Trening piłkarski obejmuje cztery składowe: technikę (podania, przyjęcie, drybling, strzały, gra głową, technika bramkarska), taktykę indywidualną i zespołową (pressing, budowanie akcji, przejścia, stałe fragmenty gry) oraz specyficzne przygotowanie motoryczne i mentalne. Nowoczesny trening opiera się w dużej mierze na grach w małych grupach i dziadkach, w których technikę ćwiczy się pod presją, z podejmowaniem decyzji.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Football: 75 techniques in 11 families, 33 drills and 12 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 64 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 82 min
75 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Najdokładniejsze podanie na krótki i średni dystans. Piłkę uderza się w środek wewnętrzną częścią stopy, z zablokowanym stawem skokowym.
Mocne podanie na średni lub długi dystans, całym podbiciem; płaskie (po ziemi lub na średniej wysokości) albo górą, do zmiany strony gry.
Podanie zewnętrzną częścią stopy, bez zmiany ustawienia ciała; przydatne pod presją i do podkręcenia piłki.
Wysokie podanie po łuku, nad rywalem lub nad linią obrony; krótka wersja to podcinka (chip).
Podanie w przestrzeń za linią obrony, na tor wbiegającego partnera; timing zależy od linii spalonego.
Kombinacja dwóch podań: oddajesz piłkę partnerowi („ścianie”) i dostajesz ją z powrotem z pierwszej, po minięciu rywala.
Długie podanie z jednej strony boiska na drugą, by przenieść atak na wolne skrzydło, zanim blok rywala zdąży się przesunąć.
Piłkę zagrywa się dalej od razu, bez zatrzymywania; przyspiesza to cyrkulację i jest podstawą dziadka.
Podanie do tyłu piętą lub podeszwą, bez obrotu, do partnera nadbiegającego z tyłu.
Amortyzowanie piłki toczącej się po ziemi wewnętrzną częścią stopy, która lekko ustępuje przy kontakcie.
Pierwszy kontakt od razu wyprowadza piłkę w wolną przestrzeń lub w stronę bramki, z dala od rywala, przygotowując kolejną akcję.
Przyjęcie zewnętrzną częścią stopy, wyprowadzające piłkę w bok i chroniące ją przed rywalem.
Zatrzymanie piłki podeszwą, lekko dociskając ją do podłoża; przydatne na nierównych boiskach i przy zmianie kierunku.
Amortyzowanie piłek na średniej wysokości przednią częścią uda, które opada przy kontakcie.
Amortyzowanie wysokich piłek klatką piersiową; piłkę opuszcza się do nóg lub kieruje w bok.
Piłkę spadającą z góry „łapie się” na podbicie, a stopa opada razem z nią na ziemię.
Bieg w linii prostej, w wolną przestrzeń, z dłuższymi kontaktami podbiciem, bez utraty prędkości.
Krótkie kontakty, na zmianę wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy, z piłką zawsze blisko nogi.
Zwroty z piłką: wewnętrzną częścią (hak), zewnętrzną lub podeszwą, by uciec spod presji lub zmienić kierunek ataku.
Utrzymanie piłki przez ustawienie ciała między piłką a rywalem, z rękami dla równowagi i wyczuciem kontaktu.
Pochylenie barków i tułowia w jedną stronę bez dotykania piłki, a potem wyjście z piłką w przeciwną stronę.
Stopa przechodzi nad piłką od środka na zewnątrz, nie dotykając jej; wychodzisz drugą nogą w przeciwną stronę.
Markujesz podanie lub dośrodkowanie, potem wewnętrzną częścią stopy przeciągasz piłkę za nogą zakroczną i wychodzisz w przeciwnym kierunku.
Wypchnij piłkę zewnętrzną częścią w jedną stronę i od razu zabierz ją wewnętrzną częścią tej samej stopy w drugą, jednym ruchem.
Obrót o 360° nad piłką: podeszwa jednej stopy ściąga piłkę do tyłu, obracasz ciało, a podeszwa drugiej prowadzi ją dalej.
Szybkie przełożenie piłki z wewnętrznej części jednej stopy na wewnętrzną drugiej, obok wyciągniętej nogi rywala.
Zatrzymaj piłkę podeszwą i ściągnij ją do tyłu, potem zmień kierunek; podstawa wielu zwrotów.
Piłka przechodzi między nogami rywala, gdy otwiera je do odbioru.
Podbij piłkę nad rywalem czubkiem lub górą stopy i przejmij ją po minięciu go.
Zwolnij lub zatrzymaj się z piłką, rywal też staje, potem gwałtownie przyspiesz obok niego.
Markujesz strzał lub dośrodkowanie pełnym ruchem rąk i nogi, potem przekładasz piłkę obok rywala, który się rzucił.
Precyzyjne wykończenie wewnętrzną częścią stopy, na dalszy słupek lub obok bramkarza; pierwszy wybór w polu karnym.
Mocne uderzenie podbiciem, z linii pola karnego lub zza niej, z ciałem nad piłką dla niskiego toru lotu.
Strzał zewnętrzną częścią stopy, nadający piłce rotację na zewnątrz; podkręcenie zaskakuje bramkarza.
