Trening stolnog tenisa usmjeren je na kontrolu rotacije (topspin, backspin, bočna rotacija), kratku igru iznad stola, topspin forhendom i bekhendom te brz rad nogu oko stola. Servis i napad trećom lopticom, te return i četvrta loptica odlučuju većinu poena.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forhend udarac s lakim topspinom, protiv lopti s topspinom ili bez rotacije, s rotacijom trupa i završetkom ispred čela.
Bekhend udarac ispred tijela, s laktom kao osi i podlakticom koja gura naprijed i blago prema gore.
Brza izmjena forhenda i bekhenda, povratak u neutralni položaj i prenošenje težine s noge na nogu.
Topspin protiv loptice s backspinom (push, chop), okomitijim pokretom: reket kreće nisko, ispod razine stola, i briše lopticu prema gore i naprijed.
Topspin protiv dolazeće loptice s topspinom, vodoravnijim pokretom i zatvorenijim reketom, udaren na vrhu ili u usponu.
Topspin bekhendom ispred tijela: reket se spušta između koljena, zglob se priprema, a lakat i podlaktica šibaju reket prema gore i naprijed.
Topspin bekhendom odigran blizu stola, u usponu, protiv loptice s topspinom; kratak, zatvoren pokret.
Topspin odigran protiv protivnikova topspina, iz srednje udaljenosti, s vrlo zatvorenim reketom i putanjom iznad dolazeće loptice.
Bekhend kontra-topspin, obično blizu stola, kratkim pokretom, protiv protivnikova topspina.
Topspin udaren po vanjskoj (hook) ili unutarnjoj (fade) strani loptice, tako da zakrivljuje i bježi od protivnika.
Topspin udaren 2–3 m od stola, s višom putanjom i jakom rotacijom, u razmjenama topspinova.
Loptica se reže otvorenim reketom, pokretom naprijed i prema dolje; koristi se protiv loptica s backspinom, kratkih ili dugih.
Protivnikova kratka loptica vraćena još kraće, nježnim dodirom, tako da dvaput odskoči na njegovoj strani.
Napad na kratku lopticu, iznad stola, kratkim, brzim pokretom podlaktice i zgloba.
Napad bekhendom na kratku lopticu, kratkim ubrzanjem zgloba, naprijed i blago prema gore.
Bekhend flick s jakim bočnim topspinom: reket obavija vanjsku stranu loptice, uz snažno pripremljen zglob. Najraširenija moderna tehnika za agresivan return.
Bekhend flick s bočnom rotacijom suprotnom od banana flicka, protiv loptica s bočnom rotacijom ili kao iznenađenje.
Zatvoren reket, ispred tijela, dočekuje lopticu odmah nakon odskoka; kut reketa poništava protivnikovu rotaciju.
Blok na forhend strani, sa zatvorenim reketom i laktom naprijed; teže ga je kontrolirati nego bekhend blok.
Blok kratkim pokretom prema dolje na lopticu, koji protivnikov topspin pretvara u nisku lopticu s backspinom.
Blok bočnim pokretom po lopti, zbog kojeg loptica bježi u stranu i izvlači protivnika iz položaja.
Loptica s topspinom vraćena iz daljine s jakim backspinom: otvoreni reket spušta se odozgo prema dolje, na lopticu u padu.
Obrambeni chop na bekhend strani, s desnim ramenom prema stolu i reketom koji se spušta ispred tijela.
Vrlo visoka loptica, s topspinom i bočnom rotacijom, odigrana daleko od stola protiv protivnikova smeča; pada duboko, blizu krajnje crte.
Između loba i kontra-topspina: loptica srednje visine s topspinom, iz daljine, da ostaneš u razmjeni.
Ravan udarac, maksimalnom snagom, na visoku lopticu, na vrhu odskoka; ciljaj rubove ili lakat.
Ponovljeni smečevi protiv protivnikova loba, udarajući lopticu nakon visokog odskoka, iznad glave ili u visini ramena.
Kratak, brz, ravan bekhend udarac protiv visoke loptice ili loptice bez rotacije, blizu stola.
Najrašireniji servis: forhend iz bekhend kuta, reket se kreće zdesna ulijevo (dešnjaci) i daje bočnu rotaciju u kombinaciji s backspinom ili topspinom.
Forhend servis s reketom koji se kreće slijeva udesno (dešnjaci), s bočnom rotacijom suprotnom od pendulum servisa; kombinira se s pendulumom da zbuni return.
