Bordtennistrening fokuserer på spinnkontroll (toppspinn, backspinn, sidespinn), det korte spillet over bordet, forehand- og backhand-toppspinn og raskt fotarbeid rundt bordet. Serven og angrepet på tredjeballen, og returen og fjerdeballen, avgjør de fleste poengene.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forehand-slag med lett toppspinn, mot baller med toppspinn eller uten spinn, med rotasjon i overkroppen og gjennomføring foran pannen.
Backhand-slag foran kroppen, med albuen som dreiepunkt og underarmen som skyver fremover og litt oppover.
Rask veksling mellom forehand og backhand, med retur til nøytral stilling og vektoverføring mellom føttene.
Toppspinn mot en ball med backspinn (push, chop), med en mer vertikal bevegelse: racketen starter lavt, under bordhøyde, og børster ballen opp og frem.
Toppspinn mot en innkommende ball med toppspinn, med en mer horisontal bevegelse og en mer lukket racket, slått på toppen eller i oppgangen.
Backhand-toppspinn fra foran kroppen: racketen senkes mellom knærne, håndleddet spennes, og albuen og underarmen pisker racketen opp og frem.
Backhand-toppspinn spilt nær bordet, i oppgangen, mot en ball med toppspinn; kort, lukket bevegelse.
Toppspinn spilt mot motstanderens toppspinn, fra middels avstand, med en veldig lukket racket og en bane over den innkommende ballen.
Backhand-mottoppspinn, vanligvis nær bordet, med en kort bevegelse, mot motstanderens toppspinn.
Toppspinn slått på utsiden (hook) eller innsiden (fade) av ballen, slik at den svinger bort fra motstanderen.
Toppspinn slått 2–3 m fra bordet, med en høyere bane og kraftig spinn, i ballvekslinger med toppspinn.
Ballen skjæres med en åpen racket, med en bevegelse fremover og nedover; brukes mot baller med backspinn, korte eller lange.
Motstanderens korte ball returnert enda kortere, med en delikat berøring, slik at den spretter to ganger på deres side.
Angrep på en kort ball, over bordet, med en kort, rask bevegelse av underarmen og håndleddet.
Backhand-angrep på en kort ball, med en kort håndleddsakselerasjon, fremover og litt oppover.
Backhand-flick med kraftig sidespinn-toppspinn: racketen vikler seg rundt utsiden av ballen, med håndleddet sterkt bøyd. Den mest brukte moderne teknikken for en aggressiv retur.
Backhand-flick med sidespinn motsatt av banan-flicken, mot baller med sidespinn eller som overraskelse.
Lukket racket, foran kroppen, møter ballen rett etter sprettet; racketvinkelen utligner motstanderens spinn.
Blokk på forehand-siden, med lukket racket og albuen fremover; vanskeligere å kontrollere enn backhand-blokken.
Blokk med en kort bevegelse nedover på ballen, som gjør motstanderens toppspinn om til en lav ball med backspinn.
Blokk med en sidelengs bevegelse på ballen, som får den til å løpe sideveis og drar motstanderen ut av posisjon.
En ball med toppspinn returnert fra avstand med kraftig backspinn: den åpne racketen kommer ned ovenfra og ned, på den fallende ballen.
Den defensive chopen på backhand-siden, med høyre skulder mot bordet og racketen som kommer ned foran kroppen.
En veldig høy ball, med toppspinn og sidespinn, spilt langt fra bordet mot motstanderens smash; den lander dypt, nær endelinjen.
Mellom en lobb og et mottoppspinn: en ball i middels høyde med toppspinn, fra avstand, for å holde seg i ballvekslingen.
Flatt slag, med maksimal kraft, på en høy ball, på toppen av sprettet; sikt mot hjørnene eller albuen.
Gjentatte smasher mot motstanderens lobb, der ballen treffes etter det høye sprettet, over hodet eller i skulderhøyde.
Et kort, raskt, flatt backhand-slag mot en høy ball eller en ball uten spinn, nær bordet.
Den mest brukte serven: forehand fra backhand-hjørnet, racketen beveger seg fra høyre mot venstre (høyrehåndsspillere) og gir sidespinn kombinert med backspinn eller toppspinn.
Forehand-serve med racketen i bevegelse fra venstre mot høyre (høyrehåndsspillere), med sidespinn motsatt av pendelen; kombineres med pendelen for å forvirre returen.
Forehand-serve med racketen holdt vertikalt (spissen opp) og armen hevet; den gir kraftig sidespinn, motsatt av pendelen (som den omvendte pendelen), lett å kombinere med backspinn eller toppspinn.
