Futbola treniņš ietver četrus komponentus: tehniku (piespēles, bumbas pieņemšanu, driblēšanu, sitienus, sitienus ar galvu, vārtsarga tehniku), individuālo un komandas taktiku (presingu, uzbrukuma attīstīšanu, pārejas, stāvokļus), kā arī sporta veidam specifisko fizisko un mentālo sagatavošanos. Mūsdienu treniņš lielā mērā balstās uz spēlēm mazās grupās un rondo, kur tehnika tiek trenēta spiediena apstākļos, kopā ar lēmumu pieņemšanu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Precīzākā piespēle uz īsiem un vidējiem attālumiem. Bumba tiek sista pa vidu ar pēdas iekšpusi, potīte nofiksēta.
Spēcīga piespēle vidējos vai garos attālumos ar pirkstu virspusi; tieša (pa zemi vai vidējā augstumā) vai pacelta, lai pārnestu spēli uz otru pusi.
Piespēle ar pēdas ārpusi, nemainot ķermeņa virzienu; noder spiediena apstākļos un bumbas ieliekšanai.
Augsta piespēle pa liektu trajektoriju pāri pretiniekam vai aizsardzības līnijai; īsā versija ir pacēliens (čips).
Piespēle telpā aiz aizsardzības līnijas, komandas biedra skrējiena virzienā, kurš uzbrūk telpai; laiks ir atkarīgs no ofsaida līnijas.
Divu piespēļu kombinācija: tu nodod bumbu komandas biedram („sienai”) un pēc pretinieka apspēles saņem to atpakaļ ar pirmo pieskārienu.
Gara piespēle no viena laukuma gala uz otru, lai pārnestu uzbrukumu uz brīvo malu, pirms pretinieka bloks paspēj pārbīdīties.
Bumba tiek spēlēta tālāk tieši, to neapturot; tas paātrina apriti un ir rondo pamats.
Piespēle atpakaļ ar papēdi vai zoli, nepagriežoties, komandas biedram, kas nāk no aizmugures.
Zemes bumbas amortizēšana ar pēdas iekšpusi, kas kontakta brīdī nedaudz pieļauj pretī.
Pirmais pieskāriens aiznes bumbu taisni telpā vai vārtu virzienā, prom no pretinieka, sagatavojot nākamo darbību.
Kontrole ar pēdas ārpusi, aizvedot bumbu uz sāniem un pasargājot to no pretinieka.
Bumbas apturēšana ar zoli, viegli piespiežot to pie zemes; noder nelīdzenos laukumos un virziena maiņai.
Vidējā augstuma bumbu amortizēšana ar augšstilba priekšpusi, kas kontakta brīdī nolaižas.
Augstu bumbu amortizēšana ar krūtīm; bumba tiek nolaista pie kājām vai virzīta uz sāniem.
No augstuma krītoša bumba tiek „noķerta” uz pēdas virspusi, pēdai nolaižoties kopā ar to līdz zemei.
Skriešana taisni uz brīvu telpu ar gariem pieskārieniem ar pirkstu virspusi, nezaudējot ātrumu.
Īsi pieskārieni, mainot pēdas iekšpusi un ārpusi, bumbai vienmēr atrodoties tuvu pēdai.
Pagriezieni ar bumbu: ar iekšpusi (āķis), ārpusi vai zoli, lai izvairītos no spiediena vai mainītu uzbrukuma virzienu.
Bumbas saglabāšana, nostādot ķermeni starp bumbu un pretinieku, rokas izmantojot līdzsvaram un sajūtot kontaktu.
Plecu un rumpja nolaišana uz vienu pusi, nepieskaroties bumbai, pēc tam aizvešana bumbu uz pretējo pusi.
Pēda pārlido pāri bumbai no iekšpuses uz ārpusi, to neaizskarot; ar otru pēdu tu aizej uz pretējo pusi.
Izliecies, ka piespēlē vai centrē, pēc tam ar pēdas iekšpusi pavelc bumbu aiz balsta kājas un aizej pretējā virzienā.
Aizstum bumbu ar ārpusi uz vienu pusi un uzreiz ar tās pašas pēdas iekšpusi atved atpakaļ uz otru pusi vienā kustībā.
360° pagrieziens virs bumbas: vienas pēdas zole pavelk bumbu atpakaļ, tu pagriez ķermeni, un otras pēdas zole bumbu aizved tālāk.
Ātra bumbas pārvietošana no vienas pēdas iekšpuses uz otras pēdas iekšpusi, garām pretinieka izstieptajai kājai.
Aptur bumbu ar zoli un atvelk to atpakaļ, pēc tam maini virzienu; daudzu pagriezienu pamats.
Bumba iziet caur pretinieka kājām, kad viņš tās atver, lai iesaistītos cīņā.
Pārcel bumbu pāri pretiniekam ar pirkstu galu vai pēdas virspusi un pēc viņa apspēlēšanas to paņem.
Palēnini vai apstājies ar bumbu, pretinieks apstājas arī, pēc tam strauji paātrinies un paej viņam garām.
Izliecies, ka sit pa vārtiem vai centrē, ar pilnu roku un kājas kustību, pēc tam aizvelc bumbu garām pretiniekam, kas jau ir iesaistījies.
Precīza pabeigšana ar pēdas iekšpusi uz tālāko stabu vai garām vārtsargam; pirmā izvēle soda laukumā.
Spēcīgs sitiens ar pirkstu virspusi no soda laukuma malas vai ārpus tā, ķermenis virs bumbas zemai trajektorijai.
Sitiens ar pēdas ārpusi, piešķirot bumbai griešanos uz āru; liekums pārsteidz vārtsargu.
Bumba, sista ar pēdas iekšpusi uz sāna, apliecas ap vārtsargu un nonāk tālajā stūrī.
