Trening namiznega tenisa se osredotoča na nadzor rotacije (topspin, backspin, sidespin), kratko igro nad mizo, forhend in bekhend topspin ter hitro delo nog ob mizi. Servis in napad s tretjo žogo ter vrnitev in četrta žoga odločajo večino točk.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forhend udarec z rahlim topspinom, proti žogam s topspinom ali brez rotacije, z rotacijo trupa in zaključkom pred čelom.
Bekhend udarec pred telesom, s komolcem kot osjo in podlaktjo, ki potiska naprej in rahlo navzgor.
Hitra izmenjava forhenda in bekhenda, z vračanjem v nevtralni položaj in prenosom teže med nogama.
Topspin proti žogi z backspinom (push, chop), z bolj navpičnim gibom: lopar začne nizko, pod višino mize, in podrgne žogo navzgor in naprej.
Topspin proti prihajajoči žogi s topspinom, z bolj vodoravnim gibom in bolj zaprtim loparjem, udarjen na vrhu ali med dvigom.
Bekhend topspin izpred telesa: lopar pade med kolena, zapestje se prepogne, komolec in podlaket pa lopar sunkovito dvigneta navzgor in naprej.
Bekhend topspin, odigran blizu mize, med dvigom, proti žogi s topspinom; kratek, zaprt gib.
Topspin, odigran proti nasprotnikovemu topspinu, s srednje razdalje, z zelo zaprtim loparjem in trajektorijo nad prihajajočo žogo.
Bekhend protitopspin, običajno blizu mize, s kratkim gibom, proti nasprotnikovemu topspinu.
Topspin, udarjen po zunanji strani (hook) ali notranji strani (fade) žoge, tako da se ukrivi stran od nasprotnika.
Topspin, udarjen 2–3 m od mize, z višjo trajektorijo in močno rotacijo, v izmenjavah topspinov.
Žoga je zrezana z odprtim loparjem, z gibom naprej in navzdol; uporablja se proti žogam z backspinom, kratkim ali dolgim.
Nasprotnikova kratka žoga vrnjena še krajše, z nežnim dotikom, tako da se na njegovi strani odbije dvakrat.
Napad na kratko žogo, nad mizo, s kratkim, hitrim gibom podlakti in zapestja.
Bekhend napad na kratko žogo, s kratkim pospeškom zapestja, naprej in rahlo navzgor.
Bekhend flick z močnim stranskim topspinom: lopar se ovije okoli zunanje strani žoge, z močno prepognjenim zapestjem. Najbolj razširjena sodobna tehnika za agresivno vrnitev.
Bekhend flick s sidespinom, nasprotnim banana flicku, proti žogam s sidespinom ali kot presenečenje.
Zaprt lopar, pred telesom, sreča žogo takoj po odboju; kot loparja izravna nasprotnikovo rotacijo.
Blok na forhend strani, z zaprtim loparjem in komolcem naprej; težje ga je nadzorovati kot bekhend blok.
Blok s kratkim gibom navzdol po žogi, ki nasprotnikov topspin spremeni v nizko žogo z backspinom.
Blok z bočnim gibom po žogi, zaradi katerega žoga zbeži vstran in nasprotnika odtegne iz položaja.
Žoga s topspinom, vrnjena z razdalje z močnim backspinom: odprt lopar se spusti od zgoraj navzdol, na padajoči žogi.
Obrambni chop na bekhend strani, z desno ramo proti mizi in loparjem, ki se spusti pred telesom.
Zelo visoka žoga, s topspinom in sidespinom, odigrana daleč od mize proti nasprotnikovemu smeču; pristane globoko, blizu končne črte.
Med lobom in protitopspinom: žoga srednje višine s topspinom, z razdalje, da ostaneš v izmenjavi.
Raven udarec, z največjo močjo, na visoko žogo, na vrhu odboja; ciljaj v kota ali komolec.
Ponavljajoči smeči proti nasprotnikovemu lobu, z udarcem žoge po njenem visokem odboju, nad glavo ali v višini ramen.
Kratek, hiter, raven bekhend udarec proti visoki žogi ali žogi brez rotacije, blizu mize.
Najbolj razširjen servis: forhend iz bekhend kota, lopar se giblje z desne proti levi (desničarji) in daje sidespin v kombinaciji z backspinom ali topspinom.
Forhend servis z loparjem, ki se giblje z leve proti desni (desničarji), s sidespinom, nasprotnim pendulumu; v kombinaciji s pendulumom zmede vrnitev.
