O treino de futebol abrange quatro componentes: técnica (passe, receção, drible, remate, jogo de cabeça, técnica de guarda-redes), tática individual e coletiva (pressão, construção, transições, bolas paradas) e preparação física e mental específica. O treino moderno assenta muito em jogos reduzidos e meinhos, onde a técnica é trabalhada sob pressão, com tomada de decisão.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
O passe mais preciso em distâncias curtas e médias. A bola é batida pelo meio com a parte interna do pé, tornozelo bloqueado.
Um passe forte em distâncias médias ou longas, com o peito do pé; tenso (rasteiro ou a meia altura) ou em arco, para variar o centro de jogo.
Um passe com a parte de fora do pé, sem mudar a orientação do corpo; útil sob pressão e para dar efeito à bola.
Um passe alto com trajetória curva, por cima de um adversário ou da linha defensiva; a versão curta é o passe picado (chapéu).
Um passe para o espaço nas costas da linha defensiva, na trajetória de um colega que ataca o espaço; o timing depende da linha do fora de jogo.
Uma combinação de dois passes: dás a bola a um colega (a "parede") e recebe-la de volta ao primeiro toque, depois de passares o adversário.
Um passe longo de um lado do campo para o outro, para levar o ataque ao flanco livre antes de o bloco adversário bascular.
A bola é jogada diretamente, sem a parar; acelera a circulação e é a base do meinho.
Um passe para trás com o calcanhar ou a sola, sem rodar, para um colega que vem de trás.
Amortecer uma bola rasteira com a parte interna do pé, que cede ligeiramente no contacto.
O primeiro toque leva a bola logo para o espaço ou para a baliza, longe do adversário, preparando a ação seguinte.
Controlo com a parte de fora do pé, levando a bola para o lado e protegendo-a do adversário.
Parar a bola com a sola, pressionando-a levemente contra o chão; útil em relvados irregulares e para mudar de direção.
Amortecer bolas a meia altura com a parte da frente da coxa, que desce no contacto.
Amortecer bolas altas com o peito; a bola cai para os pés ou é orientada para o lado.
Uma bola que cai do alto é "apanhada" no peito do pé, que desce com ela até ao chão.
Correr em linha reta, para o espaço livre, com toques longos com o peito do pé, sem perder velocidade.
Toques curtos, alternando a parte interna e externa do pé, com a bola sempre junto ao pé.
Rotações com bola: com a parte interna (gancho), a externa ou a sola, para fugir à pressão ou mudar a direção do ataque.
Manter a posse pondo o corpo entre a bola e o adversário, usando os braços para equilíbrio e sentindo o contacto.
Baixar os ombros e o tronco para um lado sem tocar na bola, e depois sair com a bola pelo lado oposto.
O pé passa por cima da bola, de dentro para fora, sem lhe tocar; sais com o outro pé pelo lado oposto.
Simula um passe ou cruzamento, depois arrasta a bola com a parte interna do pé por trás da perna de apoio e sai na direção oposta.
Empurra a bola com a parte externa para um lado e traz-la logo de volta com a parte interna do mesmo pé para o outro lado, num só movimento.
Um giro de 360° sobre a bola: a sola de um pé arrasta a bola para trás, rodas o corpo e a sola do outro pé leva-a para a frente.
Passar rapidamente a bola da parte interna de um pé para a parte interna do outro, ultrapassando a perna esticada do adversário.
Para a bola com a sola e puxa-a para trás, depois muda de direção; a base de muitas rotações.
A bola passa por entre as pernas do adversário quando ele as abre para disputar o lance.
Levanta a bola por cima do adversário com a ponta ou o peito do pé e recupera-a depois de o passares.
Abranda ou para com a bola, o adversário para também, e depois acelera bruscamente para o passar.
Simula o remate ou o cruzamento com o movimento completo dos braços e da perna, depois corta a bola ao adversário que se comprometeu.
Uma finalização de precisão com a parte interna do pé, ao segundo poste ou ao lado do guarda-redes; a primeira opção dentro da área.
Um remate forte com o peito do pé, à entrada da área ou de fora dela, com o corpo por cima da bola para uma trajetória baixa.
Um remate com a parte de fora do pé, dando efeito para fora à bola; a curva surpreende o guarda-redes.
A bola, batida com a parte interna do pé no seu lado, contorna o guarda-redes e entra no canto mais distante.
Bater a bola no ar antes de tocar no chão: de frente ou lateral (com o corpo rodado).
A bola é batida logo depois de tocar no chão, quando sobe.
Um remate acrobático no ar, de costas para a baliza: o corpo cai para trás e a perna de remate passa por cima.
