixa e lenta
  • Evita o jogador de rede

Common mistakes

  • Resposta alta, voleada pelo servidor
  • Resposta para o jogador de rede

Resto em globo Resposta em globo intermédio

Uma resposta em globo por cima do jogador de rede, para tirar os adversários da rede e ocupá-la vocês.

Key points

  • Globo profundo, por cima do revés
  • Sobe com o teu parceiro depois da resposta

Common mistakes

  • Globo curto

Resto na paralela Resposta na paralela avançado

Uma resposta a passar o jogador de rede adversário, junto à parede lateral — uma surpresa, quando o jogador de rede se adianta para o centro.

Key points

  • Só num serviço fraco
  • Bola baixa e rápida

Common mistakes

  • Usada muitas vezes, torna-se previsível
DeslocaçãoPassos específicos do padel: split step, recuo lateral para o globo e as paredes, subida à rede, deslocação a pares. 5 techniques

Split step iniciante

Um pequeno salto preparatório quando o adversário bate, na rede e atrás.

Key points

  • Sincronizado com a pancada do adversário
  • Aterra na parte da frente dos pés
  • Raquete em cima, à frente

Common mistakes

  • Pés “colados” ao chão

Recuo lateral (para o globo) Recuo lateral intermédio

Roda de lado e recua com passos laterais ou cruzados, sem tirar os olhos da bola — para a bandeja, a víbora ou para jogar o globo depois da parede.

Key points

  • Primeiro movimento: rodar os ombros
  • Passos laterais, não correr de costas
  • A mão livre aponta para a bola

Common mistakes

  • Recuar de costas de frente para a rede

Posicionamento na parede Trabalho de pés na parede intermédio

Recua juntamente com a bola, deixando espaço suficiente entre ti e a parede, e dá um passo em frente quando ela sai.

Key points

  • Recua com a bola, não depois dela
  • Um braço mais uma raquete de distância do vidro
  • Passo em frente na pancada

Common mistakes

  • Ficar entre a bola e a parede

Subida à rede Transição para a rede intermédio

Depois de um globo, de uma chiquita ou do serviço, sobe juntamente com o teu parceiro até 2–3 m da rede, com split step em cada pancada do adversário.

Key points

  • Ambos sobem, lado a lado
  • Split step em cada pancada do adversário
  • Posição final: a 2–3 m da rede

Common mistakes

  • Ficar na zona de transição
  • Só um sobe

Deslocação a pares (“ligados por uma corda”) Deslocação do par intermédio

O par desloca-se junto para o lado da bola, mantendo uma distância constante e fechando o meio — na rede e atrás.

Key points

  • ~3 m entre parceiros
  • Bola de um lado: ambos deslizam para esse lado
  • Meio sempre coberto

Common mistakes

  • Buraco no meio
  • Um na rede, o outro atrás (sem motivo)
Tática de equipaSituações táticas treinadas como padrões, pontuadas pelo sucesso: ganhar e manter a rede, trocar de posições, jogar pelo meio. 6 techniques

Controlo da rede intermédio

A equipa na rede ganha a maioria dos pontos: mantém a rede com vóleis profundos e bandejas, sem risco, até chegar a bola para finalizar.

Key points

  • Vólei profundo ou aos pés, não forte contra a parede do fundo
  • Bandeja depois de um globo, não um remate
  • Volta à rede depois de cada pancada por cima

Common mistakes

  • Remate em todos os globos, perdendo a rede
  • Vóleis rápidos que voltam da parede

Recuperar a rede (globo + subida) Ganhar a rede intermédio

Do fundo: um bom globo ou uma chiquita, depois sobem juntos. O globo profundo é a principal forma de trocar de papéis num ponto.

Key points

  • Globo profundo, por cima do revés
  • Ambos sobem imediatamente
  • Split step na pancada do adversário

Common mistakes

  • Subir depois de um globo curto e levar um remate

Troca de posições a pares (cruzar) Trocar de lado intermédio

Quando um globo passa por cima de um de vocês, o parceiro atravessa em diagonal para o jogar (depois da parede ou com uma bandeja), e o outro passa para o lado aberto. Grita “troca!” / “minha!”.

Key points

  • Comunicação numa só palavra
  • Quem apanha a bola atravessa em diagonal
  • O outro cobre imediatamente o lado aberto

Common mistakes

  • Ambos do mesmo lado
  • Ninguém apanha a bola

Jogar pelo meio iniciante

Uma bola pelo meio cria hesitação entre os adversários, reduz-lhes os ângulos e não pode sair pela lateral; a rede é mais baixa no centro.

