Fotbalul se antrenează pe patru componente: tehnică (pase, preluare, dribling, șut, joc de cap, tehnica portarului), tactică individuală și colectivă (presing, construcție, tranziții, faze fixe), pregătire fizică specifică și mentală. Antrenamentul modern folosește mult jocul pe spații reduse și rondo-ul, în care tehnica se lucrează sub presiune, cu decizie.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Fotbal: 75 tehnici în 11 familii, 33 exerciții de antrenament și 12 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 64 min
Ziua 2
aprox. 72 min
Ziua 3
aprox. 82 min
75 tehnici în 11 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Cea mai precisă pasă pe distanță scurtă și medie. Mingea e lovită la mijloc cu partea interioară a labei, cu glezna blocată.
Pasă puternică pe distanță medie sau lungă, cu șiretul plin; întinsă (pe jos sau semiînaltă) sau înaltă, pentru schimbarea jocului.
Pasă cu partea exterioară a labei, fără schimbarea orientării corpului; utilă sub presiune și pentru efect în curbă.
Pasă înaltă, cu traiectorie curbă, peste un adversar sau peste linia de apărare; varianta scurtă e pasa „ciupită” (chip).
Pasă în spațiul liber din spatele liniei de apărare, în calea coechipierului care atacă spațiul; momentul ține de linia de ofsaid.
Combinație din două pase: dai mingea coechipierului („zidul”) și o primești înapoi, din prima, după ce ai trecut de adversar.
Pasă lungă de pe o parte pe cealaltă a terenului, ca să muți atacul pe flancul liber înainte ca blocul advers să culiseze.
Mingea e transmisă direct, fără oprire; accelerează circulația și e baza rondo-ului.
Pasă înapoi cu călcâiul sau cu talpa, fără întoarcere, pentru un coechipier care vine din spate.
Amortizarea mingii venite pe jos cu interiorul labei, care cedează ușor la contact.
Prima atingere duce mingea direct în spațiul liber sau spre poartă, departe de adversar, pregătind următoarea acțiune.
Preluare cu partea exterioară a labei, care duce mingea lateral și o protejează de adversar.
Oprirea mingii cu talpa, apăsând-o ușor în sol; utilă pe teren denivelat și pentru schimbarea direcției.
Amortizarea mingilor semiînalte cu partea din față a coapsei, care coboară la contact.
Amortizarea mingilor înalte cu pieptul; mingea e coborâtă la picior sau orientată lateral.
Mingea care cade din înălțime e „prinsă” pe șiret, piciorul coborând odată cu ea până la sol.
Conducere în linie dreaptă, în spațiu liber, cu atingeri lungi cu șiretul, fără să pierzi viteza.
Atingeri scurte, alternând interiorul și exteriorul labei, cu mingea permanent aproape de picior.
Întoarceri cu mingea: cu interiorul (hook), cu exteriorul, cu talpa, pentru a ieși din presiune sau a schimba sensul atacului.
Menții posesia punând corpul între minge și adversar, cu brațele pentru echilibru și simțind contactul.
Aplecarea umerilor și a trunchiului spre o parte, fără să atingi mingea, apoi plecarea cu mingea pe partea opusă.
Piciorul trece pe deasupra mingii, dinăuntru în afară, fără s-o atingă; pleci cu celălalt picior pe partea opusă.
Simulezi o pasă sau o centrare, apoi tragi mingea cu interiorul prin spatele piciorului de sprijin și pleci în sens opus.
Împingi mingea cu exteriorul spre o parte și o readuci imediat cu interiorul aceluiași picior spre cealaltă, dintr-o singură mișcare.
Rotire de 360° peste minge: talpa unui picior trage mingea înapoi, rotești corpul, talpa celuilalt picior o duce mai departe.
Muți mingea rapid cu interiorul unui picior pe interiorul celuilalt, pe lângă piciorul întins al adversarului.
Oprești mingea cu talpa și o tragi înapoi, apoi schimbi direcția; bază pentru multe întoarceri.
Mingea trece printre picioarele adversarului, când acesta și le deschide pentru a interveni.
Ridici mingea peste adversar cu vârful sau cu partea de sus a labei și o reiei după ce treci de el.
Încetinești sau te oprești cu mingea, adversarul se oprește și el, apoi accelerezi brusc pe lângă el.
Simulezi șutul sau centrarea cu toată mișcarea brațelor și a piciorului, apoi tai mingea pe lângă adversarul care s-a aruncat.
Finalizare de precizie cu interiorul labei, la colțul lung sau lângă portar; prima alegere din careu.
Lovitură puternică, cu șiretul, de la marginea careului sau din afara lui, cu corpul deasupra mingii pentru traiectorie joasă.
Șut cu exteriorul labei, care imprimă efect spre exterior; surprinde portarul prin curbă.
Mingea lovită cu interiorul, pe partea laterală, ocolește portarul și intră la colțul lung.
