Тренировка в футболе включает четыре составляющие: технику (пас, приём, дриблинг, удар, игра головой, техника вратаря), индивидуальную и командную тактику (прессинг, розыгрыш от обороны, переходные фазы, стандарты), а также специальную физическую и психологическую подготовку. Современная тренировка во многом строится на играх в малых составах и квадратах (рондо), где техника отрабатывается под давлением и с принятием решений.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Самый точный пас на короткие и средние расстояния. Удар по центру мяча внутренней стороной стопы, голеностоп зафиксирован.
Сильный пас на среднее или длинное расстояние полным подъёмом; низом (по земле или на средней высоте) или верхом, для перевода игры.
Пас внешней стороной стопы без изменения положения корпуса; полезен под давлением и для закрученного паса.
Высокий пас по дуге над соперником или за линию обороны; короткий вариант — пас подсечкой (чип).
Пас в зону за линией обороны, на ход партнёру, который открывается в свободную зону; момент паса зависит от линии офсайда.
Комбинация из двух передач: ты отдаёшь мяч партнёру («стенке») и получаешь его обратно в одно касание, уже обойдя соперника.
Длинный пас с одного фланга на другой, чтобы перенести атаку на свободный фланг, пока блок соперника не успел сместиться.
Мяч передаётся сразу, без остановки; это ускоряет циркуляцию мяча и лежит в основе квадрата (рондо).
Пас назад пяткой или подошвой, без разворота, для партнёра, который набегает сзади.
Гашение катящегося мяча внутренней стороной стопы, которая слегка уступает при контакте.
Первое касание сразу уводит мяч в свободную зону или к воротам, подальше от соперника, и готовит следующее действие.
Приём внешней стороной стопы, мяч уводится в сторону и закрывается от соперника.
Остановка мяча подошвой с лёгким прижатием к земле; полезна на неровном поле и для смены направления.
Гашение мячей на средней высоте передней частью бедра, которая опускается при контакте.
Гашение высоких мячей грудью; мяч опускается под ноги или направляется в сторону.
Мяч, падающий сверху, «ловится» на подъём, и стопа опускается вместе с ним до земли.
Бег по прямой в свободную зону с длинными касаниями подъёмом, без потери скорости.
Короткие касания, чередуя внутреннюю и внешнюю сторону стопы, мяч всегда у ноги.
Развороты с мячом: внутренней стороной (крюком), внешней или подошвой, чтобы уйти от давления или сменить направление атаки.
Сохранение владения, когда ты ставишь корпус между мячом и соперником, используешь руки для равновесия и чувствуешь контакт.
Наклон плеч и корпуса в одну сторону без касания мяча, затем уход с мячом в противоположную сторону.
Нога проходит над мячом изнутри наружу, не касаясь его; уход другой ногой в противоположную сторону.
Имитируешь пас или навес, затем внутренней стороной стопы протаскиваешь мяч за опорную ногу и уходишь в противоположную сторону.
Толкаешь мяч внешней стороной в одну сторону и сразу возвращаешь его внутренней стороной той же стопы в другую, одним движением.
Вращение на 360° над мячом: подошва одной ноги протаскивает мяч назад, ты разворачиваешь корпус, а подошва другой ноги уводит мяч дальше.
Быстрый перекат мяча с внутренней стороны одной стопы на внутреннюю сторону другой мимо выставленной ноги соперника.
Останавливаешь мяч подошвой и протаскиваешь его назад, затем меняешь направление; основа многих разворотов.
Мяч проходит между ног соперника, когда он расставляет их для отбора.
Подбрасываешь мяч над соперником носком или подъёмом и подбираешь его, обойдя соперника.
Сбрасываешь скорость или останавливаешься с мячом, соперник тоже останавливается, затем резко ускоряешься мимо него.
Имитируешь удар или навес полным движением рук и ноги, затем убираешь мяч мимо соперника, который купился.
Точное завершение внутренней стороной стопы в дальний угол или мимо вратаря; первый выбор в штрафной.
Сильный удар подъёмом с границы штрафной или из-за неё, корпус над мячом для низкой траектории.
Удар внешней стороной стопы, придающий мячу вращение наружу; траектория обманывает вратаря.
Мяч, пробитый внутренней стороной стопы сбоку, огибает вратаря и залетает в дальний угол.
Удар по мячу в воздухе до касания земли: прямой удар с лёта или боковой (с развёрнутым корпусом).
Удар по мячу сразу после касания земли, когда он отскакивает вверх.
