Fotbollsträning består av fyra delar: teknik (passningar, mottagning, dribbling, avslut, nickning, målvaktsteknik), individuell taktik och lagtaktik (pressning, uppspel, omställningar, fasta situationer) samt idrottsspecifik fysisk och mental förberedelse. Modern träning bygger i hög grad på spel på små ytor och rondos, där tekniken övas under press, tillsammans med beslutsfattande.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den mest exakta passningen på korta och medellånga avstånd. Bollen träffas mitt i med fotens insida, med låst fotled.
En kraftfull passning på medellånga eller långa avstånd med hela vristen; hårt slagen (längs marken eller på mellanhöjd) eller lyft, för att växla spel.
En passning med fotens utsida, utan att ändra kroppens riktning; användbar under press och för att skruva bollen.
En hög passning med böjd bana, över en motståndare eller över backlinjen; den korta varianten är chippen.
En passning in i ytan bakom backlinjen, i banan för en lagkamrat som löper in i ytan; timingen beror på offsidelinjen.
En kombination med två passningar: du ger bollen till en lagkamrat (”väggen”) och får tillbaka den direkt, efter att ha passerat motståndaren.
En lång passning från ena sidan av planen till den andra, för att flytta anfallet till den fria kanten innan motståndarens block hinner förflytta sig.
Bollen spelas vidare direkt, utan att stoppas; det ökar tempot i bollcirkulationen och är grunden för rondon.
En bakåtpassning med hälen eller sulan, utan att vända sig, till en lagkamrat som kommer bakifrån.
Att dämpa en boll längs marken med fotens insida, som ger efter något vid kontakten.
Första touchen tar bollen rakt in i ytan eller mot målet, bort från motståndaren, och förbereder nästa aktion.
Kontroll med fotens utsida, som tar bollen åt sidan och skyddar den från motståndaren.
Att stoppa bollen med sulan och trycka den lätt mot marken; användbart på ojämna planer och för att byta riktning.
Att dämpa bollar på mellanhöjd med lårets framsida, som sänks vid kontakten.
Att dämpa höga bollar med bröstet; bollen släpps ner till fötterna eller riktas åt sidan.
En boll som faller från höjd ”fångas” på vristen, medan foten följer med ner till marken.
Att springa rakt fram, in i öppen yta, med långa touchar på vristen, utan att tappa fart.
Korta touchar som växlar mellan fotens insida och utsida, med bollen alltid nära foten.
Vändningar med bollen: med insidan (hook), utsidan eller sulan, för att komma undan press eller ändra anfallets riktning.
Att behålla bollen genom att sätta kroppen mellan bollen och motståndaren, med armarna för balansen och känsla för kontakten.
Att sänka axlarna och bålen åt ena sidan utan att röra bollen och sedan ta sig undan med bollen på motsatt sida.
Foten går över bollen, från insidan till utsidan, utan att röra den; du tar dig undan med den andra foten på motsatt sida.
Fejka en passning eller ett inlägg, dra sedan bollen med fotens insida bakom stödbenet och ta dig undan i motsatt riktning.
Skjut bollen med utsidan åt ena sidan och för genast tillbaka den med insidan av samma fot åt andra sidan, i en enda rörelse.
En 360° rotation över bollen: sulan på ena foten drar bollen bakåt, du roterar kroppen och sulan på den andra foten för bollen vidare.
Att snabbt flytta bollen från insidan av ena foten till insidan av den andra, förbi motståndarens utsträckta ben.
Stoppa bollen med sulan och dra den bakåt, byt sedan riktning; grunden för många vändningar.
Bollen går mellan motståndarens ben när hen öppnar dem för att gå in i en duell.
Lyft bollen över motståndaren med tåspetsen eller fotryggen och ta den när du kommit förbi.
Sakta ner eller stanna med bollen, motståndaren stannar också, och accelerera sedan kraftigt förbi hen.
Fejka skottet eller inlägget med full rörelse i armar och ben och skär sedan bollen förbi motståndaren som har gått in.
Ett precisionsavslut med fotens insida, mot bortre stolpen eller förbi målvakten; förstahandsvalet inne i straffområdet.
Ett kraftfullt skott med vristen, från straffområdets kant eller utanför, med kroppen över bollen för en låg bana.
Ett skott med fotens utsida som ger bollen utåtriktad rotation; kurvan överraskar målvakten.
Bollen, träffad med fotens insida på sidan, böjer runt målvakten och in i bortre hörnet.
Att träffa bollen i luften innan den nuddar marken: framvolley eller sidovolley (med kroppen vriden).
Bollen träffas direkt efter att den studsat i marken, när den är på väg upp igen.
