Nogometni trening obuhvaća četiri sastavnice: tehniku (dodavanje, primanje, vođenje lopte, udarci, igra glavom, tehnika vratara), individualnu i momčadsku taktiku (presing, izgradnja igre, prijelazi, standardne situacije) te tjelesnu i mentalnu pripremu specifičnu za sport. Suvremeni trening uvelike se oslanja na igre na smanjenom prostoru i rondoe, u kojima se tehnika uvježbava pod pritiskom, uz donošenje odluka.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Najtočnije dodavanje na kratke i srednje udaljenosti. Lopta se udara sredinom nutrinom stopala, uz učvršćen zglob.
Snažno dodavanje na srednje ili duge udaljenosti cijelim nartom; nisko (po tlu ili na srednjoj visini) ili visoko, za promjenu strane igre.
Dodavanje vanjskim dijelom stopala, bez promjene usmjerenosti tijela; korisno pod pritiskom i za zakrivljavanje lopte.
Visoko dodavanje zakrivljenom putanjom, preko protivnika ili preko obrambene linije; kratka inačica je podizanje lopte (čip).
Dodavanje u prostor iza obrambene linije, u trk suigraču koji napada taj prostor; tempiranje ovisi o liniji zaleđa.
Kombinacija od dva dodavanja: daš loptu suigraču („zidu”) i odmah je dobiješ natrag iz prve, nakon što prođeš protivnika.
Dugo dodavanje s jedne strane terena na drugu, da se napad prebaci na slobodni bok prije nego što se protivnički blok stigne pomaknuti.
Lopta se prosljeđuje izravno, bez zaustavljanja; ubrzava kruženje lopte i temelj je rondoa.
Dodavanje unatrag petom ili tabanom, bez okretanja, za suigrača koji dolazi iza.
Amortiziranje lopte koja ide po tlu nutrinom stopala, koje pri kontaktu blago popušta.
Prvi dodir odvodi loptu ravno u prostor ili prema golu, dalje od protivnika, i priprema sljedeću akciju.
Kontrola vanjskim dijelom stopala, kojom se lopta odvodi u stranu i štiti od protivnika.
Zaustavljanje lopte tabanom, lagano je pritiskajući o tlo; korisno na neravnim terenima i za promjenu smjera.
Amortiziranje lopti na srednjoj visini prednjom stranom natkoljenice, koja pri kontaktu popušta prema dolje.
Amortiziranje visokih lopti prsima; lopta se spušta pred noge ili usmjerava u stranu.
Lopta koja pada s visine „hvata se” nartom, dok noga s njom spušta do tla.
Trčanje pravocrtno, u slobodan prostor, dugim dodirima nartom, bez gubitka brzine.
Kratki dodiri, naizmjenično nutrinom i vanjskim dijelom stopala, s loptom uvijek blizu noge.
Okreti s loptom: nutrinom (kuka), vanjskim dijelom ili tabanom, da se izbjegne pritisak ili promijeni smjer napada.
Zadržavanje posjeda postavljanjem tijela između lopte i protivnika, uz ruke za ravnotežu i osjećaj kontakta.
Spuštanje ramena i trupa na jednu stranu bez dodira lopte, a zatim odlazak s loptom na suprotnu stranu.
Noga prijeđe preko lopte, iznutra prema van, bez dodira; odlaziš drugom nogom na suprotnu stranu.
Lažiraj dodavanje ili centaršut, zatim nutrinom stopala povuci loptu iza odrazne noge i odlazi u suprotnom smjeru.
Gurni loptu vanjskim dijelom na jednu stranu i odmah je nutrinom iste noge vrati na drugu stranu, jednim pokretom.
Okret od 360° iznad lopte: taban jedne noge povlači loptu natrag, tijelo se okreće, a taban druge noge nastavlja voditi loptu.
Brzo premještanje lopte s nutrine jedne noge na nutrinu druge, mimo protivnikove ispružene noge.
Zaustavi loptu tabanom i povuci je unatrag, zatim promijeni smjer; temelj mnogih okreta.
Lopta prolazi kroz protivnikove noge kad ih raširi za izbijanje lopte.
Podigni loptu preko protivnika vrhom ili gornjim dijelom stopala i preuzmi je nakon što ga prođeš.
Uspori ili stani s loptom, protivnik također stane, zatim naglo ubrzaj mimo njega.
Lažiraj udarac ili centaršut punim pokretom ruku i noge, zatim provuci loptu mimo protivnika koji se zaletio.
Precizna završnica nutrinom stopala, u daleku vratnicu ili mimo vratara; prvi izbor unutar šesnaesterca.
Snažan udarac nartom, s ruba šesnaesterca ili izvan njega, s tijelom iznad lopte za nisku putanju.
Udarac vanjskim dijelom stopala kojim se lopti daje vanjska rotacija; zakrivljena putanja iznenadi vratara.
Lopta udarena nutrinom stopala sa strane zaokrene oko vratara i uđe u daleki kut.
Udarac lopte u zraku prije nego dotakne tlo: frontalni volej ili bočni volej (s tijelom zaokrenutim).
