🚀 ΕΚΔΟΣΗ BETA - Τα σχόλιά σου είναι ευπρόσδεκτα στο contact@plansports.ro
PlanSports

Padel training program

Χτυπήματα του padel, από derecha και revés μέχρι bandeja, víbora και remate por 3, παιχνίδι με τους τοίχους (έξοδος από το πίσω τοίχο, διπλός τοίχος, bajada, contrapared), αργό παιχνίδι (globo, chiquita) και τακτική ομάδας: έλεγχος του φιλέ, αλλαγή θέσεων μετά από globo, παιχνίδι στη μέση.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Padel: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 52 min

  1. Βολέ–βολέ και σύντομες ανταλλαγέςΠροθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Έξοδος από τον πίσω τοίχο (καλάθι)Τεχνική · αρχάριος 12 min
  3. Βολέ με καλάθι: βαθιά – στα πόδια – χαμηλάΤεχνική · αρχάριος 12 min
  4. Globo σε στόχοΤεχνική · αρχάριος 10 min
  5. Ευκινησία: φιλέ – τοίχος – φιλέΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 10 min

Day 2

Tactics and play

approx. 118 min

  1. Δυναμική προθέρμανση με κίνησηΠροθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Saque και resto σε στόχουςΤεχνική · αρχάριος 15 min
  3. Πόντοι μόνο στη μέσηΤακτική · αρχάριος 15 min
  4. Φιλέ εναντίον πίσω μέρους (2 εναντίον 2)Τακτική · μεσαίο επίπεδο 20 min
  5. Americano (εναλλασσόμενοι συμπαίκτες)Παιχνίδι · αρχάριος 60 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 65 min

  1. Βολέ–βολέ και σύντομες ανταλλαγέςΠροθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Κύκλος δύναμης για padelΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 25 min
  3. Ευκινησία: φιλέ – τοίχος – φιλέΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 10 min
  4. Έλεγχος από το πίσω μέρος: derecha και revésΤεχνική · αρχάριος 10 min
  5. Πλάγιος τοίχος και διπλός τοίχοςΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 12 min

Techniques, by family

51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Χτυπήματα από το έδαφος (derecha και revés)Χτυπήματα μετά την αναπήδηση, πριν η μπάλα φτάσει στον τοίχο: πιο κοντά και πιο ελεγχόμενα απ' ό,τι στο τένις, συνήθως επίπεδα ή με ελαφρύ σλάις. 6 techniques

Derecha (φορχάντ) Φορχάντ αρχάριος

Το βασικό χτύπημα της κυρίαρχης πλευράς: σύντομη προετοιμασία, επαφή μπροστά από το σώμα, ελεγχόμενη μπάλα, συνήθως επίπεδη ή με ελαφρύ σλάις, βαθιά ή στα πόδια των παικτών στο φιλέ.

Key points

  • Λαβή continental
  • Σύντομη προετοιμασία, ρακέτα στο ύψος της μπάλας
  • Επαφή μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Ολοκλήρωση προς τον στόχο, όχι πάνω από τον ώμο

Common mistakes

  • Swing του τένις, πολύ μακρύ, η μπάλα φτάνει στον πίσω τοίχο των αντιπάλων
  • Δυνατό χτύπημα σε μπάλες χωρίς πλεονέκτημα

Revés (μπακχάντ) Μπακχάντ αρχάριος

Το χτύπημα της αντίθετης πλευράς, σχεδόν πάντα με ένα χέρι και με ελαφρύ σλάις για έλεγχο· μερικοί παίκτες χρησιμοποιούν μπακχάντ με δύο χέρια για μπάλες από το πίσω μέρος.

Key points

  • Οι ώμοι στραμμένοι, το ελεύθερο χέρι στον λαιμό της ρακέτας
  • Επαφή μπροστά, σταθερός καρπός
  • Η επιφάνεια της ρακέτας ελαφρώς ανοιχτή

Common mistakes

  • Αργή επαφή, η μπάλα χτυπά στον δικό σου πλάγιο τοίχο
  • Ο αγκώνας οδηγεί το χτύπημα

Derecha με σλάις (cortada) Φορχάντ με σλάις μεσαίο επίπεδο

Derecha με οπισθοπεριστροφή που κρατά την μπάλα χαμηλά μετά την αναπήδηση και μειώνει την αναπήδηση από τον τοίχο — ιδανική για μπάλες στα πόδια των παικτών στο φιλέ.

Key points

  • Η ρακέτα προετοιμάζεται πάνω από την μπάλα
  • Κίνηση από ψηλά προς τα κάτω και εμπρός
  • Χαμηλή μπάλα πάνω από το φιλέ

Common mistakes

  • Η μπάλα αιωρείται και παίζεται εύκολα βολέ

Derecha με τόπσπιν (liftada) Φορχάντ με τόπσπιν μεσαίο επίπεδο

Derecha με τόπσπιν που πέφτει γρήγορα μετά το φιλέ — χρησιμοποιείται ως πάσινγκ σοτ ή σε ψηλές, αργές μπάλες όταν οι αντίπαλοι είναι στο φιλέ.

Key points

  • Η ρακέτα ξεκινά κάτω από την μπάλα
  • Ολοκλήρωση προς τα πάνω, πιο κοντή απ' ό,τι στο τένις
  • Μπάλα που πέφτει μετά το φιλέ

Common mistakes

  • Η μπάλα αναπηδά στον πίσω τοίχο των αντιπάλων και επιστρέφει στο παιχνίδι

Πάσινγκ σοτ (παράλληλο ή διαγώνιο) Πάσινγκ σοτ μεσαίο επίπεδο

Γρήγορο χτύπημα από το πίσω μέρος, δίπλα από τον αντίπαλο στο φιλέ — στην παράλληλη (κατά μήκος του πλάγιου τοίχου) ή διαγώνια, όταν ο αντίπαλος αφήσει χώρο.

Key points

  • Μόνο σε καλή μπάλα, με ισορροπία
  • Χαμηλή, γρήγορη μπάλα
  • Στην παράλληλη, κοντά στο τζάμι

Common mistakes

  • Χρησιμοποιείται πολύ συχνά, οι αντίπαλοι το περιμένουν
  • Η μπάλα βγαίνει εκτός από το πλάι, μέσα από το πλέγμα

Revés με δύο χέρια Μπακχάντ με δύο χέρια μεσαίο επίπεδο

Μπακχάντ και με τα δύο χέρια, χρήσιμο για δύναμη σε μπάλες από το πίσω μέρος και εξόδους από τον τοίχο· λιγότερο χρησιμοποιείται στο βολέ.

Key points

  • Πλήρης στροφή των ώμων
  • Επαφή μπροστά
  • Σύντομη, ελεγχόμενη ολοκλήρωση

Common mistakes

  • Πολύ κοντά στην μπάλα
Έξοδος από τον τοίχο (salida de pared)Αυτό που κάνει το padel μοναδικό: αφήνεις την μπάλα να αναπηδήσει στον πίσω ή στον πλάγιο τοίχο και τη χτυπάς καθώς βγαίνει. Το κλειδί είναι να διαβάσεις τη γωνία και να κινηθείς προς τα πίσω πριν από την μπάλα. 8 techniques

Έξοδος από τον πίσω τοίχο, derecha Φορχάντ από τον πίσω τοίχο αρχάριος

Η μπάλα αναπηδά στον πίσω τοίχο· κινείσαι προς τα πίσω μαζί της, με τον ώμο προς τον τοίχο, και τη χτυπάς καθώς βγαίνει από τον τοίχο και πέφτει.

Key points

  • Ώμος προς τον τοίχο, κίνηση προς τα πίσω πλάγια
  • Άφησε την μπάλα να βγει και να πέσει
  • Βήμα προς τα εμπρός με το μπροστινό πόδι στην επαφή
  • Ελεγχόμενη μπάλα, βαθιά ή globo

Common mistakes

  • Κόλλημα στον τοίχο χωρίς χώρο
  • Χτύπημα της μπάλας ενώ ακόμα ανεβαίνει

Έξοδος από τον πίσω τοίχο, revés Μπακχάντ από τον πίσω τοίχο μεσαίο επίπεδο

Η ίδια αρχή στην πλευρά του μπακχάντ: κινήσου προς τα πίσω με τον ώμο προς τον τοίχο και παίξε ένα ελεγχόμενο σλάις καθώς η μπάλα πέφτει.