Ett skott över huvudet i luften, med ryggen mot målet: kroppen går över bakåt och det sparkande benet kommer över toppen.
När målvakten kommer ut chippas bollen under målvakten och går över hen in i nätet.
En frispark från 18–25 m, skruvad över eller runt muren, in i målvaktens hörn eller det bortre hörnet.
Att slå straffen, placerad i hörnet eller hårt slagen; du väljer hörn i förväg eller väntar in målvakten.
Ett högt inlägg från kanten, i löpning, mot bortre stolpen, över mittbackarna.
Ett inlägg med foten på motsatt sida av kanten, som böjer mot målet, mellan målvakten och försvararna.
Ett kraftfullt inlägg, lågt eller längs marken, tvärs över målet, till forwarden som anfaller bortre stolpen på nära håll.
När du kommit till mållinjen spelar du bollen bakåt längs marken till lagkamraten som kommer in vid straffpunkten.
En nick med pannan, riktad nedåt, i hörnet, efter ett inlägg.
En hög, lång och bred rensning, bort från målet, där bollen träffas under mitten med pannan.
Ett hopp från en eller båda fötterna för att vinna bollen i en luftduell.
Att styra eller rikta bollen med huvudet till en lagkamrat, inklusive en förlängning med bakhuvudet vid nära stolpen.
Ett horisontellt dyk mot en låg boll, med pannan, på hårt slagna inlägg.
Stäng snabbt ner bollföraren, sakta sedan ner och stå på sidan, en armlängd bort, och styr hen mot sidlinjen eller mot sin svagare fot.
En närkamp framifrån med fotens insida, med kroppsvikten bakom, i det ögonblick bollen rör sig bort från motståndaren.
En tillåten närkamp axel mot axel, med bollen inom spelavstånd, för att få motståndaren ur balans och ta bollen.
En närkamp där du glider längs marken med den bortre foten; sista utvägen när motståndaren har kommit förbi eller bollen är på väg ut.
Förutse passningen och kliv framför motståndaren in i bollens bana, så att du vinner bollen utan duell.
Stanna nära din direkta motståndare, mellan hen och målet, på bollsidan, så att hen inte kan ta emot eller vända.
Du ansvarar för en yta, inte för en spelare; du tar över motståndaren som går in i din zon och lämnar över hen till en lagkamrat när hen lämnar den.
Placera dig diagonalt bakom lagkamraten som möter bollen, redo att kliva in om hen blir passerad.
Pressa bollföraren i en böjd löpning som håller motståndaren bakom dig ”i din skugga”, så att en passning till hen inte går.
Sätt kroppen i bollens linje, med armarna bakom ryggen, för att blockera skottet eller inlägget.
Beredskapspositionen (fötterna axelbrett, knäna böjda, vikten på trampdynorna) och förflyttning med sidosteg längs vinkelns bisektris.
Att fånga bollen: på bröstthöjd med ”W”-greppet, låga bollar med ”skopan” (handflatorna under bollen, kroppen bakom), markbollar med ena knät nere (barriär).
En dykning mot bollsidan, med steg framåt och åt sidan, där du fångar eller slår bort bollen brett, bort från målet.
När det är riskabelt att fånga (trångt straffområde, blöt boll) boxar du med en eller båda nävarna, högt och brett, eller tippar bollen över ribban med handflatan.
Bestäm snabbt om du ska gå ut och attackera sedan bollen på högsta punkten, med avhopp från ena foten och knät uppdraget som skydd.
Minska vinkeln genom att gå ut mot forwarden, var redo före skottet och stäng med ett block (knät nere), ett stjärnhopp eller en dykning mot fötterna.
Att starta spelet snabbt igen: rullande längs marken (bowling), sidoarmskast eller överarmskast (långt kast).
En lång spark där bollen släpps från händerna och träffas på volley eller halvvolley (lägre, snabbare bana).
Att ta emot returpassningen och starta spelet igen med fötterna; målvakten är den elfte utespelaren i uppspelet bakifrån.
På mållinjen, med minst en fot på linjen i det ögonblick sparken slås; läs ansatsen och stödfoten och dyk explosivt.
En inåtgående eller utåtgående hörna, till nära stolpen, bortre stolpen eller kort, enligt den överenskomna rutinen.
Rörelser i straffområdet vid fasta situationer: block, att tappa markeringen, att anfalla nära stolpen, bortre stolpen och straffpunkten.
En frispark som slås med en kort passning eller en inövad kombination, för att ändra skottvinkeln eller lura muren.
Ett tvåhandskast bakifrån huvudet, med båda fötterna i marken; kort för att behålla bollen eller långt in i straffområdet.
