Fodboldtræning består af fire dele: teknik (aflevering, modtagelse, driblinger, afslutninger, hovedstød, målmandsteknik), individuel og taktisk spil på holdet (pres, opbygning, omstillinger, dødbolde) samt sportsspecifik fysisk og mental forberedelse. Moderne træning bygger i høj grad på småspil og rondoer, hvor teknikken trænes under pres og med beslutningstagning.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den mest præcise aflevering over korte og mellemlange afstande. Bolden rammes midt på med fodens inderside, med låst ankel.
En kraftig aflevering over mellemlange eller lange afstande med hele vristen; hård (langs jorden eller i middelhøjde) eller lobbet for at skifte spillet.
En aflevering med fodens yderside uden at ændre kropsretning; nyttig under pres og til at skrue bolden.
En høj aflevering med buet bane, over en modstander eller over forsvarslinjen; den korte version er chippet aflevering (chip).
En aflevering ind i rummet bag forsvarslinjen, til en medspiller, der løber ind i rummet; timingen afhænger af offsidelinjen.
En kombination med to afleveringer: du giver bolden til en medspiller ("væggen") og får den tilbage med første berøring, efter du er kommet forbi modstanderen.
En lang aflevering fra den ene side af banen til den anden for at flytte angrebet til den frie fløj, før modstanderens blok når at skubbe over.
Bolden spilles direkte videre uden at blive stoppet; det øger tempoet i boldcirkulationen og er grundlaget for rondoen.
En aflevering bagud med hælen eller sålen, uden at dreje rundt, til en medspiller, der kommer bagfra.
At dæmpe en bold langs jorden med fodens inderside, som giver let efter ved berøringen.
Den første berøring tager bolden direkte ind i rummet eller mod mål, væk fra modstanderen, og forbereder næste handling.
Kontrol med fodens yderside, så bolden tages til siden og beskyttes mod modstanderen.
At stoppe bolden med sålen og trykke den let ned i jorden; nyttigt på ujævne baner og ved retningsskift.
At dæmpe bolde i middelhøjde med lårets forside, som sænkes ved berøringen.
At dæmpe høje bolde med brystet; bolden lægges ned til fødderne eller rettes til siden.
En bold, der falder fra højden, "fanges" på vristen, mens foden følger med ned til jorden.
At løbe i lige linje ind i åbent rum med lange berøringer på vristen uden at miste fart.
Korte berøringer, hvor man skiftevis bruger fodens inder- og yderside, og bolden altid er tæt på foden.
Vendinger med bolden: med indersiden (krog), ydersiden eller sålen, for at slippe væk fra pres eller skifte angrebets retning.
At holde bolden ved at stille kroppen mellem bolden og modstanderen, bruge armene til balance og mærke kontakten.
At sænke skuldre og overkrop til den ene side uden at røre bolden og så tage bolden med væk på den modsatte side.
Foden går over bolden, fra inderside til yderside, uden at røre den; du går væk med den anden fod på den modsatte side.
Foregiv en aflevering eller et indlæg, og træk så bolden med fodens inderside bag standbenet og gå i modsat retning.
Skub bolden med ydersiden til den ene side og før den straks tilbage med indersiden af samme fod til den anden side, i én bevægelse.
En 360° drejning over bolden: sålen på den ene fod trækker bolden tilbage, du roterer kroppen, og sålen på den anden fod fører den videre.
Hurtigt at flytte bolden fra indersiden af den ene fod til indersiden af den anden, forbi modstanderens udstrakte ben.
Stop bolden med sålen og træk den tilbage, og skift så retning; grundlaget for mange vendinger.
Bolden går gennem modstanderens ben, når vedkommende åbner dem for at gå i tackling.
Løft bolden over modstanderen med tåen eller fodryggen, og tag den igen, efter du er kommet forbi vedkommende.
Sæt farten ned eller stop med bolden, modstanderen stopper også, og accelerér så kraftigt forbi vedkommende.
Foregiv skud eller indlæg med den fulde bevægelse af arme og ben, og skær så bolden forbi modstanderen, som har bundet sig.
En præcis afslutning med fodens inderside til den fjerne stolpe eller forbi målmanden; førstevalget inde i feltet.
Et kraftigt skud med vristen fra feltets kant eller udenfor, med kroppen over bolden for en lav bane.
Et skud med fodens yderside, som giver bolden udadgående rotation; kurven overrasker målmanden.
Bolden, ramt med fodens inderside på siden, bøjer rundt om målmanden og ind i det fjerne hjørne.
At ramme bolden i luften, før den rører jorden: frontal volley eller sidevolley (med kroppen drejet).
Bolden rammes lige efter, at den har ramt jorden, mens den kommer op igen.
Et spark over hovedet i luften med ryggen mod målet: kroppen går bagover, og skydebenet kommer over toppen.