Key points

  • Οι ώμοι στραμμένοι πριν την αναπήδηση
  • Το ελεύθερο χέρι στη ρακέτα
  • Επαφή στο ύψος της μέσης

Common mistakes

  • Αργή προετοιμασία, η μπάλα σε προσπερνά

Έξοδος από τον πλάγιο τοίχο μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα αναπηδά στο πλάγιο τζάμι και αλλάζει κατεύθυνση προς το κέντρο: τοποθετήσου μακριά από τον τοίχο και χτύπησέ την αφού βγει.

Key points

  • Μείνε σε απόσταση από τον πλάγιο τοίχο
  • Διάβασε τη γωνία εξόδου
  • Ελεγχόμενο χτύπημα προς το κέντρο

Common mistakes

  • Πολύ κοντά στο τζάμι, στριμώχνεσαι

Διπλός τοίχος: πίσω → πλάγιος Διπλός τοίχος (πίσω και μετά πλάγιος) προχωρημένος

Η μπάλα χτυπά πρώτα τον πίσω τοίχο, έπειτα τον πλάγιο, και βγαίνει προς το κέντρο· πρέπει να περιμένεις τη δεύτερη αναπήδηση χωρίς να πλησιάσεις πολύ.

Key points

  • Κινήσου προς τα πίσω στη γωνία, αλλά μακριά από το τζάμι
  • Μη βιάζεσαι, η μπάλα έρχεται σε σένα
  • Globo ή αργή μπάλα στη μέση

Common mistakes

  • Χτύπημα πριν τη δεύτερη αναπήδηση

Διπλός τοίχος: πλάγιος → πίσω Διπλός τοίχος (πλάγιος και μετά πίσω) προχωρημένος

Η μπάλα χτυπά πρώτα το πλάγιο τζάμι, έπειτα το πίσω τζάμι, και βγαίνει αργά, κοντά στον τοίχο. Η πιο δύσκολη έξοδος: απαιτεί υπομονή και χώρο.

Key points

  • Κινήσου προς τη μέση της γωνίας, όχι προς το τζάμι
  • Ώμος προς τα πίσω
  • Κοντό χτύπημα, συνήθως globo

Common mistakes

  • Παραμονή ανάμεσα στην μπάλα και τον τοίχο

Bajada de pared (επίθεση από τον τοίχο) Bajada (σμας από τον τοίχο) προχωρημένος

Σε ψηλή μπάλα που βγαίνει από τον πίσω τοίχο, τη χτυπάς δυνατά, από ψηλά προς τα κάτω, σαν σμας χαμηλωμένο — μετατρέποντας την άμυνα σε επίθεση.

Key points

  • Γρήγορη κίνηση προς τα πίσω, ώμος προς τον τοίχο
  • Επαφή στο ύψος του ώμου ή πιο ψηλά
  • Χτύπημα προς τα κάτω, στα πόδια των παικτών στο φιλέ ή στη μέση

Common mistakes

  • Πολύ νωρίς χτύπημα, η μπάλα ανεβαίνει ακόμα
  • Πολύ δυνατά, στον τοίχο των αντιπάλων και πίσω

Contrapared (χτύπημα στον δικό σου τοίχο) Contrapared (χτύπημα στον πίσω τοίχο) προχωρημένος

Χτύπημα διάσωσης: δεν μπορείς πια να χτυπήσεις προς τους αντιπάλους, οπότε στέλνεις την μπάλα στον δικό σου πίσω (ή πλάγιο) τοίχο, από όπου πετά πάνω από το φιλέ. Νόμιμο, αρκεί να μην αγγίξει το δικό σου έδαφος.

Key points

  • Χτύπημα από χαμηλά προς ψηλά με ανοιχτή επιφάνεια
  • Στόχος: ο πίσω τοίχος, αρκετά ψηλά
  • Η μπάλα πρέπει να περάσει ψηλά πάνω από το φιλέ (όπως το globo)

Common mistakes

  • Πολύ χαμηλά, η μπάλα πέφτει στο δικό σου γήπεδο
  • Χρησιμοποιείται ενώ είχες μια κανονική επιλογή

Παιχνίδι έξω από το γήπεδο (salir de la pista) Παιχνίδι έξω από το γήπεδο προχωρημένος

Μετά από remate por 3 ή por 4, τρέχεις από την πλάγια πόρτα ή πίσω από το γήπεδο και επαναφέρεις την μπάλα στο παιχνίδι (σε γήπεδα που το επιτρέπουν).

Key points

  • Πρόβλεψε το remate και κατευθύνσου νωρίς προς την πόρτα
  • Ψηλό χτύπημα, πάνω από τον πλάγιο τοίχο ή μέσα από την πόρτα
  • Ο συμπαίκτης σου καλύπτει το γήπεδο

Common mistakes

  • Αργή εκκίνηση
  • Χτύπημα στο φιλέ από αδύνατη γωνία
Volea (βολέ)Χτυπήματα στον αέρα στο φιλέ: μπλοκαριστά, βαθιά ή στα πόδια· η βάση του ελέγχου του φιλέ. 8 techniques

Βολέ φορχάντ (volea de derecha) Βολέ φορχάντ αρχάριος

Ένα κοντό βολέ με τη ρακέτα μπροστά από το σώμα, με ελαφρύ σλάις, για να στείλεις την μπάλα βαθιά ή στα πόδια.

Key points

  • Λαβή continental
  • Ρακέτα ψηλά, μπροστά από το σώμα
  • Σύντομη προετοιμασία, βήμα προς τα εμπρός
  • Ελαφρύ σλάις

Common mistakes

  • Μεγάλο swing
  • Μπάλα στον πίσω τοίχο, επιστρέφει στο παιχνίδι

Βολέ μπακχάντ (volea de revés) Βολέ μπακχάντ αρχάριος

Βολέ στην πλευρά του μπακχάντ, με στραμμένους τους ώμους και επαφή μπροστά· το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο βολέ στο φιλέ, και σε μπάλες στο σώμα.

Key points

  • Το ελεύθερο χέρι βοηθά στην προετοιμασία
  • Επαφή μπροστά από το μπροστινό πόδι
  • Σταθερός καρπός

Common mistakes

  • Επαφή κοντά στο σώμα
  • Η ρακέτα πέφτει ανάμεσα στα χτυπήματα

Βολέ μπλοκαρίσματος αρχάριος

Σε γρήγορες μπάλες, απλώς βάζεις τη ρακέτα εκεί και μπλοκάρεις, αξιοποιώντας την ταχύτητα της μπάλας· τυπικό σε γρήγορες ανταλλαγές στο φιλέ και σε μπάλες στο σώμα.

Key points

  • Ρακέτα μπροστά από το στήθος
  • Χωρίς πίσω swing
  • Σταθερή λαβή στην επαφή

Common mistakes

  • Προσπάθεια για swing αντί για μπλοκάρισμα

Βαθύ βολέ (έλεγχος) Βαθύ βολέ μεσαίο επίπεδο

Βολέ με σλάις που στέλνεται βαθιά και πεθαίνει αφού αναπηδήσει στον πίσω τοίχο των αντιπάλων, κρατώντας τους πίσω.

Key points

  • Σλάις για να επιβραδύνεις την μπάλα μετά τον τοίχο
  • Στόχος: 1–2 μ. από τον πίσω τοίχο
  • Επαναφορά προς το φιλέ

Common mistakes

  • Πολύ δυνατά, η μπάλα βγαίνει από τον τοίχο και παίζεται εύκολα

Χαμηλό βολέ μεσαίο επίπεδο

Βολέ κάτω από το ύψος του φιλέ (μετά από chiquita): λύγισε τα γόνατα, άνοιξε την επιφάνεια της ρακέτας και παίξε αργά, βαθιά ή πίσω στα πόδια.

Key points

  • Κατέβα χαμηλά με τα γόνατα
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας
  • Αργή μπάλα, όχι επίθεση

Common mistakes

  • Λύγισμα από την πλάτη
  • Προσπάθεια επίθεσης σε χαμηλή μπάλα

Media volea (χάλφ βολέ) Χάλφ βολέ μεσαίο επίπεδο

Η μπάλα που χτυπιέται αμέσως μετά την αναπήδηση, στα πόδια σου, στη ζώνη μετάβασης — συνήθως όταν ανεβαίνεις και σε πιάνει μια chiquita.

Key points

  • Χαμηλά από τα γόνατα
  • Σχεδόν χωρίς πίσω swing
  • Σταθερή επιφάνεια ρακέτας, «σπρωχτό» χτύπημα

Common mistakes

  • Όρθια στάση και η μπάλα πέφτει στο φιλέ

Volea dejada (ντροπ βολέ) Ντροπ βολέ προχωρημένος

Ένα απαλό βολέ που πέφτει αμέσως μετά το φιλέ, κατά προτίμηση προς τον πλάγιο τοίχο, όταν οι αντίπαλοι είναι μακριά πίσω, κοντά στον πίσω τοίχο.