Lopta se udara odmah nakon odbijanja od tla, dok se vraća prema gore.
Udarac u zraku preko glave, leđima okrenut golu: tijelo ide unatrag, a udarna noga prelazi preko vrha.
Kad vratar izađe, lopta se podiže ispod njega i preko njega ulazi u mrežu.
Slobodni udarac s 18–25 m, zakrivljen preko ili oko zida, u vratarev kut ili daleki kut.
Izvođenje jedanaesterca, precizno u kut ili snažno; kut biraš unaprijed ili čekaš vratara.
Visok centaršut s boka, u trku, na daleku vratnicu, preko stopera.
Centaršut nogom suprotnom od boka, zakrivljen prema golu, između vratara i obrambenih igrača.
Snažan centaršut, nizak ili po tlu, preko cijelog gola, za napadača koji napada bližu vratnicu.
Nakon što stigneš do gol-linije, loptu vratiš po tlu unatrag suigraču koji stiže na bijelu točku.
Udarac čelom, usmjeren prema dolje, u kut, nakon centaršuta.
Visoko, dugo i široko izbijanje, dalje od gola, udarcem čela ispod sredine lopte.
Skok s jedne ili obje noge radi osvajanja lopte u zračnom dvoboju.
Skretanje ili usmjeravanje lopte glavom prema suigraču, uključujući produžavanje zatiljkom na bližoj vratnici.
Vodoravni skok na nisku loptu, čelom, kod snažnih centaršuta.
Brzo se približi igraču s loptom, zatim uspori i ostani bočno, na dohvat ruke, usmjeravajući ga prema aut-liniji ili na slabiju nogu.
Čeoni ulazak nutrinom stopala, s težinom tijela iza, u trenutku kad se lopta odmakne od protivnika.
Dopušten ulazak rame uz rame, s loptom na dohvat igre, radi narušavanja protivnikove ravnoteže i osvajanja lopte.
Ulazak klizanjem po tlu, udaljenijom nogom; krajnje sredstvo kad je protivnik prošao ili lopta ide u aut.
Predvidi dodavanje i stani ispred protivnika u liniju lopte, osvajajući posjed bez dvoboja.
Ostani blizu izravnog protivnika, između njega i gola, na strani lopte, da ne može primiti loptu ni okrenuti se.
Odgovoran si za prostor, a ne za igrača; preuzimaš protivnika koji ulazi u tvoju zonu i predaješ ga suigraču kad je napusti.
Postavi se dijagonalno iza suigrača koji pritišće loptu, spreman uskočiti ako ga prođu.
Pritišći igrača s loptom zakrivljenim trkom koji protivnika iza tebe drži „u tvojoj sjeni”, pa dodavanje prema njemu nije moguće.
Postavi tijelo u liniju lopte, ruke iza leđa, da blokiraš udarac ili centaršut.
Pripravni položaj (stopala u širini ramena, koljena savijena, težina na jagodicama) i kretanje bočnim koracima po simetrali kuta.
Hvatanje lopte: u visini prsa „W” hvatom, niske lopte „grabljenjem” (dlanovi ispod lopte, tijelo iza nje), lopte po tlu uz koljeno na tlu (barijera).
Skok na stranu lopte, uz korak naprijed i u stranu, s hvatanjem ili odbijanjem u širinu, dalje od gola.
Kad je hvatanje rizično (gužva u šesnaestercu, mokra lopta), udari jednom ili objema šakama, visoko i široko, ili skreni loptu dlanom preko vratnica.
Brzo odluči hoćeš li izaći, zatim napadni loptu u najvišoj točki, odrazom s jedne noge s podignutim koljenom radi zaštite.
Smanji kut izlaskom prema napadaču, zauzmi stav prije udarca i zatvori blokom (koljeno dolje), skokom u zvijezdu ili skokom napadaču pred noge.
Brzo nastavljanje igre: kotrljanjem po tlu (kuglanje), bočnim ili nadlaktnim bacanjem (dugo bacanje).
Dugi udarac, udaranjem lopte puštene iz ruku, volejem ili poluvolejem (niža, brža putanja).
Primanje povratne lopte i nastavak igre nogama; vratar je jedanaesti igrač u polju pri izgradnji igre iz obrane.
Na gol-liniji, s najmanje jednom nogom na liniji u trenutku udarca; čitaj zalet i odraznu nogu te eksplozivno skoči.
Korner prema golu ili od gola, na bližu vratnicu, daleku vratnicu ili kratko, prema dogovorenoj rutini.
Kretanje u šesnaestercu kod standardnih situacija: blokovi, gubljenje čuvara, napad na bližu i daleku vratnicu te na bijelu točku.
Slobodni udarac izveden kratkim dodavanjem ili uvježbanom kombinacijom, radi promjene kuta udarca ili iznenađenja zida.
Bacanje obje ruke iza glave, s oba stopala na tlu; kratko radi zadržavanja posjeda ili dugo u šesnaesterac.