Når målmanden kommer ud, chippes bolden over målmanden og ind i nettet.
Et frispark fra 18-25 m, skruet over eller udenom muren, ind i målmandens hjørne eller det fjerne hjørne.
At tage straffesparket, placeret i hjørnet eller hårdt; du vælger dit hjørne på forhånd eller venter på målmanden.
Et højt indlæg fra fløjen, i løb, til den fjerne stolpe, over midterforsvarerne.
Et indlæg med den fod, der er modsat fløjen, som bøjer mod mål, mellem målmanden og forsvarerne.
Et kraftigt indlæg, lavt eller langs jorden, på tværs af målfladen til angriberen, der angriber den nære stolpe.
Når du er nået til baglinjen, spiller du bolden tilbage langs jorden til medspilleren, der kommer til straffesparksfeltet.
Et hovedstød med panden, rettet nedad, i hjørnet, efter et indlæg.
En høj, lang og bred clearing væk fra målet, hvor bolden rammes under midten med panden.
Et spring fra den ene eller begge fødder for at vinde bolden i en luftduel.
At aflede eller dirigere bolden med hovedet til en medspiller, herunder et flick-on med baghovedet ved den nære stolpe.
Et vandret dyk mod en lav bold, med panden, på hårde indlæg.
Luk hurtigt ned på boldholderen, sæt så farten ned og bliv på siden i en armslængdes afstand, og led vedkommende mod sidelinjen eller over på den svage fod.
En frontal tackling med fodens inderside og kropsvægt bag, i det øjeblik bolden bevæger sig væk fra modstanderen.
En lovlig skulder-mod-skulder-duel, hvor bolden er inden for spilleafstand, for at bringe modstanderen ud af balance og tage bolden.
En tackling, hvor man glider langs jorden med den fjerne fod; sidste udvej, når modstanderen er kommet forbi, eller bolden er på vej ud.
Forudse afleveringen og træd foran modstanderen ind i boldens linje, så du vinder bolden uden duel.
Bliv tæt på din direkte modstander, mellem vedkommende og målet, på boldsiden, så vedkommende ikke kan modtage eller vende.
Du er ansvarlig for et område, ikke en spiller; du tager modstanderen, der kommer ind i din zone, og giver vedkommende videre til en medspiller, når vedkommende forlader den.
Stil dig diagonalt bag den medspiller, der presser bolden, klar til at gå ind, hvis vedkommende bliver spillet forbi.
Pres boldholderen i en buet løbebane, der holder modstanderen bag dig "i din skygge", så en aflevering til vedkommende ikke er mulig.
Stil kroppen i boldens linje med armene bag ryggen for at blokere skuddet eller indlægget.
Klarstilling (fødderne i skulderbredde, bøjede knæ, vægten på trædepuden) og bevægelse med sidesæt langs vinklens halveringslinje.
At gribe bolden: i brysthøjde med "W"-greb, lave bolde med "skovlen" (håndfladerne under bolden, kroppen bag den), jordbolde med et knæ nede (barriere).
Et dyk til boldsiden, med et skridt frem og til siden, hvor bolden gribes eller pareres bredt, væk fra målet.
Når det er risikabelt at gribe (fyldt felt, våd bold), slår man med den ene eller begge næver, højt og bredt, eller tipper den over overliggeren med håndfladen.
Beslut hurtigt, om du går ud, og angrib så bolden i det højeste punkt, med afsæt fra ét ben og knæet løftet til beskyttelse.
Indsnævr vinklen ved at gå ud mod angriberen, vær klar før skuddet og luk ned med en blok (knæ nede), et stjernespring eller et dyk ned til fødderne.
At genstarte spillet hurtigt: rullet langs jorden (bowling), sidearm eller overarm (langt kast).
Et langt spark, hvor man rammer bolden, der slippes fra hænderne, på volley eller halv volley (lavere, hurtigere bane).
At modtage tilbagespilningen og starte spillet igen med fødderne; målmanden er den ellevte markspiller i opbygningen bagfra.
På mållinjen, med mindst én fod på linjen i det øjeblik, der sparkes; læs tilløbet og standbenet, og dyk eksplosivt.
Et hjørnespark med indadgående eller udadgående sving, til den nære stolpe, den fjerne stolpe eller kort, efter den aftalte rutine.
Bevægelser i feltet ved dødbolde: blokke, at slippe sin dækning, at angribe den nære stolpe, den fjerne stolpe og straffesparksfeltet.
Et frispark taget med en kort aflevering eller en indøvet kombination for at ændre skudvinklen eller overliste muren.
Et kast med begge hænder bagfra hovedet, med begge fødder på jorden; kort for at beholde bolden eller langt ind i feltet.
