Bordtennistræning fokuserer på spinkontrol (topspin, backspin, sidespin), det korte spil over bordet, topspin på forehand og baghånd og hurtigt fodarbejde omkring bordet. Serven og tredjebolds-angrebet samt returen og fjerdebolden afgør de fleste point.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forehandslag med let topspin mod topspin- eller spinfri bolde med rotation i overkroppen og afslutning foran panden.
Baghåndsslag foran kroppen med albuen som omdrejningspunkt, hvor underarmen skubber fremad og let opad.
Hurtigt skift mellem forehand og baghånd med tilbagevenden til neutralposition og vægtskift mellem fødderne.
Topspin mod en backspinbold (push, chop) med en mere lodret bevægelse: Battet starter lavt, under bordhøjde, og børster bolden op og frem.
Topspin mod en indkommende topspinbold med en mere vandret bevægelse og et mere lukket bat, slået i toppen eller på vej op.
Baghånds-topspin fra foran kroppen: Battet falder ned mellem knæene, håndleddet bøjes, og albue og underarm svinger battet op og frem.
Baghånds-topspin spillet tæt på bordet, på vej op, mod en topspinbold; kort, lukket bevægelse.
Topspin spillet mod modstanderens topspin fra mellemdistance med et meget lukket bat og en bane over den indkommende bold.
Baghånds-modtopspin, som regel tæt på bordet, med en kort bevægelse mod modstanderens topspin.
Topspin slået på ydersiden (hook) eller indersiden (fade) af bolden, så den buer væk fra modstanderen.
Topspin slået 2–3 m fra bordet med en højere bane og kraftigt spin i topspin-rallies.
Bolden skæres med et åbent bat med en bevægelse fremad og nedad; bruges mod backspinbolde, korte eller lange.
Modstanderens korte bold returneret endnu kortere med en delikat føling, så den springer to gange på vedkommendes side.
Angreb på en kort bold over bordet med en kort, hurtig bevægelse af underarm og håndled.
Baghåndsangreb på en kort bold med en kort accelerationsbevægelse i håndleddet, fremad og let opad.
Baghånds-flick med kraftigt side-topspin: Battet vikler sig om bolden udefra, og håndleddet er kraftigt bøjet. Den mest udbredte moderne teknik til en aggressiv return.
Baghånds-flick med sidespin modsat banan-flicken, mod sidespinbolde eller som overraskelse.
Lukket bat foran kroppen mødes med bolden lige efter opspringet; batvinklen opvejer modstanderens spin.
Blok på forehandsiden med et lukket bat og albuen fremad; sværere at kontrollere end baghåndsblokken.
Blok med en kort bevægelse nedad på bolden, der forvandler modstanderens topspin til en lav backspinbold.
Blok med en sidelæns bevægelse på bolden, så den løber til siden og trækker modstanderen ud af position.
En topspinbold returneret på afstand med kraftigt backspin: Det åbne bat kommer ned oppefra og ned på den faldende bold.
Den defensive chop på baghåndssiden med højre skulder mod bordet og battet, der kommer ned foran kroppen.
En meget høj bold med topspin og sidespin spillet langt fra bordet mod modstanderens smash; den lander dybt nær endelinjen.
Mellem en lob og et modtopspin: en bold i mellemhøjde med topspin fra afstand for at blive i rallyet.
Fladt slag med maksimal kraft på en høj bold i opspringets top; sigt mod hjørnerne eller albuen.
Gentagne smashes mod modstanderens lob, hvor bolden slås efter sit høje opspring, over hovedet eller i skulderhøjde.
Et kort, hurtigt, fladt baghåndsslag mod en høj eller spinfri bold tæt på bordet.
Den mest udbredte serv: forehand fra baghåndshjørnet, hvor battet bevæger sig fra højre mod venstre (højrehåndede) og giver sidespin kombineret med backspin eller topspin.
Forehandserv, hvor battet bevæger sig fra venstre mod højre (højrehåndede), med sidespin modsat pendulummet; kombineres med pendulummet for at forvirre returen.
Forehandserv med battet holdt lodret (spidsen op) og armen løftet; den giver kraftigt sidespin modsat pendulummet (som den omvendte pendulum), let at kombinere med backspin eller topspin.
Serv slået med baghånden fra midten af bordet med sidespin og backspin eller topspin; typisk for begyndere og spillere, der angriber med baghånden.
