Futbalový tréning má štyri zložky: techniku (prihrávky, prevzatie lopty, vedenie lopty, streľba, hlavičky, technika brankára), individuálnu a tímovú taktiku (presing, budovanie hry, prechody, štandardné situácie) a kondičnú a mentálnu prípravu špecifickú pre šport. Moderný tréning sa vo veľkej miere opiera o hry v malých skupinách a rondá, kde sa technika precvičuje pod tlakom a s rozhodovaním.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Najpresnejšia prihrávka na krátku a strednú vzdialenosť. Lopta sa odohrá stredom vnútornou stranou nohy so zafixovaným členkom.
Silná prihrávka na strednú alebo dlhú vzdialenosť celým priehlavkom; razantná (po zemi alebo v strednej výške) alebo oblúkom na zmenu smeru hry.
Prihrávka vonkajšou stranou nohy bez zmeny postavenia tela; užitočná pod tlakom a na zakrútenie lopty.
Vysoká prihrávka po oblúku cez súpera alebo cez obrannú líniu; krátka verzia je lobovaná prihrávka (lob).
Prihrávka do priestoru za obrannou líniou, do cesty spoluhráčovi, ktorý do priestoru nabieha; načasovanie závisí od línie ofsajdu.
Kombinácia dvoch prihrávok: odovzdáš loptu spoluhráčovi („stena“) a po obídení súpera ju získaš späť na jeden dotyk.
Dlhá prihrávka z jednej strany ihriska na druhú, aby sa útok presunul na voľné krídlo skôr, než sa súperov blok stihne presunúť.
Lopta sa odohrá priamo, bez zastavenia; zrýchľuje kolovanie lopty a je základom rondá.
Prihrávka dozadu pätou alebo chodidlom bez otočenia pre spoluhráča prichádzajúceho zozadu.
Utlmenie lopty idúcej po zemi vnútornou stranou nohy, ktorá pri kontakte mierne ustúpi.
Prvý dotyk odvedie loptu priamo do priestoru alebo k bráne, preč od súpera, a pripraví nasledujúcu akciu.
Kontrola vonkajšou stranou nohy, ktorá odvedie loptu do strany a chráni ju pred súperom.
Zastavenie lopty podrážkou, ktorou ju ľahko pritlačíš k zemi; užitočné na nerovných ihriskách a pri zmene smeru.
Utlmenie lôpt v strednej výške prednou časťou stehna, ktoré pri kontakte klesne.
Utlmenie vysokých lôpt hruďou; lopta sa spustí k nohám alebo odvedie do strany.
Lopta padajúca z výšky sa „chytí“ na priehlavok, pričom noha klesá spolu s ňou až k zemi.
Beh po priamke do voľného priestoru s dlhými dotykmi priehlavkom bez straty rýchlosti.
Krátke dotyky striedavo vnútornou a vonkajšou stranou nohy, lopta vždy blízko nohy.
Obraty s loptou: vnútornou stranou (háčik), vonkajšou stranou alebo podrážkou, aby si unikol tlaku alebo zmenil smer útoku.
Udržanie lopty tak, že postavíš telo medzi loptu a súpera, rukami udržiavaš rovnováhu a cítiš kontakt.
Spustenie pliec a trupu na jednu stranu bez dotyku lopty, potom odchod s loptou na opačnú stranu.
Noha prejde nad loptou zvnútra von bez toho, aby sa jej dotkla; odchádzaš druhou nohou na opačnú stranu.
Predstieraj prihrávku alebo center, potom vnútornou stranou nohy potiahni loptu za opornú nohu a odíď opačným smerom.
Posuň loptu vonkajšou stranou na jednu stranu a hneď ju vnútornou stranou tej istej nohy vráť na druhú stranu, jedným pohybom.
Otočka o 360° nad loptou: podrážka jednej nohy potiahne loptu späť, otočíš telo a podrážka druhej nohy ju povedie ďalej.
Rýchly presun lopty z vnútornej strany jednej nohy na vnútornú stranu druhej, popri súperovej vystretej nohe.
Zastav loptu podrážkou a potiahni ju späť, potom zmeň smer; základ mnohých obratov.
Lopta prejde súperovi medzi nohami, keď ich roztvorí, aby zasiahol.
Prehoď loptu nad súpera špičkou alebo vrchom chodidla a po jeho obídení ju zoberieš.
Spomaľ alebo zastav s loptou, súper sa tiež zastaví, potom prudko zrýchli okolo neho.
Predstieraj strelu alebo center plným pohybom rúk a nohy, potom odkloň loptu popri súperovi, ktorý sa nechal nachytať.
Presné zakončenie vnútornou stranou nohy na vzdialenejšiu žrď alebo popri brankárovi; prvá voľba v pokutovom území.
Silný úder priehlavkom z okraja pokutového územia alebo spoza neho, s telom nad loptou pre nízku trajektóriu.
Strela vonkajšou stranou nohy, ktorá dá lopte vonkajšiu rotáciu; oblúk prekvapí brankára.
Lopta udretá vnútornou stranou nohy z boku obíde brankára a skončí vo vzdialenom rohu.
Úder do lopty vo vzduchu skôr, než sa dotkne zeme: čelný volej alebo bočný volej (s otočeným telom).
