Jalgpallitreening koosneb neljast osast: tehnika (söötmine, pallivõtt, vedamine, löömine, peaga mängimine, väravavahi tehnika), individuaalne ja meeskondlik taktika (pressing, mängu üles ehitamine, üleminekud, seisupallid) ning spetsiifiline füüsiline ja vaimne ettevalmistus. Tänapäevane treening toetub tugevasti väikestele mängudele ja rondodele, kus tehnikat harjutatakse surve all koos otsustamisega.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Täpseim sööt lühikesel ja keskmisel vahemaal. Palli lüüakse keskelt jala siseküljega, pahkluu fikseeritud.
Võimas sööt keskmisel või pikal vahemaal pöia täispinnaga; tugev (mööda maad või keskmisel kõrgusel) või kaarega, mängu vahetamiseks.
Sööt jala välisküljega ilma keha suunda muutmata; kasulik surve all ja palli kõverdamiseks.
Kõrge sööt kaarja trajektooriga, üle vastase või kaitseliini; lühike variant on chip-sööt.
Sööt kaitseliini taha jäävasse ruumi, ruumi ründavale meeskonnakaaslasele; ajastus sõltub äralöögijoonest.
Kahe söödu kombinatsioon: annad palli meeskonnakaaslasele („sein") ja saad selle kohe tagasi, olles vastasest mööda läinud.
Pikk sööt väljaku ühelt küljelt teisele, et viia rünnak vabale äärele enne, kui vastase kaitseplokk jõuab nihkuda.
Pall mängitakse edasi otse, seda peatamata; see kiirendab palliringlust ja on rondo alus.
Tagasisuunas sööt kanna või tallaga ilma pöördumata, tagant tulevale meeskonnakaaslasele.
Maapinnal tuleva palli pehmendamine jala siseküljega, mis kontaktil veidi järele annab.
Esimene puudutus viib palli otse ruumi või värava poole, vastasest eemale, valmistades ette järgmist tegevust.
Kontroll jala välisküljega, viies palli küljele ja kaitstes seda vastase eest.
Palli peatamine tallaga, vajutades seda kergelt vastu maad; kasulik ebatasasel väljakul ja suuna muutmiseks.
Keskmisel kõrgusel tulevate pallide pehmendamine reie esiküljega, mis kontaktil langeb.
Kõrgete pallide pehmendamine rinnaga; pall langetatakse jalgadele või suunatakse küljele.
Kõrgelt langev pall „püütakse" pöiale, jalg laskub palliga koos maani.
Sirgjooneline jooks vabasse ruumi pikkade puudutustega pöiale, kiirust kaotamata.
Lühikesed puudutused, vaheldumisi jala sise- ja välisküljega, pall alati jala lähedal.
Pöörded palliga: siseküljega (konks), välisküljega või tallaga, et pääseda surve alt või muuta rünnaku suunda.
Palli omamise säilitamine, asetades keha palli ja vastase vahele, kasutades käsi tasakaaluks ning tunnetades kontakti.
Õlgade ja torso langetamine ühele küljele ilma palli puudutamata, seejärel palliga minek vastasküljele.
Jalg läheb palli kohalt üle seest väljapoole, seda puudutamata; lähed teise jalaga vastasküljele.
Tee söödu või tsentri pettefinti, seejärel tõmba pall jala siseküljega tugijala taha ja mine vastassuunas.
Lükka pall välisküljega ühele poole ja too see kohe sama jala siseküljega teisele poole tagasi, ühe liigutusega.
360° pööre palli kohal: ühe jala tald tõmbab palli tagasi, sa pöörad keha ja teise jala tald viib palli edasi.
Palli kiire nihutamine ühe jala seest teise jala sisekülje peale, vastase väljasirutatud jalast mööda.
Peata pall tallaga ja tõmba see tagasi, seejärel muuda suunda; paljude pöörete alus.
Pall läheb vastase jalgade vahelt läbi, kui ta need sekkumiseks laiali ajab.
Tõsta pall varvaste või jalalaotsaga vastasest üle ja võta see tema möödumise järel üles.
Aeglusta või peatu palliga, vastane peatub samuti, seejärel kiirenda järsult temast mööda.
Teeskle lööki või tsentrit käte ja jala täieliku liigutusega, seejärel lõika pall sekkunud vastasest mööda.
Täpne viimistlus jala siseküljega kaugemasse posti või väravavahist mööda; esimene valik karistusalas.
Võimas löök pöiaga karistusala servast või väljastpoolt, keha palli kohal madala trajektoori jaoks.
Löök jala välisküljega, andes pallile väljapoole keerutuse; kõverdus ajab väravavahi segadusse.
Pall, mida lüüakse jala siseküljega selle küljele, kaardub väravavahist mööda kaugemasse nurka.
Palli löömine õhus enne maha puudutamist: eesmine volley või külgvolley (keha pööratud).
Pall lüüakse kohe pärast maha puudutamist, kui see tagasi üles tõuseb.
Löök üle pea õhus, selg värava poole: keha läheb tahapoole üle ja löögijalg tuleb ülalt.
