Bordtennisträningen fokuserar på spinnkontroll (topspin, backspin, sidospin), det korta spelet över bordet, forehand- och backhandtopspin och snabbt fotarbete runt bordet. Serven och tredjebollsanfallet, samt returen och fjärde bollen, avgör de flesta poängen.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forehandslag med lätt topspin, mot topspin- eller spinnfria bollar, med bålrotation och ett avslut framför pannan.
Backhandslag framför kroppen, med armbågen som vridpunkt och underarmen som trycker framåt och något uppåt.
Snabbt växlande mellan forehand och backhand, med återgång till neutralt läge och viktförflyttning mellan fötterna.
Topspin mot en backspinboll (push, chop), med en mer lodrät rörelse: racketen startar lågt, under bordshöjd, och borstar bollen uppåt och framåt.
Topspin mot en inkommande topspinboll, med en mer horisontell rörelse och en mer sluten racket, slagen i toppen eller på uppgång.
Backhandtopspin från framför kroppen: racketen sänks mellan knäna, handleden spänns, och armbåge och underarm piskar racketen uppåt och framåt.
Backhandtopspin som spelas nära bordet, på uppgång, mot en topspinboll; kort, sluten rörelse.
Topspin som spelas mot motståndarens topspin, från mellanavstånd, med en mycket sluten racket och en bana över den inkommande bollen.
Backhand-mottopspin, oftast nära bordet, med en kort rörelse, mot motståndarens topspin.
Topspin som slås på bollens utsida (hook) eller insida (fade), så att den kurvar bort från motståndaren.
Topspin som slås 2–3 m från bordet, med högre bana och kraftig spinn, i topspinrallyn.
Bollen skärs med öppen racket, med en rörelse framåt och nedåt; används mot backspinbollar, korta eller långa.
Motståndarens korta boll returneras ännu kortare, med en känslig touch, så att den studsar två gånger på deras sida.
Anfall på en kort boll, över bordet, med en kort, snabb rörelse av underarm och handled.
Backhandanfall på en kort boll, med en kort handledsacceleration, framåt och något uppåt.
Backhand-flick med kraftigt sido-topspin: racketen svepar runt bollens utsida, med handleden kraftigt spänd. Den mest använda moderna tekniken för en aggressiv retur.
Backhand-flick med sidospin motsatt banan-flicken, mot sidospinbollar eller som överraskning.
Sluten racket, framför kroppen, möter bollen direkt efter studsen; racketvinkeln tar ut motståndarens spin.
Block på forehandsidan, med sluten racket och armbågen framåt; svårare att kontrollera än backhandblocket.
Block med en kort rörelse nedåt på bollen, som gör motståndarens topspin till en låg backspinboll.
Block med en sidorörelse på bollen, som får den att gå åt sidan och drar motståndaren ur position.
En topspinboll returneras från avstånd med kraftig backspin: den öppna racketen kommer ned uppifrån och ned, på den fallande bollen.
Den defensiva choppen på backhandsidan, med höger axel mot bordet och racketen som kommer ned framför kroppen.
En mycket hög boll, med topspin och sidospin, som spelas långt från bordet mot motståndarens smash; den landar djupt, nära bordets bakkant.
Mellan en lobb och en mottopspin: en boll i mellanhöjd med topspin, från avstånd, för att hålla rallyt vid liv.
Flat slag, med maximal kraft, på en hög boll, i studsens topp; sikta mot hörnen eller armbågen.
Upprepade smashar mot motståndarens lobb, där bollen slås efter sin höga studs, över huvudet eller i axelhöjd.
Ett kort, snabbt, flat backhandslag mot en hög eller spinnfri boll, nära bordet.
Den mest använda serven: forehand från backhandhörnet, racketen rör sig från höger till vänster (för högerhänta) och ger sidospin i kombination med backspin eller topspin.
Forehandserve med racketen rörande sig från vänster till höger (för högerhänta), med sidospin motsatt pendulumens; kombineras med pendulumen för att förvirra returen.
Forehandserve med racketen hållen lodrätt (spetsen uppåt) och armen höjd; den ger kraftigt sidospin, motsatt pendulumens (som den omvända pendulumen), lätt att kombinera med backspin eller topspin.
Serve som slås med backhanden, från bordets mitt, med sidospin och backspin eller topspin; typisk för nybörjare och backhandanfallande spelare.
