Trénink stolního tenisu se zaměřuje na kontrolu rotace (topspin, podříznutí, boční rotace), krátkou hru nad stolem, topspin forhendem i bekhendem a rychlou práci nohou kolem stolu. Podání s útokem třetího míče a return s čtvrtým míčem rozhodují většinu bodů.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forhendový úder s lehkým topspinem, proti míčům s topspinem nebo bez rotace, s rotací trupu a dokončením před čelem.
Bekhendový úder před tělem, s loktem jako osou a předloktím tlačícím dopředu a mírně nahoru.
Rychlé střídání forhendu a bekhendu, návrat do neutrální pozice a přenášení váhy mezi nohama.
Topspin proti míči s podříznutím (push, chop), s více svislým pohybem: pálka začíná nízko, pod výškou stolu, a přetáhne míč nahoru a dopředu.
Topspin proti přilétajícímu míči s topspinem, s více vodorovným pohybem a více zavřenou pálkou, zahraný v nejvyšším bodě nebo ve výstupu.
Bekhendový topspin před tělem: pálka klesá mezi kolena, zápěstí se zaklopí a loket s předloktím švihnou pálkou nahoru a dopředu.
Bekhendový topspin hraný blízko stolu, ve výstupu, proti míči s topspinem; krátký, zavřený pohyb.
Topspin zahraný proti soupeřovu topspinu, ze střední vzdálenosti, s velmi zavřenou pálkou a křivkou nad přilétajícím míčem.
Bekhendový protitopspin, obvykle blízko stolu, s krátkým pohybem, proti soupeřovu topspinu.
Topspin zahraný na vnější (hook) nebo vnitřní (fade) straně míče, takže se stáčí pryč od soupeře.
Topspin zahraný 2–3 m od stolu, s vyšší křivkou a silnou rotací, ve výměnách topspinů.
Míč se podřízne s otevřenou pálkou, pohybem vpřed a dolů; používá se proti míčům s podříznutím, krátkým i dlouhým.
Soupeřův krátký míč vrácený ještě kratší, s jemným dotekem, takže se na jeho straně odrazí dvakrát.
Útok na krátký míč nad stolem, s krátkým, rychlým pohybem předloktí a zápěstí.
Bekhendový útok na krátký míč s krátkým zrychlením zápěstí, vpřed a mírně nahoru.
Bekhendový flip se silným bočním topspinem: pálka obtáčí vnější stranu míče a zápěstí je silně zaklopené. Nejrozšířenější moderní technika agresivního returnu.
Bekhendový flip s boční rotací opačnou než u banánového flipu, proti míčům s boční rotací nebo jako překvapení.
Zavřená pálka, před tělem, potkává míč hned po odrazu; úhel pálky vyrovnává soupeřovu rotaci.
Blok na forhendové straně se zavřenou pálkou a loktem vpřed; hůře se kontroluje než bekhendový blok.
Blok s krátkým pohybem dolů na míč, který promění soupeřův topspin v nízký míč s podříznutím.
Blok s pohybem do strany na míči, který míč rozběhne do strany a vytáhne soupeře z pozice.
Míč s topspinem vrácený z dálky se silným podříznutím: otevřená pálka klesá shora dolů na padající míč.
Obranný chop na bekhendové straně, s pravým ramenem ke stolu a pálkou klesající před tělem.
Velmi vysoký míč s topspinem a boční rotací, hraný daleko od stolu proti soupeřově smeči; dopadá hluboko, blízko koncové čáry.
Mezi lobem a protitopspinem: středně vysoký míč s topspinem, z dálky, abys zůstal(a) ve výměně.
Plochý úder s maximální silou na vysoký míč, v nejvyšším bodě odrazu; cíl: rohy nebo loket.
Opakované smeče proti soupeřovu lobu, míč se hraje po jeho vysokém odrazu, nad hlavou nebo ve výšce ramen.
Krátký, rychlý, plochý bekhendový úder proti vysokému míči nebo míči bez rotace, blízko stolu.
Nejrozšířenější podání: forhend z bekhendového rohu, pálka se pohybuje zprava doleva (praváci) a uděluje boční rotaci v kombinaci s podříznutím nebo topspinem.
Forhendové podání s pohybem pálky zleva doprava (praváci), s boční rotací opačnou než u kyvadlového podání; kombinuje se s kyvadlovým, aby se zmátl return.