Удар в воздухе через голову спиной к воротам: корпус уходит назад, бьющая нога проходит сверху.
Когда вратарь выходит, мяч подсекается снизу и перелетает его в сетку.
Штрафной с 18-25 м, закрученный через стенку или в обход неё, в угол вратаря или в дальний угол.
Удар с одиннадцатиметровой отметки, точно в угол или сильно; угол выбираешь заранее или ждёшь движения вратаря.
Высокий навес с фланга с ходу на дальнюю штангу, через центральных защитников.
Навес ногой, противоположной флангу, закрученный к воротам, между вратарём и защитниками.
Сильная низкая или катящаяся передача вдоль ворот для нападающего, который атакует ближнюю штангу.
Дойдя до лицевой линии, отдаёшь мяч низом назад партнёру, который набегает на одиннадцатиметровую отметку.
Удар лбом, направленный вниз, в угол, после навеса.
Высокое, далёкое и широкое выбивание подальше от ворот ударом лба ниже центра мяча.
Прыжок с одной или двух ног, чтобы выиграть мяч в верховой борьбе.
Скидка или направление мяча головой партнёру, включая продление затылком на ближней штанге.
Горизонтальный прыжок на низкий мяч, удар лбом, на прострелы.
Быстро выйди на владеющего мячом, затем сбрось скорость и встань боком на расстоянии вытянутой руки, направляя его к боковой линии или на слабую ногу.
Отбор спереди внутренней стороной стопы, с весом тела, в момент, когда мяч отрывается от соперника.
Разрешённая борьба плечо в плечо, когда мяч в игровой досягаемости, чтобы вывести соперника из равновесия и забрать мяч.
Отбор в скольжении по земле дальней ногой; крайняя мера, когда соперник уже прошёл или мяч уходит за пределы поля.
Предугадай пас и выйди перед соперником на линию мяча, забрав его без единоборства.
Держись рядом со своим соперником, между ним и воротами, со стороны мяча, чтобы он не мог принять мяч или развернуться.
Ты отвечаешь за зону, а не за игрока; берёшь соперника, который входит в твою зону, и передаёшь его партнёру, когда он из неё уходит.
Встань по диагонали за партнёром, который атакует мяч, готовый вмешаться, если его обыграют.
Атакуй владеющего мячом по дуге, которая держит соперника позади тебя «в твоей тени», чтобы пас ему был невозможен.
Поставь тело на линию мяча, руки за спиной, чтобы заблокировать удар или навес.
Готовая стойка (стопы на ширине плеч, колени согнуты, вес на передней части стоп) и перемещение приставными шагами по биссектрисе угла.
Ловля мяча: на уровне груди хватом «W», низкие мячи «ковшом» (ладони под мячом, тело за ним), катящиеся мячи с опорой на колено (барьер).
Прыжок в сторону мяча с шагом вперёд-в сторону, с ловлей или отбиванием в сторону, подальше от ворот.
Когда ловить рискованно (в штрафной много игроков, мокрый мяч), отбивай одним или двумя кулаками высоко и широко или переводи ладонью за перекладину.
Быстро реши, выходить ли, затем атакуй мяч в высшей точке, оттолкнувшись одной ногой, колено поднято для защиты.
Сократи угол выходом навстречу нападающему, зафиксируйся до удара и закрой его блоком (с опорой на колено), «звездой» или прыжком в ноги.
Быстрое возобновление игры: катящимся мячом по земле, сбоку или из-за головы (длинный бросок).
Длинное выбивание по мячу, выпущенному из рук, с лёта или с полулёта (траектория ниже и быстрее).
Приём обратного паса и розыгрыш ногами; вратарь — одиннадцатый полевой игрок при розыгрыше от обороны.
На линии ворот, хотя бы одна нога на линии в момент удара; читай разбег и опорную ногу и взрывно прыгай.
Угловой, закрученный к воротам или от ворот, на ближнюю штангу, на дальнюю или короткий розыгрыш, по оговорённой схеме.
Перемещения в штрафной на стандартах: заслоны, уход от опекуна, атака ближней штанги, дальней штанги и одиннадцатиметровой отметки.
Штрафной, разыгранный коротким пасом или отрепетированной комбинацией, чтобы сменить угол удара или обмануть стенку.
Бросок двумя руками из-за головы, обе ноги на земле; коротко для сохранения владения или далеко в штрафную.