Bumbas sitiens gaisā, pirms tā skar zemi: frontālais volejs vai sānu volejs (ar pagrieztu ķermeni).
Bumba tiek sista uzreiz pēc atsitiena no zemes, kad tā atlec uz augšu.
Sitiens gaisā pāri galvai ar muguru pret vārtiem: ķermenis nolīkst atpakaļ, un sitošā kāja pārlido virs tā.
Kad vārtsargs iznāk, bumba tiek pacelta zem viņa un pārlido pāri viņam vārtos.
Soda sitiens no 18–25 m ar liekumu pāri mūrim vai ap to, vārtsarga stūrī vai tālajā stūrī.
Soda sitiena izpilde, precīzi stūrī vai spēcīgi; stūri izvēlies iepriekš vai gaidi vārtsargu.
Augsts centrējums no malas, skrienot, uz tālāko stabu, pāri centra aizsargiem.
Centrējums ar pēdu, kas ir pretēja malai, liecoties vārtu virzienā, starp vārtsargu un aizsargiem.
Spēcīgs centrējums, zems vai pa zemi, pāri vārtu priekšai, uzbrucējam, kas uzbrūk tuvākajam stabam.
Sasniedzot vārtu līniju, tu piespēlē bumbu atpakaļ pa zemi komandas biedram, kas ierodas pie 11 metru atzīmes.
Sitiens ar pieri uz leju, stūrī, pēc centrējuma.
Augsta, tāla un plata izsišana prom no vārtiem, sitot bumbu zem vidus ar pieri.
Lēciens no vienas vai abām kājām, lai gaisa cīņā iegūtu bumbu.
Bumbas novirzīšana vai virzīšana ar galvu komandas biedram, tostarp pārvirzīšana ar pakausi pie tuvākā staba.
Horizontāls lēciens pretī zemai bumbai, ar pieri, uz spēcīgiem centrējumiem.
Ātri piespied bumbas nesēju, pēc tam palēnini un stāvi sānis, rokas stiepiena attālumā, virzot viņu uz sānu līniju vai uz vājāko kāju.
Frontāla cīņa ar pēdas iekšpusi, ar ķermeņa svaru aiz tās, brīdī, kad bumba attālinās no pretinieka.
Atļauta cīņa plecs pret plecu, bumbai atrodoties spēles attālumā, lai izsistu pretinieku no līdzsvara un paņemtu bumbu.
Cīņa slīdot pa zemi ar tālāko pēdu; pēdējais līdzeklis, kad pretinieks ir paskrējis garām vai bumba aiziet ārpus laukuma.
Paredzi piespēli un nostājies pretinieka priekšā bumbas līnijā, iegūstot bumbu bez cīņas.
Paliec tuvu savam tiešajam pretiniekam, starp viņu un vārtiem, bumbas pusē, lai viņš nevarētu pieņemt bumbu vai pagriezties.
Tu atbildi par telpu, nevis par spēlētāju; tu pārņem pretinieku, kas ienāk tavā zonā, un nodod viņu komandas biedram, kad viņš to atstāj.
Nostājies diagonāli aiz komandas biedra, kas cīnās par bumbu, gatavs iesaistīties, ja viņu apspēlē.
Piespied bumbas nesēju lokveida skrējienā, kas tur pretinieku aiz tevis „tavā ēnā”, lai piespēle viņam nav iespējama.
Nostādi ķermeni bumbas līnijā, rokas aiz muguras, lai bloķētu sitienu vai centrējumu.
Gatavības stāja (pēdas plecu platumā, ceļi saliekti, svars uz pēdu priekšdaļas) un pārvietošanās ar pieliekamiem soļiem pa sitiena leņķa bisektrisi.
Bumbas ķeršana: krūšu augstumā ar „W” tvērienu, zemas bumbas ar „lāpstiņu” (plaukstas zem bumbas, ķermenis aiz tās), zemes bumbas ar vienu ceļgalu zemē (barjera).
Kritiens bumbas pusē, solot uz priekšu un sāniem, ķerot vai atsitot bumbu plašā lokā, prom no vārtiem.
Kad ķeršana ir riskanta (pārpildīts soda laukums, slapja bumba), atsit ar vienu vai abām dūrēm augstu un plaši vai pārsit pāri latai ar plaukstu.
Ātri izlem, vai iznāksi, pēc tam uzbrūc bumbai augstākajā punktā, atraujoties no vienas kājas ar paceltu ceļgalu aizsardzībai.
Sašaurini leņķi, iznākot uzbrucējam pretī, sagatavojies pirms sitiena un aizver telpu ar bloku (ceļgals zemē), zvaigznes lēcienu vai kritienu pie kājām.
Ātra spēles atsākšana: ripināšana pa zemi (boulings), metiens no sāna vai no augšas (tāls metiens).
Tāls sitiens, sitot bumbu, kas nolaista no rokām, no gaisa vai pusvolejā (zemāka, ātrāka trajektorija).
Bumbas pieņemšana pēc piespēles atpakaļ un spēles atsākšana ar kājām; vārtsargs ir vienpadsmitais laukuma spēlētājs spēles uzbūvē no aizmugures.
Uz vārtu līnijas, vismaz ar vienu pēdu uz līnijas sitiena brīdī; nolasi pieskrējienu un balsta kāju un krīti sprādzienveidīgi.
Stūra sitiens uz iekšu vai uz āru, uz tuvāko stabu, tālāko stabu vai īss, atbilstoši norunātajai kombinācijai.
Kustības soda laukumā stāvokļos: bloki, marķiera zaudēšana, uzbrukums tuvākajam stabam, tālākajam stabam un 11 metru atzīmei.
Soda sitiens ar īsu piespēli vai iemācītu kombināciju, lai mainītu sitiena leņķi vai pārsteigtu mūri.