Serv slået fra en squat, hvor bolden rammes lavt, ved siden af bordet; meget kraftigt sidespin. Ground-hug betyder, at bolden efter at have sprunget på modstanderens side sparker tilbage og bliver lav.
Bolden kastes meget højt (2–3 m); den større fart ved kontakten giver mere spin.
En hurtig serv, flad eller med topspin, der springer nær modstanderens endelinje mod hjørnerne eller albuen; en overraskelse efter flere korte serv.
En serv, der ligner backspin, men hvor kontakt nær boldens centrum giver den næsten intet spin; modstanderens return popper højt op.
En kort serv returneret kort (kort push eller stopbold), så serveren ikke kan angribe tredjebolden.
Et langt, hurtigt, lavt push til hjørnerne eller albuen med kraftigt backspin; tvinger serveren til at angribe en vanskelig bold.
At angribe den korte serv med en flick (forehand, baghånd eller banan-flick) for at tage initiativet.
Den lange serv angribes direkte med forehand- eller baghånds-topspin.
En hurtig, lang topspinserv returneret med en blok eller et kort placeret slag.
Battet holdes som i et håndtryk: pegefingeren på baghåndsgummiet, tommelfingeren på forehandgummiet nær skaftet. Det kan være “dybt” (mere stabilt) eller “let” (mere håndled).
Battet holdes som en pen med tommel- og pegefinger foran og de øvrige fingre hvilende bagpå (kinesisk og japansk/koreansk stil).
Penhold-spilleren slår baghånden med batets bagside som en shakehand-baghånd; det giver et kraftigt baghånds-topspin.
Fødderne bredere end skuldrene, knæene bøjede, vægten på forfoden, overkroppen lænet fremad, battet foran kroppen over bordhøjde.
Kort sidelæns bevægelse: Foden nærmest bolden flytter sig først, og den anden følger efter; fødderne krydser ikke.
Et stort skridt med krydsede fødder til meget brede bolde på forehanden efter en pivot i baghåndshjørnet.
At bevæge sig ind i baghåndshjørnet for at spille en forehand: Højre fod (højrehåndede) går tilbage, og kroppen drejer til sidestilling.
Et skridt ind under bordet til den korte bold og en hurtig tilbagevenden til spilleafstand til den næste bold.
Det klassiske fodarbejdsmønster: baghånd fra baghåndshjørnet, forehand fra baghåndshjørnet (pivot), forehand fra forehandshjørnet; gentag.
Serven forbereder en forudsigelig return (som regel et langt push), som serveren straks angriber med et topspin eller en flick.
Returen (kort eller flick) forbereder fjerdebolden: en aktiv blok eller et modtopspin mod serverens angreb.
Bolden sendes mod albuen på modstanderens slagarm, hvor vedkommende ikke kan beslutte sig mellem forehand og baghånd.
Skiftevis brede cross-court-vinkler og et skift langs linjen for at trække modstanderen ud af position.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dynamisk mobilitet og derefter skyggeslag (forehand, baghånd, topspin) kombineret med sidestep og pivoter i stigende tempo.
What you need: Åben plads ved siden af bordet, ingen bold.
Goal: Specifik opvarmning og indøvelse af den korrekte bevægelse.
Success: Fulde, afslappede bevægelser uden stivhed.
Works on: Forehanddrive (grundlæggende forehandslag), Baghåndsdrive (grundlæggende baghåndsslag), Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Sidestep (shuffle), Klarposition
Forehand-rallies på forehanddiagonalen og derefter baghånd på baghåndsdiagonalen i moderat tempo, hvor bolden slås så stabilt som muligt.
What you need: To spillere ved bordet.
Goal: Rytme og boldfølelse.
Success: Rallies på 20+ bolde uden fejl.
Works on: Forehanddrive (grundlæggende forehandslag), Baghåndsdrive (grundlæggende baghåndsslag)
Stabile rallies på én diagonal ad gangen; derefter langs linjen. Tæl bolde i træk.
What you need: To spillere.
Goal: Grundslagenes stabilitet.
Success: Registrering af bolde i træk; mål: 50 uden fejl.
Works on: Forehanddrive (grundlæggende forehandslag), Baghåndsdrive (grundlæggende baghåndsslag)
Makkeren spiller skiftevis en bold til baghånden og en til midten/forehanden; spilleren skifter mellem baghånd og forehand og vender tilbage til neutralposition.