Стенку выстраивает вратарь, чтобы закрыть один угол; остальные игроки опекают персонально, зонально или по смешанной схеме.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Программа FIFA по профилактике травм: бег с мобилизацией тазобедренных суставов, затем планка, северные сгибания, равновесие на одной ноге, приседания и прыжки, в конце — беговые упражнения со сменой направления.
What you need: 6 пар фишек в две параллельные линии на расстоянии 5-6 м; вся команда.
Goal: Подготовка организма и снижение риска травм (колени, голеностопы, задняя поверхность бедра).
Success: Все упражнения выполняются с коленом над носком, без вальгуса.
Игроки снаружи держат мяч в 1-2 касания, игроки в центре прессингуют. Кто потерял мяч, идёт в центр. В 5 в 2 считай передачи, которые проходят между двумя (пас между линиями).
What you need: Квадрат 8×8 м (5 в 2: 10×10 м), 5-7 игроков, 1 мяч.
Goal: Пас и приём под давлением, положение корпуса, поддержка и углы для паса.
Success: 10 передач подряд = одно очко; пас между двумя = двойное очко.
Works on: Пас щёчкой, Пас в одно касание (без обработки), Направленный приём (первое касание в сторону игры), Перекрытие линии паса (теневая опека)
Пас идёт от основания к игроку в центре, который играет в стенку с игроком позади и отдаёт пас вразрез на одну из ветвей. Каждый игрок бежит за своим пасом. Меняй направление, чтобы работала слабая нога.
What you need: 4 фишки в форме «Y» (основание 15 м, ветви 10 м), 8-12 игроков, 2 мяча.
Goal: Точность и скорость паса, направленный приём, своевременность движения без мяча.
Success: Минута без неточных передач и без остановок.
Works on: Пас щёчкой, Стенка (игра в одно касание), Направленный приём (первое касание в сторону игры), Пас на ход (за спину защитникам)
Каждый игрок принимает мяч, первым касанием уводит его к следующей фишке и отдаёт пас вторым касанием. Меняй направление и поверхность приёма (внутренняя сторона, внешняя, подошва).
What you need: Треугольник со сторонами 10-12 м, по игроку у каждой фишки, 1 мяч.
Goal: Первое касание, которое готовит пас, открытый корпус.
Success: Не больше 2 касаний на игрока, мяч не останавливается.
Works on: Направленный приём (первое касание в сторону игры), Приём внутренней стороной стопы, Приём внешней стороной стопы, Пас щёчкой
Длинные передачи низом или верхом из одного квадрата в другой; принимающий обрабатывает мяч в воздухе или после отскока, не выходя из квадрата.
What you need: Два квадрата 5×5 м на расстоянии 30-40 м, по игроку в каждом.
Goal: Точность длинного паса и приём высоких мячей.
Success: Мяч приземляется в квадрате партнёра (процент успешных).
Works on: Пас подъёмом (длинный пас), Перевод игры (длинная диагональ), Приём высокого мяча подъёмом (гашение), Приём грудью, Приём бедром
Слалом внутренней и внешней стороной, только левой ногой, только правой, подошвой; после последней стойки — ведение подъёмом на скорости 10 м.
What you need: 8 стоек в линию через 1,5-2 м, затем 10 м свободного пространства.
Goal: Контроль мяча вплотную и ускорение с мячом.
Success: Дистанция пройдена без касания стоек; время улучшается.
Works on: Ведение внутренней и внешней стороной (в тесноте), Ведение подъёмом (на скорости), Смена направления с мячом (развороты), Убирание мяча назад (подошвой)
Защитник отдаёт пас атакующему и выходит ему навстречу. Атакующий применяет финт или смену темпа и завершает за 6 секунд; защитник сдерживает и отбирает.
What you need: Коридор 15×20 м к воротам с вратарём; атакующие и защитники на противоположных концах.
Goal: Смелость идти в обыгрыш, финты на скорости, сдерживание в обороне.
Success: Атакующий: обыгрыш защитника + удар в створ. Защитник: мяч отобран или атакующий оттеснён к боковой линии.
Works on: Финт корпусом (обманное движение), Переступ (ножницы), Смена темпа (стоп и рывок), Крокета (перекат с внутренней на внутреннюю), Сдерживание (позиция задержки), Отбор спереди (блок), Точный удар щёчкой
Ведёшь мяч к манекену, в 1,5-2 м выполняешь финт (финт корпусом, переступ, Кройф, эластико, рулетка) и ускоряешься на 5 м, завершая пасом в маленькие ворота.
What you need: Манекен или большая стойка в 15 м от старта, за ней маленькие ворота.
