Тренування з настільного тенісу зосереджене на контролі обертання (топспін, підрізка, бокове обертання), короткій грі над столом, накаті справа й зліва та швидкій роботі ніг навколо столу. Подача й атака третім м'ячем, прийом і четвертий м'яч вирішують більшість очок.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Удар справа з легким топспіном проти м'ячів із топспіном або без обертання, з обертанням корпусу та завершенням перед чолом.
Удар зліва перед тілом, із ліктем як віссю, передпліччя штовхає вперед і трохи вгору.
Швидка зміна форхенду й бекхенду з поверненням у нейтральну позицію та перенесенням ваги між ногами.
Накат проти м'яча з нижнім обертанням (підріз, підрізка) із вертикальнішим рухом: ракетка починає низько, нижче рівня столу, й «зчісує» м'яч угору та вперед.
Накат проти м'яча, що летить із топспіном, із горизонтальнішим рухом і закритішою ракеткою, у верхній точці або на підйомі.
Накат бекхендом від тіла: ракетка опускається між колін, зап'ястя зігнуте, а лікоть і передпліччя «хльостають» ракеткою вгору й уперед.
Накат бекхендом близько до столу, на підйомі, проти м'яча з топспіном; короткий закритий рух.
Накат проти наката суперника із середньої дистанції, з дуже закритою ракеткою та траєкторією над м'ячем, що летить.
Контрнакат бекхендом, зазвичай близько до столу, з коротким рухом, проти наката суперника.
Накат, зіграний по зовнішній (гак) або внутрішній (fade) стороні м'яча, щоб він викривлявся від суперника.
Накат, зіграний за 2–3 м від столу, із вищою траєкторією та сильним обертанням, у розіграшах накатами.
М'яч зрізається відкритою ракеткою рухом уперед і вниз; використовується проти м'ячів із нижнім обертанням, коротких або довгих.
Короткий м'яч суперника повертається ще коротше, із делікатним дотиком, щоб він двічі відскочив на його половині.
Атака на короткий м'яч над столом коротким швидким рухом передпліччя та зап'ястя.
Атака бекхендом на короткий м'яч з коротким прискоренням зап'ястя, уперед і трохи вгору.
Флік бекхендом із сильним боковим топспіном: ракетка обгортає м'яч із зовнішнього боку, зап'ястя сильно зігнуте. Найпоширеніша сучасна техніка агресивного прийому.
Флік бекхендом із боковим обертанням, протилежним флікові «банан», проти м'ячів із боковим обертанням або як сюрприз.
Закрита ракетка перед тілом зустрічає м'яч одразу після відскоку; кут ракетки компенсує обертання суперника.
Блок із боку форхенду із закритою ракеткою та ліктем уперед; складніше контролювати, ніж блок бекхендом.
Блок коротким рухом униз по м'ячу, що перетворює накат суперника на низький м'яч із нижнім обертанням.
Блок бічним рухом по м'ячу, через що він біжить убік і виводить суперника з позиції.
М'яч із топспіном, повернутий із дистанції із сильним нижнім обертанням: відкрита ракетка йде згори вниз по м'ячу, що падає.
Захисна підрізка з боку бекхенду, із правим плечем до столу та ракеткою, що опускається перед тілом.
Дуже високий м'яч із топспіном і боковим обертанням, зіграний далеко від столу проти смеша суперника; приземляється глибоко, біля кінцевої лінії.
Щось середнє між свічкою та контрнакатом: м'яч середньої висоти з топспіном, з дистанції, щоб залишитися в розіграші.
Плоский удар на максимальній силі по високому м'ячу, у верхній точці відскоку; цілься в кути або в лікоть.
Повторні смеші проти свічок суперника, удар по м'ячу після його високого відскоку, над головою або на рівні плеча.
Короткий швидкий плоский удар бекхендом по високому м'ячу або м'ячу без обертання, близько до столу.
Найпоширеніша подача: форхенд із кута бекхенду, ракетка рухається справа наліво (для правшів) і надає бокове обертання в поєднанні з нижнім або топспіном.
Подача форхендом із рухом ракетки зліва направо (для правшів), з боковим обертанням, протилежним «маятнику»; поєднується з «маятником», щоб заплутати прийом.