Serve slått med backhand, fra midten av bordet, med sidespinn og backspinn eller toppspinn; typisk for nybegynnere og backhand-angripende spillere.
Serve slått fra huk, med ballen truffet lavt, ved siden av bordet; veldig kraftig sidespinn. Ground-hug betyr at ballen etter å ha spratt på motstanderens side kicker tilbake og blir liggende lavt.
Ballen kastes veldig høyt (2–3 m); den større farten ved treffpunktet gir mer spinn.
En rask serve, flat eller med toppspinn, som spretter nær motstanderens endelinje, mot hjørnene eller albuen; en overraskelse etter flere korte servere.
En serve som ser ut som backspinn, men treff nær midten av ballen gir den nesten ikke spinn; motstanderens retur spretter opp høyt.
En kort serve returnert kort (kort push eller dropshot), slik at serveren ikke kan angripe tredjeballen.
En lang, rask, lav push mot hjørnene eller albuen, med kraftig backspinn; tvinger serveren til å angripe en vanskelig ball.
Å angripe den korte serven med en flick (forehand, backhand eller banan-flick) for å ta initiativet.
Den lange serven angripes direkte med forehand- eller backhand-toppspinn.
En rask, lang serve med toppspinn returnert med en blokk eller et kort plassert slag.
Racketen holdes som i en håndhilsen: pekefingeren på backhand-belegget, tommelen på forehand-belegget, nær håndtaket. Det kan være «dypt» (mer stabilt) eller «grunt» (mer håndledd).
Racketen holdes som en penn, med tommelen og pekefingeren på forsiden og de andre fingrene hvilende på baksiden (kinesisk og japansk/koreansk stil).
Penhold-spilleren slår backhand med baksiden av racketen, som en shakehand-backhand; det gir et kraftig backhand-toppspinn.
Føttene bredere enn skuldrene, knærne bøyd, vekten på fremre del av foten, overkroppen lent fremover, racketen foran kroppen over bordhøyde.
Kort sidelengs bevegelse: foten nærmest ballen flytter seg først, den andre følger; føttene krysses ikke.
Et stort steg med krysset fot, for veldig brede baller på forehand, etter en pivot i backhand-hjørnet.
Å flytte seg inn i backhand-hjørnet for å spille en forehand: høyre fot (høyrehåndsspillere) går bakover og kroppen dreies i sidestilling.
Et steg inn under bordet for den korte ballen og en rask retur til spilleavstand for neste ball.
Det klassiske fotarbeidsmønsteret: backhand fra backhand-hjørnet, forehand fra backhand-hjørnet (pivot), forehand fra forehand-hjørnet; gjenta.
Serven legger opp til en forutsigbar retur (vanligvis en lang push), som serveren angriper umiddelbart med et toppspinn eller en flick.
Returen (kort eller flick) legger opp til fjerdeballen: en aktiv blokk eller et mottoppspinn mot serverens angrep.
Ballen sendes mot albuen på motstanderens slagarm, der vedkommende ikke kan velge mellom forehand og backhand.
Å veksle mellom brede diagonale vinkler og et bytte langs linjen, for å dra motstanderen ut av posisjon.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dynamisk bevegelighet, deretter skyggeslag (forehand, backhand, toppspinn) kombinert med sidesteg og pivoter, i økende tempo.
What you need: Åpen plass ved siden av bordet, uten ball.
Goal: Spesifikk oppvarming og innøving av riktig bevegelse.
Success: Hele, avslappede bevegelser, uten stivhet.
Works on: Forehand-drive (grunnleggende forehand-slag), Backhand-drive (grunnleggende backhand-slag), Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Sidesteg (shuffle), Klarstilling
Forehand-ballvekslinger på forehand-diagonalen, deretter backhand på backhand-diagonalen, i moderat tempo, med ballen truffet så jevnt som mulig.
What you need: To spillere ved bordet.
Goal: Rytme og ballfølelse.
Success: Ballvekslinger på 20+ baller uten feil.
Works on: Forehand-drive (grunnleggende forehand-slag), Backhand-drive (grunnleggende backhand-slag)
Jevne ballvekslinger på én diagonal om gangen; deretter langs linjen. Tell sammenhengende baller.
What you need: To spillere.
Goal: Jevnhet i grunnslagene.
Success: Rekord i sammenhengende baller; mål: 50 uten feil.