Piłka uderzona wewnętrzną częścią stopy z boku obchodzi bramkarza łukiem i wpada w dalszy róg.
Uderzenie piłki w powietrzu, zanim dotknie ziemi: wolej z przodu lub z boku (z obróconym ciałem).
Piłkę uderza się tuż po odbiciu od ziemi, gdy się wznosi.
Uderzenie nad głową w powietrzu, tyłem do bramki: ciało przewraca się do tyłu, a noga uderzająca przechodzi górą.
Gdy bramkarz wychodzi, piłkę podcina się od dołu i przelatuje nad nim do siatki.
Rzut wolny z 18-25 m, podkręcony nad murem lub obok niego, w róg bramkarza lub w dalszy róg.
Wykonanie rzutu karnego, plasowanego w róg lub mocnego; róg wybierasz wcześniej albo czekasz na ruch bramkarza.
Wysokie dośrodkowanie ze skrzydła, w biegu, na dalszy słupek, nad środkowymi obrońcami.
Dośrodkowanie nogą przeciwną do strony boiska, zakręcające w stronę bramki, między bramkarza a obrońców.
Mocne dośrodkowanie, nisko lub po ziemi, wzdłuż bramki, do napastnika atakującego bliższy słupek.
Po dojściu do linii końcowej zagrywasz piłkę po ziemi do tyłu do partnera wbiegającego na punkt karny.
Uderzenie czołem skierowane w dół, w róg, po dośrodkowaniu.
Wysokie, dalekie i szerokie wybicie, z dala od bramki, uderzając piłkę czołem poniżej środka.
Wyskok z jednej lub obu nóg, by wygrać piłkę w pojedynku powietrznym.
Przedłużenie lub skierowanie piłki głową do partnera, także przedłużenie tyłem głowy na bliższym słupku.
Poziomy wyskok do niskiej piłki, czołem, przy płaskich mocnych dośrodkowaniach.
Szybko doskocz do zawodnika z piłką, potem zwolnij i ustaw się bokiem, na długość ręki, spychając go do linii bocznej lub na słabszą nogę.
Wejście od przodu wewnętrzną częścią stopy, z ciężarem ciała za nią, w chwili, gdy piłka oddala się od rywala.
Przepisowe wejście bark w bark, z piłką w zasięgu gry, by wytrącić rywala z równowagi i zabrać piłkę.
Wejście ślizgiem po ziemi, dalszą nogą; ostateczność, gdy rywal minął lub piłka wychodzi poza boisko.
Przewiduj podanie i wejdź przed rywala na linię piłki, odzyskując posiadanie bez pojedynku.
Trzymaj się blisko bezpośredniego rywala, między nim a bramką, po stronie piłki, by nie mógł przyjąć ani się obrócić.
Odpowiadasz za przestrzeń, nie za zawodnika; przejmujesz rywala wchodzącego w twoją strefę i przekazujesz go partnerowi, gdy z niej wychodzi.
Ustaw się po skosie za partnerem, który atakuje piłkę, gotowy wejść, jeśli zostanie minięty.
Atakuj zawodnika z piłką po łuku, który trzyma rywala za tobą „w twoim cieniu”, tak by podanie do niego było niemożliwe.
Wstaw ciało na linię piłki, ręce za plecami, by zablokować strzał lub dośrodkowanie.
Postawa gotowości (stopy na szerokość barków, kolana ugięte, ciężar na przedniej części stóp) i poruszanie się krokiem dostawnym po dwusiecznej kąta.
Łapanie piłki: na wysokości klatki chwytem „W”, niskie piłki „koszyczkiem” (dłonie pod piłką, ciało za nią), piłki po ziemi z kolanem w dół (zapora).
Pad w stronę piłki, z krokiem do przodu i w bok, chwyt lub odbicie na bok, z dala od bramki.
Gdy chwyt jest ryzykowny (tłok w polu karnym, mokra piłka), piąstkuj jedną lub dwiema pięściami, wysoko i szeroko, albo przenieś piłkę dłonią nad poprzeczkę.
Szybko zdecyduj, czy wychodzisz, potem atakuj piłkę w najwyższym punkcie, odbijając się z jednej nogi z kolanem uniesionym dla ochrony.
Skróć kąt, wychodząc do napastnika, ustabilizuj się przed strzałem i zamknij go blokiem (kolano w dół), „gwiazdą” lub wyjściem pod nogi.
Szybkie wznowienie gry: tocząc po ziemi, wyrzutem bocznym lub górnym (długi wyrzut).
Długi wykop, uderzenie piłki upuszczonej z rąk, z woleja lub półwoleja (niższy, szybszy tor lotu).
Przyjęcie podania zwrotnego i wznowienie nogą; bramkarz jest jedenastym zawodnikiem z pola przy budowaniu akcji od tyłu.
Na linii bramkowej, co najmniej jedną stopą na linii w chwili strzału; odczytaj rozbieg i nogę zakroczną, rzuć się eksplozywnie.
Rzut rożny dokręcany do bramki lub od bramki, na bliższy słupek, dalszy słupek albo krótko, zgodnie z umówionym schematem.
