Тренировка в настольном теннисе сосредоточена на контроле вращения (верхнее, нижнее, боковое), короткой игре над столом, топспине справа и слева и быстрой работе ног у стола. Подача и атака третьего мяча, а также приём и четвёртый мяч решают большинство очков.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Удар справа с лёгким верхним вращением против мячей с верхним вращением или без вращения, с поворотом корпуса и завершением перед лбом.
Удар слева перед корпусом: локоть как ось, предплечье толкает вперёд и немного вверх.
Быстрое чередование ударов справа и слева с возвращением в нейтральную позицию и переносом веса между ногами.
Топспин против мяча с нижним вращением (подрезка, срезка), более вертикальным движением: ракетка начинает низко, ниже уровня стола, и «чешет» мяч вверх-вперёд.
Топспин против приходящего мяча с верхним вращением, более горизонтальным движением и более закрытой ракеткой, в высшей точке или на подъёме.
Топспин слева перед корпусом: ракетка опускается между коленями, запястье взводится, а локоть и предплечье хлёстко выводят ракетку вверх-вперёд.
Топспин слева у стола, на подъёме, против мяча с верхним вращением; короткое закрытое движение.
Топспин против топспина соперника со средней дистанции, очень закрытой ракеткой и траекторией над приходящим мячом.
Контртопспин слева, обычно у стола, коротким движением, против топспина соперника.
Топспин по внешней (хук) или внутренней (фейд) стороне мяча, чтобы он уходил по дуге от соперника.
Топспин в 2-3 м от стола, с более высокой траекторией и сильным вращением, в обменах топспинами.
Мяч срезается открытой ракеткой движением вперёд и вниз; используется против мячей с нижним вращением, коротких или длинных.
Короткий мяч соперника возвращается ещё короче, мягким касанием, чтобы он дважды отскочил на его стороне.
Атака короткого мяча над столом коротким быстрым движением предплечья и запястья.
Атака слева по короткому мячу коротким ускорением запястья вперёд и немного вверх.
Флик слева с сильным боковым верхним вращением: ракетка обходит мяч по внешней стороне, запястье сильно взведено. Самая распространённая современная техника агрессивного приёма.
Флик слева с боковым вращением, противоположным «банану», — против мячей с боковым вращением или для неожиданности.
Закрытая ракетка перед корпусом встречает мяч сразу после отскока; угол ракетки гасит вращение соперника.
Подставка со стороны удара справа, закрытой ракеткой и локтем вперёд; контролировать труднее, чем подставку слева.
Подставка с коротким движением вниз по мячу, которая превращает топспин соперника в низкий мяч с нижним вращением.
Подставка с боковым движением по мячу, из-за которого он уходит в сторону и выводит соперника из позиции.
Мяч с верхним вращением возвращается с дистанции с сильным нижним вращением: открытая ракетка идёт сверху вниз по падающему мячу.
Защитная срезка со стороны удара слева, правое плечо к столу, ракетка идёт вниз перед корпусом.
Очень высокий мяч с верхним и боковым вращением, далеко от стола, против добивания соперника; падает глубоко, у задней линии.
Между свечой и контртопспином: мяч средней высоты с верхним вращением с дистанции, чтобы остаться в розыгрыше.
Плоский удар с максимальной силой по высокому мячу, в высшей точке отскока; цель — углы или локоть.
Повторные добивания против свечи соперника: мяч бьётся после высокого отскока, над головой или на уровне плеча.
Короткий быстрый плоский удар слева против высокого мяча или мяча без вращения, у стола.
Самая распространённая подача: справа из угла слева, ракетка движется справа налево (правши) и придаёт боковое вращение в сочетании с нижним или верхним.
Подача справа с движением ракетки слева направо (правши), с боковым вращением, противоположным «маятнику»; сочетается с «маятником», чтобы запутать приём.
Подача справа с вертикально поднятой ракеткой (головкой вверх) и поднятой рукой; даёт сильное боковое вращение, противоположное «маятнику» (как обратный «маятник»), легко сочетается с нижним или верхним вращением.
Подача ударом слева из середины стола, с боковым и нижним или верхним вращением; типична для начинающих и игроков, атакующих слева.
Подача из приседа, мяч бьётся низко у стола; очень сильное боковое вращение. «Прижимающаяся» означает, что после отскока на стороне соперника мяч откатывается назад и остаётся низким.
Мяч подбрасывается очень высоко (2-3 м); большая скорость в момент контакта позволяет дать больше вращения.
Быстрая подача, плоская или с верхним вращением, которая отскакивает у задней линии соперника, в углы или в локоть; неожиданность после нескольких коротких подач.
Подача, похожая на подачу с нижним вращением, но контакт ближе к центру мяча почти не даёт вращения; приём соперника подскакивает высоко.
Короткая подача принимается коротко (короткая подрезка или укороченный), чтобы подающий не смог атаковать третий мяч.
Длинная быстрая низкая подрезка в углы или локоть, с сильным нижним вращением; вынуждает подающего атаковать трудный мяч.
Атака короткой подачи фликом (справа, слева или «бананом»), чтобы перехватить инициативу.
Длинная подача сразу атакуется топспином справа или слева.
Быстрая длинная подача с верхним вращением принимается подставкой или коротким размещённым ударом.
Ракетка держится как при рукопожатии: указательный палец на накладке слева, большой — на накладке справа, у ручки. Может быть «глубокой» (стабильнее) или «мелкой» (больше запястья).