Goal: Автоматизация финтов обеими ногами.
Success: Финт выполнен без потери скорости и мяча.
Works on: Финт корпусом (обманное движение), Переступ (ножницы), Финт Кройфа, Эластико (флип-флап), Марсельская рулетка («Зидан»), Убирание мяча назад (подошвой)
Игрок пасует нападающему-«столбу», получает мяч обратно в одно касание и завершает с ходу или после касания в углы, которые указывает тренер.
What you need: Ворота с вратарём, игрок-стенка у границы штрафной, мячи на 25 м.
Goal: Быстрое завершение после комбинации, точность важнее силы.
Success: Процент ударов в створ и голов.
Works on: Стенка (игра в одно касание), Точный удар щёчкой, Удар подъёмом (сильный), Удар с полулёта
После короткого ведения или поперечного паса — удар полным подъёмом или закрученный в дальний угол.
What you need: Ворота с вратарём, мячи в линию на 18-22 м, 2-3 позиции (слева, по центру, справа).
Goal: Техника сильного удара с низкой траекторией.
Success: Не меньше 70% в створ.
Works on: Удар подъёмом (сильный), Закрученный удар (щёчкой), Удар внешней стороной стопы (тривела)
Крайний получает мяч на фланге, проходит и навешивает (высокий навес, прострел или откат). Трое нападающих атакуют ближнюю штангу, дальнюю штангу и одиннадцатиметровую отметку. Для реализма добавляются защитники.
What you need: Половина поля, ворота с вратарём, 2 крайних, 3 нападающих, затем 2 пассивных / активных защитника.
Goal: Качество навеса и своевременность забеганий в штрафную.
Success: Удобные навесы (дошедшие до партнёра) и голы после навесов.
Works on: Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Прострел (низом), Откат с лицевой линии, Закрученный навес к воротам, Удар головой по воротам (вниз), Удар с лёта
Партнёр набрасывает мяч рукой; бей лбом с места, затем в прыжке, затем высоко и далеко выбивай. В конце: верховая борьба 1 в 1.
What you need: Пары на расстоянии 5-8 м, один мяч (для детей — лёгкий).
Goal: Правильная техника (глаза открыты, лоб, напряжённая шея) и атака мяча.
Success: Мяч доходит до рук партнёра / при выбивании перелетает линию в 15 м.
Works on: Удар головой по воротам (вниз), Удар головой в обороне (выбивание), Удар головой в прыжке (борьба наверху), Пас головой (продление)
Прямые штрафные с разных позиций, через стенку или в обход неё; в конце серия пенальти под давлением (кто не забил, выполняет штрафное задание).
What you need: Подвижная стенка (манекены) на 9,15 м, мячи на 18-25 м, вратарь.
Goal: Исполнители стандартов: вращение, точность, ритуал под давлением.
Success: Процент в створ; забитые пенальти.
Works on: Закрученный прямой штрафной (через стенку), Пенальти, Построение стенки и защита на стандартах
Основная стойка, перемещение в сторону через барьер, затем прыжок низом или на средней высоте в сторону; быстрый подъём и второй сейв в противоположную сторону.
What you need: Ворота, тренер с мячами на 11-16 м, барьеры 30 см для толчкового шага.
Goal: Техника прыжка, ловля мяча и возвращение в позицию.
Success: Мячи пойманы или отбиты в сторону, ни одного перед воротами.
Works on: Основная стойка и перемещение по линии ворот, Прыжок в сторону (низом, на средней высоте, верхом), Ловля мяча, Отбивание кулаками и перевод за перекладину
Разные навесы (высокие, прострелы, закрученные к воротам и от ворот). Вратарь решает: ловить, отбивать кулаком или остаться на линии и подсказывать.
What you need: Штрафная, 2 подающих на флангах, 2 атакующих и 1 защитник, чтобы создать толчею.
Goal: Решение о выходе, техника ловли в высшей точке, коммуникация.
Success: Правильные решения и взятые мячи.
Works on: Выходы на навесы, Отбивание кулаками и перевод за перекладину, Ловля мяча
Атакующий ведёт мяч к воротам, вратарь сокращает угол и закрывает. После каждого взятого мяча — быстрый ввод рукой или ногой в маленькие ворота на фланге.
What you need: Атакующие стартуют с 25 м; двое маленьких ворот у центральной линии для ввода мяча.
Goal: Момент выхода в 1 в 1 и быстрый запуск контратаки.
Success: Пропущенные голы, процент успешных вводов в маленькие ворота.