Muren ställs upp av målvakten för att täcka ena hörnet; de andra spelarna markerar man mot man, zonmässigt eller i ett blandat system.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA:s program för skadeförebyggande: löpning med höftmobilisering, sedan planka, nordisk hamstringsövning, balans på ett ben, knäböj och hopp, och avslutningsvis löpningar med riktningsändringar.
What you need: 6 par koner i två parallella linjer, 5–6 m emellan; hela truppen.
Goal: Att förbereda kroppen och minska skaderisken (knän, fotleder, hamstrings).
Success: Alla övningar utförs med knät i linje över tårna, utan valgus.
Spelarna på utsidan behåller bollen med 1–2 touchar, de i mitten pressar. Den som tappar bollen går in i mitten. I 5 mot 2 räknar ni passningarna som delar de två (passning mellan linjerna).
What you need: Kvadrat på 8×8 m (5 mot 2: 10×10 m), 5–7 spelare, 1 boll.
Goal: Passning och mottagning under press, kroppsorientering, understöd och passningsvinklar.
Success: 10 passningar i rad = en poäng; en passning mellan de två = dubbla poäng.
Works on: Insidepassning, Direktpassning (utan bollkontroll), Riktad första touch (touch i spelriktningen), Att stänga passningslinjen (skuggtäckning)
Passningen går från basen till mittspelaren, som spelar en väggpassning med spelaren bakom och passar på djupet mot en av armarna. Varje spelare följer sin passning. Byt riktning för att träna svagare foten.
What you need: 4 koner i Y-form (bas 15 m, armar 10 m), 8–12 spelare, 2 bollar.
Goal: Passningens precision och fart, riktad första touch, timing i löpningar utan boll.
Success: Banan körs utan felpassningar eller avbrott i en minut.
Works on: Insidepassning, Väggpassning (ettan–tvåan), Riktad första touch (touch i spelriktningen), Djupledspassning (bakom försvaret)
Varje spelare tar emot, tar första touchen mot nästa kon och passar med andra touchen. Byt riktning och mottagningsyta (insida, utsida, sula).
What you need: Triangel med 10–12 m långa sidor, en spelare vid varje kon, 1 boll.
Goal: En första touch som förbereder passningen, öppen kropp.
Success: Högst 2 touchar per spelare, utan att bollen stannar.
Works on: Riktad första touch (touch i spelriktningen), Kontroll med insidan av foten, Kontroll med utsidan av foten, Insidepassning
Långa passningar, hårt slagna eller lyfta, från den ena kvadraten till den andra; mottagaren kontrollerar bollen i luften eller efter en studs, utan att lämna kvadraten.
What you need: Två kvadrater på 5×5 m, 30–40 m ifrån varandra, en spelare i varje.
Goal: Precision i långa passningar och kontroll av höga bollar.
Success: Bollen landar i partnerns kvadrat (träffprocent).
Works on: Spetspassning med vristen (lång passning), Spelvändning (lång diagonal), Kontroll av en hög boll med vristen (dämpning), Kontroll med bröstet, Kontroll med låret
Slalom med insida och utsida, bara vänster fot, bara höger fot, med sulan; efter sista staven springer du med bollen i fart på vristen i 10 m.
What you need: 8 stavar med 1,5–2 m mellanrum på en rad, sedan 10 m öppen yta.
Goal: Nära bollkontroll och acceleration med bollen.
Success: Banan klaras utan att nudda stavarna; tiden förbättras.
Works on: Dribbling med insida och utsida (på trånga ytor), Löpa med bollen på vristen (i fart), Riktningsändring med bollen (vändningar), Bakåtdrag (med sulan)
Försvararen passar till anfallaren och går ut och möter hen. Anfallaren använder en fint eller en tempoväxling och avslutar inom 6 sekunder; försvararen fördröjer och tacklar.
What you need: Zon på 15×20 m mot ett mål med målvakt; anfallare och försvarare vid motsatta ändar.
Goal: Modet att ta sig förbi motståndare, finter i fart, fördröjning i försvar.
Success: Anfallare: slå försvararen + skott på mål. Försvarare: vinna bollen eller visa anfallaren mot sidlinjen.
Works on: Kroppsfint, Överstegsfint (saxen), Tempoväxling (stanna och gå), La Croqueta (förflyttning insida–insida), Fördröjning (fördröjande position), Närkamp framifrån (blocktackling), Placerat skott med insidan
Dribbla mot dummyn, gör finten 1,5–2 m före (kroppsfint, överstegsfint, Cruyff, elastico, roulette) och accelerera i 5 m, avsluta med en passning in i det lilla målet.
What you need: En dummy eller en stor stav 15 m från starten, ett litet mål bakom.
Goal: Att automatisera fintrörelser med båda fötterna.
Success: Finten genomförs utan att tappa fart eller boll.