Zid postavlja vratar tako da pokrije jedan kut; ostali igrači čuvaju čovjeka, zonski ili mješovitim sustavom.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA-in program prevencije ozljeda: trčanje s mobilizacijom kukova, zatim plank, nordijski pregib za stražnju ložu, ravnoteža na jednoj nozi, čučnjevi i skokovi, a na kraju trčanja s promjenama smjera.
What you need: 6 parova čunjeva u dvije paralelne linije, na razmaku 5–6 m; cijela momčad.
Goal: Priprema tijela i smanjenje rizika od ozljeda (koljena, gležnjevi, stražnja loža).
Success: Sve vježbe izvode se s koljenom poravnatim iznad prstiju, bez valgusa.
Igrači s vanjske strane čuvaju loptu s 1–2 dodira, a oni u sredini presiraju. Tko izgubi loptu, ide u sredinu. U igri 5 na 2 broje se dodavanja koja razdvoje dvojicu (dodavanje između linija).
What you need: Kvadrat 8×8 m (5 na 2: 10×10 m), 5–7 igrača, 1 lopta.
Goal: Dodavanje i primanje pod pritiskom, usmjerenost tijela, podrška i kutovi dodavanja.
Success: 10 uzastopnih dodavanja = jedan bod; dodavanje između dvojice = dvostruki bodovi.
Works on: Dodavanje nutrinom stopala, Dodavanje iz prve (bez kontrole), Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Zatvaranje linije dodavanja (zasjenjivanje)
Dodavanje ide s baze do srednjeg igrača, koji igra jedan-dva s igračem iza sebe i dodaje u dubinu prema jednom od krakova. Svaki igrač slijedi svoje dodavanje. Mijenjaj smjer da radiš slabiju nogu.
What you need: 4 čunja u obliku slova Y (baza 15 m, kraci 10 m), 8–12 igrača, 2 lopte.
Goal: Točnost i brzina dodavanja, usmjereni prvi dodir, tempiranje kretanja bez lopte.
Success: Krug bez loših dodavanja ili prekida kroz jednu minutu.
Works on: Dodavanje nutrinom stopala, Dodavanje „jedan-dva” (zid), Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Dubinska lopta (iza obrane)
Svaki igrač prima loptu, prvim dodirom je odvodi prema sljedećem čunju i dodaje drugim dodirom. Mijenjaj smjer i površinu primanja (nutrina, vanjski dio, taban).
What you need: Trokut sa stranicama od 10–12 m, po jedan igrač kod svakog čunja, 1 lopta.
Goal: Prvi dodir koji priprema dodavanje, otvoreno tijelo.
Success: Najviše 2 dodira po igraču, bez zaustavljanja lopte.
Works on: Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Kontrola nutrinom stopala, Kontrola vanjskim dijelom stopala, Dodavanje nutrinom stopala
Duga dodavanja, snažna ili visoka, iz jednog kvadrata u drugi; primatelj je kontrolira u zraku ili nakon odbijanja, ne izlazeći iz kvadrata.
What you need: Dva kvadrata 5×5 m na udaljenosti 30–40 m, u svakom po jedan igrač.
Goal: Točnost dugih dodavanja i kontrola visokih lopti.
Success: Lopta sleti u partnerov kvadrat (postotak uspješnosti).
Works on: Dodavanje nartom (dugo dodavanje), Promjena strane igre (duga dijagonala), Kontrola visoke lopte nartom (amortiziranje), Kontrola prsima, Kontrola natkoljenicom
Slalom nutrinom i vanjskim dijelom stopala, samo lijevom nogom, samo desnom nogom, tabanom; nakon posljednjeg štapa vodi loptu nartom u brzini 10 m.
What you need: 8 štapova na razmaku 1,5–2 m u liniji, zatim 10 m otvorenog prostora.
Goal: Bliska kontrola lopte i ubrzanje s loptom.
Success: Staza završena bez dodirivanja štapova; vrijeme se poboljšava.
Works on: Vođenje nutrinom i vanjskim dijelom stopala (na skučenom prostoru), Vođenje lopte nartom (u brzini), Promjena smjera s loptom (okreti), Povlačenje lopte (tabanom)
Branitelj doda loptu napadaču i izlazi mu u susret. Napadač koristi varku ili promjenu tempa i završava u roku od 6 sekundi; branitelj usporava i izbija loptu.
What you need: Koridor 15×20 m prema golu s vratarom; napadači i branitelji na suprotnim krajevima.
Goal: Hrabrost u nadigravanju igrača, varke u brzini, usporavanje protivnika u obrani.
Success: Napadač: nadigra branitelja + udarac u okvir gola. Branitelj: osvojena lopta ili napadač usmjeren prema aut-liniji.
Works on: Varka tijelom (lažni pokret), Škare (step-over), Promjena tempa (stani i kreni), La Croqueta (premještanje nutrina–nutrina), Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Čeoni ulazak (blok), Precizni udarac nutrinom stopala
Vodi loptu prema lutki, izvedi varku na 1,5–2 m od nje (varka tijelom, škare, Cruyff, elastico, ruleta) i ubrzaj 5 m, uz završno dodavanje u mali gol.
