Fotballtrening omfatter fire komponenter: teknikk (pasninger, mottak, dribling, skudd, hodespill, keeperteknikk), individuell taktikk og lagtaktikk (pressing, oppbygging, omstillinger, dødballer) samt sportsspesifikk fysisk og mental forberedelse. Moderne trening bygger mye på smålagsspill og rondoer, der teknikk trenes under press og med beslutningstaking.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den mest presise pasningen over korte og middels lange avstander. Ballen treffes midt på med innsiden av foten, med låst ankel.
En kraftfull pasning over middels lange eller lange avstander med hele vristen; hard (langs bakken eller i middels høyde) eller høy, for å skifte spillet.
En pasning med utsiden av foten uten å endre kroppsretning; nyttig under press og for å skru ballen.
En høy pasning med buet bane, over en motstander eller over forsvarslinjen; den korte varianten er chippen.
En pasning inn i rommet bak forsvarslinjen, i løpsretningen til en medspiller som angriper rommet; timingen avhenger av offsidelinjen.
En kombinasjon med to pasninger: du gir ballen til en medspiller («veggen») og får den tilbake på første touch etter å ha passert motstanderen.
En lang pasning fra den ene siden av banen til den andre, for å flytte angrepet til den åpne flanken før motstanderens blokk rekker å forskyve seg.
Ballen spilles videre direkte uten å stoppes; det gir raskere ballsirkulasjon og er grunnlaget for rondoen.
En bakoverpasning med hælen eller sålen, uten å snu seg, til en medspiller som kommer bakfra.
Å dempe en ball langs bakken med innsiden av foten, som gir litt etter ved kontakt.
Første touch tar ballen rett inn i rommet eller mot mål, bort fra motstanderen, og forbereder neste handling.
Kontroll med utsiden av foten, som tar ballen til siden og skjermer den fra motstanderen.
Å stoppe ballen med sålen og presse den lett mot bakken; nyttig på ujevne baner og for å skifte retning.
Å dempe baller i middels høyde med fremsiden av låret, som senkes ved kontakt.
Å dempe høye baller med brystet; ballen slippes ned til føttene eller rettes til siden.
En ball som faller fra høyden «fanges» på vristen, mens foten går ned mot bakken sammen med den.
Å løpe i rett linje, inn i åpent rom, med lange touch på vristen, uten å miste fart.
Korte touch, vekselvis med innsiden og utsiden av foten, med ballen alltid tett på foten.
Vendinger med ballen: med innsiden (kroker), utsiden eller sålen, for å komme unna press eller endre angrepsretningen.
Å beholde ballen ved å sette kroppen mellom ballen og motstanderen, bruke armene til balanse og kjenne kontakten.
Å senke skuldrene og overkroppen til én side uten å røre ballen, og så gå bort med ballen på motsatt side.
Foten går over ballen, fra innsiden til utsiden, uten å røre den; du går bort med den andre foten på motsatt side.
Lat som du passer eller slår et innlegg, og dra så ballen med innsiden av foten bak standbeinet og gå bort i motsatt retning.
Skyv ballen med utsiden til én side og før den umiddelbart tilbake med innsiden av samme fot til den andre siden, i én bevegelse.
En 360° snurring over ballen: sålen på den ene foten drar ballen bakover, du roterer kroppen, og sålen på den andre foten tar den med videre.
Å raskt flytte ballen fra innsiden av den ene foten til innsiden av den andre, forbi motstanderens utstrakte bein.
Stopp ballen med sålen og dra den tilbake, og endre så retning; grunnlaget for mange vendinger.
Ballen går mellom beina på motstanderen når han åpner dem for å gå i duell.
Løft ballen over motstanderen med tåspissen eller toppen av foten og ta den igjen etter at du har kommet forbi.
Senk farten eller stopp med ballen, motstanderen stopper også, og akselerer så kraftig forbi ham.
Fint skudd eller innlegg med full bevegelse i armer og bein, og skjær så ballen forbi motstanderen som har forpliktet seg.
En presis avslutning med innsiden av foten, til lengste stolpe eller forbi keeperen; førstevalget inne i sekstenmeteren.
Et kraftfullt skudd med vristen, fra kanten av sekstenmeteren eller utenfor, med kroppen over ballen for lav bane.
Et skudd med utsiden av foten som gir ballen utoverskru; kurven overrasker keeperen.
Ballen, truffet med innsiden av foten på siden, svinger rundt keeperen og inn i det lengste hjørnet.
Å treffe ballen i luften før den berører bakken: frontvolley eller sidevolley (med kroppen vridd).
Ballen treffes umiddelbart etter at den har truffet bakken, idet den spretter opp.
Et skudd over hodet i luften, med ryggen mot mål: kroppen går bakover og skuddbeinet kommer over toppen.