Подача форхендом із вертикально триманою ракеткою (кінчиком угору) та піднятою рукою; дає сильне бокове обертання, протилежне «маятнику» (як зворотний «маятник»), легко поєднується з нижнім обертанням або топспіном.
Подача, виконана бекхендом, із середини столу, з боковим обертанням і нижнім чи топспіном; типова для початківців і гравців, що атакують бекхендом.
Подача, виконана з присіду, з контактом м'яча низько, біля столу; дуже сильне бокове обертання. Ground-hug означає, що після відскоку на половині суперника м'яч «відкидається» назад і залишається низько.
М'яч підкидається дуже високо (2–3 м); більша швидкість у момент контакту дозволяє дати більше обертання.
Швидка подача, плоска або з топспіном, що відскакує біля кінцевої лінії суперника, у кути або в лікоть; сюрприз після кількох коротких подач.
Подача, що виглядає як із нижнім обертанням, але контакт біля центру м'яча дає майже нульове обертання; повернення суперника підскакує високо.
Коротка подача, повернута коротко (короткий підріз або укорочений удар), щоб подаючий не міг атакувати третім м'ячем.
Довгий швидкий низький підріз у кути або в лікоть із сильним нижнім обертанням; змушує подаючого атакувати складний м'яч.
Атака на коротку подачу фліком (форхенд, бекхенд або «банан»), щоб перехопити ініціативу.
Довга подача атакується безпосередньо накатом форхендом або бекхендом.
Швидка довга подача з топспіном, повернута блоком або коротким розміщеним ударом.
Ракетка тримається як при рукостисканні: вказівний палець на накладці бекхенду, великий палець на накладці форхенду, біля рукоятки. Хват може бути «глибоким» (стабільнішим) або «неглибоким» (більше зап'ястя).
Ракетка тримається як ручка: великий і вказівний пальці спереду, решта пальців спираються ззаду (китайський та японський/корейський стилі).
Гравець-пенхолдер б'є бекхендом зворотною стороною ракетки, як бекхенд шейкхендера; це дає потужний накат бекхендом.
Ноги ширше за плечі, коліна зігнуті, вага на передній частині стопи, корпус нахилений уперед, ракетка перед тілом над рівнем столу.
Короткий бічний рух: нога, найближча до м'яча, рухається першою, інша слідує; ноги не схрещуються.
Великий крок зі схрещеними ногами для дуже широких м'ячів у бік форхенду, після півота в куті бекхенду.
Рух у кут бекхенду, щоб зіграти форхендом: права нога (для правшів) відходить назад, і тіло розвертається боком.
Крок під стіл до короткого м'яча й швидке повернення на ігрову дистанцію до наступного м'яча.
Класична схема роботи ніг: бекхенд із кута бекхенду, форхенд із кута бекхенду (півот), форхенд із кута форхенду; повтор.
Подача готує передбачуваний прийом (зазвичай довгий підріз), який подаючий одразу атакує накатом або фліком.
Прийом (короткий або флік) готує четвертий м'яч: активний блок або контрнакат проти атаки подаючого.
М'яч відправляється в лікоть ігрової руки суперника, де він не може вирішити між форхендом і бекхендом.
Чергування широких діагональних кутів із переходом по лінії, щоб вивести суперника з позиції.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Динамічна мобільність, потім тіньові удари (форхенд, бекхенд, накат), поєднані з приставними кроками та півотами, зі зростанням темпу.
What you need: Вільний простір біля столу, без м'яча.
Goal: Специфічна розминка та закріплення правильного руху.
Success: Повні, розслаблені рухи, без скутості.
Works on: Драйв форхендом (базовий удар справа), Драйв бекхендом (базовий удар зліва), Накат справа проти наката (або блоку), Приставний крок, Готова позиція
Обміни форхендом по діагоналі форхенду, потім бекхендом по діагоналі бекхенду, у помірному темпі, максимально стабільно.
What you need: Двоє гравців за столом.
Goal: Ритм і відчуття м'яча.
Success: Обміни по 20+ м'ячів без помилки.
Works on: Драйв форхендом (базовий удар справа), Драйв бекхендом (базовий удар зліва)
Стабільні обміни по одній діагоналі за раз; потім по лінії. Рахуй послідовні м'ячі.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Стабільність базових ударів.
Success: Рекорд послідовних м'ячів; ціль: 50 без помилки.