Lovitura mingii din aer, înainte să atingă solul: voleu frontal sau lateral (cu corpul întors).
Mingea e lovită imediat după ce atinge solul, în momentul revenirii.
Lovitură din aer, peste cap, cu spatele la poartă: corpul se răstoarnă, piciorul de lovire trece deasupra.
Când portarul iese, mingea e ciupită pe sub ea și trece peste el în poartă.
Lovitură liberă de la 18-25 m, cu efect peste sau pe lângă zid, la colțul portarului sau la colțul lung.
Execuția loviturii de pedeapsă, plasat la colț sau puternic; alegi colțul dinainte sau aștepți portarul.
Centrare înaltă de pe flanc, din alergare, la stâlpul îndepărtat, peste fundașii centrali.
Centrare cu piciorul opus flancului, curbată spre poartă, între portar și fundași.
Centrare puternică, joasă sau pe jos, prin fața porții, pentru atacantul care atacă primul stâlp.
Ajuns la linia de poartă, trimiți mingea înapoi, pe jos, la coechipierul care vine la punctul de 11 m.
Lovitură cu fruntea, orientată în jos, spre colț, după centrare.
Respingere înaltă, lungă și lată, departe de poartă, lovind mingea sub mijloc cu fruntea.
Săritură cu bătaie pe un picior sau două, ca să câștigi mingea în duel aerian.
Deviezi sau trimiți mingea cu capul la un coechipier, inclusiv prelungirea cu ceafa (flick-on) la primul stâlp.
Plonjon orizontal spre mingea joasă, cu fruntea, la centrările întinse.
Te apropii rapid de purtătorul mingii, apoi încetinești și stai lateral, la distanță de un braț, dirijându-l spre flanc sau spre piciorul slab.
Intervenție frontală cu interiorul labei, cu greutatea corpului în spatele intervenției, în momentul în care mingea se îndepărtează de adversar.
Contact regulamentar umăr la umăr, cu mingea la distanță de joc, ca să dezechilibrezi adversarul și să iei mingea.
Intervenție alunecând pe sol, cu piciorul de departe, ultima soluție când adversarul a trecut sau mingea iese.
Anticipezi pasa și ieși înaintea adversarului în linia mingii, câștigând posesia fără duel.
Stai lângă adversarul direct, între el și poartă, pe partea mingii, ca să nu poată primi sau întoarce.
Răspunzi de un spațiu, nu de un om; preiei adversarul care intră în zona ta și îl predai coechipierului când iese.
Te poziționezi în diagonală, în spatele coechipierului care atacă mingea, gata să intervii dacă e depășit.
Presezi purtătorul pe o curbă care îți lasă adversarul din spate „în umbra” ta, ca pasa spre el să nu fie posibilă.
Te pui în linia mingii cu corpul, brațele la spate, ca să blochezi șutul sau centrarea.
Poziția de așteptare (picioarele la lățimea umerilor, genunchii flexați, greutatea pe pingele) și deplasarea cu pași adăugați pe bisectoarea unghiului.
Prinderea mingii: la înălțimea pieptului cu priza „W”, mingile joase cu „cupa” (palmele sub minge, corpul în spatele ei), mingile pe jos cu genunchiul la sol (barieră).
Plonjon pe partea mingii, cu pas de bătaie spre înainte-lateral, prindere sau respingere lateral, departe de poartă.
Când prinderea e riscantă (aglomerație, minge udă), respingi cu unul sau doi pumni, înalt și lateral, sau devii cu palma peste bară.
Decizi rapid dacă ieși, apoi ataci mingea în punctul cel mai înalt, cu bătaie pe un picior și genunchiul ridicat pentru protecție.
Reduci unghiul ieșind spre atacant, te oprești stabil înainte de șut și închizi cu blocul (genunchiul la sol), cu stea sau cu plonjon la picioare.
Relansarea rapidă a jocului: rostogolită pe jos (bowling), din lateral sau peste umăr (aruncarea lungă).
Degajare lungă lovind mingea lăsată din mână, din voleu sau semivoleu (traiectorie mai joasă, mai rapidă).
Primirea pasei înapoi și relansarea cu piciorul; portarul e al unsprezecelea jucător de câmp în construcția din spate.
Pe linia porții, cu cel puțin un picior pe linie în momentul loviturii; citești elanul, piciorul de sprijin și plonjezi exploziv.
Corner cu efect spre poartă sau de la poartă, la primul stâlp, la al doilea stâlp sau scurt, după combinația stabilită.
Mișcările din careu la fazele fixe: blocaje, desprinderi, atacul primului stâlp, al celui de-al doilea și al punctului de 11 m.
Lovitură liberă executată prin pasă scurtă sau combinație exersată, pentru a schimba unghiul de șut sau a surprinde zidul.
Aruncarea cu ambele mâini, de deasupra capului, cu ambele picioare pe sol; scurtă pentru păstrarea posesiei sau lungă în careu.
Zidul e aliniat de portar pentru a acoperi un colț; restul jucătorilor marchează om la om, zonal sau mixt.