Metiens ar abām rokām no aiz galvas, abām pēdām uz zemes; īss, lai saglabātu bumbu, vai garš soda laukumā.
Mūri nostāda vārtsargs, lai nosegtu vienu stūri; pārējie spēlētāji marķē personiski, zonāli vai jauktā sistēmā.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
FIFA traumu profilakses programma: skriešana ar gūžu mobilizāciju, pēc tam planka, ziemeļvalstu augšstilba aizmugures vingrinājums, līdzsvars uz vienas kājas, pietupieni un lēcieni, noslēgumā skrējieni ar virziena maiņām.
What you need: 6 konusu pāri divās paralēlās līnijās 5–6 m attālumā; visa komanda.
Goal: Ķermeņa sagatavošana un traumu riska (ceļi, potītes, augšstilba aizmugures muskuļi) samazināšana.
Success: Visi vingrinājumi tiek izpildīti ar ceļgalu virs pirkstiem, bez ceļu iegriešanās uz iekšu.
Ārpusē esošie spēlētāji tur bumbu ar 1–2 pieskārieniem, vidū esošie spiež. Kas zaudē bumbu, nonāk vidū. 5 pret 2 skaita piespēles, kas pārtrauc abus (piespēle starp līnijām).
What you need: 8×8 m kvadrāts (5 pret 2: 10×10 m), 5–7 spēlētāji, 1 bumba.
Goal: Piespēle un pieņemšana spiediena apstākļos, ķermeņa orientācija, atbalsts un piespēļu leņķi.
Success: 10 secīgas piespēles = viens punkts; piespēle starp abiem = dubultpunkti.
Works on: Piespēle ar pēdas iekšpusi, Piespēle ar pirmo pieskārienu (bez kontroles), Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Piespēles līnijas aizvēršana (segšanas ēna)
Piespēle no pamata iet vidējam spēlētājam, kas spēlē sienas piespēli ar aizmugurē esošo spēlētāju un piespēlē dziļumā uz vienu no zariem. Katrs spēlētājs seko savai piespēlei. Maini virzienu, lai trenētu vājo kāju.
What you need: 4 konusi Y formā (pamats 15 m, zari 10 m), 8–12 spēlētāji, 2 bumbas.
Goal: Piespēles precizitāte un ātrums, virzienu nosakošs pirmais pieskāriens, kustību bez bumbas laika izjūta.
Success: Aplis bez neprecīzām piespēlēm vai apstāšanās vienu minūti.
Works on: Piespēle ar pēdas iekšpusi, Sienas piespēle („divi–viens”), Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Piespēle aiz aizsardzības līnijas
Katrs spēlētājs pieņem bumbu, ar pirmo pieskārienu aizved to uz nākamo konusu un piespēlē ar otro pieskārienu. Maini virzienu un pieņemšanas virsmu (iekšpuse, ārpuse, zole).
What you need: Trijstūris ar 10–12 m malām, viens spēlētājs pie katra konusa, 1 bumba.
Goal: Pirmais pieskāriens, kas sagatavo piespēli, atvērts ķermenis.
Success: Maksimums 2 pieskārieni katram spēlētājam, bumbai neapstājoties.
Works on: Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Kontrole ar pēdas iekšpusi, Kontrole ar pēdas ārpusi, Piespēle ar pēdas iekšpusi
Garas piespēles, spēcīgas vai paceltas, no viena kvadrāta uz otru; saņēmējs kontrolē bumbu gaisā vai pēc atlēciena, neizejot no kvadrāta.
What you need: Divi 5×5 m kvadrāti 30–40 m attālumā, katrā pa vienam spēlētājam.
Goal: Garo piespēļu precizitāte un augstu bumbu kontrole.
Success: Bumba nolaižas partnera kvadrātā (sekmīgo mēģinājumu īpatsvars).
Works on: Piespēle ar pirkstu virspusi (tālā piespēle), Spēles pārnešana (garā diagonāle), Augstas bumbas kontrole ar pēdas augšpusi (amortizēšana), Kontrole ar krūtīm, Kontrole ar augšstilbu
Slaloms ar iekšpusi un ārpusi, tikai kreisā kāja, tikai labā kāja, ar zoli; pēc pēdējā mietiņa skrējiens ar bumbu ātrumā uz pirkstu virspuses 10 m.
What you need: 8 mietiņi ar 1,5–2 m atstarpi vienā līnijā, pēc tam 10 m brīvas telpas.
Goal: Cieša bumbas kontrole un paātrinājums ar bumbu.
Success: Trase veikta, neaizskarot mietiņus; laiks uzlabojas.
Works on: Driblēšana ar iekšpusi un ārpusi (šaurās telpās), Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Virziena maiņa ar bumbu (pagriezieni), Atvilkšana (ar zoli)
Aizsargs piespēlē uzbrucējam un iziet viņam pretī. Uzbrucējs izmanto fintu vai tempa maiņu un pabeidz uzbrukumu 6 sekunžu laikā; aizsargs aizkavē un izsit bumbu.
What you need: 15×20 m koridors uz vārtiem ar vārtsargu; uzbrucēji un aizsargi pretējos galos.
Goal: Drosme apspēlēt pretinieku, finti ātrumā, aizkavēšana aizsardzībā.
Success: Uzbrucējs: apspēlē aizsargu + sitiens mērķī. Aizsargs: bumba atgūta vai uzbrucējs novirzīts uz sānu līniju.
Works on: Ķermeņa finte (apmānīšana), Šķēres (step-over), Tempa maiņa (apstāties un aiziet), La Croqueta (maiņa iekšpuse–iekšpuse), Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens), Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi
Drībli manekena virzienā, izpildi fintu 1,5–2 m attālumā (ķermeņa finte, šķēres, Kreifa pagrieziens, elastiko, rulete) un paātrinies 5 m, noslēdzot ar piespēli mazajos vārtos.