Serve som slås från huk, med bollen träffad lågt, bredvid bordet; mycket kraftigt sidospin. Ground-hug innebär att bollen efter studsen på motståndarens sida kickar tillbaka och förblir låg.
Bollen kastas mycket högt (2–3 m); den högre farten vid träffen ger mer spinn.
En snabb serve, flat eller med topspin, som studsar nära motståndarens bakkant, mot hörnen eller armbågen; en överraskning efter flera korta serves.
En serve som ser ut som backspin, men träff nära bollens mitt ger den nästan ingen spinn; motståndarens retur lyfter högt.
En kort serve returneras kort (kort push eller stoppboll), så att serveraren inte kan anfalla tredje bollen.
En lång, snabb, låg push mot hörnen eller armbågen, med kraftig backspin; tvingar serveraren att anfalla en svår boll.
Att anfalla den korta serven med en flick (forehand-, backhand- eller banan-flick) för att ta initiativet.
Den långa serven anfalls direkt med en forehand- eller backhandtopspin.
En snabb, lång topspinserve returneras med ett block eller ett kort placerat slag.
Racketen hålls som vid en handskakning: pekfingret på backhandbelägget, tummen på forehandbelägget, nära handtaget. Det kan vara ”djupt” (stabilare) eller ”grunt” (mer handled).
Racketen hålls som en penna, med tummen och pekfingret på framsidan och de andra fingrarna vilande på baksidan (kinesisk och japansk/koreansk stil).
Penholdspelaren slår backhanden med racketens baksida, som en shakehand-backhand; det möjliggör en kraftfull backhandtopspin.
Fötterna bredare än axlarna, knäna böjda, vikten på trampdynorna, bålen lutad framåt, racketen framför kroppen ovanför bordshöjd.
Kort sidorörelse: foten närmast bollen rör sig först, den andra följer efter; fötterna korsar inte.
Ett stort steg med korsade fötter, för mycket breda bollar på forehanden, efter en pivot i backhandhörnet.
Förflyttning in i backhandhörnet för att spela en forehand: höger fot (för högerhänta) går bakåt och kroppen vrids i sidoställning.
Ett steg in under bordet för den korta bollen och en snabb återgång till spelavstånd för nästa boll.
Det klassiska fotarbetsmönstret: backhand från backhandhörnet, forehand från backhandhörnet (pivot), forehand från forehandhörnet; upprepa.
Serven förbereder en förutsägbar retur (oftast en lång push), som serveraren anfaller direkt med en topspin eller flick.
Returen (kort eller flick) förbereder fjärde bollen: ett aktivt block eller en mottopspin mot serverarens anfall.
Bollen skickas mot motståndarens slagarms armbåge, där de inte kan välja mellan forehand och backhand.
Växla breda vinklar i cross med ett byte längs linjen, för att dra motståndaren ur position.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dynamisk rörlighet, sedan skuggslag (forehand, backhand, topspin) kombinerade med sidosteg och pivots, i stigande tempo.
What you need: Öppen yta bredvid bordet, ingen boll.
Goal: Specifik uppvärmning och inövning av den korrekta rörelsen.
Success: Fulla, avslappnade rörelser, utan stelhet.
Works on: Forehand-drive (grundslag med forehand), Backhand-drive (grundslag med backhand), Forehandtopspin mot topspin (eller block), Sidosteg (shuffle), Grundställning
Forehandrallyn på forehanddiagonalen, sedan backhand på backhanddiagonalen, i måttligt tempo, med så jämna slag som möjligt.
What you need: Två spelare vid bordet.
Goal: Rytm och bollkänsla.
Success: Rallyn på 20+ bollar utan fel.
Works on: Forehand-drive (grundslag med forehand), Backhand-drive (grundslag med backhand)
Jämna rallyn på en diagonal i taget; sedan längs linjen. Räkna bollar i följd.
What you need: Två spelare.
Goal: Grundslagens jämnhet.
Success: Rekord i bollar i följd; mål: 50 utan fel.
Works on: Forehand-drive (grundslag med forehand), Backhand-drive (grundslag med backhand)
Partnern växlar en boll mot backhanden och en mot mitten/forehanden; spelaren växlar backhand och forehand, med återgång till neutralt läge.