Kui väravavaht välja tuleb, tõstetakse pall tema alt ja see läheb üle tema väravasse.
Vabalöök 18–25 m kauguselt, kõverdatud müürist üle või ümber, väravavahi nurka või kaugemasse nurka.
Penalti sooritamine, täpselt nurka või tugevalt; nurga valid ette või ootad väravavahi liigutust.
Kõrge tsenter äärelt, jooksu pealt, kaugemale postile, üle keskkaitsjate.
Tsenter äärele vastasjalaga, kaardub värava poole, väravavahi ja kaitsjate vahele.
Võimas tsenter, madalalt või mööda maad, värava ees risti, lähemat posti ründavale ründajale.
Alusjooneni jõudes mängid palli mööda maad tagasi penaltipunkti saabuvale meeskonnakaaslasele.
Pealöök otsaesisega, allapoole suunatud, nurka, tsentrist.
Kõrge, pikk ja lai puhastus väravast eemale, löödes palli otsaesisega keskosast allapoole.
Hüpe ühelt või mõlemalt jalalt palli võitmiseks õhuduellis.
Palli suunamine või viimine peaga meeskonnakaaslasele, sh flick-on pea tagaosaga lähemal postil.
Horisontaalne sukeldumine madalale pallile otsaesisega, tugevatel tsentritel.
Sulge palliga mängija kiiresti, seejärel aeglusta ja püsi külili, käeulatuse kaugusel, suunates teda küljejoone poole või nõrgemale jalale.
Eestpoolne sekkumine jala siseküljega, kehakaaluga selja taga, hetkel, kui pall vastase juurest eemale liigub.
Lubatud õlg vastu õlga sekkumine, kui pall on mängitavas kauguses, vastase tasakaalu rikkumiseks ja palli võtmiseks.
Mööda maad libisev sekkumine kaugema jalaga; viimane vahend, kui vastane on mööda läinud või pall läheb välja.
Ennusta sööti ja astu vastase ette palli joonele, võites palli omamise ilma duellita.
Püsi otsese vastase lähedal, tema ja värava vahel, palli poolel, et ta ei saaks vastu võtta ega pöörduda.
Sa vastutad ruumi, mitte mängija eest; võtad vastu tsooni sisenenud vastase ja annad ta meeskonnakaaslasele edasi, kui ta lahkub.
Võta positsioon diagonaalis palli eest võitleva meeskonnakaaslase taga, valmis sisse astuma, kui ta mööda mindi.
Pressi palliga mängijat kaarjal jooksul, mis hoiab vastast sinu selja taga „varjus", nii et sööt temale pole võimalik.
Aseta keha palli joonele, käed selja taga, et löök või tsenter blokeerida.
Valmisolekuasend (jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, kaal jalataldade esiosal) ja liikumine tõmbesammudega nurga poolitaja suunas.
Palli püüdmine: rinnakõrgusel „W"-haardega, madalaid palle „kühveldusega" (peopesad palli all, keha selle taga), maapalle põlv maas (tõke).
Sukeldumine palli küljele, astudes ette ja küljele, püüdes või tõrjudes laiali, väravast eemale.
Kui püüdmine on riskantne (rahvarohke karistusala, märg pall), löö ühe või kahe rusikaga, kõrgele ja laiale, või tõrju peopesaga üle lati.
Otsusta kiiresti, kas tuled välja, seejärel ründa palli kõrgeimas punktis, tõustes ühelt jalalt põlv kaitseks üles tõstetud.
Kitsenda nurka ründaja poole välja tulles, valmistu enne lööki ja sulge blokiga (põlv maas), täht-hüppega või sukeldumisega jalgade ette.
Mängu kiire taaskäivitamine: veeretamine mööda maad (bowling), külgvise või ülalt vise (pikk vise).
Pikk löök, lüües kätest langetatud palli volley või poolvolley'na (madalam, kiirem trajektoor).
Tagasisööda vastuvõtt ja taaskäivitamine jalgadega; väravavaht on tagant ülesehituses üheteistkümnes väljakumängija.
Värava joonel, vähemalt ühe jalaga joonel löögi hetkel; loe tagantkäiku ja tugijalga ning sukeldu plahvatuslikult.
Väravasse või väravast eemale keeranud nurgalöök lähemale postile, kaugemale postile või lühike, vastavalt kokkulepitud rutiinile.
Liikumised karistusalas seisupallidel: blokid, katja kaotamine, lähema posti, kaugema posti ja penaltipunkti ründamine.
Vabalöök, mis sooritatakse lühikese söödu või harjutatud kombinatsiooniga, et muuta löögiseisu nurka või müüri üllatada.
Kahe käega vise pea tagant, mõlemad jalad maas; lühike palli säilitamiseks või pikk karistusalasse.
Müüri joondab väravavaht nii, et see katab ühe nurga; ülejäänud mängijad katavad meeskatmise, tsoonikatmise või segasüsteemiga.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA vigastuste ennetamise programm: jooks puusaliikuvusega, seejärel plank, põhjamaine reielihaste harjutus, ühel jalal tasakaal, kükid ja hüpped, lõpetuseks jooksud suunamuutustega.