Works on: Драйв форхендом (базовий удар справа), Драйв бекхендом (базовий удар зліва)
Партнер чергує один м'яч у бекхенд і один у середину/форхенд; гравець чергує бекхенд і форхенд, повертаючись у нейтральну позицію.
What you need: Партнер блокує з однієї точки (кут бекхенду).
Goal: Перехід форхенд–бекхенд і коротка робота ніг.
Success: Серія без помилок, обидва удари виконано правильно.
Works on: Перехід форхенд–бекхенд, Драйв форхендом (базовий удар справа), Драйв бекхендом (базовий удар зліва), Приставний крок
Партнер посилає: м'яч у твій бекхенд, м'яч у твій кут бекхенду, м'яч широко у твій форхенд. Ти граєш: бекхенд, форхенд із півота, широкий форхенд. Накат або драйв залежно від рівня.
What you need: Партнер блокує зі свого кута бекхенду.
Goal: Робота ніг на три точки та форхенд із кута бекхенду.
Success: Повна серія без помилок; техніка зберігається до кінця.
Works on: Фалькенберг (бекхенд – форхенд із кута бекхенду – широкий форхенд), Півот (форхенд із кута бекхенду), Схресний крок, Накат справа проти наката (або блоку), Драйв бекхендом (базовий удар зліва)
Тренер подає довгі м'ячі з нижнім обертанням на форхенд, бекхенд або по черзі; гравець накатує, з коротким відпочинком між серіями.
What you need: Тренер із кошиком м'ячів збоку від столу.
Goal: Техніка наката проти підрізки при великому обсязі.
Success: Відсоток накатів, що потрапляють на стіл, у потрібну зону.
Works on: Накат справа проти підрізки, Накат зліва проти підрізки
Тренер варіює довжину, обертання та напрямок: короткий/довгий, нижнє обертання/топспін, форхенд/бекхенд/лікоть. Гравець обирає правильний удар.
What you need: Тренер із кошиком м'ячів.
Goal: Читання м'яча та адаптація.
Success: Відсоток правильно обраних і вдалих ударів.
Works on: Накат справа проти підрізки, Накат справа проти наката (або блоку), Накат зліва проти наката, Підріз (короткий / довгий), Флік форхендом, Флік бекхендом
Один гравець безперервно накатує (форхендом або бекхендом), інший блокує з тієї самої точки. Потім ролі міняються.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Накат проти наката та стабільний блок.
Success: Серія з 10+ послідовних накатів.
Works on: Накат справа проти наката (або блоку), Накат зліва проти наката, Блок бекхендом, Блок форхендом
Обидва гравці накатують проти наката по діагоналі форхенду, потім по діагоналі бекхенду, із середньої дистанції.
What you need: Двоє гравців на середній дистанції від столу.
Goal: Контрнакат і гра з дистанції.
Success: Кількість послідовних обмінів накатами.
Works on: Контрнакат справа, Контрнакат зліва, Накат із дистанції
Гравці обмінюються довгими підрізами, доки один не отримає м'яч, який можна атакувати, і відкриває накатом; потім розіграш ведеться вільно.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Момент переходу від підрізу до атаки.
Success: Вдалі накати на першому довгому підрізі.
Works on: Підріз (короткий / довгий), Накат справа проти підрізки, Накат зліва проти підрізки
Короткі обміни: кожен м'яч має двічі відскочити на половині суперника. М'яч, що пішов далеко, можна атакувати.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Контроль короткої гри над столом.
Success: Відсоток м'ячів, що залишаються короткими.
Works on: Підріз (короткий / довгий), Укорочений удар (короткий дотик), «Усередину–назовні» (вперед–назад)
Партнер подає коротко з різним обертанням; гравець атакує кожен м'яч форхендом, бекхендом або флік «банан», у кути.
What you need: Партнер подає коротко (або тренер із мультиболом).
Goal: Агресивний прийом проти короткого м'яча.
Success: Відсоток фліків, що потрапляють на стіл, у потрібну зону.
Works on: Флік форхендом, Флік бекхендом, Флік «банан» (чікіта), Прийом флік
Короткі подачі (другий відскок біля сітки), напівдовгі та довгі, з різним обертанням (нижнє, бокове, без обертання), із використанням «маятника», зворотного «маятника», «томагавка» та подач бекхендом. Подачі в ціль фіксуються.
What you need: Коробка м'ячів, цілі (монети/аркуші паперу) на половині суперника.