What you need: Partner som blockar från samma plats (backhandhörnet).
Goal: Övergången forehand–backhand och kort fotarbete.
Success: Felfri serie med båda slagen korrekta.
Works on: Övergång forehand–backhand, Forehand-drive (grundslag med forehand), Backhand-drive (grundslag med backhand), Sidosteg (shuffle)
Partnern skickar: en boll mot din backhand, en boll mot ditt backhandhörn, en boll brett mot din forehand. Du spelar: backhand, forehand från pivoten, bred forehand. Topspin eller drive beroende på nivå.
What you need: Partner som blockar från sitt backhandhörn.
Goal: Trepunktsfotarbete och forehanden från backhandhörnet.
Success: Komplett felfri serie; bibehållen teknik till slutet.
Works on: Falkenberg (backhand – forehand från backhandhörnet – bred forehand), Pivot (forehand från backhandhörnet), Korssteg, Forehandtopspin mot topspin (eller block), Backhand-drive (grundslag med backhand)
Tränaren matar långa backspinbollar mot forehand, backhand eller växelvis; spelaren loopar, med en kort vila mellan serierna.
What you need: Tränare med en korg bollar, vid bordets sida.
Goal: Topspinteknik mot backspin, i hög volym.
Success: Andel topspins som landar på bordet, i den avsedda zonen.
Works on: Forehandtopspin mot backspin, Backhandtopspin mot backspin
Tränaren varierar längd, spinn och riktning: kort/lång, backspin/topspin, forehand/backhand/armbåge. Spelaren väljer rätt slag.
What you need: Tränare med en korg bollar.
Goal: Att läsa bollen och anpassa sig.
Success: Andel slag som valts rätt och lyckats.
Works on: Forehandtopspin mot backspin, Forehandtopspin mot topspin (eller block), Backhandtopspin mot topspin, Push (kort / lång), Forehand-flick, Backhand-flick
En spelare loopar kontinuerligt (forehand eller backhand), den andra blockar från samma plats. Sedan byte av roller.
What you need: Två spelare.
Goal: Topspin mot topspin och jämn blockning.
Success: Serier på 10+ topspins i följd.
Works on: Forehandtopspin mot topspin (eller block), Backhandtopspin mot topspin, Backhandblock, Forehandblock
Båda spelarna loopar mot topspin på forehanddiagonalen, sedan på backhanddiagonalen, från mellanavstånd.
What you need: Två spelare på mellanavstånd från bordet.
Goal: Mottopspin och spel från avstånd.
Success: Antal topspinväxlingar i följd.
Works on: Forehand-mottopspin, Backhand-mottopspin, Topspin på avstånd
Spelarna utbyter långa pushar tills en får en boll de kan anfalla och öppnar med en topspin; poängen spelas sedan fritt.
What you need: Två spelare.
Goal: Ögonblicket för övergång från push till anfall.
Success: Lyckade topspins på den första långa pushen.
Works on: Push (kort / lång), Forehandtopspin mot backspin, Backhandtopspin mot backspin
Korta rallyn: varje boll måste studsa två gånger på motståndarens sida. En boll som går lång kan anfallas.
What you need: Två spelare.
Goal: Kontroll av det korta spelet över bordet.
Success: Andel bollar som förblir korta.
Works on: Push (kort / lång), Stoppboll (kort touch), In och ut (fram–bak)
Partnern serverar kort med olika spinn; spelaren anfaller varje boll med en forehand-, backhand- eller banan-flick, mot hörnen.
What you need: Partner som serverar kort (eller tränare med multiball).
Goal: Aggressiv retur mot den korta bollen.
Success: Andel flicks på bordet, mot den avsedda zonen.
Works on: Forehand-flick, Backhand-flick, Banan-flick (chiquita), Flick-retur
Korta serves (andra studsen nära nätet), halvlånga och långa, med varierad spinn (backspin, sidospin, ingen spinn), med pendulum-, omvänd pendulum-, tomahawk- och backhandserves. Serves som träffar målet noteras.
What you need: En låda bollar, mål (mynt/pappersark) på motståndarens sida.
Goal: Kontroll av längd och spinn på serven.
Success: Andel serves som träffar målet och förblir låga.