Ruch w polu karnym przy stałych fragmentach: zasłony, urywanie się kryjącemu, atak na bliższy słupek, dalszy słupek i punkt karny.
Rzut wolny rozegrany krótkim podaniem lub przećwiczoną kombinacją, by zmienić kąt strzału lub zaskoczyć mur.
Wrzut oburącz zza głowy, obie stopy na ziemi; krótki, by utrzymać posiadanie, lub długi w pole karne.
Mur ustawia bramkarz, by zakrył jeden róg; pozostali kryją indywidualnie, strefowo lub w systemie mieszanym.
33 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Program FIFA zapobiegania urazom: bieg z mobilizacją bioder, potem deska, Nordic hamstring, równowaga na jednej nodze, przysiady i skoki, na koniec biegi ze zmianami kierunku.
What you need: 6 par pachołków w dwóch równoległych liniach, 5-6 m od siebie; cała drużyna.
Goal: Przygotowanie organizmu i zmniejszenie ryzyka urazów (kolana, stawy skokowe, mięśnie dwugłowe ud).
Success: Wszystkie ćwiczenia z kolanem nad palcami, bez koślawienia.
Zawodnicy na obwodzie utrzymują piłkę na 1-2 kontakty, ci w środku pressują. Kto straci piłkę, idzie do środka. W 5 na 2 licz podania, które przechodzą między dwoma (podanie między liniami).
What you need: Kwadrat 8×8 m (5 na 2: 10×10 m), 5-7 zawodników, 1 piłka.
Goal: Podania i przyjęcie pod presją, ustawienie ciała, wsparcie i kąty podań.
Success: 10 podań z rzędu = jeden punkt; podanie między dwoma = punkty podwójne.
Works on: Podanie wewnętrzną częścią stopy, Podanie z pierwszej piłki (bez przyjęcia), Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Zamykanie linii podania (cover shadow)
Podanie idzie z podstawy do środkowego zawodnika, który gra klepkę z zawodnikiem za nim i podaje w głąb do jednego z ramion. Każdy biegnie za swoim podaniem. Zmieniaj kierunek, by pracować słabszą nogą.
What you need: 4 pachołki w kształcie Y (podstawa 15 m, ramiona 10 m), 8-12 zawodników, 2 piłki.
Goal: Dokładność i szybkość podań, przyjęcie kierunkowe, timing ruchu bez piłki.
Success: Obwód bez niecelnych podań i przestojów przez minutę.
Works on: Podanie wewnętrzną częścią stopy, Klepka (podanie z odegraniem), Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Prostopadłe podanie (za linię obrony)
Każdy przyjmuje, pierwszym kontaktem kieruje piłkę w stronę następnego pachołka i podaje drugim kontaktem. Zmieniaj kierunek i powierzchnię przyjęcia (wewnętrzna, zewnętrzna część stopy, podeszwa).
What you need: Trójkąt o bokach 10-12 m, po jednym zawodniku przy każdym pachołku, 1 piłka.
Goal: Pierwszy kontakt przygotowujący podanie, otwarte ciało.
Success: Maksymalnie 2 kontakty na zawodnika, bez zatrzymywania piłki.
Works on: Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Przyjęcie wewnętrzną częścią stopy, Przyjęcie zewnętrzną częścią stopy, Podanie wewnętrzną częścią stopy
Długie podania, płaskie lub górą, z jednego kwadratu do drugiego; odbierający przyjmuje w powietrzu lub po koźle, nie wychodząc z kwadratu.
What you need: Dwa kwadraty 5×5 m, 30-40 m od siebie, po jednym zawodniku w każdym.
Goal: Dokładność długich podań i przyjmowanie wysokich piłek.
Success: Piłka spada w kwadracie partnera (skuteczność).
Works on: Podanie podbiciem (długie podanie), Zmiana strony gry (długa diagonalna), Przyjęcie wysokiej piłki podbiciem (amortyzacja), Przyjęcie klatką piersiową, Przyjęcie udem
Slalom wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy, tylko lewą nogą, tylko prawą, podeszwą; po ostatniej tyczce szybkie prowadzenie podbiciem na 10 m.
What you need: 8 tyczek w linii co 1,5-2 m, potem 10 m wolnej przestrzeni.
Goal: Prowadzenie piłki przy nodze i przyspieszenie z piłką.
Success: Tor pokonany bez dotknięcia tyczek; czas się poprawia.
Works on: Prowadzenie wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy (na małej przestrzeni), Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Zmiana kierunku z piłką (zwroty), Ściągnięcie piłki (podeszwą)
Obrońca podaje do napastnika i wychodzi mu naprzeciw. Napastnik stosuje zwód lub zmianę tempa i kończy akcję w ciągu 6 sekund; obrońca opóźnia i odbiera.
What you need: Korytarz 15×20 m w stronę bramki z bramkarzem; napastnicy i obrońcy na przeciwnych końcach.
Goal: Odwaga do gry 1 na 1, zwody w biegu, opóźnianie w obronie.
Success: Napastnik: minięcie obrońcy + celny strzał. Obrońca: odzyskana piłka lub napastnik zepchnięty do linii bocznej.