Lopta sa udrie hneď po dopade na zem, keď sa odráža späť hore.
Úder nad hlavou vo vzduchu chrbtom k bráne: telo ide dozadu a kopajúca noha prejde zhora.
Keď brankár vybehne, lopta sa prehodí pod ním a preletí cez neho do siete.
Priamy kop z 18 – 25 m, zakrútený cez múr alebo okolo neho, do brankárovho rohu alebo do vzdialeného rohu.
Premieňanie pokutového kopu, placene do rohu alebo silno; svoj roh si vyberieš vopred alebo počkáš na brankára.
Vysoký center z krídla v behu na vzdialenú žrď cez stredných obrancov.
Center nohou opačnou k strane krídla, zakrúcajúci sa smerom k bráne, medzi brankára a obrancov.
Silný center, nízky alebo po zemi, pred bránou, pre útočníka nabiehajúceho na bližšiu žrď.
Po dosiahnutí základnej čiary odohráš loptu späť po zemi spoluhráčovi, ktorý prichádza na pokutový bod.
Hlavička čelom, nasmerovaná dole do rohu, po centri.
Vysoký, dlhý a široký odkop preč od brány; loptu udrieš čelom pod stred.
Výskok z jednej alebo z oboch nôh na získanie lopty vo vzdušnom súboji.
Odklonenie alebo nasmerovanie lopty hlavou spoluhráčovi vrátane predĺženia zátylkom pri bližšej žrdi.
Vodorovný skok k nízkej lopte, čelom, pri razantných centroch.
Rýchlo sa priblíž k hráčovi s loptou, potom spomaľ a stoj bokom na dĺžku ruky, a smeruj ho k autovej čiare alebo na jeho slabšiu nohu.
Čelný zákrok vnútornou stranou nohy s váhou tela za ním v momente, keď sa lopta vzďaľuje od súpera.
Povolený zákrok rameno na rameno, s loptou na dosah, na vyvedenie súpera z rovnováhy a získanie lopty.
Zákrok kĺzaním po zemi vzdialenejšou nohou; posledné riešenie, keď ťa súper obišiel alebo lopta ide mimo hry.
Predvídaj prihrávku a vstúp pred súpera do dráhy lopty, získaj loptu bez súboja.
Zostaň blízko svojho priameho súpera, medzi ním a bránou, na strane lopty, aby nemohol prevziať loptu ani sa otočiť.
Zodpovedáš za priestor, nie za hráča; preberieš súpera vstupujúceho do tvojej zóny a odovzdáš ho spoluhráčovi, keď ju opustí.
Postav sa diagonálne za spoluhráča, ktorý zasahuje do lopty, pripravený vstúpiť, ak ho súper obíde.
Tlač hráča s loptou oblúkovým behom, ktorý drží súpera za tebou „v tvojom tieni“, takže prihrávka naňho nie je možná.
Postav telo do línie lopty, ruky za chrbtom, a zablokuj strelu alebo center.
Pripravené postavenie (nohy na šírku ramien, kolená pokrčené, váha na predkolenných častiach chodidiel) a pohyb prísunmi po osi uhla.
Chytanie lopty: vo výške hrude úchopom „W“, nízke lopty „lopatkou“ (dlane pod loptou, telo za ňou), lopty po zemi s kolenom dole (bariéra).
Skok na stranu lopty s krokom dopredu a do strany, chytenie alebo odrazenie nabok, preč od brány.
Keď je chytanie riskantné (preplnené pokutové územie, mokrá lopta), päsťuj jednou alebo oboma päsťami vysoko a široko, alebo vyraz loptu nad brvno dlaňou.
Rýchlo sa rozhodni, či vybehneš, potom zaútoč na loptu v najvyššom bode, s odrazom z jednej nohy a zdvihnutým kolenom na ochranu.
Zmenši uhol vybehnutím k útočníkovi, zaujmi pripravené postavenie pred strelou a zatvor priestor blokom (koleno dole), hviezdou alebo skokom k nohám.
Rýchle obnovenie hry: kotúľaním po zemi (bowling), nízkym hodom zboku alebo hodom zhora (dlhý hod).
Dlhý kop, pri ktorom udrieš loptu spustenú z rúk na volej alebo polovolej (nižšia, rýchlejšia trajektória).
Prevzatie spätnej prihrávky a rozohrávka nohami; brankár je pri budovaní hry zozadu jedenástym hráčom v poli.
Na bránkovej čiare, s aspoň jednou nohou na čiare v momente kopu; čítaj rozbeh a opornú nohu a plachti explozívne.
Rohový kop dovnútra alebo von, na bližšiu žrď, vzdialenejšiu žrď alebo krátko, podľa dohodnutej rutiny.
Pohyby v pokutovom území pri štandardných situáciách: clony, zbavenie sa strážcu, útok na bližšiu žrď, vzdialenejšiu žrď a pokutový bod.
Voľný kop vykonaný krátkou prihrávkou alebo nacvičenou kombináciou na zmenu strieleckého uhla alebo oklamanie múru.
Hod oboma rukami spoza hlavy s oboma nohami na zemi; krátky na udržanie lopty alebo dlhý do pokutového územia.
