Futbolo treniruotės apima keturis komponentus: techniką (perdavimai, kamuolio priėmimas, varymas, smūgiai, smūgiai galva, vartininko technika), individualią ir komandinę taktiką (presingas, žaidimo kūrimas, perėjimai, standartinės situacijos) bei specifinį fizinį ir psichologinį pasirengimą. Šiuolaikinės treniruotės daug dėmesio skiria mažiems žaidimams ir rondo, kuriuose technika lavinama spaudžiant varžovui ir priimant sprendimus.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Tiksliausias perdavimas trumpais ir vidutiniais atstumais. Kamuolys liečiamas per vidurį vidiniu pėdos paviršiumi, čiurna užfiksuota.
Galingas perdavimas vidutiniais ar ilgais atstumais visu pėdos priekiu; smūgiuojant žemai (žeme arba vidutiniame aukštyje) arba aukštai, žaidimui perkelti.
Perdavimas išoriniu pėdos paviršiumi nekeičiant kūno padėties; naudingas spaudžiant varžovui ir kamuoliui sukti.
Aukštas perdavimas lenkta trajektorija virš varžovo ar gynybos linijos; trumpoji versija – pakėlimas (čipas).
Perdavimas į erdvę už gynybos linijos, į kelią komandos draugui, puolančiam tą erdvę; laikas priklauso nuo nuovokos linijos.
Dviejų perdavimų kombinacija: atiduodi kamuolį komandos draugui („sienelei“) ir iškart jį atgauni aplenkęs varžovą.
Ilgas perdavimas iš vieno aikštės krašto į kitą, siekiant perkelti puolimą į laisvą flangą, kol varžovų blokas nespėjo persitvarkyti.
Kamuolys perduodamas iškart, jo nesustabdžius; tai pagreitina kamuolio cirkuliaciją ir yra rondo pagrindas.
Perdavimas atgal kulnu ar padu nesisukant, komandos draugui, atbėgančiam iš nugaros pusės.
Žeme riedančio kamuolio amortizavimas vidiniu pėdos paviršiumi, kuris lietimo metu šiek tiek pasitraukia.
Pirmuoju prisilietimu kamuolys nuvedamas tiesiai į erdvę ar link vartų, toliau nuo varžovo, paruošiant kitą veiksmą.
Kontrolė išoriniu pėdos paviršiumi, nuvedant kamuolį į šoną ir saugant jį nuo varžovo.
Kamuolio sustabdymas padu, lengvai prispaudžiant jį prie žemės; naudinga nelygiose aikštėse ir keičiant kryptį.
Vidutinio aukščio kamuolių amortizavimas šlaunies priekiu, kuri lietimo metu nusileidžia.
Aukštų kamuolių amortizavimas krūtine; kamuolys nuleidžiamas po kojomis arba nukreipiamas į šoną.
Iš aukštai krentantis kamuolys „pagaunamas“ ant pėdos priekio, koja leidžiasi kartu su juo iki žemės.
Bėgimas tiesia linija į atvirą erdvę ilgais prisilietimais pėdos priekiu, nepraradus greičio.
Trumpi prisilietimai, kaitaliojant vidinį ir išorinį pėdos paviršių, kamuolys visada arti pėdos.
Posūkiai su kamuoliu: vidiniu paviršiumi (kabliu), išoriniu ar padu, siekiant pabėgti nuo spaudimo ar pakeisti puolimo kryptį.
Kamuolio išlaikymas pastatant kūną tarp kamuolio ir varžovo, rankomis išlaikant pusiausvyrą ir jaučiant kontaktą.
Pečių ir liemens nuleidimas į vieną pusę nelietus kamuolio, o paskui nuėjimas su kamuoliu priešinga puse.
Koja pereina per kamuolį iš vidaus į išorę jo neliesdama; su kita koja pasitrauki priešinga puse.
Apsimesk perdavimu ar kėlimu, paskui vidiniu pėdos paviršiumi nutempk kamuolį už atramos kojos ir pasitrauk priešinga kryptimi.
Išoriniu paviršiumi stumk kamuolį į vieną pusę ir iškart tos pačios kojos vidiniu paviršiumi grąžink į kitą pusę, vienu judesiu.
360° posūkis virš kamuolio: vienos kojos padas patraukia kamuolį atgal, pasisuki kūnu, o kitos kojos padas jį nuveda toliau.
Greitas kamuolio perstūmimas iš vienos kojos vidinio paviršiaus į kitos vidinį paviršių pro varžovo ištiestą koją.
Sustabdyk kamuolį padu ir atitrauk atgal, tada pakeisk kryptį; daugelio posūkių pagrindas.
Kamuolys praeina tarp varžovo kojų, kai šis jas praskečia bandydamas atimti kamuolį.
Pakelk kamuolį virš varžovo pirštų galais ar pėdos viršumi ir paimk jį aplenkęs varžovą.
Sulėtink ar sustok su kamuoliu, varžovas taip pat sustoja, tada staigiai pagreitėk ir jį aplenk.
Apsimesk smūgiu ar kėlimu pilnu rankų ir kojos judesiu, tada nukirsk kamuolį pro įsitraukusį varžovą.
Tikslus baigimas vidiniu pėdos paviršiumi į tolimąją virbalą ar pro vartininką; pirmas pasirinkimas baudos aikštelėje.
Galingas smūgis pėdos priekiu nuo baudos aikštelės ribos ar iš toliau, kūnas virš kamuolio, kad trajektorija būtų žema.
Smūgis išoriniu pėdos paviršiumi, suteikiant kamuoliui šoninį sukimąsi; kreivė nustebina vartininką.
Kamuolys, liečiamas vidiniu pėdos paviršiumi iš šono, aplenkia vartininką ir patenka į tolimąjį kampą.