Works on: Kroppsfint, Överstegsfint (saxen), Cruyffvändning, Elastico (flip-flap), Roulette (Marseillevändning / ”Zidane”), Bakåtdrag (med sulan)
Spelaren passar till målspelande forwarden, får tillbaka bollen direkt och avslutar direkt eller efter en touch, i de hörn som tränaren anger.
What you need: Mål med målvakt, en väggspelare vid straffområdets kant, bollar på 25 m.
Goal: Snabbt avslut efter en kombination, precision före kraft.
Success: Andel skott på mål och mål.
Works on: Väggpassning (ettan–tvåan), Placerat skott med insidan, Vristskott (kraftfullt), Halvvolley
Efter en kort dribbling eller en sidledspassning, ett skott med hela vristen eller skruvat mot bortre hörnet.
What you need: Mål med målvakt, bollar uppradade på 18–22 m, 2–3 positioner (vänster, mitten, höger).
Goal: Teknik för det kraftfulla skottet, med låg bana.
Success: Minst 70 % på mål.
Works on: Vristskott (kraftfullt), Skruvat skott (med insidan), Skott med utsidan (trivela)
Ytterspelaren tar emot på kanten, dribblar och lägger in (lyft, hårt slaget eller indragning). Tre forwards anfaller nära stolpen, bortre stolpen och straffpunkten. Försvarare läggs till för realismens skull.
What you need: Halv plan, mål med målvakt, 2 ytterspelare, 3 forwards, sedan 2 passiva / aktiva försvarare.
Goal: Inläggets kvalitet och timing i löpningarna in i straffområdet.
Success: Spelbara inlägg (som når en lagkamrat) och mål efter inlägg.
Works on: Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Hårt lågt inlägg (längs marken), Indragning från mållinjen, Inåtgående inlägg, Nick mot mål (nedåt), Volley
Partnern kastar bollen med handen; nicka den med pannan stående, sedan hoppande, sedan en hög, lång rensning. Avsluta med en luftduell 1 mot 1.
What you need: Par med 5–8 m emellan, en boll (för barn: en lätt boll).
Goal: Korrekt teknik (ögonen öppna, pannan, stadig nacke) och att attackera bollen.
Success: Bollen når partnerns händer / passerar en linje på 15 m vid rensningen.
Works on: Nick mot mål (nedåt), Defensiv nick (rensning), Hoppnick (luftduell), Nickpassning (förlängning)
Direkta frisparkar från olika positioner, över eller runt muren; avsluta med en serie straffar under press (den som missar får ett straff).
What you need: Flyttbar mur (dummyer) på 9,15 m, bollar på 18–25 m, målvakt.
Goal: Specialister på fasta situationer: skruv, precision, rutin under press.
Success: Andel på mål; straffar i mål.
Works on: Skruvad direktfrispark (över muren), Straffspark, Att ställa upp muren och försvara fasta situationer
Grundposition, sidoförflyttning över hindret, sedan en låg eller mellanhög dykning åt ena sidan; snabb återhämtning och en andra räddning på motsatt sida.
What you need: Mål, tränare med bollar på 11–16 m, 30 cm höga hinder för avhoppssteget.
Goal: Dykningsteknik, att fånga bollen och att komma tillbaka till position.
Success: Bollar som fångas eller slås bort brett, ingen framför målet.
Works on: Grundposition och rörelse längs mållinjen, Sidodykning (låg, mellanhög, hög), Hantering (att fånga bollen), Boxning och tippning över ribban
Varierade inlägg (lyfta, hårt slagna, inåtgående/utåtgående). Målvakten bestämmer: fånga, boxa eller stanna på linjen och kommunicera.
What you need: Straffområde, 2 inläggsgivare på kanterna, 2 anfallare och 1 försvarare som skapar trängsel.
Goal: Beslutet att gå ut, fångstteknik på högsta punkten, kommunikation.
Success: Rätta beslut och kontrollerade bollar.
Works on: Att gå ut på inlägg, Boxning och tippning över ribban, Hantering (att fånga bollen)
Anfallaren dribblar mot målet, målvakten minskar vinkeln och stänger. Efter varje vunnen boll startas spelet snabbt med hand eller fot mot ett litet mål på kanten.
What you need: Anfallare som startar från 25 m; två små mål vid mittlinjen för utspel.
Goal: Rätt ögonblick att gå ut i 1 mot 1 och att snabbt sätta igång kontringen.
Success: Insläppta mål, andel lyckade utspel in i de små målen.
Works on: Utgång 1 mot 1 (block, stjärnhopp, täckning vid fötterna), Utspel med handen (kast), Spark ur händerna (volley, halvvolley), Målvaktens fotarbete med bollen (uppspel)
Anfallaren försöker dribbla över linjen. Försvararen stänger snabbt, fördröjer, visar hen mot zonens kant och går in i närkampen i rätt ögonblick.
