A labdarúgás edzése négy összetevőből áll: technika (passzolás, labdafogadás, cselezés, lövés, fejelés, kapustechnika), egyéni és csapattaktika (letámadás, kijátszás, átmenetek, pontrúgások), valamint sportágspecifikus fizikai és mentális felkészítés. A modern edzés nagymértékben épít a kispályás játékokra és a rondókra, ahol a technikát nyomás alatt, döntéshozatallal együtt gyakorolják.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A legpontosabb passz rövid és közepes távolságon. A labdát a láb belső felével, középen találod el, a boka rögzítve.
Erőteljes passz közepes vagy hosszú távolságra, teljes csüddel; lapos (a földön vagy közepes magasságban) vagy átívelt, a játék áttételéhez.
Passz a láb külső felével, a testhelyzet megváltoztatása nélkül; hasznos nyomás alatt és csavart labdákhoz.
Magas, ívelt pályájú passz az ellenfél vagy a védővonal fölött; a rövid változata a csippentett passz (csip).
Passz a védővonal mögötti térbe, a teret támadó csapattárs futási vonalába; az időzítés a lesvonaltól függ.
Kétpasszos kombináció: átadod a labdát egy csapattársnak (a „falnak”), és az ellenfél kijátszása után egyből visszakapod.
Hosszú passz a pálya egyik feléről a másikra, hogy a támadást a szabad szélre vigyük, mielőtt az ellenfél védőfala átcsúszhatna.
A labdát közvetlenül, megállítás nélkül játsszák tovább; felgyorsítja a labdakeringetést, és a rondó alapja.
Hátrafelé történő passz a sarokkal vagy a talppal, fordulás nélkül, a hátulról érkező csapattársnak.
Földön guruló labda tompítása a láb belső felével, amely az érintkezéskor enyhén enged.
Az első érintés a labdát egyenesen a térbe vagy a kapu felé viszi, az ellenféltől távolabb, előkészítve a következő akciót.
Labdakezelés a láb külső felével, a labdát oldalra viszed, és védöd az ellenféltől.
A labda megállítása talppal, enyhén a földhöz nyomva; hasznos egyenetlen pályán és irányváltáshoz.
Közepes magasságú labdák tompítása a comb elülső részével, amely az érintkezéskor lesüllyed.
Magas labdák tompítása a mellkassal; a labdát a lábhoz ejtik, vagy oldalra irányítják.
A magasból lehulló labdát a csüdön „fogod el”, a láb a labdával együtt süllyed a földig.
Egyenes vonalú futás szabad térben, hosszú érintésekkel a csüdön, sebességvesztés nélkül.
Rövid érintések, a láb belső és külső felével váltogatva, a labda mindig a láb közelében.
Fordulatok labdával: belsővel (horog), külsővel vagy talppal, hogy kiszabadulj a nyomás alól vagy irányt változtass a támadásban.
A labda megtartása azáltal, hogy a tested a labda és az ellenfél közé helyezed, karokkal egyensúlyozol, és érzékeled az érintkezést.
A vállak és a törzs oldalra döntése a labda érintése nélkül, majd az ellenkező oldalon elindulás a labdával.
A láb a labda fölött átlép, belülről kifelé, anélkül hogy érintené; a másik lábbal az ellenkező oldalon indulsz el.
Passzt vagy beadást színlelsz, majd a láb belsejével a támasztóláb mögé húzod a labdát, és az ellenkező irányba indulsz el.
A labdát külsővel az egyik oldalra tolod, és azonnal ugyanannak a lábnak a belsejével visszahozod a másik oldalra, egyetlen mozdulatban.
360°-os pörgés a labda fölött: az egyik láb talpa visszahúzza a labdát, te elforgatod a tested, és a másik láb talpa viszi tovább.
A labda gyors átvitele az egyik láb belsejéről a másik láb belsejére, az ellenfél kinyújtott lába mellett.
Állítsd meg a labdát a talppal, és húzd vissza, majd változtass irányt; számos fordulat alapja.
A labda az ellenfél lábai között megy át, amikor az kinyitja őket szerelés céljából.
Emeld a labdát az ellenfél fölött lábujjheggyel vagy a lábfej tetejével, és vedd vissza, miután elmentél mellette.
Lassíts vagy állj meg a labdával, az ellenfél is megáll, majd hirtelen gyorsíts el mellette.
Színlelj lövést vagy beadást a karok és a láb teljes mozdulatával, majd vágd el a labdát az elkötelezett ellenfél mellett.
Pontos befejezés a láb belsejével, a túlsó kapufára vagy a kapus mellett; elsődleges választás a tizenhatoson belül.
Erőteljes rúgás csüddel, a tizenhatos széléről vagy azon kívülről, a test a labda felett az alacsony pályához.
Lövés a láb külső felével, kifelé csavarást adva a labdának; az ív meglepi a kapust.
A labda, melyet a láb belsejével az oldalán találtál el, a kapus mellett elíveli, és a túlsó sarokba megy.
A labda eltalálása a levegőben, mielőtt földet érne: elölről vagy oldalról (elfordított testtel).
A labdát közvetlenül azután találod el, hogy földet ért, miközben felpattan.