Key points

  • Απορρόφησε την ταχύτητα της μπάλας
  • Ανοιχτή επιφάνεια, σλάις
  • Στόχος: κοντά στο φιλέ και στο πλάγιο τζάμι

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ, ο αντίπαλος το φτάνει
  • Χρησιμοποιείται όταν οι αντίπαλοι είναι μπροστά

Επιθετικό βολέ (επίπεδο, στη reja) Επιθετικό βολέ μεσαίο επίπεδο

Σε ψηλή μπάλα στο φιλέ, σταθερό βολέ προς τα κάτω, στα πόδια ή με γωνία προς το πλάγιο πλέγμα (reja), ώστε η μπάλα να μην επιστρέψει.

Key points

  • Ρακέτα πάνω από την μπάλα
  • Χτύπημα προς τα κάτω
  • Στόχος: πόδια, μέση ή το πλάγιο πλέγμα

Common mistakes

  • Χτύπημα προς το πίσω τζάμι, επιστρέφει στο παιχνίδι
Χτυπήματα πάνω από το κεφάλι (bandeja, víbora, remate)Η απάντηση στο globo: bandeja και víbora για να κρατήσεις το φιλέ, remate (επίπεδο, por 3, por 4), rulo και gancho για να κλείσεις τον πόντο. 8 techniques

Bandeja μεσαίο επίπεδο

Το χαρακτηριστικό χτύπημα του padel: ένα αμυντικό, ελεγχόμενο χτύπημα πάνω από το κεφάλι με σλάις, που παίζεται στο πλάι του σώματος στο ύψος του κεφαλιού για να κρατήσεις το φιλέ μετά από globo. Η μπάλα πηγαίνει βαθιά και πεθαίνει μετά τον πίσω τοίχο.

Key points

  • Πλάγια στροφή, βήματα shuffle προς τα πίσω
  • Ρακέτα ψηλά, επιφάνεια ανοιχτή («σαν δίσκος»)
  • Επαφή μπροστά και στο πλάι του σώματος, στο ύψος του κεφαλιού
  • Επιστροφή αμέσως στο φιλέ

Common mistakes

  • Χτύπημα σαν σμας, βγαίνει από τον τοίχο
  • Επαφή πίσω από το κεφάλι
  • Μη επιστροφή στο φιλέ μετά το χτύπημα

Víbora προχωρημένος

Η επιθετική εκδοχή της bandeja: πιο γρήγορη, με έντονη πλάγια περιστροφή (σλάις-πλάγια), που παίζεται πιο χαμηλά και πιο πίσω από το σώμα, προς τη γωνία του τζαμιού, ώστε η μπάλα να βγαίνει χαμηλά και να «κολλά» στον τοίχο.

Key points

  • Προετοιμασία σαν της bandeja, αλλά πιο πίσω
  • Γρήγορη κίνηση, από πάνω-δεξιά προς κάτω-αριστερά
  • Επαφή στο πλάι της μπάλας (πλάγια περιστροφή)
  • Στόχος: η γωνία πίσω-πλάι ή το πλάγιο τζάμι

Common mistakes

  • Υπερβολική δύναμη, η μπάλα βγαίνει πολύ μακριά από τον τοίχο
  • Χρησιμοποιείται σε βαθύ globo, εκτός ισορροπίας

Επίπεδο remate (σμας) Επίπεδο σμας μεσαίο επίπεδο

Ένα δυνατό, επίπεδο σμας, προς τα κάτω, στα πόδια, στη μέση ή στο πλάγιο πλέγμα — σε κοντό globo, όταν μπορείς να κλείσεις απευθείας χωρίς να χρησιμοποιήσεις τους τοίχους.

Key points

  • Τοποθετήσου κάτω και πίσω από την μπάλα
  • Επαφή μπροστά, στο πλήρες ύψος
  • Στόχος: πόδια, μέση ή reja

Common mistakes

  • Χτύπημα προς το πίσω τζάμι, η μπάλα επιστρέφει

Remate por 3 (x3) Σμας por 3 προχωρημένος

Σμας με τόπσπιν που πέφτει περίπου 1 μ. μπροστά από τη γραμμή του σερβίς των αντιπάλων, αναπηδά στον πίσω τοίχο και βγαίνει από το γήπεδο πάνω από τον πλάγιο τοίχο (3 μ.).

Key points

  • Κίνηση ρίψης πάνω από το κεφάλι, θέση κάτω από την μπάλα
  • Χτύπημα με τόπσπιν, με πρηνισμό, προς τα δεξιά (δεξιόχειρες)
  • Αναπήδηση ~1 μ. μπροστά από τη γραμμή του σερβίς
  • Η μπάλα πρέπει να χτυπήσει στο πίσω μέρος κοντά στη γωνία, πολύ ψηλά

Common mistakes

  • Αναπήδηση πολύ κοντά στο φιλέ, η μπάλα δεν ανεβαίνει αρκετά ψηλά
  • Πολύ επίπεδο, βγαίνει από τον τοίχο προς το κέντρο

Remate por 4 (x4) Σμας por 4 προχωρημένος

Ένα επίπεδο, πολύ δυνατό σμας που αναπηδά απότομα και περνά πάνω από τον πίσω τοίχο (4 μ.) — το καθαρό χτύπημα δύναμης σε κοντό globo.

Key points

  • Κοντό globo, κάτω από την μπάλα, τέλεια ισορροπία
  • Επίπεδο χτύπημα, πλήρης δύναμη, προς τα κάτω
  • Αναπήδηση κοντά στη γραμμή του σερβίς των αντιπάλων

Common mistakes

  • Δοκιμάζεται σε βαθύ globo
  • Χτύπημα στο φιλέ λόγω ανεπαρκούς ύψους επαφής

Rulo Rulo (χτύπημα πάνω από το κεφάλι με τόπσπιν) προχωρημένος

Χτύπημα πάνω από το κεφάλι με πολύ έντονο τόπσπιν, συνήθως από τη δεξιά πλευρά του γηπέδου, που μετά την αναπήδηση κατευθύνεται προς τον πλάγιο τοίχο / πλέγμα και βγαίνει χαμηλά και απρόβλεπτα ή μένει κολλημένο στη reja.

Key points

  • Επαφή ελαφρώς μπροστά, χτύπημα από χαμηλά προς ψηλά στο πίσω μέρος της μπάλας
  • Έντονο τόπσπιν, όχι μέγιστη ταχύτητα
  • Στόχος: προς το πλάγιο πλέγμα στην πλευρά του δεξιού αντιπάλου

Common mistakes

  • Όχι αρκετή περιστροφή: η μπάλα βγαίνει ψηλά από τον τοίχο

Gancho (γάντζος) προχωρημένος

Χτύπημα πάνω από το κεφάλι στην πλευρά του μπακχάντ (για τον παίκτη της αριστερής πλευράς), που παίζεται με κίνηση φορχάντ πάνω από τον αντίθετο ώμο, επίπεδο ή με σλάις, προς το πλάγιο πλέγμα ή τα πόδια.

Key points

  • Μπάλα στην πλευρά του μπακχάντ, πάνω από το κεφάλι
  • Χέρι πάνω από το κεφάλι, ενεργός καρπός
  • Στόχος: πλάγια reja ή μέση

Common mistakes

  • Χρησιμοποιείται σε μπάλα που είναι πολύ βαθιά

Remate de revés (μπακχάντ πάνω από το κεφάλι) Μπακχάντ πάνω από το κεφάλι προχωρημένος

Ένα globo στο μπακχάντ χωρίς χρόνο να τρέξεις γύρω του: ένα κοντό, ελεγχόμενο μπακχάντ πάνω από το κεφάλι ώστε να μη χάσεις το φιλέ.

Key points

  • Πλάτη εν μέρει προς το φιλέ
  • Αγκώνας ψηλά, κοντό χτύπημα
  • Ακρίβεια, όχι δύναμη

Common mistakes

  • Προσπάθεια για δύναμη, απώλεια ελέγχου
Globo, chiquita και dejadaΤα όπλα των παικτών που είναι πίσω για να ανακτήσουν το φιλέ: το globo πάνω από τους παίκτες στο φιλέ, η chiquita στα πόδια, η κοντή dejada. 4 techniques

Αμυντικό globo (λομπ) Αμυντικό λομπ αρχάριος

Το πιο σημαντικό χτύπημα από το πίσω μέρος του γηπέδου: μια ψηλή, βαθιά μπάλα πάνω από τους παίκτες στο φιλέ που τους αναγκάζει να πάνε πίσω και σου επιτρέπει να πάρεις το φιλέ.