Quando o guarda-redes sai, a bola é picada por baixo e passa-lhe por cima para dentro da baliza.
Um livre a 18-25 m, em arco por cima ou à volta da barreira, para o canto do guarda-redes ou para o canto mais distante.
Marcar o penálti, colocado no canto ou com força; escolhes o canto antes ou esperas pelo guarda-redes.
Um cruzamento alto a partir do flanco, em corrida, para o segundo poste, por cima dos centrais.
Um cruzamento com o pé contrário ao flanco, a fugir para a baliza, entre o guarda-redes e os defesas.
Um cruzamento forte, baixo ou rasteiro, à frente da baliza, para o avançado que ataca o primeiro poste.
Chegado à linha de fundo, jogas a bola para trás, rasteira, para o colega que chega à marca de penálti.
Um cabeceamento com a testa, dirigido para baixo, para o canto, na sequência de um cruzamento.
Um alívio alto, longo e para fora, longe da baliza, batendo a bola abaixo do meio com a testa.
Um salto com um ou com os dois pés para ganhar a bola num duelo aéreo.
Desviar ou orientar a bola com a cabeça para um colega, incluindo o desvio de cabeça para trás ao primeiro poste.
Um mergulho horizontal a uma bola baixa, com a testa, em cruzamentos tensos.
Aproxima-te rapidamente do portador da bola, depois abranda e fica de lado, à distância de um braço, encaminhando-o para a linha lateral ou para o pé mais fraco.
Uma disputa de frente com a parte interna do pé, com o peso do corpo por trás, no momento em que a bola se afasta do adversário.
Uma disputa legal ombro com ombro, com a bola ao alcance, para desequilibrar o adversário e ficar com a bola.
Uma entrada deslizando pelo chão, com o pé mais afastado; o último recurso quando o adversário já passou ou a bola vai sair.
Antecipa o passe e mete-te à frente do adversário na linha da bola, ganhando a posse sem duelo.
Fica perto do teu adversário direto, entre ele e a baliza, do lado da bola, para que não possa receber nem rodar.
És responsável por um espaço, não por um jogador; pegas no adversário que entra na tua zona e entrega-lo a um colega quando sai.
Coloca-te na diagonal, atrás do colega que pressiona a bola, pronto a intervir se ele for batido.
Pressiona o portador da bola com uma corrida curva que mantém o adversário atrás de ti "na tua sombra", para que o passe para ele não seja possível.
Põe o corpo na linha da bola, braços atrás das costas, para bloquear o remate ou o cruzamento.
A posição de prontidão (pés à largura dos ombros, joelhos fletidos, peso na parte da frente dos pés) e o deslocamento com passos laterais sobre a bissetriz do ângulo.
Agarrar a bola: à altura do peito com a pega em "W", bolas baixas em "concha" (palmas por baixo da bola, corpo atrás dela), bolas rasteiras com um joelho no chão (barreira).
Um mergulho para o lado da bola, com um passo para a frente e para o lado, agarrando ou desviando para fora, longe da baliza.
Quando agarrar é arriscado (área cheia, bola molhada), dá um soco com um ou os dois punhos, alto e para fora, ou desvia por cima da barra com a palma da mão.
Decide depressa se sais, depois ataca a bola no ponto mais alto, impulsionando com um pé e o joelho levantado para proteção.
Reduz o ângulo saindo na direção do avançado, estabiliza antes do remate e fecha com bloqueio (joelho no chão), estrela ou mergulho aos pés.
Reiniciar o jogo depressa: rolada pelo chão, lateral ou por cima do ombro (lançamento longo).
Um pontapé longo, batendo a bola largada das mãos, de volley ou meio-volley (trajetória mais baixa e rápida).
Receber o atraso e relançar com os pés; o guarda-redes é o décimo primeiro jogador de campo na construção desde trás.
Na linha de baliza, com pelo menos um pé na linha no momento do remate; lê a corrida e o pé de apoio e mergulha de forma explosiva.
Um canto com efeito para dentro ou para fora, ao primeiro poste, ao segundo poste ou curto, segundo a jogada combinada.
Movimentos na área nas bolas paradas: bloqueios, fugir ao marcador, atacar o primeiro poste, o segundo poste e a marca de penálti.
Um livre marcado com passe curto ou combinação ensaiada, para mudar o ângulo de remate ou surpreender a barreira.
Um lançamento com as duas mãos por trás da cabeça, com os dois pés no chão; curto para manter a posse ou longo para a área.
