L'entraînement en tennis de table porte sur la maîtrise des effets (lifté, coupé, latéral), le jeu court au-dessus de la table, le topspin en coup droit et en revers et les déplacements rapides autour de la table. Le service et l'attaque en troisième balle, ainsi que la remise et la quatrième balle, décident la plupart des points.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Tennis de table : 54 techniques dans 11 familles, 26 exercices et 9 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 67 min
Jour 2
env. 75 min
Jour 3
env. 66 min
54 techniques dans 11 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Coup droit légèrement lifté, sur balle liftée ou sans effet, avec rotation du tronc et fin du geste à hauteur du front.
Revers joué devant le corps, avec le coude comme pivot et l'avant-bras qui pousse vers l'avant et légèrement vers le haut.
Alternance rapide coup droit / revers, avec retour en position neutre et transfert du poids d'une jambe à l'autre.
Topspin sur balle coupée (poussette, coupé), avec un geste plus vertical : la raquette part de bas, sous le niveau de la table, et brosse la balle vers le haut et vers l'avant.
Topspin sur balle liftée, avec un geste plus horizontal et une raquette plus fermée, frappé au sommet ou en phase montante.
Topspin de revers devant le corps : la raquette descend entre les genoux, le poignet s'arme, puis le coude et l'avant-bras projettent la raquette vers le haut et l'avant.
Topspin de revers joué près de la table, en phase montante, sur balle liftée ; geste court et fermé.
Topspin joué sur le topspin adverse, à mi-distance, raquette très fermée et trajectoire par-dessus la balle qui arrive.
Contre-topspin de revers, généralement près de la table, avec un geste court, sur le topspin adverse.
Topspin frappé sur la partie extérieure (hook) ou intérieure (fade) de la balle, pour qu'elle tourne et fuie l'adversaire.
Topspin frappé à 2-3 m de la table, avec une trajectoire plus haute et un effet puissant, dans les échanges de topspins.
Balle coupée avec une raquette ouverte, geste vers l'avant et vers le bas ; s'utilise sur balle coupée, courte ou longue.
La balle courte adverse remise encore plus courte, avec un toucher fin, pour qu'elle rebondisse deux fois sur sa table.
Attaque sur balle courte, au-dessus de la table, par un mouvement court et rapide de l'avant-bras et du poignet.
Attaque en revers sur balle courte, par une courte accélération du poignet, vers l'avant et légèrement vers le haut.
Flip de revers avec un fort effet latéral-lifté : la raquette contourne la balle par l'extérieur, poignet très armé. La technique moderne la plus utilisée pour une remise agressive.
Flip de revers avec un effet latéral opposé à celui du flip banane, sur balle à effet latéral ou pour surprendre.
Raquette fermée, devant le corps, prend la balle juste après le rebond ; l'angle de la raquette compense l'effet adverse.
Bloc côté coup droit, raquette fermée et coude en avant ; plus difficile à contrôler que le bloc de revers.
Bloc avec un court mouvement vers le bas sur la balle, qui transforme le topspin adverse en balle basse et coupée.
Bloc avec un mouvement latéral sur la balle, qui la fait fuir sur le côté et sort l'adversaire de sa position.
La balle liftée renvoyée à distance avec un fort effet coupé : la raquette ouverte descend de haut en bas, sur la balle en descente.
Le coupé défensif en revers, épaule droite vers la table et raquette qui descend devant le corps.
Balle très haute, liftée et avec effet latéral, jouée loin de la table sur le smash adverse ; elle retombe profond, près de la ligne de fond.
Entre le lob et le contre-topspin : balle à mi-hauteur, liftée, jouée à distance, pour rester dans l'échange.
Frappe à plat, avec une puissance maximale, sur une balle haute, au sommet du rebond ; direction vers les coins ou le coude.
Smashs répétés sur le lob adverse, en frappant la balle après son rebond haut, au-dessus de la tête ou à hauteur d'épaule.
Frappe à plat, courte et rapide en revers sur balle haute ou sans effet, près de la table.
Le service le plus utilisé : en coup droit depuis le coin revers, la raquette se déplace de droite à gauche (droitier) et donne un effet latéral combiné à du coupé ou du lift.
Coup droit avec la raquette qui se déplace de gauche à droite (droitier), avec un effet latéral opposé au pendulaire ; se combine avec le pendulaire pour perturber la remise.