Key points

  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, χτύπημα από χαμηλά προς ψηλά
  • Στόχος: 1–2 μ. από τον πίσω τοίχο των αντιπάλων
  • Κατά προτίμηση πάνω από το μπακχάντ του αντιπάλου
  • Μετά το globo, ανεβαίνετε και οι δύο στο φιλέ

Common mistakes

  • Κοντό globo, remate por 3 ή por 4
  • Globo πολύ μακρύ, βγαίνει από τον τοίχο και παίζεται εύκολα

Επιθετικό globo (τόπσπιν) Λομπ με τόπσπιν προχωρημένος

Ένα χαμηλότερο globo με τόπσπιν που περνά γρήγορα πάνω από παίκτη στο φιλέ που είναι πολύ κοντά του και τρέχει μακριά μετά την αναπήδηση προς τον πίσω τοίχο.

Key points

  • Κρύψε την πρόθεση (προετοιμασία σαν για chiquita)
  • Έντονο τόπσπιν, η ρακέτα ανεβαίνει κάθετα
  • Μόνο όταν ο αντίπαλος είναι πολύ κοντά στο φιλέ

Common mistakes

  • Πολύ χαμηλά, αναχαιτίζεται με βολέ

Chiquita μεσαίο επίπεδο

Μια αργή, χαμηλή μπάλα, με ελαφρύ σλάις, που στέλνεται στα πόδια των παικτών στο φιλέ ή στη μέση, αναγκάζοντάς τους να παίξουν βολέ προς τα πάνω· προετοιμάζει την άνοδό σου στο φιλέ.

Key points

  • Χαμηλή ταχύτητα, ελάχιστη δύναμη
  • Χαμηλή τροχιά, πέφτει μετά το φιλέ
  • Στόχος: πόδια ή μέση, γύρω από τη γραμμή του σερβίς
  • Ανέβα κατευθείαν μετά από αυτήν

Common mistakes

  • Πολύ ψηλά, επιθετικό βολέ
  • Πολύ γρήγορα, μπλοκάρεται εύκολα

Dejada (ντροπ σοτ) Ντροπ σοτ μεσαίο επίπεδο

Ένα ντροπ σοτ με σλάις που πέφτει αμέσως μετά το φιλέ, κατά προτίμηση προς τον πλάγιο τοίχο, όταν οι αντίπαλοι είναι μακριά πίσω.

Key points

  • Απόκρυψη, προετοιμασία σαν κανονικό χτύπημα
  • Σλάις, ανοιχτή επιφάνεια
  • Κοντά στο φιλέ και στο πλάγιο τζάμι

Common mistakes

  • Χρησιμοποιείται όταν οι αντίπαλοι είναι στο φιλέ
Saque (σερβίς) και resto (ριτέρν)Το σερβίς παίζεται από κάτω (η μπάλα χτυπιέται κάτω από τη μέση, μετά από αναπήδηση, πίσω από τη γραμμή του σερβίς), διαγώνια· το ριτέρν προετοιμάζει την άνοδο στο φιλέ ή εξουδετερώνει. 6 techniques

Saque με σλάις (cortado) Σερβίς με σλάις αρχάριος

Το βασικό σερβίς: με σλάις, στο ύψος της μέσης, βαθύ, με την μπάλα να μένει χαμηλά μετά τον πίσω τοίχο· ακολουθείται από άνοδο στο φιλέ.

Key points

  • Άφησε την μπάλα να αναπηδήσει δίπλα στο μπροστινό πόδι
  • Επαφή κάτω από τη μέση (νόμιμο), επιφάνεια ελαφρώς ανοιχτή
  • Στόχος: βαθιά, στο T ή στο πλάγιο τζάμι
  • Ανέβα στο φιλέ μετά το σερβίς

Common mistakes

  • Επαφή πάνω από τη μέση (φάουλ)
  • Κοντό σερβίς, εύκολο στην επίθεση

Saque με τόπσπιν (liftado) Σερβίς με τόπσπιν μεσαίο επίπεδο

Σερβίς με τόπσπιν που αναπηδά πιο ψηλά και βγαίνει γρήγορα από τον πίσω τοίχο· παραλλαγή απέναντι σε παίκτες ριτέρν που περιμένουν χαμηλή μπάλα.

Key points

  • Ρακέτα από χαμηλά προς ψηλά στην επαφή
  • Μέτρια ταχύτητα
  • Στόχος: στο T ή στο σώμα

Common mistakes

  • Η μπάλα βγαίνει πολύ από τον τοίχο και δέχεται επίθεση

Saque επίπεδο Επίπεδο σερβίς μεσαίο επίπεδο

Ένα γρήγορο, επίπεδο σερβίς στο σώμα του παίκτη του ριτέρν ή στο T, για να τον πιέσεις.

Key points

  • Σταθερή επαφή, στο ύψος της μέσης
  • Στόχευση του σώματος

Common mistakes

  • Πολύ δυνατά, βγαίνει από τον τοίχο και δίνει χρόνο

Resto διαγώνιο (στα πόδια του σερβίρων) Διαγώνιο ριτέρν αρχάριος

Το βασικό ριτέρν: διαγώνιο, χαμηλό, στα πόδια του σερβίρων που ανεβαίνει, μακριά από τον αντίπαλο στο φιλέ.

Key points

  • Άφησε την μπάλα να βγει από το τζάμι αν χρειάζεται
  • Χαμηλή, αργή μπάλα
  • Απόφυγε τον παίκτη στο φιλέ

Common mistakes

  • Ψηλό ριτέρν, βολέ από τον σερβίρων
  • Ριτέρν στον παίκτη στο φιλέ

Resto με globo Ριτέρν με λομπ μεσαίο επίπεδο

Ριτέρν με λομπ πάνω από τον παίκτη στο φιλέ, για να απομακρύνεις τους αντιπάλους από το φιλέ και να το πάρετε εσείς.

Key points

  • Βαθύ globo, πάνω από το μπακχάντ
  • Ανεβαίνετε μαζί με τον συμπαίκτη σου μετά το ριτέρν

Common mistakes

  • Κοντό globo

Resto παράλληλο Παράλληλο ριτέρν προχωρημένος

Ριτέρν δίπλα από τον αντίπαλο στο φιλέ, κατά μήκος του πλάγιου τοίχου — έκπληξη, όταν ο παίκτης στο φιλέ «κλέβει» προς το κέντρο.

Key points

  • Μόνο σε αδύναμο σερβίς
  • Χαμηλή, γρήγορη μπάλα

Common mistakes

  • Αν χρησιμοποιείται συχνά, γίνεται προβλέψιμο
ΚίνησηΒήματα ειδικά για το padel: split step, πλάγια υποχώρηση για το globo και τους τοίχους, άνοδος στο φιλέ, κίνηση ως ζευγάρι. 5 techniques

Split step αρχάριος

Ένα μικρό προπαρασκευαστικό άλμα τη στιγμή που χτυπά ο αντίπαλος, στο φιλέ και στο πίσω μέρος.

Key points

  • Χρονισμός με το χτύπημα του αντιπάλου
  • Προσγείωση στα μπροστινά μέρη των ποδιών
  • Ρακέτα ψηλά, μπροστά

Common mistakes

  • Πόδια «κολλημένα» στο έδαφος

Πλάγια υποχώρηση (για το globo) Πλάγια υποχώρηση μεσαίο επίπεδο

Στρίψε πλάγια και κινήσου προς τα πίσω με βήματα shuffle ή crossover, χωρίς να χάνεις την μπάλα από τα μάτια — για τη bandeja, τη víbora ή για να παίξεις το globo από τον τοίχο.

Key points

  • Πρώτη κίνηση: στροφή των ώμων
  • Βήματα shuffle, όχι πίσω βηματισμός
  • Το ελεύθερο χέρι δείχνει την μπάλα

Common mistakes

  • Πίσω βηματισμός με το πρόσωπο στο φιλέ

Τοποθέτηση στον τοίχο Κίνηση ποδιών στον τοίχο μεσαίο επίπεδο

Κινήσου προς τα πίσω μαζί με την μπάλα, αφήνοντας αρκετό χώρο ανάμεσα σε σένα και τον τοίχο, και κάνε βήμα προς τα εμπρός καθώς βγαίνει.