Forhend servis z navpično držanim loparjem (konica gor) in dvignjeno roko; daje močan sidespin, nasproten pendulumu (kot obratni pendulum), ki ga je zlahka kombinirati z backspinom ali topspinom.
Servis, udarjen z bekhendom, s sredine mize, s sidespinom in backspinom ali topspinom; tipičen za začetnike in igralce, ki napadajo z bekhendom.
Servis, udarjen iz počepa, z nizkim stikom žoge, ob mizi; zelo močan sidespin. Ground-hug pomeni, da se žoga po odboju na nasprotnikovi strani odbije nazaj in ostane nizko.
Žoga je vržena zelo visoko (2–3 m); večja hitrost ob stiku omogoča več rotacije.
Hiter servis, raven ali s topspinom, ki se odbije blizu nasprotnikove končne črte, proti kotoma ali komolcu; presenečenje po več kratkih servisih.
Servis, ki izgleda kot backspin, a stik blizu središča žoge mu da skoraj nič rotacije; nasprotnikova vrnitev odleti visoko.
Kratek servis, vrnjen kratko (kratek push ali drop), tako da servirajoči ne more napasti tretje žoge.
Dolg, hiter, nizek push v kota ali komolec, z močnim backspinom; prisili servirajočega, da napade težko žogo.
Napad na kratek servis s flickom (forhend, bekhend ali banana flick), da prevzameš pobudo.
Dolg servis napadeš neposredno s forhend ali bekhend topspinom.
Hiter, dolg servis s topspinom, vrnjen z blokom ali kratkim usmerjenim udarcem.
Lopar je držan kot pri stisku roke: kazalec na bekhend gumi, palec na forhend gumi, blizu ročaja. Lahko je »globok« (stabilnejši) ali »plitek« (več zapestja).
Lopar je držan kot pero, s palcem in kazalcem spredaj in ostalimi prsti, ki počivajo zadaj (kitajski in japonski/korejski stil).
Penhold igralec udari bekhend z zadnjo stranjo loparja, kot shakehand bekhend; omogoča močan bekhend topspin.
Noge širše od ramen, kolena pokrčena, teža na sprednjem delu stopal, trup nagnjen naprej, lopar pred telesom nad višino mize.
Kratko bočno gibanje: noga, najbližja žogi, se premakne prva, druga ji sledi; nogi se ne križata.
Velik korak s prekrižanima nogama, za zelo široke žoge na forhend strani, po pivotu v bekhend kotu.
Premik v bekhend kot za odigranje forhenda: desna noga (desničarji) gre nazaj in telo se obrne bočno.
Korak pod mizo za kratko žogo in hiter povratek na igralno razdaljo za naslednjo žogo.
Klasični vzorec dela nog: bekhend iz bekhend kota, forhend iz bekhend kota (pivot), forhend iz forhend kota; ponovi.
Servis pripravi predvidljivo vrnitev (običajno dolg push), ki jo servirajoči takoj napade s topspinom ali flickom.
Vrnitev (kratka ali flick) pripravi četrto žogo: aktiven blok ali protitopspin proti servirajočemu napadu.
Žoga je poslana v komolec nasprotnikove igralne roke, kjer se ne more odločiti med forhendom in bekhendom.
Izmenjevanje širokih diagonalnih kotov s preklopom po liniji, da nasprotnika spraviš iz položaja.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dinamična gibljivost, nato udarci v zraku (forhend, bekhend, topspin) v kombinaciji s stranskimi koraki in pivoti, s povečujočim se tempom.
What you need: Prosti prostor ob mizi, brez žoge.
Goal: Specifično ogrevanje in utrjevanje pravilnega gibanja.
Success: Polni, sproščeni gibi, brez togosti.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarec), Bekhend drive (osnovni bekhend udarec), Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Stranski korak (pristavni), Pripravljen položaj
Forhend izmenjave na forhend diagonali, nato bekhend na bekhend diagonali, z zmernim tempom, z udarjanjem žoge čim bolj dosledno.
What you need: Dva igralca ob mizi.
Goal: Ritem in občutek za žogo.
Success: Izmenjave 20+ žog brez napake.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarec), Bekhend drive (osnovni bekhend udarec)
Dosledne izmenjave po eni diagonali naenkrat; nato po liniji. Štej zaporedne žoge.
What you need: Dva igralca.
Goal: Doslednost osnovnih udarcev.
Success: Rekord zaporednih žog; cilj: 50 brez napake.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarec), Bekhend drive (osnovni bekhend udarec)
Soigralec izmenjuje eno žogo na bekhend in eno na sredino/forhend; igralec izmenjuje bekhend in forhend ter se vrača v nevtralni položaj.