What you need: Lutka ili veliki štap 15 m od starta, a iza nje mali gol.
Goal: Automatizacija pokreta varki objema nogama.
Success: Varka izvedena bez gubitka brzine ili lopte.
Works on: Varka tijelom (lažni pokret), Škare (step-over), Cruyffov okret, Elastico (flip-flap), Ruleta (marseljski okret / „Zidane”), Povlačenje lopte (tabanom)
Igrač doda napadaču u ciljnoj poziciji, dobije loptu natrag iz prve i završi iz prve ili nakon dodira, u kutove koje označi trener.
What you need: Gol s vratarom, igrač-zid na rubu šesnaesterca, lopte na 25 m.
Goal: Brza završnica nakon kombinacije, preciznost prije snage.
Success: Postotak udaraca u okvir gola i pogodaka.
Works on: Dodavanje „jedan-dva” (zid), Precizni udarac nutrinom stopala, Snažan udarac nartom, Poluvolej
Nakon kratkog vođenja lopte ili dodavanja u stranu, udarac punim nartom ili zakrivljen u daleki kut.
What you need: Gol s vratarom, lopte poredane na 18–22 m, 2–3 pozicije (lijevo, sredina, desno).
Goal: Tehnika snažnog udarca, s niskom putanjom.
Success: Najmanje 70 % u okvir gola.
Works on: Snažan udarac nartom, Zakrivljeni udarac (nutrinom), Udarac vanjskim dijelom stopala (trivela)
Krilni igrač prima loptu na boku, vodi je i centrira (visoko, snažno ili vraćanjem lopte). Tri napadača napadaju bližu vratnicu, daleku vratnicu i bijelu točku. Branitelji se dodaju radi realnosti.
What you need: Pola terena, gol s vratarom, 2 krilna igrača, 3 napadača, zatim 2 pasivna / aktivna braniča.
Goal: Kvaliteta centaršuta i tempiranje trkova u šesnaesterac.
Success: Iskoristivi centaršutovi (koji stignu do suigrača) i pogoci iz centaršuta.
Works on: Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Snažan nizak centaršut (po tlu), Vraćanje lopte s gol-linije, Centaršut prema golu, Udarac glavom na gol (prema dolje), Volej
Partner baca loptu rukom; udaraj je čelom stojeći, zatim u skoku, pa visoko i daleko izbijanje. Za kraj: zračni dvoboj jedan na jedan.
What you need: Parovi na razmaku 5–8 m, jedna lopta (za djecu: laka lopta).
Goal: Ispravna tehnika (oči otvorene, čelo, čvrst vrat) i napadanje lopte.
Success: Lopta stigne do partnerovih ruku / pri izbijanju prijeđe liniju od 15 m.
Works on: Udarac glavom na gol (prema dolje), Obrambeni udarac glavom (izbijanje), Udarac glavom u skoku (zračni dvoboj), Dodavanje glavom (produžavanje)
Izravni slobodni udarci iz različitih pozicija, preko ili oko zida; za kraj serija jedanaesteraca pod pritiskom (tko promaši, izvršava kaznu).
What you need: Pomični zid (lutke) na 9,15 m, lopte na 18–25 m, vratar.
Goal: Specijalisti za standardne situacije: zakrivljenost, preciznost, rutina pod pritiskom.
Success: Postotak udaraca u okvir; postignuti jedanaesterci.
Works on: Zakrivljeni izravni slobodni udarac (preko zida), Jedanaesterac, Postavljanje zida i obrana standardnih situacija
Osnovni stav, bočno kretanje preko prepone, zatim nizak ili srednji skok na jednu stranu; brz oporavak i druga obrana na suprotnoj strani.
What you need: Gol, trener s loptama na 11–16 m, prepone od 30 cm za korak odraza.
Goal: Tehnika skoka, hvatanje lopte i povratak u položaj.
Success: Lopte uhvaćene ili odbijene u stranu, nijedna pred golom.
Works on: Osnovni stav i kretanje po gol-liniji, Skok u stranu (nisko, srednje, visoko), Hvatanje lopte, Udarac šakama i skretanje preko vratnica
Raznoliki centaršutovi (visoki, snažni, prema golu / od gola). Vratar odlučuje: uhvatiti, udariti šakama ili ostati na liniji i komunicirati.
What you need: Šesnaesterac, 2 izvođača centaršuta na bokovima, 2 napadača i 1 branič za gužvu u šesnaestercu.
Goal: Odluka o izlasku, tehnika hvatanja u najvišoj točki, komunikacija.
Success: Ispravne odluke i kontrolirane lopte.
Works on: Izlasci na centaršutove, Udarac šakama i skretanje preko vratnica, Hvatanje lopte
Napadač vodi loptu prema golu, vratar smanjuje kut i zatvara. Nakon svake osvojene lopte brzo nastavi igru rukom ili nogom prema malom golu na boku.
What you need: Napadači kreću s 25 m; dva mala gola na sredini za ubacivanje lopte.
Goal: Trenutak izlaska u situaciji jedan na jedan i brzo pokretanje kontranapada.