Fej fölötti rúgás a levegőben, háttal a kapunak: a test hátrabillen, és a rúgóláb átlendül fölül.
Amikor a kapus kijön, a labdát alulról megemelik, és a feje fölött a hálóba jut.
18–25 m-ről végzett szabadrúgás, a fal fölött vagy mellett elcsavarva, a kapus oldalára vagy a túlsó sarokba.
A büntető elvégzése, helyezve a sarokba vagy erősen belőve; előre kiválasztod a sarkot, vagy megvárod a kapust.
Magas beadás szélről, futtából, a túlsó kapufára, a középső védők fölött.
Beadás a szélnek ellentétes lábbal, a kapu felé ívelve, a kapus és a védők között.
Erőteljes beadás, alacsonyan vagy a földön, a kapu előtt keresztben, az első kapufát támadó csatárnak.
Az alapvonalat elérve a labdát a földön visszajátszod a tizenegyes pontra érkező csapattársnak.
Homlokkal végzett fejes, lefelé irányítva, a sarokba, beadásból.
Magas, hosszú és széles felszabadítás a kaputól távolabb, a labdát a homlokkal a közepe alatt találva el.
Ugrás egy vagy két lábról, hogy a légi párharcban megszerezd a labdát.
A labda eltérítése vagy irányítása fejjel a csapattársnak, beleértve az első kapufánál a tarkóval végzett továbbfejelést.
Vízszintes vetődés az alacsony labdára, homlokkal, kemény beadásoknál.
Zárd le gyorsan a labdavezetőt, majd lassíts, és maradj oldalt, karnyújtásnyira, az oldalvonal felé vagy a gyengébbik lábára terelve őt.
Szemből végzett szerelés a láb belsejével, a testsúlyt mögé téve, abban a pillanatban, amikor a labda eltávolodik az ellenféltől.
Szabályos váll-váll elleni küzdelem, a labda játékközelben, az ellenfél kibillentésére és a labda elvételére.
A földön csúszva végzett szerelés a távolabbi lábbal; végső megoldás, amikor az ellenfél elment mellettünk, vagy a labda kimegy.
Előre lásd a passzt, és lépj az ellenfél elé a labda vonalába, a labdát párharc nélkül megszerezve.
Maradj közel a közvetlen ellenfeledhez, közte és a kapu között, a labda oldalán, hogy ne tudjon átvenni vagy megfordulni.
Egy térért vagy felelős, nem egy játékosért; átveszed a zónádba érkező ellenfelet, és továbbadod egy csapattársnak, amikor elhagyja.
Helyezkedj átlósan a labdát támadó csapattárs mögött, készen arra, hogy beugorj, ha kijátsszák.
Támadd a labdavezetőt íves futással, amely a mögötted levő ellenfelet „az árnyékodban” tartja, így nem lehet hozzá passzolni.
Helyezd a tested a labda vonalába, karokat a hátad mögött, hogy blokkold a lövést vagy a beadást.
A felkészült helyzet (a lábak vállszélességben, térd hajlítva, a súly a lábujjperecen) és mozgás oldalazó lépésekkel a lövési szög szögfelezője mentén.
A labda elkapása: mellmagasságban „W” fogással, alacsony labdáknál „merítéssel” (tenyér a labda alatt, test mögötte), földön gurulónál letérdelve (gát).
Vetődés a labda oldalára, előre és oldalra lépve, elkapva vagy elütve a labdát a kaputól távolra.
Amikor az elkapás kockázatos (zsúfolt tizenhatos, vizes labda), üsd ki egy vagy két ököllel, magasan és szélesen, vagy told a léc fölé a tenyérrel.
Gyorsan döntsd el, kijössz-e, majd a legmagasabb ponton támadd a labdát, egy lábról elrugaszkodva, a térdet védelemként felemelve.
Szűkítsd a szöget a csatár felé kijövéssel, állj készenlétbe a lövés előtt, és zárj blokkal (térd lent), csillagugrással vagy a láb elé vetődéssel.
A játék gyors újraindítása: földön gurítva (bowling), oldalról vagy felülről dobva (hosszú dobás).
Hosszú rúgás, a kézből elejtett labda eltalálásával, levegőből vagy félvolleyvel (alacsonyabb, gyorsabb pálya).
A hazaadás átvétele és a játék újraindítása lábbal; a kapus a tizenegyedik mezőnyjátékos a hátulról való kijátszásban.
A kapuvonalon, a rúgás pillanatában legalább egy lábbal a vonalon; olvasd a nekifutást és a támasztólábat, és robbanékonyan vetődj.
Kapu felé vagy kapuból kifelé csavarodó szöglet, az első kapufára, a túlsóra vagy rövidre, a megbeszélt variáció szerint.
Mozgások a tizenhatoson belül pontrúgásoknál: blokkok, az emberfogó lerázása, az első kapufa, a túlsó kapufa és a tizenegyes pont támadása.
Rövid passzal vagy begyakorolt kombinációval végzett szabadrúgás a lövési szög megváltoztatására vagy a fal megtévesztésére.
Kétkezes dobás a fej mögül, mindkét láb a földön; rövid a labdatartáshoz vagy hosszú a tizenhatosba.