What you need: Zon på 10×20 m med en linje att göra mål på (dribbla över linjen).
Goal: Ansatsen, sidställd position, tålamod och timing i närkampen.
Success: Anfallaren stoppas eller bollen vinns tillbaka på under 8 sekunder.
Works on: Fördröjning (fördröjande position), Närkamp framifrån (blocktackling), Närkamp från sidan (axel mot axel)
Laget med bollen, hjälpt av jokrarna (övertal 7 mot 4), för bollen från den ena ändjokern till den andra. Vid bolltapp sker omedelbar kontrapress.
What you need: Rektangel på 30×25 m, 2 lag om 4 och 3 jokrar (två vid ändarna, en i mitten) som spelar med laget som har bollen.
Goal: Att ockupera ytor, passningsvinklar (trianglar), spel mellan lagdelarna och reaktion vid bolltapp.
Success: En poäng varje gång bollen går från den ena änden till den andra; om bollen vinns tillbaka inom 5 s = en poäng till försvaret.
Works on: Direktpassning (utan bollkontroll), Riktad första touch (touch i spelriktningen), Insidepassning, Att stänga passningslinjen (skuggtäckning), Passningsbrytning
När laget tappar bollen ska det vinna tillbaka den inom 5 sekunder: den närmaste spelaren pressar bollen, de andra stänger närliggande linjer. Lyckas de inte faller de tillbaka i ett block.
What you need: Plan på 40×30 m, 6 mot 6, små mål eller mållinjer.
Goal: Defensiv omställning: omedelbar press, kompakthet kring bollen.
Success: Antal bollvinster inom 5 s efter bolltapp.
Works on: Att stänga passningslinjen (skuggtäckning), Passningsbrytning, Närkamp framifrån (blocktackling)
Varje igångsättning börjar hos målvakten. Mittbackarna går isär åt sidorna, den defensiva mittfältaren faller ner, ytterbackarna går upp. Laget ska spela sig förbi pressen och göra mål i de små målen; anfallare som vinner bollen anfaller det stora målet.
What you need: En tredjedel av planen: målvakt, 4 försvarare och 2 mittfältare mot 4 pressande anfallare; 3 små mål på mittlinjen.
Goal: Att spela sig ur pressen med korta passningar, målvaktens spel med fötterna, den fria spelaren (tredje man).
Success: Andel igångsättningar som slutar i de små målen.
Works on: Målvaktens fotarbete med bollen (uppspel), Insidepassning, Riktad första touch (touch i spelriktningen), Direktpassning (utan bollkontroll), Spelvändning (lång diagonal)
Presstriggers: returpassningen, passningen till ytterbacken, den dåliga första touchen. Forwarden stänger av en mittback och tvingar spelet åt ena sidan, mittfältarna tar närliggande spelare, backlinjen går upp. En vunnen boll omvandlas direkt till ett anfall mot mål.
What you need: 2/3 av planen; det pressande laget (8 spelare) mot motståndarens uppspel (målvakt + 4 försvarare + 3 mittfältare).
Goal: Samordnad press, med fällor på kanten och en hög backlinje.
Success: Bollvinster i sista tredjedelen och skott efter bollvinst.
Works on: Att stänga passningslinjen (skuggtäckning), Passningsbrytning, Fördröjning (fördröjande position), Understöd (täckning av en lagkamrat)
De två linjerna förflyttar sig tillsammans mot bollen, 10–12 m mellan linjerna, blocket lika brett som straffområdet. Träna på att lämna över löpande spelare och att den närmaste spelaren går ut mot bollen, med understöd.
What you need: Halv plan; 4 försvarare + 4 mittfältare (två fyrlinjer) mot 9 anfallare som för bollen.
Goal: Kompakt försvarsspel, inga luckor mellan linjerna och blockering av skott.
Success: Ingen genombrytning in i straffområdet med boll vid fötterna; anfallet tvingas spela längs kanten.
Works on: Zonmarkering, Understöd (täckning av en lagkamrat), Att blockera skottet eller inlägget, Defensiv nick (rensning)
Anfallarna har 10 sekunder på sig att avsluta: spring i fart mot en försvarare, passa i det ögonblick hen går in, avsluta. Försvararna fördröjer anfallet tills den tredje hunnit tillbaka.
What you need: Halv plan, mål med målvakt; 3 anfallare startar från mittlinjen, 2 försvarare, en försvarare som kommer tillbaka bakifrån efter 3 s.
Goal: Fart i den offensiva omställningen, att binda försvararen, löpningar bakom backlinjen.
Success: Skott på mål inom 10 s.