What you need: Makker blokerer fra samme sted (baghåndshjørnet).
Goal: Overgangen mellem forehand og baghånd og kort fodarbejde.
Success: Fejlfri serie med begge slag korrekt.
Works on: Overgang mellem forehand og baghånd, Forehanddrive (grundlæggende forehandslag), Baghåndsdrive (grundlæggende baghåndsslag), Sidestep (shuffle)
Makkeren sender: en bold til din baghånd, en bold til dit baghåndshjørne, en bred bold til din forehand. Du spiller: baghånd, forehand fra pivoten, bred forehand. Topspin eller drive alt efter niveau.
What you need: Makker blokerer fra sit baghåndshjørne.
Goal: Fodarbejde på tre punkter og forehanden fra baghåndshjørnet.
Success: Fuldstændig fejlfri serie; teknikken bevaret til det sidste.
Works on: Falkenberg (baghånd – forehand fra baghånd – bred forehand), Pivot (forehand fra baghåndshjørnet), Krydsskridt, Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Baghåndsdrive (grundlæggende baghåndsslag)
Træneren fodrer lange backspinbolde til forehanden, baghånden eller skiftevis; spilleren looper med en kort pause mellem serierne.
What you need: Træner med en kurv bolde ved siden af bordet.
Goal: Topspinteknik mod backspin i højt volumen.
Success: Procent af topspins, der lander på bordet i den krævede zone.
Works on: Forehand-topspin mod backspin, Baghånds-topspin mod backspin
Træneren varierer længde, spin og retning: kort/lang, backspin/topspin, forehand/baghånd/albue. Spilleren vælger det rette slag.
What you need: Træner med en kurv bolde.
Goal: At læse bolden og tilpasse sig.
Success: Procent af slag, der er valgt korrekt og lykkes.
Works on: Forehand-topspin mod backspin, Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Baghånds-topspin mod topspin, Push (kort / lang), Forehand-flick, Baghånds-flick
Den ene spiller looper løbende (forehand eller baghånd), den anden blokerer fra samme sted. Skift derefter roller.
What you need: To spillere.
Goal: Topspin mod topspin og stabil blokering.
Success: Serier på 10+ topspins i træk.
Works on: Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Baghånds-topspin mod topspin, Baghåndsblok, Forehandblok
Begge spillere looper mod topspin på forehanddiagonalen og derefter på baghåndsdiagonalen fra mellemdistance.
What you need: To spillere i mellemdistance fra bordet.
Goal: Modtopspin og spil på afstand.
Success: Antal topspinudvekslinger i træk.
Works on: Forehand-modtopspin, Baghånds-modtopspin, Topspin på afstand
Spillerne udveksler lange push, indtil den ene får en bold, vedkommende kan angribe, og åbner med et topspin; derefter spilles pointet frit.
What you need: To spillere.
Goal: Øjeblikket, hvor der skiftes fra push til angreb.
Success: Vellykkede topspins på det første lange push.
Works on: Push (kort / lang), Forehand-topspin mod backspin, Baghånds-topspin mod backspin
Korte rallies: Hver bold skal springe to gange på modstanderens side. En bold, der går lang, kan angribes.
What you need: To spillere.
Goal: Kontrol af det korte spil over bordet.
Success: Procent af bolde, der forbliver korte.
Works on: Push (kort / lang), Stopbold (kort føling), Ind og ud (frem–tilbage)
Makkeren serverer kort med forskelligt spin; spilleren angriber hver bold med en forehand-, baghånds- eller banan-flick til hjørnerne.
What you need: Makker serverer kort (eller træner med multiball).
Goal: Aggressiv return mod den korte bold.
Success: Procent af flicks på bordet, i den krævede zone.
Works on: Forehand-flick, Baghånds-flick, Banan-flick (chiquita), Flick-return
Korte serv (andet opspring nær nettet), halvlange og lange med varieret spin (backspin, sidespin, intet spin) ved hjælp af pendulum-, omvendt pendulum-, tomahawk- og baghåndsserv. Serv på målet registreres.
What you need: En kasse bolde, mål (mønter/papirark) på modstanderens side.
Goal: Kontrol af længde og spin på serven.
Success: Procent af serv, der rammer målet og bliver lave.