What you need: 6 koonuste paari kahes paralleelses reas, 5–6 m vahega; kogu koosseis.
Goal: Keha ettevalmistamine ja vigastusriski vähendamine (põlved, pahkluud, reie tagaosa lihased).
Success: Kõik harjutused sooritatakse põlv varvaste kohal, ilma sissepoole vajumiseta.
Välisringi mängijad hoiavad palli 1–2 puudutusega, keskel olijad pressivad. Kes palli kaotab, läheb keskele. 5v2 puhul loe söötusid, mis lõikavad kaks mängijat läbi (sööt liinide vahele).
What you need: 8×8 m ruut (5v2: 10×10 m), 5–7 mängijat, 1 pall.
Goal: Söötmine ja vastuvõtt surve all, keha asend, toetus ja söödunurgad.
Success: 10 järjestikust söötu = üks punkt; sööt kahe vahel = topeltpunktid.
Works on: Sisekülje sööt, Esimese puudutusega sööt (ilma kontrollita), Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Söödusuuna sulgemine (kattevari)
Sööt läheb alusest keskmisele mängijale, kes mängib taga oleva mängijaga üks-kaks ja söödab sügavuti ühe haru suunas. Iga mängija järgneb oma söödule. Vaheta suunda nõrgema jala treenimiseks.
What you need: 4 koonust Y-kujuliselt (alus 15 m, harud 10 m), 8–12 mängijat, 2 palli.
Goal: Söödu täpsus ja kiirus, suunaga esimene puudutus, pallita liikumise ajastus.
Success: Rada ilma valesöötude ja katkestusteta ühe minuti jooksul.
Works on: Sisekülje sööt, Üks-kaks (seinasööt), Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Läbilõikav sööt (kaitse selja taha)
Iga mängija võtab vastu, viib esimese puudutusega palli järgmise koonuse poole ja söödab teise puudutusega. Vaheta suunda ja vastuvõtupinda (sisekülg, välisküljel, tald).
What you need: Kolmnurk 10–12 m külgedega, üks mängija igal koonusel, 1 pall.
Goal: Esimene puudutus, mis valmistab ette söödu, avatud keha.
Success: Maksimaalselt 2 puudutust mängija kohta, ilma et pall peatuks.
Works on: Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Sisekülje kontroll, Välisküljega kontroll, Sisekülje sööt
Pikad, tugevad või kaarega söödud ühest ruudust teise; vastuvõtja kontrollib palli õhus või pärast põrget, ruudust lahkumata.
What you need: Kaks 5×5 m ruutu, 30–40 m vahega, üks mängija kummaski.
Goal: Pika söödu täpsus ja kõrgete pallide kontroll.
Success: Pall maandub partneri ruudus (õnnestumise protsent).
Works on: Pikk sööt (säärega), Mängu vahetus (pikk diagonaal), Kõrge palli kontrollimine pöiaga (pehmendamine), Rinnaga kontroll, Reiega kontroll
Slaalom sise- ja välisküljega, ainult vasak jalg, ainult parem jalg, tallaga; pärast viimast posti jookse palliga kiirelt pöiaga 10 m.
What you need: 8 posti 1,5–2 m vahega reas, seejärel 10 m vaba ruumi.
Goal: Tihe palli kontroll ja kiirendus palliga.
Success: Rada läbitud postidele puudutamata; aeg paraneb.
Works on: Vedamine sise- ja välisküljega (kitsastes oludes), Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Suuna muutmine palliga (pöörded), Tallaga tagasitõmme
Kaitsja söödab ründajale ja tuleb talle vastu. Ründaja kasutab finti või tempomuutust ja viimistleb 6 sekundi jooksul; kaitsja pidurdab ja võtab palli.
What you need: 15×20 m koridor väravavahiga värava suunas; ründajad ja kaitsjad vastasotstes.
Goal: Julgus vastasega duelli minna, fintid kiiruse pealt, pidurdamine kaitses.
Success: Ründaja: vastasest mööda + löök väravasse. Kaitsja: pall tagasi võidetud või ründaja suunatud küljejoone poole.
Works on: Kehafint (pettus), Step-over (käärid), Tempomuutus (stopp ja start), La Croqueta (sise-sise nihe), Jockeying (pidurdav positsioon), Eestpoolne pallivõtt (blokk), Täpne löök jala siseküljega
Vea palli mannekeeni poole, tee fint 1,5–2 m kaugusel (kehafint, step-over, Cruyff, elastico, roulette) ja kiirenda 5 m, lõpetades söödu väikesesse väravasse.
What you need: Mannekeen või suur post 15 m stardist, väike värav selle taga.
Goal: Finti liigutuste automatiseerimine mõlema jalaga.
Success: Fint sooritatud kiirust ja palli kaotamata.