What you need: Manekens vai liels mietiņš 15 m no starta, aiz tā mazi vārti.
Goal: Finti kustību automatizēšana ar abām kājām.
Success: Finte izpildīta, nezaudējot ātrumu vai bumbu.
Works on: Ķermeņa finte (apmānīšana), Šķēres (step-over), Kreifa pagrieziens, Elastiko (flip-flap), Rulete (Marseļas pagrieziens / „Zidāns”), Atvilkšana (ar zoli)
Spēlētājs piespēlē mērķa uzbrucējam, saņem bumbu atpakaļ ar pirmo pieskārienu un pabeidz uzbrukumu ar pirmo vai pēc viena pieskāriena trenera norādītajos stūros.
What you need: Vārti ar vārtsargu, „sienas” spēlētājs soda laukuma malā, bumbas 25 m attālumā.
Goal: Ātra pabeigšana pēc kombinācijas, precizitāte pirms spēka.
Success: Sitienu mērķī un vārtu guvumu īpatsvars.
Works on: Sienas piespēle („divi–viens”), Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi, Sitiens ar pirkstu virspusi (spēcīgs), Pusvolejs
Pēc īsas driblēšanas vai piespēles uz sāniem sitiens ar pirkstu virspusi vai ar liekumu uz tālāko stūri.
What you need: Vārti ar vārtsargu, bumbas sakārtotas 18–22 m attālumā, 2–3 pozīcijas (pa kreisi, centrā, pa labi).
Goal: Spēcīga sitiena tehnika ar zemu trajektoriju.
Success: Vismaz 70% mērķī.
Works on: Sitiens ar pirkstu virspusi (spēcīgs), Sitiens ar liekumu (ar iekšpusi), Sitiens ar pēdas ārpusi (trivela)
Malas uzbrucējs pieņem bumbu malā, drībli un centrē (pacelts, spēcīgs vai piespēle atpakaļ). Trīs uzbrucēji uzbrūk tuvākajam stabam, tālākajam stabam un 11 metru atzīmei. Aizsargi tiek pievienoti reālismam.
What you need: Pus laukums, vārti ar vārtsargu, 2 malu uzbrucēji, 3 uzbrucēji, pēc tam 2 pasīvi / aktīvi aizsargi.
Goal: Centrējuma kvalitāte un skrējienu laika izjūta soda laukumā.
Success: Spēlējami centrējumi (sasniedz komandas biedru) un vārti no centrējumiem.
Works on: Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Spēcīgs zems centrējums (pa zemi), Piespēle atpakaļ no vārtu līnijas, Centrējums uz iekšu, Sitiens ar galvu pa vārtiem (uz leju), Volejs
Partneris met bumbu ar roku; sit ar pieri stāvot, pēc tam lecot, pēc tam augsta, tāla izsišana. Noslēgumā: 1 pret 1 gaisa cīņa.
What you need: Pāri 5–8 m attālumā, viena bumba (bērniem: viegla bumba).
Goal: Pareiza tehnika (acis vaļā, piere, stingrs kakls) un uzbrukums bumbai.
Success: Bumba sasniedz partnera rokas / izsišanā pārlido 15 m līniju.
Works on: Sitiens ar galvu pa vārtiem (uz leju), Aizsardzības sitiens ar galvu (izsišana), Lēciens ar sitienu ar galvu (gaisa cīņa), Piespēle ar galvu (pārvirzīšana)
Tiešie soda sitieni no dažādām pozīcijām, pāri mūrim vai ap to; noslēgumā 11 metru sitienu sērija spiediena apstākļos (kas netrāpa, izpilda soda uzdevumu).
What you need: Pārvietojams mūris (manekeni) 9,15 m attālumā, bumbas 18–25 m attālumā, vārtsargs.
Goal: Stāvokļu speciālisti: liekums, precizitāte, kombinācija spiediena apstākļos.
Success: Mērķī trāpīto sitienu īpatsvars; iesistie 11 metru sitieni.
Works on: Tiešais soda sitiens ar liekumu (pāri mūrim), Soda sitiens (11 m), Mūra izveide un stāvokļu aizsardzība
Gatavības stāja, sānu pārvietošanās pāri barjerai, pēc tam zems vai vidēja augstuma kritiens uz vienu pusi; ātra atgūšanās un otrs atvairījums uz pretējo pusi.
What you need: Vārti, treneris ar bumbām 11–16 m attālumā, 30 cm barjeras atsperes solim.
Goal: Kritiena tehnika, bumbas ķeršana un atgriešanās pozīcijā.
Success: Bumbas noķertas vai atsistas plašā lokā, neviena vārtu priekšā.
Works on: Gatavības stāja un pārvietošanās pa vārtu līniju, Kritiens uz sāniem (zems, vidējs, augsts), Bumbas ķeršana, Atsišana ar dūrēm un pārsišana pāri latai
Dažādi centrējumi (pacelti, spēcīgi, uz iekšu/uz āru). Vārtsargs izlemj: noķert, atsist vai palikt uz līnijas un sazināties.
What you need: Soda laukums, 2 centrētāji malās, 2 uzbrucēji un 1 aizsargs, lai aizpildītu soda laukumu.
Goal: Lēmums iznākt, ķeršanas tehnika augstākajā punktā, komunikācija.
Success: Pareizi lēmumi un kontrolētas bumbas.
Works on: Iznākšana uz centrējumiem, Atsišana ar dūrēm un pārsišana pāri latai, Bumbas ķeršana
Uzbrucējs drībli uz vārtiem, vārtsargs sašaurina leņķi un aizver telpu. Pēc katras iegūtās bumbas ātri atsāk spēli ar roku vai kāju uz maziem vārtiem malā.