Works on: Pendulumserv (forehand), Omvendt pendulumserv, Tomahawk-serv, Baghåndsserv, Squat-serv (squat / ground-hug), Serv med højt boldkast, Hurtig lang serv, Spinfri serv (“dummy”)
Serveren varierer spin og længde; modtageren kalder spinnet op, før der returneres, og vælger derefter en kort return, et langt push, en flick eller et topspin.
What you need: Makker serverer med variation.
Goal: At læse spinnet ud fra batbevægelsen.
Success: Procent af spin læst korrekt og vellykkede returer.
Works on: Kort return, Langt push som return, Flick-return, Angreb på den lange serv (topspin), Blokreturn mod en hurtig serv
Angriberen looper løbende; forsvareren chopper eller spiller lob/fish. Angriberen afslutter enhver høj bold med en smash.
What you need: To spillere: Den ene angriber, den anden forsvarer væk fra bordet.
Goal: Forsvar på afstand og afslutning af høje bolde.
Success: Lange serier af lave chops; vellykkede smashes på høje bolde.
Works on: Defensiv forehand-chop, Defensiv baghånds-chop, Lob (højt forsvar), Fish (defensivt topspin i mellemhøjde), Forehandsmash, Smash mod lob, Forehand-topspin mod backspin
Serveren serverer kort backspin; modtageren returnerer med et langt push; serveren angriber tredjebolden med et forehand-topspin (fra pivoten) eller baghånds-topspin til hjørnet eller albuen. Derefter kan modtageren frit vælge returen.
What you need: To spillere; modtageren har en fast opgave (langt push til baghåndshjørnet eller midten).
Goal: Det grundlæggende mønster i angrebsspillet.
Success: Procent af vellykkede tredjebolds-angreb.
Works on: Pendulumserv (forehand), Baghåndsserv, Langt push som return, Serv + tredjebolds-angreb, Forehand-topspin mod backspin, Pivot (forehand fra baghåndshjørnet)
Serveren serverer kort; modtageren returnerer kort; serveren angriber den korte bold med en bred forehand-flick eller en banan-flick mod albuen.
What you need: To spillere.
Goal: Angreb på den korte return.
Success: Vellykkede flicks i den krævede zone.
Works on: Serv + tredjebolds-angreb, Kort return, Forehand-flick, Banan-flick (chiquita)
Serveren serverer lang og hurtigt til baghåndshjørnet eller albuen; modtageren angriber eller blokerer; serveren modangriber tredjebolden med en aktiv blok eller et modtopspin.
What you need: To spillere.
Goal: Overraskelse med den lange serv og forberedelse til en hurtig tredjebold.
Success: Point vundet af serveren inden for de første tre bolde.
Works on: Hurtig lang serv, Angreb på den lange serv (topspin), Blokreturn mod en hurtig serv, Baghåndsblok, Forehand-modtopspin
Modtageren returnerer kort eller med en flick; serveren angriber så godt vedkommende kan; modtageren besvarer fjerdebolden med en aktiv blok eller et modtopspin. Pointet fortsætter frit.
What you need: To spillere.
Goal: Neutralisering af serverens angreb.
Success: Procent af point vundet af modtageren.
Works on: Return + fjerdebold, Kort return, Banan-flick (chiquita), Baghåndsblok, Baghånds-modtopspin
Den angribende spiller sender det første angrebsslag til makkerens albue og derefter bredt til forehanden eller baghånden, afhængigt af hvordan vedkommende bevæger sig.
What you need: To spillere.
Goal: Midtermålet og udnyttelse af det åbne rum.
Success: Point vundet efter angreb på albuen.
Works on: Angreb på albuen (krydsningspunktet), Brede vinkler og retningsskift, Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Baghånds-topspin mod topspin
Betinget spil: De første tre angrebsbolde spilles cross-court, derefter må spilleren skifte langs linjen. Et point vundet på et retningsskift tæller dobbelt.
What you need: To spillere.
Goal: Valg af tidspunkt til at skifte retning.
Success: Point vundet med retningsskift.
Works on: Brede vinkler og retningsskift, Forehand-topspin mod topspin (eller blok), Baghånds-topspin mod topspin
Træneren fodrer hurtige bolde over hele bordet; spilleren bevæger sig og spiller kun forehand (eller forehand + baghånd) i maksimalt tempo.