A falat a kapus állítja fel, hogy egy sarkot lefedjen; a többi játékos emberfogással, zónában vagy vegyes rendszerben fog.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
A FIFA sérülésmegelőző programja: futás csípőmobilizálással, majd plank, nordic hamstring, egylábas egyensúlyozás, guggolások és ugrások, végül irányváltásos futások.
What you need: 6 bójapár két párhuzamos sorban, 5–6 m távolságra; az egész keret.
Goal: A test felkészítése és a sérülésveszély csökkentése (térd, boka, combhajlítók).
Success: Minden gyakorlatot úgy végezz, hogy a térd a lábujjak felett áll, befelé dőlés nélkül.
A külső játékosok 1–2 érintéssel tartják a labdát, a középen lévők letámadnak. Aki elveszti a labdát, középre kerül. 5 a 2 ellen a két védő közötti passzokat számold (passz a vonalak között).
What you need: 8×8 m-es négyzet (5 a 2 ellen: 10×10 m), 5–7 játékos, 1 labda.
Goal: Passzolás és átvétel nyomás alatt, testorientáció, támogatás és passzszögek.
Success: 10 egymást követő passz = egy pont; a két védő közötti passz = dupla pont.
Works on: Belsőcsüköspassz, Egyérintős passz (átvétel nélkül), Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Passzsáv lezárása (fedezékárnyék)
A passz az alaptól a középső játékoshoz megy, aki egy-kettőt játszik a mögötte álló játékossal, és mélységi passzt ad az egyik szár felé. Mindenki a saját passza után fut. Váltsd az irányt a gyengébb láb gyakorlására.
What you need: 4 bója Y alakban (alap 15 m, szárak 10 m), 8–12 játékos, 2 labda.
Goal: A passz pontossága és sebessége, irányított első érintés, a labda nélküli mozgás időzítése.
Success: Egy percig nincs rossz passz vagy megakadás a körben.
Works on: Belsőcsüköspassz, Egy-kettő (falpassz), Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Mélységi passz (a védelem mögé)
Mindenki átveszi a labdát, az első érintéssel a következő bója felé viszi, és a második érintéssel passzol. Váltsd az irányt és az átvétel felületét (belső, külső, talp).
What you need: Háromszög 10–12 m-es oldalakkal, minden bójánál egy játékos, 1 labda.
Goal: Az első érintés, amely előkészíti a passzt, nyitott test.
Success: Legfeljebb 2 érintés játékosonként, a labda megállása nélkül.
Works on: Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Belsőcsüköskezelés, Külsőcsüköskezelés, Belsőcsüköspassz
Hosszú passzok, lapos vagy átívelt, az egyik négyzetből a másikba; a fogadó a levegőben vagy pattanás után lekezeli, a négyzetet elhagyás nélkül.
What you need: Két 5×5 m-es négyzet 30–40 m távolságra, mindegyikben egy játékos.
Goal: A hosszú passz pontossága és a magas labdák lekezelése.
Success: A labda a partner négyzetébe érkezik (találati arány).
Works on: Csüdpassz (hosszú passz), Térváltás (hosszú átlós), Magas labda lekezelése csüddel (tompítás), Mellkaskezelés, Combkezelés
Szlalom belsővel és külsővel, csak bal lábbal, csak jobb lábbal, talppal; az utolsó bója után 10 m labdavezetés sebességben, csüddel.
What you need: 8 bója 1,5–2 m távolságra egy sorban, utána 10 m szabad tér.
Goal: Szoros labdakezelés és gyorsítás a labdával.
Success: A pálya teljesítése a bóják érintése nélkül; az idő javul.
Works on: Cselezés belsővel és külsővel (szűk helyen), Labdavezetés csüddel (sebességben), Irányváltás labdával (fordulatok), Visszahúzás (talppal)
A védő passzol a támadónak, és kimegy elé. A támadó csalimozdulatot vagy tempóváltást használ, és 6 másodpercen belül befejezi; a védő késleltet és szerel.
What you need: 15×20 m-es sáv a kapu felé, kapussal; a támadók és a védők a két ellentétes végén.
Goal: Az egy az egy elleni vállalkozás bátorsága, csalimozdulatok sebességben, késleltetés védekezésben.
Success: Támadó: a védő kijátszása + kapura tartó lövés. Védő: labda visszaszerezve vagy a támadó az oldalvonal felé terelve.
Works on: Testcsel (dummy), Átlépős csel (olló), Tempóváltás (megáll és indul), La Croqueta (belső–belső átvitel), Késleltetés (halasztó helyezkedés), Szemből szerelés (blokkszerelés), Helyezett belsőcsüköslövés
Cselezz a bábu felé, 1,5–2 m-re hajtsd végre a csalimozdulatot (testcsel, átlépős csel, Cruyff, elastico, roulette), és gyorsíts 5 m-en át, a végén passzal a kiskapuba.
What you need: Egy bábu vagy nagy bója a rajttól 15 m-re, mögötte egy kiskapu.
Goal: A csalimozdulatok automatizálása mindkét lábbal.
Success: A csalimozdulat sebesség- és labdavesztés nélkül kivitelezve.