Når keeperen kommer ut, chippes ballen under ham og går over ham og i nettet.
Et frispark fra 18–25 m, skrudd over eller rundt muren, inn i keeperens hjørne eller det lengste hjørnet.
Å ta straffesparket, plassert i hjørnet eller hardt; du velger hjørne på forhånd eller venter på keeperen.
Et høyt innlegg fra flanken, i løpet, til lengste stolpe, over midtstopperne.
Et innlegg med foten motsatt av flanken, som svinger mot mål, mellom keeperen og forsvarerne.
Et kraftfullt innlegg, lavt eller langs bakken, på tvers av målet, til spissen som angriper nærmeste stolpe.
Når du har kommet til bunnlinjen, spiller du ballen tilbake langs bakken til medspilleren som kommer til straffesparkpunktet.
Et hodestøt med pannen, rettet nedover, i hjørnet, etter et innlegg.
En høy, lang og bred klarering bort fra mål, der ballen treffes under midten med pannen.
Et hopp fra én eller begge føtter for å vinne ballen i en luftduell.
Å avlede eller styre ballen med hodet til en medspiller, inkludert en forlengelse med bakhodet ved nærmeste stolpe.
Et horisontalt stup mot en lav ball, med pannen, på harde innlegg.
Press ballføreren raskt, senk så farten og hold deg på siden, en armlengde unna, og led ham mot sidelinjen eller over på svakeste fot.
En takling forfra med innsiden av foten, med kroppsvekt bak, i det øyeblikket ballen beveger seg bort fra motstanderen.
En lovlig skulder-mot-skulder-duell, med ballen innenfor spillavstand, for å ta motstanderen av balansen og vinne ballen.
En takling der du glir langs bakken, med den fjerneste foten; siste utvei når motstanderen har kommet forbi eller ballen går ut.
Forutse pasningen og gå foran motstanderen inn i ballens bane, og vinn ballen uten duell.
Hold deg nær den direkte motstanderen, mellom ham og målet, på ballsiden, slik at han ikke kan motta eller snu.
Du er ansvarlig for et rom, ikke en spiller; du tar over motstanderen som kommer inn i sonen din og gir ham videre til en medspiller når han forlater den.
Stå diagonalt bak medspilleren som går på ballen, klar til å gå inn hvis han blir slått.
Press ballføreren i en buet løpebane som holder motstanderen bak deg «i skyggen din», slik at pasning til ham ikke er mulig.
Sett kroppen i ballens bane, med armene på ryggen, for å blokkere skuddet eller innlegget.
Klarstilling (føttene i skulderbreddes avstand, bøyde knær, vekten på forfoten) og bevegelse med sidesteg langs vinkelhalveringslinjen.
Å fange ballen: i brysthøyde med «W»-grep, lave baller med «skuffe» (håndflatene under ballen, kroppen bak den), bakkeballer med ett kne ned (barriere).
Et stup mot ballsiden, med steg fremover og til siden, der du fanger eller slår ballen bredt unna mål.
Når det er risikabelt å fange (fullt i sekstenmeteren, våt ball), slår du ballen vekk med én eller begge never, høyt og bredt, eller tipper den over tverrliggeren med håndflaten.
Bestem raskt om du skal gå ut, og angrip så ballen på det høyeste punktet, med avspark fra én fot og kneet hevet som beskyttelse.
Reduser vinkelen ved å gå ut mot spissen, vær klar før skuddet og steng med en blokk (kne ned), et stjernehopp eller et stup mot føttene.
Å sette spillet raskt i gang igjen: rullet langs bakken (bowling), sidekast eller overarmskast (langt kast).
Et langt spark der ballen slippes fra hendene og treffes på volley eller halvvolley (lavere, raskere bane).
Å motta tilbakespillet og sette spillet i gang igjen med føttene; keeperen er den ellevte utespilleren i oppbyggingen bakfra.
På mållinjen, med minst én fot på linjen i det øyeblikket sparket tas; les tilløpet og standfoten, og stup eksplosivt.
Et hjørnespark med innsving eller utsving, til nærmeste stolpe, lengste stolpe eller kort, etter den avtalte rutinen.
Bevegelser i sekstenmeteren på dødballer: blokkeringer, å løpe fra markøren, angrep på nærmeste stolpe, lengste stolpe og straffesparkpunktet.
Et frispark tatt med en kort pasning eller en innøvd kombinasjon, for å endre skuddvinkelen eller overliste muren.
Et kast med begge hender bak hodet, med begge føttene i bakken; kort for å beholde ballen eller langt inn i sekstenmeteren.