Key points

  • Na dúvida, o meio
  • Sobretudo em bolas rápidas e aos pés
  • Combina com o ângulo para abrir o meio

Common mistakes

  • Arriscar na paralela sem motivo

Jogar num adversário Escolher um jogador como alvo intermédio

Concentra as tuas bolas no adversário mais fraco ou cansado (ou no revés dele), para forçar erros e tirar o parceiro do ritmo.

Key points

  • Identifica-o cedo
  • Globos e chiquitas para ele
  • Não mudes de alvo sem motivo

Common mistakes

  • Demasiado previsível: o parceiro interceta

Defender do fundo intermédio

Sob ataque: deixa a bola sair da parede, joga lento (globo, chiquita, meio), sem risco, até chegar a bola que te permite subir.

Key points

  • Paciência: usa a parede
  • Bola lenta e baixa ou um globo
  • Não procures o winner do fundo

Common mistakes

  • Pancadas fortes do fundo que voltam para os jogadores de rede

Training drills

25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Aquecimento · 2

Aquecimento dinâmico com deslocação iniciante

8 min · Volume: 2 comprimentos do campo × cada exercício

Corrida ligeira, passos laterais, passos cruzados, recuos laterais, afundos com rotação, split steps a um sinal e sprints curtos fundo → rede.

What you need: Campo livre.

Goal: Preparação articular e ativação dos movimentos específicos.

Success: Circuito completo, sem descanso.

Works on: Split step, Recuo lateral (para o globo), Subida à rede

Técnico · 12

Saída da parede do fundo (cesto) iniciante

12 min · Volume: 4 séries × 10 bolas

O treinador manda bolas que ressaltam na parede do fundo, alternando derecha e revés. O jogador recua com o ombro virado para a parede, deixa a bola sair e joga-a para os cones.

What you need: Treinador com um cesto na rede; cones como alvo ao meio, profundo.

Goal: Ler o ressalto e o posicionamento em relação à parede.

Success: 7 de 10 bolas controladas para o alvo.

Works on: Saída da parede do fundo, derecha, Saída da parede do fundo, revés, Posicionamento na parede

Parede lateral e dupla parede intermédio

12 min · Volume: 3 séries × 10 bolas

Bolas que batem na parede lateral, depois combinações fundo → lateral e lateral → fundo. A resposta: um globo ou uma bola lenta pelo meio.

What you need: Treinador com um cesto.

Goal: Paciência e leitura das trajetórias a sair do canto.

Success: 6 de 10 bolas jogadas corretamente, sem ficar encolhido.

Works on: Saída da parede lateral, Dupla parede: fundo → lateral, Dupla parede: lateral → fundo, Globo defensivo

Bajada de pared avançado

10 min · Volume: 3 séries × 8 bolas

A bola alta sai da parede do fundo; o jogador recua, espera que desça e ataca de cima para baixo, aos pés dos jogadores de rede ou pelo meio.

What you need: Treinador a mandar globos altos para a parede do fundo; alvos aos pés.

Goal: Transformar uma bola defensiva num ataque.

Success: 5 de 8 bolas nas zonas de alvo, abaixo da altura da rede à chegada.

Works on: Bajada de pared (ataque a partir da parede), Posicionamento na parede

Contrapared e jogar fora do campo avançado

10 min · Volume: 3 séries × 6 bolas

Bolas que passam o jogador para o canto: recurso com uma contrapared (contra a tua própria parede, por cima da rede). Depois remates por 3 lançados, a sair pela porta e a devolver a bola.

What you need: Treinador com um cesto na rede; campo com portas laterais para a segunda parte.

Goal: Pancadas de recurso, como último recurso.

Success: 4 de 6 bolas de volta por cima da rede.

Works on: Contrapared (bater contra a tua própria parede), Jogar fora do campo (salir de la pista)

Vóleis com cesto: profundo – aos pés – baixo iniciante

12 min · Volume: 4 séries × 12 bolas

Jogador na rede: 4 vóleis profundos (que morrem depois da parede), 4 aos pés, 4 baixos (depois de uma chiquita), alternando derecha e revés.

What you need: Treinador com um cesto atrás; zonas marcadas profundas e aos pés.

Goal: Controlo do vólei, variando a profundidade.

Success: 9 de 12 nas zonas de alvo.

Works on: Vólei de direita (volea de derecha), Vólei de esquerda (volea de revés), Vólei profundo (controlo), Vólei baixo, Media volea (meio-vólei)

Série de bandejas intermédio

12 min · Volume: 4 séries × 8 globos

Depois de cada globo: recuo lateral, uma bandeja profunda para o canto ou o meio, depois de volta à rede (toca na rede com a raquete). Variação: alterna uma bandeja e uma víbora.