Works on: Testcsel (dummy), Átlépős csel (olló), Cruyff-fordulat, Elastico (flip-flap), Roulette (marseille-i fordulat / „Zidane”), Visszahúzás (talppal)
A játékos passzol a célcsatárnak, egyből visszakapja, és egyből vagy egy érintés után lő az edző által jelzett sarkokba.
What you need: Kapu kapussal, egy fal-játékos a tizenhatos szélén, labdák 25 m-en.
Goal: Gyors befejezés kombináció után, a pontosság az erő előtt.
Success: A kapura tartó lövések és a gólok százaléka.
Works on: Egy-kettő (falpassz), Helyezett belsőcsüköslövés, Csüdlövés (erős), Félvolley
Rövid cselezés vagy oldalpassz után lövés teljes csüddel vagy csavarva a túlsó sarokba.
What you need: Kapu kapussal, a labdák 18–22 m-en sorban, 2–3 pozíció (bal, közép, jobb).
Goal: Az erős lövés technikája, alacsony pályával.
Success: Legalább 70% kapura tartó.
Works on: Csüdlövés (erős), Csavart lövés (belsővel), Külsőcsüköslövés (trivela)
A szélső a szélen átveszi a labdát, cselez és beadást ad (átívelt, kemény vagy visszagurított). Három csatár támadja az első kapufát, a túlsó kapufát és a tizenegyes pontot. A realitásért védőket adunk hozzá.
What you need: Fél pálya, kapu kapussal, 2 szélső, 3 csatár, majd 2 passzív / aktív védő.
Goal: A beadás minősége és a tizenhatosba érkező futások időzítése.
Success: Játszható beadások (csapattársat elérők) és beadásból született gólok.
Works on: Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Kemény, alacsony beadás (földön), Visszagurítás az alapvonalról, Kapu felé csavarodó beadás, Kapura fejelés (lefelé), Lövés levegőből (volley)
A partner kézzel dobja a labdát; fejeld homlokkal állva, majd ugorva, majd magas, hosszú felszabadítással. Befejezésül: egy az egy elleni légi párharc.
What you need: Párok 5–8 m távolságra, egy labda (gyerekeknek: könnyű labda).
Goal: Helyes technika (nyitott szem, homlok, erős nyak) és a labda támadása.
Success: A labda a partner kezébe ér / a felszabadításnál átjut a 15 m-es vonalon.
Works on: Kapura fejelés (lefelé), Védekező fejes (felszabadítás), Ugrófejes (légi párharc), Továbbfejelés (flick-on)
Közvetlen szabadrúgások különböző helyekről, a fal fölött vagy mellett; befejezésül büntetők sorozata nyomás alatt (aki hibázik, büntetőfeladatot végez).
What you need: Mozgatható fal (bábuk) 9,15 m-en, labdák 18–25 m-en, kapus.
Goal: Pontrúgás-specialisták: csavarás, pontosság, rutin nyomás alatt.
Success: A kapura tartó lövések százaléka; berúgott büntetők.
Works on: Csavart közvetlen szabadrúgás (a fal fölött), Büntetőrúgás, A fal felállítása és a pontrúgások elleni védekezés
Alaphelyzet, oldalirányú mozgás az akadály fölött, majd alacsony vagy közepes magasságú vetődés egy oldalra; gyors felállás és második védés az ellenkező oldalra.
What you need: Kapu, az edző labdákkal 11–16 m-en, 30 cm-es akadályok az elrugaszkodó lépéshez.
Goal: Vetődési technika, a labda elkapása és visszaállás a helyzetbe.
Success: A labdák elkapva vagy szélesen kiütve, egyik sem a kapu előtt.
Works on: Alaphelyzet és mozgás a kapuvonal mentén, Oldalra vetődés (alacsony, közepes, magas), Labdafogás (a labda elkapása), Kiöklözés és léc fölé tolás
Változatos beadások (átívelt, kemény, kapu felé / kapuból kifelé csavarodó). A kapus dönt: elkap, kiöklöz, vagy a vonalon marad és kommunikál.
What you need: Tizenhatos, 2 beadó a szélen, 2 támadó és 1 védő a tizenhatos zsúfolására.
Goal: A kijövetel döntése, elkapási technika a legmagasabb ponton, kommunikáció.
Success: Helyes döntések és lekezelt labdák.
Works on: Kijövetel a beadásokra, Kiöklözés és léc fölé tolás, Labdafogás (a labda elkapása)
A támadó a kapu felé cselez, a kapus szűkíti a szöget és lezár. Minden megszerzett labda után gyorsan indíts kézzel vagy lábbal a szélen lévő kiskapu felé.
What you need: A támadók 25 m-ről indulnak; két kiskapu a félpályán az indításhoz.
Goal: A kijövetel pillanata egy az egy elleni helyzetben és az ellentámadás gyors elindítása.
Success: Kapott gólok, a sikeres indítások százaléka a kiskapukba.
Works on: Kijövetel egy az egy ellen (blokk, csillagugrás, lefekvés a láb elé), Indítás kézzel (dobás), Kirúgás kézből (volley, félvolley), A kapus lábmunkája a labdával (kijátszás)
A támadó megpróbál átcselezni a vonalon. A védő gyorsan lezár, késleltet, a sáv széle felé tereli, és a megfelelő pillanatban szerel.