Kamuolio liesti ore, jam neliečiant žemės: smūgis priekiu arba iš šono (kūnas pasuktas).
Kamuolys liečiamas iškart po to, kai atsimuša į žemę ir kyla aukštyn.
Smūgis ore virš galvos nugara į vartus: kūnas persiverčia atgal, o smūgiuojanti koja pereina viršum.
Vartininkui išbėgus, kamuolys pakeliamas apačioje ir perkeliamas virš jo į vartus.
Baudinys iš 18–25 m, sukamas virš ar aplink sienelę, į vartininko ar tolimąjį kampą.
Vienuolikos metrų smūgio atlikimas, taikliai į kampą ar stipriai; kampą pasirenki iš anksto arba palauki vartininko.
Aukštas kėlimas iš krašto bėgant, į tolimąjį virbalą, per centrinius gynėjus.
Kėlimas koja, esančia priešingoje krašto pusėje, kamuolys lenkiasi link vartų tarp vartininko ir gynėjų.
Galingas kėlimas žemai ar žeme skersai vartų priekio puolėjui, puolančiam artimąjį virbalą.
Pasiekęs galinę liniją kamuolį grąžini žeme komandos draugui, atbėgančiam prie vienuolikos metrų ženklo.
Smūgis kakta, nukreiptas žemyn, į kampą, po kėlimo.
Aukštas, tolimas ir platus išmušimas nuo vartų, kamuolį liečiant kakta žemiau vidurio.
Šuolis nuo vienos ar abiejų kojų kamuoliui laimėti dvikovoje ore.
Kamuolio nukreipimas ar perdavimas galva komandos draugui, įskaitant nukreipimą pakaušiu prie artimojo virbalo.
Horizontalus šuolis į žemą kamuolį, liečiant kakta, po stiprių kėlimų.
Greitai priartėk prie kamuolį valdančio žaidėjo, tada sulėtink ir išlik pasisukęs šonu, per rankos ilgį, nukreipdamas jį link šoninės linijos ar silpnesnės kojos.
Atėmimas iš priekio vidiniu pėdos paviršiumi, įdedant kūno svorį, tuo metu, kai kamuolys nutolsta nuo varžovo.
Leistinas atėmimas petys į petį, kai kamuolys yra žaidžiamo atstumo ribose, siekiant išmušti varžovą iš pusiausvyros ir paimti kamuolį.
Atėmimas slystant žeme tolimąja koja; paskutinė priemonė, kai varžovas jau praėjo ar kamuolys išeina už ribų.
Nuspėk perdavimą ir įsiterpk prieš varžovą į kamuolio liniją, laimėdamas kamuolį be dvikovos.
Išlik arti savo tiesioginio varžovo, tarp jo ir vartų, kamuolio pusėje, kad jis negalėtų priimti ar apsisukti.
Atsakai už erdvę, o ne už žaidėją; perimi į tavo zoną įeinantį varžovą ir perduodi jį komandos draugui, kai jis išeina.
Užimk padėtį įstrižai už komandos draugo, kuris spaudžia kamuolį, pasirengęs įsikišti, jei šis bus aplenktas.
Spausk kamuolį valdantį žaidėją lenkta trajektorija, kad varžovas už tavęs liktų „tavo šešėlyje“ ir perdavimas jam būtų neįmanomas.
Pastatyk kūną į kamuolio liniją, rankos už nugaros, kad užblokuotum smūgį ar kėlimą.
Pasirengimo padėtis (pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti, svoris ant pėdos pirštų) ir judėjimas šoniniais žingsniais išilgai kampo pusiaukampinės.
Kamuolio gaudymas: krūtinės aukštyje „W“ gnybiu, žemų kamuolių – „šaukštu“ (delnai po kamuoliu, kūnas už jo), žeme riedančių – nuleidus kelį (barjeras).
Šuolis į kamuolio pusę, žengiant pirmyn ir į šoną, kamuolį pagaunant arba atmušant į šoną, toliau nuo vartų.
Kai gaudyti rizikinga (sausakimša baudos aikštelė, šlapias kamuolys), atmušk vienu ar abiem kumščiais aukštai ir į šoną arba permesk delnu per skersinį.
Greitai nuspręsk, ar išbėgti, tada pulk kamuolį aukščiausiame taške, atsispirdamas viena koja ir pakėlęs kelį apsaugai.
Susiaurink kampą išbėgdamas link puolėjo, pasiruošk prieš smūgį ir užverk kampą bloku (kelis žemyn), žvaigždės šuoliu ar šuoliu po kojomis.
Greitas žaidimo atnaujinimas: ridenimas žeme (boulingas), metimas iš šono ar virš peties (ilgas metimas).
Ilgas spyris kamuoliui, paleistam iš rankų, nuo oro ar po atšokimo (žemesnė ir greitesnė trajektorija).
Perdavimo atgal priėmimas ir žaidimo atnaujinimas kojomis; vartininkas yra vienuoliktas laukio žaidėjas kuriant žaidimą nuo savo vartų.
Ant vartų linijos, bent viena koja ant linijos smūgio momentu; skaityk atbėgimą ir atramos koją bei šok sprogstamai.
Kamuolys į vartų pusę ar nuo vartų, į artimąjį ar tolimąjį virbalą arba trumpai, pagal sutartą schemą.
Judėjimas baudos aikštelėje standartinių situacijų metu: blokai, priežiūros atsikratymas, artimojo ir tolimojo virbalo bei vienuolikos metrų ženklo puolimas.
Baudinys, atliekamas trumpu perdavimu ar išmokta kombinacija, siekiant pakeisti smūgio kampą ar apgauti sienelę.
Metimas abiem rankomis iš už galvos, abiem kojomis ant žemės; trumpas kamuoliui išlaikyti arba ilgas į baudos aikštelę.