Muren stilles opp av keeperen for å dekke ett hjørne; de andre spillerne markerer mann mot mann, i sone eller i et blandet system.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFAs skadeforebyggende program: løping med hoftemobilisering, deretter planke, nordic hamstring, enbeinsbalanse, knebøy og hopp, avsluttet med løp med retningsendringer.
What you need: 6 par kjegler i to parallelle rekker, 5–6 m fra hverandre; hele troppen.
Goal: Forberede kroppen og redusere skaderisikoen (knær, ankler, lårmuskler).
Success: Alle øvelser utføres med kneet over tærne, uten valgus.
Spillerne på utsiden beholder ballen med 1–2 touch, de i midten presser. Den som mister ballen går inn i midten. I 5 mot 2 teller du pasninger som deler de to (pasning mellom linjene).
What you need: Kvadrat på 8×8 m (5 mot 2: 10×10 m), 5–7 spillere, 1 ball.
Goal: Pasning og mottak under press, kroppsorientering, støtte og pasningsvinkler.
Success: 10 pasninger på rad = ett poeng; en pasning mellom de to = dobbelt poeng.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Pasning på første touch (uten kontroll), Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Å stenge pasningsveien (dekningsskygge)
Pasningen går fra basisen til midtspilleren, som spiller gi-og-gå med spilleren bak og passer i dybden mot en av armene. Hver spiller følger pasningen sin. Bytt retning for å trene svak fot.
What you need: 4 kjegler i Y-form (basis 15 m, armer 10 m), 8–12 spillere, 2 baller.
Goal: Pasningspresisjon og -fart, retningsgivende første touch, timing av bevegelse uten ball.
Success: Øvelsen går ett minutt uten feilpasninger eller stopp.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Gi-og-gå (veggspill), Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Gjennombruddspasning (bak forsvaret)
Hver spiller mottar, tar første touch mot neste kjegle og passer med andre touch. Bytt retning og mottaksflate (innside, utside, såle).
What you need: Trekant med 10–12 m sider, én spiller ved hver kjegle, 1 ball.
Goal: En første touch som forbereder pasningen, åpen kropp.
Success: Maks 2 touch per spiller, uten at ballen stopper.
Works on: Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Kontroll med innsiden av foten, Kontroll med utsiden av foten, Pasning med innsiden av foten
Lange pasninger, harde eller høye, fra den ene ruten til den andre; mottakeren kontrollerer ballen i luften eller etter en sprett, uten å forlate ruten.
What you need: To ruter på 5×5 m, 30–40 m fra hverandre, én spiller i hver.
Goal: Presisjon i lange pasninger og kontroll av høye baller.
Success: Ballen lander i makkerens rute (treffprosent).
Works on: Pasning med vrist (lang pasning), Sidebytte (lang diagonal), Å kontrollere en høy ball med vristen (dempe), Kontroll med brystet, Kontroll med låret
Slalåm med innsiden og utsiden, bare venstre fot, bare høyre fot, med sålen; etter siste stav løper du med ballen i fart på vristen over 10 m.
What you need: 8 staver med 1,5–2 m mellomrom på rad, deretter 10 m åpent rom.
Goal: Nær ballkontroll og akselerasjon med ballen.
Success: Løypa gjennomført uten å røre stavene; tiden blir bedre.
Works on: Dribling med innsiden og utsiden (på trange plasser), Løping med ball på vristen (i fart), Retningsendring med ballen (vendinger), Tilbaketrekk (med sålen)
Forsvareren spiller til angriperen og går ut for å møte ham. Angriperen bruker en finte eller en fartsendring og avslutter innen 6 sekunder; forsvareren utsetter og takler.
What you need: Korridor på 15×20 m mot et mål med keeper; angripere og forsvarere i hver sin ende.
Goal: Motet til å gå på spillere, finter i fart, utsettelse i forsvar.
Success: Angriper: slå forsvareren + skudd på mål. Forsvarer: ballen vunnet tilbake eller angriperen ledet mot sidelinjen.
Works on: Kroppsfinte (dummy), Overstep (saks), Fartsendring (stopp og start), La Croqueta (innside–innside-skift), Utsette (forsinkende posisjon), Takling forfra (blokktakling), Plassert skudd med innsiden av foten
Drible mot dukken, utfør finten 1,5–2 m unna (kroppsfinte, overstep, Cruyff, elastico, roulette) og akselerer over 5 m, og avslutt med en pasning inn i det lille målet.
What you need: En dukke eller stor stav 15 m fra start, et lite mål bak den.
Goal: Automatisere fintebevegelser med begge føtter.
Success: Finten utført uten å miste fart eller ball.
Works on: Kroppsfinte (dummy), Overstep (saks), Cruyff-vending, Elastico (flip-flap), Roulette (Marseille-vending / «Zidane»), Tilbaketrekk (med sålen)
Spilleren passer til målspissen, får ballen tilbake på første touch og avslutter på første touch eller etter en touch, i hjørnene treneren angir.