What you need: 10×20 m-es sáv egy gólszerző vonallal (a vonalon átcselezni).
Goal: Az odafutás, az oldalra fordított állás, a türelem és a szerelés időzítése.
Success: A támadó megállítva vagy a labda visszaszerezve 8 másodpercen belül.
Works on: Késleltetés (halasztó helyezkedés), Szemből szerelés (blokkszerelés), Oldalról szerelés (váll a vállnak)
A labdát birtokló csapat a jokerek segítségével (7 a 4 ellen túlerő) a labdát az egyik végső jokertől a másikig juttatja. Elvesztés után azonnali ellenpresszing.
What you need: 30×25 m-es téglalap, 2 négyfős csapat és 3 joker (kettő a végeken, egy középen), akik a labdát birtokló csapattal játszanak.
Goal: A tér elfoglalása, passzszögek (háromszögek), játék a vonalak között és reakció a labda elvesztésére.
Success: Egy pont minden alkalommal, amikor a labda az egyik végről a másikra jut; a visszaszerzés 5 mp-en belül = pont a védőknek.
Works on: Egyérintős passz (átvétel nélkül), Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Belsőcsüköspassz, Passzsáv lezárása (fedezékárnyék), Passz elfogása
A labda elvesztésekor a csapatnak 5 másodpercen belül vissza kell szereznie: a legközelebbi játékos letámadja a labdát, a többiek lezárják a közeli sávokat. Ha nem sikerül, blokkba húzódnak vissza.
What you need: 40×30 m-es pálya, 6 a 6 ellen, kiskapuk vagy alapvonalak.
Goal: Védekező átmenet: azonnali nyomás, kompaktság a labda körül.
Success: A labda elvesztése utáni 5 mp-en belüli visszaszerzések száma.
Works on: Passzsáv lezárása (fedezékárnyék), Passz elfogása, Szemből szerelés (blokkszerelés)
Minden újraindítás a kapustól indul. A középső védők széthúzódnak, a védekező középpályás lehúzódik, a szélső védők feljebb tolódnak. A csapatnak ki kell játszania a letámadást, és kiskapukba kell betalálnia; a labdát szerző támadók a nagy kapura támadnak.
What you need: A pálya egy harmada: kapus, 4 védő és 2 középpályás 4 letámadó támadó ellen; 3 kiskapu a félpályavonalon.
Goal: Kijátszás a letámadásból rövid passzokkal, a kapus játéka lábbal, a szabad ember (harmadik ember).
Success: A kiskapukban végződő újraindítások százaléka.
Works on: A kapus lábmunkája a labdával (kijátszás), Belsőcsüköspassz, Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Egyérintős passz (átvétel nélkül), Térváltás (hosszú átlós)
A letámadás kiváltói: a hazaadás, a passz a szélső védőhöz, a rossz első érintés. A csatár elvágja az egyik középső védőt, és az egyik oldalra kényszeríti a játékot, a középpályások a közeli játékosokat fogják, a védősor feljebb lép. A megszerzett labdát azonnal kapura menő támadássá alakítják.
What you need: A pálya 2/3-a; a letámadó csapat (8 játékos) az ellenfél kijátszása ellen (kapus + 4 védő + 3 középpályás).
Goal: Összehangolt letámadás, csapdákkal a szélen és magasan álló védősorral.
Success: Visszaszerzések a támadó harmadban és lövések a labdaszerzés után.
Works on: Passzsáv lezárása (fedezékárnyék), Passz elfogása, Késleltetés (halasztó helyezkedés), Biztosítás (csapattárs támogatása)
A két sor együtt tolódik a labda felé, 10–12 m a sorok között, a blokk olyan széles, mint a tizenhatos. Gyakorold a beinduló játékosok átadását és a legközelebbi játékos kilépését a labdához, biztosítással.
What you need: Fél pálya; 4 védő + 4 középpályás (két négyes sor) 9 labdát mozgató támadó ellen.
Goal: Kompakt védekezés, rések nélkül a sorok között, és a lövések blokkolása.
Success: Nincs behatolás a tizenhatosba labdával a lábnál; a támadás a szélre kényszerítve.
Works on: Zónavédekezés, Biztosítás (csapattárs támogatása), Lövés vagy beadás blokkolása, Védekező fejes (felszabadítás)
A támadóknak 10 másodpercük van a befejezésre: sebességgel futnak egy védőre, passzolnak, amint az elkötelezi magát, és befejeznek. A védők késleltetik a támadást, amíg a harmadik vissza nem ér.
What you need: Fél pálya, kapu kapussal; 3 támadó indul a félpályáról, 2 védő, egy védő hátulról érkezik vissza 3 mp után.
Goal: Sebesség a támadó átmenetben, a védő lekötése, beindulások a védelem mögé.
Success: Kapura lövés 10 mp-en belül.