33 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Programul de prevenire a accidentărilor FIFA: alergări cu mobilizări de șold, apoi plank, Nordic hamstring, echilibru pe un picior, genuflexiuni și sărituri, la final alergări cu schimbări de direcție.
Ce-ți trebuie: 6 perechi de conuri pe două linii paralele, la 5-6 m; tot lotul.
Scop: Pregătirea organismului și reducerea riscului de accidentare (genunchi, glezne, ischiogambieri).
Reușita: Toate exercițiile executate cu genunchiul aliniat peste vârful piciorului, fără valgus.
Jucătorii de pe margine păstrează mingea în 1-2 atingeri, cei din mijloc presează. Cine pierde mingea intră la mijloc. La 5 contra 2 se numără pasele printre cei doi (pasa printre linii).
Ce-ți trebuie: Pătrat de 8×8 m (5 contra 2: 10×10 m), 5-7 jucători, 1 minge.
Scop: Pasă și preluare sub presiune, corp orientat, sprijin și unghiuri de pasă.
Reușita: 10 pase consecutive = un punct; pasă printre cei doi = punct dublu.
Lucrează: Pasa cu interiorul labei, Pasa din prima (fără preluare), Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Închiderea culoarului de pasă (umbrirea)
Pasa pleacă de la bază la jucătorul din mijloc, care face un-doi cu cel din spate și pasează în adâncime spre unul dintre brațe. Fiecare jucător își urmează pasa. Se schimbă sensul pentru piciorul slab.
Ce-ți trebuie: 4 conuri în formă de Y (bază 15 m, brațe 10 m), 8-12 jucători, 2 mingi.
Scop: Precizia și viteza pasei, preluarea orientată, sincronizarea mișcării fără minge.
Reușita: Circuit fără pase greșite sau opriri timp de un minut.
Lucrează: Pasa cu interiorul labei, Un-doi (pasa-perete, one-two), Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Pasa în adâncime (în spatele apărării)
Fiecare primește, orientează mingea cu prima atingere spre următorul con și pasează cu a doua atingere. Se schimbă sensul și suprafața de preluare (interior, exterior, talpa).
Ce-ți trebuie: Triunghi cu laturi de 10-12 m, câte un jucător la fiecare con, 1 minge.
Scop: Prima atingere care pregătește pasa, corp deschis.
Reușita: Maximum 2 atingeri de fiecare jucător, fără ca mingea să se oprească.
Lucrează: Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Preluarea cu interiorul labei, Preluarea cu exteriorul, Pasa cu interiorul labei
Pase lungi, întinse sau înalte, dintr-un pătrat în celălalt; primitorul preia din aer sau după o săritură, fără să iasă din pătrat.
Ce-ți trebuie: Două pătrate de 5×5 m, la 30-40 m distanță, câte un jucător în fiecare.
Scop: Precizia pasei lungi și preluarea mingilor înalte.
Reușita: Mingea aterizează în pătratul partenerului (procent de reușită).
Lucrează: Pasa cu șiretul (pasa lungă), Schimbarea jocului (diagonala lungă), Preluarea mingii înalte cu șiretul (amortizare), Preluarea cu pieptul, Preluarea cu coapsa
Slalom cu interiorul și exteriorul, doar piciorul stâng, doar dreptul, cu talpa; după ultimul jalon conducere în viteză cu șiretul 10 m.
Ce-ți trebuie: 8 jaloane la 1,5-2 m în linie, apoi 10 m spațiu liber.
Scop: Controlul apropiat al mingii și accelerația cu mingea.
Reușita: Traseul fără atingerea jaloanelor; timpul se îmbunătățește.
Lucrează: Conducerea cu interiorul și exteriorul (pe spațiu restrâns), Conducerea cu șiretul (în viteză), Schimbarea de direcție cu mingea (întoarceri), Tragerea cu talpa (drag-back)
Fundașul pasează atacantului și iese la el. Atacantul folosește o fentă sau o schimbare de ritm și finalizează în 6 secunde; fundașul temporizează și deposedează.
Ce-ți trebuie: Culoar de 15×20 m spre o poartă cu portar; atacanții și fundașii la capete opuse.
Scop: Curajul de a ataca omul, fentele în viteză, temporizarea în apărare.
Reușita: Atacant: depășire + șut pe poartă. Fundaș: minge recuperată sau atacant dus spre margine.
Lucrează: Fenta de corp (simularea), Foarfeca (step-over), Schimbarea de ritm (stop and go), La Croqueta (mutarea interior-interior), Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Deposedarea din față (blocarea mingii), Șutul plasat cu interiorul
Conduci spre manechin, execuți fenta la 1,5-2 m (fentă de corp, foarfecă, Cruyff, elastico, rulada) și accelerezi 5 m, terminând cu pasă în poarta mică.
Ce-ți trebuie: Un manechin sau jalon mare la 15 m de start, o poartă mică în spate.