Muren stilles op af målmanden, så den dækker det ene hjørne; de øvrige spillere dækker mand mod mand, zonevis eller i et blandet system.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA's skadesforebyggende program: løb med hoftemobilisering, derefter planke, nordisk hamstring, enbensbalance, squats og spring, afsluttet med løb med retningsskift.
What you need: 6 par kegler i to parallelle linjer, 5-6 m fra hinanden; hele truppen.
Goal: At forberede kroppen og mindske risikoen for skader (knæ, ankler, baglår).
Success: Alle øvelser udføres med knæet over tæerne, uden valgus.
Spillerne udenfor holder bolden med 1-2 berøringer, dem i midten presser. Den, der taber bolden, går ind i midten. I 5 mod 2 tæller man afleveringer, der splitter de to (aflevering mellem linjerne).
What you need: 8×8 m firkant (5 mod 2: 10×10 m), 5-7 spillere, 1 bold.
Goal: Aflevering og modtagelse under pres, kropsorientering, støtte og afleveringsvinkler.
Success: 10 afleveringer i træk = ét point; en aflevering mellem de to = dobbelte point.
Works on: Aflevering med indersiden, Aflevering på første berøring (uden kontrol), Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), At lukke afleveringslinjen (dækningsskygge)
Afleveringen går fra bunden til den midterste spiller, som spiller et-to med spilleren bagved og afleverer i dybden mod en af armene. Hver spiller følger sin aflevering. Skift retning for at træne den svage fod.
What you need: 4 kegler i Y-form (bund 15 m, arme 10 m), 8-12 spillere, 2 bolde.
Goal: Afleveringens præcision og fart, retningsgivende første berøring, timing af bevægelser uden bold.
Success: Cirkel uden dårlige afleveringer eller afbrydelser i ét minut.
Works on: Aflevering med indersiden, Et-to (væg-aflevering), Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Dybdeaflevering (bag forsvaret)
Hver spiller modtager, tager første berøring mod næste kegle og afleverer med anden berøring. Skift retning og modtagerflade (inderside, yderside, sål).
What you need: Trekant med sider på 10-12 m, en spiller ved hver kegle, 1 bold.
Goal: En første berøring, der forbereder afleveringen, åben krop.
Success: Højst 2 berøringer pr. spiller, uden at bolden stopper.
Works on: Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Kontrol med indersiden, Kontrol med ydersiden, Aflevering med indersiden
Lange afleveringer, hårde eller lobbede, fra den ene firkant til den anden; modtageren kontrollerer den i luften eller efter et hop uden at forlade firkanten.
What you need: To firkanter på 5×5 m, 30-40 m fra hinanden, en spiller i hver.
Goal: Præcision i lange afleveringer og kontrol af høje bolde.
Success: Bolden lander i makkerens firkant (træfprocent).
Works on: Aflevering med vristen (lang aflevering), Fløjskifte (lang diagonal), At kontrollere en høj bold med vristen (dæmpning), Kontrol med brystet, Kontrol med låret
Slalom med inder- og yderside, kun venstre fod, kun højre fod, med sålen; efter den sidste stav løber man 10 m med bolden i fart på vristen.
What you need: 8 stave med 1,5-2 m imellem i en linje, derefter 10 m åbent rum.
Goal: Tæt boldkontrol og acceleration med bolden.
Success: Banen gennemført uden at røre stavene; tiden forbedres.
Works on: Dribling med inder- og yderside (på små rum), Løb med bold på vristen (i fart), Retningsskift med bolden (vendinger), Træk tilbage (med sålen)
Forsvareren afleverer til angriberen og går ud for at møde vedkommende. Angriberen bruger en finte eller et temposkift og afslutter inden for 6 sekunder; forsvareren jockeyer og tackler.
What you need: 15×20 m bane mod et mål med målmand; angribere og forsvarere i hver sin ende.
Goal: Modet til at tage spillere på, finter i fart, jockeying i forsvaret.
Success: Angriber: spil forsvareren over + skud på mål. Forsvarer: bolden vundet tilbage, eller angriberen ledt mod sidelinjen.
Works on: Kropsfinte (dummy), Step-over (saks), Temposkift (stop and go), La Croqueta (skift inderside-inderside), Jockeying (forsinkende stilling), Frontal tackling (blok-tackling), Placeret skud med indersiden
Dribl mod mannequinen, udfør finten 1,5-2 m væk (kropsfinte, step-over, Cruyff, elastico, roulette) og accelerér 5 m, og afslut med en aflevering ind i det lille mål.
What you need: En mannequin eller stor stav 15 m fra start, et lille mål bagved.
Goal: At automatisere fintebevægelser med begge fødder.
Success: Finten udført uden at miste fart eller bold.