Service en coup droit avec la raquette tenue verticalement (tête vers le haut) et le bras levé ; il donne un fort effet latéral, opposé au pendulaire (comme le pendulaire inversé), facile à combiner avec du coupé ou du lift.
Service frappé en revers, depuis le milieu de la table, avec effet latéral et coupé ou lifté ; typique des débutants et des joueurs attaquant en revers.
Service frappé en position accroupie, balle prise bas, près de la table ; effet latéral très puissant. Ground-hug signifie qu'après le rebond sur la table adverse, la balle revient en arrière et reste basse.
Balle lancée très haut (2-3 m) ; la vitesse plus élevée au contact permet un effet plus puissant.
Service rapide, à plat ou lifté, qui rebondit près de la ligne de fond adverse, vers les coins ou le coude ; effet de surprise après plusieurs services courts.
Service qui ressemble à un service coupé, mais le contact près du centre de la balle ne lui donne presque aucun effet ; la remise adverse ressort haute.
Le service court remis court à son tour (poussette courte ou remise courte), pour que le serveur ne puisse pas attaquer en troisième balle.
Poussette longue, rapide et basse, vers les coins ou le coude, très coupée ; oblige le serveur à attaquer une balle difficile.
Attaque du service court en flip (coup droit, revers ou flip banane), pour prendre l'initiative.
Le service long est attaqué directement en topspin de coup droit ou de revers.
Le service rapide, long et lifté, remis en bloc ou par une frappe courte placée.
La raquette est tenue comme pour une poignée de main : l'index sur la face revers, le pouce sur la face coup droit, près du manche. Elle peut être « profonde » (plus stable) ou « superficielle » (plus de poignet).
La raquette est tenue comme un stylo, le pouce et l'index sur la face avant et les autres doigts en appui au dos (style chinois et style japonais/coréen).
Le joueur porte-plume frappe le revers avec la face arrière de la raquette, comme un revers en prise classique ; cela permet un topspin de revers puissant.
Pieds plus écartés que les épaules, genoux fléchis, poids sur l'avant des pieds, buste penché, raquette devant le corps au-dessus du niveau de la table.
Déplacement latéral court : le pied côté balle part en premier, l'autre suit ; les pieds ne se croisent pas.
Grand pas, pieds croisés, pour les balles très larges en coup droit, après un pivot dans le coin revers.
Déplacement dans le coin revers pour jouer en coup droit : le pied droit (droitier) passe en arrière, le corps se tourne de profil.
Pas sous la table pour la balle courte et retour rapide à la distance de jeu pour la balle suivante.
Le schéma de déplacement classique : revers depuis le coin revers, coup droit depuis le coin revers (pivot), coup droit depuis le coin coup droit ; on répète.
Le service prépare une remise prévisible (en général une poussette longue), que le serveur attaque aussitôt en topspin ou en flip.
La remise (courte ou flip) prépare la quatrième balle : bloc actif ou contre-topspin sur l'attaque du serveur.
Balle envoyée vers le coude du bras de jeu adverse, là où il ne sait pas s'il doit jouer en coup droit ou en revers.
Alterner les coins larges en diagonale avec un changement en ligne, pour sortir l'adversaire de sa position.
26 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Mobilité dynamique, puis gestes à vide (coup droit, revers, topspin) combinés avec des pas chassés et des pivots, à un rythme croissant.
Matériel: Espace libre à côté de la table, sans balle.
Objectif: Échauffement spécifique et ancrage du bon geste.
Réussite: Gestes complets et relâchés, sans raideur.
Travaille: Drive de coup droit (coup de base en coup droit), Drive de revers (coup de base en revers), Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Pas chassé (pas latéral), Position de base (d'attente)
Échanges en coup droit sur la diagonale coup droit, puis en revers sur la diagonale revers, à un rythme modéré, en frappant la balle le plus régulièrement possible.
Matériel: Deux joueurs à la table.
Objectif: Le rythme et les sensations de balle.
Réussite: Échanges de 20+ balles sans faute.
Travaille: Drive de coup droit (coup de base en coup droit), Drive de revers (coup de base en revers)
Échanges réguliers sur une diagonale à la fois ; puis en ligne. Comptez les balles consécutives.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: La régularité des coups de base.
Réussite: Record de balles consécutives ; objectif : 50 sans faute.