What you need: Uzbrucēji sāk no 25 m; divi mazi vārti laukuma vidū izspēlei.
Goal: Iznākšanas brīdis 1 pret 1 un ātra pretuzbrukuma uzsākšana.
Success: Zaudētie vārti, sekmīgo izspēļu īpatsvars mazajos vārtos.
Works on: Iznākšana 1 pret 1 (bloks, zvaigznes lēciens, pārsegšana pie kājām), Izspēle ar roku (metiens), Sitiens no rokām (volejs, pusvolejs), Vārtsarga kāju darbs ar bumbu (spēles uzbūve)
Uzbrucējs mēģina drīblēt pāri līnijai. Aizsargs ātri piespiež, aizkavē, virza viņu uz koridora malu un iesaistās cīņā īstajā brīdī.
What you need: 10×20 m koridors ar līniju, uz kuras gūt punktu (driblēšana pāri līnijai).
Goal: Pieeja, sānu stāja, pacietība un cīņas laika izjūta.
Success: Uzbrucējs apturēts vai bumba atgūta mazāk nekā 8 sekundēs.
Works on: Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens), Sānu cīņa (plecs pret plecu)
Komanda ar bumbu, ko palīdz džokeri (pārsvars 7 pret 4), pārvieto bumbu no viena gala džokera pie otra. Zaudējot to, tūlītējs pretspiediens.
What you need: 30×25 m taisnstūris, 2 komandas pa 4 un 3 džokeri (divi galos, viens centrā), kas spēlē kopā ar komandu, kurai pieder bumba.
Goal: Telpas aizņemšana, piespēļu leņķi (trijstūri), spēle starp līnijām un reakcija uz bumbas zaudēšanu.
Success: Punkts katru reizi, kad bumba nonāk no viena gala uz otru; atgūšana 5 s laikā = punkts aizsardzībai.
Works on: Piespēle ar pirmo pieskārienu (bez kontroles), Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Piespēles līnijas aizvēršana (segšanas ēna), Piespēles pārtveršana
Zaudējot bumbu, komandai tā jāatgūst 5 sekunžu laikā: tuvākais spēlētājs spiež bumbu, pārējie aizver tuvākās līnijas. Ja neizdodas, tie atkāpjas blokā.
What you need: 40×30 m laukums, 6 pret 6, mazi vārti vai gala līnijas.
Goal: Aizsardzības pāreja: tūlītējs spiediens, kompaktums ap bumbu.
Success: Atgūšanu skaits 5 s laikā pēc bumbas zaudēšanas.
Works on: Piespēles līnijas aizvēršana (segšanas ēna), Piespēles pārtveršana, Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens)
Katra atsākšana sākas no vārtsarga. Centra aizsargi izklīst platumā, aizsardzības pussargs nolaižas, malas aizsargi virzās uz priekšu. Komandai jāiziet cauri spiedienam ar īsām piespēlēm un jāguva vārti mazajos vārtos; uzbrucēji, kas iegūst bumbu, uzbrūk lielajiem vārtiem.
What you need: Viena laukuma trešdaļa: vārtsargs, 4 aizsargi un 2 pussargi pret 4 spiedošiem uzbrucējiem; 3 mazi vārti uz laukuma vidus līnijas.
Goal: Izkļūšana no spiediena ar īsām piespēlēm, vārtsarga spēle ar kājām, brīvais spēlētājs (trešais spēlētājs).
Success: Atsākšanu īpatsvars, kas beidzas mazajos vārtos.
Works on: Vārtsarga kāju darbs ar bumbu (spēles uzbūve), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Piespēle ar pirmo pieskārienu (bez kontroles), Spēles pārnešana (garā diagonāle)
Presinga signāli: piespēle atpakaļ, piespēle malas aizsargam, slikts pirmais pieskāriens. Uzbrucējs nogriež vienu centra aizsargu un piespiež spēli uz vienu pusi, pussargi pārņem tuvākos spēlētājus, aizsardzības līnija virzās uz priekšu. Iegūta bumba tiek uzreiz pārvērsta uzbrukumā vārtiem.
What you need: 2/3 laukuma; spiedošā komanda (8 spēlētāji) pret pretinieka spēles uzbūvi (vārtsargs + 4 aizsargi + 3 pussargi).
Goal: Koordinēts presings ar lamatām malā un augstu aizsardzības līniju.
Success: Atgūšanas pretinieka trešdaļā un sitieni pēc bumbas iegūšanas.
Works on: Piespēles līnijas aizvēršana (segšanas ēna), Piespēles pārtveršana, Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Nosegšana (komandas biedra atbalsts)
Abas līnijas pārbīdās kopā bumbas virzienā, 10–12 m starp līnijām, bloks tikpat plats kā soda laukums. Trenē piespēļu pārņemšanu pie skrējējiem un tuvākā spēlētāja iznākšanu pret bumbu ar nosegšanu.
What you need: Pus laukums; 4 aizsargi + 4 pussargi (divas četru līnijas) pret 9 uzbrucējiem, kas pārvieto bumbu.
Goal: Kompakta aizsardzība, bez atstarpēm starp līnijām un sitienu bloķēšana.
Success: Nav iekļūšanas soda laukumā ar bumbu pie kājām; uzbrukums piespiests spēlēt pa malu.
Works on: Zonālā marķēšana, Nosegšana (komandas biedra atbalsts), Sitiena vai centrējuma bloķēšana, Aizsardzības sitiens ar galvu (izsišana)
Uzbrucējiem ir 10 sekundes, lai pabeigtu uzbrukumu: ātri skrien uz aizsargu, piespēlē brīdī, kad tas iesaistās, pabeidz. Aizsargi kavē uzbrukumu, līdz atgriežas trešais.