Success: Primljeni golovi, postotak uspješnih ubacivanja u mala vrata.
Works on: Izlazak jedan na jedan (blok, zvijezda, zaklanjanje pred nogama), Ubacivanje lopte rukom (bacanje), Izbijanje iz ruku (volej, poluvolej), Rad vratara nogama s loptom (izgradnja igre)
Napadač pokušava voditi loptu preko linije. Branitelj brzo zatvara, usporava, usmjerava ga prema rubu koridora i izbija loptu u pravom trenutku.
What you need: Koridor 10×20 m s linijom na kojoj se postiže pogodak (vođenje lopte preko linije).
Goal: Pristup, bočni stav, strpljenje i tempiranje izbijanja lopte.
Success: Napadač zaustavljen ili lopta osvojena za manje od 8 sekundi.
Works on: Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Čeoni ulazak (blok), Bočni ulazak (rame uz rame)
Momčad u posjedu, uz pomoć džokera (brojčana premoć 7 na 4), prebacuje loptu od jednog krajnjeg džokera do drugog. Pri gubitku lopte odmah slijedi protupresing.
What you need: Pravokutnik 30×25 m, 2 momčadi od po 4 igrača i 3 džokera (dvojica na krajevima, jedan u sredini) koji igraju s momčadi u posjedu lopte.
Goal: Zauzimanje prostora, kutovi dodavanja (trokuti), igra između linija i reakcija na gubitak lopte.
Success: Bod svaki put kad lopta ode s jednog kraja na drugi; povrat lopte u roku od 5 s = bod za obranu.
Works on: Dodavanje iz prve (bez kontrole), Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Dodavanje nutrinom stopala, Zatvaranje linije dodavanja (zasjenjivanje), Presijecanje dodavanja
Kad izgubi loptu, momčad je mora vratiti u roku od 5 sekundi: najbliži igrač pritišće loptu, ostali zatvaraju obližnje linije. Ako ne uspiju, spuštaju se u blok.
What you need: Teren 40×30 m, 6 na 6, mala vrata ili završne linije.
Goal: Obrambeni prijelaz: trenutan pritisak, zbijenost oko lopte.
Success: Broj povrata lopte unutar 5 s od gubitka.
Works on: Zatvaranje linije dodavanja (zasjenjivanje), Presijecanje dodavanja, Čeoni ulazak (blok)
Svako ponovno pokretanje igre počinje od vratara. Stoperi se razmaknu u širinu, obrambeni vezni se spusti, bekovi se podignu. Momčad mora odigrati kroz presing i postići pogodak u mala vrata; napadači koji osvoje loptu napadaju veliki gol.
What you need: Jedna trećina terena: vratar, 4 braniča i 2 vezna igrača protiv 4 napadača koji presiraju; 3 mala gola na središnjoj liniji.
Goal: Izlazak iz presinga kratkim dodavanjima, igra vratara nogama, slobodan igrač (treći igrač).
Success: Postotak ponovnih pokretanja igre koja završe u malim golovima.
Works on: Rad vratara nogama s loptom (izgradnja igre), Dodavanje nutrinom stopala, Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Dodavanje iz prve (bez kontrole), Promjena strane igre (duga dijagonala)
Okidači presinga: povratno dodavanje, dodavanje beku, loš prvi dodir. Napadač zatvara jednog stopera i tjera igru na jednu stranu, vezni preuzimaju obližnje igrače, obrambena linija se podiže. Osvojena lopta odmah se pretvara u napad na gol.
What you need: 2/3 terena; momčad koja presira (8 igrača) protiv protivničke izgradnje igre (vratar + 4 braniča + 3 vezna).
Goal: Koordinirani presing, sa zamkama na boku i visokom obrambenom linijom.
Success: Povrati lopte u završnoj trećini i udarci nakon osvajanja lopte.
Works on: Zatvaranje linije dodavanja (zasjenjivanje), Presijecanje dodavanja, Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Osiguranje (podrška suigraču)
Dvije linije zajedno se pomiču prema lopti, 10–12 m između linija, blok širok kao šesnaesterac. Radi se na preuzimanju igrača u trku i izlasku najbližeg igrača na loptu, uz osiguranje.
What you need: Pola terena; 4 braniča + 4 vezna igrača (dvije linije po 4) protiv 9 napadača koji prosljeđuju loptu.
Goal: Zbijena obrana, bez praznina između linija, i blokiranje udaraca.
Success: Bez prodora u šesnaesterac s loptom uz nogu; napad prisiljen igrati preko boka.
Works on: Zonsko čuvanje, Osiguranje (podrška suigraču), Blokiranje udarca ili centaršuta, Obrambeni udarac glavom (izbijanje)
Napadači imaju 10 sekundi za završnicu: trče brzinom na jednog braniča, dodaju u trenutku kad se on veže, završavaju. Branitelji usporavaju napad dok se treći ne vrati.
What you need: Pola terena, gol s vratarom; 3 napadača kreću sa sredine, 2 braniča, jedan branič se vraća iza nakon 3 s.