Key points

  • Κινήσου προς τα πίσω με την μπάλα, όχι μετά από αυτήν
  • Απόσταση ενός χεριού συν μιας ρακέτας από το τζάμι
  • Βήμα προς τα εμπρός στο χτύπημα

Common mistakes

  • Παραμονή ανάμεσα στην μπάλα και τον τοίχο

Άνοδος στο φιλέ Μετάβαση στο φιλέ μεσαίο επίπεδο

Μετά από globo, chiquita ή σερβίς, ανεβαίνετε μαζί με τον συμπαίκτη σας σε απόσταση 2–3 μ. από το φιλέ, με split step σε κάθε χτύπημα του αντιπάλου.

Key points

  • Ανεβαίνουν και οι δύο, δίπλα δίπλα
  • Split step σε κάθε χτύπημα του αντιπάλου
  • Τελική θέση: 2–3 μ. από το φιλέ

Common mistakes

  • Παραμονή στη ζώνη μετάβασης
  • Ανεβαίνει μόνο ο ένας

Κίνηση ως ζευγάρι («δεμένοι με σχοινί») Κίνηση του ζευγαριού μεσαίο επίπεδο

Το ζευγάρι κινείται μαζί προς την πλευρά της μπάλας, κρατώντας σταθερή απόσταση και κλείνοντας τη μέση — στο φιλέ και στο πίσω μέρος.

Key points

  • ~3 μ. ανάμεσα στους συμπαίκτες
  • Μπάλα στη μία πλευρά: γλιστράτε και οι δύο προς αυτήν
  • Η μέση πάντα καλυμμένη

Common mistakes

  • Κενό στη μέση
  • Ο ένας στο φιλέ, ο άλλος πίσω (χωρίς λόγο)
Τακτική ομάδαςΤακτικές καταστάσεις που εξασκούνται ως μοτίβα, με βαθμολόγηση της επιτυχίας: κερδίζοντας και κρατώντας το φιλέ, αλλαγή θέσεων, παιχνίδι στη μέση. 6 techniques

Έλεγχος του φιλέ μεσαίο επίπεδο

Η ομάδα στο φιλέ κερδίζει τους περισσότερους πόντους: κράτα το φιλέ με βαθιά βολέ και bandeja, χωρίς ρίσκο, μέχρι να πάρεις την μπάλα για να κλείσεις.

Key points

  • Βαθύ βολέ ή στα πόδια, όχι δυνατά στον πίσω τοίχο
  • Bandeja μετά από globo, όχι remate
  • Επιστροφή στο φιλέ μετά από κάθε χτύπημα πάνω από το κεφάλι

Common mistakes

  • Remate σε κάθε globo, με απώλεια του φιλέ
  • Γρήγορα βολέ που επιστρέφουν από τον τοίχο

Ανάκτηση του φιλέ (globo + άνοδος) Κατάκτηση του φιλέ μεσαίο επίπεδο

Από το πίσω μέρος: ένα καλό globo ή chiquita, και μετά ανεβαίνετε μαζί. Το βαθύ globo είναι ο κύριος τρόπος αλλαγής ρόλων μέσα σε έναν πόντο.

Key points

  • Βαθύ globo, πάνω από το μπακχάντ
  • Ανεβαίνουν αμέσως και οι δύο
  • Split step στο χτύπημα του αντιπάλου

Common mistakes

  • Άνοδος μετά από κοντό globo και λήψη remate

Αλλαγή θέσεων ως ζευγάρι (σταύρωμα) Αλλαγή πλευράς μεσαίο επίπεδο

Όταν ένα globo περνά πάνω από τον έναν, ο συμπαίκτης περνά διαγώνια για να το παίξει (από τον τοίχο ή με bandeja) και ο άλλος πηγαίνει στην ανοιχτή πλευρά. Φώναξε «αλλαγή!» / «δική μου!».

Key points

  • Επικοινωνία με μία λέξη
  • Όποιος παίρνει την μπάλα περνά διαγώνια
  • Ο άλλος καλύπτει αμέσως την ανοιχτή πλευρά

Common mistakes

  • Και οι δύο στην ίδια πλευρά
  • Κανείς δεν παίρνει την μπάλα

Παιχνίδι στη μέση αρχάριος

Μια μπάλα στη μέση δημιουργεί δισταγμό ανάμεσα στους αντιπάλους, μειώνει τις γωνίες τους και δεν μπορεί να βγει από το πλάι· το φιλέ είναι πιο χαμηλό στο κέντρο.

Key points

  • Σε περίπτωση αμφιβολίας, η μέση
  • Ειδικά σε γρήγορες μπάλες και στα πόδια
  • Συνδύασε με τη γωνία για να ανοίξεις τη μέση

Common mistakes

  • Ρίσκο στην παράλληλη χωρίς λόγο

Παιχνίδι σε έναν αντίπαλο Στόχευση ενός παίκτη μεσαίο επίπεδο

Συγκέντρωσε τις μπάλες σου στον πιο αδύναμο ή κουρασμένο αντίπαλο (ή στο μπακχάντ του), για να προκαλέσεις λάθη και να βγάλεις τον συμπαίκτη του από τον ρυθμό.

Key points

  • Εντόπισέ τον νωρίς
  • Globo και chiquita προς αυτόν
  • Μην αλλάζεις στόχο χωρίς λόγο

Common mistakes

  • Πολύ προβλέψιμο: ο συμπαίκτης αναχαιτίζει

Άμυνα από το πίσω μέρος μεσαίο επίπεδο

Υπό επίθεση: άφησε την μπάλα να βγει από τον τοίχο, παίξε αργά (globo, chiquita, μέση), χωρίς ρίσκο, μέχρι να έρθει η μπάλα που σου επιτρέπει να ανέβεις.

Key points

  • Υπομονή: χρησιμοποίησε τον τοίχο
  • Αργή, χαμηλή μπάλα ή globo
  • Μην προσπαθείς για winner από το πίσω μέρος

Common mistakes

  • Δυνατά χτυπήματα από το πίσω μέρος που επιστρέφουν στους παίκτες στο φιλέ

Training drills

25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Προθέρμανση · 2

Βολέ–βολέ και σύντομες ανταλλαγές αρχάριος

8 min

Βολέ–βολέ στο φιλέ (3 λεπτά), έπειτα ένας παίκτης πίσω και ένας στο φιλέ με ελεγχόμενες ανταλλαγές (5 λεπτά), με εναλλαγή ρόλων.

What you need: Συμπαίκτης ή ζευγάρι εναντίον ζευγαριού.

Goal: Αίσθηση της μπάλας, λαβή continental, ρακέτα μπροστά.

Success: 30 συνεχόμενα χτυπήματα χωρίς λάθος.

Works on: Βολέ φορχάντ (volea de derecha), Βολέ μπακχάντ (volea de revés), Βολέ μπλοκαρίσματος, Derecha (φορχάντ), Revés (μπακχάντ)

Δυναμική προθέρμανση με κίνηση αρχάριος

8 min · Volume: 2 μήκη γηπέδου × κάθε άσκηση

Ελαφρύ τρέξιμο, βήματα shuffle, βήματα crossover, πλάγιες υποχωρήσεις, προβολές με περιστροφή, split step με σήμα και σύντομα σπριντ πίσω → φιλέ.

What you need: Ελεύθερο γήπεδο.

Goal: Προετοιμασία των αρθρώσεων και ενεργοποίηση ειδικών κινήσεων.

Success: Πλήρης κύκλος, χωρίς ξεκούραση.

Works on: Split step, Πλάγια υποχώρηση (για το globo), Άνοδος στο φιλέ

Τεχνική · 12

Έξοδος από τον πίσω τοίχο (καλάθι) αρχάριος

12 min · Volume: 4 σετ × 10 μπάλες

Ο προπονητής στέλνει μπάλες που αναπηδούν στον πίσω τοίχο, εναλλάσσοντας derecha και revés. Ο παίκτης κινείται προς τα πίσω με τον ώμο προς τον τοίχο, αφήνει την μπάλα να βγει και την παίζει προς τους κώνους.

What you need: Προπονητής με καλάθι στο φιλέ· κώνοι ως στόχος στη μέση, βαθιά.

Goal: Ανάγνωση της αναπήδησης και τοποθέτηση σε σχέση με τον τοίχο.

Success: 7 στις 10 μπάλες ελεγχόμενες προς τον στόχο.

Works on: Έξοδος από τον πίσω τοίχο, derecha, Έξοδος από τον πίσω τοίχο, revés, Τοποθέτηση στον τοίχο

Πλάγιος τοίχος και διπλός τοίχος μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 σετ × 10 μπάλες

Μπάλες που χτυπούν τον πλάγιο τοίχο, έπειτα συνδυασμοί πίσω → πλάγιος και πλάγιος → πίσω. Η απάντηση: globo ή αργή μπάλα στη μέση.

What you need: Προπονητής με καλάθι.

Goal: Υπομονή και ανάγνωση τροχιών από τη γωνία.