Works on: Zwód ciałem, Przekładanka (nożyce), Zmiana tempa (stop and go), La Croqueta (przełożenie z wewnętrznej na wewnętrzną), Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Wejście od przodu (blok), Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy
Prowadź piłkę do manekina, wykonaj zwód 1,5-2 m przed nim (zwód ciałem, przekładanka, Cruyff, elastico, ruleta) i przyspiesz na 5 m, kończąc podaniem do małej bramki.
What you need: Manekin lub duża tyczka 15 m od startu, za nią mała bramka.
Goal: Automatyzacja zwodów obiema nogami.
Success: Zwód wykonany bez utraty prędkości i piłki.
Works on: Zwód ciałem, Przekładanka (nożyce), Zwód Cruyffa, Elastico (flip-flap), Ruleta (obrót marsylski / „Zidane”), Ściągnięcie piłki (podeszwą)
Zawodnik podaje do napastnika, dostaje piłkę z pierwszej i kończy z pierwszej lub po przyjęciu, w rogi wskazane przez trenera.
What you need: Bramka z bramkarzem, zawodnik „ściana” na linii pola karnego, piłki na 25 m.
Goal: Szybkie wykończenie po kombinacji, najpierw celność, potem siła.
Success: Procent celnych strzałów i goli.
Works on: Klepka (podanie z odegraniem), Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy, Strzał podbiciem (mocny), Półwolej
Po krótkim prowadzeniu lub poprzecznym podaniu strzał całym podbiciem lub podkręcony w dalszy róg.
What you need: Bramka z bramkarzem, piłki ustawione na 18-22 m, 2-3 pozycje (lewa, środek, prawa).
Goal: Technika mocnego strzału z niskim torem lotu.
Success: Co najmniej 70% celnych.
Works on: Strzał podbiciem (mocny), Strzał podkręcony (wewnętrzną częścią), Strzał zewnętrzną częścią stopy (trivela)
Skrzydłowy przyjmuje na skrzydle, prowadzi i dośrodkowuje (górą, płasko lub zgraniem do tyłu). Trzech napastników atakuje bliższy słupek, dalszy słupek i punkt karny. Obrońców dodaje się dla realizmu.
What you need: Połowa boiska, bramka z bramkarzem, 2 skrzydłowych, 3 napastników, potem 2 obrońców pasywnych / aktywnych.
Goal: Jakość dośrodkowania i timing wbiegnięć w pole karne.
Success: Dośrodkowania do zagrania (docierające do partnera) i gole po dośrodkowaniach.
Works on: Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Płaskie mocne dośrodkowanie (po ziemi), Zgranie z linii końcowej (cut-back), Dośrodkowanie dokręcane do bramki, Strzał głową na bramkę (w dół), Wolej
Partner rzuca piłkę ręką; uderzasz czołem z miejsca, potem z wyskoku, potem wysokie, dalekie wybicie. Na koniec: pojedynek powietrzny 1 na 1.
What you need: Pary 5-8 m od siebie, jedna piłka (dla dzieci: lekka piłka).
Goal: Poprawna technika (oczy otwarte, czoło, napięta szyja) i atak na piłkę.
Success: Piłka trafia do rąk partnera / przy wybiciu przekracza linię 15 m.
Works on: Strzał głową na bramkę (w dół), Wybicie głową w obronie, Główka z wyskoku (pojedynek w powietrzu), Podanie głową (przedłużenie)
Bezpośrednie rzuty wolne z różnych pozycji, nad murem lub obok; na koniec seria rzutów karnych pod presją (kto spudłuje, ma fant).
What you need: Ruchomy mur (manekiny) na 9,15 m, piłki na 18-25 m, bramkarz.
Goal: Specjaliści od stałych fragmentów: podkręcenie, celność, rutyna pod presją.
Success: Procent celnych; strzelone karne.
Works on: Podkręcony bezpośredni rzut wolny (nad murem), Rzut karny, Ustawianie muru i obrona stałych fragmentów
Postawa, ruch w bok nad płotkiem, potem niski lub średni pad w jedną stronę; szybki powrót i druga interwencja po przeciwnej stronie.
What you need: Bramka, trener z piłkami na 11-16 m, płotki 30 cm do kroku odbicia.
Goal: Technika padu, chwyt piłki i powrót do pozycji.
Success: Piłki złapane lub odbite na bok, żadna przed bramkę.
Works on: Postawa i poruszanie się wzdłuż linii bramkowej, Parada w padzie (nisko, średnio, wysoko), Chwyty (łapanie piłki), Piąstkowanie i przeniesienie nad poprzeczką
Różne dośrodkowania (górą, płasko, dokręcane do bramki/od bramki). Bramkarz decyduje: chwyt, piąstkowanie albo zostaje na linii i komunikuje.
What you need: Pole karne, 2 dośrodkowujących na skrzydłach, 2 napastników i 1 obrońca, by zagęścić pole karne.
Goal: Decyzja o wyjściu, technika chwytu w najwyższym punkcie, komunikacja.
Success: Trafne decyzje i opanowane piłki.