Goal: Brzina u napadačkom prijelazu, vezivanje braniča, trkovi iza leđa.
Success: Udarac na gol u roku od 10 s.
Works on: Vođenje lopte nartom (u brzini), Dubinska lopta (iza obrane), Precizni udarac nutrinom stopala, Usporavanje protivnika (obrambeni položaj)
Krilni igrač vodi loptu prema unutra i veže braniča; bek se preklapa s vanjske strane (ili s unutarnje, podlapiranje) i centrira. Varijanta: krilni igrač koristi preklapanje samo kao mamac i zalazi u šesnaesterac.
What you need: Široki koridor (širine 15 m) na zadnjih 35 m, krilni igrač + bek protiv jednog braniča, 2 napadača u šesnaestercu.
Goal: Stvaranje brojčane premoći na boku i centriranje s dobre pozicije.
Success: Iskoristiv centaršut ili prodor u šesnaesterac.
Works on: Dodavanje „jedan-dva” (zid), Vođenje lopte nartom (u brzini), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Vraćanje lopte s gol-linije
Braniči se pomiču s loptom, ravnaju se prema stoperu koji daje znak, zajedno se podižu pri povratnom dodavanju i spuštaju kad dodavač nije pod pritiskom. Zamka se aktivira samo kad je lopta pod pritiskom.
What you need: 4 braniča (plus obrambeni vezni) protiv 3–4 napadača i jednog dodavača; mala vrata za branitelje na sredini.
Goal: Koordinirana obrambena linija, komunikacija i tempiranje podizanja.
Success: Napadači uhvaćeni u zaleđu, bez trkova iza linije.
Works on: Zonsko čuvanje, Osiguranje (podrška suigraču), Čuvanje čovjeka
Uvježbaj 2–3 rutine (bliža vratnica s produžavanjem, daleka vratnica, kratki korner) i mješovitu obranu: 4–5 igrača zonski, ostali čuvaju čovjeka, 1 na rubu šesnaesterca za kontranapad.
What you need: Šesnaesterac, cijela momčad za napadanje i obranu standardnih situacija.
Goal: Automatizmi kod standardnih situacija, jasne uloge.
Success: Osvojene lopte u šesnaestercu (napad); uspješna izbijanja (obrana).
Works on: Izvođenje kornera, Napadanje lopte kod kornera (gubljenje čuvara), Udarac glavom na gol (prema dolje), Obrambeni udarac glavom (izbijanje), Postavljanje zida i obrana standardnih situacija, Zonsko čuvanje
Maksimalan sprint, na kraju udarac ili dodavanje u mali gol, lagani trk natrag. Varijante s promjenom smjera na 10 m.
What you need: Koridor od 30 m, čunjevi, lopte na kraju.
Goal: Sposobnost ponavljanja sprintova specifična za igru.
Success: Pad između prvog i posljednjeg sprinta manji od 5 %.
Works on: Vođenje lopte nartom (u brzini)
15 s trčanja na 90–100 % maksimalne aerobne brzine, zatim 15 s aktivnog odmora. Udaljenost se računa individualno.
What you need: Teren, čunjevi na individualiziranim udaljenostima (prema Yo-Yo testu ili 30-15 IFT).
Goal: Aerobna izdržljivost i sposobnost oporavka između napora.
Success: Svako ponavljanje stigne do čunja u zadanom vremenu.
Brze noge kroz ljestve (jedna noga, dvije noge, bočno), zatim promjena smjera kroz štapove i reakcija na trenerov znak uz primanje dodane lopte.
What you need: Ljestve za agilnost, 4–5 štapova, lopte.
Goal: Brzina nogu, promjena smjera, ravnoteža.
Success: Izvedba bez pogrešaka u ljestvama i vrijeme prolaska staze.
Nordijski pregib za stražnju ložu, iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi, Copenhagen (aduktori), plank, podizanja na prste, skokovi s kontroliranim doskokom.
What you need: Teretana ili teren, strunjače, elastične trake.
Goal: Snaga nogu i trupa, sprječavanje mišićnih ozljeda i ozljeda koljena.
Success: Sve serije izvedene ispravnom tehnikom.
Nakon svakog pogotka ili lopte izvan igre, poražena momčad izlazi, a nova momčad odmah ulazi s kraja, napadajući suprotni gol. Prijelazi su neprekidni.
What you need: Teren 35×25 m s golovima pune veličine i vratarima; momčadi od po 4 igrača čekaju na oba kraja.
Goal: Brza reakcija na promjenu posjeda (napadački i obrambeni prijelaz).
Success: Pogoci postignuti unutar 8 s od osvajanja lopte.
Works on: Vođenje lopte nartom (u brzini), Dubinska lopta (iza obrane), Precizni udarac nutrinom stopala, Presijecanje dodavanja
Slobodna igra ili uz tematska pravila: najviše 2 dodira, pogodak vrijedi tek nakon dodavanja jedan-dva, dvostruki pogodak nakon osvajanja lopte u završnoj trećini.
What you need: Teren 30×20 m (4 na 4) ili 40×30 m (5 na 5), mala vrata ili golovi s vratarima.