Works on: Löpa med bollen på vristen (i fart), Djupledspassning (bakom försvaret), Placerat skott med insidan, Fördröjning (fördröjande position)
Ytterspelaren dribblar inåt och binder försvararen; ytterbacken överlappar på utsidan (eller på insidan, underlappning) och lägger in. Variant: ytterspelaren använder överlappningen bara som lockbete och skär in i straffområdet.
What you need: Smal zon längs kanten (15 m bred) över de sista 35 m, ytterspelare + ytterback mot en försvarare, 2 forwards i straffområdet.
Goal: Att skapa övertal på kanten och lägga in från en bra position.
Success: Spelbart inlägg eller genombrott in i straffområdet.
Works on: Väggpassning (ettan–tvåan), Löpa med bollen på vristen (i fart), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Indragning från mållinjen
Försvararna förskjuts med bollen, ställer upp sig efter mittbacken som ger kommandot, går upp tillsammans vid returpassningen och faller av när passaren inte är pressad. Fällan sätts bara när bollen är under press.
What you need: 4 försvarare (plus en defensiv mittfältare) mot 3–4 anfallare och en passare; små mål för försvararna vid mittlinjen.
Goal: En samordnad backlinje, kommunikation och timing i uppflyttningen.
Success: Anfallare fångas offside, inga löpningar bakom linjen.
Works on: Zonmarkering, Understöd (täckning av en lagkamrat), Mannamarkering
Öva 2–3 rutiner (nära stolpen med förlängning, bortre stolpen, kort hörna) och blandat försvar: 4–5 spelare zonmarkerar, resten mannamarkerar, 1 vid straffområdets kant för kontringen.
What you need: Straffområde, hela laget för att anfalla och försvara fasta situationer.
Goal: Automatik vid fasta situationer, tydliga roller.
Success: Bollvinster i straffområdet (anfall); lyckade rensningar (försvar).
Works on: Att slå en hörna, Att attackera bollen vid hörnor (att tappa markeringen), Nick mot mål (nedåt), Defensiv nick (rensning), Att ställa upp muren och försvara fasta situationer, Zonmarkering
Maximal sprint, i slutet ett skott eller en passning in i ett litet mål, joggar tillbaka. Varianter med riktningsändring vid 10 m.
What you need: Zon på 30 m, koner, bollar i slutet.
Goal: Spelspecifik förmåga till upprepade sprinter.
Success: Nedgången mellan första och sista sprinten under 5 %.
Works on: Löpa med bollen på vristen (i fart)
15 s löpning med 90–100 % av maximal aerob hastighet, följt av 15 s aktiv vila. Avståndet beräknas individuellt.
What you need: Plan, koner på individanpassade avstånd (baserade på Yo-Yo-testet eller 30-15 IFT).
Goal: Aerob uthållighet och förmågan att återhämta sig mellan ansträngningarna.
Success: Varje repetition når konen inom den angivna tiden.
Snabba fötter genom stegen (en fot, två fötter, i sidled), sedan en riktningsändring genom stavarna och en reaktion på tränarens signal, med mottagning av en passad boll.
What you need: Agilitystege, 4–5 stavar, bollar.
Goal: Fotsnabbhet, riktningsändring, balans.
Success: Felfritt utförande i stegen och tid för banan.
Nordisk hamstringsövning, utfall, enbensknäböj, Copenhagen (adduktorer), planka, tåhävningar, hopp med kontrollerad landning.
What you need: Gym eller plan, mattor, gummiband.
Goal: Styrka i ben och bål, förebygga muskelbristningar och knäskador.
Success: Alla set utförs med korrekt teknik.
Efter varje mål eller boll utanför spel går det förlorande laget av och ett nytt lag kommer direkt in från kortsidan och anfaller motsatt mål. Omställningarna är kontinuerliga.
What you need: Plan på 35×25 m med fullstora mål och målvakter; lag om 4 väntar vid båda ändarna.
Goal: Snabb reaktion vid byte av bollinnehav (offensiv och defensiv omställning).
Success: Mål gjorda inom 8 s efter bollvinst.
Works on: Löpa med bollen på vristen (i fart), Djupledspassning (bakom försvaret), Placerat skott med insidan, Passningsbrytning
Fritt spel eller med temaregler: högst 2 touchar, ett mål räknas först efter en väggpassning, dubbelt mål efter bollvinst i sista tredjedelen.
What you need: Plan på 30×20 m (4 mot 4) eller 40×30 m (5 mot 5), små mål eller mål med målvakter.
Goal: Många bollkontakter, snabba beslut, dueller; intermittent fysisk komponent.
Success: Att följa temaregeln och antalet lyckade aktioner.