What you need: Mål med keeper, en veggspiller ved kanten av sekstenmeteren, baller på 25 m.
Goal: Rask avslutning etter en kombinasjon, presisjon før kraft.
Success: Andel skudd på mål og mål.
Works on: Gi-og-gå (veggspill), Plassert skudd med innsiden av foten, Vristskudd (kraftfullt), Halvvolley
Etter en kort dribling eller en sidepasning, et skudd med hele vristen eller skrudd inn i det lengste hjørnet.
What you need: Mål med keeper, baller på rekke på 18–22 m, 2–3 posisjoner (venstre, midten, høyre).
Goal: Teknikk for det kraftfulle skuddet, med lav bane.
Success: Minst 70 % på mål.
Works on: Vristskudd (kraftfullt), Skrudd skudd (med innsiden), Skudd med utsiden av foten (trivela)
Vingen mottar på flanken, driver og legger inn (høyt, hardt eller tilbakelegg). Tre spisser angriper nærmeste stolpe, lengste stolpe og straffesparkpunktet. Forsvarere legges til for realisme.
What you need: Halv bane, mål med keeper, 2 ving, 3 spisser, deretter 2 passive / aktive forsvarere.
Goal: Kvaliteten på innlegget og timingen på løpene inn i sekstenmeteren.
Success: Spillbare innlegg (som når en medspiller) og mål etter innlegg.
Works on: Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Hardt lavt innlegg (langs bakken), Tilbakelegg fra bunnlinjen, Innlegg med innsving, Hodestøt mot mål (nedover), Volley
Makkeren kaster ballen med hånden; stup den med pannen stående, deretter hoppende, så en høy, lang klarering. Til slutt: 1 mot 1 i luftduell.
What you need: Par 5–8 m fra hverandre, én ball (for barn: en lett ball).
Goal: Riktig teknikk (øynene åpne, pannen, fast nakke) og å angripe ballen.
Success: Ballen når makkerens hender / passerer en linje på 15 m ved klareringen.
Works on: Hodestøt mot mål (nedover), Defensivt hodestøt (klarering), Hodestøt i hopp (luftduell), Hodepasning (forlengelse)
Direkte frispark fra ulike posisjoner, over eller rundt muren; til slutt en serie straffespark under press (den som bommer tar en straff).
What you need: Mobil mur (dukker) på 9,15 m, baller på 18–25 m, keeper.
Goal: Dødballspesialister: skru, presisjon, rutine under press.
Success: Andel på mål; scorede straffespark.
Works on: Skrudd direkte frispark (over muren), Straffespark, Å stille opp muren og forsvare dødballer
Grunnstilling, sidebevegelse over hekken, deretter et lavt eller middels høyt stup til en side; rask restitusjon og en ny redning på motsatt side.
What you need: Mål, trener med baller på 11–16 m, 30 cm hekker for avsparkssteget.
Goal: Stupteknikk, å fange ballen og å komme tilbake i posisjon.
Success: Baller fanget eller parert bredt unna, ingen foran målet.
Works on: Grunnstilling og bevegelse langs mållinjen, Sidestup (lavt, middels høyt, høyt), Grep (å fange ballen), Å slå vekk og tippe over tverrliggeren
Varierte innlegg (høye, harde, innsving/utsving). Keeperen bestemmer: fange, slå vekk eller bli stående på linjen og kommunisere.
What you need: Sekstenmeter, 2 som legger inn på flankene, 2 angripere og 1 forsvarer som fyller sekstenmeteren.
Goal: Beslutningen om å gå ut, fangstteknikk på det høyeste punktet, kommunikasjon.
Success: Riktige avgjørelser og kontrollerte baller.
Works on: Å gå på innlegg, Å slå vekk og tippe over tverrliggeren, Grep (å fange ballen)
Angriperen driver mot mål, keeperen reduserer vinkelen og stenger. Etter hver vunnet ball setter du spillet raskt i gang igjen med hånd eller fot mot et lite mål på flanken.
What you need: Angripere som starter fra 25 m; to små mål ved midtlinjen for utspill.
Goal: Tidspunktet for å gå ut i 1 mot 1 og rask igangsetting av kontringen.
Success: Innsluppne mål, andel vellykkede utspill inn i de små målene.
Works on: Utgang 1 mot 1 (blokk, stjernehopp, dekke ballen ved føttene), Utspill med hånden (kast), Spark fra hendene (volley, halvvolley), Keeperens fotarbeid med ballen (oppbygging)
Angriperen prøver å drible over linjen. Forsvareren stenger raskt, utsetter, leder ham mot kanten av korridoren og går inn i taklingen på rett tidspunkt.