Works on: Выход 1 в 1 (блок, «звезда», прыжок в ноги), Ввод мяча рукой (бросок), Выбивание с рук (с лёта, с полулёта), Игра вратаря ногами (розыгрыш)
Атакующий пытается провести мяч за линию. Защитник быстро выходит, сдерживает, оттесняет его к краю коридора и отбирает в нужный момент.
What you need: Коридор 10×20 м с линией для гола (провести мяч за линию).
Goal: Выход, боковая стойка, терпение и момент отбора.
Success: Атакующий остановлен или мяч отобран быстрее чем за 8 секунд.
Works on: Сдерживание (позиция задержки), Отбор спереди (блок), Отбор сбоку (плечо в плечо)
Владеющая команда с помощью джокеров (перевес 7 в 4) переводит мяч от одного торцевого джокера к другому. При потере — немедленный контрпрессинг.
What you need: Прямоугольник 30×25 м, 2 команды по 4 и 3 джокера (двое на торцах, один в центре), которые играют за владеющую команду.
Goal: Занятие пространства, углы для паса (треугольники), игра между линиями и реакция на потерю мяча.
Success: Очко за каждый перевод мяча с одного торца на другой; отбор за 5 с = очко обороне.
Works on: Пас в одно касание (без обработки), Направленный приём (первое касание в сторону игры), Пас щёчкой, Перекрытие линии паса (теневая опека), Перехват паса
При потере мяча команда должна вернуть его за 5 секунд: ближайший игрок атакует мяч, остальные перекрывают ближние линии паса. Если не получилось — откатываются в блок.
What you need: Поле 40×30 м, 6 в 6, маленькие ворота или лицевые линии.
Goal: Переход в оборону: немедленное давление, компактность вокруг мяча.
Success: Количество отборов в течение 5 с после потери.
Works on: Перекрытие линии паса (теневая опека), Перехват паса, Отбор спереди (блок)
Каждый розыгрыш начинается от вратаря. Центральные защитники расходятся, опорный опускается, крайние защитники поднимаются. Команда должна пройти прессинг и забить в маленькие ворота; атакующие, отобравшие мяч, атакуют большие ворота.
What you need: Треть поля: вратарь, 4 защитника и 2 полузащитника против 4 прессингующих атакующих; 3 маленьких ворот на центральной линии.
Goal: Выход из-под прессинга короткими передачами, игра вратаря ногами, свободный игрок (третий игрок).
Success: Процент розыгрышей, завершённых в маленьких воротах.
Works on: Игра вратаря ногами (розыгрыш), Пас щёчкой, Направленный приём (первое касание в сторону игры), Пас в одно касание (без обработки), Перевод игры (длинная диагональ)
Сигналы к прессингу: пас назад, пас на крайнего защитника, неудачное первое касание. Нападающий отрезает одного центрального защитника и направляет игру в одну сторону, полузащитники берут ближних игроков, линия обороны поднимается. Отобранный мяч сразу превращается в атаку на ворота.
What you need: 2/3 поля; прессингующая команда (8 игроков) против розыгрыша соперника (вратарь + 4 защитника + 3 полузащитника).
Goal: Согласованный прессинг с ловушками на фланге и высокой линией обороны.
Success: Отборы в последней трети и удары после отбора.
Works on: Перекрытие линии паса (теневая опека), Перехват паса, Сдерживание (позиция задержки), Страховка (поддержка партнёра)
Две линии вместе смещаются к мячу, 10-12 м между линиями, блок шириной со штрафную. Отрабатывается передача забегающих игроков и выход ближнего игрока на мяч со страховкой.
What you need: Половина поля; 4 защитника + 4 полузащитника (две линии по 4) против 9 атакующих, которые перекатывают мяч.
Goal: Компактная оборона без разрывов между линиями и блокирование ударов.
Success: Нет проникновения в штрафную с мячом в ногах; атака вынуждена идти через фланг.
Works on: Зонная опека, Страховка (поддержка партнёра), Блокирование удара или навеса, Удар головой в обороне (выбивание)
У атакующих 10 секунд на завершение: на скорости иди на защитника, отдай пас в момент, когда он вступил в борьбу, завершай. Защитники сдерживают атаку, пока не вернётся третий.
What you need: Половина поля, ворота с вратарём; 3 атакующих стартуют от центральной линии, 2 защитника, ещё один защитник догоняет сзади через 3 с.
Goal: Скорость перехода в атаку, вовлечение защитника в борьбу, забегания за спину.
Success: Удар по воротам в течение 10 с.