Sienelę išrikiuoja vartininkas, kad uždengtų vieną kampą; kiti žaidėjai atlieka asmeninę, zoninę ar mišrią priežiūrą.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA traumų prevencijos programa: bėgimas su klubų mobilizavimu, tada lenta, šlaunies užpakalinės dalies „Nordic“ pratimas, pusiausvyra ant vienos kojos, pritūpimai ir šuoliai, užbaigiant bėgimais su krypties keitimu.
What you need: 6 kūgių poros dviejose lygiagrečiose linijose 5–6 m atstumu; visa komanda.
Goal: Kūno paruošimas ir traumų rizikos (keliai, čiurnos, šlaunies užpakalinė dalis) mažinimas.
Success: Visi pratimai atliekami kelį laikant virš pirštų, be kelio kritimo į vidų.
Žaidėjai išorėje laiko kamuolį 1–2 prisilietimais, viduryje esantys spaudžia. Kas praranda kamuolį, eina į vidurį. 5 prieš 2 žaidime skaičiuok perdavimus, perskrodžiančius abu spaudėjus (perdavimas tarp linijų).
What you need: 8×8 m kvadratas (5 prieš 2: 10×10 m), 5–7 žaidėjai, 1 kamuolys.
Goal: Perdavimai ir priėmimas spaudžiant, kūno padėtis, parama ir perdavimo kampai.
Success: 10 perdavimų iš eilės = vienas taškas; perdavimas tarp abiejų spaudėjų = dvigubi taškai.
Works on: Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Perdavimas iš pirmo prisilietimo (be kontrolės), Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Perdavimo linijos uždarymas (dengimo šešėlis)
Perdavimas iš pagrindo eina viduryje esančiam žaidėjui, kuris sužaidžia sienelę su už jo esančiu žaidėju ir perduoda į gylį link vienos iš šakų. Kiekvienas seka savo perdavimą. Keisk kryptį, kad dirbtų silpnoji koja.
What you need: 4 kūgiai Y formos (pagrindas 15 m, šakos 10 m), 8–12 žaidėjų, 2 kamuoliai.
Goal: Perdavimų tikslumas ir greitis, kryptingas pirmas prisilietimas, judėjimo be kamuolio laikas.
Success: Ratas be netikslių perdavimų ar sustojimų vieną minutę.
Works on: Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Sienelė (kombinacija „du–vienas“), Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Perdavimas už gynybos nugaros
Kiekvienas priima, pirmu prisilietimu nuveda kamuolį link kito kūgio ir antru perduoda. Keisk kryptį ir priėmimo paviršių (vidus, išorė, padas).
What you need: Trikampis su 10–12 m kraštinėmis, po vieną žaidėją prie kiekvieno kūgio, 1 kamuolys.
Goal: Pirmas prisilietimas, paruošiantis perdavimą, atviras kūnas.
Success: Daugiausia 2 prisilietimai vienam žaidėjui, kamuoliui nesustojant.
Works on: Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Kontrolė vidiniu pėdos paviršiumi, Kontrolė išoriniu pėdos paviršiumi, Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi
Ilgi perdavimai, stiprūs ar aukšti, iš vieno kvadrato į kitą; priimantysis kontroliuoja kamuolį ore arba po atšokimo neišeidamas iš kvadrato.
What you need: Du 5×5 m kvadratai 30–40 m vienas nuo kito, kiekviename po žaidėją.
Goal: Ilgų perdavimų tikslumas ir aukštų kamuolių kontrolė.
Success: Kamuolys nusileidžia partnerio kvadrate (sėkmingumo rodiklis).
Works on: Perdavimas pirštų užkulniu (ilgas perdavimas), Žaidimo perkėlimas (ilga įstrižainė), Aukšto kamuolio kontrolė pėdos priekiu (amortizavimas), Kontrolė krūtine, Kontrolė šlaunimi
Slalomas vidiniu ir išoriniu paviršiumi, tik kairia koja, tik dešine koja, padu; po paskutinio kuolelio – 10 m greitas bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu.
What you need: 8 kuoleliai 1,5–2 m atstumu vienoje linijoje, paskui 10 m laisvos erdvės.
Goal: Glaudi kamuolio kontrolė ir greitėjimas su kamuoliu.
Success: Trasa įveikta nepaliečiant kuolelių; laikas gerėja.
Works on: Varymas vidiniu ir išoriniu paviršiumi (ankštoje erdvėje), Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Krypties keitimas su kamuoliu (posūkiai), Kamuolio atitraukimas (padu)
Gynėjas perduoda puolėjui ir išeina jo pasitikti. Puolėjas naudoja klaidinimą ar tempo keitimą ir baigia per 6 sekundes; gynėjas delsia ir atima kamuolį.
What you need: 15×20 m koridorius link vartų su vartininku; puolėjai ir gynėjai priešinguose galuose.
Goal: Drąsa aplenkinėti, klaidinantys judesiai greičiu, delsimas gynyboje.
Success: Puolėjas: aplenkti gynėją + smūgis į vartus. Gynėjas: atimtas kamuolys arba puolėjas nukreiptas link šoninės linijos.
Works on: Kūno klaidinimas (apgaulė), Žirklės (step-over), Tempo keitimas (sustok ir bėk), La Croqueta (perstūmimas iš vidaus į vidų), Delsimas (vilkinimo padėtis), Atėmimas iš priekio (blokuojantis), Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi
Varyk link manekeno, atlik klaidinimą 1,5–2 m atstumu (kūno klaidinimas, žirklės, Cruyffo posūkis, elastico, ruletė) ir pagreitėk 5 m, užbaigdamas perdavimu į mažus vartus.
What you need: Manekenas ar didelis kuolas 15 m nuo starto, už jo maži vartai.