Works on: Kropsfinte (dummy), Step-over (saks), Cruyff-vending, Elastico (flip-flap), Roulette (Marseille-vending / "Zidane"), Træk tilbage (med sålen)
Spilleren afleverer til målangriberen, får den tilbage på første berøring og afslutter på første berøring eller efter en berøring, ind i de hjørner, træneren angiver.
What you need: Mål med målmand, en vægspiller ved feltets kant, bolde på 25 m.
Goal: Hurtig afslutning efter en kombination, præcision før kraft.
Success: Procentdel af skud på mål og mål.
Works on: Et-to (væg-aflevering), Placeret skud med indersiden, Skud med vristen (kraftigt), Halv volley
Efter en kort dribling eller en sidelæns aflevering, et skud med hele vristen eller skruet ind i det fjerne hjørne.
What you need: Mål med målmand, bolde stillet op på 18-22 m, 2-3 positioner (venstre, midt, højre).
Goal: Teknikken i det kraftige skud med lav bane.
Success: Mindst 70 % på mål.
Works on: Skud med vristen (kraftigt), Skruet skud (med indersiden), Skud med ydersiden (trivela)
Fløjspilleren modtager på fløjen, dribler og laver indlæg (lobbet, hårdt eller tilbagelægning). Tre angribere angriber den nære stolpe, den fjerne stolpe og straffesparksfeltet. Der tilføjes forsvarere for realismens skyld.
What you need: Halv bane, mål med målmand, 2 fløjspillere, 3 angribere, derefter 2 passive / aktive forsvarere.
Goal: Indlæggets kvalitet og timing af løbene ind i feltet.
Success: Spilbare indlæg (der når en medspiller) og mål efter indlæg.
Works on: Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Hårdt lavt indlæg (langs jorden), Tilbagelægning fra baglinjen, Indlæg med indadgående sving, Hovedstød på mål (nedad), Flugtskud (volley)
Makkeren kaster bolden med hånden; spil den med panden stående, derefter i spring, derefter en høj, lang clearing. Til sidst: 1 mod 1 luftduel.
What you need: Par 5-8 m fra hinanden, én bold (til børn: en let bold).
Goal: Korrekt teknik (øjnene åbne, panden, fast nakke) og at angribe bolden.
Success: Bolden når makkerens hænder / kommer over en 15 m-linje ved clearingen.
Works on: Hovedstød på mål (nedad), Forsvarshovedstød (clearing), Hovedstød i spring (luftduel), Hovedstødsaflevering (flick-on)
Direkte frispark fra forskellige positioner, over eller udenom muren; til sidst en serie straffespark under pres (den, der brænder, får en bod).
What you need: Mobil mur (mannequiner) på 9,15 m, bolde på 18-25 m, målmand.
Goal: Dødboldsspecialister: skru, præcision, rutine under pres.
Success: Procentdel på mål; scorede straffespark.
Works on: Skruet direkte frispark (over muren), Straffespark, At stille muren op og forsvare dødbolde
Grundstilling, sidebevægelse over hækken og derefter et lavt dyk eller dyk i middelhøjde til den ene side; hurtig genoprejsning og en anden redning til den modsatte side.
What you need: Mål, træner med bolde på 11-16 m, 30 cm høje hække til afsætsskridtet.
Goal: Dykketeknik, at gribe bolden og komme tilbage i position.
Success: Bolde grebet eller pareret bredt, ingen foran målet.
Works on: Grundstilling og bevægelse langs mållinjen, Sidedyk (lavt, i middelhøjde, højt), Greb (at gribe bolden), Slag og tip over overliggeren
Varierede indlæg (lobbede, hårde, indadgående/udadgående). Målmanden beslutter: gribe, slå eller blive på linjen og kommunikere.
What you need: Straffesparksfelt, 2 indlægsgivere på fløjene, 2 angribere og 1 forsvarer, der fylder i feltet.
Goal: Beslutningen om at gå ud, grebsteknik i det højeste punkt, kommunikation.
Success: Rigtige beslutninger og kontrollerede bolde.
Works on: At gå ud efter indlæg, Slag og tip over overliggeren, Greb (at gribe bolden)
Angriberen dribler mod målet, målmanden indsnævrer vinklen og lukker ned. Efter hver vundet bold genstarter man hurtigt med hånd eller fod mod et lille mål på fløjen.
What you need: Angribere, der starter fra 25 m; to små mål ved midterlinjen til udspil.
Goal: Det rette tidspunkt at gå ud i 1 mod 1 og hurtigt at sætte kontraangrebet i gang.
Success: Indkasserede mål, procentdel af vellykkede udspil til de små mål.
Works on: At gå ud 1 mod 1 (blok, stjernespring, dæk ved fødderne), Udspil med hånden (kast), Spark fra hænderne (volley, halv volley), Målmandens fodarbejde med bolden (opbygning)
Angriberen forsøger at drible over linjen. Forsvareren lukker hurtigt ned, jockeyer, leder vedkommende mod korridorens kant og går i tacklingen på det rette tidspunkt.