Forhendové podání s pálkou drženou svisle (špičkou nahoru) a zvednutou paží; vytváří silnou boční rotaci, opačnou než kyvadlové (jako reverzní kyvadlové), snadno kombinovatelnou s podříznutím nebo topspinem.
Podání zahrané bekhendem, ze středu stolu, s boční rotací a podříznutím nebo topspinem; typické pro začátečníky a hráče útočící bekhendem.
Podání zahrané z dřepu, s míčkem zasaženým nízko, vedle stolu; velmi silná boční rotace. Ground-hug znamená, že se míček po odrazu na soupeřově straně vrací a zůstává nízko.
Míček se vyhodí velmi vysoko (2–3 m); větší rychlost při kontaktu umožňuje větší rotaci.
Rychlé podání, ploché nebo s topspinem, které se odrazí blízko soupeřovy koncové čáry, směrem do rohů nebo do lokte; překvapení po několika krátkých podáních.
Podání, které vypadá jako podříznutí, ale kontakt blízko středu míčku mu dá téměř žádnou rotaci; soupeřův return vyskočí vysoko.
Krátké podání vrácené krátce (krátký push nebo drop shot), aby podávající nemohl napadnout třetí míč.
Dlouhý, rychlý, nízký push do rohů nebo do lokte, se silným podříznutím; nutí podávajícího napadnout obtížný míč.
Napadení krátkého podání flipem (forhendovým, bekhendovým nebo banánovým), abys převzal(a) iniciativu.
Dlouhé podání se napadne přímo forhendovým nebo bekhendovým topspinem.
Rychlé, dlouhé podání s topspinem vrácené blokem nebo krátkým umístěným úderem.
Pálka se drží jako při podání ruky: ukazovák na bekhendové potahu, palec na forhendovém potahu, blízko rukojeti. Může být „hluboké“ (stabilnější) nebo „mělké“ (více zápěstí).
Pálka se drží jako pero, s palcem a ukazovákem vpředu a ostatními prsty opřenými vzadu (čínský a japonský/korejský styl).
Hráč s penholdem hraje bekhend zadní stranou pálky jako shakehandový bekhend; umožňuje silný bekhendový topspin.
Nohy širší než ramena, kolena pokrčená, váha na přední části chodidel, trup nakloněný vpřed, pálka před tělem nad výškou stolu.
Krátký pohyb do strany: noha blíže míči se pohne první, druhá následuje; nohy se nepřekládají.
Velký krok s překříženýma nohama, pro velmi široké míče na forhendu, po pivotu v bekhendovém rohu.
Přesun do bekhendového rohu, abys zahrál(a) forhend: pravá noha (praváci) jde vzad a tělo se otočí bokem.
Krok pod stůl na krátký míč a rychlý návrat do hrací vzdálenosti na další míč.
Klasický vzorec práce nohou: bekhend z bekhendového rohu, forhend z bekhendového rohu (pivot), forhend z forhendového rohu; opakuj.
Podání připraví předvídatelný return (obvykle dlouhý push), který podávající okamžitě napadne topspinem nebo flipem.
Return (krátký nebo flip) připraví čtvrtý míč: aktivní blok nebo protitopspin proti útoku podávajícího.
Míč se pošle do lokte soupeřovy hrací paže, kde se nedokáže rozhodnout mezi forhendem a bekhendem.
Střídání širokých úhlů po diagonále s přechodem po lajně, aby se soupeř vytáhl z pozice.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dynamická mobilita, poté stínové údery (forhend, bekhend, topspin) v kombinaci s přísuny a pivoty, s rostoucím tempem.
What you need: Volný prostor vedle stolu, bez míčku.
Goal: Specifické rozcvičení a zafixování správného pohybu.
Success: Plné, uvolněné pohyby, bez ztuhlosti.
Works on: Forhendový drive (základní forhendový úder), Bekhendový drive (základní bekhendový úder), Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Přísun do strany (shuffle), Základní postavení
Forhendové výměny na forhendové diagonále, poté bekhend na bekhendové diagonále, ve středním tempu, s co nejstabilnějším zahráním míče.
What you need: Dva hráči u stolu.
Goal: Rytmus a cit pro míč.
Success: Výměny 20+ míčů bez chyby.
Works on: Forhendový drive (základní forhendový úder), Bekhendový drive (základní bekhendový úder)
Stabilní výměny na jedné diagonále, poté po lajně. Počítej po sobě jdoucí míče.
What you need: Dva hráči.
Goal: Stabilita základních úderů.