Works on: Forehand-drive (grunnleggende forehand-slag), Backhand-drive (grunnleggende backhand-slag)
Partneren veksler mellom én ball til backhanden og én til midten/forehanden; spilleren veksler mellom backhand og forehand og går tilbake til nøytral stilling.
What you need: Partner som blokkerer fra samme sted (backhand-hjørnet).
Goal: Overgang mellom forehand og backhand og kort fotarbeid.
Success: Feilfri serie med begge slag riktige.
Works on: Overgang mellom forehand og backhand, Forehand-drive (grunnleggende forehand-slag), Backhand-drive (grunnleggende backhand-slag), Sidesteg (shuffle)
Partneren sender: en ball til backhanden din, en ball til backhand-hjørnet ditt, en ball bredt til forehanden din. Du spiller: backhand, forehand fra pivoten, bred forehand. Toppspinn eller drive avhengig av nivå.
What you need: Partner som blokkerer fra sitt backhand-hjørne.
Goal: Fotarbeid på tre punkter og forehanden fra backhand-hjørnet.
Success: Fullstendig feilfri serie; teknikken bevart til slutten.
Works on: Falkenberg (backhand – forehand fra backhand-hjørnet – bred forehand), Pivot (forehand fra backhand-hjørnet), Krysssteg, Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Backhand-drive (grunnleggende backhand-slag)
Treneren mater lange baller med backspinn til forehand, backhand eller vekselvis; spilleren looper, med kort hvile mellom seriene.
What you need: Trener med en kurv med baller, ved siden av bordet.
Goal: Toppspinn-teknikk mot backspinn, med høyt volum.
Success: Andel toppspinn som lander på bordet, i ønsket sone.
Works on: Forehand-toppspinn mot backspinn, Backhand-toppspinn mot backspinn
Treneren varierer lengde, spinn og retning: kort/lang, backspinn/toppspinn, forehand/backhand/albue. Spilleren velger riktig slag.
What you need: Trener med en kurv med baller.
Goal: Å lese ballen og tilpasse seg.
Success: Andel slag som ble riktig valgt og vellykket.
Works on: Forehand-toppspinn mot backspinn, Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Backhand-toppspinn mot toppspinn, Push (kort / lang), Forehand-flick, Backhand-flick
Én spiller looper kontinuerlig (forehand eller backhand), den andre blokkerer fra samme sted. Deretter bytter de roller.
What you need: To spillere.
Goal: Toppspinn mot toppspinn og jevn blokkering.
Success: Serier på 10+ sammenhengende toppspinn.
Works on: Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Backhand-toppspinn mot toppspinn, Backhand-blokk, Forehand-blokk
Begge spillerne looper mot toppspinn på forehand-diagonalen, deretter på backhand-diagonalen, fra middels avstand.
What you need: To spillere på middels avstand fra bordet.
Goal: Mottoppspinn og spill fra avstand.
Success: Antall sammenhengende toppspinn-vekslinger.
Works on: Forehand-mottoppspinn, Backhand-mottoppspinn, Toppspinn fra avstand
Spillerne veksler lange pusher til den ene får en ball som kan angripes og åpner med et toppspinn; poenget spilles deretter fritt.
What you need: To spillere.
Goal: Øyeblikket for overgangen fra push til angrep.
Success: Vellykkede toppspinn på den første lange pushen.
Works on: Push (kort / lang), Forehand-toppspinn mot backspinn, Backhand-toppspinn mot backspinn
Korte ballvekslinger: hver ball må sprette to ganger på motstanderens side. En ball som går lang kan angripes.
What you need: To spillere.
Goal: Kontroll over det korte spillet over bordet.
Success: Andel baller som blir korte.
Works on: Push (kort / lang), Dropshot (kort berøring), Inn og ut (fremover–bakover)
Partneren serverer kort med ulikt spinn; spilleren angriper hver ball med en forehand-, backhand- eller banan-flick, mot hjørnene.
What you need: Partner som serverer kort (eller trener med multiball).
Goal: Aggressiv retur mot den korte ballen.
Success: Andel flicks på bordet, i ønsket sone.
Works on: Forehand-flick, Backhand-flick, Banan-flick (chiquita), Flick-retur
Korte servere (andre sprett nær nettet), halvlange og lange, med variert spinn (backspinn, sidespinn, uten spinn), med pendel-, omvendt pendel-, tomahawk- og backhand-servere. Servere på mål registreres.
What you need: En boks med baller, mål (mynter/papirark) på motstanderens side.
Goal: Kontroll over lengde og spinn på serven.