What you need: 10×20 m korridor med en linje at score på (dribl over linjen).
Goal: Tilnærmelsen, sidestillingen, tålmodighed og timing af tacklingen.
Success: Angriberen stoppet eller bolden vundet tilbage på under 8 sekunder.
Works on: Jockeying (forsinkende stilling), Frontal tackling (blok-tackling), Sidetackling (skulder mod skulder)
Holdet i boldbesiddelse flytter, hjulpet af jokerne (overtal 7 mod 4), bolden fra den ene endejoker til den anden. Ved boldtab: straks modpres.
What you need: 30×25 m rektangel, 2 hold på 4 og 3 jokere (to i enderne, én i midten), der spiller med holdet i boldbesiddelse.
Goal: At besætte rum, afleveringsvinkler (trekanter), at spille mellem linjerne og reaktion på boldtab.
Success: Et point hver gang bolden går fra den ene ende til den anden; at vinde den tilbage inden for 5 s = et point til forsvaret.
Works on: Aflevering på første berøring (uden kontrol), Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Aflevering med indersiden, At lukke afleveringslinjen (dækningsskygge), Opsnapning af afleveringen
Når holdet mister bolden, skal det vinde den tilbage inden for 5 sekunder: den nærmeste spiller presser bolden, de øvrige lukker de nære linjer. Lykkes det ikke, falder de tilbage i en blok.
What you need: 40×30 m bane, 6 mod 6, små mål eller baglinjer.
Goal: Defensiv omstilling: øjeblikkeligt pres, kompakthed omkring bolden.
Success: Antal erobringer inden for 5 s efter boldtab.
Works on: At lukke afleveringslinjen (dækningsskygge), Opsnapning af afleveringen, Frontal tackling (blok-tackling)
Hver genstart starter fra målmanden. Midterforsvarerne spreder sig bredt, den defensive midtbanespiller falder ned, backerne rykker op. Holdet skal spille sig gennem presset og score i de små mål; angribere, der vinder bolden, angriber det store mål.
What you need: En tredjedel af banen: målmand, 4 forsvarere og 2 midtbanespillere mod 4 pressende angribere; 3 små mål på midterlinjen.
Goal: At spille sig ud af presset med korte afleveringer, målmandens spil med fødderne, den frie mand (tredjemand).
Success: Procentdel af genstarter, der ender i de små mål.
Works on: Målmandens fodarbejde med bolden (opbygning), Aflevering med indersiden, Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Aflevering på første berøring (uden kontrol), Fløjskifte (lang diagonal)
Presudløsere: tilbagespilningen, afleveringen til backen, den dårlige første berøring. Angriberen afskærer den ene midterforsvarer og tvinger spillet til den ene side, midtbanespillerne tager de nære spillere, bagkæden rykker op. En vundet bold vendes straks til et angreb på mål.
What you need: 2/3 af banen; det pressende hold (8 spillere) mod modstanderens opbygning (målmand + 4 forsvarere + 3 midtbanespillere).
Goal: Koordineret pres med fælder på fløjen og en høj bagkæde.
Success: Erobringer i sidste tredjedel og skud efter bolderobring.
Works on: At lukke afleveringslinjen (dækningsskygge), Opsnapning af afleveringen, Jockeying (forsinkende stilling), Dækning (støtte til en medspiller)
De to rækker forskyder sig sammen mod bolden, 10-12 m mellem rækkerne, blokken så bred som feltet. Træn at give løbere videre og at den nærmeste spiller går ud mod bolden, med dækning.
What you need: Halv bane; 4 forsvarere + 4 midtbanespillere (to rækker på 4) mod 9 angribere, der flytter bolden.
Goal: Kompakt forsvarsspil, ingen huller mellem rækkerne og blokering af skud.
Success: Ingen gennembrud ind i feltet med bolden ved fødderne; angrebet tvinges ud på fløjen.
Works on: Zoneforsvar, Dækning (støtte til en medspiller), At blokere skud eller indlæg, Forsvarshovedstød (clearing)
Angriberne har 10 sekunder til at afslutte: løb i fart mod en forsvarer, aflever i det øjeblik vedkommende binder sig, afslut. Forsvarerne forsinker angrebet, indtil den tredje er tilbage.
What you need: Halv bane, mål med målmand; 3 angribere starter fra midten, 2 forsvarere, en forsvarer kommer tilbage bagfra efter 3 s.
Goal: Fart i angrebsomstillingen, at binde forsvareren, løb bag forsvaret.
Success: Skud på mål inden for 10 s.