Works on: Wyjścia do dośrodkowań, Piąstkowanie i przeniesienie nad poprzeczką, Chwyty (łapanie piłki)
Napastnik prowadzi piłkę na bramkę, bramkarz skraca kąt i zamyka. Po każdej wygranej piłce szybkie wznowienie ręką lub nogą do małej bramki na skrzydle.
What you need: Napastnicy startują z 25 m; dwie małe bramki przy linii środkowej do wznowień.
Goal: Moment wyjścia w 1 na 1 i szybkie uruchomienie kontrataku.
Success: Stracone gole, procent udanych wznowień do małych bramek.
Works on: Wyjście 1 na 1 (blok, „gwiazda”, wyjście pod nogi), Wznowienie ręką (wyrzut), Wykop z ręki (z woleja, z półwoleja), Gra bramkarza nogami (budowanie akcji)
Napastnik próbuje przeprowadzić piłkę za linię. Obrońca szybko doskakuje, opóźnia, spycha go do krawędzi korytarza i odbiera w odpowiednim momencie.
What you need: Korytarz 10×20 m z linią do zdobycia (przeprowadzenie piłki za linię).
Goal: Podejście, postawa bokiem, cierpliwość i timing odbioru.
Success: Napastnik zatrzymany lub piłka odzyskana w mniej niż 8 sekund.
Works on: Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Wejście od przodu (blok), Wejście z boku (bark w bark)
Drużyna przy piłce z pomocą jokerów (przewaga 7 na 4) przenosi piłkę od jednego skrajnego jokera do drugiego. Po stracie natychmiastowy kontrpressing.
What you need: Prostokąt 30×25 m, 2 drużyny po 4 i 3 jokerów (dwóch na końcach, jeden w środku), którzy grają z drużyną przy piłce.
Goal: Zajmowanie przestrzeni, kąty podań (trójkąty), gra między liniami i reakcja na stratę.
Success: Punkt za każde przeniesienie piłki z jednego końca na drugi; odbiór w ciągu 5 s = punkt dla obrony.
Works on: Podanie z pierwszej piłki (bez przyjęcia), Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Zamykanie linii podania (cover shadow), Przechwyt podania
Po stracie drużyna musi odzyskać piłkę w ciągu 5 sekund: najbliższy zawodnik atakuje piłkę, pozostali zamykają pobliskie linie podań. Jeśli się nie uda, cofają się do bloku.
What you need: Boisko 40×30 m, 6 na 6, małe bramki lub linie końcowe.
Goal: Przejście do obrony: natychmiastowa presja, zwartość wokół piłki.
Success: Liczba odbiorów w ciągu 5 s po stracie.
Works on: Zamykanie linii podania (cover shadow), Przechwyt podania, Wejście od przodu (blok)
Każde wznowienie zaczyna się od bramkarza. Środkowi obrońcy rozchodzą się szeroko, defensywny pomocnik się cofa, boczni obrońcy idą wyżej. Drużyna musi przejść przez pressing i trafić do małych bramek; napastnicy, którzy odbiorą piłkę, atakują dużą bramkę.
What you need: Jedna trzecia boiska: bramkarz, 4 obrońców i 2 pomocników przeciw 4 pressującym napastnikom; 3 małe bramki na linii środkowej.
Goal: Wyjście spod pressingu krótkimi podaniami, gra bramkarza nogami, wolny zawodnik (trzeci zawodnik).
Success: Procent wznowień zakończonych w małych bramkach.
Works on: Gra bramkarza nogami (budowanie akcji), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Podanie z pierwszej piłki (bez przyjęcia), Zmiana strony gry (długa diagonalna)
Sygnały do pressingu: podanie do tyłu, podanie do bocznego obrońcy, słabe przyjęcie. Napastnik odcina jednego środkowego obrońcę i spycha grę na jedną stronę, pomocnicy kryją pobliskich zawodników, linia obrony podchodzi wyżej. Odzyskaną piłkę od razu zamienia się w atak na bramkę.
What you need: 2/3 boiska; drużyna pressująca (8 zawodników) przeciw budowaniu akcji rywala (bramkarz + 4 obrońców + 3 pomocników).
Goal: Skoordynowany pressing, z pułapkami przy linii bocznej i wysoką linią obrony.
Success: Odbiory w tercji ataku i strzały po odbiorze.
Works on: Zamykanie linii podania (cover shadow), Przechwyt podania, Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Asekuracja (wsparcie partnera)
Obie linie przesuwają się razem w stronę piłki, 10-12 m między liniami, blok szeroki jak pole karne. Ćwicz przekazywanie wbiegających i wyjście najbliższego zawodnika do piłki z asekuracją.
What you need: Połowa boiska; 4 obrońców + 4 pomocników (dwie linie po 4) przeciw 9 napastnikom rozgrywającym piłkę.
Goal: Zwarta obrona, bez luk między liniami, i blokowanie strzałów.
Success: Brak wejść w pole karne z piłką przy nodze; atak zmuszony do gry skrzydłem.
Works on: Krycie strefowe, Asekuracja (wsparcie partnera), Blokowanie strzału lub dośrodkowania, Wybicie głową w obronie
Napastnicy mają 10 sekund na wykończenie: szybko atakują obrońcę z piłką, podają, gdy się zaangażuje, kończą. Obrońcy opóźniają atak, aż wróci trzeci.