Múr zostavuje brankár tak, aby kryl jeden roh brány; ostatní hráči krytia vykonávajú osobne, zónovo alebo zmiešaným systémom.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Program FIFA na prevenciu zranení: beh s mobilizáciou bokov, potom plank, nordic hamstring, rovnováha na jednej nohe, drepy a skoky, na záver behy so zmenami smeru.
What you need: 6 párov kužeľov v dvoch rovnobežných líniách vo vzdialenosti 5 – 6 m; celé družstvo.
Goal: Príprava tela a zníženie rizika zranení (kolená, členky, zadné stehenné svaly).
Success: Všetky cvičenia sa vykonávajú s kolenom v osi nad špičkou, bez vbočenia kolena dovnútra.
Hráči na okraji držia loptu na 1 – 2 dotyky, hráči v strede presingujú. Kto stratí loptu, ide do stredu. V 5 na 2 počítajte prihrávky, ktoré prejdú medzi týmito dvoma (prihrávka medzi líniami).
What you need: Štvorec 8×8 m (5 na 2: 10×10 m), 5 – 7 hráčov, 1 lopta.
Goal: Prihrávanie a prevzatie lopty pod tlakom, orientácia tela, podpora a uhly prihrávok.
Success: 10 prihrávok za sebou = jeden bod; prihrávka medzi nich = dvojnásobok bodov.
Works on: Prihrávka vnútornou stranou nohy, Prihrávka na jeden dotyk (bez spracovania), Prvý dotyk v smere hry, Uzatváranie prihrávkovej cesty (tieň krytia)
Prihrávka ide zo základne k hráčovi v strede, ktorý odohrá „dvojku“ s hráčom za ním a prihrá do hĺbky smerom na jedno z ramien. Každý hráč nasleduje svoju prihrávku. Meň smer, aby si precvičil slabšiu nohu.
What you need: 4 kužele v tvare Y (základňa 15 m, ramená 10 m), 8 – 12 hráčov, 2 lopty.
Goal: Presnosť a rýchlosť prihrávky, prvý dotyk v smere hry, načasovanie pohybu bez lopty.
Success: Okruh bez nepresnej prihrávky a prerušenia po dobu jednej minúty.
Works on: Prihrávka vnútornou stranou nohy, Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu), Prvý dotyk v smere hry, Prihrávka do voľného priestoru (za obranu)
Každý hráč prevezme loptu, prvým dotykom ju nasmeruje k ďalšiemu kužeľu a druhým dotykom prihrá. Meň smer a plochu prevzatia (vnútorná, vonkajšia strana, podrážka).
What you need: Trojuholník so stranami 10 – 12 m, jeden hráč pri každom kuželi, 1 lopta.
Goal: Prvý dotyk, ktorý pripraví prihrávku, otvorené telo.
Success: Maximálne 2 dotyky na hráča, bez zastavenia lopty.
Works on: Prvý dotyk v smere hry, Kontrola vnútornou stranou nohy, Kontrola vonkajšou stranou nohy, Prihrávka vnútornou stranou nohy
Dlhé prihrávky, razantné alebo oblúkom, z jedného štvorca do druhého; prijímajúci loptu ovládne vo vzduchu alebo po odraze bez opustenia štvorca.
What you need: Dva štvorce 5×5 m vo vzdialenosti 30 – 40 m, v každom jeden hráč.
Goal: Presnosť dlhej prihrávky a kontrola vysokých lôpt.
Success: Lopta dopadne do štvorca partnera (úspešnosť).
Works on: Prihrávka priehlavkom (dlhá prihrávka), Zmena strany hry (dlhá diagonála), Kontrola vysokej lopty priehlavkom (utlmenie), Kontrola hruďou, Kontrola stehnom
Slalom vnútornou a vonkajšou stranou, len ľavou nohou, len pravou nohou, podrážkou; po poslednej tyči rýchly beh s loptou na priehlavku na 10 m.
What you need: 8 tyčí vo vzdialenosti 1,5 – 2 m v rade, potom 10 m voľného priestoru.
Goal: Tesná kontrola lopty a zrýchlenie s loptou.
Success: Trať prejdená bez dotyku tyčí; čas sa zlepšuje.
Works on: Vedenie lopty vnútornou a vonkajšou stranou (v stiesnených priestoroch), Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Zmena smeru s loptou (obraty), Stiahnutie lopty (podrážkou)
Obranca prihrá útočníkovi a vyjde mu v ústrety. Útočník využije finty alebo zmenu tempa a zakončí do 6 sekúnd; obranca zdržiava a odoberá loptu.
What you need: Pás 15×20 m smerom k bráne s brankárom; útočníci a obrancovia na opačných koncoch.
Goal: Odvaha obísť súpera, finty v rýchlosti, zdržiavanie v obrane.
Success: Útočník: obísť obrancu + strela na bránu. Obranca: lopta získaná späť alebo útočník nasmerovaný k autovej čiare.
