Trening stonog tenisa usmeren je na kontrolu rotacije (topspin, bekspin, sajdspin), kratku igru iznad stola, forhend i bekhend topspin i brz rad nogu oko stola. Servis i napad trećom loptom, kao i return i četvrta lopta, odlučuju većinu poena.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forhend udarac sa lakim topspinom, protiv lopti sa topspinom ili bez rotacije, sa rotacijom trupa i završetkom ispred čela.
Bekhend udarac ispred tela, sa laktom kao osovinom i podlakticom koja gura napred i blago naviše.
Brza smena forhenda i bekhenda, uz povratak u neutralni položaj i prenos težine sa noge na nogu.
Topspin protiv lopte sa bekspinom (push, čop), sa vertikalnijim pokretom: reket kreće nisko, ispod visine stola, i brije loptu naviše i napred.
Topspin protiv nadolazeće lopte sa topspinom, sa horizontalnijim pokretom i zatvorenijim reketom, udaren na vrhu ili u usponu.
Bekhend topspin ispred tela: reket se spušta između kolena, zglob se savija, a lakat i podlaktica šibaju reket naviše i napred.
Bekhend topspin igran blizu stola, u usponu, protiv lopte sa topspinom; kratak, zatvoren pokret.
Topspin odigran protiv protivnikovog topspina, sa srednje distance, veoma zatvorenim reketom i putanjom iznad nadolazeće lopte.
Bekhend kontra-topspin, obično blizu stola, sa kratkim pokretom, protiv protivnikovog topspina.
Topspin udaren sa spoljne strane (kuka) ili unutrašnje (fejd) lopte, tako da se lopta krivi dalje od protivnika.
Topspin udaren 2–3 m od stola, sa višom putanjom i jakom rotacijom, u razmenama topspinom.
Lopta se seče otvorenim reketom, pokretom napred i naniže; koristi se protiv lopti sa bekspinom, kratkih ili dugih.
Protivnikova kratka lopta vraćena još kraće, delikatnim dodirom, tako da dvaput odskoči na njegovoj strani.
Napad na kratku loptu, iznad stola, kratkim, brzim pokretom podlaktice i zgloba.
Bekhend napad na kratku loptu, sa kratkim ubrzanjem zgloba, napred i blago naviše.
Bekhend flik sa jakim sajd-topspinom: reket obavija spoljnu stranu lopte, uz snažno savijen zglob. Najčešće korišćena moderna tehnika za agresivan return.
Bekhend flik sa sajdspinom suprotnim od banana fliku, protiv lopti sa sajdspinom ili kao iznenađenje.
Zatvoren reket, ispred tela, dočekuje loptu odmah posle odskoka; ugao reketa poništava protivnikovu rotaciju.
Blok na forhend strani, sa zatvorenim reketom i laktom napred; teže ga je kontrolisati nego bekhend blok.
Blok kratkim pokretom naniže preko lopte, pretvara protivnikov topspin u nisku loptu sa bekspinom.
Blok bočnim pokretom preko lopte, koji tera loptu da ide u stranu i izvlači protivnika iz pozicije.
Lopta sa topspinom vraćena sa distance sa jakim bekspinom: otvoreni reket spušta se odozgo naniže, na loptu koja pada.
Odbrambeni čop na bekhend strani, sa desnim ramenom ka stolu i reketom koji se spušta ispred tela.
Veoma visoka lopta, sa topspinom i sajdspinom, odigrana daleko od stola protiv protivnikovog smeča; pada duboko, blizu završne linije.
Između loba i kontra-topspina: lopta srednje visine sa topspinom, sa distance, da ostaneš u razmeni.
Ravan udarac, maksimalnom snagom, na visoku loptu, na vrhu odskoka; gađaj uglove ili lakat.
Ponovljeni smečevi protiv protivnikovog loba, udaranjem lopte posle njenog visokog odskoka, iznad glave ili u visini ramena.
Kratak, brz, ravan bekhend udarac protiv visoke lopte ili lopte bez rotacije, blizu stola.
Najčešće korišćen servis: forhend iz bekhend ugla, reket se kreće zdesna ulevo (dešnjaci) i daje sajdspin u kombinaciji sa bekspinom ili topspinom.
Forhend servis sa reketom koji se kreće sleva udesno (dešnjaci), sa sajdspinom suprotnim od pendulum servisa; kombinuje se sa pendulumom da zbuni return.