Works on: Løb med bold på vristen (i fart), Dybdeaflevering (bag forsvaret), Placeret skud med indersiden, Jockeying (forsinkende stilling)
Fløjspilleren dribler indad og binder forsvareren; backen overlapper udenom (eller indenom, underlap) og laver indlæg. Variation: fløjspilleren bruger kun overlappet som lokkemad og skærer ind i feltet.
What you need: Bred korridor (15 m bred) over de sidste 35 m, fløjspiller + back mod én forsvarer, 2 angribere i feltet.
Goal: At skabe overtal på fløjen og lave indlæg fra en god position.
Success: Spilbart indlæg eller gennembrud ind i feltet.
Works on: Et-to (væg-aflevering), Løb med bold på vristen (i fart), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Tilbagelægning fra baglinjen
Forsvarerne forskyder sig med bolden, stiller op efter den midterforsvarer, der giver signalet, rykker op sammen ved tilbagespilning og falder af, når afleveren ikke er under pres. Fælden udløses kun, når bolden er under pres.
What you need: 4 forsvarere (plus en defensiv midtbanespiller) mod 3-4 angribere og en afleverer; små mål til forsvarerne ved midterlinjen.
Goal: En koordineret bagkæde, kommunikation og timing af opryk.
Success: Angribere fanget offside, ingen løb bag kæden.
Works on: Zoneforsvar, Dækning (støtte til en medspiller), Mandsopdækning
Øv 2-3 rutiner (nær stolpe med flick-on, fjern stolpe, kort hjørnespark) og blandet forsvar: 4-5 spillere zone, resten mand mod mand, 1 ved feltets kant til kontraangrebet.
What you need: Straffesparksfelt, hele holdet til angribende og forsvarende dødbolde.
Goal: Automatismer ved dødbolde, klare roller.
Success: Vundne bolde i feltet (angreb); vellykkede clearinger (forsvar).
Works on: At tage et hjørnespark, At angribe bolden ved hjørnespark (at slippe sin dækning), Hovedstød på mål (nedad), Forsvarshovedstød (clearing), At stille muren op og forsvare dødbolde, Zoneforsvar
Maksimalt sprint, til sidst et skud eller en aflevering ind i et lille mål, jogging tilbage. Variationer med retningsskift ved 10 m.
What you need: 30 m korridor, kegler, bolde for enden.
Goal: Kampspecifik evne til gentagne sprint.
Success: Fald mellem første og sidste sprint under 5 %.
Works on: Løb med bold på vristen (i fart)
15 s løb ved 90-100 % af maksimal aerob hastighed efterfulgt af 15 s aktiv hvile. Afstanden beregnes individuelt.
What you need: Bane, kegler i individuelt tilpassede afstande (ud fra Yo-Yo-testen eller 30-15 IFT).
Goal: Aerob udholdenhed og evnen til at restituere mellem anstrengelser.
Success: Hver gentagelse når keglen inden for den fastsatte tid.
Hurtige fødder gennem stigen (én fod, to fødder, sidelæns), derefter et retningsskift gennem stavene og en reaktion på trænerens signal, hvor man modtager en afleveret bold.
What you need: Koordinationsstige, 4-5 stave, bolde.
Goal: Fodhurtighed, retningsskift, balance.
Success: Fejlfri udførelse i stigen og tid for banen.
Works on: Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen)
Nordisk hamstring, udfaldsskridt, enbens-squats, Copenhagen (adduktorer), planke, tåhævninger, spring med kontrolleret landing.
What you need: Fitnesscenter eller bane, måtter, modstandsbånd.
Goal: Ben- og kropsstyrke, forebyggelse af muskelskader og knæskader.
Success: Alle serier udført med korrekt teknik.
Efter hvert mål eller hver bold ud af banen går det tabende hold af, og et nyt hold kommer straks ind fra enden og angriber det modsatte mål. Omstillingerne er kontinuerlige.
What you need: 35×25 m bane med fulde mål og målmænd; hold på 4 venter i begge ender.
Goal: Hurtig reaktion på skiftet i boldbesiddelse (angrebs- og forsvarsomstilling).
Success: Mål scoret inden for 8 s efter bolderobring.
Works on: Løb med bold på vristen (i fart), Dybdeaflevering (bag forsvaret), Placeret skud med indersiden, Opsnapning af afleveringen
Frit spil eller med temaregler: højst 2 berøringer, et mål tæller kun efter et et-to, dobbelt mål efter bolderobring i sidste tredjedel.
What you need: 30×20 m bane (4 mod 4) eller 40×30 m (5 mod 5), små mål eller mål med målmænd.
Goal: Mange berøringer på bolden, hurtige beslutninger, dueller; intermitterende fysisk komponent.
Success: At overholde temareglen og antal vellykkede aktioner.