Works on: Klamný pohyb telom (finta), Prekrok nad loptou (nožnice), Zmena tempa (zastav a rozbehni sa), La Croqueta (presun z vnútra do vnútra), Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Čelný zákrok (blokovací zákrok), Placená strela vnútornou stranou nohy
Vedenie lopty k figuríne, finta vo vzdialenosti 1,5 – 2 m (klam telom, prekrok, Cruyff, elastico, ruleta) a zrýchlenie na 5 m, na záver prihrávka do malej brány.
What you need: Figurína alebo veľká tyč 15 m od štartu, za ňou malá brána.
Goal: Automatizácia klamných pohybov oboma nohami.
Success: Finta vykonaná bez straty rýchlosti alebo lopty.
Works on: Klamný pohyb telom (finta), Prekrok nad loptou (nožnice), Cruyffov obrat, Elastico (flip-flap), Ruleta (marseillský obrat / „Zidane“), Stiahnutie lopty (podrážkou)
Hráč prihrá cieľovému útočníkovi, na jeden dotyk dostane loptu späť a zakončí na jeden dotyk alebo po dotyku do rohov, ktoré určí tréner.
What you need: Brána s brankárom, hráč-stena na okraji pokutového územia, lopty vo vzdialenosti 25 m.
Goal: Rýchle zakončenie po kombinácii, presnosť pred silou.
Success: Percento striel na bránu a gólov.
Works on: Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu), Placená strela vnútornou stranou nohy, Strela priehlavkom (silná), Polovolej
Po krátkom vedení lopty alebo priečnej prihrávke strela celým priehlavkom alebo zakrútená do vzdialeného rohu.
What you need: Brána s brankárom, lopty poukladané vo vzdialenosti 18 – 22 m, 2 – 3 pozície (ľavá, stredná, pravá).
Goal: Technika silnej strely s nízkou trajektóriou.
Success: Minimálne 70 % na bránu.
Works on: Strela priehlavkom (silná), Zakrútená strela (vnútornou stranou), Strela vonkajšou stranou nohy (trivela)
Krídelník prevezme loptu na krídle, vedie ju a centruje (vysoký, razantný alebo stiahnutý center). Traja útočníci nabiehajú na bližšiu žrď, vzdialenejšiu žrď a pokutový bod. Pre realistickosť sa pridávajú obrancovia.
What you need: Polovica ihriska, brána s brankárom, 2 krídelníci, 3 útočníci, potom 2 pasívni / aktívni obrancovia.
Goal: Kvalita centra a načasovanie nábehov do pokutového územia.
Success: Hrateľné centre (dosiahnu spoluhráča) a góly z centrov.
Works on: Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Razantný nízky center (po zemi), Stiahnutie od základnej čiary, Center dovnútra (do brány), Hlavička na bránu (smerom dole), Volej
Partner hodí loptu rukou; hlavičkuj čelom zo státia, potom v skoku, potom vysoký a dlhý odkop. Na záver: vzdušný súboj 1 na 1.
What you need: Dvojice vo vzdialenosti 5 – 8 m, jedna lopta (pre deti: ľahká lopta).
Goal: Správna technika (otvorené oči, čelo, pevný krk) a útok na loptu.
Success: Lopta dôjde partnerovi do rúk / pri odkope prejde 15 m čiaru.
Works on: Hlavička na bránu (smerom dole), Obranná hlavička (odkop), Hlavička v skoku (vzdušný súboj), Hlavičkou predĺžená prihrávka
Priame voľné kopy z rôznych pozícií, cez múr alebo okolo neho; na záver séria pokutových kopov pod tlakom (kto netrafí, plní trest).
What you need: Pohyblivý múr (figuríny) vo vzdialenosti 9,15 m, lopty vo vzdialenosti 18 – 25 m, brankár.
Goal: Špecialisti na štandardné situácie: zakrútenie, presnosť, rutina pod tlakom.
Success: Percento na bránu; premenené pokutové kopy.
Works on: Zakrútený priamy kop (cez múr), Pokutový kop, Zostavenie múru a obrana štandardných situácií
Základné postavenie, bočný pohyb cez prekážku, potom nízke alebo stredné plachtenie na jednu stranu; rýchla regenerácia a druhý zákrok na opačnú stranu.
What you need: Brána, tréner s loptami vo vzdialenosti 11 – 16 m, 30 cm prekážky na odrazový krok.
Goal: Technika plachtenia, chytanie lopty a návrat do postavenia.
Success: Lopty chytené alebo odrazené nabok, žiadna pred bránou.
Works on: Základné postavenie a pohyb po bránkovej čiare, Bočný skok (nízky, stredný, vysoký), Chytanie lopty, Päsťovanie a vyrazenie nad brvno
Rôzne centre (vysoké, razantné, dovnútra / von). Brankár sa rozhoduje: chytiť, päsťovať alebo zostať na čiare a komunikovať.
What you need: Pokutové územie, 2 centrujúci hráči na krídlach, 2 útočníci a 1 obranca na zatlačenie pokutového územia.
Goal: Rozhodnutie vybehnúť, technika chytania v najvyššom bode, komunikácia.
Success: Správne rozhodnutia a ovládnuté lopty.
Works on: Vybiehanie na centre, Päsťovanie a vyrazenie nad brvno, Chytanie lopty
Útočník vedie loptu k bráne, brankár zmenšuje uhol a zatvára priestor. Po každej získanej lopte rýchlo obnov hru rukou alebo nohou smerom k malej bráne na krídle.