Forhend servis sa reketom držanim vertikalno (vrh gore) i podignutom rukom; daje jak sajdspin, suprotan od pendulum servisa (kao obrnuti pendulum), lako se kombinuje sa bekspinom ili topspinom.
Servis udaren bekhendom, sa sredine stola, sa sajdspinom i bekspinom ili topspinom; tipičan za početnike i igrače koji napadaju bekhendom.
Servis udaren iz čučnja, sa loptom kontaktiranom nisko, pored stola; veoma jak sajdspin. Ground-hug znači da posle odskoka na protivnikovoj strani lopta poskoči nazad i ostaje niska.
Lopta se baca veoma visoko (2–3 m); veća brzina pri kontaktu omogućava više rotacije.
Brz servis, ravan ili sa topspinom, koji odskače blizu protivnikove završne linije, ka uglovima ili laktu; iznenađenje posle nekoliko kratkih servisa.
Servis koji liči na bekspin, ali kontakt blizu centra lopte daje mu gotovo nikakvu rotaciju; protivnikov return se visoko podiže.
Kratak servis vraćen kratko (kratak push ili drop-šot), tako da server ne može da napadne treću loptu.
Dug, brz, nizak push u uglove ili lakat, sa jakim bekspinom; primorava servera da napadne tešku loptu.
Napad na kratak servis flikom (forhend, bekhend ili banana flik) radi preuzimanja inicijative.
Dug servis se napada direktno forhend ili bekhend topspinom.
Brz, dug servis sa topspinom vraćen blokom ili kratkim plasiranim udarcem.
Reket se drži kao pri rukovanju: kažiprst na bekhend gumi, palac na forhend gumi, blizu drške. Može biti „dubok” (stabilniji) ili „plitak” (više zgloba).
Reket se drži kao olovka, sa palcem i kažiprstom na prednjoj strani, a ostali prsti oslonjeni pozadi (kineski i japanski/korejski stil).
Penholder igrač udara bekhend zadnjom stranom reketa, kao šejkhend bekhend; omogućava snažan bekhend topspin.
Stopala šira od ramena, kolena savijena, težina na prednjem delu stopala, trup nagnut napred, reket ispred tela iznad visine stola.
Kratko bočno kretanje: noga najbliža lopti kreće prva, druga je prati; stopala se ne ukrštaju.
Veliki korak ukrštenih nogu, za veoma široke lopte na forhendu, posle pivota u bekhend uglu.
Prelazak u bekhend ugao da bi odigrao forhend: desna noga (dešnjaci) ide nazad a telo se okreće bočno.
Korak pod sto za kratku loptu i brz povratak na igračku distancu za sledeću loptu.
Klasična šema rada nogu: bekhend iz bekhend ugla, forhend iz bekhend ugla (pivot), forhend iz forhend ugla; ponavlja se.
Servis priprema predvidljiv return (obično dug push), koji server odmah napada topspinom ili flikom.
Return (kratak ili flik) priprema četvrtu loptu: aktivan blok ili kontra-topspin protiv serverovog napada.
Lopta se šalje u lakat protivnikove ruke kojom igra, gde ne može da se odluči između forhenda i bekhenda.
Smenjivanje širokih kros uglova sa promenom po liniji, da se protivnik izvuče iz pozicije.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dinamička pokretljivost, zatim udarci u prazno (forhend, bekhend, topspin) u kombinaciji sa bočnim koracima i pivotima, sve bržim tempom.
What you need: Slobodan prostor pored stola, bez lopte.
Goal: Specifično zagrevanje i utvrđivanje ispravnog kretanja.
Success: Pune, opuštene kretnje, bez ukočenosti.
Works on: Forhend drajv (osnovni forhend udarac), Bekhend drajv (osnovni bekhend udarac), Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bočni korak (šafl), Spremni položaj
Razmene forhendom na forhend dijagonali, zatim bekhendom na bekhend dijagonali, umerenim tempom, udarajući loptu što je moguće konzistentnije.
What you need: Dva igrača za stolom.
Goal: Ritam i osećaj za loptu.
Success: Razmene od 20+ lopti bez greške.
Works on: Forhend drajv (osnovni forhend udarac), Bekhend drajv (osnovni bekhend udarac)
Konzistentne razmene na jednoj dijagonali odjednom; zatim po liniji. Broje se uzastopne lopte.
What you need: Dva igrača.
Goal: Konzistentnost osnovnih udaraca.