Works on: Ведение подъёмом (на скорости), Пас на ход (за спину защитникам), Точный удар щёчкой, Сдерживание (позиция задержки)
Крайний полузащитник ведёт мяч внутрь и связывает защитника; крайний защитник забегает по внешней стороне (или по внутренней, андерлэп) и навешивает. Вариант: крайний использует забегание только как отвлечение и врезается в штрафную.
What you need: Фланговый коридор (15 м в ширину) на последних 35 м, крайний полузащитник + крайний защитник против одного защитника, 2 нападающих в штрафной.
Goal: Создание численного перевеса на фланге и навес с удобной позиции.
Success: Удобный навес или проникновение в штрафную.
Works on: Стенка (игра в одно касание), Ведение подъёмом (на скорости), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Откат с лицевой линии
Защитники смещаются вместе с мячом, выравниваются по центральному защитнику, который подаёт команду, вместе поднимаются на пас назад и отходят, когда пасующий не под давлением. Ловушку ставят только когда на мяч есть давление.
What you need: 4 защитника (плюс опорный полузащитник) против 3-4 атакующих и пасующего; маленькие ворота для защитников у центральной линии.
Goal: Согласованная линия обороны, коммуникация и момент подъёма.
Success: Атакующие пойманы в офсайд, нет забеганий за линию.
Works on: Зонная опека, Страховка (поддержка партнёра), Персональная опека
Отрабатываются 2-3 схемы (ближняя штанга с продлением, дальняя штанга, короткий розыгрыш) и смешанная оборона: 4-5 игроков в зоне, остальные персонально, 1 у границы штрафной для контратаки.
What you need: Штрафная, полная команда для стандартов в атаке и в обороне.
Goal: Автоматизмы на стандартах, чёткие роли.
Success: Выигранные мячи в штрафной (атака); успешные выбивания (оборона).
Works on: Подача углового, Атака мяча на угловых (уход от опекуна), Удар головой по воротам (вниз), Удар головой в обороне (выбивание), Построение стенки и защита на стандартах, Зонная опека
Максимальный спринт, в конце удар или пас в маленькие ворота, назад трусцой. Варианты со сменой направления на 10 м.
What you need: Коридор 30 м, фишки, мячи в конце.
Goal: Специфическая для игры способность к повторным спринтам.
Success: Падение между первым и последним спринтом меньше 5%.
Works on: Ведение подъёмом (на скорости)
15 с бега на 90-100% максимальной аэробной скорости, затем 15 с активного отдыха. Дистанция рассчитывается индивидуально.
What you need: Поле, фишки на индивидуальных расстояниях (по тесту Yo-Yo или 30-15 IFT).
Goal: Аэробная выносливость и способность восстанавливаться между усилиями.
Success: Каждое повторение доходит до фишки за заданное время.
Быстрые ноги в лесенке (одна нога, две ноги, боком), затем смена направления между стойками и реакция на сигнал тренера с приёмом паса.
What you need: Координационная лесенка, 4-5 стоек, мячи.
Goal: Скорость ног, смена направления, равновесие.
Success: Выполнение без ошибок в лесенке и время прохождения.
Works on: Направленный приём (первое касание в сторону игры)
Северные сгибания, выпады, приседания на одной ноге, копенгагенская планка (приводящие), планка, подъёмы на носки, прыжки с контролируемым приземлением.
What you need: Зал или поле, коврики, резиновые ленты.
Goal: Сила ног и корпуса, профилактика растяжений и травм колена.
Success: Все подходы выполнены с правильной техникой.
После каждого гола или выхода мяча за пределы поля проигравшая команда уходит, а новая команда сразу выходит с торца и атакует противоположные ворота. Переходы идут непрерывно.
What you need: Поле 35×25 м с полноразмерными воротами и вратарями; команды по 4 ждут на обоих концах.
Goal: Быстрая реакция на смену владения (переход в атаку и в оборону).
Success: Голы в течение 8 с после отбора.
Works on: Ведение подъёмом (на скорости), Пас на ход (за спину защитникам), Точный удар щёчкой, Перехват паса
Свободная игра или с тематическими правилами: не больше 2 касаний, гол засчитывается только после стенки, двойной гол после отбора в последней трети.
What you need: Поле 30×20 м (4 в 4) или 40×30 м (5 в 5), маленькие ворота или ворота с вратарями.
Goal: Много касаний мяча, быстрые решения, единоборства; интервальная физическая нагрузка.
Success: Соблюдение тематического правила и количество удачных действий.