What you need: Pus laukums, vārti ar vārtsargu; 3 uzbrucēji sāk no laukuma vidus, 2 aizsargi, viens aizsargs atgūstas no aizmugures pēc 3 s.
Goal: Ātrums uzbrukuma pārejā, aizsarga piesaistīšana, skrējieni aiz aizsardzības.
Success: Sitiens pa vārtiem 10 s laikā.
Works on: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Piespēle aiz aizsardzības līnijas, Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi, Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis)
Malas uzbrucējs drībli uz iekšu un piesaista aizsargu; malas aizsargs pārklājas ārpusē (vai iekšpusē, pārklāšanās no iekšpuses) un centrē. Variants: malas uzbrucējs pārklāšanos izmanto tikai kā lamatu un ieskrien soda laukumā.
What you need: Plats koridors (15 m plats) pēdējos 35 m, malas uzbrucējs + malas aizsargs pret vienu aizsargu, 2 uzbrucēji soda laukumā.
Goal: Pārsvara radīšana malā un centrēšana no laba stāvokļa.
Success: Spēlējams centrējums vai ieiešana soda laukumā.
Works on: Sienas piespēle („divi–viens”), Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Piespēle atpakaļ no vārtu līnijas
Aizsargi pārbīdās kopā ar bumbu, sakārtojas pēc centra aizsarga komandas, kopīgi virzās uz priekšu pēc piespēles atpakaļ un atkāpjas, kad piespēlētājam nav spiediena. Lamatas tiek iedarbinātas tikai tad, kad bumba ir zem spiediena.
What you need: 4 aizsargi (plus aizsardzības pussargs) pret 3–4 uzbrucējiem un piespēlētāju; mazi vārti aizsargiem laukuma vidū.
Goal: Koordinēta aizsardzības līnija, komunikācija un virzīšanās uz priekšu laika izjūta.
Success: Uzbrucēji noķerti ofsaidā, nav skrējienu aiz līnijas.
Works on: Zonālā marķēšana, Nosegšana (komandas biedra atbalsts), Personiskā marķēšana
Trenē 2–3 kombinācijas (tuvākais stabs ar pārvirzīšanu, tālākais stabs, īss stūra sitiens) un jaukto aizsardzību: 4–5 spēlētāji zonāli, pārējie personiski, 1 pie soda laukuma malas pretuzbrukumam.
What you need: Soda laukums, visa komanda stāvokļu uzbrukumam un aizsardzībai.
Goal: Stāvokļu automatismi, skaidras lomas.
Success: Soda laukumā iegūtās bumbas (uzbrukums); sekmīgas izsišanas (aizsardzība).
Works on: Stūra sitiena izpilde, Uzbrukums bumbai stūra sitienos (marķiera zaudēšana), Sitiens ar galvu pa vārtiem (uz leju), Aizsardzības sitiens ar galvu (izsišana), Mūra izveide un stāvokļu aizsardzība, Zonālā marķēšana
Maksimāls sprints, galā sitiens vai piespēle mazajos vārtos, atpakaļ nokrati. Varianti ar virziena maiņu pie 10 m.
What you need: 30 m koridors, konusi, bumbas galā.
Goal: Spēlei specifiska atkārtotu sprintu spēja.
Success: Kritums starp pirmo un pēdējo sprintu mazāks par 5%.
15 s skriešana ar 90–100% no maksimālā aerobā ātruma, pēc tam 15 s aktīva atpūta. Attālums tiek aprēķināts individuāli.
What you need: Laukums, konusi individuāli noteiktos attālumos (pēc Yo-Yo testa vai 30-15 IFT).
Goal: Aerobā izturība un spēja atgūties starp piepūlēm.
Success: Katrs atkārtojums sasniedz konusu noteiktajā laikā.
Ātras kājas caur kāpnēm (viena kāja, abas kājas, sāniski), pēc tam virziena maiņa cauri mietiņiem un reakcija uz trenera signālu, pieņemot piespēlētu bumbu.
What you need: Veiklības kāpnes, 4–5 mietiņi, bumbas.
Goal: Kāju ātrums, virziena maiņa, līdzsvars.
Success: Bezkļūdu izpilde kāpnēs un trases laiks.
Works on: Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā)
Ziemeļvalstu augšstilba aizmugures vingrinājums, izklupieni, pietupieni uz vienas kājas, Kopenhāgenas vingrinājums (pievilcēji), planka, ikru pacelšana, lēcieni ar kontrolētu piezemēšanos.
What you need: Zāle vai laukums, paklāji, pretestības gumijas.
Goal: Kāju un rumpja spēks, muskuļu sastiepumu un ceļu traumu profilakse.
Success: Visas sērijas izpildītas ar pareizu tehniku.
Pēc katriem vārtiem vai bumbas aiziešanas ārpus laukuma zaudētāja komanda atstāj laukumu, un jauna komanda uzreiz ienāk no gala, uzbrūkot pretējiem vārtiem. Pārejas ir nepārtrauktas.
What you need: 35×25 m laukums ar pilna izmēra vārtiem un vārtsargiem; 4 spēlētāju komandas gaida abos galos.
Goal: Ātra reakcija uz bumbas piederības maiņu (uzbrukuma un aizsardzības pāreja).
Success: Vārti, gūti 8 s laikā pēc bumbas iegūšanas.
Works on: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Piespēle aiz aizsardzības līnijas, Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi, Piespēles pārtveršana
Brīva spēle vai ar tēmas noteikumiem: maksimums 2 pieskārieni, vārti skaitās tikai pēc sienas piespēles, dubultvārti pēc bumbas iegūšanas pēdējā trešdaļā.
What you need: 30×20 m laukums (4 pret 4) vai 40×30 m (5 pret 5), mazi vārti vai vārti ar vārtsargiem.