Success: Rekord uzastopnih lopti; cilj: 50 bez greške.
Works on: Forhend drajv (osnovni forhend udarac), Bekhend drajv (osnovni bekhend udarac)
Partner naizmenično šalje jednu loptu na bekhend i jednu u sredinu/forhend; igrač naizmenično igra bekhend i forhend, vraćajući se u neutralni položaj.
What you need: Partner blokira sa istog mesta (bekhend ugao).
Goal: Prelaz forhend–bekhend i kratak rad nogu.
Success: Serija bez grešaka sa oba udarca pravilno izvedena.
Works on: Prelaz forhend-bekhend, Forhend drajv (osnovni forhend udarac), Bekhend drajv (osnovni bekhend udarac), Bočni korak (šafl)
Partner šalje: loptu na tvoj bekhend, loptu u tvoj bekhend ugao, loptu široko na tvoj forhend. Ti igraš: bekhend, forhend iz pivota, široki forhend. Topspin ili drajv zavisno od nivoa.
What you need: Partner blokira iz svog bekhend ugla.
Goal: Rad nogu u tri tačke i forhend iz bekhend ugla.
Success: Kompletna serija bez grešaka; tehnika održana do kraja.
Works on: Falkenberg (bekhend – forhend iz bekhend ugla – široki forhend), Pivot (forhend iz bekhend ugla), Ukršteni korak, Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bekhend drajv (osnovni bekhend udarac)
Trener dodaje duge lopte sa bekspinom na forhend, bekhend ili naizmenično; igrač lupuje, uz kratak odmor između serija.
What you need: Trener sa korpom lopti, sa strane stola.
Goal: Tehnika topspina protiv bekspina, u velikom obimu.
Success: Procenat topspinova koji padaju na sto, u zahtevanu zonu.
Works on: Forhend topspin protiv bekspina, Bekhend topspin protiv bekspina
Trener menja dužinu, rotaciju i pravac: kratko/dugo, bekspin/topspin, forhend/bekhend/lakat. Igrač bira pravi udarac.
What you need: Trener sa korpom lopti.
Goal: Čitanje lopte i prilagođavanje.
Success: Procenat pravilno izabranih i uspešnih udaraca.
Works on: Forhend topspin protiv bekspina, Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bekhend topspin protiv topspina, Push (kratak / dug), Forhend flik, Bekhend flik
Jedan igrač neprekidno lupuje (forhend ili bekhend), drugi blokira sa istog mesta. Zatim menjaju uloge.
What you need: Dva igrača.
Goal: Topspin protiv topspina i konzistentan blok.
Success: Serije od 10+ uzastopnih topspinova.
Works on: Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bekhend topspin protiv topspina, Bekhend blok, Forhend blok
Oba igrača lupuju protiv topspina na forhend dijagonali, zatim na bekhend dijagonali, sa srednje distance.
What you need: Dva igrača na srednjoj distanci od stola.
Goal: Kontra-topspin i igra sa distance.
Success: Broj uzastopnih razmena topspinom.
Works on: Forhend kontra-topspin, Bekhend kontra-topspin, Topspin sa distance
Igrači razmenjuju duge pusheve dok jedan ne dobije loptu koju može da napadne i otvori topspinom; poen se zatim igra slobodno.
What you need: Dva igrača.
Goal: Trenutak prelaska sa pusha na napad.
Success: Uspešni topspinovi na prvi dug push.
Works on: Push (kratak / dug), Forhend topspin protiv bekspina, Bekhend topspin protiv bekspina
Kratke razmene: svaka lopta mora dvaput da odskoči na protivnikovoj strani. Lopta koja ode predaleko može biti napadnuta.
What you need: Dva igrača.
Goal: Kontrola kratke igre iznad stola.
Success: Procenat lopti koje ostaju kratke.
Works on: Push (kratak / dug), Drop-šot (kratak dodir), Unutra i napolje (napred-nazad)
Partner servira kratko sa različitim rotacijama; igrač napada svaku loptu forhend, bekhend ili banana flikom, u uglove.
What you need: Partner servira kratko (ili trener sa multiballom).
Goal: Agresivan return protiv kratke lopte.
Success: Procenat flikova na stolu, u zahtevanu zonu.
Works on: Forhend flik, Bekhend flik, Banana flik (čikita), Flik return
Kratki servisi (drugi odskok blizu mrežice), polu-dugi i dugi, sa raznovrsnom rotacijom (bekspin, sajdspin, bez rotacije), koristeći pendulum, obrnuti pendulum, tomahavk i bekhend servise. Beleže se servisi na meti.