Success: Záznam po sobě jdoucích míčů; cíl: 50 bez chyby.
Works on: Forhendový drive (základní forhendový úder), Bekhendový drive (základní bekhendový úder)
Partner střídá jeden míč na bekhend a jeden do středu/na forhend; hráč střídá bekhend a forhend s návratem do neutrální pozice.
What you need: Partner blokuje ze stejného místa (bekhendový roh).
Goal: Přechod forhend–bekhend a krátká práce nohou.
Success: Série bez chyby se správným provedením obou úderů.
Works on: Přechod forhend–bekhend, Forhendový drive (základní forhendový úder), Bekhendový drive (základní bekhendový úder), Přísun do strany (shuffle)
Partner posílá: míč na tvůj bekhend, míč do tvého bekhendového rohu, míč do šíře na tvůj forhend. Ty hraješ: bekhend, forhend z pivotu, široký forhend. Topspin nebo drive podle úrovně.
What you need: Partner blokuje ze svého bekhendového rohu.
Goal: Práce nohou na tři body a forhend z bekhendového rohu.
Success: Kompletní série bez chyby; technika zachována až do konce.
Works on: Falkenberg (bekhend – forhend z bekhendového rohu – široký forhend), Pivot (forhend z bekhendového rohu), Překládací krok, Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Bekhendový drive (základní bekhendový úder)
Trenér přihrává dlouhé míče s podříznutím na forhend, bekhend nebo střídavě; hráč hraje loop, s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
What you need: Trenér s košem míčů, vedle stolu.
Goal: Technika topspinu proti podříznutí při vysokém objemu.
Success: Procento topspinů dopadajících na stůl, do požadované zóny.
Works on: Forhendový topspin proti podříznutí, Bekhendový topspin proti podříznutí
Trenér střídá délku, rotaci a směr: krátký/dlouhý, podříznutí/topspin, forhend/bekhend/loket. Hráč volí správný úder.
What you need: Trenér s košem míčů.
Goal: Čtení míče a přizpůsobení.
Success: Procento správně zvolených a úspěšných úderů.
Works on: Forhendový topspin proti podříznutí, Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu, Push (krátký / dlouhý), Forhendový flip, Bekhendový flip
Jeden hráč nepřetržitě loopuje (forhendem nebo bekhendem), druhý blokuje ze stejného místa. Poté si vymění role.
What you need: Dva hráči.
Goal: Topspin proti topspinu a stabilní blokování.
Success: Série 10+ po sobě jdoucích topspinů.
Works on: Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu, Bekhendový blok, Forhendový blok
Oba hráči loopují proti topspinu na forhendové diagonále, poté na bekhendové, ze střední vzdálenosti.
What you need: Dva hráči ve střední vzdálenosti od stolu.
Goal: Protitopspin a hra z dálky.
Success: Počet po sobě jdoucích výměn topspinů.
Works on: Forhendový protitopspin, Bekhendový protitopspin, Topspin z dálky
Hráči si vyměňují dlouhé pushe, dokud jeden nedostane míč, který může napadnout, a otevře topspinem; bod se poté hraje volně.
What you need: Dva hráči.
Goal: Okamžik přechodu z pushe do útoku.
Success: Úspěšné topspiny na první dlouhý push.
Works on: Push (krátký / dlouhý), Forhendový topspin proti podříznutí, Bekhendový topspin proti podříznutí
Krátké výměny: každý míč se musí odrazit dvakrát na soupeřově straně. Míč, který letí dlouhý, lze napadnout.
What you need: Dva hráči.
Goal: Kontrola krátké hry nad stolem.
Success: Procento míčů, které zůstanou krátké.
Works on: Push (krátký / dlouhý), Drop shot (krátký dotek), Dovnitř a ven (vpřed–vzad)
Partner podává krátce s různou rotací; hráč napadá každý míč forhendovým, bekhendovým nebo banánovým flipem, do rohů.
What you need: Partner podává krátce (nebo trenér s multiballem).
Goal: Agresivní return proti krátkému míči.
Success: Procento flipů na stůl, do požadované zóny.
Works on: Forhendový flip, Bekhendový flip, Banánový flip (chiquita), Flip return
Krátká podání (druhý odraz blízko sítě), poloviční a dlouhá, s různou rotací (podříznutí, boční rotace, bez rotace), s použitím kyvadlového, reverzního kyvadlového, tomahawk a bekhendového podání. Podání na cíl se zaznamenávají.