Goal: Klaidinančių judesių automatizavimas abiem kojomis.
Success: Klaidinimas atliekamas nepraradus greičio ar kamuolio.
Works on: Kūno klaidinimas (apgaulė), Žirklės (step-over), Cruyffo posūkis, Elastico (flip-flap), Ruletė (Marselio posūkis / „Zidane“), Kamuolio atitraukimas (padu)
Žaidėjas perduoda atsiremiančiam puolėjui, iškart gauna kamuolį atgal ir baigia iš pirmo prisilietimo ar po vieno prisilietimo į trenerio nurodytus kampus.
What you need: Vartai su vartininku, sienelės žaidėjas baudos aikštelės pakraštyje, kamuoliai 25 m atstumu.
Goal: Greitas baigimas po kombinacijos, tikslumas svarbiau už jėgą.
Success: Smūgių į vartus ir įvarčių procentas.
Works on: Sienelė (kombinacija „du–vienas“), Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi, Smūgis pėdos priekiu (galingas), Smūgis po atšokimo (pusvoleja)
Po trumpo varymo ar perdavimo į šoną – smūgis pėdos priekiu arba sukamas į tolimąjį kampą.
What you need: Vartai su vartininku, kamuoliai išrikiuoti 18–22 m atstumu, 2–3 pozicijos (kairė, centras, dešinė).
Goal: Galingo smūgio technika, žema trajektorija.
Success: Bent 70 % į vartus.
Works on: Smūgis pėdos priekiu (galingas), Sukamas smūgis (vidiniu paviršiumi), Smūgis išoriniu pėdos paviršiumi (trivela)
Kraštinis priima flange, varo ir kelia (aukštai, stipriai ar atkirčiu). Trys puolėjai puola artimąjį virbalą, tolimąjį virbalą ir vienuolikos metrų ženklą. Realumui pridedami gynėjai.
What you need: Pusė aikštės, vartai su vartininku, 2 kraštiniai, 3 puolėjai, vėliau 2 pasyvūs / aktyvūs gynėjai.
Goal: Kėlimo kokybė ir bėgimų į baudos aikštelę laikas.
Success: Žaidžiami kėlimai (pasiekiantys komandos draugą) ir įvarčiai po kėlimų.
Works on: Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Stiprus žemas kėlimas (žeme), Atkirtis nuo galinės linijos, Kėlimas į vartų pusę (inswinger), Smūgis galva į vartus (žemyn), Smūgis nuo oro (voleja)
Partneris meta kamuolį ranka; smūgiuok kakta stovėdamas, paskui šokdamas, paskui aukštas ir tolimas išmušimas. Pabaigoje: dvikova ore vienas prieš vieną.
What you need: Poros 5–8 m atstumu, vienas kamuolys (vaikams – lengvas kamuolys).
Goal: Teisinga technika (akys atmerktos, kakta, tvirtas kaklas) ir kamuolio puolimas.
Success: Kamuolys pasiekia partnerio rankas / išmušant perskrenda 15 m liniją.
Works on: Smūgis galva į vartus (žemyn), Gynybinis smūgis galva (išmušimas), Šuolis smūgiui galva (dvikova ore), Perdavimas galva (nukreipimas)
Tiesioginiai baudiniai iš skirtingų pozicijų, per ar aplink sienelę; pabaigoje – vienuolikos metrų smūgių serija spaudžiant (kas nepataiko, atlieka baudą).
What you need: Judanti sienelė (manekenai) 9,15 m atstumu, kamuoliai 18–25 m, vartininkas.
Goal: Standartinių situacijų specialistai: sukimas, tikslumas, schema spaudžiant.
Success: Smūgių į vartus procentas; įmušti vienuolikos metrų smūgiai.
Works on: Sukamas tiesioginis baudinys (per sienelę), Vienuolikos metrų baudinys, Sienelės statymas ir standartinių situacijų gynyba
Pagrindinė stovėsena, judėjimas į šoną per kliūtį, tada žemas ar vidutinio aukščio šuolis į vieną pusę; greitas atsistojimas ir antras atrėmimas priešinga puse.
What you need: Vartai, treneris su kamuoliais 11–16 m atstumu, 30 cm kliūtys atsispyrimo žingsniui.
Goal: Šuolių technika, kamuolio gaudymas ir grįžimas į padėtį.
Success: Kamuoliai pagauti ar atmušti į šoną, nė vieno prieš vartus.
Works on: Pagrindinė stovėsena ir judėjimas išilgai vartų linijos, Šuolis į šoną (žemai, vidutiniame aukštyje, aukštai), Kamuolio gaudymas, Atmušimas kumščiu ir permetimas per skersinį
Įvairūs kėlimai (aukšti, stiprūs, į vartų pusę / nuo vartų). Vartininkas sprendžia: gaudyti, atmušti kumščiu ar likti ant linijos ir bendrauti.
What you need: Baudos aikštelė, 2 kėlėjai flanguose, 2 puolėjai ir 1 gynėjas spūsčiai sukurti.
Goal: Sprendimas išbėgti, gaudymo technika aukščiausiame taške, bendravimas.
Success: Teisingi sprendimai ir suvaldyti kamuoliai.
Works on: Išbėgimas į kėlimus, Atmušimas kumščiu ir permetimas per skersinį, Kamuolio gaudymas
Puolėjas varo link vartų, vartininkas susiaurina kampą ir uždaro. Po kiekvieno atimto kamuolio greitai atnaujink žaidimą ranka ar koja link mažų vartų flange.
What you need: Puolėjai startuoja iš 25 m; du maži vartai aikštės viduryje kamuolio išvedimui.
Goal: Išbėgimo momentas vienas prieš vieną ir greitas kontratakos paleidimas.