Works on: Insidepassning, Riktad första touch (touch i spelriktningen), Kroppsfint, Placerat skott med insidan, Närkamp framifrån (blocktackling)
Ett spel med veckans taktiska tema (t.ex. obligatoriskt uppspel bakifrån, hög press på målvaktens utspel, inlägg). Tränaren avbryter spelet för korta korrigeringar (coachning i spelet).
What you need: Hel plan eller 3/4 av en plan, kompletta lag.
Goal: Att överföra temat till matchförhållanden.
Success: Antal aktioner som följer temat.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Laget attackerar bollen på motståndarens planhalva, direkt efter målvaktens utspel eller vid de första passningarna. Triggers (returpassning, passning till ytterbacken, en dålig första touch) bestäms i förväg; forwarden stänger linjerna in mot mitten, mittfältarna tar närliggande spelare, backlinjen går upp för att hålla kompakthet. Risken: ytan bakom försvararna.
Drills: Organiserad hög press (11 mot 8 över två tredjedelar), Kontrapress: femsekundersregeln, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Laget ställer upp sig kompakt kring mittlinjen och pressar först när bollen går in i en pressfälla (vanligen kanten). Det stänger spelet genom mitten och tvingar motståndaren att passa brett, där pressen sätts in.
Drills: Kompakt lågt block: 8 mot 9 framför straffområdet, Positionsspel 4 mot 4 + 3 jokrar
Laget faller ner på sin egen tredjedel med två tätt hållna linjer (4–4 eller 5–4), försvarar straffområdet och ytan mellan linjerna och låter motståndaren ha bollen på kanterna. Det bygger på förskjutning, understöd, blockering av skott och en snabb kontring efter bollvinst.
Drills: Kompakt lågt block: 8 mot 9 framför straffområdet, Kontring 3 mot 2 (+1 som återhämtar sig)
Ett snabbt anfall direkt efter bollvinst, medan motståndarens försvar är oorganiserat: första passningen framåt, löpning med bollen i fart, löpningar bakom backlinjen och ett avslut inom några sekunder. Avgörande: snabba spelare på kanterna och en forward som binder försvararna.
Drills: Kontring 3 mot 2 (+1 som återhämtar sig), Omställningar: 4 mot 4 med riktningsbyte
Spelet startar hos målvakten med korta passningar: mittbackarna går isär åt sidorna, den defensiva mittfältaren faller ner mellan eller bredvid dem, ytterbackarna går upp. Målet är att dra till sig pressen och hitta den fria spelaren (tredje man) för att ta sig förbi motståndarens linje.
Drills: Uppspel bakifrån: 6 mot 4 mot små mål, Positionsspel 4 mot 4 + 3 jokrar
Ögonblicken då bollinnehavet byts. Vid bolltapp (defensiv omställning) kontrapressar laget antingen direkt eller faller snabbt tillbaka i ett block; vid bollvinst (offensiv omställning) söker det direkt ytan bakom motståndaren eller säkrar bollinnehavet.
Drills: Kontrapress: femsekundersregeln, Omställningar: 4 mot 4 med riktningsbyte, Kontring 3 mot 2 (+1 som återhämtar sig)
Rationell ockupation av ytor: maximal bredd på kanterna, spelare i kanalerna och mellan linjerna, numerärt, positionellt och kvalitativt överläge. Bollen cirkulerar för att flytta motståndarens block och skapa den fria spelaren; rondon är grundövningen.
Drills: Positionsspel 4 mot 4 + 3 jokrar, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Bollföraren ska alltid ha minst två passningsalternativ på olika linjer, så att trianglar och romber bildas. Det gör väggpassningar och passningar till tredje man möjliga.
Drills: Y-formad passningsbana (med en väggpassning), Riktad första touch i en triangel, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Att använda planens bredd för att ta sig förbi motståndarens block: ytterspelare och ytterbackar skapar 2 mot 1 på kanten, varierade inlägg och samtidiga löpningar mot nära stolpen, bortre stolpen och straffpunkten.
Drills: Kantanfall med överlappning (2 mot 1), Inlägg och avslut (anfall mot stolparna)
En lagkamrat löper förbi bollföraren, på utsidan (överlappning) eller insidan (underlappning), skapar numerärt överläge och förvirrar markeringen. Även utan passning drar överlappningen till sig en försvarare och öppnar yta.
Varje spelare ansvarar för en yta och laget orienterar sig efter bollen, lagkamraterna, motståndarna och målet. Backlinjen förskjuts tillsammans, löpande spelare lämnas över mellan lagdelarna; korta avstånd mellan linjerna lämnar inget utrymme för passningar mellan dem.