Forhend servis s reketom držanim okomito (vrh gore) i podignutom rukom; daje jaku bočnu rotaciju, suprotnu od pendulum servisa (kao obrnuti pendulum), lako se kombinira s backspinom ili topspinom.
Servis udaren bekhendom, iz sredine stola, s bočnom rotacijom i backspinom ili topspinom; tipičan za početnike i igrače koji napadaju bekhendom.
Servis udaren iz čučnja, s kontaktom nisko, uz stol; vrlo jaka bočna rotacija. Ground-hug znači da nakon odskoka na protivničkoj strani loptica poskoči natrag i ostane niska.
Loptica se baca vrlo visoko (2–3 m); veća brzina pri kontaktu omogućuje više rotacije.
Brz servis, ravan ili s topspinom, koji odskače blizu protivnikove krajnje crte, prema kutovima ili laktu; iznenađenje nakon nekoliko kratkih servisa.
Servis koji izgleda kao backspin, ali kontakt blizu središta loptice daje joj gotovo nikakvu rotaciju; protivnikov return iskoči visoko.
Kratki servis vraćen kratko (kratki push ili kratka loptica), tako da server ne može napasti treću lopticu.
Dug, brz, nizak push u kutove ili lakat, s jakim backspinom; tjera servera da napadne tešku lopticu.
Napad na kratki servis flickom (forhend, bekhend ili banana flick) radi preuzimanja inicijative.
Dugi servis napada se izravno topspinom forhendom ili bekhendom.
Brz, dug servis s topspinom vraćen blokom ili kratkim usmjerenim udarcem.
Reket se drži kao pri rukovanju: kažiprst na gumici za bekhend, palac na gumici za forhend, blizu drške. Može biti „dubok” (stabilniji) ili „plitak” (više zgloba).
Reket se drži kao olovka, s palcem i kažiprstom sprijeda, a ostali prsti oslonjeni straga (kineski i japanski/korejski stil).
Penhold igrač udara bekhend stražnjom stranom reketa, kao shakehand bekhend; omogućuje snažan bekhend topspin.
Stopala šira od ramena, koljena savijena, težina na prednjem dijelu stopala, trup nagnut naprijed, reket ispred tijela iznad visine stola.
Kratko bočno kretanje: noga bliža lopti kreće prva, druga slijedi; stopala se ne križaju.
Veliki korak s ukrštenim nogama, za vrlo široke lopte na forhendu, nakon pivota u bekhend kutu.
Pomicanje u bekhend kut radi igranja forhenda: desna noga (dešnjaci) ide natrag, a tijelo se okreće bočno.
Korak ispod stola za kratku lopticu i brz povratak na igračku udaljenost za idući udarac.
Klasični obrazac rada nogu: bekhend iz bekhend kuta, forhend iz bekhend kuta (pivot), forhend iz forhend kuta; ponavljanje.
Servis priprema predvidljiv return (obično dugi push), koji server odmah napada topspinom ili flickom.
Return (kratki ili flick) priprema četvrtu lopticu: aktivan blok ili kontra-topspin protiv serverova napada.
Loptica se šalje u lakat protivnikove igraće ruke, gdje se ne može odlučiti između forhenda i bekhenda.
Izmjena širokih dijagonalnih kutova s prebacivanjem po liniji, da se protivnik izvuče iz položaja.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dinamička pokretljivost, zatim shadow udarci (forhend, bekhend, topspin) u kombinaciji s bočnim koracima i pivotima, sve bržim tempom.
What you need: Slobodan prostor uz stol, bez loptice.
Goal: Specifično zagrijavanje i uvježbavanje ispravnog kretanja.
Success: Puni, opušteni pokreti, bez ukočenosti.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarac), Bekhend drive (osnovni bekhend udarac), Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Bočni korak (shuffle), Spreman položaj
Razmjene forhendom na forhend dijagonali, zatim bekhendom na bekhend dijagonali, umjerenim tempom, udarajući lopticu što dosljednije.
What you need: Dva igrača uz stol.
Goal: Ritam i osjećaj za lopticu.
Success: Razmjene od 20+ loptica bez pogreške.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarac), Bekhend drive (osnovni bekhend udarac)
Konzistentne razmjene na jednoj dijagonali; zatim po liniji. Broji uzastopne loptice.
What you need: Dva igrača.
Goal: Konzistentnost osnovnih udaraca.
Success: Rekord uzastopnih loptica; cilj: 50 bez pogreške.