Success: 6 στις 10 μπάλες παίζονται σωστά, χωρίς στριμώξιμο.

Works on: Έξοδος από τον πλάγιο τοίχο, Διπλός τοίχος: πίσω → πλάγιος, Διπλός τοίχος: πλάγιος → πίσω, Αμυντικό globo (λομπ)

Bajada de pared προχωρημένος

10 min · Volume: 3 σετ × 8 μπάλες

Η ψηλή μπάλα βγαίνει από τον πίσω τοίχο· ο παίκτης κινείται προς τα πίσω, περιμένει να πέσει και επιτίθεται από ψηλά προς τα κάτω, στα πόδια των παικτών στο φιλέ ή στη μέση.

What you need: Ο προπονητής στέλνει ψηλά λομπ στον πίσω τοίχο· στόχοι στα πόδια.

Goal: Μετατροπή μιας αμυντικής μπάλας σε επίθεση.

Success: 5 στις 8 μπάλες στις ζώνες-στόχους, κάτω από το ύψος του φιλέ κατά την άφιξη.

Works on: Bajada de pared (επίθεση από τον τοίχο), Τοποθέτηση στον τοίχο

Contrapared και παιχνίδι έξω από το γήπεδο προχωρημένος

10 min · Volume: 3 σετ × 6 μπάλες

Μπάλες που περνούν τον παίκτη προς τη γωνία: διάσωση με contrapared (στον δικό σου τοίχο, πάνω από το φιλέ). Έπειτα remate por 3 που δίνονται από τον προπονητή, έξοδος από την πόρτα και επαναφορά της μπάλας.

What you need: Προπονητής με καλάθι στο φιλέ· γήπεδο με πλάγιες πόρτες για το δεύτερο μέρος.

Goal: Χτυπήματα διάσωσης, ως έσχατη λύση.

Success: 4 στις 6 μπάλες πίσω πάνω από το φιλέ.

Works on: Contrapared (χτύπημα στον δικό σου τοίχο), Παιχνίδι έξω από το γήπεδο (salir de la pista)

Βολέ με καλάθι: βαθιά – στα πόδια – χαμηλά αρχάριος

12 min · Volume: 4 σετ × 12 μπάλες

Παίκτης στο φιλέ: 4 βαθιά βολέ (που πεθαίνουν μετά τον τοίχο), 4 στα πόδια, 4 χαμηλά (μετά από chiquita), εναλλάσσοντας derecha και revés.

What you need: Προπονητής με καλάθι στο πίσω μέρος· ζώνες σημειωμένες βαθιά και στα πόδια.

Goal: Έλεγχος του βολέ, με παραλλαγή του βάθους.

Success: 9 στις 12 στις ζώνες-στόχους.

Works on: Βολέ φορχάντ (volea de derecha), Βολέ μπακχάντ (volea de revés), Βαθύ βολέ (έλεγχος), Χαμηλό βολέ, Media volea (χάλφ βολέ)

Σειρά bandeja μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 4 σετ × 8 globos

Μετά από κάθε globo: πλάγια υποχώρηση, βαθιά bandeja στη γωνία ή στη μέση, και επιστροφή στο φιλέ (άγγιγμα του φιλέ με τη ρακέτα). Παραλλαγή: εναλλαγή bandeja και víbora.

What you need: Ο προπονητής παίζει λομπ από καλάθι· ο παίκτης ξεκινά στο φιλέ.

Goal: Διατήρηση του φιλέ μετά από globo.

Success: 6 στις 8 βαθιές bandeja που δεν βγαίνουν πολύ από τον τοίχο, με επιστροφή στο φιλέ.

Works on: Bandeja, Víbora, Πλάγια υποχώρηση (για το globo)

Remate: επίπεδο, por 3, por 4 προχωρημένος

12 min · Volume: 3 σετ × 8 κοντά globos

Κοντό globo: επίπεδο remate στα πόδια/reja· έπειτα por 3 (αναπήδηση μπροστά από τη γραμμή του σερβίς, έξοδος πάνω από το πλάι)· έπειτα por 4 (επίπεδο, πάνω από τον πίσω τοίχο)· συν rulo και gancho σε μπάλες προς τα δεξιά / αριστερά.

What you need: Ο προπονητής παίζει κοντά λομπ· σημειωμένοι στόχοι (1 μ. μπροστά από τη γραμμή του σερβίς των αντιπάλων).

Goal: Κλείσιμο του πόντου σε κοντό globo.

Success: Por 3: τουλάχιστον 3 στις 8 μπάλες βγαίνουν από το γήπεδο· οι υπόλοιπες δεν επιστρέφουν εύκολα στο παιχνίδι.

Works on: Επίπεδο remate (σμας), Remate por 3 (x3), Remate por 4 (x4), Rulo, Gancho (γάντζος)

Bandeja ή remate; (απόφαση) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 σετ × 10 globos

Σε βαθύ globo: bandeja (ή víbora) και επιστροφή στο φιλέ. Σε κοντό globo: remate por 3 ή επίπεδο. Ο προπονητής καταγράφει τις σωστές αποφάσεις.

What you need: Ο προπονητής αναμειγνύει βαθιά και κοντά globos.

Goal: Επιλογή του σωστού χτυπήματος πάνω από το κεφάλι ανάλογα με το μήκος του globo.

Success: Σωστή απόφαση σε 8 στις 10.

Works on: Bandeja, Víbora, Remate por 3 (x3), Επίπεδο remate (σμας), Remate de revés (μπακχάντ πάνω από το κεφάλι)

Globo σε στόχο αρχάριος

10 min · Volume: 4 σετ × 10 globos

Globos από το πίσω μέρος του γηπέδου, απευθείας και από τον τοίχο, πάνω από τον προπονητή στο φιλέ· σε κάθε πλευρά (derecha και revés).

What you need: Ο προπονητής στο φιλέ· ζώνη-στόχος σημειωμένη 1–2 μ. από τον πίσω τοίχο των αντιπάλων.

Goal: Ακρίβεια του globo — το πιο σημαντικό αμυντικό χτύπημα.

Success: 6 στις 10 στη ζώνη-στόχο, καμία που να μπορεί να γίνει σμας.

Works on: Αμυντικό globo (λομπ), Επιθετικό globo (τόπσπιν), Έξοδος από τον πίσω τοίχο, derecha, Έξοδος από τον πίσω τοίχο, revés

Chiquita στα πόδια μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 3 σετ × 10 μπάλες

Ο παίκτης που είναι πίσω παίζει chiquitas στα πόδια των παικτών στο φιλέ, έπειτα κινείται στη ζώνη μετάβασης και παίζει media volea / χαμηλό βολέ στην απάντηση.

What you need: Δύο παίκτες στο φιλέ (ή προπονητής + συμπαίκτης)· στεφάνια στη γραμμή του σερβίς των αντιπάλων.

Goal: Η αργή μπάλα στα πόδια και η άνοδος πίσω από αυτήν.

Success: 6 στις 10 chiquitas αναγκάζουν σε βολέ προς τα πάνω.

Works on: Chiquita, Dejada (ντροπ σοτ), Media volea (χάλφ βολέ), Άνοδος στο φιλέ

Saque και resto σε στόχους αρχάριος

15 min · Volume: 2 × 15 σερβίς / 2 × 15 ριτέρν

Σέρβιρε 5 σε κάθε στόχο, ανεβαίνοντας στο φιλέ μετά από κάθε σερβίς. Έπειτα ο παίκτης του ριτέρν εξασκεί διαγώνιο resto στα πόδια, globo και παράλληλη.

What you need: Καλάθι με μπάλες· στόχοι στο T, στο σώμα, στο πλάγιο τζάμι.

Goal: Αξιόπιστο, βαθύ σερβίς και ριτέρν που εξουδετερώνει την άνοδο στο φιλέ.

Success: Τουλάχιστον 90% σερβίς μέσα, 60% στη ζώνη-στόχο· ριτέρν στα πόδια 6 στα 10.

Works on: Saque με σλάις (cortado), Saque με τόπσπιν (liftado), Saque επίπεδο, Resto διαγώνιο (στα πόδια του σερβίρων), Resto με globo, Resto παράλληλο

Έλεγχος από το πίσω μέρος: derecha και revés αρχάριος

10 min · Volume: 4 σετ × 10 μπάλες

Μπάλες πριν τον τοίχο, εναλλάσσοντας derecha και revés: επίπεδα στη μέση, με σλάις στα πόδια, με τόπσπιν στην παράλληλη (πάσινγκ σοτ).

What you need: Προπονητής με καλάθι· κώνοι στη μέση και στα πόδια.