Works on: Kehafint (pettus), Step-over (käärid), Cruyffi pööre, Elastico (flip-flap), Roulette (Marseille' pööre / „Zidane"), Tallaga tagasitõmme
Mängija söödab sihtründajale, saab palli esimese puudutusega tagasi ja viimistleb esimese puudutusega või pärast puudutust treeneri näidatud nurkadesse.
What you need: Värav väravavahiga, seinamängija karistusala serval, pallid 25 m kaugusel.
Goal: Kiire viimistlus pärast kombinatsiooni, täpsus enne jõudu.
Success: Väravasse löökide ja väravate protsent.
Works on: Üks-kaks (seinasööt), Täpne löök jala siseküljega, Pöiaga löök (tugev), Poolvolley
Pärast lühikest vedamist või ristsööti löök täis pöiaga või kõverdatult kaugemasse nurka.
What you need: Värav väravavahiga, pallid reas 18–22 m kaugusel, 2–3 positsiooni (vasak, kesk, parem).
Goal: Võimsa löögi tehnika madala trajektooriga.
Success: Vähemalt 70% väravasse.
Works on: Pöiaga löök (tugev), Kõverdatud löök (siseküljega), Välisküljega löök (trivela)
Äär võtab äärel vastu, veab ja tsentrib (kaarega, tugev või cut-back). Kolm ründajat ründavad lähemat posti, kaugemat posti ja penaltipunkti. Realistlikkuse jaoks lisatakse kaitsjad.
What you need: Pool väljakut, värav väravavahiga, 2 äärt, 3 ründajat, seejärel 2 passiivset / aktiivset kaitsjat.
Goal: Tsentri kvaliteet ja jooksude ajastus karistusalas.
Success: Mängitavad tsentrid (jõuavad meeskonnakaaslaseni) ja väravad tsentritest.
Works on: Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Tugev madal tsenter (mööda maad), Tagasilöök alusjoonelt (cut-back), Väravasse keeranud tsenter, Pealöök väravasse (allapoole), Volley
Partner viskab palli käega; löö seda otsaesisega seistes, seejärel hüpates, seejärel kõrge ja pikk puhastus. Lõpetuseks: 1v1 õhuduell.
What you need: Paarid 5–8 m kaugusel, üks pall (lastele: kerge pall).
Goal: Õige tehnika (silmad lahti, otsaesine, kindel kael) ja palli ründamine.
Success: Pall jõuab partneri kätte / ületab puhastusel 15 m joone.
Works on: Pealöök väravasse (allapoole), Kaitsev pealöök (puhastus), Hüppega pealöök (õhuduell), Pealt sööt (flick-on)
Otsesed vabalöögid erinevatest positsioonidest, üle või ümber müüri; lõpetuseks penaltite seeria surve all (kes möödalööb, teeb trahvi).
What you need: Liikuv müür (mannekeenid) 9,15 m kaugusel, pallid 18–25 m kaugusel, väravavaht.
Goal: Seisupallide spetsialistid: kõverdus, täpsus, rutiin surve all.
Success: Väravasse löökide protsent; sooritatud penaltid.
Works on: Kõverdatud otsene vabalöök (üle müüri), Penaltilöök, Müüri püstitamine ja seisupallide kaitsmine
Põhiasend, külgliikumine üle tõkke, seejärel madal või keskmisel kõrgusel sukeldumine ühele küljele; kiire taastumine ja teine tõrje vastaspoolel.
What you need: Värav, treener pallidega 11–16 m kaugusel, 30 cm tõkked tõukesammu jaoks.
Goal: Sukeldumistehnika, palli püüdmine ja positsiooni tagasivõtmine.
Success: Pallid püütud või laiali tõrjutud, ükski pole värava ees.
Works on: Põhiasend ja liikumine mööda värava joont, Külgsukeldumine (madal, keskmine, kõrge), Püüdmine (palli püüdmine), Löömine ja üle lati tõrjumine
Mitmekesised tsentrid (kaarega, tugevad, väravasse/väravast eemale keeranud). Väravavaht otsustab: püüa, löö rusikaga või jää joonele ja suhtle.
What you need: Karistusala, 2 tsentrijat äärtel, 2 ründajat ja 1 kaitsja karistusala tihendamiseks.
Goal: Otsus välja tulla, püüdmistehnika kõrgeimas punktis, suhtlus.
Success: Õiged otsused ja kontrollitud pallid.
Works on: Tsentritele väljatulek, Löömine ja üle lati tõrjumine, Püüdmine (palli püüdmine)
Ründaja veab palli värava poole, väravavaht kitsendab nurka ja sulgeb. Pärast iga võidetud palli taaskäivita kiiresti käe või jalaga äärel oleva väikese värava poole.
What you need: Ründajad alustavad 25 m kaugusel; kaks väikest väravat keskjoonel palli jagamiseks.
Goal: Hetk 1v1 väljatulekuks ja vastupealetungi kiire alustamine.
Success: Lastud väravad, edukate jagamiste protsent väikestesse väravatesse.