Works on: Пас щёчкой, Направленный приём (первое касание в сторону игры), Финт корпусом (обманное движение), Точный удар щёчкой, Отбор спереди (блок)
Игра с тактической темой недели (например, обязательный розыгрыш от обороны, высокий прессинг на вводе вратаря, навесы). Тренер останавливает игру для коротких поправок (коучинг по ходу игры).
What you need: Всё поле или 3/4 поля, полные составы.
Goal: Перенос темы в игровые условия.
Success: Количество действий в соответствии с темой.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Команда атакует мяч на половине соперника сразу после ввода вратаря или на первых передачах. Сигналы (пас назад, пас на крайнего защитника, неудачное первое касание) оговорены заранее; нападающие перекрывают линии в центр, полузащитники берут ближних игроков, линия обороны поднимается, чтобы сохранить компактность. Риск: пространство за спиной защитников.
Drills: Организованный высокий прессинг (11 в 8 на двух третях поля), Контрпрессинг: правило 5 секунд, Квадрат 4 в 1 / 5 в 2
Команда компактно выстраивается в районе центральной линии и прессингует только когда мяч попадает в ловушку (обычно на фланге). Она закрывает игру через центр и вынуждает соперника пасовать на фланг, где и создаётся давление.
Drills: Компактный низкий блок: 8 в 9 перед штрафной, Позиционная игра 4 в 4 + 3 джокера
Команда отходит в свою треть двумя плотными линиями (4-4 или 5-4), защищает штрафную и пространство между линиями и отдаёт сопернику мяч на флангах. Она опирается на смещение, страховку, блокирование ударов и быструю контратаку после отбора.
Drills: Компактный низкий блок: 8 в 9 перед штрафной, Контратака 3 в 2 (+1 догоняющий)
Быстрая атака сразу после отбора, пока оборона соперника не организована: первый пас вперёд, ведение на скорости, забегания за спину и завершение за несколько секунд. Главное: быстрые игроки на флангах и нападающий, который сковывает защитников.
Drills: Контратака 3 в 2 (+1 догоняющий), Переходные фазы: 4 в 4 со сменой направления
Игра начинается от вратаря короткими передачами: центральные защитники расходятся, опорный опускается между ними или рядом, крайние защитники поднимаются. Цель — притянуть прессинг и найти свободного игрока (третьего игрока), чтобы пройти линию соперника.
Drills: Розыгрыш от обороны: 6 в 4 на маленькие ворота, Позиционная игра 4 в 4 + 3 джокера
Моменты смены владения. При потере мяча (переход в оборону) команда либо сразу включает контрпрессинг, либо быстро откатывается в блок; при отборе (переход в атаку) сразу ищет пространство за спиной соперника или закрепляет владение.
Drills: Контрпрессинг: правило 5 секунд, Переходные фазы: 4 в 4 со сменой направления, Контратака 3 в 2 (+1 догоняющий)
Рациональное занятие пространства: максимальная ширина на флангах, игроки в полуфлангах и между линиями, численное, позиционное и качественное превосходство. Мяч циркулирует, чтобы сдвинуть блок соперника и создать свободного игрока; квадрат (рондо) — основное упражнение.
Drills: Позиционная игра 4 в 4 + 3 джокера, Квадрат 4 в 1 / 5 в 2
У игрока с мячом всегда должно быть хотя бы два варианта паса на разных линиях, образующих треугольники и ромбы. Это делает возможными стенки и передачи на третьего.
Drills: Передачи по схеме «Y» (со стенкой), Направленный приём в треугольнике, Квадрат 4 в 1 / 5 в 2
Использование ширины поля, чтобы пройти блок соперника: крайние полузащитники и крайние защитники создают 2 в 1 на фланге, разнообразные навесы и одновременные забегания на ближнюю штангу, дальнюю штангу и одиннадцатиметровую отметку.
Drills: Фланговая атака с подключением (2 в 1), Навесы и завершение (атака штанг)
Партнёр обегает игрока с мячом по внешней стороне (оверлэп) или по внутренней (андерлэп), создавая численный перевес и сбивая опеку. Даже без паса забегание оттягивает защитника и открывает пространство.
Каждый игрок отвечает за зону, а команда ориентируется по мячу, партнёрам, соперникам и воротам. Линия обороны смещается вместе, передавая забегающих игроков между звеньями; короткие расстояния между линиями не оставляют места для передач между ними.