Goal: Daudz pieskārienu ar bumbu, ātri lēmumi, dueļi; intermitējoša fiziskā komponente.
Success: Tēmas noteikuma ievērošana un sekmīgo darbību skaits.
Works on: Piespēle ar pēdas iekšpusi, Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Ķermeņa finte (apmānīšana), Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi, Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens)
Spēle ar nedēļas taktisko tēmu (piem., obligāta spēles uzbūve no aizmugures, augsts presings pret vārtsarga izspēli, centrēšana). Treneris aptur spēli īsiem labojumiem (treniņš spēles laikā).
What you need: Pilns laukums vai 3/4 laukuma, pilnas komandas.
Goal: Tēmas pārnese uz spēles apstākļiem.
Success: Darbību skaits, kas atbilst tēmai.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Komanda uzbrūk bumbai pretinieka laukuma pusē, uzreiz pēc vārtsarga izspēles vai pirmajām piespēlēm. Signāli (piespēle atpakaļ, piespēle malas aizsargam, slikts pirmais pieskāriens) tiek norunāti iepriekš; uzbrucēji aizver līnijas uz centru, pussargi pārņem tuvākos spēlētājus, aizsardzības līnija virzās uz priekšu, lai paliktu kompakta. Risks: telpa aiz aizsargiem.
Drills: Organizēts augsts presings (11 pret 8 divās trešdaļās), Pretspiediens: 5 sekunžu noteikums, Rondo 4 pret 1 / 5 pret 2
Komanda nostājas kompakti ap laukuma vidus līniju un spiež tikai tad, kad bumba iekrīt presinga lamatās (parasti malā). Tā aizver spēli pa centru un piespiež pretinieku piespēlēt uz malu, kur tiek izdarīts spiediens.
Drills: Kompakts zems bloks: 8 pret 9 pie soda laukuma, Pozīciju spēle 4 pret 4 + 3 džokeri
Komanda atkāpjas savā trešdaļā ar divām cieši sakārtotām līnijām (4-4 vai 5-4), aizsargā soda laukumu un telpu starp līnijām un ļauj pretiniekam turēt bumbu malās. Tā balstās uz pārbīdi, nosegšanu, sitienu bloķēšanu un ātru pretuzbrukumu pēc bumbas iegūšanas.
Drills: Kompakts zems bloks: 8 pret 9 pie soda laukuma, Pretuzbrukums 3 pret 2 (+1 atgūstoties)
Ātrs uzbrukums uzreiz pēc bumbas iegūšanas, kamēr pretinieka aizsardzība ir dezorganizēta: pirmā piespēle uz priekšu, skriešana ar bumbu ātrumā, skrējieni aiz aizsardzības un pabeigšana dažu sekunžu laikā. Svarīgi: ātri spēlētāji malās un uzbrucējs, kas piesaista aizsargus.
Drills: Pretuzbrukums 3 pret 2 (+1 atgūstoties), Pārejas: 4 pret 4 ar virziena maiņu
Spēle sākas no vārtsarga ar īsām piespēlēm: centra aizsargi izklīst platumā, aizsardzības pussargs nolaižas starp tiem vai blakus, malas aizsargi virzās uz priekšu. Mērķis ir piesaistīt spiedienu un atrast brīvo spēlētāju (trešo spēlētāju), lai izkļūtu cauri pretinieka līnijai.
Drills: Spēles uzbūve no aizmugures: 6 pret 4 uz maziem vārtiem, Pozīciju spēle 4 pret 4 + 3 džokeri
Brīži, kad mainās bumbas piederība. Zaudējot bumbu (aizsardzības pāreja), komanda vai nu uzreiz iesaistās pretspiedienā, vai ātri atkāpjas blokā; to iegūstot (uzbrukuma pāreja), tā uzreiz meklē telpu aiz pretinieka vai nodrošina bumbas saglabāšanu.
Drills: Pretspiediens: 5 sekunžu noteikums, Pārejas: 4 pret 4 ar virziena maiņu, Pretuzbrukums 3 pret 2 (+1 atgūstoties)
Racionāla telpas aizņemšana: maksimāls platums malās, spēlētāji koridoros un starp līnijām, skaitliskais, pozicionālais un kvalitatīvais pārsvars. Bumba cirkulē, lai pārbīdītu pretinieka bloku un radītu brīvo spēlētāju; rondo ir pamatvingrinājums.
Drills: Pozīciju spēle 4 pret 4 + 3 džokeri, Rondo 4 pret 1 / 5 pret 2
Bumbas nesējam vienmēr jābūt vismaz divām piespēles iespējām uz dažādām līnijām, veidojot trijstūrus un rombus. Tas padara iespējamas sienas piespēles un trešā spēlētāja piespēles.
Drills: Y veida piespēļu aplis (ar sienas piespēli), Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens trijstūrī, Rondo 4 pret 1 / 5 pret 2
Laukuma platuma izmantošana, lai izietu cauri pretinieka blokam: malas uzbrucēji un malas aizsargi rada 2 pret 1 malā, dažādi centrējumi un vienlaicīgi skrējieni uz tuvāko stabu, tālāko stabu un 11 metru atzīmi.
Drills: Uzbrukums pa malu ar pārklāšanos (2 pret 1), Centrēšana un pabeigšana (uzbrukums stabiem)
Komandas biedrs aizskrien garām bumbas nesējam ārpusē (pārklāšanās) vai iekšpusē (iekšējā pārklāšanās), radot skaitlisku pārsvaru un apmulsinot marķēšanu. Pat bez piespēles pārklāšanās piesaista aizsargu un atver telpu.
Katrs spēlētājs atbild par telpu, un komanda orientējas pēc bumbas, komandas biedriem, pretiniekiem un vārtiem. Aizsardzības līnija pārbīdās kopā, nododot skrējējus starp vienībām; īsi attālumi starp līnijām neatstāj vietu piespēlēm starp tām.