Works on: Väljatulek 1v1 (blokk, täht-hüpe, jalgade ette heitmine), Palli jagamine käega (viskamine), Löök käest (volley, poolvolley), Väravavahi jalgade töö palliga (mängu ülesehitus)
Ründaja üritab joonest üle vedada. Kaitsja sulgeb kiiresti, pidurdab, suunab ta koridori serva poole ja sekkub õigel hetkel.
What you need: 10×20 m koridor löömisjoonega (vea üle joone).
Goal: Lähenemine, külgasend, kannatlikkus ja sekkumise ajastus.
Success: Ründaja peatatud või pall võidetud tagasi alla 8 sekundiga.
Works on: Jockeying (pidurdav positsioon), Eestpoolne pallivõtt (blokk), Külgsekkumine (õlg vastu õlga)
Palli omav meeskond, jokkerite abiga (7v4 ülekaal), viib palli ühelt otsajokkerilt teisele. Palli kaotades kohene vastupressing.
What you need: 30×25 m ristkülik, 2 meeskonda 4 mängijaga ja 3 jokkerit (kaks otstes, üks keskel), kes mängivad palli omava meeskonnaga.
Goal: Ruumi hõivamine, söödunurgad (kolmnurgad), mäng liinide vahel ja reageerimine palli kaotamisele.
Success: Punkt iga kord, kui pall läheb ühest otsast teise; tagasivõitmine 5 s jooksul = punkt kaitsele.
Works on: Esimese puudutusega sööt (ilma kontrollita), Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Sisekülje sööt, Söödusuuna sulgemine (kattevari), Söödu pealtkuulamine
Palli kaotades peab meeskond selle 5 sekundi jooksul tagasi võitma: lähim mängija pressib palli, teised sulgevad lähedased suunad. Kui see ei õnnestu, taanduvad nad plokki.
What you need: 40×30 m väljak, 6v6, väikesed väravad või otsajooned.
Goal: Kaitseüleminek: kohene surve, kompaktsus palli ümber.
Success: Tagasivõitmiste arv 5 s jooksul pärast palli kaotamist.
Works on: Söödusuuna sulgemine (kattevari), Söödu pealtkuulamine, Eestpoolne pallivõtt (blokk)
Iga taaskäivitus algab väravavahilt. Keskkaitsjad laienevad, defensiivne poolkaitsja langeb, äärekaitsjad tõusevad. Meeskond peab pressist läbi mängima ja väikestesse väravatesse lööma; palli võitnud ründajad ründavad suurt väravat.
What you need: Üks kolmandik väljakust: väravavaht, 4 kaitsjat ja 2 poolkaitsjat 4 pressiva ründaja vastu; 3 väikest väravat keskjoonel.
Goal: Pressist väljamängimine lühikeste söötudega, väravavahi jalgadega mäng, vaba mees (kolmas mees).
Success: Väikestesse väravatesse lõppevate taaskäivituste protsent.
Works on: Väravavahi jalgade töö palliga (mängu ülesehitus), Sisekülje sööt, Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Esimese puudutusega sööt (ilma kontrollita), Mängu vahetus (pikk diagonaal)
Pressi käivitajad: tagasisööt, sööt äärekaitsjale, halb esimene puudutus. Ründaja lõikab ära ühe keskkaitsja ja suunab mängu ühele küljele, poolkaitsjad võtavad lähedased mängijad, kaitseliin tõuseb ette. Võidetud pall muudetakse kohe rünnakuks väravale.
What you need: 2/3 väljakust; pressiv meeskond (8 mängijat) vastase ülesehituse vastu (väravavaht + 4 kaitsjat + 3 poolkaitsjat).
Goal: Koordineeritud pressimine, äärel lõksude ja kõrge kaitseliiniga.
Success: Tagasivõitmised viimasel kolmandikul ja löögid pärast palli võitmist.
Works on: Söödusuuna sulgemine (kattevari), Söödu pealtkuulamine, Jockeying (pidurdav positsioon), Kate (meeskonnakaaslase toetamine)
Kaks liini nihkuvad koos palli poole, 10–12 m liinide vahel, plokk sama lai kui karistusala. Harjuta jooksjate edasiandmist ja lähima mängija väljatulekut palli juurde kattega.
What you need: Pool väljakut; 4 kaitsjat + 4 poolkaitsjat (kaks 4-liikmelist liini) 9 palli liigutava ründaja vastu.
Goal: Kompaktne kaitsmine, liinide vahel pole auke, ja löökide blokeerimine.
Success: Pallita karistusalasse ei tungita jalgadel; rünnak sunnitakse äärt mööda mängima.
Works on: Tsoonikatmine, Kate (meeskonnakaaslase toetamine), Löögi või tsentri blokeerimine, Kaitsev pealöök (puhastus)
Ründajatel on 10 sekundit viimistluseks: jookse kiirelt kaitsja poole, anna sööt, kui ta sekkub, viimista. Kaitsjad viivitavad rünnakut, kuni kolmas tagasi jõuab.
What you need: Pool väljakut, värav väravavahiga; 3 ründajat alustavad keskjoonelt, 2 kaitsjat, üks kaitsja taastub tagantpoolt 3 s pärast.
Goal: Kiirus ründeüleminekus, kaitsja sidumine, jooksud selja taha.