What you need: Treinador a lançar globos de um cesto; o jogador começa na rede.

Goal: Manter a rede depois de um globo.

Success: 6 de 8 bandejas profundas que não saem muito da parede, com regresso à rede.

Works on: Bandeja, Víbora, Recuo lateral (para o globo)

Remate: plano, por 3, por 4 avançado

12 min · Volume: 3 séries × 8 globos curtos

Globo curto: remate plano aos pés/reja; depois por 3 (ressalto à frente da linha de serviço, sai pela lateral); depois por 4 (plano, por cima da parede do fundo); mais rulo e gancho em bolas à direita / esquerda.

What you need: Treinador a lançar globos curtos; alvos marcados (1 m à frente da linha de serviço dos adversários).

Goal: Finalizar o ponto num globo curto.

Success: Por 3: pelo menos 3 de 8 bolas saem do campo; as restantes não voltam facilmente ao jogo.

Works on: Remate plano (smash), Remate por 3 (x3), Remate por 4 (x4), Rulo, Gancho

Bandeja ou remate? (decisão) intermédio

12 min · Volume: 3 séries × 10 globos

Num globo profundo: bandeja (ou víbora) e de volta à rede. Num globo curto: remate por 3 ou plano. O treinador regista as decisões corretas.

What you need: Treinador a misturar globos profundos e curtos.

Goal: Escolher a pancada por cima certa consoante o comprimento do globo.

Success: Decisão correta em 8 de 10.

Works on: Bandeja, Víbora, Remate por 3 (x3), Remate plano (smash), Remate de revés

Globo para um alvo iniciante

10 min · Volume: 4 séries × 10 globos

Globos do fundo do campo, diretos e depois da parede, por cima do treinador na rede; de cada lado (derecha e revés).

What you need: Treinador na rede; zona de alvo marcada a 1–2 m da parede do fundo dos adversários.

Goal: Precisão do globo — a pancada defensiva mais importante.

Success: 6 de 10 na zona de alvo, nenhum rematável.

Works on: Globo defensivo, Globo ofensivo (topspin), Saída da parede do fundo, derecha, Saída da parede do fundo, revés

Chiquita aos pés intermédio

10 min · Volume: 3 séries × 10 bolas

O jogador de trás joga chiquitas aos pés dos jogadores de rede, depois sobe para a zona de transição e joga uma media volea / vólei baixo na resposta.

What you need: Dois jogadores de rede (ou treinador + parceiro); arcos na linha de serviço dos adversários.

Goal: A bola lenta aos pés e subir atrás dela.

Success: 6 de 10 chiquitas obrigam a um vólei para cima.

Works on: Chiquita, Dejada (amortie), Media volea (meio-vólei), Subida à rede

Saque e resto para alvos iniciante

15 min · Volume: 2 × 15 serviços / 2 × 15 respostas

Serve 5 para cada alvo, subindo à rede depois de cada serviço. Depois o recebedor treina o resto cruzado aos pés, o globo e a paralela.

What you need: Cesto de bolas; alvos no T, no corpo, no vidro lateral.

Goal: Um serviço fiável e profundo e uma resposta que neutraliza a subida à rede.

Success: Pelo menos 90% dos serviços dentro, 60% na zona de alvo; resposta aos pés 6 em 10.

Works on: Saque cortado, Saque liftado (topspin), Saque plano, Resto cruzado (aos pés do servidor), Resto em globo, Resto na paralela

Controlo do fundo: derecha e revés iniciante

10 min · Volume: 4 séries × 10 bolas

Bolas antes da parede, alternando derecha e revés: plano pelo meio, cortado aos pés, topspin na paralela (passing shot).

What you need: Treinador com um cesto; cones ao meio e aos pés.

Goal: Controlo da direção e do efeito sem as paredes.

Success: 7 de 10 na zona de alvo.

Works on: Derecha (direita), Revés (esquerda), Derecha cortada, Derecha liftada (topspin), Passing shot (paralela ou cruzado), Revés a duas mãos

Tático · 6

Rede vs. fundo (2 contra 2) intermédio

20 min · Volume: Jogo a 11 pontos, depois troca

O par da rede tenta manter a rede com vóleis profundos e bandejas; o par de trás tenta recuperá-la com globos e chiquitas. Ponto a dobrar se o par de trás conseguir subir e ganhar o ponto.

What you need: 4 jogadores: um par na rede, um atrás.

Goal: Controlar e recuperar a rede — a situação central do padel.