What you need: Połowa boiska, bramka z bramkarzem; 3 napastników startuje od linii środkowej, 2 obrońców, jeden obrońca wraca z tyłu po 3 s.
Goal: Szybkość w przejściu do ataku, angażowanie obrońcy, wbiegnięcia za linię obrony.
Success: Strzał na bramkę w ciągu 10 s.
Works on: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Prostopadłe podanie (za linię obrony), Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy, Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca)
Skrzydłowy prowadzi piłkę do środka i angażuje obrońcę; boczny obrońca obiega go po zewnętrznej (lub po wewnętrznej, underlap) i dośrodkowuje. Wariant: skrzydłowy używa obiegnięcia tylko jako przynęty i wchodzi w pole karne.
What you need: Szeroki korytarz (15 m) na ostatnich 35 m, skrzydłowy + boczny obrońca przeciw jednemu obrońcy, 2 napastników w polu karnym.
Goal: Tworzenie przewagi na skrzydle i dośrodkowanie z dobrej pozycji.
Success: Dośrodkowanie do zagrania lub wejście w pole karne.
Works on: Klepka (podanie z odegraniem), Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Zgranie z linii końcowej (cut-back)
Obrońcy przesuwają się z piłką, wyrównują linię do środkowego obrońcy, który daje sygnał, wychodzą razem do przodu przy podaniu do tyłu i cofają się, gdy podający nie jest pod presją. Pułapkę zastawia się tylko, gdy piłka jest pod presją.
What you need: 4 obrońców (plus defensywny pomocnik) przeciw 3-4 napastnikom i podającemu; małe bramki dla obrońców przy linii środkowej.
Goal: Skoordynowana linia obrony, komunikacja i timing wyjścia do przodu.
Success: Napastnicy złapani na spalonym, brak wbiegnięć za linię.
Works on: Krycie strefowe, Asekuracja (wsparcie partnera), Krycie indywidualne
Ćwicz 2-3 schematy (bliższy słupek z przedłużeniem, dalszy słupek, krótko rozegrany rożny) i obronę mieszaną: 4-5 zawodników strefowo, reszta indywidualnie, 1 na linii pola karnego do kontrataku.
What you need: Pole karne, cała drużyna do stałych fragmentów w ataku i w obronie.
Goal: Automatyzmy przy stałych fragmentach, jasne role.
Success: Piłki wygrane w polu karnym (atak); skuteczne wybicia (obrona).
Works on: Wykonanie rzutu rożnego, Atak na piłkę przy rzutach rożnych (urywanie się kryjącemu), Strzał głową na bramkę (w dół), Wybicie głową w obronie, Ustawianie muru i obrona stałych fragmentów, Krycie strefowe
Sprint maksymalny, na końcu strzał lub podanie do małej bramki, powrót truchtem. Warianty ze zmianą kierunku na 10 m.
What you need: Korytarz 30 m, pachołki, piłki na końcu.
Goal: Meczowa zdolność do powtarzania sprintów.
Success: Spadek między pierwszym a ostatnim sprintem poniżej 5%.
Works on: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko)
15 s biegu z prędkością 90-100% maksymalnej prędkości tlenowej, potem 15 s aktywnego odpoczynku. Dystans liczy się indywidualnie.
What you need: Boisko, pachołki na indywidualnych odległościach (na podstawie testu Yo-Yo lub 30-15 IFT).
Goal: Wytrzymałość tlenowa i zdolność regeneracji między wysiłkami.
Success: Każde powtórzenie dobiega do pachołka w wyznaczonym czasie.
Szybkie stopy w drabince (jedna noga, dwie nogi, bokiem), potem zmiana kierunku między tyczkami i reakcja na sygnał trenera z przyjęciem podanej piłki.
What you need: Drabinka koordynacyjna, 4-5 tyczek, piłki.
Goal: Szybkość stóp, zmiana kierunku, równowaga.
Success: Wykonanie bez błędów w drabince i czas pokonania toru.
Nordic hamstring, wykroki, przysiady na jednej nodze, Copenhagen (przywodziciele), deska, wspięcia na palce, skoki z kontrolowanym lądowaniem.
What you need: Siłownia lub boisko, maty, gumy oporowe.
Goal: Siła nóg i tułowia, zapobieganie naderwaniom mięśni i urazom kolan.
Success: Wszystkie serie wykonane z poprawną techniką.
Po każdym golu lub wyjściu piłki drużyna, która przegrała akcję, schodzi, a nowa wchodzi od razu z końca boiska, atakując przeciwną bramkę. Przejścia są ciągłe.
What you need: Boisko 35×25 m z pełnowymiarowymi bramkami i bramkarzami; drużyny po 4 czekają na obu końcach.
Goal: Szybka reakcja na zmianę posiadania (przejście do ataku i do obrony).
Success: Gole strzelone w ciągu 8 s po odbiorze.
Works on: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Prostopadłe podanie (za linię obrony), Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy, Przechwyt podania
Gra swobodna lub z zasadami tematycznymi: maksymalnie 2 kontakty, gol liczy się tylko po klepce, gol podwójny po odbiorze w tercji ataku.