Works on: Labdavezetés csüddel (sebességben), Mélységi passz (a védelem mögé), Helyezett belsőcsüköslövés, Késleltetés (halasztó helyezkedés)
A szélső befelé cselez, és leköti a védőt; a szélső védő kívülről (vagy belülről, underlap) besül, és beadást ad. Variáció: a szélső a besülést csak csalinak használja, és bevág a tizenhatosba.
What you need: Széles sáv (15 m széles) az utolsó 35 m-en, szélső + szélső védő egy védő ellen, 2 csatár a tizenhatoson belül.
Goal: Túlerő kialakítása a szélen és beadás jó helyzetből.
Success: Játszható beadás vagy behatolás a tizenhatosba.
Works on: Egy-kettő (falpassz), Labdavezetés csüddel (sebességben), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Visszagurítás az alapvonalról
A védők a labdával együtt eltolódnak, a vezényszót adó középső védőhöz igazodnak, a hazaadásnál együtt feljebb lépnek, és visszahúzódnak, ha a passzoló nincs nyomás alatt. A lestaktikát csak akkor alkalmazzák, ha a labda nyomás alatt van.
What you need: 4 védő (plusz egy védekező középpályás) 3–4 támadó és egy passzoló ellen; kiskapuk a védőknek a félpályán.
Goal: Összehangolt védősor, kommunikáció és a feljebb lépés időzítése.
Success: Lesen elkapott támadók, nincs beindulás a védősor mögé.
Works on: Zónavédekezés, Biztosítás (csapattárs támogatása), Emberfogás
Gyakorolj 2–3 variációt (első kapufa továbbfejeléssel, túlsó kapufa, rövid szöglet) és vegyes védekezést: 4–5 játékos zónában, a többi emberfogással, 1 a tizenhatos szélén az ellentámadáshoz.
What you need: Tizenhatos, a teljes csapat a pontrúgások támadására és védekezésére.
Goal: Pontrúgás-automatizmusok, egyértelmű szerepek.
Success: A tizenhatosban megszerzett labdák (támadás); sikeres felszabadítások (védekezés).
Works on: Szöglet elvégzése, A labda támadása szögletnél (az ember elhagyása), Kapura fejelés (lefelé), Védekező fejes (felszabadítás), A fal felállítása és a pontrúgások elleni védekezés, Zónavédekezés
Maximális sprint, a végén lövés vagy passz egy kiskapuba, kocogás vissza. Variációk irányváltással 10 m-nél.
What you need: 30 m-es sáv, bóják, a végén labdák.
Goal: Játékspecifikus ismételt sprintképesség.
Success: Az első és az utolsó sprint közötti teljesítménycsökkenés 5% alatt.
Works on: Labdavezetés csüddel (sebességben)
15 mp futás a maximális aerob sebesség 90–100%-án, majd 15 mp aktív pihenő. A távolságot egyénileg számolják.
What you need: Pálya, bóják egyénre szabott távolságokra (a Yo-Yo teszt vagy a 30-15 IFT alapján).
Goal: Aerob állóképesség és a terhelések közötti regenerálódás képessége.
Success: Minden ismétlés a megadott időn belül eléri a bóját.
Gyors lábmunka a létrán át (egy láb, két láb, oldalirányban), majd irányváltás a bóják között és reakció az edző jelzésére, a passzolt labda átvételével.
What you need: Koordinációs létra, 4–5 bója, labdák.
Goal: Lábsebesség, irányváltás, egyensúly.
Success: Hibátlan kivitelezés a létrán és a pálya ideje.
Works on: Irányított első érintés (érintés a játék irányába)
Nordic hamstring, kitörések, egylábas guggolás, Copenhagen (combközelítők), plank, lábikraemelés, ugrások kontrollált földetéréssel.
What you need: Edzőterem vagy pálya, szőnyegek, ellenállásgumik.
Goal: Láb- és törzserő, izomhúzódások és térdsérülések megelőzése.
Success: Minden sorozat helyes technikával végrehajtva.
Minden gól vagy labdakimenés után a vesztes csapat lemegy, és egy új csapat azonnal belép a végről, az ellenkező kapura támadva. Az átmenetek folyamatosak.
What you need: 35×25 m-es pálya szabványos kapukkal és kapusokkal; 4 fős csapatok várakoznak mindkét végen.
Goal: Gyors reakció a labdabirtoklás változására (támadó és védekező átmenet).
Success: A labdaszerzés utáni 8 mp-en belül szerzett gólok.
Works on: Labdavezetés csüddel (sebességben), Mélységi passz (a védelem mögé), Helyezett belsőcsüköslövés, Passz elfogása
Szabad játék vagy témaszabályokkal: legfeljebb 2 érintés, gól csak egy-kettő után számít, dupla gól a támadó harmadban szerzett labda után.
What you need: 30×20 m-es pálya (4 a 4) vagy 40×30 m (5 az 5), kiskapuk vagy kapusos kapuk.
Goal: Sok labdaérintés, gyors döntések, párharcok; szakaszos fizikai terhelés.
Success: A témaszabály betartása és a sikeres akciók száma.
Works on: Belsőcsüköspassz, Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Testcsel (dummy), Helyezett belsőcsüköslövés, Szemből szerelés (blokkszerelés)
Játék a hét taktikai témájával (pl. kötelező kijátszás hátulról, magas letámadás a kapus indításánál, beadások). Az edző rövid javításokra megállítja a játékot (coaching a játékban).