What you need: Soigralec blokira z istega mesta (bekhend kot).
Goal: Prehod forhend–bekhend in kratko delo nog.
Success: Serija brez napak z obema udarcema pravilnima.
Works on: Prehod forhend–bekhend, Forhend drive (osnovni forhend udarec), Bekhend drive (osnovni bekhend udarec), Stranski korak (pristavni)
Soigralec pošilja: žogo na tvoj bekhend, žogo v tvoj bekhend kot, žogo široko na tvoj forhend. Ti igraš: bekhend, forhend iz pivota, širok forhend. Topspin ali drive glede na raven.
What you need: Soigralec blokira iz svojega bekhend kota.
Goal: Delo nog na tri točke in forhend iz bekhend kota.
Success: Popolna serija brez napak; tehnika ohranjena do konca.
Works on: Falkenberg (bekhend – forhend iz bekhend kota – širok forhend), Pivot (forhend iz bekhend kota), Prekrižni korak, Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Bekhend drive (osnovni bekhend udarec)
Trener podaja dolge žoge z backspinom na forhend, bekhend ali izmenično; igralec izvaja loop, s kratkim odmorom med serijami.
What you need: Trener s košem žog, ob strani mize.
Goal: Tehnika topspina proti backspinu, z veliko ponovitvami.
Success: Odstotek topspinov, ki pristanejo na mizi, v zahtevani coni.
Works on: Forhend topspin proti backspinu, Bekhend topspin proti backspinu
Trener spreminja dolžino, rotacijo in smer: kratko/dolgo, backspin/topspin, forhend/bekhend/komolec. Igralec izbere pravi udarec.
What you need: Trener s košem žog.
Goal: Branje žoge in prilagajanje.
Success: Odstotek pravilno izbranih in uspešnih udarcev.
Works on: Forhend topspin proti backspinu, Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Bekhend topspin proti topspinu, Push (kratek / dolg), Forhend flick, Bekhend flick
En igralec neprekinjeno izvaja loop (forhend ali bekhend), drugi blokira z istega mesta. Nato zamenjata vlogi.
What you need: Dva igralca.
Goal: Topspin proti topspinu in dosleden blok.
Success: Serija 10+ zaporednih topspinov.
Works on: Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Bekhend topspin proti topspinu, Bekhend blok, Forhend blok
Oba igralca izvajata loop proti topspinu na forhend diagonali, nato na bekhend diagonali, s srednje razdalje.
What you need: Dva igralca na srednji razdalji od mize.
Goal: Protitopspin in igra z razdalje.
Success: Število zaporednih izmenjav topspinov.
Works on: Forhend protitopspin, Bekhend protitopspin, Topspin z razdalje
Igralca izmenjujeta dolge pushe, dokler eden ne dobi žoge, ki jo lahko napade, in začne s topspinom; točka se nato igra prosto.
What you need: Dva igralca.
Goal: Trenutek preklopa iz pusha v napad.
Success: Uspešni topspini na prvem dolgem pushu.
Works on: Push (kratek / dolg), Forhend topspin proti backspinu, Bekhend topspin proti backspinu
Kratke izmenjave: vsaka žoga se mora na nasprotnikovi strani odbiti dvakrat. Žogo, ki gre predolgo, je mogoče napasti.
What you need: Dva igralca.
Goal: Nadzor kratke igre nad mizo.
Success: Odstotek žog, ki ostanejo kratke.
Works on: Push (kratek / dolg), Kratek dotik (drop), Noter in ven (naprej–nazaj)
Soigralec servira kratko z različnimi rotacijami; igralec vsako žogo napade s forhend, bekhend ali banana flickom, v kota.
What you need: Soigralec servira kratko (ali trener z multiballom).
Goal: Agresivna vrnitev proti kratki žogi.
Success: Odstotek flickov na mizi, v zahtevano cono.
Works on: Forhend flick, Bekhend flick, Banana flick (chiquita), Vrnitev s flickom
Kratki servisi (drugi odboj blizu mrežice), srednje dolgi in dolgi, z različno rotacijo (backspin, sidespin, brez rotacije), s pendulum, obratnim pendulum, tomahawk in bekhend servisi. Servisi na cilju se beležijo.
What you need: Škatla žog, cilji (kovanci/listi papirja) na nasprotnikovi strani.
Goal: Nadzor dolžine in rotacije pri servisu.