Travaille: Drive de coup droit (coup de base en coup droit), Drive de revers (coup de base en revers)
Le partenaire envoie alternativement une balle sur le revers et une au milieu/coup droit ; le joueur alterne revers et coup droit, avec retour en position neutre.
Matériel: Partenaire qui bloque depuis le même point (le coin revers).
Objectif: L'enchaînement coup droit–revers et le déplacement court.
Réussite: Séries sans faute avec les deux coups corrects.
Travaille: Enchaînement coup droit – revers, Drive de coup droit (coup de base en coup droit), Drive de revers (coup de base en revers), Pas chassé (pas latéral)
Le partenaire envoie : une balle sur ton revers, une balle dans ton coin revers, une balle large sur ton coup droit. Tu joues : revers, coup droit en pivot, coup droit large. Topspin ou drive selon le niveau.
Matériel: Partenaire qui bloque depuis son coin revers.
Objectif: Le déplacement sur trois points et le coup droit depuis le coin revers.
Réussite: Séries complètes sans faute ; technique conservée jusqu'au bout.
Travaille: Falkenberg (revers – coup droit en pivot – coup droit large), Le pivot (coup droit depuis le coin revers), Pas croisé, Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Drive de revers (coup de base en revers)
L'entraîneur envoie des balles longues et coupées sur le coup droit, le revers ou en alternance ; le joueur fait du topspin, avec une courte pause entre les séries.
Matériel: Entraîneur avec un panier de balles, au bord de la table.
Objectif: La technique du topspin sur balle coupée, avec un gros volume.
Réussite: Pourcentage de topspins qui tombent sur la table, dans la zone demandée.
Travaille: Topspin de coup droit sur balle coupée, Topspin de revers sur balle coupée
L'entraîneur varie la longueur, l'effet et la direction : court/long, coupé/lifté, coup droit/revers/coude. Le joueur choisit le coup adapté.
Matériel: Entraîneur avec un panier de balles.
Objectif: La lecture de la balle et l'adaptation.
Réussite: Pourcentage de coups bien choisis et réussis.
Travaille: Topspin de coup droit sur balle coupée, Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Topspin de revers sur topspin, Poussette (courte / longue), Flip de coup droit, Flip de revers
Un joueur fait du topspin en continu (coup droit ou revers), l'autre bloque depuis le même point. Puis on inverse les rôles.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: Le topspin sur topspin et le bloc régulier.
Réussite: Séries de 10+ topspins consécutifs.
Travaille: Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Topspin de revers sur topspin, Bloc de revers, Bloc de coup droit
Les deux joueurs font du topspin sur topspin sur la diagonale coup droit, puis revers, à mi-distance.
Matériel: Deux joueurs à mi-distance de la table.
Objectif: Le contre-topspin et le jeu à distance.
Réussite: Nombre d'échanges consécutifs de topspins.
Travaille: Contre-topspin de coup droit, Contre-topspin de revers, Topspin à distance
Les joueurs échangent des poussettes longues jusqu'à ce que l'un reçoive une balle attaquable et ouvre en topspin ; le point se joue ensuite librement.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: Le moment du passage de la poussette à l'attaque.
Réussite: Topspins réussis sur la première poussette longue.
Travaille: Poussette (courte / longue), Topspin de coup droit sur balle coupée, Topspin de revers sur balle coupée
Échanges courts : toutes les balles doivent rebondir deux fois sur la table adverse. Une balle qui sort longue peut être attaquée.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: Le contrôle du jeu court au-dessus de la table.
Réussite: Pourcentage de balles qui restent courtes.
Travaille: Poussette (courte / longue), Remise courte (amorti), Entrée – sortie (avant–arrière)
Le partenaire sert court avec différents effets ; le joueur attaque chaque balle en flip de coup droit, de revers ou flip banane, vers les coins.
Matériel: Partenaire qui sert court (ou entraîneur au panier de balles).
Objectif: La remise agressive sur balle courte.
Réussite: Pourcentage de flips sur la table, vers la zone demandée.
Travaille: Flip de coup droit, Flip de revers, Flip banane (chiquita), Remise en flip
Services courts (deuxième rebond près du filet), mi-longs et longs, avec des effets variés (coupé, latéral, sans effet), en pendulaire, pendulaire inversé, tomahawk et revers. On note les services dans la cible.
Matériel: Une boîte de balles, des cibles (pièces/feuilles) sur la table adverse.