What you need: Teljes pálya vagy 3/4 pálya, teljes csapatok.
Goal: A téma átültetése mérkőzéshelyzetbe.
Success: A témát követő akciók száma.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A csapat az ellenfél térfelén támadja a labdát, közvetlenül a kapus indítása után vagy az első passzoknál. A kiváltókat (hazaadás, passz a szélső védőhöz, rossz első érintés) előre megbeszélik; a támadók lezárják a középre vezető sávokat, a középpályások a közeli játékosokat fogják, a védősor feljebb lép a kompaktság megtartásához. A kockázat: a védők mögötti tér.
Drills: Szervezett magas letámadás (11 a 8 ellen a pálya két harmadán), Ellenpresszing: az 5 másodperces szabály, Rondó 4 az 1 ellen / 5 a 2 ellen
A csapat kompaktan áll fel a félpályavonal körül, és csak akkor támad, amikor a labda letámadási csapdába (általában a szélre) kerül. Lezárja a középen át vezető játékot, és az ellenfelet szélre kényszeríti a passzolásra, ahol a nyomást alkalmazza.
Drills: Kompakt mély blokk: 8 a 9 ellen a tizenhatos előtt, Pozíciós játék 4 a 4 ellen + 3 joker
A csapat a saját harmadába húzódik két szoros sorral (4-4 vagy 5-4), védi a tizenhatost és a sorok közötti teret, és a szélen engedi az ellenfelet labdához jutni. Az eltolódásra, biztosításra, lövésblokkolásra és a labdaszerzés utáni gyors ellentámadásra épít.
Drills: Kompakt mély blokk: 8 a 9 ellen a tizenhatos előtt, 3 a 2 ellen ellentámadás (+1 visszaérkező)
Gyors támadás közvetlenül a labdaszerzés után, amikor az ellenfél védelme rendezetlen: első passz előre, labdavezetés sebességben, beindulások a védelem mögé és befejezés néhány másodpercen belül. Alapvető: gyors játékosok a szélen és egy csatár, aki leköti a védőket.
Drills: 3 a 2 ellen ellentámadás (+1 visszaérkező), Átmenetek: 4 a 4 ellen irányváltással
A játék a kapustól indul rövid passzokkal: a középső védők széthúzódnak, a védekező középpályás közéjük vagy melléjük lehúzódik, a szélső védők feljebb tolódnak. A cél a letámadás magunkhoz vonzása és a szabad ember (a harmadik ember) megtalálása az ellenfél vonalának átlépéséhez.
Drills: Kijátszás hátulról: 6 a 4 ellen kiskapukra, Pozíciós játék 4 a 4 ellen + 3 joker
Azok a pillanatok, amikor a labdabirtoklás változik. A labda elvesztésekor (védekező átmenet) a csapat vagy azonnal ellenpresszingel, vagy gyorsan blokkba húzódik vissza; a labda megszerzésekor (támadó átmenet) azonnal az ellenfél mögötti teret keresi, vagy biztosítja a labdabirtoklást.
Drills: Ellenpresszing: az 5 másodperces szabály, Átmenetek: 4 a 4 ellen irányváltással, 3 a 2 ellen ellentámadás (+1 visszaérkező)
A tér racionális elfoglalása: maximális szélesség a szélen, játékosok a sávokban és a vonalak között, számbeli, pozicionális és minőségi fölény. A labda keringtetése az ellenfél blokkjának mozgatására és a szabad ember kialakítására szolgál; a rondó az alapgyakorlat.
Drills: Pozíciós játék 4 a 4 ellen + 3 joker, Rondó 4 az 1 ellen / 5 a 2 ellen
A labdát birtokló játékosnak mindig legalább két passzlehetősége legyen különböző vonalakon, háromszögeket és rombuszokat alkotva. Ez teszi lehetővé az egy-kettőket és a harmadik emberes passzokat.
Drills: Y alakú passzkör (egy-kettővel), Irányított első érintés háromszögben, Rondó 4 az 1 ellen / 5 a 2 ellen
A pálya szélességének kihasználása az ellenfél blokkjának kijátszására: a szélsők és a szélső védők 2 az 1 elleni helyzeteket hoznak létre a szélen, változatos beadásokkal és egyidejű beindulásokkal az első kapufára, a túlsó kapufára és a tizenegyes pontra.
Drills: Szélső támadás besüléssel (2 az 1 ellen), Beadás és befejezés (a kapufák támadása)
Egy csapattárs elfut a labdavezető mellett, kívülről (overlap) vagy belülről (underlap), számbeli fölényt teremtve és összezavarva az emberfogást. Passz nélkül is a besülés magához vonz egy védőt, és teret nyit.
Minden játékos egy térért felelős, és a csapat a labdához, a csapattársakhoz, az ellenfelekhez és a kapuhoz igazodik. A védősor együtt tolódik, a beinduló játékosokat átadják az egységek között; a sorok közötti kis távolságok nem hagynak helyet a közöttük lévő passzoknak.