What you need: Korridor på 10×20 m med en linje å score på (drible over linjen).
Goal: Tilnærmingen, sidestilt stilling, tålmodighet og timing av taklingen.
Success: Angriperen stoppet eller ballen vunnet tilbake på under 8 sekunder.
Works on: Utsette (forsinkende posisjon), Takling forfra (blokktakling), Takling fra siden (skulder mot skulder)
Laget med ballen, hjulpet av jokerne (overtall 7 mot 4), flytter ballen fra den ene endejokeren til den andre. Når ballen mistes, umiddelbar motpressing.
What you need: Rektangel på 30×25 m, 2 lag med 4 og 3 jokere (to i endene, én i midten) som spiller med laget som har ballen.
Goal: Å okkupere rom, pasningsvinkler (trekanter), spill mellom linjene og reaksjon på ballmiste.
Success: Ett poeng hver gang ballen går fra den ene enden til den andre; å vinne ballen tilbake innen 5 s = ett poeng til forsvaret.
Works on: Pasning på første touch (uten kontroll), Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Pasning med innsiden av foten, Å stenge pasningsveien (dekningsskygge), Å avskjære pasningen
Når laget mister ballen, må det vinne den tilbake innen 5 sekunder: nærmeste spiller presser ballen, de andre stenger veiene i nærheten. Hvis de ikke lykkes, faller de tilbake i en blokk.
What you need: Bane på 40×30 m, 6 mot 6, små mål eller bunnlinjer.
Goal: Defensiv omstilling: umiddelbart press, kompakthet rundt ballen.
Success: Antall ballerobringer innen 5 s etter ballmiste.
Works on: Å stenge pasningsveien (dekningsskygge), Å avskjære pasningen, Takling forfra (blokktakling)
Hver igangsetting starter fra keeperen. Midtstopperne spres bredt, den defensive midtbanespilleren faller ned, back-ene skyver opp. Laget må spille seg gjennom pressen og score i de små målene; angripere som vinner ballen angriper det store målet.
What you need: En tredjedel av banen: keeper, 4 forsvarere og 2 midtbanespillere mot 4 pressende angripere; 3 små mål på midtlinjen.
Goal: Å spille seg ut av pressen med korte pasninger, keeperens spill med føttene, den frie mannen (tredjemann).
Success: Andel igangsettinger som ender i de små målene.
Works on: Keeperens fotarbeid med ballen (oppbygging), Pasning med innsiden av foten, Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Pasning på første touch (uten kontroll), Sidebytte (lang diagonal)
Pressutløsere: tilbakespillet, pasningen til back, den dårlige første touchen. Spissen stenger den ene midtstopperen og tvinger spillet til én side, midtbanespillerne tar over spillerne i nærheten, bakre linje rykker opp. En vunnet ball gjøres umiddelbart om til et angrep mot mål.
What you need: 2/3 av banen; det pressende laget (8 spillere) mot motstanderens oppbygging (keeper + 4 forsvarere + 3 midtbanespillere).
Goal: Koordinert pressing, med feller på flanken og høy bakre linje.
Success: Ballerobringer i siste tredjedel og skudd etter å ha vunnet ballen.
Works on: Å stenge pasningsveien (dekningsskygge), Å avskjære pasningen, Utsette (forsinkende posisjon), Dekning (støtte til en medspiller)
De to linjene forskyver seg sammen mot ballen, 10–12 m mellom linjene, blokken like bred som sekstenmeteren. Jobb med å gi løpere videre og at nærmeste spiller går ut mot ballen, med dekning.
What you need: Halv bane; 4 forsvarere + 4 midtbanespillere (to lag på 4) mot 9 angripere som flytter ballen.
Goal: Kompakt forsvarsspill, ingen hull mellom linjene og blokkering av skudd.
Success: Ingen inntrenging i sekstenmeteren med ballen ved føttene; angrepet tvunget ut på flanken.
Works on: Sonemarkering, Dekning (støtte til en medspiller), Å blokkere skuddet eller innlegget, Defensivt hodestøt (klarering)
Angriperne har 10 sekunder på å avslutte: løp i fart mot en forsvarer, spill pasningen idet han forplikter seg, avslutt. Forsvarerne utsetter angrepet til den tredje er tilbake.
What you need: Halv bane, mål med keeper; 3 angripere starter fra midtlinjen, 2 forsvarere, én forsvarer kommer tilbake bakfra etter 3 s.
Goal: Fart i angrepsomstillingen, å forplikte forsvareren, løp bak forsvaret.
Success: Skudd på mål innen 10 s.