Goal: Mnogo dodira s loptom, brze odluke, dvoboji; intermitentna tjelesna komponenta.
Success: Poštivanje tematskog pravila i broj uspješnih akcija.
Works on: Dodavanje nutrinom stopala, Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Varka tijelom (lažni pokret), Precizni udarac nutrinom stopala, Čeoni ulazak (blok)
Igra s taktičkom temom tjedna (npr. obavezna izgradnja igre iz obrane, visoki presing na vratarovo ubacivanje lopte, centaršutovi). Trener prekida igru radi kratkih korekcija (treniranje u igri).
What you need: Cijeli teren ili 3/4 terena, pune momčadi.
Goal: Prenošenje teme u utakmičke uvjete.
Success: Broj akcija koje slijede temu.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Momčad napada loptu na protivničkoj polovici, odmah nakon vratarova ubacivanja lopte ili već na prvim dodavanjima. Okidači (povratno dodavanje, dodavanje beku, loš prvi dodir) dogovaraju se unaprijed; napadači zatvaraju linije prema sredini, vezni preuzimaju obližnje igrače, obrambena linija se podiže da ostane zbijena. Rizik: prostor iza braniča.
Drills: Organizirani visoki presing (11 na 8 na dvije trećine), Protupresing: pravilo od 5 sekundi, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Momčad se zbijeno postavlja oko središnje linije i presira tek kad lopta uđe u zamku za presing (obično na boku). Zatvara igru kroz sredinu i prisiljava protivnika da dodaje u širinu, gdje se vrši pritisak.
Drills: Zbijeni niski blok: 8 na 9 ispred šesnaesterca, Pozicijska igra 4 na 4 + 3 džokera
Momčad se spušta u vlastitu trećinu s dvije guste linije (4-4 ili 5-4), brani šesnaesterac i prostor između linija te prepušta protivniku loptu na bokovima. Oslanja se na pomicanje, osiguranje, blokiranje udaraca i brz kontranapad nakon osvajanja lopte.
Drills: Zbijeni niski blok: 8 na 9 ispred šesnaesterca, Kontranapad 3 na 2 (+1 se vraća)
Brz napad odmah nakon osvajanja lopte, dok je protivnička obrana neorganizirana: prvo dodavanje prema naprijed, vođenje lopte u brzini, trkovi iza leđa i završnica u nekoliko sekundi. Ključni su brzi igrači na bokovima i napadač koji veže braniče.
Drills: Kontranapad 3 na 2 (+1 se vraća), Prijelazi: 4 na 4 s promjenom smjera
Igra počinje od vratara kratkim dodavanjima: stoperi se razmaknu u širinu, obrambeni vezni spušta se između njih ili pokraj njih, bekovi se podižu. Cilj je privući presing i pronaći slobodnog igrača (trećeg igrača) kako bi se prešla protivnička linija.
Drills: Izgradnja igre iz obrane: 6 na 4 prema malim golovima, Pozicijska igra 4 na 4 + 3 džokera
Trenuci u kojima se mijenja posjed lopte. Pri gubitku lopte (obrambeni prijelaz) momčad ili odmah protupresira ili se brzo spušta u blok; pri osvajanju (napadački prijelaz) odmah traži prostor iza protivnika ili osigurava posjed.
Drills: Protupresing: pravilo od 5 sekundi, Prijelazi: 4 na 4 s promjenom smjera, Kontranapad 3 na 2 (+1 se vraća)
Racionalno zauzimanje prostora: maksimalna širina na bokovima, igrači u međuprostorima i između linija, brojčana, pozicijska i kvalitativna nadmoć. Lopta kruži da pomakne protivnički blok i stvori slobodnog igrača; rondo je temeljna vježba.
Drills: Pozicijska igra 4 na 4 + 3 džokera, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Igrač s loptom uvijek mora imati barem dvije opcije dodavanja na različitim linijama, tvoreći trokute i rombove. To omogućuje dodavanja jedan-dva i dodavanja trećem igraču.
Drills: Krug dodavanja u obliku slova Y (s dodavanjem jedan-dva), Usmjereni prvi dodir u trokutu, Rondo 4 na 1 / 5 na 2
Korištenje širine terena za prolazak protivničkog bloka: krilni igrači i bekovi stvaraju situacije 2 na 1 na boku, raznoliki centaršutovi i istovremeni trkovi na bližu vratnicu, daleku vratnicu i bijelu točku.
Drills: Napad preko boka s preklapanjem (2 na 1), Centaršutovi i završnice (napad na vratnice)
Suigrač protrči pokraj igrača s loptom, s vanjske strane (preklapanje) ili unutarnje (podlapiranje), stvarajući brojčanu prednost i zbunjujući čuvanje. Čak i bez dodavanja preklapanje veže braniča i otvara prostor.
Svaki je igrač odgovoran za prostor, a momčad se orijentira prema lopti, suigračima, protivnicima i golu. Obrambena linija pomiče se zajedno, a igrači u trku prosljeđuju se između linija; male udaljenosti među linijama ne ostavljaju prostora za dodavanja između njih.