Scop: Automatizarea mișcărilor de fentă cu ambele picioare.
Reușita: Fenta executată fără pierderea vitezei și a mingii.
Lucrează: Fenta de corp (simularea), Foarfeca (step-over), Întoarcerea Cruyff, Elastico (flip-flap), Rulada (Marseille turn / „Zidane”), Tragerea cu talpa (drag-back)
Jucătorul pasează vârfului-zid, primește înapoi din prima și finalizează din prima sau după o preluare, la colțuri indicate de antrenor.
Ce-ți trebuie: Poartă cu portar, un jucător-zid la marginea careului, mingi la 25 m.
Scop: Finalizare rapidă după combinație, precizie înainte de forță.
Reușita: Procentul de șuturi pe poartă și goluri.
Lucrează: Un-doi (pasa-perete, one-two), Șutul plasat cu interiorul, Șutul cu șiretul plin (puternic), Semivoleul
Din conducere scurtă sau după pasă laterală, șut cu șiretul plin sau cu efect la colțul lung.
Ce-ți trebuie: Poartă cu portar, mingi aliniate la 18-22 m, 2-3 poziții (stânga, centru, dreapta).
Scop: Tehnica șutului puternic, cu traiectorie joasă.
Reușita: Minimum 70% pe cadrul porții.
Lucrează: Șutul cu șiretul plin (puternic), Șutul cu efect (curbat, cu interiorul), Șutul cu exteriorul (trivela)
Extrema primește pe flanc, conduce și centrează (înaltă, întinsă sau retrasă). Trei atacanți atacă primul stâlp, al doilea și punctul de 11 m. Se adaugă fundași pentru realism.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, poartă cu portar, 2 extreme, 3 atacanți, apoi 2 fundași pasivi / activi.
Scop: Calitatea centrării și sincronizarea atacului în careu.
Reușita: Centrări jucabile (ajung la un coechipier) și goluri din centrare.
Lucrează: Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Centrarea întinsă, joasă (pe jos), Centrarea retrasă (cutback) de la linia de fund, Centrarea cu efect spre poartă (inswing), Lovitura cu capul la poartă (în jos), Voleul (din aer)
Partenerul aruncă mingea cu mâna; lovești cu fruntea din sprijin, apoi din săritură, apoi respingere înaltă și lungă. La final: duel aerian 1 contra 1.
Ce-ți trebuie: Perechi la 5-8 m, o minge (la copii: minge ușoară).
Scop: Tehnica corectă (ochi deschiși, frunte, gât fix) și atacul mingii.
Reușita: Mingea ajunge în mâinile partenerului / trece de o linie de 15 m la respingere.
Lucrează: Lovitura cu capul la poartă (în jos), Respingerea cu capul (în apărare), Jocul cu capul din săritură (duel aerian), Pasa cu capul (prelungirea)
Lovituri libere directe din poziții diferite, peste zid sau pe lângă el; la final serie de penalty-uri cu presiune (cine ratează face o penalizare).
Ce-ți trebuie: Zid mobil (manechine) la 9,15 m, mingi la 18-25 m, portar.
Scop: Specialiștii de faze fixe: efect, precizie, rutină sub presiune.
Reușita: Procent pe cadrul porții; penalty-uri transformate.
Lucrează: Lovitura liberă directă cu efect (peste zid), Lovitura de la 11 metri (penalty), Formarea zidului și apărarea la faze fixe
Poziție de bază, deplasare laterală peste jalon, apoi plonjon jos sau semiînalt pe o parte; revenire rapidă și a doua intervenție pe partea opusă.
Ce-ți trebuie: Poartă, antrenorul cu mingi la 11-16 m, jaloane de 30 cm pentru pasul de bătaie.
Scop: Tehnica plonjonului, blocajul mingii și revenirea în poziție.
Reușita: Mingi prinse sau respinse lateral, niciuna în fața porții.
Lucrează: Poziția de bază și deplasarea pe linia porții, Plonjonul lateral (jos, semiînalt, înalt), Blocajul mingii (prinderea), Respingerea cu pumnul și devierea peste bară
Centrări variate (înalte, întinse, cu efect). Portarul decide: prinde, respinge cu pumnul sau rămâne pe linie și comunică.
Ce-ți trebuie: Careu, 2 centratori pe flancuri, 2 atacanți și 1 fundaș pentru aglomerație.
Scop: Decizia de ieșire, tehnica prinderii în punctul cel mai înalt, comunicarea.
Reușita: Decizii corecte și mingi controlate.
Lucrează: Ieșirea la centrări, Respingerea cu pumnul și devierea peste bară, Blocajul mingii (prinderea)
Atacantul conduce spre poartă, portarul reduce unghiul și închide. După fiecare minge câștigată, relansează rapid cu mâna sau cu piciorul spre o poartă mică de pe flanc.
Ce-ți trebuie: Atacanți care pornesc de la 25 m; două porți mici la mijlocul terenului pentru degajări.