Goal: Έλεγχος κατεύθυνσης και περιστροφής χωρίς τους τοίχους.

Success: 7 στις 10 στη ζώνη-στόχο.

Works on: Derecha (φορχάντ), Revés (μπακχάντ), Derecha με σλάις (cortada), Derecha με τόπσπιν (liftada), Πάσινγκ σοτ (παράλληλο ή διαγώνιο), Revés με δύο χέρια

Τακτική · 6

Φιλέ εναντίον πίσω μέρους (2 εναντίον 2) μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους, έπειτα αλλαγή

Το ζευγάρι στο φιλέ προσπαθεί να κρατήσει το φιλέ με βαθιά βολέ και bandeja· το ζευγάρι στο πίσω μέρος προσπαθεί να το ανακτήσει με globos και chiquitas. Διπλός πόντος αν το ζευγάρι στο πίσω μέρος καταφέρει να ανέβει και κερδίσει τον πόντο.

What you need: 4 παίκτες: ένα ζευγάρι στο φιλέ, ένα στο πίσω μέρος.

Goal: Έλεγχος και ανάκτηση του φιλέ — η βασική κατάσταση του padel.

Success: Το ζευγάρι στο φιλέ κερδίζει πάνω από 60% των πόντων· το ζευγάρι στο πίσω μέρος ανεβαίνει σε πάνω από 30%.

Works on: Έλεγχος του φιλέ, Ανάκτηση του φιλέ (globo + άνοδος), Bandeja, Αμυντικό globo (λομπ), Chiquita, Βαθύ βολέ (έλεγχος)

Globo και αλλαγή θέσεων μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 4 σετ × 8 globos

Τα globos περνούν τον παίκτη στο φιλέ: ο συμπαίκτης περνά διαγώνια για να παίξει την μπάλα (από τον τοίχο ή με bandeja) και ο παίκτης στο φιλέ πηγαίνει στην άλλη πλευρά. Η επικοινωνία είναι υποχρεωτική («αλλαγή!»). Έπειτα ανακτάτε μαζί το φιλέ.

What you need: Ένα ζευγάρι στο φιλέ, ο προπονητής παίζει λομπ πάνω από τον έναν ή τον άλλον παίκτη.

Goal: Αυτοματοποίηση της αλλαγής και επικοινωνία.

Success: Χωρίς κενά στην ανοιχτή πλευρά σε 7 στα 8 globos.

Works on: Αλλαγή θέσεων ως ζευγάρι (σταύρωμα), Κίνηση ως ζευγάρι («δεμένοι με σχοινί»), Έξοδος από τον πίσω τοίχο, derecha, Bandeja

Πόντοι μόνο στη μέση αρχάριος

15 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους

Διπλός πόντος για μπάλα-νικητή στη μέση· χάνεται πόντος για μπάλα που βγαίνει εκτός από το πλάι. Τα ζευγάρια εξασκούνται και στην κάλυψη της μέσης: ποιος παίρνει την μπάλα στο κέντρο (συνήθως ο παίκτης με τη derecha στη διαγώνιο).

What you need: 4 παίκτες· κεντρική λωρίδα σημειωμένη με ταινία.

Goal: Παιχνίδι στη μέση και κάλυψή της.

Success: Τουλάχιστον 50% των πόντων κερδίζονται από τη μέση· μηδέν ακάλυπτοι δισταγμοί.

Works on: Παιχνίδι στη μέση, Κίνηση ως ζευγάρι («δεμένοι με σχοινί»), Βολέ μπλοκαρίσματος

Άμυνα από το πίσω μέρος απέναντι σε remates προχωρημένος

15 min · Volume: 4 × 2 λεπτά

Το ζευγάρι που είναι πίσω δέχεται βολέ, bandejas και víboras· πρέπει να παίζει από τον τοίχο, αργά (globo, chiquita, μέση), χωρίς ρίσκο, και να ανεβαίνει με την πρώτη ευκαιρία.

What you need: Ο προπονητής ή ένα ζευγάρι επιτίθεται από το φιλέ· το ζευγάρι αμύνεται από το πίσω μέρος.

Goal: Υπομονή στην άμυνα και αξιοποίηση των τοίχων.

Success: Τουλάχιστον 4 ανακτήσεις του φιλέ ανά σετ.

Works on: Άμυνα από το πίσω μέρος, Έξοδος από τον πίσω τοίχο, derecha, Έξοδος από τον πίσω τοίχο, revés, Αμυντικό globo (λομπ), Contrapared (χτύπημα στον δικό σου τοίχο)

Σερβίς και άνοδος στο φιλέ (ζωντανά) μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 20 πόντοι

Ο σερβίρων ανεβαίνει μετά από κάθε σερβίς· το ζευγάρι του ριτέρν δοκιμάζει resto στα πόδια, globo ή παράλληλη. Το ζευγάρι που σερβίρει πρέπει να φτάσει στο φιλέ και να κερδίσει τον πόντο.

What you need: 4 παίκτες.

Goal: Το πλεονέκτημα του σερβίς: άνοδος και πρώτο βολέ.

Success: Το ζευγάρι που σερβίρει κερδίζει πάνω από 60% των πόντων.

Works on: Saque με σλάις (cortado), Άνοδος στο φιλέ, Χαμηλό βολέ, Resto διαγώνιο (στα πόδια του σερβίρων), Resto με globo

Παιχνίδι σε έναν αντίπαλο μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: Παιχνίδι ως τους 11 πόντους

Ένα ζευγάρι μπορεί να παίζει μόνο προς τον έναν αντίπαλο (εξαίρεση: η μπάλα-νικητής). Οι αντίπαλοι εξασκούν τη βοήθεια προς τον συμπαίκτη (αναχαίτιση στη μέση).

What you need: 4 παίκτες· ο προπονητής ορίζει τον «στόχο».

Goal: Πίεση σε έναν παίκτη και, αντίστροφα, προστασία του συμπαίκτη.

Success: Ο στόχος κάνει τουλάχιστον το 60% των λαθών του ζευγαριού του.

Works on: Παιχνίδι σε έναν αντίπαλο, Παιχνίδι στη μέση, Chiquita, Αμυντικό globo (λομπ)

Φυσική κατάσταση · 2

Ευκινησία: φιλέ – τοίχος – φιλέ μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 6 × 20 δευτ. προσπάθεια / 40 δευτ. ξεκούραση

Σπριντ μέχρι το φιλέ (άγγιγμα), πλάγια υποχώρηση μέχρι τη γραμμή του σερβίς (σκιά bandeja), σπριντ μέχρι τον πίσω τοίχο (σκιά εξόδου από τον τοίχο), επιστροφή στο φιλέ με split step.

What you need: Κώνοι στο φιλέ, στη γραμμή του σερβίς και δίπλα στον πίσω τοίχο.

Goal: Ταχύτητα ειδική για την κίνηση στο padel.

Success: Αριθμός πλήρων γύρων σε 20 δευτ., σταθερός και στα 6 σετ.

Works on: Split step, Πλάγια υποχώρηση (για το globo), Άνοδος στο φιλέ, Τοποθέτηση στον τοίχο

Κύκλος δύναμης για padel μεσαίο επίπεδο

25 min · Volume: 3 γύροι × 8 ασκήσεις × 30 δευτ.

Πλάγιες προβολές, βαθιά squats (θέση χαμηλού βολέ), περιστροφικές ρίψεις με medicine ball, εξωτερικές περιστροφές με λάστιχο (ώμος), πλάγια σανίδα, μικρά άλματα, εκτάσεις καρπού, ασκήσεις αστραγάλων.

What you need: Λάστιχο αντίστασης, medicine ball, ανοιχτός χώρος.

Goal: Δύναμη ποδιών για χαμηλές μπάλες, περιστροφή κορμού, πρόληψη τραυματισμών στον ώμο, τον αγκώνα και τον καρπό.

Success: Ολοκλήρωση όλων των γύρων, καθαρή εκτέλεση.

Παιχνίδι · 3

Americano (εναλλασσόμενοι συμπαίκτες) αρχάριος

60 min · Volume: Γύροι των 10–15 λεπτών

Κάθε γύρος παίζεται με διαφορετικό συμπαίκτη· οι πόντοι αθροίζονται ατομικά. Τακτικός στόχος που ορίζει ο προπονητής (π.χ. «globo μετά από κάθε ριτέρν»).

What you need: 8+ παίκτες, 2+ γήπεδα.

Goal: Παιχνίδι με διαφορετικούς συμπαίκτες, προσαρμογή και επικοινωνία.

Success: Ατομικοί πόντοι αθροισμένοι.