Drills: Zbijeni niski blok: 8 na 9 ispred šesnaesterca, Obrambena četvorka: pomicanje i zamka zaleđa, Obrambeni jedan na jedan u koridoru
Obrambena linija usklađeno se podiže, na poziv jednog braniča, u trenutku dodavanja, ostavljajući napadača u zaleđu. Djeluje samo ako je igrač s loptom pod pritiskom; inače se linija spušta da ne bi bila prijeđena.
Čuva gol, organizira obranu komunikacijom i pokreće izgradnju igre.
Key techniques: Hvatanje lopte, Skok u stranu (nisko, srednje, visoko), Izlasci na centaršutove, Izlazak jedan na jedan (blok, zvijezda, zaklanjanje pred nogama), Rad vratara nogama s loptom (izgradnja igre), Ubacivanje lopte rukom (bacanje)
Brani sredinu i šesnaesterac, osvaja zračne dvoboje i vodi obrambenu liniju; prvi kreator igre iz obrane.
Key techniques: Obrambeni udarac glavom (izbijanje), Čuvanje čovjeka, Osiguranje (podrška suigraču), Čeoni ulazak (blok), Blokiranje udarca ili centaršuta, Promjena strane igre (duga dijagonala)
Brani desni bok i uključuje se u napad trkovima prema naprijed i centaršutovima.
Key techniques: Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Bočni ulazak (rame uz rame), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Dodavanje nutrinom stopala, Osiguranje (podrška suigraču)
Brani lijevi bok i uključuje se u napad trkovima prema naprijed i centaršutovima.
Key techniques: Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Bočni ulazak (rame uz rame), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Dodavanje nutrinom stopala, Osiguranje (podrška suigraču)
U sustavima s trojicom u obrani sam pokriva cijeli desni bok: brani kao bek, a napada kao krilni igrač.
Key techniques: Vođenje lopte nartom (u brzini), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Snažan nizak centaršut (po tlu), Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Dodavanje „jedan-dva” (zid)
U sustavima s trojicom u obrani sam pokriva cijeli lijevi bok: brani kao bek, a napada kao krilni igrač.
Key techniques: Vođenje lopte nartom (u brzini), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Snažan nizak centaršut (po tlu), Usporavanje protivnika (obrambeni položaj), Dodavanje „jedan-dva” (zid)
Štiti obranu, osvaja lopte između linija i raspoređuje igru ispred braniča.
Key techniques: Presijecanje dodavanja, Zatvaranje linije dodavanja (zasjenjivanje), Čeoni ulazak (blok), Promjena strane igre (duga dijagonala), Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre)
Povezuje obranu i napad, kruži loptom, uključuje se u presing i stiže do ruba protivničkog šesnaesterca.
Key techniques: Dodavanje nutrinom stopala, Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Dodavanje iz prve (bez kontrole), Snažan udarac nartom, Presijecanje dodavanja
Igra između protivničkih linija, daje ključna dodavanja i završava akcije s ruba šesnaesterca.
Key techniques: Dubinska lopta (iza obrane), Usmjereni prvi dodir (dodir u smjeru igre), Dodavanje „jedan-dva” (zid), Varka tijelom (lažni pokret), Snažan udarac nartom
Zauzima desni bok u veznom redu, zatvara liniju u obrani i prolazi bokom u napadu.
Key techniques: Vođenje lopte nartom (u brzini), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Dodavanje nutrinom stopala, Usporavanje protivnika (obrambeni položaj)
Zauzima lijevi bok u veznom redu, zatvara liniju u obrani i prolazi bokom u napadu.
Key techniques: Vođenje lopte nartom (u brzini), Centaršut u trku (visok, na daleku vratnicu), Dodavanje nutrinom stopala, Usporavanje protivnika (obrambeni položaj)
Napadač na desnom boku: jedan na jedan, zalaženje prema unutra, centaršutovi i pogoci.
Key techniques: Varka tijelom (lažni pokret), Škare (step-over), Promjena tempa (stani i kreni), Zakrivljeni udarac (nutrinom), Vraćanje lopte s gol-linije
Napadač na lijevom boku: jedan na jedan, zalaženje prema unutra, centaršutovi i pogoci.
Key techniques: Varka tijelom (lažni pokret), Škare (step-over), Promjena tempa (stani i kreni), Zakrivljeni udarac (nutrinom), Vraćanje lopte s gol-linije
Završni igrač momčadi: napada prostor iza braniča, postiže pogotke iz šesnaesterca i pokreće presing.
Key techniques: Precizni udarac nutrinom stopala, Udarac glavom na gol (prema dolje), Volej, Štićenje lopte (zaklanjanje tijelom), Napadanje lopte kod kornera (gubljenje čuvara)
Spušta se između linija da poveže igru, prima loptu leđima okrenut golu te priprema ili završava prilike.
Key techniques: Štićenje lopte (zaklanjanje tijelom), Dodavanje „jedan-dva” (zid), Dubinska lopta (iza obrane), Snažan udarac nartom, Dodavanje glavom (produžavanje)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