Works on: Løping med ball på vristen (i fart), Gjennombruddspasning (bak forsvaret), Plassert skudd med innsiden av foten, Utsette (forsinkende posisjon)
Vingen driver innover og forplikter forsvareren; backen overlapper på utsiden (eller på innsiden, underlapp) og legger inn. Variant: vingen bruker overlappet bare som lokkemiddel og skjærer inn i sekstenmeteren.
What you need: Bred korridor (15 m bred) over de siste 35 m, ving + back mot én forsvarer, 2 spisser i sekstenmeteren.
Goal: Å skape overtall på flanken og legge inn fra en god posisjon.
Success: Spillbart innlegg eller innbrudd i sekstenmeteren.
Works on: Gi-og-gå (veggspill), Løping med ball på vristen (i fart), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Tilbakelegg fra bunnlinjen
Forsvarerne forskyver seg med ballen, stiller opp etter midtstopperen som gir kommandoen, rykker opp sammen ved tilbakespill og faller av når pasningsgiveren ikke er under press. Fellen settes bare når ballen er under press.
What you need: 4 forsvarere (pluss en defensiv midtbanespiller) mot 3–4 angripere og en som passer; små mål for forsvarerne på midtlinjen.
Goal: En koordinert bakre linje, kommunikasjon og timing av opprykket.
Success: Angripere tatt offside, ingen løp bak linjen.
Works on: Sonemarkering, Dekning (støtte til en medspiller), Mannsmarkering
Øv inn 2–3 rutiner (nærmeste stolpe med forlengelse, lengste stolpe, kort hjørne) og blandet forsvar: 4–5 spillere i sone, resten mann mot mann, 1 ved kanten av sekstenmeteren for kontringen.
What you need: Sekstenmeter, hele laget for angrep og forsvar mot dødballer.
Goal: Automatismer på dødballer, tydelige roller.
Success: Baller vunnet i sekstenmeteren (angrep); vellykkede klareringer (forsvar).
Works on: Å ta et hjørnespark, Å angripe ballen på hjørnespark (å miste markøren), Hodestøt mot mål (nedover), Defensivt hodestøt (klarering), Å stille opp muren og forsvare dødballer, Sonemarkering
Maksimal sprint, på slutten et skudd eller en pasning inn i et lite mål, jogg tilbake. Varianter med retningsendring ved 10 m.
What you need: Korridor på 30 m, kjegler, baller i enden.
Goal: Kampspesifikk evne til gjentatte sprinter.
Success: Fall mellom første og siste sprint under 5 %.
Works on: Løping med ball på vristen (i fart)
15 s løping med 90–100 % av maksimal aerob fart, etterfulgt av 15 s aktiv hvile. Distansen beregnes individuelt.
What you need: Bane, kjegler på individuelt tilpassede avstander (basert på Yo-Yo-test eller 30-15 IFT).
Goal: Aerob utholdenhet og evnen til å hente seg inn mellom innsatser.
Success: Hver repetisjon når kjeglen innen satt tid.
Raske føtter gjennom stigen (én fot, to føtter, sidelengs), deretter en retningsendring gjennom stavene og en reaksjon på trenerens signal, med mottak av en pasning.
What you need: Smidighetsstige, 4–5 staver, baller.
Goal: Fotfart, retningsendring, balanse.
Success: Feilfri utførelse i stigen og tid på løypa.
Works on: Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen)
Nordic hamstring, utfall, enbeins knebøy, Copenhagen (adduktorer), planke, tåhev, hopp med kontrollert landing.
What you need: Treningsrom eller bane, matter, strikker.
Goal: Bein- og kjernestyrke, forebygge muskelstrekk og kneskader.
Success: Alle serier utført med riktig teknikk.
Etter hvert mål eller ball ut av spill går det tapende laget av, og et nytt lag kommer rett inn fra enden og angriper motsatt mål. Omstillingene er kontinuerlige.
What you need: Bane på 35×25 m med fullstore mål og keepere; lag på 4 venter i begge ender.
Goal: Rask reaksjon på ballbytte (angreps- og forsvarsomstilling).
Success: Mål scoret innen 8 s etter å ha vunnet ballen.
Works on: Løping med ball på vristen (i fart), Gjennombruddspasning (bak forsvaret), Plassert skudd med innsiden av foten, Å avskjære pasningen
Fritt spill eller med temaregler: maks 2 touch, et mål teller bare etter et gi-og-gå, dobbelt mål etter å ha vunnet ballen i siste tredjedel.
What you need: Bane på 30×20 m (4 mot 4) eller 40×30 m (5 mot 5), små mål eller mål med keepere.
Goal: Mange touch på ballen, raske beslutninger, dueller; intermitterende fysisk komponent.
Success: Å følge temaregelen og antall vellykkede handlinger.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Kroppsfinte (dummy), Plassert skudd med innsiden av foten, Takling forfra (blokktakling)
Et spill med ukens taktiske tema (f.eks. obligatorisk oppbygging bakfra, høyt press på keeperens utspill, innlegg). Treneren stopper spillet for korte korrigeringer (coaching i spillet).