A barreira é alinhada pelo guarda-redes para tapar um canto; os outros jogadores marcam individualmente, à zona ou num sistema misto.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
O programa de prevenção de lesões da FIFA: corrida com mobilização da anca, depois prancha, nórdicos para os isquiotibiais, equilíbrio numa perna, agachamentos e saltos, terminando com corridas com mudanças de direção.
What you need: 6 pares de cones em duas linhas paralelas, a 5-6 m; todo o plantel.
Goal: Preparar o corpo e reduzir o risco de lesão (joelhos, tornozelos, isquiotibiais).
Success: Todos os exercícios feitos com o joelho alinhado sobre os dedos dos pés, sem valgo.
Os jogadores de fora mantêm a bola com 1-2 toques, os do meio pressionam. Quem perde a bola vai para o meio. No 5x2, conta os passes que separam os dois (passe entre linhas).
What you need: Quadrado de 8×8 m (5x2: 10×10 m), 5-7 jogadores, 1 bola.
Goal: Passe e receção sob pressão, orientação do corpo, apoios e ângulos de passe.
Success: 10 passes seguidos = um ponto; um passe entre os dois = pontos a dobrar.
Works on: Passe com a parte interna, Passe ao primeiro toque (sem controlo), Receção orientada (toque na direção do jogo), Fechar a linha de passe (sombra de cobertura)
O passe vai da base para o jogador do meio, que faz uma tabelinha com o jogador de trás e passa em profundidade para um dos braços. Cada jogador segue o seu passe. Muda de sentido para trabalhar o pé fraco.
What you need: 4 cones em forma de Y (base 15 m, braços 10 m), 8-12 jogadores, 2 bolas.
Goal: Precisão e velocidade de passe, receção orientada, timing das movimentações sem bola.
Success: Circuito sem passes falhados nem paragens durante um minuto.
Works on: Passe com a parte interna, Tabelinha (parede), Receção orientada (toque na direção do jogo), Passe de rutura (nas costas da defesa)
Cada jogador recebe, orienta o primeiro toque para o cone seguinte e passa ao segundo toque. Muda de sentido e de superfície de receção (interna, externa, sola).
What you need: Triângulo com lados de 10-12 m, um jogador em cada cone, 1 bola.
Goal: Um primeiro toque que prepara o passe, corpo aberto.
Success: Máximo 2 toques por jogador, sem a bola parar.
Works on: Receção orientada (toque na direção do jogo), Controlo com a parte interna, Controlo com a parte externa, Passe com a parte interna
Passes longos, tensos ou em arco, de um quadrado para o outro; quem recebe controla no ar ou depois de um ressalto, sem sair do quadrado.
What you need: Dois quadrados de 5×5 m, a 30-40 m um do outro, um jogador em cada.
Goal: Precisão do passe longo e controlo de bolas altas.
Success: A bola cai no quadrado do colega (taxa de sucesso).
Works on: Passe com o peito do pé (passe longo), Variação do centro de jogo (diagonal longa), Controlar uma bola alta com o peito do pé (amortecimento), Controlo de peito, Controlo de coxa
Slalom com a parte interna e externa, só pé esquerdo, só pé direito, com a sola; depois da última estaca, condução em velocidade com o peito do pé durante 10 m.
What you need: 8 estacas a 1,5-2 m em linha, depois 10 m de espaço livre.
Goal: Controlo de bola em espaço curto e aceleração com bola.
Success: Percurso feito sem tocar nas estacas; o tempo melhora.
Works on: Condução com a parte interna e externa (em espaços reduzidos), Condução com o peito do pé (em velocidade), Mudar de direção com a bola (rotações), Puxada de sola
O defesa passa ao atacante e sai ao seu encontro. O atacante usa uma finta ou uma mudança de ritmo e finaliza em 6 segundos; o defesa temporiza e desarma.
What you need: Corredor de 15×20 m em direção a uma baliza com guarda-redes; atacantes e defesas em extremos opostos.
Goal: Coragem para ir para cima do adversário, fintas em velocidade, temporização a defender.
Success: Atacante: passar o defesa + remate enquadrado. Defesa: bola recuperada ou atacante encaminhado para a linha lateral.
Works on: Finta de corpo, Bicicleta (pedalada), Mudança de ritmo (parar e arrancar), La Croqueta (dentro-dentro), Temporização (posição de contenção), Desarme frontal (bloqueio), Remate colocado com a parte interna
Conduz em direção ao manequim, faz a finta a 1,5-2 m (finta de corpo, pedalada, Cruyff, elástico, roleta) e acelera 5 m, terminando com um passe para a baliza pequena.
What you need: Um manequim ou estaca grande a 15 m da partida, uma baliza pequena atrás.