Scop: Momentul ieșirii în 1 contra 1 și relansarea rapidă a contraatacului.
Reușita: Goluri primite, procentul de degajări reușite în porțile mici.
Lucrează: Ieșirea 1 contra 1 (blocul în stea, plonjonul la picioare), Degajarea cu mâna (aruncarea), Degajarea din mână (voleu, semivoleu), Jocul cu piciorul al portarului (construcția)
Atacantul încearcă să treacă linia conducând mingea. Fundașul se apropie rapid, temporizează, îl duce spre marginea culoarului și intervine în momentul potrivit.
Ce-ți trebuie: Culoar de 10×20 m cu o linie de marcat (conducere peste linie).
Scop: Apropierea, poziția laterală, răbdarea și momentul intervenției.
Reușita: Atacant oprit sau minge recuperată în sub 8 secunde.
Lucrează: Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Deposedarea din față (blocarea mingii), Atacul din lateral (umăr la umăr)
Echipa în posesie, ajutată de jokeri (superioritate 7 contra 4), circulă mingea de la un joker de capăt la celălalt. La pierdere, contrapresing imediat.
Ce-ți trebuie: Dreptunghi de 30×25 m, 2 echipe de 4 și 3 jokeri (doi la capete, unul în centru) care joacă cu echipa aflată în posesie.
Scop: Ocuparea spațiului, unghiuri de pasă (triunghiuri), jocul între linii și reacția la pierdere.
Reușita: Punct la fiecare mingea dusă de la un capăt la celălalt; recuperare în 5 s = punct pentru apărare.
Lucrează: Pasa din prima (fără preluare), Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Pasa cu interiorul labei, Închiderea culoarului de pasă (umbrirea), Interceptarea pasei
Când pierde mingea, echipa trebuie să o recupereze în 5 secunde: cel mai apropiat presează mingea, ceilalți închid culoarele apropiate. Dacă nu reușește, se retrage în bloc.
Ce-ți trebuie: Teren de 40×30 m, 6 contra 6, porți mici sau linii de țintă.
Scop: Tranziția negativă: presiune imediată, compactare în jurul mingii.
Reușita: Numărul de recuperări în 5 s după pierdere.
Lucrează: Închiderea culoarului de pasă (umbrirea), Interceptarea pasei, Deposedarea din față (blocarea mingii)
Fiecare reluare pleacă de la portar. Fundașii centrali se lărgesc, mijlocașul defensiv coboară, lateralii urcă. Echipa trebuie să treacă de presing și să înscrie în porțile mici; atacanții care recuperează atacă poarta mare.
Ce-ți trebuie: O treime de teren: portar, 4 fundași și 2 mijlocași contra 4 atacanți care presează; 3 porți mici la linia de mijloc.
Scop: Ieșirea din presing cu pase scurte, jocul portarului cu piciorul, omul liber (al treilea om).
Reușita: Procentul de reluări încheiate în porțile mici.
Lucrează: Jocul cu piciorul al portarului (construcția), Pasa cu interiorul labei, Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Pasa din prima (fără preluare), Schimbarea jocului (diagonala lungă)
Declanșatori de presing: pasa înapoi, pasa la lateral, preluarea greșită. Vârful închide un fundaș central și împinge jocul pe o parte, mijlocașii iau oamenii apropiați, linia de apărare urcă. Recuperarea se transformă imediat în atac la poartă.
Ce-ți trebuie: 2/3 din teren; echipa care presează (8 jucători) contra construcției adversarului (portar + 4 fundași + 3 mijlocași).
Scop: Presing coordonat, cu capcane pe flanc și linia de apărare sus.
Reușita: Recuperări în treimea adversă și șuturi după recuperare.
Lucrează: Închiderea culoarului de pasă (umbrirea), Interceptarea pasei, Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Acoperirea (asigurarea coechipierului)
Cele două linii culisează împreună spre minge, distanța între linii 10-12 m, lățimea blocului cât careul. Se lucrează predarea-preluarea și ieșirea la minge a omului apropiat, cu acoperire.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren; 4 fundași + 4 mijlocași (două linii de 4) contra 9 atacanți care circulă mingea.
Scop: Apărarea compactă, fără spații între linii, și blocarea șuturilor.
Reușita: Fără pătrunderi în careu cu mingea la picior; atacul obligat să joace pe flanc.
Lucrează: Marcajul în zonă, Acoperirea (asigurarea coechipierului), Blocarea șutului sau a centrării, Respingerea cu capul (în apărare)
Atacanții au 10 secunde să finalizeze: conducere în viteză spre un fundaș, pasa în momentul fixării lui, finalizare. Fundașii întârzie atacul până revine al treilea.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, poartă cu portar; 3 atacanți pornesc de la mijloc, 2 fundași, un fundaș care revine din spate după 3 s.
Scop: Viteza în tranziție pozitivă, fixarea fundașului, alergări în adâncime.
Reușita: Șut pe poartă în 10 s.