Success: O par da rede ganha mais de 60% dos pontos; o par de trás sobe em mais de 30%.

Works on: Controlo da rede, Recuperar a rede (globo + subida), Bandeja, Globo defensivo, Chiquita, Vólei profundo (controlo)

Globo e troca de posições intermédio

15 min · Volume: 4 séries × 8 globos

Os globos passam o jogador de rede: o parceiro atravessa em diagonal para jogar a bola (depois da parede ou com uma bandeja), e o jogador de rede passa para o outro lado. A comunicação é obrigatória (“troca!”). Depois recuperam juntos a rede.

What you need: Um par na rede, o treinador lança globos por cima de um ou de outro jogador.

Goal: Automatizar a troca e a comunicação.

Success: Nenhum buraco no lado aberto em 7 de 8 globos.

Works on: Troca de posições a pares (cruzar), Deslocação a pares (“ligados por uma corda”), Saída da parede do fundo, derecha, Bandeja

Pontos só pelo meio iniciante

15 min · Volume: Jogo a 11 pontos

Ponto a dobrar por uma bola vencedora pelo meio; ponto perdido por uma bola que sai pela lateral. Os pares treinam também a cobertura do meio: quem apanha a bola no centro (normalmente o jogador com a derecha na diagonal).

What you need: 4 jogadores; um corredor central marcado com fita.

Goal: Jogar pelo meio e cobri-lo.

Success: Pelo menos 50% dos pontos ganhos pelo meio; zero hesitações descobertas.

Works on: Jogar pelo meio, Deslocação a pares (“ligados por uma corda”), Vólei bloqueado

Defender do fundo contra remates avançado

15 min · Volume: 4 × 2 min

O par de trás recebe vóleis, bandejas e víboras; tem de jogar depois da parede, lento (globo, chiquita, meio), sem risco, e subir na primeira oportunidade.

What you need: O treinador ou um par ataca a partir da rede; o par defende do fundo.

Goal: Paciência na defesa e uso das paredes.

Success: Pelo menos 4 recuperações da rede por série.

Works on: Defender do fundo, Saída da parede do fundo, derecha, Saída da parede do fundo, revés, Globo defensivo, Contrapared (bater contra a tua própria parede)

Servir e subir à rede (ao vivo) intermédio

15 min · Volume: 20 pontos

O servidor sobe depois de cada serviço; o par que recebe tenta um resto aos pés, um globo ou a paralela. O par que serve tem de chegar à rede e ganhar o ponto.

What you need: 4 jogadores.

Goal: A vantagem do serviço: subir e o primeiro vólei.

Success: O par que serve ganha mais de 60% dos pontos.

Works on: Saque cortado, Subida à rede, Vólei baixo, Resto cruzado (aos pés do servidor), Resto em globo

Jogar num adversário intermédio

15 min · Volume: Jogo a 11 pontos

Um par só pode jogar para um adversário (exceção: a bola vencedora). Os adversários treinam ajudar o parceiro (intercetar ao meio).

What you need: 4 jogadores; o treinador indica o “alvo”.

Goal: Pressão sobre um jogador e, inversamente, proteger o parceiro.

Success: O alvo comete pelo menos 60% dos erros do seu par.

Works on: Jogar num adversário, Jogar pelo meio, Chiquita, Globo defensivo

Físico · 2

Agilidade: rede – parede – rede intermédio

10 min · Volume: 6 × 20 s de trabalho / 40 s de descanso

Sprint até à rede (toca-lhe), recuo lateral até à linha de serviço (bandeja em sombra), sprint até à parede do fundo (saída de parede em sombra), regresso à rede com split step.

What you need: Cones na rede, na linha de serviço e junto à parede do fundo.

Goal: Velocidade específica da deslocação no padel.

Success: Número de voltas completas em 20 s, constante nas 6 séries.

Works on: Split step, Recuo lateral (para o globo), Subida à rede, Posicionamento na parede

Circuito de força para o padel intermédio

25 min · Volume: 3 voltas × 8 exercícios × 30 s

Afundos laterais, agachamentos profundos (posição de vólei baixo), lançamentos rotacionais com bola medicinal, rotações externas com banda (ombro), prancha lateral, saltos curtos, extensões do pulso, exercícios de tornozelo.

What you need: Banda elástica, bola medicinal, espaço livre.

Goal: Força de pernas para as bolas baixas, rotação do tronco, prevenção de lesões do ombro, do cotovelo e do pulso.

Success: Todas as voltas completas, execução limpa.