What you need: Útočníci štartujúci z 25 m; dve malé brány na polovici ihriska pre rozohrávku.
Goal: Správny moment vybehnutia pri 1 na 1 a rýchle spustenie protiútoku.
Success: Inkasované góly, percento úspešných rozohrávok do malých brán.
Works on: Vybiehanie 1 na 1 (blok, hviezda, zakrytie lopty pri nohách), Rozohrávka rukou (hádzanie), Výkop z ruky (volej, polovolej), Práca nôh brankára s loptou (budovanie hry)
Útočník sa snaží previesť loptu cez čiaru. Obranca rýchlo zatvára priestor, zdržiava, nasmeruje ho k okraju pásu a vo vhodnom momente zasiahne.
What you need: Pás 10×20 m s čiarou, na ktorej sa dáva gól (vedenie lopty cez čiaru).
Goal: Príchod, postoj bokom, trpezlivosť a načasovanie zákroku.
Success: Útočník zastavený alebo lopta získaná späť za menej ako 8 sekúnd.
Works on: Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Čelný zákrok (blokovací zákrok), Bočný zákrok (rameno na rameno)
Tím v držbe lopty, s pomocou jokerov (presila 7 na 4), presúva loptu od jedného koncového jokera k druhému. Po strate okamžitý protipresing.
What you need: Obdĺžnik 30×25 m, 2 tímy po 4 hráčoch a 3 jokeri (dvaja na koncoch, jeden v strede), ktorí hrajú s tímom v držbe lopty.
Goal: Obsadzovanie priestoru, uhly prihrávok (trojuholníky), hra medzi líniami a reakcia na stratu lopty.
Success: Bod vždy, keď lopta prejde z jedného konca na druhý; získanie lopty späť do 5 s = bod pre obranu.
Works on: Prihrávka na jeden dotyk (bez spracovania), Prvý dotyk v smere hry, Prihrávka vnútornou stranou nohy, Uzatváranie prihrávkovej cesty (tieň krytia), Odrezanie prihrávky
Po strate lopty ju tím musí získať späť do 5 sekúnd: najbližší hráč tlačí na loptu, ostatní uzatvárajú blízke cesty. Ak sa to nepodarí, stiahnu sa do bloku.
What you need: Ihrisko 40×30 m, 6 na 6, malé brány alebo koncové čiary.
Goal: Obranný prechod: okamžitý tlak, kompaktnosť okolo lopty.
Success: Počet získaní lopty do 5 s po jej strate.
Works on: Uzatváranie prihrávkovej cesty (tieň krytia), Odrezanie prihrávky, Čelný zákrok (blokovací zákrok)
Každá rozohrávka začína od brankára. Stoperi sa roztiahnu do šírky, defenzívny stredopoliar klesá, krajní obrancovia postupujú. Tím musí prejsť presingom a skórovať do malých brán; útočníci, ktorí získajú loptu, útočia na veľkú bránu.
What you need: Tretina ihriska: brankár, 4 obrancovia a 2 stredopoliari proti 4 presingujúcim útočníkom; 3 malé brány na polovici ihriska.
Goal: Vyhnutie sa presingu krátkymi prihrávkami, hra brankára nohami, voľný hráč (tretí muž).
Success: Percento rozohrávok končiacich v malých bránach.
Works on: Práca nôh brankára s loptou (budovanie hry), Prihrávka vnútornou stranou nohy, Prvý dotyk v smere hry, Prihrávka na jeden dotyk (bez spracovania), Zmena strany hry (dlhá diagonála)
Spúšťače presingu: spätná prihrávka, prihrávka na krajného obrancu, zlý prvý dotyk. Útočník odreže jedného stopera a smeruje hru na jednu stranu, stredopoliari preberajú blízkych hráčov, obranná štvorica postúpi. Získaná lopta sa okamžite premení na útok na bránu.
What you need: 2/3 ihriska; presingujúci tím (8 hráčov) proti súperovmu budovaniu hry (brankár + 4 obrancovia + 3 stredopoliari).
Goal: Koordinovaný presing s pascami na krídle a vysoká obranná línia.
Success: Získanie lopty v poslednej tretine a strely po získaní lopty.
Works on: Uzatváranie prihrávkovej cesty (tieň krytia), Odrezanie prihrávky, Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Istenie (podpora spoluhráča)
Obe línie sa spolu posúvajú smerom k lopte, medzi líniami 10 – 12 m, blok široký ako pokutové územie. Nacvičuj odovzdávanie nabiehajúcich hráčov a vystúpenie najbližšieho hráča k lopte s istením.
What you need: Polovica ihriska; 4 obrancovia + 4 stredopoliari (dve štvorice) proti 9 útočníkom, ktorí presúvajú loptu.
Goal: Kompaktné bránenie, žiadne diery medzi líniami a blokovanie striel.
Success: Žiadny prienik do pokutového územia s loptou pri nohe; útok donútený hrať po krídle.
Works on: Zónové krytie, Istenie (podpora spoluhráča), Blokovanie strely alebo centra, Obranná hlavička (odkop)
Útočníci majú 10 sekúnd na zakončenie: rýchly beh na obrancu, prihrávka v momente, keď sa viaže, zakončenie. Obrancovia zdržiavajú útok, kým sa tretí nevráti.