Goal: Контроль довжини та обертання на подачі.
Success: Відсоток подач, що влучають у ціль і залишаються низькими.
Works on: Подача «маятник» (форхенд), Зворотний «маятник», Подача «томагавк», Подача бекхендом, Присідна подача (squat / ground-hug), Подача з високим підкиданням, Швидка довга подача, Подача без обертання («бутафорська»)
Подаючий варіює обертання та довжину; приймаючий називає обертання перед прийомом, потім обирає короткий прийом, довгий підріз, флік або накат.
What you need: Партнер подає з різноманітністю.
Goal: Читання обертання за рухом ракетки.
Success: Відсоток правильно прочитаних обертань і вдалих прийомів.
Works on: Короткий прийом, Довгий підріз на прийомі, Прийом флік, Атака довгої подачі (топспін), Прийом блоком проти швидкої подачі
Атакуючий безперервно накатує; захисник підрізає або грає свічку/«рибу». Атакуючий добиває будь-який високий м'яч смешем.
What you need: Двоє гравців: один атакує, інший захищається далеко від столу.
Goal: Захист із дистанції та добивання високих м'ячів.
Success: Довга серія низьких підрізок; вдалі смеші на високих м'ячах.
Works on: Захисна підрізка форхендом, Захисна підрізка бекхендом, Свічка (висока оборона), «Риба» (захисний топспін середньої висоти), Смеш форхендом, Смеш проти свічки, Накат справа проти підрізки
Подаючий подає коротко з нижнім обертанням; приймаючий повертає довгим підрізом; подаючий атакує третій м'яч накатом форхендом (з півота) або накатом бекхендом, у кут або в лікоть. Потім приймаючий вільний у виборі прийому.
What you need: Двоє гравців; приймаючий має фіксоване завдання (довгий підріз у кут бекхенду або в середину).
Goal: Базова схема атакувальної гри.
Success: Відсоток вдалих атак третім м'ячем.
Works on: Подача «маятник» (форхенд), Подача бекхендом, Довгий підріз на прийомі, Подача + атака третім м'ячем, Накат справа проти підрізки, Півот (форхенд із кута бекхенду)
Подаючий подає коротко; приймаючий повертає коротко; подаючий атакує короткий м'яч широким фліком форхендом або фліком «банан» у лікоть.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Атака на короткий прийом.
Success: Вдалі фліки в потрібну зону.
Works on: Подача + атака третім м'ячем, Короткий прийом, Флік форхендом, Флік «банан» (чікіта)
Подаючий подає довго й швидко в кут бекхенду або в лікоть; приймаючий атакує або блокує; подаючий контратакує третій м'яч активним блоком або контрнакатом.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Сюрприз довгою подачею та підготовка до швидкого третього м'яча.
Success: Очки, виграні подаючим протягом перших трьох м'ячів.
Works on: Швидка довга подача, Атака довгої подачі (топспін), Прийом блоком проти швидкої подачі, Блок бекхендом, Контрнакат справа
Приймаючий повертає коротко або фліком; подаючий атакує як може; приймаючий відповідає на четвертий м'яч активним блоком або контрнакатом. Розіграш триває вільно.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Нейтралізація атаки подаючого.
Success: Відсоток очок, виграних приймаючим.
Works on: Прийом + четвертий м'яч, Короткий прийом, Флік «банан» (чікіта), Блок бекхендом, Контрнакат зліва
Атакуючий гравець відправляє перший атакувальний м'яч у лікоть партнера, потім широко у форхенд або бекхенд залежно від того, як той рухається.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Центральна ціль і використання вільного простору.
Success: Очки, виграні після атаки ліктя.
Works on: Атака ліктя (точка перетину), Широкі кути та зміна напрямку, Накат справа проти наката (або блоку), Накат зліва проти наката
Гра з умовою: перші три атакувальні м'ячі граються по діагоналі, потім гравець може перейти по лінії. Очко, вигране зі зміною напрямку, рахується подвійним.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Вибір моменту для зміни напрямку.
Success: Очки, виграні зі зміною напрямку.
Works on: Широкі кути та зміна напрямку, Накат справа проти наката (або блоку), Накат зліва проти наката
Тренер подає швидкі м'ячі по всьому столу; гравець рухається й грає лише форхендом (або форхендом + бекхендом) на максимальному темпі.