Works on: Forhend drive (osnovni forhend udarac), Bekhend drive (osnovni bekhend udarac)
Partner naizmjenično šalje jednu lopticu na bekhend i jednu u sredinu/forhend; igrač naizmjenično igra bekhend i forhend, vraćajući se u neutralni položaj.
What you need: Partner blokira s istog mjesta (bekhend kut).
Goal: Prijelaz forhend–bekhend i kratak rad nogu.
Success: Serija bez pogreške s oba ispravna udarca.
Works on: Prijelaz forhend–bekhend, Forhend drive (osnovni forhend udarac), Bekhend drive (osnovni bekhend udarac), Bočni korak (shuffle)
Partner šalje: lopticu na tvoj bekhend, lopticu u tvoj bekhend kut, lopticu široko na tvoj forhend. Ti igraš: bekhend, forhend iz pivota, široki forhend. Topspin ili drive ovisno o razini.
What you need: Partner blokira iz svog bekhend kuta.
Goal: Rad nogu u tri točke i forhend iz bekhend kuta.
Success: Potpuna serija bez pogreške; tehnika očuvana do kraja.
Works on: Falkenberg (bekhend – forhend iz bekhend kuta – široki forhend), Pivot (forhend iz bekhend kuta), Ukršteni korak, Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Bekhend drive (osnovni bekhend udarac)
Trener dobacuje duge loptice s backspinom na forhend, bekhend ili naizmjenično; igrač izvodi loop, uz kratak odmor između serija.
What you need: Trener s košarom loptica, sa strane stola.
Goal: Tehnika topspina protiv backspina, u velikom volumenu.
Success: Postotak topspinova koji padaju na stol, u traženu zonu.
Works on: Topspin forhendom protiv backspina, Topspin bekhendom protiv backspina
Trener varira duljinu, rotaciju i smjer: kratko/dugo, backspin/topspin, forhend/bekhend/lakat. Igrač bira pravi udarac.
What you need: Trener s košarom loptica.
Goal: Čitanje loptice i prilagodba.
Success: Postotak ispravno odabranih i uspješnih udaraca.
Works on: Topspin forhendom protiv backspina, Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Topspin bekhendom protiv topspina, Push (kratki / dugi), Forhend flick, Bekhend flick
Jedan igrač neprekidno izvodi loop (forhend ili bekhend), drugi blokira s istog mjesta. Zatim zamjena uloga.
What you need: Dva igrača.
Goal: Topspin protiv topspina i konzistentan blok.
Success: Serija od 10+ uzastopnih topspinova.
Works on: Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Topspin bekhendom protiv topspina, Bekhend blok, Forhend blok
Oba igrača izvode loop protiv topspina na forhend dijagonali, zatim na bekhend dijagonali, iz srednje udaljenosti.
What you need: Dva igrača na srednjoj udaljenosti od stola.
Goal: Kontra-topspin i igra iz daljine.
Success: Broj uzastopnih razmjena topspina.
Works on: Forhend kontra-topspin, Bekhend kontra-topspin, Topspin iz daljine
Igrači izmjenjuju duge pusheve dok jedan ne dobije lopticu koju može napasti i otvori topspinom; poen se zatim igra slobodno.
What you need: Dva igrača.
Goal: Trenutak prelaska s pusha na napad.
Success: Uspješni topspinovi na prvi dugi push.
Works on: Push (kratki / dugi), Topspin forhendom protiv backspina, Topspin bekhendom protiv backspina
Kratke razmjene: svaka loptica mora dvaput odskočiti na protivnikovoj strani. Loptica koja ode predaleko može se napasti.
What you need: Dva igrača.
Goal: Kontrola kratke igre iznad stola.
Success: Postotak loptica koje ostaju kratke.
Works on: Push (kratki / dugi), Kratka loptica (kratki dodir), Naprijed–natrag (in and out)
Partner servira kratko s različitim rotacijama; igrač svaku lopticu napada forhend, bekhend ili banana flickom, u kutove.
What you need: Partner servira kratko (ili trener s multiballom).
Goal: Agresivan return protiv kratke loptice.
Success: Postotak flickova na stolu, u traženu zonu.
Works on: Forhend flick, Bekhend flick, Banana flick (chiquita), Flick return
Kratki servisi (drugi odskok blizu mrežice), polu-dugi i dugi, s raznolikom rotacijom (backspin, bočna rotacija, bez rotacije), uz pendulum, obrnuti pendulum, tomahawk i bekhend servise. Bilježe se servisi na meti.