Lucrează: Conducerea cu șiretul (în viteză), Pasa în adâncime (în spatele apărării), Șutul plasat cu interiorul, Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying)
Extrema conduce spre interior și fixează fundașul; lateralul se suprapune prin exterior (sau prin interior, underlap) și centrează. Varianta: extrema folosește suprapunerea doar ca momeală și intră în careu.
Ce-ți trebuie: Culoarul de flanc (15 m lățime) pe ultimii 35 m, extremă + fundaș lateral contra un fundaș, 2 atacanți în careu.
Scop: Crearea superiorității pe flanc și centrarea din poziție bună.
Reușita: Centrare jucabilă sau pătrundere în careu.
Lucrează: Un-doi (pasa-perete, one-two), Conducerea cu șiretul (în viteză), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Centrarea retrasă (cutback) de la linia de fund
Fundașii culisează cu mingea, se aliniază după fundașul central care dă comanda, urcă împreună la pasa înapoi și în momentul în care pasatorul nu e presat coboară. Capcana se execută doar când mingea e sub presiune.
Ce-ți trebuie: 4 fundași (plus mijlocaș defensiv) contra 3-4 atacanți și un pasator; porți mici pentru fundași la mijloc.
Scop: Linie de apărare coordonată, comunicare și sincronizare a urcării.
Reușita: Atacanți prinși în ofsaid, fără pătrunderi în spatele liniei.
Lucrează: Marcajul în zonă, Acoperirea (asigurarea coechipierului), Marcajul om la om
Se exersează 2-3 variante (primul stâlp cu prelungire, al doilea stâlp, corner scurt) și apărarea mixtă: 4-5 jucători în zonă, restul om la om, 1 la marginea careului pentru contraatac.
Ce-ți trebuie: Careu, echipa completă la faze fixe în atac și în apărare.
Scop: Automatisme la faze fixe, roluri clare.
Reușita: Mingi câștigate în careu (atac); respingeri reușite (apărare).
Lucrează: Executarea loviturii de colț, Atacul mingii la corner (desprinderea de marcaj), Lovitura cu capul la poartă (în jos), Respingerea cu capul (în apărare), Formarea zidului și apărarea la faze fixe, Marcajul în zonă
Sprint maximal, la capăt șut sau pasă într-o poartă mică, revenire în alergare ușoară. Variante cu schimbare de direcție la 10 m.
Ce-ți trebuie: Culoar de 30 m, conuri, mingi la capăt.
Scop: Capacitatea de a repeta sprinturile, specifică jocului.
Reușita: Scăderea timpului între primul și ultimul sprint sub 5%.
Lucrează: Conducerea cu șiretul (în viteză)
Alergare de 15 s la 90-100% din viteza aerobă maximă, urmată de 15 s pauză activă. Distanța se calculează individual.
Ce-ți trebuie: Teren, conuri la distanțe individualizate (după testul Yo-Yo sau 30-15 IFT).
Scop: Rezistența aerobă și capacitatea de revenire între eforturi.
Reușita: Fiecare repetare atinge conul în timpul stabilit.
Pași rapizi prin scară (un picior, două, lateral), apoi schimbare de direcție printre jaloane și reacție la semnalul antrenorului, cu preluarea unei mingi pasate.
Ce-ți trebuie: Scară de coordonare, 4-5 jaloane, mingi.
Scop: Frecvența pașilor, schimbarea de direcție, echilibrul.
Reușita: Execuție fără greșeli în scară și timpul traseului.
Lucrează: Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului)
Nordic hamstring, fandări, genuflexiuni pe un picior, Copenhaga (adductori), plank, ridicări pe vârfuri, sărituri cu aterizare controlată.
Ce-ți trebuie: Sală sau teren, saltele, benzi elastice.
Scop: Forța picioarelor și a trunchiului, prevenirea întinderilor și a leziunilor de genunchi.
Reușita: Toate seriile executate tehnic corect.
După fiecare gol sau minge ieșită, echipa care a pierdut iese și intră imediat alta de la capăt, care atacă spre poarta opusă. Tranzițiile sunt continue.
Ce-ți trebuie: Teren de 35×25 m cu porți normale cu portari; echipe de 4 așteptând la ambele capete.
Scop: Reacția rapidă la schimbarea posesiei (tranziție pozitivă și negativă).
Reușita: Goluri marcate în primele 8 s după recuperare.
Lucrează: Conducerea cu șiretul (în viteză), Pasa în adâncime (în spatele apărării), Șutul plasat cu interiorul, Interceptarea pasei
Joc liber sau cu reguli de temă: maximum 2 atingeri, gol valabil doar după un-doi, gol dublu după recuperare în treimea adversă.
Ce-ți trebuie: Teren de 30×20 m (4 contra 4) sau 40×30 m (5 contra 5), porți mici sau cu portari.
Scop: Multe contacte cu mingea, decizie rapidă, dueluri; componentă fizică intermitentă.
Reușita: Respectarea regulii de temă și numărul de acțiuni reușite.