Objectif: Le contrôle de la longueur et de l'effet au service.
Réussite: Pourcentage de services qui touchent la cible et restent bas.
Travaille: Service pendulaire (coup droit), Service pendulaire inversé, Service tomahawk, Service de revers, Service accroupi (squat / ground-hug), Service avec lancer haut, Service long et rapide, Service sans effet (« faux »)
Le serveur varie l'effet et la longueur ; le relanceur annonce l'effet à voix haute avant de remettre, puis choisit remise courte, poussette longue, flip ou topspin.
Matériel: Partenaire qui sert de façon variée.
Objectif: La lecture de l'effet d'après le geste de la raquette.
Réussite: Pourcentage d'effets devinés et de remises réussies.
Travaille: Remise courte, Remise en poussette longue, Remise en flip, Attaque du service long (topspin), Remise en bloc sur service rapide
L'attaquant fait du topspin en continu ; le défenseur coupe (chop) ou joue lob/fish. L'attaquant conclut par un smash toute balle haute.
Matériel: Deux joueurs : l'un attaque, l'autre défend loin de la table.
Objectif: La défense à distance et la finition des balles hautes.
Réussite: Longues séries de coupés bas ; smashs réussis sur les balles hautes.
Travaille: Coupé défensif de coup droit (chop), Coupé défensif de revers (chop), Lob (défense haute), Fish (topspin défensif à mi-hauteur), Smash de coup droit, Smash sur lob, Topspin de coup droit sur balle coupée
Le serveur sert court coupé ; le relanceur remet en poussette longue ; le serveur attaque la troisième balle en topspin de coup droit (en pivot) ou de revers, vers le coin ou le coude. Ensuite, le relanceur peut choisir sa remise.
Matériel: Deux joueurs ; le relanceur a une consigne fixe (poussette longue dans le coin revers ou au milieu).
Objectif: Le schéma de base du jeu d'attaque.
Réussite: Pourcentage d'attaques en troisième balle réussies.
Travaille: Service pendulaire (coup droit), Service de revers, Remise en poussette longue, Service + attaque en troisième balle, Topspin de coup droit sur balle coupée, Le pivot (coup droit depuis le coin revers)
Le serveur sert court ; le relanceur remet court ; le serveur attaque la balle courte en flip de coup droit dans l'angle ou en flip banane vers le coude.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: L'attaque sur la remise courte.
Réussite: Flips réussis vers la zone demandée.
Travaille: Service + attaque en troisième balle, Remise courte, Flip de coup droit, Flip banane (chiquita)
Le serveur sert long et rapide dans le coin revers ou au coude ; le relanceur attaque ou bloque ; le serveur contre-attaque la troisième balle en bloc actif ou en contre-topspin.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: La surprise du service long et la préparation à une troisième balle rapide.
Réussite: Points gagnés par le serveur dans les trois premières balles.
Travaille: Service long et rapide, Attaque du service long (topspin), Remise en bloc sur service rapide, Bloc de revers, Contre-topspin de coup droit
Le relanceur remet court ou en flip ; le serveur attaque comme il peut ; le relanceur répond en quatrième balle par un bloc actif ou un contre-topspin. Le point continue librement.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: La neutralisation de l'attaque du serveur.
Réussite: Pourcentage de points gagnés par le relanceur.
Travaille: Remise + quatrième balle, Remise courte, Flip banane (chiquita), Bloc de revers, Contre-topspin de revers
Le joueur qui attaque envoie la première balle d'attaque au coude du partenaire, puis large en coup droit ou en revers selon son déplacement.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: La cible au milieu et l'exploitation de l'espace libre.
Réussite: Points gagnés après l'attaque sur le coude.
Travaille: Attaque sur le coude (point de bascule), Angles larges et changement de direction, Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Topspin de revers sur topspin
Jeu à thème : les trois premières balles d'attaque se jouent en diagonale, puis le joueur peut changer en ligne. Un point gagné sur un changement de direction compte double.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: Le choix du moment pour changer de direction.
Réussite: Points gagnés sur des changements de direction.
Travaille: Angles larges et changement de direction, Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc), Topspin de revers sur topspin
L'entraîneur envoie des balles rapides sur toute la table ; le joueur se déplace et joue uniquement en coup droit (ou coup droit + revers), à rythme maximal.
Matériel: Entraîneur avec un panier de balles.
Objectif: La vitesse de déplacement et l'endurance spécifique.