Jogo · 3

Americano (parceiros rotativos) iniciante

60 min · Volume: Rondas de 10–15 min

Cada ronda é jogada com um parceiro diferente; os pontos somam-se individualmente. Objetivo tático definido pelo treinador (p. ex. “globo depois de cada resposta”).

What you need: 8+ jogadores, 2+ campos.

Goal: Jogar com parceiros diferentes, adaptação e comunicação.

Success: Pontos individuais somados.

Rei da rede intermédio

20 min

O par rei fica na rede; os desafiantes começam atrás com uma bola do treinador. Se os desafiantes ganharem o ponto, ficam com o lugar dos reis. Só se pontua como rei.

What you need: 3+ pares; um lado do campo é o “trono”.

Goal: Pressão do ponto, controlo da rede.

Success: Pontos de cada par.

Works on: Controlo da rede, Recuperar a rede (globo + subida)

Tie-breaks com objetivo intermédio

30 min · Volume: Melhor de 5

Tie-breaks a 7; o par recebe um tema (p. ex. só bandeja, sem remate; ou ponto a dobrar depois de uma chiquita + subida bem-sucedidas).

What you need: 4 jogadores.

Goal: Aplicar a tática sob pressão do marcador.

Success: Tie-breaks ganhos e percentagem de temas respeitados.

Works on: Controlo da rede, Chiquita, Bandeja

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

A rede ganha pontos

No padel, o par na rede ganha a maioria dos pontos. Todo o jogo se resume a ganhar a rede e mantê-la: do fundo jogas para subir, da rede jogas para não perder a posição.

Drills: Rede vs. fundo (2 contra 2), Rei da rede

O globo: a chave para recuperar a rede

Um globo bom e profundo por cima do revés do jogador de rede obriga os adversários a recuar e permite-vos subir juntos. A chiquita aos pés é a alternativa quando os adversários ficam afastados da rede.

Drills: Globo para um alvo, Chiquita aos pés, Rede vs. fundo (2 contra 2)

Troca de posições a pares

Quando o globo passa um jogador de rede, o parceiro atravessa em diagonal para essa bola, e o jogador de rede passa para o lado deixado aberto. A comunicação numa só palavra e as respostas automáticas fazem a diferença.

Drills: Globo e troca de posições

Jogar pelo meio

Uma bola pelo meio cria hesitação entre os parceiros, reduz os ângulos dos adversários e não pode sair pela lateral; a rede é mais baixa no centro. O par que defende tem de combinar quem apanha as bolas no centro.

Drills: Pontos só pelo meio, Jogar num adversário

A vantagem do serviço

Um serviço cortado e profundo seguido de subida direta à rede coloca o par que serve em posição de ataque. A resposta procura os pés do servidor que sobe ou um globo por cima do jogador de rede.

Drills: Saque e resto para alvos, Servir e subir à rede (ao vivo)

Joga no adversário mais fraco

Concentra as tuas bolas num adversário (o mais fraco, o cansado ou o revés dele); o parceiro dele entra menos vezes no jogo e arrefece. Cuidado com as intercepções ao meio.

Drills: Jogar num adversário

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Técnica

  • Jogo de paredes: Saída da parede do fundo, parede lateral, dupla parede, bajada.
  • Vólei: Profundidade, aos pés, vólei baixo, bloqueio.
  • Pancadas por cima: Bandeja, víbora, remate por 3 / por 4.
  • Globo e chiquita: Precisão do globo, chiquita aos pés.
  • Saque e resto: Serviço fiável e profundo; resposta aos pés ou em globo.

Tática

  • Controlo da rede: Mantém a rede, não força o remate num globo profundo.
  • Recuperar a rede: Globo e chiquita no momento certo, subindo juntos.
  • Escolha da pancada: Jogo lento ou ataque, consoante a posição e a bola.
  • Posicionamento a pares: Deslocação conjunta, meio coberto, troca de posições.
  • Comunicação com o parceiro: “Minha”, “troca”, o plano entre pontos.

Físico

  • Reação e velocidade: Split step, primeiro passo, vóleis rápidos.
  • Deslocação: Recuo lateral, posicionamento na parede, subida.
  • Posições baixas: Baixa com os joelhos no vólei baixo e na media volea.
  • Resistência: Qualidade constante no terceiro set.
  • Prevenção de lesões: Ombro, cotovelo (cotovelo de tenista), tornozelo.

Mental

  • Paciência: Não força a partir de posições defensivas.
  • Concentração: Constante ao longo do jogo.
  • Pontos importantes: Ponto de ouro, tie-break, fechar o set.
  • Apoio ao parceiro: Atitude positiva depois dos erros do parceiro.
  • Controlo emocional: Reação depois dos erros, fair play.

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