Works on: Pendulumserve (forehand), Omvänd pendulumserve, Tomahawkserve, Backhandserve, Hukserve (squat / ground-hug), Serve med högt bollkast, Snabb lång serve, Spinnfri serve (”dummy”)
Serveraren varierar spinn och längd; mottagaren ropar ut spinnet innan returen och väljer sedan en kort retur, lång push, flick eller topspin.
What you need: Partner som serverar med variation.
Goal: Att läsa spinnet från racketrörelsen.
Success: Andel spinn som lästs rätt och lyckade returer.
Works on: Kort retur, Lång pushretur, Flick-retur, Anfalla den långa serven (topspin), Blockretur mot en snabb serve
Anfallaren loopar kontinuerligt; försvararen choppar eller spelar lobb/fish. Anfallaren avgör varje hög boll med en smash.
What you need: Två spelare: en anfaller, en försvarar långt från bordet.
Goal: Försvar från avstånd och att avgöra höga bollar.
Success: Långa serier av låga choppar; lyckade smashar på höga bollar.
Works on: Defensiv forehand-chop, Defensiv backhand-chop, Lobb (hög defensiv), Fish (defensiv topspin i mellanhöjd), Forehandsmash, Smash mot lobb, Forehandtopspin mot backspin
Serveraren serverar kort backspin; mottagaren returnerar med en lång push; serveraren anfaller tredje bollen med en forehandtopspin (från pivoten) eller backhandtopspin, mot hörnet eller armbågen. Sedan är mottagaren fri att välja retur.
What you need: Två spelare; mottagaren har en fast uppgift (lång push mot backhandhörnet eller mitten).
Goal: Anfallsspelets grundmönster.
Success: Andel lyckade tredjebollsanfall.
Works on: Pendulumserve (forehand), Backhandserve, Lång pushretur, Serve + tredjebollsanfall, Forehandtopspin mot backspin, Pivot (forehand från backhandhörnet)
Serveraren serverar kort; mottagaren returnerar kort; serveraren anfaller den korta bollen med en bred forehand-flick eller en banan-flick mot armbågen.
What you need: Två spelare.
Goal: Att anfalla den korta returen.
Success: Lyckade flicks mot den avsedda zonen.
Works on: Serve + tredjebollsanfall, Kort retur, Forehand-flick, Banan-flick (chiquita)
Serveraren serverar lång och snabbt mot backhandhörnet eller armbågen; mottagaren anfaller eller blockar; serveraren motanfaller tredje bollen med ett aktivt block eller en mottopspin.
What you need: Två spelare.
Goal: Att överraska med den långa serven och förbereda sig för en snabb tredje boll.
Success: Poäng som serveraren vinner inom de tre första bollarna.
Works on: Snabb lång serve, Anfalla den långa serven (topspin), Blockretur mot en snabb serve, Backhandblock, Forehand-mottopspin
Mottagaren returnerar kort eller med en flick; serveraren anfaller så gott hen kan; mottagaren svarar på fjärde bollen med ett aktivt block eller en mottopspin. Poängen fortsätter fritt.
What you need: Två spelare.
Goal: Att neutralisera serverarens anfall.
Success: Andel poäng som mottagaren vinner.
Works on: Retur + fjärde bollen, Kort retur, Banan-flick (chiquita), Backhandblock, Backhand-mottopspin
Den anfallande spelaren skickar den första anfallsbollen mot partnerns armbåge, sedan brett mot forehand eller backhand beroende på hur de rör sig.
What you need: Två spelare.
Goal: Mittmålet och att utnyttja det öppna utrymmet.
Success: Poäng vunna efter anfall mot armbågen.
Works on: Anfall mot armbågen (korsningspunkten), Breda vinklar och riktningsbyte, Forehandtopspin mot topspin (eller block), Backhandtopspin mot topspin
Villkorat spel: de tre första anfallsbollarna spelas i cross, därefter får spelaren byta längs linjen. En poäng som vinns på ett riktningsbyte räknas dubbelt.
What you need: Två spelare.
Goal: Att välja ögonblick för riktningsbyte.
Success: Poäng vunna med riktningsbyten.
Works on: Breda vinklar och riktningsbyte, Forehandtopspin mot topspin (eller block), Backhandtopspin mot topspin
Tränaren matar snabba bollar över hela bordet; spelaren förflyttar sig och spelar bara forehand (eller forehand + backhand), i maximalt tempo.
What you need: Tränare med en korg bollar.