What you need: Krabice míčků, cíle (mince/papíry) na soupeřově straně.
Goal: Kontrola délky a rotace podání.
Success: Procento podání, která zasáhnou cíl a zůstanou nízko.
Works on: Kyvadlové podání (forhend), Reverzní kyvadlové podání, Tomahawk podání, Bekhendové podání, Podání z dřepu (squat / ground-hug), Podání s vysokým nadhozem, Rychlé dlouhé podání, Podání bez rotace („dummy“)
Podávající střídá rotaci a délku; přijímající před returnem vyvolá rotaci, poté zvolí krátký return, dlouhý push, flip nebo topspin.
What you need: Partner podává s pestrostí.
Goal: Čtení rotace z pohybu pálky.
Success: Procento správně přečtených rotací a úspěšných returnů.
Works on: Krátký return, Dlouhý push return, Flip return, Napadení dlouhého podání (topspin), Blokový return proti rychlému podání
Útočník nepřetržitě loopuje; obránce chopuje nebo hraje lob/fish. Útočník zakončí každý vysoký míč smečí.
What you need: Dva hráči: jeden útočí, jeden brání daleko od stolu.
Goal: Obrana z dálky a zakončování vysokých míčů.
Success: Dlouhá série nízkých chopů; úspěšné smeče na vysoké míče.
Works on: Forhendový obranný chop, Bekhendový obranný chop, Lob (vysoká obrana), Fish (středně vysoká obranná topspin), Forhendová smeč, Smeč proti lobu, Forhendový topspin proti podříznutí
Podávající podává krátce s podříznutím; přijímající returnuje dlouhým pushem; podávající napadne třetí míč forhendovým topspinem (z pivotu) nebo bekhendovým topspinem, do rohu nebo do lokte. Poté je přijímající volný ve výběru returnu.
What you need: Dva hráči; přijímající má pevný úkol (dlouhý push do bekhendového rohu nebo do středu).
Goal: Základní vzorec útočné hry.
Success: Procento úspěšných útoků třetího míče.
Works on: Kyvadlové podání (forhend), Bekhendové podání, Dlouhý push return, Podání + útok třetího míče, Forhendový topspin proti podříznutí, Pivot (forhend z bekhendového rohu)
Podávající podává krátce; přijímající returnuje krátce; podávající napadne krátký míč širokým forhendovým flipem nebo banánovým flipem do lokte.
What you need: Dva hráči.
Goal: Napadení krátkého returnu.
Success: Úspěšné flipy do požadované zóny.
Works on: Podání + útok třetího míče, Krátký return, Forhendový flip, Banánový flip (chiquita)
Podávající podává dlouze a rychle do bekhendového rohu nebo do lokte; přijímající napadá nebo blokuje; podávající protiútočí na třetí míč aktivním blokem nebo protitopspinem.
What you need: Dva hráči.
Goal: Překvapení dlouhým podáním a příprava na rychlý třetí míč.
Success: Body vyhrané podávajícím během prvních tří míčů.
Works on: Rychlé dlouhé podání, Napadení dlouhého podání (topspin), Blokový return proti rychlému podání, Bekhendový blok, Forhendový protitopspin
Přijímající returnuje krátce nebo flipem; podávající útočí, jak nejlépe umí; přijímající odpoví na čtvrtý míč aktivním blokem nebo protitopspinem. Bod pokračuje volně.
What you need: Dva hráči.
Goal: Neutralizace útoku podávajícího.
Success: Procento bodů vyhraných přijímajícím.
Works on: Return + čtvrtý míč, Krátký return, Banánový flip (chiquita), Bekhendový blok, Bekhendový protitopspin
Útočící hráč pošle první útočný míč do partnerova lokte, poté do šíře na forhend nebo bekhend podle toho, jak se pohybuje.
What you need: Dva hráči.
Goal: Cíl ve středu a využití volného prostoru.
Success: Body vyhrané po útoku do lokte.
Works on: Útok do lokte (bod křížení), Široké úhly a změna směru, Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu
Podmíněná hra: první tři útočné míče se hrají po diagonále, poté smí hráč přejít po lajně. Bod vyhraný při změně směru se počítá dvojnásobně.
What you need: Dva hráči.
Goal: Výběr okamžiku pro změnu směru.
Success: Body vyhrané změnami směru.
Works on: Široké úhly a změna směru, Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu
Trenér přihrává rychlé míče po celém stole; hráč se pohybuje a hraje jen forhend (nebo forhend + bekhend), maximálním tempem.