Works on: Aflevering med indersiden, Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Kropsfinte (dummy), Placeret skud med indersiden, Frontal tackling (blok-tackling)
Et spil med ugens taktiske tema (fx obligatorisk opbygning bagfra, højt pres på målmandens udspil, indlæg). Træneren stopper spillet til korte rettelser (coaching i spillet).
What you need: Hel bane eller 3/4 af en bane, fulde hold.
Goal: At overføre temaet til kampforhold.
Success: Antal aktioner, der følger temaet.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Holdet angriber bolden på modstanderens banehalvdel, lige efter målmandens udspil eller ved de første afleveringer. Udløserne (tilbagespilning, aflevering til backen, en dårlig første berøring) aftales på forhånd; angriberne lukker linjerne ind i midten, midtbanespillerne tager de nære spillere, bagkæden rykker op for at forblive kompakt. Risikoen: rummet bag forsvarerne.
Drills: Organiseret højt pres (11 mod 8 over to tredjedele), Modpres: 5-sekundersreglen, Rondo 4 mod 1 / 5 mod 2
Holdet stiller sig kompakt omkring midterlinjen og presser kun, når bolden kommer ind i en pressefælde (som regel fløjen). Det lukker spillet gennem midten og tvinger modstanderen til at spille bredt, hvor presset sættes ind.
Drills: Kompakt lav blok: 8 mod 9 foran feltet, Positionsspil 4 mod 4 + 3 jokere
Holdet falder ned i sin egen tredjedel med to tætte rækker (4-4 eller 5-4), forsvarer feltet og rummet mellem rækkerne og lader modstanderen have bolden på fløjene. Det bygger på forskydning, dækning, blokering af skud og et hurtigt kontraangreb efter bolderobring.
Drills: Kompakt lav blok: 8 mod 9 foran feltet, 3 mod 2 kontraangreb (+1 der kommer tilbage)
Et hurtigt angreb lige efter bolderobring, mens modstanderens forsvar er uorganiseret: første aflevering fremad, løb med bolden i fart, løb bag forsvaret og en afslutning inden for få sekunder. Afgørende: hurtige spillere på fløjene og en angriber, der binder forsvarerne.
Drills: 3 mod 2 kontraangreb (+1 der kommer tilbage), Omstillinger: 4 mod 4 med retningsskift
Spillet starter fra målmanden med korte afleveringer: midterforsvarerne spreder sig bredt, den defensive midtbanespiller falder ned mellem eller ved siden af dem, backerne rykker op. Målet er at lokke presset til og finde den frie mand (tredjemand) for at komme forbi modstanderens linje.
Drills: Opbygning bagfra: 6 mod 4 mod små mål, Positionsspil 4 mod 4 + 3 jokere
De øjeblikke, hvor boldbesiddelsen skifter. Ved boldtab (forsvarsomstilling) modpresser holdet enten straks eller falder hurtigt tilbage i en blok; ved bolderobring (angrebsomstilling) søger det straks rummet bag modstanderen eller sikrer boldbesiddelsen.
Drills: Modpres: 5-sekundersreglen, Omstillinger: 4 mod 4 med retningsskift, 3 mod 2 kontraangreb (+1 der kommer tilbage)
Rationel besættelse af rummet: maksimal bredde på fløjene, spillere i korridorerne og mellem rækkerne, numerisk, positionel og kvalitativ overlegenhed. Bolden cirkulerer for at flytte modstanderens blok og skabe den frie mand; rondoen er kerneøvelsen.
Drills: Positionsspil 4 mod 4 + 3 jokere, Rondo 4 mod 1 / 5 mod 2
Boldholderen skal altid have mindst to afleveringsmuligheder på forskellige linjer, så der dannes trekanter og diamanter. Det gør et-to og tredjemandsafleveringer mulige.
Drills: Y-formet afleveringscirkel (med et-to), Retningsgivende første berøring i en trekant, Rondo 4 mod 1 / 5 mod 2
At bruge banens bredde til at komme forbi modstanderens blok: fløjspillere og backer, der skaber 2 mod 1 på fløjen, varierede indlæg og samtidige løb mod den nære stolpe, den fjerne stolpe og straffesparksfeltet.
Drills: Angreb ude på siden med overlap (2 mod 1), Indlæg og afslutning (angreb på stolperne)
En medspiller løber forbi boldholderen, udenom (overlap) eller indenom (underlap), og skaber numerisk overtal og forvirrer dækningen. Selv uden aflevering trækker overlappet en forsvarer til sig og åbner rum.
Hver spiller er ansvarlig for et område, og holdet orienterer sig efter bolden, medspillere, modstandere og mål. Bagkæden forskyder sig samlet og giver løbere videre mellem enhederne; korte afstande mellem rækkerne levner ikke plads til afleveringer mellem dem.