Success: Praleisti įvarčiai, sėkmingų išvedimų į mažus vartus procentas.
Works on: Išbėgimas vienas prieš vieną (blokas, žvaigždės šuolis, uždengimas prie kojų), Kamuolio išvedimas ranka (metimas), Spyris iš rankų (voleja, pusvoleja), Vartininko kojų darbas su kamuoliu (žaidimo kūrimas)
Puolėjas bando pervaryti kamuolį per liniją. Gynėjas greitai priartėja, delsia, nukreipia jį link koridoriaus krašto ir tinkamu momentu atima kamuolį.
What you need: 10×20 m koridorius su linija, per kurią reikia pervaryti kamuolį.
Goal: Priartėjimas, šoninė stovėsena, kantrybė ir atėmimo laikas.
Success: Puolėjas sustabdytas ar kamuolys atimtas per mažiau nei 8 sekundes.
Works on: Delsimas (vilkinimo padėtis), Atėmimas iš priekio (blokuojantis), Atėmimas iš šono (petys į petį)
Kamuolį valdanti komanda, padedama pagalbininkų (persvara 7 prieš 4), perkelia kamuolį nuo vieno galinio pagalbininko prie kito. Praradus kamuolį – iškart kontrspaudimas.
What you need: 30×25 m stačiakampis, 2 komandos po 4 ir 3 pagalbininkai (du galuose, vienas centre), kurie žaidžia su kamuolį valdančia komanda.
Goal: Erdvės užėmimas, perdavimo kampai (trikampiai), žaidimas tarp linijų ir reakcija praradus kamuolį.
Success: Taškas kiekvieną kartą, kai kamuolys nukeliauja iš vieno galo į kitą; atimtas per 5 s = taškas gynybai.
Works on: Perdavimas iš pirmo prisilietimo (be kontrolės), Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Perdavimo linijos uždarymas (dengimo šešėlis), Perdavimo perėmimas
Praradusi kamuolį komanda turi jį atgauti per 5 sekundes: artimiausias žaidėjas spaudžia kamuolį, kiti uždaro artimas linijas. Jei nepavyksta, atsitraukia į bloką.
What you need: 40×30 m aikštė, 6 prieš 6, maži vartai ar galinės linijos.
Goal: Gynybinis perėjimas: tiesioginis spaudimas, kompaktiškumas aplink kamuolį.
Success: Atgautų kamuolių per 5 s nuo praradimo skaičius.
Works on: Perdavimo linijos uždarymas (dengimo šešėlis), Perdavimo perėmimas, Atėmimas iš priekio (blokuojantis)
Kiekvienas atnaujinimas prasideda nuo vartininko. Centriniai gynėjai išsiskiria į šonus, gynybinis pusiau gynėjas nusileidžia, kraštiniai gynėjai kyla aukštyn. Komanda turi išeiti iš spaudimo ir įmušti į mažus vartus; kamuolį atėmę puolėjai puola didžiuosius vartus.
What you need: Trečdalis aikštės: vartininkas, 4 gynėjai ir 2 pusiau gynėjai prieš 4 spaudžiančius puolėjus; 3 maži vartai ties vidurio linija.
Goal: Išėjimas iš spaudimo trumpais perdavimais, vartininko žaidimas kojomis, laisvas žaidėjas (trečiasis žaidėjas).
Success: Atnaujinimų, pasibaigusių mažuose vartuose, procentas.
Works on: Vartininko kojų darbas su kamuoliu (žaidimo kūrimas), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Perdavimas iš pirmo prisilietimo (be kontrolės), Žaidimo perkėlimas (ilga įstrižainė)
Presingo ženklai: perdavimas atgal, perdavimas kraštiniam gynėjui, prastas pirmas prisilietimas. Puolėjas atkerta vieną centrinį gynėją ir nukreipia žaidimą į vieną pusę, pusiau gynėjai perima artimus žaidėjus, gynybos linija kyla aukštyn. Atimtas kamuolys iškart paverčiamas puolimu į vartus.
What you need: 2/3 aikštės; spaudžianti komanda (8 žaidėjai) prieš varžovo žaidimo kūrimą (vartininkas + 4 gynėjai + 3 pusiau gynėjai).
Goal: Koordinuotas presingas su spąstais flange ir aukšta gynybos linija.
Success: Atgauti kamuoliai paskutiniame trečdalyje ir smūgiai atėmus kamuolį.
Works on: Perdavimo linijos uždarymas (dengimo šešėlis), Perdavimo perėmimas, Delsimas (vilkinimo padėtis), Dengimas (komandos draugo parama)
Abi linijos juda kartu link kamuolio, 10–12 m tarp linijų, blokas tokio pločio kaip baudos aikštelė. Dirbama su bėgančiųjų perdavimu ir artimiausio žaidėjo išėjimu prie kamuolio su dengimu.
What you need: Pusė aikštės; 4 gynėjai + 4 pusiau gynėjai (dvi keturių linijos) prieš 9 puolėjus, perdavinėjančius kamuolį.
Goal: Kompaktiška gynyba, be tarpų tarp linijų, ir smūgių blokavimas.
Success: Nėra įsiveržimo į baudos aikštelę su kamuoliu po kojomis; puolimas priverstas judėti flangu.
Works on: Zoninė priežiūra, Dengimas (komandos draugo parama), Smūgio ar kėlimo blokavimas, Gynybinis smūgis galva (išmušimas)
Puolėjai turi 10 sekundžių baigti: greitai bėga į gynėją, perduoda tą akimirką, kai jis įsipareigoja, ir baigia. Gynėjai deleguoja puolimą, kol grįš trečiasis.
What you need: Pusė aikštės, vartai su vartininku; 3 puolėjai startuoja nuo vidurio, 2 gynėjai, vienas gynėjas grįžta iš nugaros po 3 s.