What you need: Тренер із кошиком м'ячів.
Goal: Швидкість роботи ніг і специфічна витривалість.
Success: М'ячі, правильно повернуті в останні 10 секунд серії.
Works on: Приставний крок, Схресний крок, Півот (форхенд із кута бекхенду), Накат справа проти наката (або блоку)
Коло: приставні кроки через драбину, присідання, бічні випади, обертання корпусу з гумовою стрічкою, планка, короткі стрибки; акцент на ногах і корпусі.
What you need: Координаційна драбина, гумова стрічка, вільний простір.
Goal: Сила ніг і корпусу для обертання та роботи ніг.
Success: Повне коло з правильною технікою; час на коло зменшується.
Works on: Приставний крок, Готова позиція
Розіграш грається лише до третього м'яча: якщо до цього моменту подаючий не виграв очко й не створив явної атаки, очко йде приймаючому.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Якість подачі та перших м'ячів.
Success: Відсоток очок, виграних на подачі.
Works on: Подача «маятник» (форхенд), Зворотний «маятник», Подача + атака третім м'ячем, Короткий прийом, Прийом флік
Сети, що починаються з 8-8 або 9-10, або з форою для слабшого гравця, щоб змоделювати напружені фінали.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Добрі рішення наприкінці сету.
Success: Виграні напружені сети; мало невимушених помилок.
Works on: Подача «маятник» (форхенд), Подача + атака третім м'ячем, Короткий прийом
Матч за правилами ITTF (сети до 11, перемога з різницею у 2 очки, подача змінюється кожні 2 очки). Тренер фіксує очки, виграні на подачі / на прийомі, та невимушені помилки.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Застосування техніки й тактики в матчі.
Success: Відсоток очок, виграних на подачі та на прийомі.
Works on: Подача «маятник» (форхенд), Подача + атака третім м'ячем, Короткий прийом, Накат справа проти підрізки, Блок бекхендом
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Подача сама по собі не виграє очко; вона готує передбачуваний прийом. Коротка подача з нижнім обертанням зазвичай викликає довгий підріз, який ти атакуєш накатом; подача без обертання викликає високі прийоми.
Drills: Коротка подача з нижнім обертанням + атака третім м'ячем, Третій м'яч: флік проти короткого прийому, Гра: подача й перші три м'ячі
Короткий прийом не дає подаючому атакувати; флік і флік «банан» перехоплюють ініціативу; швидкий довгий підріз у кут змушує до складної атаки. Варіювання прийому життєво важливе.
Drills: Прийом: читання обертання, Прийом + четвертий м'яч, Флік проти короткої подачі
Точка перетину між форхендом і бекхендом (лікоть ігрової руки) — найскладніший м'яч для суперника. Атака ліктя з наступним широким кутом відкриває стіл.
Drills: Атака ліктя
Діагональ довша й надійніша; лінія коротша й дивує. М'ячі в широкі кути виводять суперника з позиції, а перехід по лінії завершує розіграш.
Drills: Гра на розміщення: діагональ і перехід по лінії, Фалькенберг
Чергування коротких м'ячів (що двічі відскакують) із довгими швидкими змушує суперника заходити під стіл і відходити від нього та дає слабкі м'ячі.
Drills: Коротка гра: короткий підріз і укорочений удар, Підріз – підріз – накат
Однаковий рух із різним обертанням (нижнє / без обертання, топспін / бокове) змушує суперника помилятися з кутом ракетки. Подача без обертання та блок-підрізка — важливі види зброї.
Drills: Подачі по цілях, Прийом: читання обертання
Форхенд — найпотужніший удар; атакуючі гравці роблять півот із кута бекхенду, щоб його використати, але мусять прикривати свій широкий форхенд.
Drills: Фалькенберг, Робота ніг на випадкових м'ячах (мультибол)
Проти підрізальника: терпіння, повільні накати з сильним обертанням, змішані з короткими м'ячами, що виводять його до столу, і вирішальна атака лише на м'ячі без обертання або високому.
Drills: Захисна підрізка та свічка
У сучасній грі перша якісна атака виграє більшість очок. Мета перших м'ячів — атакувати першим самому або не дати це зробити суперникові.
Drills: Підріз – підріз – накат, Коротка подача з нижнім обертанням + атака третім м'ячем, Швидка довга подача + контратака
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