Drills: Kompakt lav blok: 8 mod 9 foran feltet, Firemandskæde: forskydning og offsidefælde, Defensiv 1 mod 1 i en korridor
Bagkæden rykker op i takt, på en forsvarers tilråb, i afleveringsøjeblikket, så angriberen står offside. Det virker kun, hvis boldholderen er under pres; ellers falder kæden af, så den ikke bliver spillet bag sig.
Beskytter målet, organiserer forsvaret gennem kommunikation og starter opbygningen.
Key techniques: Greb (at gribe bolden), Sidedyk (lavt, i middelhøjde, højt), At gå ud efter indlæg, At gå ud 1 mod 1 (blok, stjernespring, dæk ved fødderne), Målmandens fodarbejde med bolden (opbygning), Udspil med hånden (kast)
Forsvarer midten og feltet, vinder luftdueller og leder bagkæden; den første playmaker bagfra.
Key techniques: Forsvarshovedstød (clearing), Mandsopdækning, Dækning (støtte til en medspiller), Frontal tackling (blok-tackling), At blokere skud eller indlæg, Fløjskifte (lang diagonal)
Forsvarer den højre fløj og deltager i angrebet med løb fremad og indlæg.
Key techniques: Jockeying (forsinkende stilling), Sidetackling (skulder mod skulder), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Aflevering med indersiden, Dækning (støtte til en medspiller)
Forsvarer den venstre fløj og deltager i angrebet med løb fremad og indlæg.
Key techniques: Jockeying (forsinkende stilling), Sidetackling (skulder mod skulder), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Aflevering med indersiden, Dækning (støtte til en medspiller)
I systemer med tremandsbagkæde dækker vedkommende hele højre fløj alene: forsvarer som en back og angriber som en fløjspiller.
Key techniques: Løb med bold på vristen (i fart), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Hårdt lavt indlæg (langs jorden), Jockeying (forsinkende stilling), Et-to (væg-aflevering)
I systemer med tremandsbagkæde dækker vedkommende hele venstre fløj alene: forsvarer som en back og angriber som en fløjspiller.
Key techniques: Løb med bold på vristen (i fart), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Hårdt lavt indlæg (langs jorden), Jockeying (forsinkende stilling), Et-to (væg-aflevering)
Afskærmer forsvaret, vinder bolde mellem rækkerne og fordeler spillet fra en position foran forsvarerne.
Key techniques: Opsnapning af afleveringen, At lukke afleveringslinjen (dækningsskygge), Frontal tackling (blok-tackling), Fløjskifte (lang diagonal), Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen)
Forbinder forsvar og angreb, cirkulerer bolden, deltager i presset og når frem til kanten af modstanderens felt.
Key techniques: Aflevering med indersiden, Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Aflevering på første berøring (uden kontrol), Skud med vristen (kraftigt), Opsnapning af afleveringen
Spiller mellem modstanderens rækker, giver afgørende afleveringer og afslutter fra feltets kant.
Key techniques: Dybdeaflevering (bag forsvaret), Retningsgivende første berøring (berøring i spilretningen), Et-to (væg-aflevering), Kropsfinte (dummy), Skud med vristen (kraftigt)
Besætter højre fløj på midtbanen, lukker linjen i forsvaret og løber op ad fløjen i angrebet.
Key techniques: Løb med bold på vristen (i fart), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Aflevering med indersiden, Jockeying (forsinkende stilling)
Besætter venstre fløj på midtbanen, lukker linjen i forsvaret og løber op ad fløjen i angrebet.
Key techniques: Løb med bold på vristen (i fart), Indlæg i løb (højt, til den fjerne stolpe), Aflevering med indersiden, Jockeying (forsinkende stilling)
Angriberen på højre fløj: 1 mod 1, indadskær, indlæg og mål.
Key techniques: Kropsfinte (dummy), Step-over (saks), Temposkift (stop and go), Skruet skud (med indersiden), Tilbagelægning fra baglinjen
Angriberen på venstre fløj: 1 mod 1, indadskær, indlæg og mål.
Key techniques: Kropsfinte (dummy), Step-over (saks), Temposkift (stop and go), Skruet skud (med indersiden), Tilbagelægning fra baglinjen
Holdets afslutter: angriber rummet bag forsvarerne, scorer fra feltet og udløser presset.
Key techniques: Placeret skud med indersiden, Hovedstød på mål (nedad), Flugtskud (volley), Afskærmning af bolden (skærm med kroppen), At angribe bolden ved hjørnespark (at slippe sin dækning)
Falder ned mellem rækkerne for at binde spillet sammen, modtager med ryggen mod mål og skaber eller afslutter chancer.
Key techniques: Afskærmning af bolden (skærm med kroppen), Et-to (væg-aflevering), Dybdeaflevering (bag forsvaret), Skud med vristen (kraftigt), Hovedstødsaflevering (flick-on)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