Goal: Greitis puolamajame perėjime, gynėjo įtraukimas, bėgimai už nugaros.
Success: Smūgis į vartus per 10 s.
Works on: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Perdavimas už gynybos nugaros, Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi, Delsimas (vilkinimo padėtis)
Kraštinis varo į vidų ir įtraukia gynėją; kraštinis gynėjas aplenkia iš išorės (arba iš vidaus) ir kelia. Variantas: kraštinis aplenkimą naudoja tik kaip apsimetimą ir pjauna į baudos aikštelę.
What you need: Platus koridorius (15 m pločio) paskutinius 35 m, kraštinis + kraštinis gynėjas prieš vieną gynėją, 2 puolėjai baudos aikštelėje.
Goal: Persvaros sukūrimas flange ir kėlimas iš gerų pozicijų.
Success: Žaidžiamas kėlimas ar įsiveržimas į baudos aikštelę.
Works on: Sienelė (kombinacija „du–vienas“), Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Atkirtis nuo galinės linijos
Gynėjai slenka su kamuoliu, išsirikiuoja pagal komandą duodantį centrinį gynėją, kartu kyla aukštyn perdavimui atgal ir nusileidžia, kai perduodantysis nespaudžiamas. Spąstai užveriami tik kai kamuolys spaudžiamas.
What you need: 4 gynėjai (plius gynybinis pusiau gynėjas) prieš 3–4 puolėjus ir perduodantįjį; maži vartai gynėjams ties vidurio linija.
Goal: Koordinuota gynybos linija, bendravimas ir pakilimo laikas.
Success: Puolėjai pagauti nuošalėje, nėra bėgimų už linijos.
Works on: Zoninė priežiūra, Dengimas (komandos draugo parama), Asmeninė priežiūra
Treniruok 2–3 schemas (artimasis virbalas su nukreipimu, tolimasis virbalas, trumpas kampinis) ir mišrią gynybą: 4–5 žaidėjai zoniškai, likę asmeniškai, 1 baudos aikštelės pakraštyje kontratakai.
What you need: Baudos aikštelė, visa komanda standartinėms situacijoms pulti ir ginti.
Goal: Standartinių situacijų automatizmai, aiškūs vaidmenys.
Success: Laimėti kamuoliai baudos aikštelėje (puolimas); sėkmingi išmušimai (gynyba).
Works on: Kampinio smūgio atlikimas, Kamuolio puolimas kampiniuose (priežiūros atsikratymas), Smūgis galva į vartus (žemyn), Gynybinis smūgis galva (išmušimas), Sienelės statymas ir standartinių situacijų gynyba, Zoninė priežiūra
Maksimalus sprintas, pabaigoje smūgis ar perdavimas į mažus vartus, lėtas bėgimas atgal. Variantai su krypties keitimu ties 10 m.
What you need: 30 m koridorius, kūgiai, kamuoliai gale.
Goal: Žaidimui būdingas pasikartojančių sprintų pajėgumas.
Success: Skirtumas tarp pirmo ir paskutinio sprinto mažesnis kaip 5 %.
15 s bėgimo 90–100 % maksimalaus aerobinio greičio, po to 15 s aktyvaus poilsio. Atstumas skaičiuojamas individualiai.
What you need: Aikštė, kūgiai individualiais atstumais (pagal Yo-Yo testą ar 30-15 IFT).
Goal: Aerobinė ištvermė ir gebėjimas atsistatyti tarp pastangų.
Success: Kiekvienas pakartojimas pasiekia kūgį per nustatytą laiką.
Greiti žingsniai per kopėčias (viena koja, dvi kojos, į šoną), paskui krypties keitimas pro kuolelius ir reakcija į trenerio signalą, priimant perduotą kamuolį.
What you need: Vikrumo kopėčios, 4–5 kuoleliai, kamuoliai.
Goal: Kojų greitis, krypties keitimas, pusiausvyra.
Success: Pratimas be klaidų kopėčiose ir trasos laikas.
Works on: Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi)
„Nordic“ šlaunies užpakalinės dalies pratimas, išpuoliai, pritūpimai ant vienos kojos, Kopenhagos pratimas (pritraukiamieji raumenys), lenta, kulnų kėlimai, šuoliai su kontroliuojamu nusileidimu.
What you need: Sporto salė ar aikštė, kilimėliai, pasipriešinimo gumos.
Goal: Kojų ir liemens jėga, raumenų patempimų ir kelių traumų prevencija.
Success: Visos serijos atliktos teisinga technika.
Po kiekvieno įvarčio ar kamuolio išėjimo už ribų pralaimėjusi komanda išeina, o nauja komanda iškart išeina iš galo ir puola priešingus vartus. Perėjimai nenutrūkstami.
What you need: 35×25 m aikštė su pilno dydžio vartais ir vartininkais; komandos po 4 laukia abiejuose galuose.
Goal: Greita reakcija į kamuolio valdymo pasikeitimą (puolamasis ir gynybinis perėjimas).
Success: Įvarčiai per 8 s nuo kamuolio atėmimo.
Works on: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Perdavimas už gynybos nugaros, Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi, Perdavimo perėmimas
Laisvas žaidimas ar su teminėmis taisyklėmis: daugiausia 2 prisilietimai, įvartis skaičiuojamas tik po sienelės, dvigubas įvartis atėmus kamuolį paskutiniame trečdalyje.
What you need: 30×20 m aikštė (4 prieš 4) arba 40×30 m (5 prieš 5), maži vartai ar vartai su vartininkais.
Goal: Daug prisilietimų prie kamuolio, greiti sprendimai, dvikovos; protarpinis fizinis komponentas.
Success: Teminės taisyklės laikymasis ir sėkmingų veiksmų skaičius.