What you need: Kutija lopti, mete (novčići/listovi papira) na protivnikovoj strani.
Goal: Kontrola dužine i rotacije na servisu.
Success: Procenat servisa koji pogađaju metu i ostaju niski.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obrnuti pendulum servis, Tomahavk servis, Bekhend servis, Servis iz čučnja (čučanj / ground-hug), Servis sa visokim bacanjem, Brz dug servis, Servis bez rotacije („lažni”)
Server menja rotaciju i dužinu; primalac najavljuje rotaciju pre returna, zatim bira kratak return, dug push, flik ili topspin.
What you need: Partner servira raznovrsno.
Goal: Čitanje rotacije po pokretu reketa.
Success: Procenat pravilno pročitanih rotacija i uspešnih returna.
Works on: Kratak return, Dug push return, Flik return, Napad na dug servis (topspin), Blok return protiv brzog servisa
Napadač neprekidno lupuje; branilac čopuje ili igra lob/ribu. Napadač završava svaku visoku loptu smečom.
What you need: Dva igrača: jedan napada, jedan se brani daleko od stola.
Goal: Odbrana sa distance i završavanje visokih lopti.
Success: Duge serije niskih čopova; uspešni smečevi na visoke lopte.
Works on: Forhend odbrambeni čop, Bekhend odbrambeni čop, Lob (visoka odbrana), Riba (odbrambeni topspin srednje visine), Forhend smeč, Smeč protiv loba, Forhend topspin protiv bekspina
Server servira kratak bekspin; primalac vraća dugim pushom; server napada treću loptu forhend topspinom (iz pivota) ili bekhend topspinom, u ugao ili lakat. Zatim je primalac slobodan da bira return.
What you need: Dva igrača; primalac ima fiksan zadatak (dug push u bekhend ugao ili sredinu).
Goal: Osnovna šema napadačke igre.
Success: Procenat uspešnih napada trećom loptom.
Works on: Pendulum servis (forhend), Bekhend servis, Dug push return, Servis + napad trećom loptom, Forhend topspin protiv bekspina, Pivot (forhend iz bekhend ugla)
Server servira kratko; primalac vraća kratko; server napada kratku loptu širokim forhend flikom ili banana flikom u lakat.
What you need: Dva igrača.
Goal: Napad na kratak return.
Success: Uspešni flikovi u zahtevanu zonu.
Works on: Servis + napad trećom loptom, Kratak return, Forhend flik, Banana flik (čikita)
Server servira dugo i brzo u bekhend ugao ili lakat; primalac napada ili blokira; server kontranapada treću loptu aktivnim blokom ili kontra-topspinom.
What you need: Dva igrača.
Goal: Iznenađenje dugim servisom i priprema za brzu treću loptu.
Success: Poeni koje server osvaja u prve tri lopte.
Works on: Brz dug servis, Napad na dug servis (topspin), Blok return protiv brzog servisa, Bekhend blok, Forhend kontra-topspin
Primalac vraća kratko ili flikom; server napada najbolje što može; primalac odgovara na četvrtu loptu aktivnim blokom ili kontra-topspinom. Poen se nastavlja slobodno.
What you need: Dva igrača.
Goal: Neutralisanje serverovog napada.
Success: Procenat poena koje osvaja primalac.
Works on: Return + četvrta lopta, Kratak return, Banana flik (čikita), Bekhend blok, Bekhend kontra-topspin
Napadač šalje prvu napadačku loptu u partnerov lakat, zatim široko na forhend ili bekhend zavisno od toga kako se partner kreće.
What you need: Dva igrača.
Goal: Cilj u sredini i iskorišćavanje otvorenog prostora.
Success: Poeni osvojeni posle napada na lakat.
Works on: Napad na lakat (tačka ukrštanja), Široki uglovi i promena pravca, Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bekhend topspin protiv topspina
Uslovljena igra: prve tri napadačke lopte igraju se kros, a zatim igrač sme da promeni po liniji. Poen osvojen promenom pravca vredi duplo.
What you need: Dva igrača.
Goal: Izbor trenutka za promenu pravca.
Success: Poeni osvojeni promenama pravca.
Works on: Široki uglovi i promena pravca, Forhend topspin protiv topspina (ili bloka), Bekhend topspin protiv topspina
Trener dodaje brze lopte po celom stolu; igrač se kreće i igra samo forhend (ili forhend + bekhend), maksimalnim tempom.