What you need: Kutija loptica, mete (kovanice/listovi papira) na protivnikovoj strani.
Goal: Kontrola duljine i rotacije servisa.
Success: Postotak servisa koji pogađaju metu i ostaju niski.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obrnuti pendulum servis, Tomahawk servis, Bekhend servis, Servis iz čučnja (squat / ground-hug), Servis s visokim podbačajem, Brzi dugi servis, Servis bez rotacije („dummy”)
Server varira rotaciju i duljinu; primatelj naglas kaže rotaciju prije returna, zatim bira kratki return, dugi push, flick ili topspin.
What you need: Partner servira raznoliko.
Goal: Čitanje rotacije iz pokreta reketa.
Success: Postotak ispravno pročitanih rotacija i uspješnih returna.
Works on: Kratki return, Return dugim pushem, Flick return, Napad na dugi servis (topspin), Blok return protiv brzog servisa
Napadač neprekidno izvodi loop; branitelj igra chop ili lob/fish. Napadač završava svaku visoku lopticu smečem.
What you need: Dva igrača: jedan napada, jedan brani daleko od stola.
Goal: Obrana iz daljine i završavanje visokih loptica.
Success: Duge serije niskih chopova; uspješni smečevi na visokim lopticama.
Works on: Forhend obrambeni chop, Bekhend obrambeni chop, Lob (visoka obrana), Fish (obrambeni topspin srednje visine), Forhend smeč, Smeč protiv loba, Topspin forhendom protiv backspina
Server servira kratko s backspinom; primatelj vraća dugim pushem; server napada treću lopticu topspinom forhendom (iz pivota) ili topspinom bekhendom, u kut ili lakat. Zatim primatelj slobodno bira return.
What you need: Dva igrača; primatelj ima fiksni zadatak (dugi push u bekhend kut ili u sredinu).
Goal: Osnovni obrazac napadačke igre.
Success: Postotak uspješnih napada trećom lopticom.
Works on: Pendulum servis (forhend), Bekhend servis, Return dugim pushem, Servis + napad trećom lopticom, Topspin forhendom protiv backspina, Pivot (forhend iz bekhend kuta)
Server servira kratko; primatelj vraća kratko; server napada kratku lopticu širokim forhend flickom ili banana flickom u lakat.
What you need: Dva igrača.
Goal: Napad na kratki return.
Success: Uspješni flickovi u traženu zonu.
Works on: Servis + napad trećom lopticom, Kratki return, Forhend flick, Banana flick (chiquita)
Server servira dugo i brzo u bekhend kut ili lakat; primatelj napada ili blokira; server protunapada treću lopticu aktivnim blokom ili kontra-topspinom.
What you need: Dva igrača.
Goal: Iznenađenje dugim servisom i priprema za brzu treću lopticu.
Success: Poeni koje server osvoji unutar prve tri loptice.
Works on: Brzi dugi servis, Napad na dugi servis (topspin), Blok return protiv brzog servisa, Bekhend blok, Forhend kontra-topspin
Primatelj vraća kratko ili flickom; server napada najbolje što može; primatelj odgovara na četvrtu lopticu aktivnim blokom ili kontra-topspinom. Poen se nastavlja slobodno.
What you need: Dva igrača.
Goal: Neutraliziranje serverova napada.
Success: Postotak poena koje osvoji primatelj.
Works on: Return + četvrta loptica, Kratki return, Banana flick (chiquita), Bekhend blok, Bekhend kontra-topspin
Napadač šalje prvu napadačku lopticu u partnerov lakat, zatim široko na forhend ili bekhend ovisno o tome kako se partner kreće.
What you need: Dva igrača.
Goal: Meta u sredini i iskorištavanje slobodnog prostora.
Success: Poeni osvojeni nakon napada na lakat.
Works on: Napad na lakat (točka križanja), Široki kutovi i promjena smjera, Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Topspin bekhendom protiv topspina
Uvjetovana igra: prve tri napadačke loptice igraju se dijagonalno, zatim igrač smije prebaciti po liniji. Poen osvojen promjenom smjera vrijedi dvostruko.
What you need: Dva igrača.
Goal: Izbor trenutka za promjenu smjera.
Success: Poeni osvojeni promjenom smjera.
Works on: Široki kutovi i promjena smjera, Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka), Topspin bekhendom protiv topspina
Trener dobacuje brze loptice po cijelom stolu; igrač se kreće i igra samo forhend (ili forhend + bekhend), maksimalnim tempom.
What you need: Trener s košarom loptica.