Drills: Kompakt mély blokk: 8 a 9 ellen a tizenhatos előtt, Négyes védősor: eltolódás és lesre állítás, Védekező egy az egy elleni játék sávban
A védősor összehangoltan, egy védő vezényszavára, a passz pillanatában feljebb lép, így a támadó lesen marad. Csak akkor működik, ha a labdavezető nyomás alatt van; különben a sor visszahúzódik, hogy ne játsszák ki a háta mögé.
Védi a kaput, kommunikációval szervezi a védelmet, és elindítja a kijátszást.
Key techniques: Labdafogás (a labda elkapása), Oldalra vetődés (alacsony, közepes, magas), Kijövetel a beadásokra, Kijövetel egy az egy ellen (blokk, csillagugrás, lefekvés a láb elé), A kapus lábmunkája a labdával (kijátszás), Indítás kézzel (dobás)
Védi a középet és a tizenhatost, megnyeri a légi párharcokat, és vezeti a védősort; a hátsó sor első irányítója.
Key techniques: Védekező fejes (felszabadítás), Emberfogás, Biztosítás (csapattárs támogatása), Szemből szerelés (blokkszerelés), Lövés vagy beadás blokkolása, Térváltás (hosszú átlós)
Védi a jobb szélt, és előrefutásokkal és beadásokkal bekapcsolódik a támadásba.
Key techniques: Késleltetés (halasztó helyezkedés), Oldalról szerelés (váll a vállnak), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Belsőcsüköspassz, Biztosítás (csapattárs támogatása)
Védi a bal szélt, és előrefutásokkal és beadásokkal bekapcsolódik a támadásba.
Key techniques: Késleltetés (halasztó helyezkedés), Oldalról szerelés (váll a vállnak), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Belsőcsüköspassz, Biztosítás (csapattárs támogatása)
Hármas védősoros rendszerekben egyedül lefedi a teljes jobb szélt: úgy véd, mint egy szélső védő, és úgy támad, mint egy szélső.
Key techniques: Labdavezetés csüddel (sebességben), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Kemény, alacsony beadás (földön), Késleltetés (halasztó helyezkedés), Egy-kettő (falpassz)
Hármas védősoros rendszerekben egyedül lefedi a teljes bal szélt: úgy véd, mint egy szélső védő, és úgy támad, mint egy szélső.
Key techniques: Labdavezetés csüddel (sebességben), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Kemény, alacsony beadás (földön), Késleltetés (halasztó helyezkedés), Egy-kettő (falpassz)
Védi a védelmet, a vonalak között labdát szerez, és a védők előtt osztja a játékot.
Key techniques: Passz elfogása, Passzsáv lezárása (fedezékárnyék), Szemből szerelés (blokkszerelés), Térváltás (hosszú átlós), Irányított első érintés (érintés a játék irányába)
Összeköti a védelmet és a támadást, keringteti a labdát, bekapcsolódik a letámadásba, és eljut az ellenfél tizenhatosának széléig.
Key techniques: Belsőcsüköspassz, Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Egyérintős passz (átvétel nélkül), Csüdlövés (erős), Passz elfogása
Az ellenfél vonalai között játszik, kulcspasszokat ad, és a tizenhatos széléről fejez be.
Key techniques: Mélységi passz (a védelem mögé), Irányított első érintés (érintés a játék irányába), Egy-kettő (falpassz), Testcsel (dummy), Csüdlövés (erős)
Elfoglalja a jobb szélt a középpályán, védekezésben lezárja a sávot, támadásban végigfut a szélen.
Key techniques: Labdavezetés csüddel (sebességben), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Belsőcsüköspassz, Késleltetés (halasztó helyezkedés)
Elfoglalja a bal szélt a középpályán, védekezésben lezárja a sávot, támadásban végigfut a szélen.
Key techniques: Labdavezetés csüddel (sebességben), Beadás futtából (magas, a túlsó kapufára), Belsőcsüköspassz, Késleltetés (halasztó helyezkedés)
A jobb szélen támadó játékos: egy az egy elleni játék, befelé vágás, beadások és gólok.
Key techniques: Testcsel (dummy), Átlépős csel (olló), Tempóváltás (megáll és indul), Csavart lövés (belsővel), Visszagurítás az alapvonalról
A bal szélen támadó játékos: egy az egy elleni játék, befelé vágás, beadások és gólok.
Key techniques: Testcsel (dummy), Átlépős csel (olló), Tempóváltás (megáll és indul), Csavart lövés (belsővel), Visszagurítás az alapvonalról
A csapat befejezője: támadja a védők mögötti teret, a tizenhatoson belülről gólt szerez, és elindítja a letámadást.
Key techniques: Helyezett belsőcsüköslövés, Kapura fejelés (lefelé), Lövés levegőből (volley), A labda védése (takarás testtel), A labda támadása szögletnél (az ember elhagyása)
A vonalak közé húzódik a játék összekötéséhez, háttal a kapunak veszi át a labdát, és helyzeteket készít elő vagy fejez be.
Key techniques: A labda védése (takarás testtel), Egy-kettő (falpassz), Mélységi passz (a védelem mögé), Csüdlövés (erős), Továbbfejelés (flick-on)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