Lucrează: Pasa cu interiorul labei, Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Fenta de corp (simularea), Șutul plasat cu interiorul, Deposedarea din față (blocarea mingii)
Joc cu o temă tactică a săptămânii (ex. construcție din spate obligatorie, presing înalt la degajarea portarului, centrări). Antrenorul oprește jocul pentru corecturi scurte (coaching în joc).
Ce-ți trebuie: Teren întreg sau 3/4 de teren, echipe complete.
Scop: Transferul temei în condiții de meci.
Reușita: Numărul de acțiuni care respectă tema.
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Echipa atacă mingea în jumătatea adversarului, imediat după degajarea portarului sau la primele pase. Declanșatorii (pasa înapoi, pasa la lateral, o preluare slabă) sunt stabiliți dinainte; vârfurile închid culoarele spre centru, mijlocașii iau oamenii apropiați, linia de apărare urcă pentru compactare. Riscul: spațiul din spatele fundașilor.
Exerciții: Presing înalt organizat (11 contra 8 pe două treimi), Contrapresing: regula celor 5 secunde, Rondo 4 contra 1 / 5 contra 2
Echipa se așază compact în jurul liniei de mijloc și presează doar când mingea intră într-o zonă-capcană (de regulă flancul). Închide jocul prin centru și obligă adversarul să paseze lateral, unde se face presiunea.
Exerciții: Bloc jos compact: 8 contra 9 în fața careului, Joc de poziție 4 contra 4 + 3 jokeri
Echipa se retrage în propria treime cu două linii strânse (4-4 sau 5-4), apără careul și spațiul dintre linii, lasă adversarului posesia pe flancuri. Se bazează pe culisare, acoperire, blocarea șuturilor și pe un contraatac rapid după recuperare.
Exerciții: Bloc jos compact: 8 contra 9 în fața careului, Contraatac 3 contra 2 (+1 care revine)
Atac rapid imediat după recuperare, cât apărarea adversă e dezorganizată: prima pasă înainte, conducere în viteză, alergări în adâncime și finalizare în câteva secunde. Esențiale: jucători rapizi pe flancuri și un vârf care fixează fundașii.
Exerciții: Contraatac 3 contra 2 (+1 care revine), Tranziții: 4 contra 4 cu schimbare de sens
Jocul începe de la portar cu pase scurte: fundașii centrali se lărgesc, mijlocașul defensiv coboară între ei sau lângă ei, lateralii urcă. Scopul este să atragi presingul și să găsești omul liber (al treilea om) ca să treci linia adversă.
Exerciții: Construcția din spate: 6 contra 4 spre porți mici, Joc de poziție 4 contra 4 + 3 jokeri
Momentele în care posesia se schimbă. La pierdere (tranziție negativă) echipa fie face contrapresing imediat, fie se replie rapid în bloc; la recuperare (tranziție pozitivă) caută imediat spațiul din spatele adversarului sau asigură posesia.
Exerciții: Contrapresing: regula celor 5 secunde, Tranziții: 4 contra 4 cu schimbare de sens, Contraatac 3 contra 2 (+1 care revine)
Ocuparea rațională a spațiului: lățime maximă pe flancuri, jucători pe culoare și între linii, superioritate numerică, pozițională și calitativă. Mingea circulă ca să mute blocul advers și să creeze omul liber; rondo-ul este exercițiul de bază.
Exerciții: Joc de poziție 4 contra 4 + 3 jokeri, Rondo 4 contra 1 / 5 contra 2
Purtătorul mingii trebuie să aibă mereu cel puțin două opțiuni de pasă pe linii diferite, formând triunghiuri și romburi. Aceasta face posibile combinațiile un-doi și pasa către al treilea om.
Exerciții: Circuit de pase în Y (cu un-doi), Preluarea orientată în triunghi, Rondo 4 contra 1 / 5 contra 2
Folosirea lățimii terenului pentru a trece de blocul advers: extreme și laterali care creează 2 contra 1 pe flanc, centrări variate și atacul simultan al primului stâlp, al celui de-al doilea și al punctului de 11 m.
Exerciții: Atacul pe flanc cu suprapunere (2 contra 1), Centrare și finalizare (atacul stâlpilor)
Un coechipier trece pe lângă purtătorul mingii, prin exterior (overlap) sau prin interior (underlap), creând superioritate numerică și derutând marcajul. Chiar și fără pasă, suprapunerea atrage un apărător și deschide spațiu.
Exerciții: Atacul pe flanc cu suprapunere (2 contra 1)
Fiecare jucător răspunde de un spațiu, iar echipa se orientează după minge, coechipieri, adversari și poartă. Linia de apărare culisează împreună, cu predare-preluare între compartimente; distanțele mici între linii nu lasă spațiu pentru pase printre ele.