What you need: Trenér s košem míčů.
Goal: Rychlost práce nohou a sportovně specifická vytrvalost.
Success: Správně vrácené míče v posledních 10 sekundách série.
Works on: Přísun do strany (shuffle), Překládací krok, Pivot (forhend z bekhendového rohu), Forhendový topspin proti topspinu (nebo bloku)
Okruh: boční kroky v žebříku, dřepy, boční výpady, rotace trupu s odporovou gumou, plank, krátké výskoky; důraz na nohy a střed těla.
What you need: Koordinační žebřík, odporová guma, volný prostor.
Goal: Síla nohou a trupu pro rotaci a práci nohou.
Success: Kompletní okruh se správnou technikou; klesající čas na okruh.
Works on: Přísun do strany (shuffle), Základní postavení
Bod se hraje jen do třetího míče: pokud podávající do té doby bod nevyhrál nebo nevytvořil jasný útok, bod získává přijímající.
What you need: Dva hráči.
Goal: Kvalita podání a prvních míčů.
Success: Procento bodů vyhraných na podání.
Works on: Kyvadlové podání (forhend), Reverzní kyvadlové podání, Podání + útok třetího míče, Krátký return, Flip return
Sety začínající od 8:8 nebo 9:10, nebo s handicapem pro slabšího hráče, k simulaci těsných konců.
What you need: Dva hráči.
Goal: Dobrá rozhodnutí na konci setu.
Success: Vyhrané těsné sety; málo nevynucených chyb.
Works on: Kyvadlové podání (forhend), Podání + útok třetího míče, Krátký return
Zápas podle pravidel ITTF (sety do 11, rozdíl 2, střídání podání po 2 bodech). Trenér zaznamenává body vyhrané na podání / returnu a nevynucené chyby.
What you need: Dva hráči.
Goal: Uplatnění techniky a taktiky v zápase.
Success: Procento bodů vyhraných na podání a na returnu.
Works on: Kyvadlové podání (forhend), Podání + útok třetího míče, Krátký return, Forhendový topspin proti podříznutí, Bekhendový blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Podání samo bod nevyhrává; připraví předvídatelný return. Krátké podání s podříznutím obvykle vyvolá dlouhý push, který napadneš topspinem; podání bez rotace vyvolává vysoké returny.
Drills: Krátké podání s podříznutím + útok třetího míče, Třetí míč: flip proti krátkému returnu, Hra: podání a první tři míče
Krátký return brání podávajícímu v útoku; flip a banánový flip berou iniciativu; rychlý, dlouhý push do rohu vynutí obtížný útok. Střídání returnu je zásadní.
Drills: Return: čtení rotace, Return + čtvrtý míč, Flip proti krátkému podání
Bod křížení forhendu a bekhendu (loket hrací paže) je pro soupeře nejtěžší míč. Útok do lokte, následovaný širokým úhlem, otevírá stůl.
Drills: Útok do lokte
Diagonála je delší a bezpečnější; po lajně je kratší a překvapí. Míče do širokých rohů vytahují soupeře z pozice a přechod po lajně bod zakončí.
Drills: Hra na umístění: diagonála a přechod po lajně, Falkenberg
Střídání krátkých míčů (které se odrazí dvakrát) s dlouhými, rychlými nutí soupeře dovnitř a ven od stolu a vytváří slabé míče.
Drills: Krátká hra: krátký push a drop shot, Push – push – topspin
Stejný pohyb s různou rotací (podříznutí / bez rotace, topspin / boční rotace) vede soupeře k nesprávnému odhadu úhlu pálky. Podání bez rotace a chop blok jsou důležité zbraně.
Drills: Podání na cíle, Return: čtení rotace
Forhend je nejsilnější úder; útočící hráči dělají pivot z bekhendového rohu, aby ho použili, ale musí krýt svůj široký forhend.
Proti chopperovi: trpělivost, pomalé topspiny se silnou rotací, střídané s krátkými míči, které ho přivedou ke stolu, a rozhodující útok jen na míč bez rotace nebo vysoký míč.
Drills: Obranný chop a lob
V moderní hře první kvalitní útok vyhrává většinu bodů. Cílem prvních míčů je zaútočit první nebo v tom soupeři zabránit.
Drills: Push – push – topspin, Krátké podání s podříznutím + útok třetího míče, Rychlé dlouhé podání + protiútok
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