What you need: Boisko 30×20 m (4 na 4) lub 40×30 m (5 na 5), małe bramki lub bramki z bramkarzami.
Goal: Dużo kontaktów z piłką, szybkie decyzje, pojedynki; interwałowy komponent motoryczny.
Success: Przestrzeganie zasady tematycznej i liczba udanych akcji.
Works on: Podanie wewnętrzną częścią stopy, Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Zwód ciałem, Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy, Wejście od przodu (blok)
Gra z tematem taktycznym tygodnia (np. obowiązkowe budowanie od tyłu, wysoki pressing przy wznowieniu bramkarza, dośrodkowania). Trener przerywa grę na krótkie korekty (coaching w grze).
What you need: Całe boisko lub 3/4 boiska, pełne drużyny.
Goal: Przeniesienie tematu na warunki meczowe.
Success: Liczba akcji zgodnych z tematem.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Drużyna atakuje piłkę na połowie rywala, od razu po wznowieniu bramkarza lub przy pierwszych podaniach. Sygnały (podanie do tyłu, podanie do bocznego obrońcy, słabe przyjęcie) ustala się wcześniej; napastnicy zamykają linie do środka, pomocnicy kryją pobliskich zawodników, linia obrony podchodzi wyżej, by zachować zwartość. Ryzyko: przestrzeń za obrońcami.
Drills: Zorganizowany wysoki pressing (11 na 8 na dwóch trzecich), Kontrpressing: zasada 5 sekund, Dziadek 4 na 1 / 5 na 2
Drużyna ustawia się zwarcie wokół linii środkowej i pressuje dopiero, gdy piłka wejdzie w pułapkę (zwykle przy linii bocznej). Zamyka grę środkiem i zmusza rywala do podań na skrzydło, gdzie zakłada presję.
Drills: Zwarty niski blok: 8 na 9 przed polem karnym, Gra pozycyjna 4 na 4 + 3 jokerów
Drużyna cofa się do własnej tercji w dwóch zwartych liniach (4-4 lub 5-4), broni pola karnego i przestrzeni między liniami, zostawiając rywalowi piłkę na skrzydłach. Opiera się na przesuwaniu, asekuracji, blokowaniu strzałów i szybkiej kontrze po odbiorze.
Drills: Zwarty niski blok: 8 na 9 przed polem karnym, Kontratak 3 na 2 (+1 wracający)
Szybki atak tuż po odbiorze, gdy obrona rywala jest nieuporządkowana: pierwsze podanie do przodu, szybkie prowadzenie piłki, wbiegnięcia za linię obrony i wykończenie w kilka sekund. Kluczowe: szybcy zawodnicy na skrzydłach i napastnik przytrzymujący obrońców.
Drills: Kontratak 3 na 2 (+1 wracający), Przejścia: 4 na 4 ze zmianą kierunku
Gra zaczyna się od bramkarza krótkimi podaniami: środkowi obrońcy rozchodzą się szeroko, defensywny pomocnik cofa się między nich lub obok, boczni obrońcy idą wyżej. Celem jest ściągnięcie pressingu i znalezienie wolnego zawodnika (trzeciego zawodnika), by przejść linię rywala.
Drills: Budowanie akcji od tyłu: 6 na 4 na małe bramki, Gra pozycyjna 4 na 4 + 3 jokerów
Momenty zmiany posiadania. Po stracie (przejście do obrony) drużyna albo od razu stosuje kontrpressing, albo szybko cofa się do bloku; po odbiorze (przejście do ataku) od razu szuka przestrzeni za rywalem lub zabezpiecza posiadanie.
Drills: Kontrpressing: zasada 5 sekund, Przejścia: 4 na 4 ze zmianą kierunku, Kontratak 3 na 2 (+1 wracający)
Racjonalne zajmowanie przestrzeni: maksymalna szerokość na skrzydłach, zawodnicy w półprzestrzeniach i między liniami, przewaga liczebna, pozycyjna i jakościowa. Piłka krąży, by przesunąć blok rywala i stworzyć wolnego zawodnika; dziadek jest ćwiczeniem bazowym.
Drills: Gra pozycyjna 4 na 4 + 3 jokerów, Dziadek 4 na 1 / 5 na 2
Zawodnik z piłką musi zawsze mieć co najmniej dwie opcje podania na różnych liniach, tworząc trójkąty i romby. To umożliwia klepki i podania do trzeciego zawodnika.
Drills: Obwód podań w kształcie Y (z klepką), Przyjęcie kierunkowe w trójkącie, Dziadek 4 na 1 / 5 na 2
Wykorzystanie szerokości boiska, by obejść blok rywala: skrzydłowi i boczni obrońcy tworzą 2 na 1 na skrzydle, różne dośrodkowania i jednoczesne wbiegnięcia na bliższy słupek, dalszy słupek i punkt karny.
Drills: Atak skrzydłem z obiegnięciem (2 na 1), Dośrodkowania i wykończenie (atak na słupki)
Partner przebiega obok zawodnika z piłką, po zewnętrznej (overlap) lub wewnętrznej (underlap), tworząc przewagę liczebną i dezorientując kryjących. Nawet bez podania obiegnięcie ściąga obrońcę i otwiera przestrzeń.