What you need: Træner med en kurv bolde.
Goal: Fodarbejdshastighed og sportsspecifik udholdenhed.
Success: Bolde returneret korrekt i seriens sidste 10 sekunder.
Works on: Sidestep (shuffle), Krydsskridt, Pivot (forehand fra baghåndshjørnet), Forehand-topspin mod topspin (eller blok)
Cirkel: sidestep i stige, squats, sidelæns udfald, rotation af overkroppen med modstandselastik, planke, korte hop; vægt på ben og core.
What you need: Agilitystige, modstandselastik, åben plads.
Goal: Ben- og overkropsstyrke til rotation og fodarbejde.
Success: Hel cirkel med korrekt teknik; faldende tid pr. cirkel.
Works on: Sidestep (shuffle), Klarposition
Pointet spilles kun op til tredjebolden: Hvis serveren ikke har vundet pointet eller skabt et klart angreb inden da, går pointet til modtageren.
What you need: To spillere.
Goal: Servens og de første bolds kvalitet.
Success: Procent af point vundet på serv.
Works on: Pendulumserv (forehand), Omvendt pendulumserv, Serv + tredjebolds-angreb, Kort return, Flick-return
Sæt, der starter fra 8-8 eller 9-10, eller med handicap til den svagere spiller, for at simulere tætte afslutninger.
What you need: To spillere.
Goal: Gode beslutninger i slutningen af et sæt.
Success: Tætte sæt vundet; få egne fejl.
Works on: Pendulumserv (forehand), Serv + tredjebolds-angreb, Kort return
Kamp efter ITTF’s regler (sæt til 11, to points forskel, servevekslen hver 2. point). Træneren registrerer point vundet på serv / return og egne fejl.
What you need: To spillere.
Goal: Anvendelse af teknik og taktik i en kamp.
Success: Procent af point vundet på serv og på return.
Works on: Pendulumserv (forehand), Serv + tredjebolds-angreb, Kort return, Forehand-topspin mod backspin, Baghåndsblok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Serven vinder ikke pointet alene; den forbereder en forudsigelig return. En kort backspinserv fremkalder som regel et langt push, som du angriber med topspin; en spinfri serv fremkalder høje returer.
Drills: Kort backspinserv + tredjebolds-angreb, Tredjebold: flick mod en kort return, Spil: serv og de første tre bolde
En kort return forhindrer serveren i at angribe; flicken og banan-flicken tager initiativet; et hurtigt, langt push ind i hjørnet tvinger et vanskeligt angreb. Variation i returen er afgørende.
Drills: Return: at læse spinnet, Return + fjerdebold, Flick mod en kort serv
Krydsningspunktet mellem forehand og baghånd (slagarmens albue) er den sværeste bold for modstanderen. Angreb på albuen efterfulgt af en bred vinkel åbner bordet.
Drills: Angreb på albuen
Cross-court er længere og sikrere; langs linjen er kortere og overrasker. Bolde ind i de brede hjørner trækker modstanderen ud af position, og et skift langs linjen afslutter pointet.
Drills: Placeringsspil: cross-court og skift langs linjen, Falkenberg
Skiftevis korte bolde (der springer to gange) og lange, hurtige tvinger modstanderen ind og ud fra bordet og giver svage bolde.
Drills: Kort spil: kort push og stopbold, Push – push – topspin
Den samme bevægelse med forskelligt spin (backspin / intet spin, topspin / sidespin) får modstanderen til at fejlvurdere batvinklen. Den spinfri serv og chop-blokken er vigtige våben.
Drills: Serv til mål, Return: at læse spinnet
Forehanden er det kraftigste slag; angribende spillere pivoterer fra baghåndshjørnet for at bruge den, men de skal dække deres brede forehand.
Drills: Falkenberg, Fodarbejde på tilfældige bolde (multiball)
Mod en chopper: tålmodighed, langsomme topspins med kraftigt spin blandet med korte bolde, der trækker vedkommende ind til bordet, og et afgørende angreb kun på en spinfri eller høj bold.
Drills: Defensiv chop og lob
I det moderne spil vinder det første kvalitetsangreb de fleste point. Målet med de første bolde er selv at angribe først eller at forhindre modstanderen i det.
Drills: Push – push – topspin, Kort backspinserv + tredjebolds-angreb, Hurtig lang serv + modangreb
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