Βασιλιάς του φιλέ μεσαίο επίπεδο

20 min

Το ζευγάρι-βασιλιάς μένει στο φιλέ· οι προκλητές ξεκινούν πίσω με μπάλα από τον προπονητή. Αν οι προκλητές κερδίσουν τον πόντο, παίρνουν τη θέση των βασιλιάδων. Πόντοι μετρούν μόνο ως βασιλιάς.

What you need: 3+ ζευγάρια· η μία πλευρά του γηπέδου είναι ο «θρόνος».

Goal: Πίεση πόντου, έλεγχος του φιλέ.

Success: Οι πόντοι κάθε ζευγαριού.

Works on: Έλεγχος του φιλέ, Ανάκτηση του φιλέ (globo + άνοδος)

Τάι-μπρέικ με στόχο μεσαίο επίπεδο

30 min · Volume: Καλύτερο των 5

Τάι-μπρέικ στους 7· το ζευγάρι παίρνει ένα θέμα (π.χ. μόνο bandeja, όχι remate· ή διπλός πόντος μετά από επιτυχημένη chiquita + άνοδο).

What you need: 4 παίκτες.

Goal: Εφαρμογή τακτικής υπό την πίεση του σκορ.

Success: Τάι-μπρέικ που κερδήθηκαν και ποσοστό θεμάτων που τηρήθηκαν.

Works on: Έλεγχος του φιλέ, Chiquita, Bandeja

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Το φιλέ κερδίζει πόντους

Στο padel, το ζευγάρι στο φιλέ κερδίζει τους περισσότερους πόντους. Όλο το παιχνίδι ανάγεται στο να κερδίσεις το φιλέ και να το κρατήσεις: από το πίσω μέρος παίζεις για να ανέβεις, από το φιλέ παίζεις για να μη χάσεις τη θέση σου.

Drills: Φιλέ εναντίον πίσω μέρους (2 εναντίον 2), Βασιλιάς του φιλέ

Κράτα το φιλέ: bandeja, όχι remate

Σε βαθύ globo δεν προσπαθείς να κλείσεις: μια βαθιά bandeja ή víbora που πεθαίνει μετά τον τοίχο, και επιστρέφεις στο φιλέ. Το remate (επίπεδο, por 3, por 4) μόνο σε κοντό globo. Βαθιά βολέ και στα πόδια, όχι δύναμη προς το πίσω τζάμι.

Drills: Σειρά bandeja, Bandeja ή remate; (απόφαση), Φιλέ εναντίον πίσω μέρους (2 εναντίον 2)

Το globo: το κλειδί για την ανάκτηση του φιλέ

Ένα καλό, βαθύ globo πάνω από το μπακχάντ του παίκτη στο φιλέ αναγκάζει τους αντιπάλους πίσω και σας επιτρέπει να ανεβείτε μαζί. Η chiquita στα πόδια είναι η εναλλακτική όταν οι αντίπαλοι μένουν μακριά από το φιλέ.

Drills: Globo σε στόχο, Chiquita στα πόδια, Φιλέ εναντίον πίσω μέρους (2 εναντίον 2)

Αξιοποίησε τους τοίχους, μην τους πολεμάς

Στο πίσω μέρος, άφησε την μπάλα να βγει από τον τοίχο: έχεις περισσότερο χρόνο και μπορείς να διαλέξεις globo, chiquita ή bajada. Τα δυνατά χτυπήματα στο τζάμι των αντιπάλων επιστρέφουν στο παιχνίδι — το αργό, ακριβές παιχνίδι νικά τη δύναμη.

Drills: Έξοδος από τον πίσω τοίχο (καλάθι), Πλάγιος τοίχος και διπλός τοίχος, Άμυνα από το πίσω μέρος απέναντι σε remates

Αλλαγή θέσεων ως ζευγάρι

Όταν το globo περνά έναν παίκτη στο φιλέ, ο συμπαίκτης περνά διαγώνια για εκείνη την μπάλα και ο παίκτης στο φιλέ πηγαίνει στην πλευρά που έμεινε ανοιχτή. Η επικοινωνία με μία λέξη και οι αυτόματες αντιδράσεις κάνουν τη διαφορά.

Drills: Globo και αλλαγή θέσεων

Παιχνίδι στη μέση

Μια μπάλα στη μέση δημιουργεί δισταγμό ανάμεσα στους συμπαίκτες, μειώνει τις γωνίες των αντιπάλων και δεν μπορεί να βγει από το πλάι· το φιλέ είναι πιο χαμηλό στο κέντρο. Το ζευγάρι που αμύνεται πρέπει να συμφωνήσει ποιος παίρνει τις μπάλες στο κέντρο.

Drills: Πόντοι μόνο στη μέση, Παιχνίδι σε έναν αντίπαλο

Το πλεονέκτημα του σερβίς

Ένα βαθύ σερβίς με σλάις και άνοδος κατευθείαν στο φιλέ βάζει το ζευγάρι που σερβίρει σε επιθετική θέση. Το ριτέρν αναζητά τα πόδια του σερβίρων που ανεβαίνει ή ένα globo πάνω από τον παίκτη στο φιλέ.

Drills: Saque και resto σε στόχους, Σερβίς και άνοδος στο φιλέ (ζωντανά)

Παίξε στον πιο αδύναμο αντίπαλο

Συγκέντρωσε τις μπάλες σου σε έναν αντίπαλο (τον πιο αδύναμο, τον κουρασμένο ή το μπακχάντ του)· ο συμπαίκτης του μπαίνει πιο σπάνια στο παιχνίδι και κρυώνει. Πρόσεξε τις αναχαιτίσεις στη μέση.

Drills: Παιχνίδι σε έναν αντίπαλο

Υπομονή στην άμυνα

Δεν κερδίζεις πόντους από το πίσω μέρος με δύναμη: παίξε αργά, χαμηλά, στη μέση ή globo, μέχρι να έρθει η μπάλα που σου επιτρέπει να ανέβεις. Το contrapared και το παιχνίδι έξω από το γήπεδο είναι λύσεις έσχατης ανάγκης.

Drills: Άμυνα από το πίσω μέρος απέναντι σε remates, Contrapared και παιχνίδι έξω από το γήπεδο

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Τεχνικά

  • Παιχνίδι με τους τοίχους: Έξοδος από τον πίσω τοίχο, πλάγιος τοίχος, διπλός τοίχος, bajada.
  • Βολέ: Βάθος, στα πόδια, χαμηλό βολέ, μπλοκάρισμα.
  • Χτυπήματα πάνω από το κεφάλι: Bandeja, víbora, remate por 3 / por 4.
  • Globo και chiquita: Ακρίβεια του globo, chiquita στα πόδια.
  • Saque και resto: Αξιόπιστο, βαθύ σερβίς· ριτέρν στα πόδια ή globo.

Τακτικά

  • Έλεγχος του φιλέ: Κρατά το φιλέ, δεν επιβάλλει remate σε βαθύ globo.
  • Ανάκτηση του φιλέ: Globo και chiquita στη σωστή στιγμή, άνοδος μαζί.
  • Επιλογή χτυπήματος: Αργό παιχνίδι ή επίθεση, ανάλογα με τη θέση και την μπάλα.
  • Τοποθέτηση ως ζευγάρι: Κίνηση μαζί, μέση καλυμμένη, αλλαγή θέσεων.
  • Επικοινωνία με τον συμπαίκτη: «Δική μου», «αλλαγή», το σχέδιο ανάμεσα στους πόντους.

Φυσικά

  • Αντίδραση και ταχύτητα: Split step, πρώτο βήμα, γρήγορα βολέ.
  • Κίνηση: Πλάγια υποχώρηση, τοποθέτηση στον τοίχο, άνοδος.
  • Χαμηλές θέσεις: Κατεβαίνει χαμηλά με τα γόνατα στο χαμηλό βολέ και στη media volea.
  • Αντοχή: Σταθερή ποιότητα στο τρίτο σετ.
  • Πρόληψη τραυματισμών: Ώμος, αγκώνας (τένις ελμπόου), αστράγαλος.

Ψυχολογικά

  • Υπομονή: Δεν επιβάλλει από αμυντικές θέσεις.
  • Συγκέντρωση: Σταθερός σε όλο τον αγώνα.
  • Μεγάλοι πόντοι: Golden point, τάι-μπρέικ, κλείσιμο του σετ.
  • Στήριξη του συμπαίκτη: Θετική στάση μετά από λάθη του συμπαίκτη.
  • Συναισθηματικός έλεγχος: Αντίδραση μετά από λάθη, ευγενής άμιλλα.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Padel and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoSquashTable tennisTaekwondoTennisTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.