Drills: Kompakt lågt block: 8 mot 9 framför straffområdet, Backfyra: förskjutning och offsidefälla, Defensivt 1 mot 1 i en zon
Backlinjen går upp synkroniserat, på en försvarares kommando, i det ögonblick passningen slås, och lämnar anfallaren offside. Den fungerar bara om bollföraren är pressad; annars faller linjen av så att den inte blir passerad bakom ryggen.
Skyddar målet, organiserar försvaret genom kommunikation och startar uppspelet.
Key techniques: Hantering (att fånga bollen), Sidodykning (låg, mellanhög, hög), Att gå ut på inlägg, Utgång 1 mot 1 (block, stjärnhopp, täckning vid fötterna), Målvaktens fotarbete med bollen (uppspel), Utspel med handen (kast)
Försvarar mitten och straffområdet, vinner luftdueller och leder backlinjen; den första speluppläggaren bakifrån.
Key techniques: Defensiv nick (rensning), Mannamarkering, Understöd (täckning av en lagkamrat), Närkamp framifrån (blocktackling), Att blockera skottet eller inlägget, Spelvändning (lång diagonal)
Försvarar högerkanten och deltar i anfallet med löpningar framåt och inlägg.
Key techniques: Fördröjning (fördröjande position), Närkamp från sidan (axel mot axel), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Insidepassning, Understöd (täckning av en lagkamrat)
Försvarar vänsterkanten och deltar i anfallet med löpningar framåt och inlägg.
Key techniques: Fördröjning (fördröjande position), Närkamp från sidan (axel mot axel), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Insidepassning, Understöd (täckning av en lagkamrat)
I system med tre mittbackar täcker hen hela högerkanten ensam: försvarar som en back och anfaller som en ytterspelare.
Key techniques: Löpa med bollen på vristen (i fart), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Hårt lågt inlägg (längs marken), Fördröjning (fördröjande position), Väggpassning (ettan–tvåan)
I system med tre mittbackar täcker hen hela vänsterkanten ensam: försvarar som en back och anfaller som en ytterspelare.
Key techniques: Löpa med bollen på vristen (i fart), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Hårt lågt inlägg (längs marken), Fördröjning (fördröjande position), Väggpassning (ettan–tvåan)
Skyddar försvaret, vinner bollar mellan linjerna och fördelar spelet framför försvararna.
Key techniques: Passningsbrytning, Att stänga passningslinjen (skuggtäckning), Närkamp framifrån (blocktackling), Spelvändning (lång diagonal), Riktad första touch (touch i spelriktningen)
Binder ihop försvar och anfall, cirkulerar bollen, deltar i pressen och tar sig till kanten av motståndarens straffområde.
Key techniques: Insidepassning, Riktad första touch (touch i spelriktningen), Direktpassning (utan bollkontroll), Vristskott (kraftfullt), Passningsbrytning
Spelar mellan motståndarens linjer, levererar nyckelpassningar och avslutar från straffområdets kant.
Key techniques: Djupledspassning (bakom försvaret), Riktad första touch (touch i spelriktningen), Väggpassning (ettan–tvåan), Kroppsfint, Vristskott (kraftfullt)
Håller högerkanten på mittfältet, stänger linjen i försvar och löper längs kanten i anfall.
Key techniques: Löpa med bollen på vristen (i fart), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Insidepassning, Fördröjning (fördröjande position)
Håller vänsterkanten på mittfältet, stänger linjen i försvar och löper längs kanten i anfall.
Key techniques: Löpa med bollen på vristen (i fart), Inlägg i löpning (högt, mot bortre stolpen), Insidepassning, Fördröjning (fördröjande position)
Anfallaren på högerkanten: 1 mot 1, inskärningar, inlägg och mål.
Key techniques: Kroppsfint, Överstegsfint (saxen), Tempoväxling (stanna och gå), Skruvat skott (med insidan), Indragning från mållinjen
Anfallaren på vänsterkanten: 1 mot 1, inskärningar, inlägg och mål.
Key techniques: Kroppsfint, Överstegsfint (saxen), Tempoväxling (stanna och gå), Skruvat skott (med insidan), Indragning från mållinjen
Lagets avslutare: attackerar ytan bakom försvararna, gör mål inifrån straffområdet och utlöser pressen.
Key techniques: Placerat skott med insidan, Nick mot mål (nedåt), Volley, Att skydda bollen (avskärma med kroppen), Att attackera bollen vid hörnor (att tappa markeringen)
Faller ner mellan linjerna för att binda ihop spelet, tar emot med ryggen mot målet och skapar eller avslutar chanser.
Key techniques: Att skydda bollen (avskärma med kroppen), Väggpassning (ettan–tvåan), Djupledspassning (bakom försvaret), Vristskott (kraftfullt), Nickpassning (förlängning)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