What you need: Hel bane eller 3/4 bane, fulle lag.
Goal: Å overføre temaet til kampforhold.
Success: Antall handlinger som følger temaet.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Laget angriper ballen i motstanderens halvdel, umiddelbart etter keeperens utspill eller på de første pasningene. Utløserne (tilbakespill, pasning til back, dårlig første touch) avtales på forhånd; spissene stenger veiene inn i midten, midtbanespillerne tar over spillere i nærheten, bakre linje rykker opp for å holde seg kompakt. Risikoen: rommet bak forsvarerne.
Drills: Organisert høyt press (11 mot 8 over to tredjedeler), Motpressing: 5-sekundersregelen, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Laget stiller seg kompakt rundt midtlinjen og presser bare når ballen går inn i en pressfelle (vanligvis flanken). Det stenger spillet gjennom midten og tvinger motstanderen til å spille bredt, der presset settes inn.
Drills: Kompakt lav blokk: 8 mot 9 foran sekstenmeteren, Posisjonsspill 4 mot 4 + 3 jokere
Laget faller ned i egen tredjedel med to tette linjer (4-4 eller 5-4), forsvarer sekstenmeteren og rommet mellom linjene, og lar motstanderen ha ballen på flankene. Det bygger på forskyvning, dekning, blokkering av skudd og en rask kontring etter å ha vunnet ballen.
Drills: Kompakt lav blokk: 8 mot 9 foran sekstenmeteren, 3 mot 2 kontring (+1 som kommer tilbake)
Et raskt angrep umiddelbart etter å ha vunnet ballen, mens motstanderens forsvar er uorganisert: første pasning fremover, løping med ballen i fart, løp bak forsvaret og en avslutning innen få sekunder. Avgjørende: raske spillere på flankene og en spiss som binder forsvarerne.
Drills: 3 mot 2 kontring (+1 som kommer tilbake), Omstillinger: 4 mot 4 med retningsskifte
Spillet starter fra keeperen med korte pasninger: midtstopperne spres bredt, den defensive midtbanespilleren faller ned mellom eller ved siden av dem, back-ene skyver opp. Målet er å trekke pressen og finne den frie mannen (tredjemann) for å komme forbi motstanderens linje.
Drills: Oppbygging bakfra: 6 mot 4 mot små mål, Posisjonsspill 4 mot 4 + 3 jokere
Øyeblikkene da ballen skifter lag. Ved ballmiste (forsvarsomstilling) motpresser laget enten umiddelbart eller faller raskt tilbake i en blokk; ved ballvinning (angrepsomstilling) søker det umiddelbart rommet bak motstanderen eller sikrer ballbesittelsen.
Drills: Motpressing: 5-sekundersregelen, Omstillinger: 4 mot 4 med retningsskifte, 3 mot 2 kontring (+1 som kommer tilbake)
Rasjonell okkupering av rommet: maksimal bredde på flankene, spillere i mellomrommene og mellom linjene, overlegenhet i antall, posisjon og kvalitet. Ballen sirkulerer for å flytte motstanderens blokk og skape den frie mannen; rondoen er kjerneøvelsen.
Drills: Posisjonsspill 4 mot 4 + 3 jokere, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Ballføreren må alltid ha minst to pasningsalternativer på ulike linjer, slik at det dannes trekanter og ruter. Det gjør gi-og-gå og pasninger til tredjemann mulig.
Drills: Y-formet pasningsøvelse (med gi-og-gå), Retningsgivende første touch i en trekant, Rondo 4 mot 1 / 5 mot 2
Å bruke banens bredde for å komme forbi motstanderens blokk: ving og back som skaper 2 mot 1 på flanken, varierte innlegg og samtidige løp mot nærmeste stolpe, lengste stolpe og straffesparkpunktet.
Drills: Bredt angrep med overlapp (2 mot 1), Innlegg og avslutning (angrep på stolpene)
En medspiller løper forbi ballføreren, på utsiden (overlapp) eller innsiden (underlapp), og skaper overtall og forvirrer markeringen. Selv uten pasning trekker overlappet med seg en forsvarer og åpner rom.
Hver spiller er ansvarlig for et rom, og laget orienterer seg etter ballen, medspillere, motstandere og mål. Bakre linje forskyver seg samlet og gir løpere videre mellom enhetene; korte avstander mellom linjene gir ikke rom for pasninger mellom dem.
Drills: Kompakt lav blokk: 8 mot 9 foran sekstenmeteren, Firerlinje: forskyvning og offsidefelle, Defensivt 1 mot 1 i en korridor
Bakre linje rykker opp i takt, etter ropet fra én forsvarer, i det pasningen spilles, og lar angriperen stå offside. Det fungerer bare hvis ballføreren er under press; ellers faller linjen ned slik at den ikke blir slått bak seg.