Drills: Kompakts zems bloks: 8 pret 9 pie soda laukuma, Četru aizsargu līnija: pārbīde un ofsaida lamatas, Aizsardzības 1 pret 1 koridorā
Aizsardzības līnija sinhroni virzās uz priekšu pēc viena aizsarga komandas piespēles brīdī, atstājot uzbrucēju ofsaidā. Tas darbojas tikai tad, ja bumbas nesējs ir zem spiediena; citādi līnija atkāpjas, lai to neapspēlētu aiz muguras.
Sargā vārtus, organizē aizsardzību ar komunikāciju un uzsāk spēles uzbūvi.
Key techniques: Bumbas ķeršana, Kritiens uz sāniem (zems, vidējs, augsts), Iznākšana uz centrējumiem, Iznākšana 1 pret 1 (bloks, zvaigznes lēciens, pārsegšana pie kājām), Vārtsarga kāju darbs ar bumbu (spēles uzbūve), Izspēle ar roku (metiens)
Aizsargā centru un soda laukumu, uzvar gaisa cīņās un vada aizsardzības līniju; pirmais spēles veidotājs no aizmugures.
Key techniques: Aizsardzības sitiens ar galvu (izsišana), Personiskā marķēšana, Nosegšana (komandas biedra atbalsts), Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens), Sitiena vai centrējuma bloķēšana, Spēles pārnešana (garā diagonāle)
Aizsargā labo malu un iesaistās uzbrukumā ar skrējieniem uz priekšu un centrējumiem.
Key techniques: Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Sānu cīņa (plecs pret plecu), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Nosegšana (komandas biedra atbalsts)
Aizsargā kreiso malu un iesaistās uzbrukumā ar skrējieniem uz priekšu un centrējumiem.
Key techniques: Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Sānu cīņa (plecs pret plecu), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Nosegšana (komandas biedra atbalsts)
Trīs aizsargu sistēmās viens pats nosedz visu labo malu: aizsargājas kā malas aizsargs un uzbrūk kā malas uzbrucējs.
Key techniques: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Spēcīgs zems centrējums (pa zemi), Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Sienas piespēle („divi–viens”)
Trīs aizsargu sistēmās viens pats nosedz visu kreiso malu: aizsargājas kā malas aizsargs un uzbrūk kā malas uzbrucējs.
Key techniques: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Spēcīgs zems centrējums (pa zemi), Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis), Sienas piespēle („divi–viens”)
Sargā aizsardzību, iegūst bumbas starp līnijām un izdala spēli no aizsargu priekšas.
Key techniques: Piespēles pārtveršana, Piespēles līnijas aizvēršana (segšanas ēna), Frontāla cīņa (bloķējošs izsitiens), Spēles pārnešana (garā diagonāle), Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā)
Savieno aizsardzību un uzbrukumu, cirkulē bumbu, iesaistās presingā un nonāk līdz pretinieka soda laukuma malai.
Key techniques: Piespēle ar pēdas iekšpusi, Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Piespēle ar pirmo pieskārienu (bez kontroles), Sitiens ar pirkstu virspusi (spēcīgs), Piespēles pārtveršana
Spēlē starp pretinieka līnijām, dod izšķirošās piespēles un pabeidz uzbrukumus no soda laukuma malas.
Key techniques: Piespēle aiz aizsardzības līnijas, Virzienu nosakošs pirmais pieskāriens (pieskāriens spēles virzienā), Sienas piespēle („divi–viens”), Ķermeņa finte (apmānīšana), Sitiens ar pirkstu virspusi (spēcīgs)
Aizņem labo malu pussargu līnijā, aizsardzībā aizver līniju un uzbrukumā skrien pa malu.
Key techniques: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis)
Aizņem kreiso malu pussargu līnijā, aizsardzībā aizver līniju un uzbrukumā skrien pa malu.
Key techniques: Skriešana ar bumbu uz pirkstu virspusi (ātrumā), Centrējums skrienot (augsts, uz tālāko stabu), Piespēle ar pēdas iekšpusi, Aizkavēšana (aizkavējošais stāvoklis)
Uzbrucējs labajā malā: 1 pret 1, iegriešanās uz iekšu, centrējumi un vārti.
Key techniques: Ķermeņa finte (apmānīšana), Šķēres (step-over), Tempa maiņa (apstāties un aiziet), Sitiens ar liekumu (ar iekšpusi), Piespēle atpakaļ no vārtu līnijas
Uzbrucējs kreisajā malā: 1 pret 1, iegriešanās uz iekšu, centrējumi un vārti.
Key techniques: Ķermeņa finte (apmānīšana), Šķēres (step-over), Tempa maiņa (apstāties un aiziet), Sitiens ar liekumu (ar iekšpusi), Piespēle atpakaļ no vārtu līnijas
Komandas realizētājs: uzbrūk telpai aiz aizsargiem, gūst vārtus no soda laukuma iekšpuses un iedarbina presingu.
Key techniques: Precīzs sitiens ar pēdas iekšpusi, Sitiens ar galvu pa vārtiem (uz leju), Volejs, Bumbas aizsegšana (aizsegšana ar ķermeni), Uzbrukums bumbai stūra sitienos (marķiera zaudēšana)
Nolaižas starp līnijām, lai savienotu spēli, pieņem bumbu ar muguru pret vārtiem un sagatavo vai pabeidz iespējas.
Key techniques: Bumbas aizsegšana (aizsegšana ar ķermeni), Sienas piespēle („divi–viens”), Piespēle aiz aizsardzības līnijas, Sitiens ar pirkstu virspusi (spēcīgs), Piespēle ar galvu (pārvirzīšana)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