Works on: Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Kūno klaidinimas (apgaulė), Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi, Atėmimas iš priekio (blokuojantis)
Žaidimas su savaitės taktine tema (pvz., privalomas žaidimo kūrimas nuo vartų, aukštas presingas vartininko išvedimui, kėlimai). Treneris sustabdo žaidimą trumpoms pataisoms (treniravimas žaidime).
What you need: Visa aikštė ar 3/4 aikštės, pilnos komandos.
Goal: Temos perkėlimas į rungtynių sąlygas.
Success: Temą atitinkančių veiksmų skaičius.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Komanda puola kamuolį varžovo pusėje iškart po vartininko išvedimo ar pirmų perdavimų. Ženklai (perdavimas atgal, perdavimas kraštiniam gynėjui, prastas pirmas prisilietimas) iš anksto sutariami; puolėjai uždaro linijas į centrą, pusiau gynėjai perima artimus žaidėjus, gynybos linija kyla aukštyn, kad išliktų kompaktiška. Rizika: erdvė už gynėjų nugaros.
Drills: Organizuotas aukštas presingas (11 prieš 8 per du trečdalius), Kontrspaudimas: 5 sekundžių taisyklė, Rondo 4 prieš 1 / 5 prieš 2
Komanda kompaktiškai išsirikiuoja aplink vidurio liniją ir spaudžia tik tada, kai kamuolys patenka į presingo spąstus (dažniausiai flangą). Užveria žaidimą per centrą ir priverčia varžovą perduoti į šoną, kur taikomas spaudimas.
Drills: Kompaktiškas žemas blokas: 8 prieš 9 prieš baudos aikštelę, Pozicinis žaidimas 4 prieš 4 + 3 pagalbininkai
Komanda atsitraukia į savo trečdalį dviem glaudžiomis linijomis (4–4 ar 5–4), gina baudos aikštelę ir erdvę tarp linijų, leisdama varžovui turėti kamuolį flanguose. Pasikliauja slinkimu, dengimu, smūgių blokavimu ir greita kontrataka atėmus kamuolį.
Drills: Kompaktiškas žemas blokas: 8 prieš 9 prieš baudos aikštelę, Kontrataka 3 prieš 2 (+1 grįžtantis)
Greitas puolimas iškart atėmus kamuolį, kol varžovų gynyba dezorganizuota: pirmas perdavimas pirmyn, greitas bėgimas su kamuoliu, bėgimai už nugaros ir baigimas per kelias sekundes. Būtina: greiti žaidėjai flanguose ir puolėjas, įtvirtinantis gynėjus.
Drills: Kontrataka 3 prieš 2 (+1 grįžtantis), Perėjimai: 4 prieš 4 su krypties keitimu
Žaidimas prasideda nuo vartininko trumpais perdavimais: centriniai gynėjai išsiskiria į šonus, gynybinis pusiau gynėjas nusileidžia tarp jų ar šalia, kraštiniai gynėjai kyla aukštyn. Tikslas – patraukti spaudimą ir surasti laisvą žaidėją (trečiąjį žaidėją), kad būtų aplenkta varžovo linija.
Drills: Žaidimo kūrimas nuo vartų: 6 prieš 4 link mažų vartų, Pozicinis žaidimas 4 prieš 4 + 3 pagalbininkai
Akimirkos, kai keičiasi kamuolio valdymas. Praradus kamuolį (gynybinis perėjimas) komanda arba iškart kontrspaudžia, arba greitai atsitraukia į bloką; atėmus (puolamasis perėjimas) iškart ieško erdvės už varžovo nugaros arba išlaiko kamuolį.
Drills: Kontrspaudimas: 5 sekundžių taisyklė, Perėjimai: 4 prieš 4 su krypties keitimu, Kontrataka 3 prieš 2 (+1 grįžtantis)
Racionalus erdvės užėmimas: maksimalus plotis flanguose, žaidėjai koridoriuose ir tarp linijų, skaitmeninė, pozicinė ir kokybinė persvara. Kamuolys cirkuliuoja, kad pajudintų varžovų bloką ir sukurtų laisvą žaidėją; rondo yra pagrindinis pratimas.
Drills: Pozicinis žaidimas 4 prieš 4 + 3 pagalbininkai, Rondo 4 prieš 1 / 5 prieš 2
Kamuolį valdantis žaidėjas visada turi turėti bent du perdavimo variantus skirtingomis linijomis, sudarant trikampius ir rombus. Tai leidžia atlikti sienelės ir trečiojo žaidėjo perdavimus.
Drills: Y formos perdavimų ratas (su sienele), Kryptingas pirmas prisilietimas trikampyje, Rondo 4 prieš 1 / 5 prieš 2
Aikštės pločio naudojimas varžovų blokui aplenkti: kraštiniai ir kraštiniai gynėjai sukuria 2 prieš 1 flange, įvairūs kėlimai ir vienalaikiai bėgimai į artimąjį virbalą, tolimąjį virbalą ir vienuolikos metrų ženklą.
Drills: Puolimas flangu su aplenkimu (2 prieš 1), Kėlimai ir baigimas (virbalų puolimas)
Komandos draugas nubėga pro kamuolį valdantį žaidėją iš išorės (aplenkimas) ar iš vidaus, sukurdamas skaitinį pranašumą ir sumaišydamas priežiūrą. Net be perdavimo aplenkimas patraukia gynėją ir atveria erdvę.
Kiekvienas žaidėjas atsako už erdvę, o komanda orientuojasi pagal kamuolį, komandos draugus, varžovus ir vartus. Gynybos linija slenka kartu, bėgančiuosius perduodama tarp grandžių; trumpi atstumai tarp linijų nepalieka vietos perdavimams tarp jų.