Exerciții: Bloc jos compact: 8 contra 9 în fața careului, Linia de 4: culisare și capcana de ofsaid, 1 contra 1 defensiv pe culoar
Linia de apărare urcă sincronizat, la comanda unui fundaș, în momentul pasei, lăsând atacantul în poziție de ofsaid. Funcționează doar dacă purtătorul mingii e sub presiune; altfel linia coboară ca să nu fie depășită în adâncime.
Exerciții: Linia de 4: culisare și capcana de ofsaid
Apără poarta, organizează apărarea prin comunicare și începe construcția jocului.
Tehnicile cheie: Blocajul mingii (prinderea), Plonjonul lateral (jos, semiînalt, înalt), Ieșirea la centrări, Ieșirea 1 contra 1 (blocul în stea, plonjonul la picioare), Jocul cu piciorul al portarului (construcția), Degajarea cu mâna (aruncarea)
Apără centrul și careul, câștigă duelurile aeriene și conduce linia de apărare; primul constructor din spate.
Tehnicile cheie: Respingerea cu capul (în apărare), Marcajul om la om, Acoperirea (asigurarea coechipierului), Deposedarea din față (blocarea mingii), Blocarea șutului sau a centrării, Schimbarea jocului (diagonala lungă)
Apără flancul drept și se implică în atac cu urcări și centrări.
Tehnicile cheie: Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Atacul din lateral (umăr la umăr), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Pasa cu interiorul labei, Acoperirea (asigurarea coechipierului)
Apără flancul stâng și se implică în atac cu urcări și centrări.
Tehnicile cheie: Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Atacul din lateral (umăr la umăr), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Pasa cu interiorul labei, Acoperirea (asigurarea coechipierului)
În sistemele cu 3 fundași, acoperă singur tot flancul drept: apără ca fundaș și atacă ca extremă.
Tehnicile cheie: Conducerea cu șiretul (în viteză), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Centrarea întinsă, joasă (pe jos), Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Un-doi (pasa-perete, one-two)
În sistemele cu 3 fundași, acoperă singur tot flancul stâng: apără ca fundaș și atacă ca extremă.
Tehnicile cheie: Conducerea cu șiretul (în viteză), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Centrarea întinsă, joasă (pe jos), Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying), Un-doi (pasa-perete, one-two)
Protejează apărarea, recuperează mingi între linii și distribuie jocul din fața fundașilor.
Tehnicile cheie: Interceptarea pasei, Închiderea culoarului de pasă (umbrirea), Deposedarea din față (blocarea mingii), Schimbarea jocului (diagonala lungă), Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului)
Leagă apărarea de atac, circulă mingea, participă la presing și ajunge la marginea careului advers.
Tehnicile cheie: Pasa cu interiorul labei, Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Pasa din prima (fără preluare), Șutul cu șiretul plin (puternic), Interceptarea pasei
Joacă între liniile adversarului, dă pase decisive și finalizează de la marginea careului.
Tehnicile cheie: Pasa în adâncime (în spatele apărării), Preluarea orientată (prima atingere în direcția jocului), Un-doi (pasa-perete, one-two), Fenta de corp (simularea), Șutul cu șiretul plin (puternic)
Ocupă flancul drept la mijlocul terenului, închide culoarul în apărare și aleargă pe flanc în atac.
Tehnicile cheie: Conducerea cu șiretul (în viteză), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Pasa cu interiorul labei, Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying)
Ocupă flancul stâng la mijlocul terenului, închide culoarul în apărare și aleargă pe flanc în atac.
Tehnicile cheie: Conducerea cu șiretul (în viteză), Centrarea din alergare (înaltă, la stâlpul doi), Pasa cu interiorul labei, Temporizarea (poziția de așteptare, jockeying)
Atacantul de pe flancul drept: 1 contra 1, pătrunderi spre interior, centrări și goluri.
Tehnicile cheie: Fenta de corp (simularea), Foarfeca (step-over), Schimbarea de ritm (stop and go), Șutul cu efect (curbat, cu interiorul), Centrarea retrasă (cutback) de la linia de fund
Atacantul de pe flancul stâng: 1 contra 1, pătrunderi spre interior, centrări și goluri.
Tehnicile cheie: Fenta de corp (simularea), Foarfeca (step-over), Schimbarea de ritm (stop and go), Șutul cu efect (curbat, cu interiorul), Centrarea retrasă (cutback) de la linia de fund
Finalizatorul echipei: atacă spațiul din spatele fundașilor, marchează din careu și declanșează presingul.
Tehnicile cheie: Șutul plasat cu interiorul, Lovitura cu capul la poartă (în jos), Voleul (din aer), Protejarea mingii (paravan cu corpul), Atacul mingii la corner (desprinderea de marcaj)
Coboară între linii ca să lege jocul, primește cu spatele la poartă și servește sau finalizează.
Tehnicile cheie: Protejarea mingii (paravan cu corpul), Un-doi (pasa-perete, one-two), Pasa în adâncime (în spatele apărării), Șutul cu șiretul plin (puternic), Pasa cu capul (prelungirea)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Fotbal și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