Réussite: Balles remises correctement dans les 10 dernières secondes de la série.
Travaille: Pas chassé (pas latéral), Pas croisé, Le pivot (coup droit depuis le coin revers), Topspin de coup droit sur topspin (ou bloc)
Circuit : pas latéraux à l'échelle, squats, fentes latérales, rotations du buste avec élastique, gainage, petits sauts ; accent sur les jambes et la sangle abdominale.
Matériel: Échelle de rythme, élastique, espace libre.
Objectif: La force des jambes et du tronc pour la rotation et le déplacement.
Réussite: Circuit complet avec une technique correcte ; temps par circuit en baisse.
Travaille: Pas chassé (pas latéral), Position de base (d'attente)
Le point se joue seulement jusqu'à la troisième balle : si le serveur n'a pas gagné le point ou obtenu une attaque nette d'ici là, le point revient au relanceur.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: La qualité du service et des premières balles.
Réussite: Pourcentage de points gagnés au service.
Travaille: Service pendulaire (coup droit), Service pendulaire inversé, Service + attaque en troisième balle, Remise courte, Remise en flip
Sets qui commencent à 8-8 ou 9-10, ou avec un handicap pour le joueur le plus faible, pour simuler des fins de set serrées.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: De bonnes décisions en fin de set.
Réussite: Sets serrés gagnés ; peu de fautes directes.
Travaille: Service pendulaire (coup droit), Service + attaque en troisième balle, Remise courte
Match selon les règles de l'ITTF (sets de 11 points, 2 points d'écart, changement de service tous les 2 points). L'entraîneur note les points gagnés au service / à la remise et les fautes directes.
Matériel: Deux joueurs.
Objectif: L'application de la technique et de la tactique en match.
Réussite: Pourcentage de points gagnés au service et à la remise.
Travaille: Service pendulaire (coup droit), Service + attaque en troisième balle, Remise courte, Topspin de coup droit sur balle coupée, Bloc de revers
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
Le service ne gagne pas le point à lui seul, il prépare une remise prévisible. Le service court coupé entraîne généralement une poussette longue, que tu attaques en topspin ; le service sans effet provoque des remises hautes.
Exercices : Service court coupé + attaque en troisième balle, Troisième balle : flip sur remise courte, Jeu : service et trois premières balles
La remise courte empêche le serveur d'attaquer ; le flip et le flip banane prennent l'initiative ; la poussette longue, rapide, dans le coin, oblige à une attaque difficile. Varier la remise est essentiel.
Exercices : Remise : lecture de l'effet, Remise + quatrième balle, Flip sur service court
Le point de bascule entre coup droit et revers (le coude du bras de jeu) est la balle la plus difficile pour l'adversaire. L'attaque sur le coude, suivie d'un angle large, ouvre la table.
Exercices : Attaque sur le coude
La diagonale est plus longue et plus sûre ; la ligne est plus courte et surprend. Les balles dans les coins larges sortent l'adversaire de sa position, et le changement en ligne conclut le point.
Exercices : Jeu de placement : diagonale et changement en ligne, Falkenberg
Alterner les balles courtes (deux rebonds) et les balles longues et rapides oblige l'adversaire à entrer et sortir de la table et provoque des balles faibles.
Exercices : Jeu court : poussette courte et remise courte, Poussette – poussette – topspin
Le même geste avec un effet différent (coupé / sans effet, lifté / latéral) fait que l'adversaire se trompe d'angle de raquette. Le service sans effet et le bloc coupé sont des armes importantes.
Exercices : Services sur cibles, Remise : lecture de l'effet
Le coup droit est le coup le plus puissant ; les joueurs offensifs pivotent depuis le coin revers pour l'utiliser, mais doivent couvrir leur coup droit large.
Exercices : Falkenberg, Déplacement sur balles aléatoires (panier de balles)
Contre un joueur qui coupe (chop) : patience, topspins lents très tournés, variés avec des balles courtes qui le ramènent à la table, et attaque décisive uniquement sur une balle sans effet ou haute.
Exercices : Coupé défensif et lob
Dans le jeu moderne, la première attaque de qualité gagne la plupart des points. Le but des premières balles est d'attaquer le premier ou d'empêcher l'adversaire de le faire.
Exercices : Poussette – poussette – topspin, Service court coupé + attaque en troisième balle, Service long rapide + contre-attaque
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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