What you need: Polovica ihriska, brána s brankárom; 3 útočníci štartujú z polovice, 2 obrancovia, jeden obranca sa po 3 s vracia zozadu.
Goal: Rýchlosť pri útočnom prechode, viazanie obrancu, nábehy za chrbát.
Success: Strela na bránu do 10 s.
Works on: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Prihrávka do voľného priestoru (za obranu), Placená strela vnútornou stranou nohy, Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie)
Krídelník vedie loptu dovnútra a viaže obrancu; krajný obranca podbieha zvonku (alebo zvnútra, underlap) a centruje. Variant: krídelník využíva podbehnutie len ako návnadu a vnorí sa do pokutového územia.
What you need: Široký pás (šírka 15 m) na posledných 35 m, krídelník + krajný obranca proti jednému obrancovi, 2 útočníci v pokutovom území.
Goal: Vytvorenie presily na krídle a centrovanie z dobrej pozície.
Success: Hrateľný center alebo prienik do pokutového územia.
Works on: Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu), Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Stiahnutie od základnej čiary
Obrancovia sa posúvajú s loptou, zarovnávajú sa podľa stopera, ktorý dáva povel, spoločne postupujú pri spätnej prihrávke a ustupujú, keď prihrávajúci nie je pod tlakom. Pasca sa spúšťa len vtedy, keď je lopta pod tlakom.
What you need: 4 obrancovia (plus defenzívny stredopoliar) proti 3 – 4 útočníkom a prihrávajúcemu; malé brány pre obrancov na polovici.
Goal: Koordinovaná obranná línia, komunikácia a načasovanie postupu.
Success: Útočníci chytení v ofsajde, žiadne nábehy za líniu.
Works on: Zónové krytie, Istenie (podpora spoluhráča), Osobné krytie
Precvič 2 – 3 rutiny (bližšia žrď s predĺžením hlavou, vzdialenejšia žrď, krátky roh) a zmiešanú obranu: 4 – 5 hráčov zónovo, ostatní osobne, 1 na okraji pokutového územia na protiútok.
What you need: Pokutové územie, celý tím na útok a obranu štandardných situácií.
Goal: Automatizmy pri štandardných situáciách, jasné úlohy.
Success: Získané lopty v pokutovom území (útok); úspešné odkopy (obrana).
Works on: Vykonanie rohového kopu, Útok na loptu pri rohoch (zbavenie sa strážcu), Hlavička na bránu (smerom dole), Obranná hlavička (odkop), Zostavenie múru a obrana štandardných situácií, Zónové krytie
Maximálny šprint, na konci strela alebo prihrávka do malej brány, klus späť. Varianty so zmenou smeru v 10 m.
What you need: Pás 30 m, kužele, lopty na konci.
Goal: Schopnosť opakovaných šprintov špecifická pre hru.
Success: Pokles medzi prvým a posledným šprintom pod 5 %.
Works on: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti)
15 s behu pri 90 – 100 % maximálnej aeróbnej rýchlosti, potom 15 s aktívneho odpočinku. Vzdialenosť sa vypočítava individuálne.
What you need: Ihrisko, kužele v individuálnych vzdialenostiach (podľa testu Yo-Yo alebo 30-15 IFT).
Goal: Aeróbna vytrvalosť a schopnosť zotaviť sa medzi výkonmi.
Success: Každé opakovanie dosiahne kužeľ v stanovenom čase.
Rýchle nohy cez rebrík (jedna noha, dve nohy, bokom), potom zmena smeru cez tyče a reakcia na signál trénera s prevzatím prihranej lopty.
What you need: Koordinačný rebrík, 4 – 5 tyčí, lopty.
Goal: Rýchlosť nôh, zmena smeru, rovnováha.
Success: Bezchybné prevedenie na rebríku a čas na trati.
Works on: Prvý dotyk v smere hry
Nordic hamstring, výpady, drepy na jednej nohe, Copenhagen (priťahovače), plank, výpony na lýtka, skoky s kontrolovaným dopadom.
What you need: Posilňovňa alebo ihrisko, podložky, odporové gumy.
Goal: Sila nôh a trupu, prevencia svalových natiahnutí a zranení kolena.
Success: Všetky série vykonané so správnou technikou.
Po každom góle alebo lopte mimo hry tím, ktorý prehral, odíde a nový tím hneď nastúpi z konca a útočí na opačnú bránu. Prechody sú nepretržité.
What you need: Ihrisko 35×25 m s bránami plnej veľkosti a brankármi; tímy po 4 hráčoch čakajú na oboch koncoch.
Goal: Rýchla reakcia na zmenu držby lopty (útočný a obranný prechod).
Success: Góly dosiahnuté do 8 s po získaní lopty.
Works on: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Prihrávka do voľného priestoru (za obranu), Placená strela vnútornou stranou nohy, Odrezanie prihrávky
Voľná hra alebo s tematickými pravidlami: maximálne 2 dotyky, gól platí až po kombinácii „dvojka“, dvojitý gól po získaní lopty v poslednej tretine.