Goal: Automatizar os gestos de finta com os dois pés.
Success: Finta feita sem perder velocidade nem a bola.
Works on: Finta de corpo, Bicicleta (pedalada), Finta de Cruyff, Elástico (flip-flap), Roleta (roleta marselhesa / "Zidane"), Puxada de sola
O jogador passa ao avançado de referência, recebe de volta ao primeiro toque e finaliza de primeira ou depois de um toque, para os cantos indicados pelo treinador.
What you need: Baliza com guarda-redes, um jogador-parede à entrada da área, bolas a 25 m.
Goal: Finalização rápida após combinação, precisão antes da força.
Success: Percentagem de remates enquadrados e golos.
Works on: Tabelinha (parede), Remate colocado com a parte interna, Remate com o peito do pé (forte), Meio-volley
Depois de uma condução curta ou de um passe lateral, remate com o peito do pé ou em arco para o canto mais distante.
What you need: Baliza com guarda-redes, bolas alinhadas a 18-22 m, 2-3 posições (esquerda, centro, direita).
Goal: Técnica do remate forte, com trajetória baixa.
Success: Pelo menos 70% enquadrados.
Works on: Remate com o peito do pé (forte), Remate em arco (com a parte interna), Remate com a parte externa (trivela)
O extremo recebe no flanco, conduz e cruza (alto, tenso ou passe atrasado). Três avançados atacam o primeiro poste, o segundo poste e a marca de penálti. Juntam-se defesas para dar realismo.
What you need: Meio campo, baliza com guarda-redes, 2 extremos, 3 avançados, depois 2 defesas passivos / ativos.
Goal: Qualidade do cruzamento e timing das entradas na área.
Success: Cruzamentos jogáveis (que chegam a um colega) e golos de cruzamento.
Works on: Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Cruzamento tenso rasteiro, Passe atrasado a partir da linha de fundo, Cruzamento com efeito para dentro, Cabeceamento à baliza (para baixo), Remate de primeira (volley)
O colega lança a bola à mão; cabeceia com a testa parado, depois em salto, depois um alívio alto e longo. Para terminar: duelo aéreo 1x1.
What you need: Pares a 5-8 m, uma bola (para crianças: bola leve).
Goal: Técnica correta (olhos abertos, testa, pescoço firme) e atacar a bola.
Success: A bola chega às mãos do colega / passa uma linha a 15 m no alívio.
Works on: Cabeceamento à baliza (para baixo), Cabeceamento defensivo (alívio), Cabeceamento em salto (duelo aéreo), Passe de cabeça (desvio)
Livres diretos de várias posições, por cima ou à volta da barreira; para terminar, uma série de penáltis sob pressão (quem falha paga prenda).
What you need: Barreira móvel (manequins) a 9,15 m, bolas a 18-25 m, guarda-redes.
Goal: Especialistas de bolas paradas: efeito, precisão, rotina sob pressão.
Success: Percentagem enquadrada; penáltis marcados.
Works on: Livre direto em arco (por cima da barreira), Grande penalidade, Montar a barreira e defender bolas paradas
Posição base, deslocamento lateral por cima da barreira, depois mergulho baixo ou a meia altura para um lado; recuperação rápida e segunda defesa para o lado oposto.
What you need: Baliza, treinador com bolas a 11-16 m, barreiras de 30 cm para o passo de impulsão.
Goal: Técnica de mergulho, encaixe da bola e regresso à posição.
Success: Bolas agarradas ou desviadas para fora, nenhuma à frente da baliza.
Works on: Posição base e deslocamento na linha de baliza, Mergulho lateral (baixo, meia altura, alto), Receção (agarrar a bola), Socos e desvio por cima da barra
Cruzamentos variados (altos, tensos, com efeito para dentro/fora). O guarda-redes decide: agarrar, socar ou ficar na linha e comunicar.
What you need: Grande área, 2 cruzadores nos flancos, 2 atacantes e 1 defesa para encher a área.
Goal: A decisão de sair, técnica de encaixe no ponto mais alto, comunicação.
Success: Decisões corretas e bolas dominadas.
Works on: Saídas aos cruzamentos, Socos e desvio por cima da barra, Receção (agarrar a bola)
O atacante conduz em direção à baliza, o guarda-redes reduz o ângulo e fecha. Após cada bola ganha, reposição rápida à mão ou com o pé para uma baliza pequena no flanco.
What you need: Atacantes a partir dos 25 m; duas balizas pequenas no meio-campo para a reposição.
Goal: O momento de sair no 1x1 e lançar depressa o contra-ataque.