Każdy zawodnik odpowiada za przestrzeń, a drużyna orientuje się według piłki, partnerów, rywali i bramki. Linia obrony przesuwa się razem, przekazując wbiegających między formacjami; małe odległości między liniami nie zostawiają miejsca na podania między nimi.
Drills: Zwarty niski blok: 8 na 9 przed polem karnym, Czwórka obrońców: przesuwanie i pułapka ofsajdowa, Obrona 1 na 1 w korytarzu
Linia obrony wychodzi do przodu jednocześnie, na sygnał jednego obrońcy, w chwili podania, zostawiając napastnika na spalonym. Działa tylko, gdy zawodnik z piłką jest pod presją; w przeciwnym razie linia się cofa, by nie dać się minąć za plecami.
Chroni bramkę, organizuje obronę przez komunikację i rozpoczyna budowanie akcji.
Key techniques: Chwyty (łapanie piłki), Parada w padzie (nisko, średnio, wysoko), Wyjścia do dośrodkowań, Wyjście 1 na 1 (blok, „gwiazda”, wyjście pod nogi), Gra bramkarza nogami (budowanie akcji), Wznowienie ręką (wyrzut)
Broni środka i pola karnego, wygrywa pojedynki powietrzne i kieruje linią obrony; pierwszy rozgrywający od tyłu.
Key techniques: Wybicie głową w obronie, Krycie indywidualne, Asekuracja (wsparcie partnera), Wejście od przodu (blok), Blokowanie strzału lub dośrodkowania, Zmiana strony gry (długa diagonalna)
Broni prawej strony i włącza się do ataku rajdami i dośrodkowaniami.
Key techniques: Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Wejście z boku (bark w bark), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Asekuracja (wsparcie partnera)
Broni lewej strony i włącza się do ataku rajdami i dośrodkowaniami.
Key techniques: Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Wejście z boku (bark w bark), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Asekuracja (wsparcie partnera)
W systemach z trójką obrońców sam obsługuje całą prawą stronę: broni jak boczny obrońca, atakuje jak skrzydłowy.
Key techniques: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Płaskie mocne dośrodkowanie (po ziemi), Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Klepka (podanie z odegraniem)
W systemach z trójką obrońców sam obsługuje całą lewą stronę: broni jak boczny obrońca, atakuje jak skrzydłowy.
Key techniques: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Płaskie mocne dośrodkowanie (po ziemi), Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca), Klepka (podanie z odegraniem)
Osłania obronę, odbiera piłki między liniami i rozdziela grę sprzed obrońców.
Key techniques: Przechwyt podania, Zamykanie linii podania (cover shadow), Wejście od przodu (blok), Zmiana strony gry (długa diagonalna), Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry)
Łączy obronę z atakiem, krąży piłką, włącza się do pressingu i dochodzi pod pole karne rywala.
Key techniques: Podanie wewnętrzną częścią stopy, Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Podanie z pierwszej piłki (bez przyjęcia), Strzał podbiciem (mocny), Przechwyt podania
Gra między liniami rywala, zagrywa kluczowe podania i kończy akcje z linii pola karnego.
Key techniques: Prostopadłe podanie (za linię obrony), Przyjęcie kierunkowe (kontakt w kierunku gry), Klepka (podanie z odegraniem), Zwód ciałem, Strzał podbiciem (mocny)
Zajmuje prawą stronę w środku pola, zamyka korytarz w obronie i rusza skrzydłem w ataku.
Key techniques: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca)
Zajmuje lewą stronę w środku pola, zamyka korytarz w obronie i rusza skrzydłem w ataku.
Key techniques: Prowadzenie piłki podbiciem (szybko), Dośrodkowanie w biegu (wysokie, na dalszy słupek), Podanie wewnętrzną częścią stopy, Cofanie się z rywalem (pozycja opóźniająca)
Napastnik prawej strony: 1 na 1, zejście do środka, dośrodkowania i gole.
Key techniques: Zwód ciałem, Przekładanka (nożyce), Zmiana tempa (stop and go), Strzał podkręcony (wewnętrzną częścią), Zgranie z linii końcowej (cut-back)
Napastnik lewej strony: 1 na 1, zejście do środka, dośrodkowania i gole.
Key techniques: Zwód ciałem, Przekładanka (nożyce), Zmiana tempa (stop and go), Strzał podkręcony (wewnętrzną częścią), Zgranie z linii końcowej (cut-back)
Egzekutor drużyny: atakuje przestrzeń za obrońcami, strzela z pola karnego i uruchamia pressing.
Key techniques: Plasowany strzał wewnętrzną częścią stopy, Strzał głową na bramkę (w dół), Wolej, Osłona piłki (zastawianie ciałem), Atak na piłkę przy rzutach rożnych (urywanie się kryjącemu)
Cofa się między linie, by łączyć grę, przyjmuje tyłem do bramki i kreuje lub wykańcza sytuacje.
Key techniques: Osłona piłki (zastawianie ciałem), Klepka (podanie z odegraniem), Prostopadłe podanie (za linię obrony), Strzał podbiciem (mocny), Podanie głową (przedłużenie)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Football and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