Success: Andel servere som treffer målet og blir lave.
Works on: Pendel-serve (forehand), Omvendt pendel-serve, Tomahawk-serve, Backhand-serve, Hukserve (squat / ground-hug), Serve med høyt ballkast, Rask lang serve, Serve uten spinn («dummy»)
Serveren varierer spinn og lengde; mottakeren roper ut spinnet før returen, og velger deretter en kort retur, lang push, flick eller toppspinn.
What you need: Partner som serverer med variasjon.
Goal: Å lese spinnet fra racketbevegelsen.
Success: Andel spinn lest riktig og vellykkede returer.
Works on: Kort retur, Lang push-retur, Flick-retur, Å angripe den lange serven (toppspinn), Blokk-retur mot en rask serve
Angriperen looper kontinuerlig; forsvareren choper eller spiller lobb/fish. Angriperen avslutter hver høye ball med en smash.
What you need: To spillere: én angriper, én forsvarer unna bordet.
Goal: Å forsvare seg fra avstand og avslutte høye baller.
Success: Lange serier med lave choper; vellykkede smasher på høye baller.
Works on: Forehand defensiv chop, Backhand defensiv chop, Lobb (høyt forsvar), Fish (defensivt toppspinn i middels høyde), Forehand-smash, Smash mot lobb, Forehand-toppspinn mot backspinn
Serveren serverer kort backspinn; mottakeren returnerer med en lang push; serveren angriper tredjeballen med et forehand-toppspinn (fra pivoten) eller backhand-toppspinn, mot hjørnet eller albuen. Deretter står mottakeren fritt til å velge returen.
What you need: To spillere; mottakeren har en fast oppgave (lang push til backhand-hjørnet eller midten).
Goal: Det grunnleggende mønsteret i angrepsspill.
Success: Andel vellykkede angrep på tredjeballen.
Works on: Pendel-serve (forehand), Backhand-serve, Lang push-retur, Serve + angrep på tredjeballen, Forehand-toppspinn mot backspinn, Pivot (forehand fra backhand-hjørnet)
Serveren serverer kort; mottakeren returnerer kort; serveren angriper den korte ballen med en bred forehand-flick eller en banan-flick mot albuen.
What you need: To spillere.
Goal: Å angripe den korte returen.
Success: Vellykkede flicks til ønsket sone.
Works on: Serve + angrep på tredjeballen, Kort retur, Forehand-flick, Banan-flick (chiquita)
Serveren serverer lang og rask mot backhand-hjørnet eller albuen; mottakeren angriper eller blokkerer; serveren motangriper tredjeballen med en aktiv blokk eller et mottoppspinn.
What you need: To spillere.
Goal: Overraskelse med den lange serven og forberedelse på en rask tredjeball.
Success: Poeng vunnet av serveren innen de tre første ballene.
Works on: Rask lang serve, Å angripe den lange serven (toppspinn), Blokk-retur mot en rask serve, Backhand-blokk, Forehand-mottoppspinn
Mottakeren returnerer kort eller med en flick; serveren angriper så godt vedkommende kan; mottakeren svarer på fjerdeballen med en aktiv blokk eller et mottoppspinn. Poenget fortsetter fritt.
What you need: To spillere.
Goal: Å nøytralisere serverens angrep.
Success: Andel poeng vunnet av mottakeren.
Works on: Retur + fjerdeball, Kort retur, Banan-flick (chiquita), Backhand-blokk, Backhand-mottoppspinn
Den angripende spilleren sender den første angrepsballen mot partnerens albue, deretter bredt til forehand eller backhand avhengig av hvordan vedkommende beveger seg.
What you need: To spillere.
Goal: Midtmålet og å utnytte det åpne rommet.
Success: Poeng vunnet etter å ha angrepet albuen.
Works on: Å angripe albuen (krysningspunktet), Brede vinkler og retningsendring, Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Backhand-toppspinn mot toppspinn
Betinget spill: de tre første angrepsballene spilles diagonalt, deretter kan spilleren bytte langs linjen. Et poeng vunnet på en retningsendring teller dobbelt.
What you need: To spillere.
Goal: Valg av øyeblikk for å endre retning.
Success: Poeng vunnet med retningsendringer.
Works on: Brede vinkler og retningsendring, Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk), Backhand-toppspinn mot toppspinn
Treneren mater raske baller over hele bordet; spilleren beveger seg og spiller bare forehand (eller forehand + backhand), med maksimal fart.
What you need: Trener med en kurv med baller.