Success: Golos sofridos, percentagem de reposições certas nas balizas pequenas.
Works on: Saída 1x1 (bloqueio, estrela, mancha aos pés), Reposição com a mão (lançamento), Pontapé de mão (volley, meio-volley), Jogo de pés do guarda-redes (construção)
O atacante tenta passar a linha em condução. O defesa aproxima-se rápido, temporiza, encaminha-o para o lado do corredor e entra no momento certo.
What you need: Corredor de 10×20 m com uma linha para marcar (passar a linha em condução).
Goal: A aproximação, a posição de lado, a paciência e o timing da entrada.
Success: Atacante travado ou bola recuperada em menos de 8 segundos.
Works on: Temporização (posição de contenção), Desarme frontal (bloqueio), Carga lateral (ombro com ombro)
A equipa em posse, ajudada pelos jokers (superioridade 7x4), leva a bola de um joker do topo ao outro. Ao perdê-la, contrapressão imediata.
What you need: Retângulo de 30×25 m, 2 equipas de 4 e 3 jokers (dois nos topos, um no centro) que jogam com a equipa em posse.
Goal: Ocupação do espaço, ângulos de passe (triângulos), jogo entre linhas e reação à perda da bola.
Success: Um ponto cada vez que a bola vai de um topo ao outro; recuperar em 5 s = um ponto para a defesa.
Works on: Passe ao primeiro toque (sem controlo), Receção orientada (toque na direção do jogo), Passe com a parte interna, Fechar a linha de passe (sombra de cobertura), Intercetar o passe
Quando perde a bola, a equipa tem de a recuperar em 5 segundos: o jogador mais próximo pressiona a bola, os outros fecham as linhas próximas. Se falharem, recuam para o bloco.
What you need: Campo de 40×30 m, 6x6, balizas pequenas ou linhas de fundo.
Goal: Transição defensiva: pressão imediata, compactação à volta da bola.
Success: Número de recuperações nos 5 s após a perda.
Works on: Fechar a linha de passe (sombra de cobertura), Intercetar o passe, Desarme frontal (bloqueio)
Cada reposição parte do guarda-redes. Os centrais abrem, o médio defensivo baixa, os laterais sobem. A equipa tem de sair da pressão e marcar nas balizas pequenas; os atacantes que ganham a bola atacam a baliza grande.
What you need: Um terço do campo: guarda-redes, 4 defesas e 2 médios contra 4 atacantes que pressionam; 3 balizas pequenas na linha do meio-campo.
Goal: Sair da pressão com passes curtos, o jogo de pés do guarda-redes, o homem livre (terceiro homem).
Success: Percentagem de reposições que acabam nas balizas pequenas.
Works on: Jogo de pés do guarda-redes (construção), Passe com a parte interna, Receção orientada (toque na direção do jogo), Passe ao primeiro toque (sem controlo), Variação do centro de jogo (diagonal longa)
Gatilhos de pressão: o passe atrasado, o passe para o lateral, a má receção. O avançado corta um central e obriga o jogo a ir para um lado, os médios pegam nos jogadores próximos, a linha defensiva sobe. A bola ganha transforma-se logo num ataque à baliza.
What you need: 2/3 do campo; a equipa que pressiona (8 jogadores) contra a construção adversária (guarda-redes + 4 defesas + 3 médios).
Goal: Pressão coordenada, com armadilhas no flanco e linha defensiva alta.
Success: Recuperações no último terço e remates após recuperação.
Works on: Fechar a linha de passe (sombra de cobertura), Intercetar o passe, Temporização (posição de contenção), Cobertura (apoio a um colega)
As duas linhas basculam juntas para o lado da bola, 10-12 m entre linhas, o bloco tão largo como a área. Trabalha-se a passagem de marcações e a saída do jogador mais próximo à bola, com cobertura.
What you need: Meio campo; 4 defesas + 4 médios (duas linhas de 4) contra 9 atacantes que circulam a bola.
Goal: Defesa compacta, sem espaços entre linhas, e bloqueio de remates.
Success: Nenhuma penetração na área com bola controlada; o ataque obrigado a ir pelo flanco.
Works on: Marcação à zona, Cobertura (apoio a um colega), Bloquear o remate ou o cruzamento, Cabeceamento defensivo (alívio)
Os atacantes têm 10 segundos para finalizar: conduzir em velocidade para um defesa, passar quando ele se compromete, finalizar. Os defesas atrasam o ataque até o terceiro chegar.
What you need: Meio campo, baliza com guarda-redes; 3 atacantes partem do meio-campo, 2 defesas, um defesa que recupera por trás após 3 s.