Goal: Fotarbetshastighet och sportspecifik uthållighet.
Success: Bollar som returneras korrekt under seriens sista 10 sekunder.
Works on: Sidosteg (shuffle), Korssteg, Pivot (forehand från backhandhörnet), Forehandtopspin mot topspin (eller block)
Cirkel: sidosteg i stege, knäböj, sidoutfall, bålrotationer med gummiband, plankan, korta hopp; tonvikt på benen och bålen.
What you need: Smidighetsstege, gummiband, öppen yta.
Goal: Ben- och bålstyrka för rotation och fotarbete.
Success: Komplett cirkel med korrekt teknik; minskande tid per cirkel.
Works on: Sidosteg (shuffle), Grundställning
Poängen spelas bara fram till tredje bollen: om serveraren inte har vunnit poängen eller skapat ett tydligt anfall då, går poängen till mottagaren.
What you need: Två spelare.
Goal: Kvaliteten på serven och de första bollarna.
Success: Andel poäng som vinns på serve.
Works on: Pendulumserve (forehand), Omvänd pendulumserve, Serve + tredjebollsanfall, Kort retur, Flick-retur
Set som startar från 8–8 eller 9–10, eller med handikapp för den svagare spelaren, för att simulera jämna avslut.
What you need: Två spelare.
Goal: Bra beslut i slutet av ett set.
Success: Jämna set som vinns; få oprovocerade fel.
Works on: Pendulumserve (forehand), Serve + tredjebollsanfall, Kort retur
Match enligt ITTF:s regler (set till 11, två poängs marginal, serven byter var 2:a poäng). Tränaren noterar poäng vunna på serve / retur och oprovocerade fel.
What you need: Två spelare.
Goal: Att tillämpa teknik och taktik i en match.
Success: Andel poäng vunna på serve och på retur.
Works on: Pendulumserve (forehand), Serve + tredjebollsanfall, Kort retur, Forehandtopspin mot backspin, Backhandblock
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Serven vinner inte poängen på egen hand; den förbereder en förutsägbar retur. En kort backspinserve ger oftast en lång push, som du anfaller med topspin; en spinnfri serve ger höga returer.
Drills: Kort backspinserve + tredjebollsanfall, Tredje bollen: flick mot en kort retur, Spel: serve och de tre första bollarna
En kort retur hindrar serveraren från att anfalla; flicken och banan-flicken tar initiativet; en snabb, lång push mot hörnet tvingar fram ett svårt anfall. Att variera returen är avgörande.
Drills: Retur: att läsa spinnet, Retur + fjärde bollen, Flick mot en kort serve
Korsningspunkten mellan forehand och backhand (slagarmens armbåge) är den svåraste bollen för motståndaren. Att anfalla armbågen, följt av en bred vinkel, öppnar upp bordet.
Drills: Anfall mot armbågen
Cross är längre och säkrare; längs linjen är kortare och överraskar. Bollar mot de breda hörnen drar motståndaren ur position, och ett byte längs linjen avgör poängen.
Drills: Placeringsspel: cross och byte längs linjen, Falkenberg
Att växla korta bollar (som studsar två gånger) med långa, snabba tvingar motståndaren in och ut från bordet och ger svaga bollar.
Drills: Kort spel: kort push och stoppboll, Push – push – topspin
Samma rörelse med olika spinn (backspin / ingen spinn, topspin / sidospin) får motståndaren att felbedöma racketvinkeln. Den spinnfria serven och chop-blocket är viktiga vapen.
Drills: Serva mot mål, Retur: att läsa spinnet
Forehanden är det kraftfullaste slaget; anfallande spelare pivoterar från backhandhörnet för att använda den, men de måste täcka sin breda forehand.
Drills: Falkenberg, Fotarbete på slumpmässiga bollar (multiball)
Mot en chopper: tålamod, långsamma topspins med kraftig spinn, blandade med korta bollar som drar dem till bordet, och ett avgörande anfall först på en spinnfri eller hög boll.
Drills: Defensiv chop och lobb
I det moderna spelet vinner det första kvalitetsanfallet de flesta poängen. Målet med de första bollarna är att själv anfalla först eller hindra motståndaren från att göra det.
Drills: Push – push – topspin, Kort backspinserve + tredjebollsanfall, Snabb lång serve + motanfall
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