What you need: Trener sa korpom lopti.
Goal: Brzina rada nogu i izdržljivost specifična za sport.
Success: Ispravno vraćene lopte u poslednjih 10 sekundi serije.
Works on: Bočni korak (šafl), Ukršteni korak, Pivot (forhend iz bekhend ugla), Forhend topspin protiv topspina (ili bloka)
Krug: bočni koraci kroz lestvicu, čučnjevi, bočni iskoraci, rotacije trupa sa elastičnom trakom, daska, kratki skokovi; naglasak na nogama i trupu (core).
What you need: Lestvica za agilnost, elastična traka, slobodan prostor.
Goal: Snaga nogu i trupa za rotaciju i rad nogu.
Success: Kompletan krug sa pravilnom tehnikom; smanjenje vremena po krugu.
Works on: Bočni korak (šafl), Spremni položaj
Poen se igra samo do treće lopte: ako server do tada nije osvojio poen ili stvorio jasan napad, poen ide primaocu.
What you need: Dva igrača.
Goal: Kvalitet servisa i prvih lopti.
Success: Procenat poena osvojenih na servisu.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obrnuti pendulum servis, Servis + napad trećom loptom, Kratak return, Flik return
Setovi koji počinju od 8-8 ili 9-10, ili sa hendikepom za slabijeg igrača, da bi se simulirali tesni završeci.
What you need: Dva igrača.
Goal: Dobre odluke na kraju seta.
Success: Osvojeni tesni setovi; malo neiznuđenih grešaka.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad trećom loptom, Kratak return
Meč po ITTF pravilima (setovi do 11, razlika od 2, servis se menja na svaka 2 poena). Trener beleži poene osvojene na servisu / returnu i neiznuđene greške.
What you need: Dva igrača.
Goal: Primena tehnike i taktike u meču.
Success: Procenat poena osvojenih na servisu i na returnu.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad trećom loptom, Kratak return, Forhend topspin protiv bekspina, Bekhend blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Servis sam ne osvaja poen; on priprema predvidljiv return. Kratak servis sa bekspinom obično izaziva dug push, koji napadaš topspinom; servis bez rotacije izaziva visoke returne.
Drills: Kratak servis sa bekspinom + napad trećom loptom, Treća lopta: flik protiv kratkog returna, Igra: servis i prve tri lopte
Kratak return sprečava servera da napadne; flik i banana flik preuzimaju inicijativu; brz, dug push u ugao primorava na težak napad. Variranje returna je ključno.
Drills: Return: čitanje rotacije, Return + četvrta lopta, Flik protiv kratkog servisa
Tačka ukrštanja forhenda i bekhenda (lakat ruke kojom igra) je najteža lopta za protivnika. Napad na lakat, praćen širokim uglom, otvara sto.
Drills: Napad na lakat
Kros je duži i sigurniji; po liniji je kraće i iznenađuje. Lopte u široke uglove izvlače protivnika iz pozicije, a promena po liniji završava poen.
Smenjivanje kratkih lopti (koje dvaput odskaču) sa dugim, brzim primorava protivnika da ulazi i izlazi od stola i proizvodi slabe lopte.
Drills: Kratka igra: kratak push i drop-šot, Push – push – topspin
Isti pokret sa različitom rotacijom (bekspin / bez rotacije, topspin / sajdspin) navodi protivnika da pogrešno proceni ugao reketa. Servis bez rotacije i čop blok su važna oružja.
Drills: Servis na mete, Return: čitanje rotacije
Forhend je najsnažniji udarac; napadački igrači prave pivot iz bekhend ugla da bi ga koristili, ali moraju da pokriju svoj široki forhend.
Drills: Falkenberg, Rad nogu na nasumičnim loptama (multiball)
Protiv čopera: strpljenje, spori topspinovi sa jakom rotacijom, pomešani sa kratkim loptama koje ga dovode do stola, i odlučujući napad samo na loptu bez rotacije ili visoku loptu.
Drills: Odbrambeni čop i lob
U modernoj igri, prvi kvalitetan napad osvaja većinu poena. Cilj prvih lopti je da sam prvi napadneš ili da sprečiš protivnika u tome.
Drills: Push – push – topspin, Kratak servis sa bekspinom + napad trećom loptom, Brz dug servis + kontranapad
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