Goal: Velocidade na transição ofensiva, fixar o defesa, desmarcações em profundidade.
Success: Remate à baliza em 10 s.
Works on: Condução com o peito do pé (em velocidade), Passe de rutura (nas costas da defesa), Remate colocado com a parte interna, Temporização (posição de contenção)
O extremo conduz para dentro e fixa o defesa; o lateral faz a sobreposição por fora (ou por dentro, sobreposição interior) e cruza. Variante: o extremo usa a sobreposição só como engodo e entra na área.
What you need: Corredor lateral (15 m de largura) nos últimos 35 m, extremo + lateral contra um defesa, 2 avançados na área.
Goal: Criar superioridade no flanco e cruzar de uma boa posição.
Success: Cruzamento jogável ou penetração na área.
Works on: Tabelinha (parede), Condução com o peito do pé (em velocidade), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Passe atrasado a partir da linha de fundo
Os defesas basculam com a bola, alinham-se pelo central que dá a voz, sobem juntos no passe atrasado e recuam quando o passador não está pressionado. A armadilha só se faz com a bola pressionada.
What you need: 4 defesas (mais um médio defensivo) contra 3-4 atacantes e um passador; balizas pequenas para os defesas no meio-campo.
Goal: Uma linha defensiva coordenada, comunicação e timing da subida.
Success: Atacantes apanhados em fora de jogo, nenhuma desmarcação nas costas da linha.
Works on: Marcação à zona, Cobertura (apoio a um colega), Marcação individual
Treina 2-3 jogadas (primeiro poste com desvio, segundo poste, canto curto) e defesa mista: 4-5 jogadores à zona, os restantes individualmente, 1 à entrada da área para o contra-ataque.
What you need: Grande área, a equipa completa para bolas paradas ofensivas e defensivas.
Goal: Automatismos de bolas paradas, papéis claros.
Success: Bolas ganhas na área (ataque); alívios bem-sucedidos (defesa).
Works on: Marcar um canto, Atacar a bola nos cantos (fugir ao marcador), Cabeceamento à baliza (para baixo), Cabeceamento defensivo (alívio), Montar a barreira e defender bolas paradas, Marcação à zona
Sprint máximo, no fim um remate ou passe para uma baliza pequena, regresso a trote. Variantes com mudança de direção aos 10 m.
What you need: Corredor de 30 m, cones, bolas no fim.
Goal: Capacidade de sprints repetidos específica do jogo.
Success: Quebra entre o primeiro e o último sprint abaixo de 5%.
15 s de corrida a 90-100% da velocidade aeróbia máxima, seguidos de 15 s de pausa ativa. A distância é calculada individualmente.
What you need: Campo, cones a distâncias individualizadas (com base no Yo-Yo test ou 30-15 IFT).
Goal: Resistência aeróbia e capacidade de recuperar entre esforços.
Success: Cada repetição chega ao cone dentro do tempo definido.
Apoios rápidos na escada (um pé, dois pés, lateral), depois mudança de direção entre as estacas e reação ao sinal do treinador, recebendo uma bola passada.
What you need: Escada de agilidade, 4-5 estacas, bolas.
Goal: Velocidade de apoios, mudança de direção, equilíbrio.
Success: Execução sem erros na escada e tempo do percurso.
Nórdicos para os isquiotibiais, afundos, agachamentos numa perna, Copenhagen (adutores), prancha, elevações de gémeos, saltos com receção controlada.
What you need: Ginásio ou campo, colchões, elásticos.
Goal: Força das pernas e do tronco, prevenção de roturas musculares e lesões do joelho.
Success: Todas as séries feitas com técnica correta.
Após cada golo ou bola fora, a equipa que perdeu sai e entra logo uma nova equipa pelo topo, a atacar a baliza oposta. As transições são contínuas.
What you need: Campo de 35×25 m com balizas grandes e guarda-redes; equipas de 4 à espera nos dois topos.
Goal: Reação rápida à mudança de posse (transição ofensiva e defensiva).
Success: Golos marcados nos 8 s após a recuperação.
Works on: Condução com o peito do pé (em velocidade), Passe de rutura (nas costas da defesa), Remate colocado com a parte interna, Intercetar o passe
Jogo livre ou com regras temáticas: máximo 2 toques, golo só vale após tabelinha, golo a dobrar após recuperação no último terço.
What you need: Campo de 30×20 m (4x4) ou 40×30 m (5x5), balizas pequenas ou balizas com guarda-redes.
Goal: Muitos toques na bola, decisões rápidas, duelos; componente física intermitente.