Success: Odstotek servisov, ki zadenejo cilj in ostanejo nizko.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obratni pendulum servis, Tomahawk servis, Bekhend servis, Servis iz počepa (squat / ground-hug), Servis z visokim metom, Hiter dolg servis, Servis brez rotacije (»dummy«)
Servirajoči spreminja rotacijo in dolžino; sprejemalec pred vrnitvijo napove rotacijo, nato izbere kratko vrnitev, dolg push, flick ali topspin.
What you need: Soigralec servira raznoliko.
Goal: Branje rotacije iz giba loparja.
Success: Odstotek pravilno prebranih rotacij in uspešnih vrnitev.
Works on: Kratka vrnitev, Vrnitev z dolgim pushem, Vrnitev s flickom, Napad na dolg servis (topspin), Vrnitev z blokom proti hitremu servisu
Napadalec neprekinjeno izvaja loop; branilec izvaja chop ali lob/fish. Napadalec vsako visoko žogo zaključi s smečem.
What you need: Dva igralca: eden napada, eden brani stran od mize.
Goal: Obramba z razdalje in zaključevanje visokih žog.
Success: Dolge serije nizkih chopov; uspešni smeči na visokih žogah.
Works on: Forhend obrambni chop, Bekhend obrambni chop, Lob (visoka obramba), Fish (obrambni topspin srednje višine), Forhend smeč, Smeč proti lobu, Forhend topspin proti backspinu
Servirajoči servira kratek backspin; sprejemalec vrne z dolgim pushem; servirajoči napade tretjo žogo s forhend topspinom (iz pivota) ali bekhend topspinom, v kot ali komolec. Nato lahko sprejemalec prosto izbere vrnitev.
What you need: Dva igralca; sprejemalec ima fiksno nalogo (dolg push v bekhend kot ali sredino).
Goal: Osnovni vzorec napadalne igre.
Success: Odstotek uspešnih napadov s tretjo žogo.
Works on: Pendulum servis (forhend), Bekhend servis, Vrnitev z dolgim pushem, Servis + napad s tretjo žogo, Forhend topspin proti backspinu, Pivot (forhend iz bekhend kota)
Servirajoči servira kratko; sprejemalec vrne kratko; servirajoči napade kratko žogo s širokim forhend flickom ali banana flickom v komolec.
What you need: Dva igralca.
Goal: Napad na kratko vrnitev.
Success: Uspešni flicki v zahtevano cono.
Works on: Servis + napad s tretjo žogo, Kratka vrnitev, Forhend flick, Banana flick (chiquita)
Servirajoči servira dolgo in hitro v bekhend kot ali komolec; sprejemalec napade ali blokira; servirajoči protinapade tretjo žogo z aktivnim blokom ali protitopspinom.
What you need: Dva igralca.
Goal: Presenečenje z dolgim servisom in priprava na hitro tretjo žogo.
Success: Točke, ki jih servirajoči dobi v prvih treh žogah.
Works on: Hiter dolg servis, Napad na dolg servis (topspin), Vrnitev z blokom proti hitremu servisu, Bekhend blok, Forhend protitopspin
Sprejemalec vrne kratko ali s flickom; servirajoči napade, kakor najbolje zna; sprejemalec odgovori na četrto žogo z aktivnim blokom ali protitopspinom. Točka se nadaljuje prosto.
What you need: Dva igralca.
Goal: Nevtralizacija napada servirajočega.
Success: Odstotek točk, ki jih dobi sprejemalec.
Works on: Vrnitev + četrta žoga, Kratka vrnitev, Banana flick (chiquita), Bekhend blok, Bekhend protitopspin
Napadalec pošlje prvo napadalno žogo v komolec soigralca, nato široko na forhend ali bekhend, glede na to, kako se premika.
What you need: Dva igralca.
Goal: Ciljanje v sredino in izkoriščanje odprtega prostora.
Success: Točke dobljene po napadu na komolec.
Works on: Napad na komolec (križišče), Široki koti in sprememba smeri, Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Bekhend topspin proti topspinu
Pogojena igra: prve tri napadalne žoge se igrajo po diagonali, nato lahko igralec preklopi po liniji. Točka, dobljena s spremembo smeri, šteje dvojno.
What you need: Dva igralca.
Goal: Izbira trenutka za spremembo smeri.
Success: Točke dobljene s spremembami smeri.
Works on: Široki koti in sprememba smeri, Forhend topspin proti topspinu (ali bloku), Bekhend topspin proti topspinu
Trener podaja hitre žoge po vsej mizi; igralec se giblje in igra samo forhend (ali forhend + bekhend), z največjim tempom.