Beskytter målet, organiserer forsvaret gjennom kommunikasjon og setter i gang oppbyggingen.
Key techniques: Grep (å fange ballen), Sidestup (lavt, middels høyt, høyt), Å gå på innlegg, Utgang 1 mot 1 (blokk, stjernehopp, dekke ballen ved føttene), Keeperens fotarbeid med ballen (oppbygging), Utspill med hånden (kast)
Forsvarer midten og sekstenmeteren, vinner luftdueller og leder bakre linje; den første spilleren som styrer spillet bakfra.
Key techniques: Defensivt hodestøt (klarering), Mannsmarkering, Dekning (støtte til en medspiller), Takling forfra (blokktakling), Å blokkere skuddet eller innlegget, Sidebytte (lang diagonal)
Forsvarer høyre flanke og går med i angrepet med fremoverløp og innlegg.
Key techniques: Utsette (forsinkende posisjon), Takling fra siden (skulder mot skulder), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Pasning med innsiden av foten, Dekning (støtte til en medspiller)
Forsvarer venstre flanke og går med i angrepet med fremoverløp og innlegg.
Key techniques: Utsette (forsinkende posisjon), Takling fra siden (skulder mot skulder), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Pasning med innsiden av foten, Dekning (støtte til en medspiller)
I systemer med tre bak dekker han hele høyre flanke alene: forsvarer som en back og angriper som en ving.
Key techniques: Løping med ball på vristen (i fart), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Hardt lavt innlegg (langs bakken), Utsette (forsinkende posisjon), Gi-og-gå (veggspill)
I systemer med tre bak dekker han hele venstre flanke alene: forsvarer som en back og angriper som en ving.
Key techniques: Løping med ball på vristen (i fart), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Hardt lavt innlegg (langs bakken), Utsette (forsinkende posisjon), Gi-og-gå (veggspill)
Skjermer forsvaret, vinner baller mellom linjene og fordeler spillet fra posisjonen foran forsvarerne.
Key techniques: Å avskjære pasningen, Å stenge pasningsveien (dekningsskygge), Takling forfra (blokktakling), Sidebytte (lang diagonal), Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen)
Knytter forsvar og angrep sammen, sirkulerer ballen, er med i pressen og kommer helt til kanten av motstanderens sekstenmeter.
Key techniques: Pasning med innsiden av foten, Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Pasning på første touch (uten kontroll), Vristskudd (kraftfullt), Å avskjære pasningen
Spiller mellom motstanderens linjer, gir nøkkelpasninger og avslutter fra kanten av sekstenmeteren.
Key techniques: Gjennombruddspasning (bak forsvaret), Retningsgivende første touch (touch i spilleretningen), Gi-og-gå (veggspill), Kroppsfinte (dummy), Vristskudd (kraftfullt)
Okkuperer høyre flanke på midtbanen, stenger veien i forsvar og løper langs flanken i angrep.
Key techniques: Løping med ball på vristen (i fart), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Pasning med innsiden av foten, Utsette (forsinkende posisjon)
Okkuperer venstre flanke på midtbanen, stenger veien i forsvar og løper langs flanken i angrep.
Key techniques: Løping med ball på vristen (i fart), Innlegg i løpet (høyt, til lengste stolpe), Pasning med innsiden av foten, Utsette (forsinkende posisjon)
Angriperen på høyre flanke: 1 mot 1, innskjæringer, innlegg og mål.
Key techniques: Kroppsfinte (dummy), Overstep (saks), Fartsendring (stopp og start), Skrudd skudd (med innsiden), Tilbakelegg fra bunnlinjen
Angriperen på venstre flanke: 1 mot 1, innskjæringer, innlegg og mål.
Key techniques: Kroppsfinte (dummy), Overstep (saks), Fartsendring (stopp og start), Skrudd skudd (med innsiden), Tilbakelegg fra bunnlinjen
Lagets avslutter: angriper rommet bak forsvarerne, scorer fra innenfor sekstenmeteren og utløser pressen.
Key techniques: Plassert skudd med innsiden av foten, Hodestøt mot mål (nedover), Volley, Skjerming av ballen (skjerme med kroppen), Å angripe ballen på hjørnespark (å miste markøren)
Faller ned mellom linjene for å knytte spillet sammen, mottar med ryggen mot mål og skaper eller avslutter sjanser.
Key techniques: Skjerming av ballen (skjerme med kroppen), Gi-og-gå (veggspill), Gjennombruddspasning (bak forsvaret), Vristskudd (kraftfullt), Hodepasning (forlengelse)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