Success: Cumprimento da regra temática e número de ações bem-sucedidas.
Works on: Passe com a parte interna, Receção orientada (toque na direção do jogo), Finta de corpo, Remate colocado com a parte interna, Desarme frontal (bloqueio)
Um jogo com o tema tático da semana (ex.: construção desde trás obrigatória, pressão alta na reposição do guarda-redes, cruzamentos). O treinador para o jogo para correções curtas (coaching em jogo).
What you need: Campo inteiro ou 3/4 de campo, equipas completas.
Goal: Transferir o tema para condições de jogo.
Success: Número de ações que respeitam o tema.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A equipa ataca a bola no meio-campo adversário, logo após a reposição do guarda-redes ou nos primeiros passes. Os gatilhos (passe atrasado, passe para o lateral, má receção) são combinados antes; os avançados fecham as linhas para o centro, os médios pegam nos jogadores próximos, a linha defensiva sobe para manter a equipa compacta. O risco: o espaço nas costas dos defesas.
Drills: Pressão alta organizada (11x8 em dois terços), Contrapressão: a regra dos 5 segundos, Meinho 4x1 / 5x2
A equipa organiza-se compacta perto da linha do meio-campo e só pressiona quando a bola entra numa zona de pressão (normalmente o flanco). Fecha o jogo pelo meio e obriga o adversário a jogar por fora, onde é aplicada a pressão.
Drills: Bloco baixo compacto: 8x9 à frente da área, Jogo de posição 4x4 + 3 jokers
A equipa recua para o seu terço com duas linhas juntas (4-4 ou 5-4), defende a área e o espaço entre linhas e deixa o adversário com a bola nos flancos. Assenta na basculação, nas coberturas, no bloqueio de remates e num contra-ataque rápido após a recuperação.
Drills: Bloco baixo compacto: 8x9 à frente da área, Contra-ataque 3x2 (+1 a recuperar)
Um ataque rápido logo após a recuperação da bola, enquanto a defesa adversária está desorganizada: primeiro passe para a frente, condução em velocidade, desmarcações em profundidade e finalização em poucos segundos. Essencial: jogadores rápidos nos flancos e um avançado que fixa os defesas.
Drills: Contra-ataque 3x2 (+1 a recuperar), Transições: 4x4 com mudança de sentido
O jogo começa no guarda-redes com passes curtos: os centrais abrem, o médio defensivo baixa entre eles ou ao lado, os laterais sobem. O objetivo é atrair a pressão e encontrar o homem livre (o terceiro homem) para ultrapassar a linha adversária.
Drills: Construção desde trás: 6x4 para balizas pequenas, Jogo de posição 4x4 + 3 jokers
Os momentos em que a posse muda. Ao perder a bola (transição defensiva), a equipa faz contrapressão imediata ou recua depressa para o bloco; ao ganhá-la (transição ofensiva), procura logo o espaço nas costas do adversário ou garante a posse.
Drills: Contrapressão: a regra dos 5 segundos, Transições: 4x4 com mudança de sentido, Contra-ataque 3x2 (+1 a recuperar)
Ocupação racional do espaço: largura máxima nos flancos, jogadores nos corredores interiores e entre linhas, superioridade numérica, posicional e qualitativa. A bola circula para mover o bloco adversário e criar o homem livre; o meinho é o exercício base.
O portador da bola tem de ter sempre pelo menos duas opções de passe em linhas diferentes, formando triângulos e losangos. Isto torna possíveis as tabelinhas e os passes para o terceiro homem.
Drills: Circuito de passe em Y (com tabelinha), Receção orientada em triângulo, Meinho 4x1 / 5x2
Usar a largura do campo para ultrapassar o bloco adversário: extremos e laterais a criar 2x1 no flanco, cruzamentos variados e entradas simultâneas ao primeiro poste, ao segundo poste e à marca de penálti.
Drills: Ataque pelo flanco com sobreposição (2x1), Cruzamento e finalização (atacar os postes)
Um colega passa pelo portador da bola, por fora (overlap) ou por dentro (underlap), criando superioridade numérica e confundindo a marcação. Mesmo sem passe, a sobreposição arrasta um defesa e abre espaço.
Cada jogador é responsável por um espaço e a equipa orienta-se pela bola, pelos colegas, pelos adversários e pela baliza. A linha defensiva bascula em conjunto, passando as marcações entre setores; distâncias curtas entre linhas não deixam espaço para passes entre elas.