Goal: Brzina rada nogu i izdržljivost specifična za sport.
Success: Ispravno vraćene loptice u zadnjih 10 sekundi serije.
Works on: Bočni korak (shuffle), Ukršteni korak, Pivot (forhend iz bekhend kuta), Topspin forhendom protiv topspina (ili bloka)
Krug: bočni koraci kroz ljestve, čučnjevi, bočni iskoraci, rotacije trupa s elastičnom trakom, plank, kratki skokovi; naglasak na nogama i središnjem dijelu tijela.
What you need: Ljestve za agilnost, elastična traka, slobodan prostor.
Goal: Snaga nogu i trupa za rotaciju i rad nogu.
Success: Potpun krug s ispravnom tehnikom; vrijeme po krugu se smanjuje.
Works on: Bočni korak (shuffle), Spreman položaj
Poen se igra samo do treće loptice: ako server do tada nije osvojio poen ili stvorio jasan napad, poen ide primatelju.
What you need: Dva igrača.
Goal: Kvaliteta servisa i prvih loptica.
Success: Postotak poena osvojenih na servisu.
Works on: Pendulum servis (forhend), Obrnuti pendulum servis, Servis + napad trećom lopticom, Kratki return, Flick return
Setovi koji počinju od 8-8 ili 9-10, ili s hendikepom za slabijeg igrača, radi simulacije tijesnih završetaka.
What you need: Dva igrača.
Goal: Dobre odluke na kraju seta.
Success: Dobiveni tijesni setovi; malo neprisiljenih pogrešaka.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad trećom lopticom, Kratki return
Meč prema ITTF pravilima (setovi do 11, razlika 2, promjena servisa svaka 2 poena). Trener bilježi poene osvojene na servisu / returnu i neprisiljene pogreške.
What you need: Dva igrača.
Goal: Primjena tehnike i taktike u meču.
Success: Postotak poena osvojenih na servisu i na returnu.
Works on: Pendulum servis (forhend), Servis + napad trećom lopticom, Kratki return, Topspin forhendom protiv backspina, Bekhend blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Servis sam ne osvaja poen; priprema predvidljiv return. Kratki servis s backspinom obično izaziva dugi push, koji napadaš topspinom; servis bez rotacije izaziva visoke returne.
Drills: Kratki servis s backspinom + napad trećom lopticom, Treća loptica: flick protiv kratkog returna, Igra: servis i prve tri loptice
Kratki return sprječava servera da napadne; flick i banana flick preuzimaju inicijativu; brz, dug push u kut tjera težak napad. Variranje returna je ključno.
Drills: Return: čitanje rotacije, Return + četvrta loptica, Flick protiv kratkog servisa
Točka križanja forhenda i bekhenda (lakat igraće ruke) najteža je loptica za protivnika. Napad na lakat, nakon kojeg slijedi široki kut, otvara stol.
Drills: Napad na lakat
Dijagonala je duža i sigurnija; po liniji je kraće i iznenađuje. Loptice u široke kutove izvlače protivnika iz položaja, a prebacivanje po liniji završava poen.
Drills: Igra smještaja: dijagonalno i prebacivanje po liniji, Falkenberg
Izmjena kratkih loptica (koje dvaput odskaču) s dugim, brzim tjera protivnika naprijed-natrag od stola i donosi slabe loptice.
Drills: Kratka igra: kratki push i kratka loptica, Push – push – topspin
Isti pokret s različitom rotacijom (backspin / bez rotacije, topspin / bočna rotacija) navodi protivnika na pogrešnu procjenu kuta reketa. Servis bez rotacije i chop blok važna su oružja.
Drills: Servisi na mete, Return: čitanje rotacije
Forhend je najsnažniji udarac; napadački igrači rade pivot iz bekhend kuta da ga iskoriste, ali moraju pokriti svoj široki forhend.
Drills: Falkenberg, Rad nogu na nasumičnim lopticama (multiball)
Protiv chopera: strpljenje, spori topspinovi s jakom rotacijom, izmiješani s kratkim lopticama koje ga dovode do stola, i odlučujući napad samo na lopticu bez rotacije ili visoku.
Drills: Obrambeni chop i lob
U modernoj igri prvi kvalitetan napad osvaja većinu poena. Cilj prvih loptica je sam napasti prvi ili spriječiti protivnika u tome.
Drills: Push – push – topspin, Kratki servis s backspinom + napad trećom lopticom, Brzi dugi servis + protunapad
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