Drills: Kompaktiškas žemas blokas: 8 prieš 9 prieš baudos aikštelę, Keturių gynėjų linija: persislinkimas ir nuošalės spąstai, Gynybinė dvikova vienas prieš vieną koridoriuje
Gynybos linija sinchroniškai kyla aukštyn vieno gynėjo komanda perdavimo momentu, palikdama puolėją nuošalėje. Veikia tik jei kamuolį valdantis žaidėjas spaudžiamas; kitaip linija atsitraukia, kad nebūtų aplenkta už nugaros.
Drills: Keturių gynėjų linija: persislinkimas ir nuošalės spąstai
Saugo vartus, organizuoja gynybą bendraudamas ir pradeda žaidimo kūrimą.
Key techniques: Kamuolio gaudymas, Šuolis į šoną (žemai, vidutiniame aukštyje, aukštai), Išbėgimas į kėlimus, Išbėgimas vienas prieš vieną (blokas, žvaigždės šuolis, uždengimas prie kojų), Vartininko kojų darbas su kamuoliu (žaidimo kūrimas), Kamuolio išvedimas ranka (metimas)
Gina centrą ir baudos aikštelę, laimi dvikovas ore ir vadovauja gynybos linijai; pirmasis žaidimo kūrėjas nuo vartų.
Key techniques: Gynybinis smūgis galva (išmušimas), Asmeninė priežiūra, Dengimas (komandos draugo parama), Atėmimas iš priekio (blokuojantis), Smūgio ar kėlimo blokavimas, Žaidimo perkėlimas (ilga įstrižainė)
Gina dešinįjį flangą ir jungiasi į puolimą bėgimais pirmyn ir kėlimais.
Key techniques: Delsimas (vilkinimo padėtis), Atėmimas iš šono (petys į petį), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Dengimas (komandos draugo parama)
Gina kairįjį flangą ir jungiasi į puolimą bėgimais pirmyn ir kėlimais.
Key techniques: Delsimas (vilkinimo padėtis), Atėmimas iš šono (petys į petį), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Dengimas (komandos draugo parama)
Trijų gynėjų sistemose vienas dengia visą dešinįjį flangą: gina kaip kraštinis gynėjas ir puola kaip kraštinis puolėjas.
Key techniques: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Stiprus žemas kėlimas (žeme), Delsimas (vilkinimo padėtis), Sienelė (kombinacija „du–vienas“)
Trijų gynėjų sistemose vienas dengia visą kairįjį flangą: gina kaip kraštinis gynėjas ir puola kaip kraštinis puolėjas.
Key techniques: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Stiprus žemas kėlimas (žeme), Delsimas (vilkinimo padėtis), Sienelė (kombinacija „du–vienas“)
Dengia gynybą, laimi kamuolius tarp linijų ir paskirsto žaidimą iš už gynėjų.
Key techniques: Perdavimo perėmimas, Perdavimo linijos uždarymas (dengimo šešėlis), Atėmimas iš priekio (blokuojantis), Žaidimo perkėlimas (ilga įstrižainė), Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi)
Jungia gynybą ir puolimą, cirkuliuoja kamuolį, jungiasi į presingą ir pasiekia varžovų baudos aikštelės pakraštį.
Key techniques: Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Perdavimas iš pirmo prisilietimo (be kontrolės), Smūgis pėdos priekiu (galingas), Perdavimo perėmimas
Žaidžia tarp varžovų linijų, atlieka lemiamus perdavimus ir baigia nuo baudos aikštelės ribos.
Key techniques: Perdavimas už gynybos nugaros, Kryptingas pirmas prisilietimas (prisilietimas žaidimo kryptimi), Sienelė (kombinacija „du–vienas“), Kūno klaidinimas (apgaulė), Smūgis pėdos priekiu (galingas)
Užima dešinįjį flangą vidurio linijoje, gynyboje užveria liniją, puolime bėga flangu.
Key techniques: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Delsimas (vilkinimo padėtis)
Užima kairįjį flangą vidurio linijoje, gynyboje užveria liniją, puolime bėga flangu.
Key techniques: Bėgimas su kamuoliu pėdos priekiu (greitai), Kėlimas bėgant (aukštas, į tolimąjį virbalą), Perdavimas vidiniu pėdos paviršiumi, Delsimas (vilkinimo padėtis)
Puolėjas dešiniajame flange: vienas prieš vieną, pjovimas į vidų, kėlimai ir įvarčiai.
Key techniques: Kūno klaidinimas (apgaulė), Žirklės (step-over), Tempo keitimas (sustok ir bėk), Sukamas smūgis (vidiniu paviršiumi), Atkirtis nuo galinės linijos
Puolėjas kairiajame flange: vienas prieš vieną, pjovimas į vidų, kėlimai ir įvarčiai.
Key techniques: Kūno klaidinimas (apgaulė), Žirklės (step-over), Tempo keitimas (sustok ir bėk), Sukamas smūgis (vidiniu paviršiumi), Atkirtis nuo galinės linijos
Komandos baigėjas: puola erdvę už gynėjų, įmuša iš baudos aikštelės ir paleidžia presingą.
Key techniques: Taiklus smūgis vidiniu pėdos paviršiumi, Smūgis galva į vartus (žemyn), Smūgis nuo oro (voleja), Kamuolio dengimas (uždengimas kūnu), Kamuolio puolimas kampiniuose (priežiūros atsikratymas)
Nusileidžia tarp linijų žaidimui jungti, priima nugara į vartus ir kuria ar baigia progas.
Key techniques: Kamuolio dengimas (uždengimas kūnu), Sienelė (kombinacija „du–vienas“), Perdavimas už gynybos nugaros, Smūgis pėdos priekiu (galingas), Perdavimas galva (nukreipimas)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