What you need: Ihrisko 30×20 m (4 na 4) alebo 40×30 m (5 na 5), malé brány alebo brány s brankármi.
Goal: Veľa dotykov s loptou, rýchle rozhodnutia, súboje; prerušovaná fyzická záťaž.
Success: Dodržiavanie tematického pravidla a počet úspešných akcií.
Works on: Prihrávka vnútornou stranou nohy, Prvý dotyk v smere hry, Klamný pohyb telom (finta), Placená strela vnútornou stranou nohy, Čelný zákrok (blokovací zákrok)
Hra s taktickou témou týždňa (napr. povinné budovanie hry zozadu, vysoký presing na rozohrávku brankára, centrovanie). Tréner zastavuje hru na krátke korekcie (koučing priamo v hre).
What you need: Celé ihrisko alebo 3/4 ihriska, kompletné tímy.
Goal: Prenesenie témy do zápasových podmienok.
Success: Počet akcií, ktoré zodpovedajú téme.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tím útočí na loptu na súperovej polovici hneď po rozohrávke brankára alebo pri prvých prihrávkach. Spúšťače (spätná prihrávka, prihrávka na krajného obrancu, zlý prvý dotyk) sa dohodnú vopred; útočníci uzatvárajú cesty do stredu, stredopoliari preberajú blízkych hráčov, obranná línia postupuje, aby tím zostal kompaktný. Riziko: priestor za obrancami.
Drills: Organizovaný vysoký presing (11 na 8 na dvoch tretinách), Protipresing: pravidlo 5 sekúnd, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Tím sa kompaktne postaví okolo stredovej čiary a presinguje, až keď lopta vstúpi do presingovej pasce (zvyčajne na krídle). Uzatvára hru stredom a núti súpera prihrávať do šírky, kde sa vyvíja tlak.
Drills: Kompaktný nízky blok: 8 na 9 pred pokutovým územím, Pozičná hra 4 na 4 + 3 jokeri
Tím ustúpi do vlastnej tretiny v dvoch tesných líniách (4-4 alebo 5-4), bráni pokutové územie a priestor medzi líniami a necháva súpera hrať loptu na krídlach. Spolieha sa na posuny, istenie, blokovanie striel a rýchly protiútok po získaní lopty.
Drills: Kompaktný nízky blok: 8 na 9 pred pokutovým územím, Protiútok 3 na 2 (+1 sa vracia)
Rýchly útok hneď po získaní lopty, kým je súperova obrana dezorganizovaná: prvá prihrávka dopredu, rýchly beh s loptou, nábehy za chrbát a zakončenie v priebehu niekoľkých sekúnd. Nevyhnutné: rýchli hráči na krídlach a útočník, ktorý viaže obrancov.
Drills: Protiútok 3 na 2 (+1 sa vracia), Prechody: 4 na 4 so zmenou smeru
Hra začína od brankára krátkymi prihrávkami: stoperi sa roztiahnu do šírky, defenzívny stredopoliar klesá medzi nich alebo vedľa nich, krajní obrancovia postupujú. Cieľom je prilákať presing a nájsť voľného hráča (tretieho muža), aby sa prešlo cez súperovu líniu.
Drills: Budovanie hry zozadu: 6 na 4 na malé brány, Pozičná hra 4 na 4 + 3 jokeri
Momenty, keď sa mení držba lopty. Po strate lopty (obranný prechod) tím buď okamžite protipresinguje, alebo sa rýchlo stiahne do bloku; po jej získaní (útočný prechod) hneď hľadá priestor za súperom alebo si zabezpečí držbu.
Drills: Protipresing: pravidlo 5 sekúnd, Prechody: 4 na 4 so zmenou smeru, Protiútok 3 na 2 (+1 sa vracia)
Racionálne obsadzovanie priestoru: maximálna šírka na krídlach, hráči v koridoroch a medzi líniami, početná, pozičná a kvalitatívna prevaha. Lopta koluje, aby sa posunul súperov blok a vytvoril sa voľný hráč; rondo je základné cvičenie.
Drills: Pozičná hra 4 na 4 + 3 jokeri, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Hráč s loptou musí mať vždy aspoň dve možnosti prihrávky na rôznych líniách, ktoré tvoria trojuholníky a kosoštvorce. To umožňuje kombinácie „dvojka“ a prihrávky tretieho muža.
Drills: Prihrávkový okruh v tvare Y (s kombináciou „dvojka“), Prvý dotyk v smere hry v trojuholníku, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Využívanie šírky ihriska na obídenie súperovho bloku: krídelníci a krajní obrancovia vytvárajúci presily 2 na 1 na krídle, rôzne centre a súčasné nábehy na bližšiu žrď, vzdialenejšiu žrď a pokutový bod.
Drills: Útok po krídle s podbehnutím (2 na 1), Centrovanie a zakončenie (útok na žrde)
Spoluhráč prebehne popri hráčovi s loptou, zvonku (overlap) alebo zvnútra (underlap), čím vytvorí početnú výhodu a zmätie krytie. Aj bez prihrávky podbehnutie viaže obrancu a otvára priestor.