Drills: Bloco baixo compacto: 8x9 à frente da área, Linha de quatro: basculação e armadilha do fora de jogo, 1x1 defensivo em corredor
A linha defensiva sobe em sincronia, à voz de um defesa, no momento do passe, deixando o atacante em fora de jogo. Só funciona se o portador da bola estiver pressionado; caso contrário, a linha recua para não ser batida nas costas.
Drills: Linha de quatro: basculação e armadilha do fora de jogo
Protege a baliza, organiza a defesa pela comunicação e inicia a construção.
Key techniques: Receção (agarrar a bola), Mergulho lateral (baixo, meia altura, alto), Saídas aos cruzamentos, Saída 1x1 (bloqueio, estrela, mancha aos pés), Jogo de pés do guarda-redes (construção), Reposição com a mão (lançamento)
Defende o centro e a área, ganha os duelos aéreos e lidera a linha defensiva; o primeiro organizador desde trás.
Key techniques: Cabeceamento defensivo (alívio), Marcação individual, Cobertura (apoio a um colega), Desarme frontal (bloqueio), Bloquear o remate ou o cruzamento, Variação do centro de jogo (diagonal longa)
Defende o flanco direito e junta-se ao ataque com subidas e cruzamentos.
Key techniques: Temporização (posição de contenção), Carga lateral (ombro com ombro), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Passe com a parte interna, Cobertura (apoio a um colega)
Defende o flanco esquerdo e junta-se ao ataque com subidas e cruzamentos.
Key techniques: Temporização (posição de contenção), Carga lateral (ombro com ombro), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Passe com a parte interna, Cobertura (apoio a um colega)
Nos sistemas com três centrais, cobre sozinho todo o flanco direito: defende como lateral e ataca como extremo.
Key techniques: Condução com o peito do pé (em velocidade), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Cruzamento tenso rasteiro, Temporização (posição de contenção), Tabelinha (parede)
Nos sistemas com três centrais, cobre sozinho todo o flanco esquerdo: defende como lateral e ataca como extremo.
Key techniques: Condução com o peito do pé (em velocidade), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Cruzamento tenso rasteiro, Temporização (posição de contenção), Tabelinha (parede)
Protege a defesa, ganha bolas entre linhas e distribui o jogo à frente dos defesas.
Key techniques: Intercetar o passe, Fechar a linha de passe (sombra de cobertura), Desarme frontal (bloqueio), Variação do centro de jogo (diagonal longa), Receção orientada (toque na direção do jogo)
Liga a defesa ao ataque, circula a bola, participa na pressão e chega à entrada da área adversária.
Key techniques: Passe com a parte interna, Receção orientada (toque na direção do jogo), Passe ao primeiro toque (sem controlo), Remate com o peito do pé (forte), Intercetar o passe
Joga entre as linhas adversárias, faz passes decisivos e finaliza à entrada da área.
Key techniques: Passe de rutura (nas costas da defesa), Receção orientada (toque na direção do jogo), Tabelinha (parede), Finta de corpo, Remate com o peito do pé (forte)
Ocupa o flanco direito no meio-campo, fecha o corredor a defender e sobe pelo flanco a atacar.
Key techniques: Condução com o peito do pé (em velocidade), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Passe com a parte interna, Temporização (posição de contenção)
Ocupa o flanco esquerdo no meio-campo, fecha o corredor a defender e sobe pelo flanco a atacar.
Key techniques: Condução com o peito do pé (em velocidade), Cruzamento em corrida (alto, ao segundo poste), Passe com a parte interna, Temporização (posição de contenção)
O atacante do flanco direito: 1x1, diagonais para dentro, cruzamentos e golos.
Key techniques: Finta de corpo, Bicicleta (pedalada), Mudança de ritmo (parar e arrancar), Remate em arco (com a parte interna), Passe atrasado a partir da linha de fundo
O atacante do flanco esquerdo: 1x1, diagonais para dentro, cruzamentos e golos.
Key techniques: Finta de corpo, Bicicleta (pedalada), Mudança de ritmo (parar e arrancar), Remate em arco (com a parte interna), Passe atrasado a partir da linha de fundo
O finalizador da equipa: ataca o espaço nas costas dos defesas, marca dentro da área e desencadeia a pressão.
Key techniques: Remate colocado com a parte interna, Cabeceamento à baliza (para baixo), Remate de primeira (volley), Proteção da bola (com o corpo), Atacar a bola nos cantos (fugir ao marcador)
Baixa entre linhas para ligar o jogo, recebe de costas para a baliza e prepara ou finaliza oportunidades.
Key techniques: Proteção da bola (com o corpo), Tabelinha (parede), Passe de rutura (nas costas da defesa), Remate com o peito do pé (forte), Passe de cabeça (desvio)
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