Success: Löök väravasse 10 s jooksul.
Works on: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Läbilõikav sööt (kaitse selja taha), Täpne löök jala siseküljega, Jockeying (pidurdav positsioon)
Äär veab sissepoole ja seob kaitsja; äärekaitsja tõuseb väljast mööda (või seestpoolt, underlap) ja tsentrib. Variatsioon: äär kasutab ülelööki ainult peibutusena ja lõikab karistusalasse.
What you need: Lai koridor (15 m lai) viimasel 35 m-l, äär + äärekaitsja ühe kaitsja vastu, 2 ründajat karistusalas.
Goal: Ülekaalu loomine äärel ja tsentrimine heast positsioonist.
Success: Mängitav tsenter või läbimurre karistusalasse.
Works on: Üks-kaks (seinasööt), Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Tagasilöök alusjoonelt (cut-back)
Kaitsjad nihkuvad palliga, joonduvad hääle andva keskkaitsja järgi, tõusevad koos tagasisöödul ja taanduvad, kui söötja pole surve all. Lõks käivitatakse ainult siis, kui pall on surve all.
What you need: 4 kaitsjat (pluss defensiivne poolkaitsja) 3–4 ründaja ja ühe söötja vastu; väikesed väravad kaitsjatele keskjoonel.
Goal: Koordineeritud kaitseliin, suhtlus ja ettetõusu ajastus.
Success: Ründajad püütud äralöögis, jooksud liini taha puuduvad.
Works on: Tsoonikatmine, Kate (meeskonnakaaslase toetamine), Meeskatmine
Harjuta 2–3 rutiini (lähem post flick-oniga, kaugem post, lühike nurgalöök) ja segakaitset: 4–5 mängijat tsoonikatmisel, ülejäänud meeskatmisel, 1 karistusala serval vastupealetungiks.
What you need: Karistusala, kogu meeskond seisupallide ründamiseks ja kaitsmiseks.
Goal: Seisupallide automatismid, selged rollid.
Success: Karistusalas võidetud pallid (rünne); edukad puhastused (kaitse).
Works on: Nurgalöögi sooritamine, Palli ründamine nurgalöökidel (katja kaotamine), Pealöök väravasse (allapoole), Kaitsev pealöök (puhastus), Müüri püstitamine ja seisupallide kaitsmine, Tsoonikatmine
Maksimaalne sprint, lõpus löök või sööt väikesesse väravasse, jooksuga tagasi. Variatsioonid suunamuutusega 10 m juures.
What you need: 30 m koridor, koonused, pallid lõpus.
Goal: Mängule omane korduvsprindi võime.
Success: Langus esimese ja viimase sprindi vahel alla 5%.
Works on: Palliga jooks pöiaga (kiirelt)
15 s jooksu 90–100% maksimaalsest aeroobsest kiirusest, millele järgneb 15 s aktiivset puhkust. Vahemaa arvutatakse individuaalselt.
What you need: Väljak, koonused individuaalsetel vahemaadel (Yo-Yo testi või 30-15 IFT põhjal).
Goal: Aeroobne vastupidavus ja võime pingutuste vahel taastuda.
Success: Iga kordus jõuab koonuseni etteantud aja jooksul.
Kiired jalad läbi redeli (üks jalg, kaks jalga, külgsuunas), seejärel suunamuutus läbi postide ja reaktsioon treeneri märguandele, võttes vastu söödetud palli.
What you need: Kiiruseredel, 4–5 posti, pallid.
Goal: Jalgade kiirus, suunamuutus, tasakaal.
Success: Veatu sooritus redelil ja raja aeg.
Põhjamaine reielihaste harjutus, väljaasted, ühe jala kükid, Copenhageni (adduktorid), plank, sääretõsted, hüpped kontrollitud maandumisega.
What you need: Jõusaal või väljak, matid, takistuskummid.
Goal: Jala- ja torsojõud, lihastraumade ja põlvevigastuste ennetamine.
Success: Kõik seeriad sooritatud õige tehnikaga.
Pärast iga väravat või palli väljaminekut lahkub kaotanud meeskond ja uus meeskond tuleb otsast kohe sisse, rünnates vastasvärava. Üleminekud on pidevad.
What you need: 35×25 m väljak täismõõtu väravate ja väravavahtidega; 4 mängijaga meeskonnad ootavad mõlemas otsas.
Goal: Kiire reaktsioon pallivaldamise muutusele (ründe- ja kaitseüleminek).
Success: Väravad, mis löödud 8 s jooksul pärast palli võitmist.
Works on: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Läbilõikav sööt (kaitse selja taha), Täpne löök jala siseküljega, Söödu pealtkuulamine
Vabamäng või teemareeglitega: maksimaalselt 2 puudutust, värav loeb ainult pärast üks-kaks'i, topeltvärav pärast palli võitmist viimasel kolmandikul.
What you need: 30×20 m väljak (4v4) või 40×30 m (5v5), väikesed väravad või väravad väravavahtidega.