What you need: Trener s košem žog.
Goal: Hitrost nog in športno specifična vzdržljivost.
Success: Pravilno vrnjene žoge v zadnjih 10 sekundah serije.
Works on: Stranski korak (pristavni), Prekrižni korak, Pivot (forhend iz bekhend kota), Forhend topspin proti topspinu (ali bloku)
Krog: stranski koraki skozi lestev, počepi, stranski izpadni koraki, rotacije trupa z elastiko, plank, kratki skoki; poudarek na nogah in jedru.
What you need: Agility lestev, elastika, odprt prostor.
Goal: Moč nog in trupa za rotacijo in delo nog.
Success: Poln krog s pravilno tehniko; krajši čas na krog.
Works on: Stranski korak (pristavni), Pripravljen položaj
Točka se igra le do tretje žoge: če servirajoči do takrat ni dobil točke ali ustvaril jasnega napada, gre točka sprejemalcu.
What you need: Dva igralca.
Goal: Kakovost servisa in prvih žog.
Success: Odstotek točk, dobljenih na servis.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obratni pendulum servis, Servis + napad s tretjo žogo, Kratka vrnitev, Vrnitev s flickom
Seti z začetkom pri 8-8 ali 9-10 ali s hendikepom za šibkejšega igralca, za simulacijo tesnih koncev.
What you need: Dva igralca.
Goal: Dobre odločitve ob koncu seta.
Success: Dobljeni tesni seti; malo neizsiljenih napak.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad s tretjo žogo, Kratka vrnitev
Tekma po pravilih ITTF (seti do 11, razlika 2, servis se menja vsaki 2 točki). Trener beleži točke, dobljene na servis / vrnitev, in neizsiljene napake.
What you need: Dva igralca.
Goal: Uporaba tehnike in taktike na tekmi.
Success: Odstotek točk, dobljenih na servis in na vrnitev.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad s tretjo žogo, Kratka vrnitev, Forhend topspin proti backspinu, Bekhend blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Servis sam ne dobi točke; pripravi predvidljivo vrnitev. Kratek servis z backspinom običajno izvabi dolg push, ki ga napadeš s topspinom; servis brez rotacije izvabi visoke vrnitve.
Drills: Kratek servis z backspinom + napad s tretjo žogo, Tretja žoga: flick proti kratki vrnitvi, Igra: servis in prve tri žoge
Kratka vrnitev servirajočemu prepreči napad; flick in banana flick prevzameta pobudo; hiter, dolg push v kot prisili težek napad. Spreminjanje vrnitve je bistveno.
Drills: Vrnitev: branje rotacije, Vrnitev + četrta žoga, Flick proti kratkemu servisu
Križišče med forhendom in bekhendom (komolec igralne roke) je najtežja žoga za nasprotnika. Napad na komolec, ki mu sledi širok kot, odpre mizo.
Drills: Napad na komolec
Diagonala je daljša in varnejša; po liniji je krajša in preseneča. Žoge v široka kota nasprotnika spravijo iz položaja, preklop po liniji pa zaključi točko.
Drills: Igra s postavitvijo: diagonala in preklop po liniji, Falkenberg
Izmenjevanje kratkih žog (ki se odbijejo dvakrat) z dolgimi, hitrimi prisili nasprotnika noter in ven iz mize in povzroča šibke žoge.
Drills: Kratka igra: kratek push in drop, Push – push – topspin
Enak gib z različno rotacijo (backspin / brez rotacije, topspin / sidespin) povzroči, da nasprotnik napačno oceni kot loparja. Servis brez rotacije in chop blok sta pomembni orožji.
Drills: Servis na cilje, Vrnitev: branje rotacije
Forhend je najmočnejši udarec; napadalni igralci naredijo pivot iz bekhend kota, da ga uporabijo, vendar morajo pokriti svoj široki forhend.
Drills: Falkenberg, Delo nog na naključnih žogah (multiball)
Proti choppru: potrpežljivost, počasni topspini z močno rotacijo, pomešani s kratkimi žogami, ki ga pripeljejo k mizi, in odločilen napad samo na žogo brez rotacije ali visoko žogo.
Drills: Obrambni chop in lob
V sodobni igri prvi kakovosten napad dobi večino točk. Cilj prvih žog je napasti prvi ali nasprotniku to preprečiti.
Drills: Push – push – topspin, Kratek servis z backspinom + napad s tretjo žogo, Hiter dolg servis + protinapad
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