Každý hráč zodpovedá za priestor a tím sa orientuje podľa lopty, spoluhráčov, súperov a brány. Obranná línia sa posúva spoločne, nabiehajúcich hráčov odovzdáva medzi jednotkami; krátke vzdialenosti medzi líniami nenechávajú priestor pre prihrávky medzi nimi.
Drills: Kompaktný nízky blok: 8 na 9 pred pokutovým územím, Štvorčlenná obrana: posun a ofsajdová pasca, Obranné 1 na 1 v páse
Obranná línia postúpi synchronizovane, na povel jedného obrancu, v momente prihrávky, a útočník zostane v ofsajde. Funguje len vtedy, ak je hráč s loptou pod tlakom; inak línia ustúpi, aby ju neprešli za chrbát.
Chráni bránu, organizuje obranu komunikáciou a začína budovanie hry.
Key techniques: Chytanie lopty, Bočný skok (nízky, stredný, vysoký), Vybiehanie na centre, Vybiehanie 1 na 1 (blok, hviezda, zakrytie lopty pri nohách), Práca nôh brankára s loptou (budovanie hry), Rozohrávka rukou (hádzanie)
Bráni stred a pokutové územie, vyhráva vzdušné súboje a vedie obrannú líniu; prvý rozohrávač zozadu.
Key techniques: Obranná hlavička (odkop), Osobné krytie, Istenie (podpora spoluhráča), Čelný zákrok (blokovací zákrok), Blokovanie strely alebo centra, Zmena strany hry (dlhá diagonála)
Bráni pravé krídlo a zapája sa do útoku nábehmi dopredu a centrami.
Key techniques: Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Bočný zákrok (rameno na rameno), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Prihrávka vnútornou stranou nohy, Istenie (podpora spoluhráča)
Bráni ľavé krídlo a zapája sa do útoku nábehmi dopredu a centrami.
Key techniques: Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Bočný zákrok (rameno na rameno), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Prihrávka vnútornou stranou nohy, Istenie (podpora spoluhráča)
V systémoch s tromi obrancami sám pokrýva celé pravé krídlo: bráni ako krajný obranca a útočí ako krídelník.
Key techniques: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Razantný nízky center (po zemi), Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu)
V systémoch s tromi obrancami sám pokrýva celé ľavé krídlo: bráni ako krajný obranca a útočí ako krídelník.
Key techniques: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Razantný nízky center (po zemi), Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie), Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu)
Chráni obranu, získava lopty medzi líniami a rozohráva hru spred obrancov.
Key techniques: Odrezanie prihrávky, Uzatváranie prihrávkovej cesty (tieň krytia), Čelný zákrok (blokovací zákrok), Zmena strany hry (dlhá diagonála), Prvý dotyk v smere hry
Spája obranu a útok, rozohráva loptu, zapája sa do presingu a dostáva sa na okraj súperovho pokutového územia.
Key techniques: Prihrávka vnútornou stranou nohy, Prvý dotyk v smere hry, Prihrávka na jeden dotyk (bez spracovania), Strela priehlavkom (silná), Odrezanie prihrávky
Hrá medzi súperovými líniami, dáva kľúčové prihrávky a zakončuje z okraja pokutového územia.
Key techniques: Prihrávka do voľného priestoru (za obranu), Prvý dotyk v smere hry, Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu), Klamný pohyb telom (finta), Strela priehlavkom (silná)
Obsadzuje pravé krídlo v strede poľa, v obrane uzatvára cestu a v útoku beží po krídle.
Key techniques: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Prihrávka vnútornou stranou nohy, Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie)
Obsadzuje ľavé krídlo v strede poľa, v obrane uzatvára cestu a v útoku beží po krídle.
Key techniques: Vedenie lopty priehlavkom (v rýchlosti), Center v behu (vysoký, na vzdialenú žrď), Prihrávka vnútornou stranou nohy, Zdržiavanie súpera (zdržiavacie postavenie)
Útočník na pravom krídle: 1 na 1, vnáranie sa dovnútra, centre a góly.
Key techniques: Klamný pohyb telom (finta), Prekrok nad loptou (nožnice), Zmena tempa (zastav a rozbehni sa), Zakrútená strela (vnútornou stranou), Stiahnutie od základnej čiary
Útočník na ľavom krídle: 1 na 1, vnáranie sa dovnútra, centre a góly.
Key techniques: Klamný pohyb telom (finta), Prekrok nad loptou (nožnice), Zmena tempa (zastav a rozbehni sa), Zakrútená strela (vnútornou stranou), Stiahnutie od základnej čiary
Zakončovateľ tímu: útočí na priestor za obrancami, skóruje z pokutového územia a spúšťa presing.
Key techniques: Placená strela vnútornou stranou nohy, Hlavička na bránu (smerom dole), Volej, Clonenie lopty (zakrytie telom), Útok na loptu pri rohoch (zbavenie sa strážcu)
Klesá medzi línie, aby prepojil hru, preberá loptu chrbtom k bráne a pripravuje alebo zakončuje šance.
Key techniques: Clonenie lopty (zakrytie telom), Kombinácia „dvojka“ (štvorka o stenu), Prihrávka do voľného priestoru (za obranu), Strela priehlavkom (silná), Hlavičkou predĺžená prihrávka
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