Goal: Palju puudutusi pallil, kiired otsused, duellid; vahelduv füüsiline komponent.
Success: Teemareegli järgimine ja edukate tegevuste arv.
Works on: Sisekülje sööt, Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Kehafint (pettus), Täpne löök jala siseküljega, Eestpoolne pallivõtt (blokk)
Mäng nädala taktikalise teemaga (nt kohustuslik ülesehitus tagant, kõrge press väravavahi jagamisele, tsentrimine). Treener peatab mängu lühikesteks parandusteks (juhendamine mängus).
What you need: Täisväljak või 3/4 väljakust, täismeeskonnad.
Goal: Teema ülekandmine mängutingimustesse.
Success: Teemale vastavate tegevuste arv.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Meeskond ründab palli vastase poolel, kohe pärast väravavahi jagamist või esimeste söötude ajal. Käivitajad (tagasisööt, sööt äärekaitsjale, halb esimene puudutus) lepitakse ette kokku; ründajad sulgevad suunad keskele, poolkaitsjad võtavad lähedased mängijad, kaitseliin tõuseb ette, et püsida kompaktsena. Risk: ruum kaitsjate selja taga.
Drills: Organiseeritud kõrge press (11v8 kahel kolmandikul), Vastupressing: 5 sekundi reegel, Rondo 4v1 / 5v2
Meeskond seab end kompaktselt keskjoone ümber ja pressib alles siis, kui pall siseneb pressilõksu (tavaliselt äärel). See sulgeb mängu keskelt ja sunnib vastast laiali söötma, kus survet rakendatakse.
Drills: Kompaktne madal plokk: 8v9 karistusala ees, Positsioonimäng 4v4 + 3 jokkerit
Meeskond taandub oma kolmandikule kahe tiheda liiniga (4-4 või 5-4), kaitseb karistusala ja ruumi liinide vahel ning laseb vastasel äärtel pallil olla. See toetub nihkumisele, katmisele, löökide blokeerimisele ja kiirele vastupealetungile pärast palli võitmist.
Drills: Kompaktne madal plokk: 8v9 karistusala ees, 3v2 vastupealetung (+1 taastub)
Kiire rünnak kohe pärast palli võitmist, kui vastase kaitse on korrastamata: esimene sööt edasi, palliga kiire jooks, jooksud selja taha ja viimistlus paari sekundi jooksul. Hädavajalik: kiired mängijad äärtel ja ründaja, kes seob kaitsjaid.
Drills: 3v2 vastupealetung (+1 taastub), Üleminekud: 4v4 suunamuutusega
Mäng algab väravavahilt lühikeste söötudega: keskkaitsjad laienevad, defensiivne poolkaitsja langeb nende vahele või kõrvale, äärekaitsjad tõusevad. Eesmärk on tõmmata press enda peale ja leida vaba mees (kolmas mees), et vastase liinist mööduda.
Drills: Taga ülesehitus: 6v4 väikeste väravate suunas, Positsioonimäng 4v4 + 3 jokkerit
Hetked, mil pallivaldamine muutub. Palli kaotades (kaitseüleminek) kas pressib meeskond kohe vastu või taandub kiiresti plokki; palli võites (ründeüleminek) otsib kohe ruumi vastase selja taga või kindlustab pallivaldamise.
Drills: Vastupressing: 5 sekundi reegel, Üleminekud: 4v4 suunamuutusega, 3v2 vastupealetung (+1 taastub)
Ruumi ratsionaalne hõivamine: maksimaalne laius äärtel, mängijad koridorides ja liinide vahel, arvuline, positsiooniline ja kvalitatiivne ülekaal. Pall ringleb, et liigutada vastase plokki ja luua vaba mees; rondo on põhiharjutus.
Palliga mängijal peab alati olema vähemalt kaks söödukohta erinevatel liinidel, moodustades kolmnurki ja rombe. See teeb võimalikuks üks-kaks'id ja kolmanda mehe söödud.
Drills: Y-kujuline söödurada (üks-kahega), Suunaga esimene puudutus kolmnurgas, Rondo 4v1 / 5v2
Väljaku laiuse kasutamine vastase plokist mööda saamiseks: äärad ja äärekaitsjad loovad äärel 2v1 olukordi, mitmekesised tsentrid ja samaaegsed jooksud lähemale postile, kaugemale postile ja penaltipunktile.
Drills: Äärerünnak ülelöögiga (2v1), Tsentrimine ja viimistlus (postide ründamine)
Meeskonnakaaslane jookseb palliga mängijast mööda, väljast (overlap) või seest (underlap), luues arvulise eelise ja ajades katmise segadusse. Isegi ilma söödu andmata tõmbab overlap kaitsja kaasa ja avab ruumi.
Drills: Äärerünnak ülelöögiga (2v1)
Iga mängija vastutab ruumi eest ja meeskond orienteerub palli, meeskonnakaaslaste, vastaste ja värava järgi. Kaitseliin nihkub koos, andes jooksjaid üksuste vahel edasi; lühikesed vahemaad liinide vahel ei jäta ruumi söötudele nende vahel.