Goal: Fotarbeidshastighet og idrettsspesifikk utholdenhet.
Success: Baller returnert riktig de siste 10 sekundene av serien.
Works on: Sidesteg (shuffle), Krysssteg, Pivot (forehand fra backhand-hjørnet), Forehand-toppspinn mot toppspinn (eller blokk)
Sirkel: sidesteg i stigen, knebøy, sidelengs utfall, rotasjoner i overkroppen med strikk, planke, korte hopp; vekt på bein og kjerne.
What you need: Smidighetsstige, strikk, åpen plass.
Goal: Bein- og overkroppsstyrke for rotasjon og fotarbeid.
Success: Fullstendig sirkel med riktig teknikk; avtagende tid per sirkel.
Works on: Sidesteg (shuffle), Klarstilling
Poenget spilles bare frem til tredjeballen: hvis serveren ikke har vunnet poenget eller skapt et tydelig angrep innen da, går poenget til mottakeren.
What you need: To spillere.
Goal: Kvaliteten på serven og de første ballene.
Success: Andel poeng vunnet på serve.
Works on: Pendel-serve (forehand), Omvendt pendel-serve, Serve + angrep på tredjeballen, Kort retur, Flick-retur
Sett som starter fra 8–8 eller 9–10, eller med handikap for den svakeste spilleren, for å simulere jevne avslutninger.
What you need: To spillere.
Goal: Gode beslutninger på slutten av et sett.
Success: Jevne sett vunnet; få uprovoserte feil.
Works on: Pendel-serve (forehand), Serve + angrep på tredjeballen, Kort retur
Kamp etter ITTF-regler (sett til 11, to poengs forsprang, serven bytter hvert 2. poeng). Treneren registrerer poeng vunnet på serve / retur og uprovoserte feil.
What you need: To spillere.
Goal: Å bruke teknikk og taktikk i en kamp.
Success: Andel poeng vunnet på serve og på retur.
Works on: Pendel-serve (forehand), Serve + angrep på tredjeballen, Kort retur, Forehand-toppspinn mot backspinn, Backhand-blokk
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Serven vinner ikke poenget alene; den legger opp til en forutsigbar retur. En kort backspinn-serve gir vanligvis en lang push, som du angriper med toppspinn; en serve uten spinn gir høye returer.
Drills: Kort backspinn-serve + angrep på tredjeballen, Tredjeball: flick mot en kort retur, Spill: serve og de tre første ballene
En kort retur hindrer serveren i å angripe; flicken og banan-flicken tar initiativet; en rask, lang push inn i hjørnet tvinger frem et vanskelig angrep. Å variere returen er avgjørende.
Drills: Retur: å lese spinnet, Retur + fjerdeball, Flick mot en kort serve
Krysningspunktet mellom forehand og backhand (albuen på slagarmen) er den vanskeligste ballen for motstanderen. Å angripe albuen, etterfulgt av en bred vinkel, åpner bordet.
Drills: Å angripe albuen
Diagonalt er lengre og tryggere; langs linjen er kortere og overrasker. Baller inn i de brede hjørnene drar motstanderen ut av posisjon, og et bytte langs linjen avslutter poenget.
Drills: Plasseringsspill: diagonalt og bytte langs linjen, Falkenberg
Å veksle mellom korte baller (som spretter to ganger) og lange, raske baller tvinger motstanderen inn og ut fra bordet og gir svake baller.
Drills: Kort spill: kort push og dropshot, Push – push – toppspinn
Samme bevegelse med ulikt spinn (backspinn / uten spinn, toppspinn / sidespinn) får motstanderen til å feilbedømme racketvinkelen. Serven uten spinn og chop-blokken er viktige våpen.
Drills: Serve mot mål, Retur: å lese spinnet
Forehanden er det kraftigste slaget; angripende spillere pivoterer fra backhand-hjørnet for å bruke den, men de må dekke den brede forehanden sin.
Drills: Falkenberg, Fotarbeid på tilfeldige baller (multiball)
Mot en chopper: tålmodighet, sakte toppspinn med kraftig spinn, blandet med korte baller som drar vedkommende til bordet, og et avgjørende angrep bare på en ball uten spinn eller en høy ball.
Drills: Defensiv chop og lobb
I det moderne spillet vinner det første angrepet av høy kvalitet de fleste poengene. Målet med de første ballene er å angripe først selv eller å hindre motstanderen i å gjøre det.
Drills: Push – push – toppspinn, Kort backspinn-serve + angrep på tredjeballen, Rask lang serve + motangrep
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