Drills: Компактный низкий блок: 8 в 9 перед штрафной, Линия из четырёх защитников: смещение и искусственный офсайд, Оборонительное 1 в 1 в коридоре
Линия обороны синхронно поднимается по команде одного защитника в момент паса, оставляя атакующего в офсайде. Работает только если на игрока с мячом есть давление; иначе линия отходит, чтобы её не прошли за спину.
Drills: Линия из четырёх защитников: смещение и искусственный офсайд
Защищает ворота, организует оборону подсказками и начинает розыгрыш.
Key techniques: Ловля мяча, Прыжок в сторону (низом, на средней высоте, верхом), Выходы на навесы, Выход 1 в 1 (блок, «звезда», прыжок в ноги), Игра вратаря ногами (розыгрыш), Ввод мяча рукой (бросок)
Защищает центр и штрафную, выигрывает верховую борьбу и руководит линией обороны; первый плеймейкер из обороны.
Key techniques: Удар головой в обороне (выбивание), Персональная опека, Страховка (поддержка партнёра), Отбор спереди (блок), Блокирование удара или навеса, Перевод игры (длинная диагональ)
Защищает правый фланг и подключается к атаке забеганиями и навесами.
Key techniques: Сдерживание (позиция задержки), Отбор сбоку (плечо в плечо), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Пас щёчкой, Страховка (поддержка партнёра)
Защищает левый фланг и подключается к атаке забеганиями и навесами.
Key techniques: Сдерживание (позиция задержки), Отбор сбоку (плечо в плечо), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Пас щёчкой, Страховка (поддержка партнёра)
В схемах с тремя центральными защитниками в одиночку закрывает весь правый фланг: обороняется как крайний защитник и атакует как вингер.
Key techniques: Ведение подъёмом (на скорости), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Прострел (низом), Сдерживание (позиция задержки), Стенка (игра в одно касание)
В схемах с тремя центральными защитниками в одиночку закрывает весь левый фланг: обороняется как крайний защитник и атакует как вингер.
Key techniques: Ведение подъёмом (на скорости), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Прострел (низом), Сдерживание (позиция задержки), Стенка (игра в одно касание)
Прикрывает оборону, выигрывает мячи между линиями и распределяет игру перед защитниками.
Key techniques: Перехват паса, Перекрытие линии паса (теневая опека), Отбор спереди (блок), Перевод игры (длинная диагональ), Направленный приём (первое касание в сторону игры)
Связывает оборону и атаку, перекатывает мяч, участвует в прессинге и доходит до границы штрафной соперника.
Key techniques: Пас щёчкой, Направленный приём (первое касание в сторону игры), Пас в одно касание (без обработки), Удар подъёмом (сильный), Перехват паса
Играет между линиями соперника, отдаёт ключевые передачи и завершает с границы штрафной.
Key techniques: Пас на ход (за спину защитникам), Направленный приём (первое касание в сторону игры), Стенка (игра в одно касание), Финт корпусом (обманное движение), Удар подъёмом (сильный)
Занимает правый фланг в средней линии, перекрывает коридор в обороне и проходит по флангу в атаке.
Key techniques: Ведение подъёмом (на скорости), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Пас щёчкой, Сдерживание (позиция задержки)
Занимает левый фланг в средней линии, перекрывает коридор в обороне и проходит по флангу в атаке.
Key techniques: Ведение подъёмом (на скорости), Навес с ходу (высокий, на дальнюю штангу), Пас щёчкой, Сдерживание (позиция задержки)
Атакующий на правом фланге: 1 в 1, смещение в центр, навесы и голы.
Key techniques: Финт корпусом (обманное движение), Переступ (ножницы), Смена темпа (стоп и рывок), Закрученный удар (щёчкой), Откат с лицевой линии
Атакующий на левом фланге: 1 в 1, смещение в центр, навесы и голы.
Key techniques: Финт корпусом (обманное движение), Переступ (ножницы), Смена темпа (стоп и рывок), Закрученный удар (щёчкой), Откат с лицевой линии
Завершитель команды: атакует пространство за спиной защитников, забивает из штрафной и запускает прессинг.
Key techniques: Точный удар щёчкой, Удар головой по воротам (вниз), Удар с лёта, Укрывание мяча (корпусом), Атака мяча на угловых (уход от опекуна)
Опускается между линиями, чтобы связывать игру, принимает мяч спиной к воротам и создаёт или завершает моменты.
Key techniques: Укрывание мяча (корпусом), Стенка (игра в одно касание), Пас на ход (за спину защитникам), Удар подъёмом (сильный), Пас головой (продление)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