Drills: Kompaktne madal plokk: 8v9 karistusala ees, Neljakaitse: nihkumine ja äralöögilõks, Kaitse 1v1 koridoris
Kaitseliin tõuseb sünkroonis, ühe kaitsja hüüu peale, söödu hetkel, jättes ründaja äralöögi. See toimib ainult siis, kui palliga mängija on surve all; muidu liin taandub, et mitte selja taha jääda.
Kaitseb väravat, korraldab kaitset suhtluse kaudu ja alustab ülesehitust.
Key techniques: Püüdmine (palli püüdmine), Külgsukeldumine (madal, keskmine, kõrge), Tsentritele väljatulek, Väljatulek 1v1 (blokk, täht-hüpe, jalgade ette heitmine), Väravavahi jalgade töö palliga (mängu ülesehitus), Palli jagamine käega (viskamine)
Kaitseb keskosa ja karistusala, võidab õhuduelle ja juhib kaitseliini; esimene mängujuht tagant.
Key techniques: Kaitsev pealöök (puhastus), Meeskatmine, Kate (meeskonnakaaslase toetamine), Eestpoolne pallivõtt (blokk), Löögi või tsentri blokeerimine, Mängu vahetus (pikk diagonaal)
Kaitseb parempoolset äärt ja liitub rünnakuga ettejooksude ja tsentritega.
Key techniques: Jockeying (pidurdav positsioon), Külgsekkumine (õlg vastu õlga), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Sisekülje sööt, Kate (meeskonnakaaslase toetamine)
Kaitseb vasakpoolset äärt ja liitub rünnakuga ettejooksude ja tsentritega.
Key techniques: Jockeying (pidurdav positsioon), Külgsekkumine (õlg vastu õlga), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Sisekülje sööt, Kate (meeskonnakaaslase toetamine)
Kolmekaitse süsteemides katab üksi kogu parema ääre: kaitseb nagu äärekaitsja ja ründab nagu äär.
Key techniques: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Tugev madal tsenter (mööda maad), Jockeying (pidurdav positsioon), Üks-kaks (seinasööt)
Kolmekaitse süsteemides katab üksi kogu vasaku ääre: kaitseb nagu äärekaitsja ja ründab nagu äär.
Key techniques: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Tugev madal tsenter (mööda maad), Jockeying (pidurdav positsioon), Üks-kaks (seinasööt)
Katab kaitset, võidab palle liinide vahel ja jagab mängu kaitsjate eest.
Key techniques: Söödu pealtkuulamine, Söödusuuna sulgemine (kattevari), Eestpoolne pallivõtt (blokk), Mängu vahetus (pikk diagonaal), Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas)
Seob kaitse ja rünnaku, ringlutab palli, liitub pressiga ja jõuab vastase karistusala servani.
Key techniques: Sisekülje sööt, Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Esimese puudutusega sööt (ilma kontrollita), Pöiaga löök (tugev), Söödu pealtkuulamine
Mängib vastase liinide vahel, annab otsustavaid söötusid ja viimistleb karistusala servast.
Key techniques: Läbilõikav sööt (kaitse selja taha), Suunaga esimene puudutus (puudutus mängu suunas), Üks-kaks (seinasööt), Kehafint (pettus), Pöiaga löök (tugev)
Hõivab keskväljal parema ääre, sulgeb kaitses suuna ja jookseb rünnakus mööda ääre.
Key techniques: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Sisekülje sööt, Jockeying (pidurdav positsioon)
Hõivab keskväljal vasaku ääre, sulgeb kaitses suuna ja jookseb rünnakus mööda ääre.
Key techniques: Palliga jooks pöiaga (kiirelt), Tsenter jooksu pealt (kõrge, kaugemale postile), Sisekülje sööt, Jockeying (pidurdav positsioon)
Parema ääre ründaja: 1v1, sissepoole lõikamine, tsentrid ja väravad.
Key techniques: Kehafint (pettus), Step-over (käärid), Tempomuutus (stopp ja start), Kõverdatud löök (siseküljega), Tagasilöök alusjoonelt (cut-back)
Vasaku ääre ründaja: 1v1, sissepoole lõikamine, tsentrid ja väravad.
Key techniques: Kehafint (pettus), Step-over (käärid), Tempomuutus (stopp ja start), Kõverdatud löök (siseküljega), Tagasilöök alusjoonelt (cut-back)
Meeskonna viimistleja: ründab ruumi kaitsjate selja taga, lööb väravaid karistusalast ja käivitab pressi.
Key techniques: Täpne löök jala siseküljega, Pealöök väravasse (allapoole), Volley, Palli varjamine (kehaga kaitsmine), Palli ründamine nurgalöökidel (katja kaotamine)
Langeb liinide vahele mängu sidumiseks, võtab vastu selg värava poole ning loob või viimistleb võimalusi.
Key techniques: Palli varjamine (kehaga kaitsmine), Üks-kaks (seinasööt), Läbilõikav sööt (kaitse selja taha), Pöiaga löök (tugev), Pealt sööt (flick-on)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