Ракетка держится как ручка: большой и указательный пальцы спереди, остальные опираются сзади (китайский и японский/корейский стили).
Игрок с хваткой «пером» бьёт слева обратной стороной ракетки, как при европейской хватке; это позволяет мощный топспин слева.
Ноги шире плеч, колени согнуты, вес на подушечках стоп, корпус наклонён вперёд, ракетка перед корпусом выше уровня стола.
Короткое боковое перемещение: первой движется нога, ближняя к мячу, другая следует за ней; ноги не перекрещиваются.
Большой шаг со скрещиванием ног для очень широких мячей справа после разворота в углу слева.
Перемещение в угол слева, чтобы сыграть справа: правая нога (правши) уходит назад, корпус разворачивается боком.
Шаг под стол на короткий мяч и быстрое возвращение на игровую дистанцию к следующему мячу.
Классическая схема работы ног: удар слева из угла слева, удар справа из угла слева (разворот), удар справа из угла справа; повтор.
Подача готовит предсказуемый приём (обычно длинную подрезку), который подающий сразу атакует топспином или фликом.
Приём (короткий или флик) готовит четвёртый мяч: активную подставку или контртопспин против атаки подающего.
Мяч отправляется в локоть игровой руки соперника, где он не может решить, играть справа или слева.
Чередование широких диагональных углов со сменой на линию, чтобы вывести соперника из позиции.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Динамическая мобильность, затем имитация ударов (справа, слева, топспин) в сочетании с приставными шагами и разворотами в нарастающем темпе.
What you need: Свободное место рядом со столом, без мяча.
Goal: Специальная разминка и закрепление правильного движения.
Success: Полные расслабленные движения, без скованности.
Works on: Накат справа (базовый удар справа), Накат слева (базовый удар слева), Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Приставной шаг, Готовая стойка
Обмены справа по правой диагонали, затем слева по левой, в умеренном темпе, как можно стабильнее.
What you need: Два игрока у стола.
Goal: Ритм и чувство мяча.
Success: Розыгрыши из 20+ мячей без ошибки.
Works on: Накат справа (базовый удар справа), Накат слева (базовый удар слева)
Стабильные обмены по одной диагонали за раз; затем по линии. Считай мячи подряд.
What you need: Два игрока.
Goal: Стабильность базовых ударов.
Success: Рекорд мячей подряд; цель: 50 без ошибки.
Works on: Накат справа (базовый удар справа), Накат слева (базовый удар слева)
Партнёр чередует один мяч под удар слева и один в середину/под удар справа; игрок чередует удары слева и справа, возвращаясь в нейтральную позицию.
What you need: Партнёр подставляет из одной точки (угол слева).
Goal: Переход справа — слева и короткая работа ног.
Success: Серии без ошибок, оба удара правильные.
Works on: Переход справа — слева, Накат справа (базовый удар справа), Накат слева (базовый удар слева), Приставной шаг
Партнёр отправляет: мяч тебе под удар слева, мяч в твой угол слева, мяч широко под удар справа. Ты играешь: слева, справа с разворотом, широко справа. Топспин или накат в зависимости от уровня.
What you need: Партнёр подставляет из своего угла слева.
Goal: Работа ног на три точки и удар справа из угла слева.
Success: Полные серии без ошибок; техника сохраняется до конца.
Works on: Фалькенберг (слева — справа из угла слева — широко справа), Разворот (удар справа из угла слева), Скрестный шаг, Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Накат слева (базовый удар слева)
Тренер набрасывает длинные мячи с нижним вращением справа, слева или поочерёдно; игрок играет топспин, с коротким отдыхом между сериями.
What you need: Тренер с корзиной мячей сбоку стола.
Goal: Техника топспина против нижнего вращения, большой объём.
Success: Процент топспинов, попавших на стол в нужную зону.
Works on: Топспин справа против нижнего вращения, Топспин слева против нижнего вращения
Тренер меняет длину, вращение и направление: коротко/длинно, нижнее/верхнее, справа/слева/локоть. Игрок выбирает правильный удар.
What you need: Тренер с корзиной мячей.
Goal: Чтение мяча и адаптация.
Success: Процент правильно выбранных и удачных ударов.
Works on: Топспин справа против нижнего вращения, Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Топспин слева против верхнего вращения, Подрезка (короткая / длинная), Флик справа, Флик слева
Один игрок непрерывно играет топспин (справа или слева), другой подставляет из одной точки. Затем смена ролей.
What you need: Два игрока.
Goal: Топспин по топспину и стабильная подставка.
Success: Серии из 10+ топспинов подряд.
Works on: Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Топспин слева против верхнего вращения, Подставка слева, Подставка справа
Оба игрока играют топспин по топспину по правой диагонали, затем по левой, со средней дистанции.
What you need: Два игрока на средней дистанции от стола.
Goal: Контртопспин и игра с дистанции.
Success: Количество обменов топспинами подряд.
Works on: Контртопспин справа, Контртопспин слева, Топспин с дистанции
Игроки обмениваются длинными подрезками, пока один не получит мяч для атаки и не откроет топспином; затем очко разыгрывается свободно.
What you need: Два игрока.
Goal: Момент перехода от подрезки к атаке.
Success: Удачные топспины по первой длинной подрезке.
Works on: Подрезка (короткая / длинная), Топспин справа против нижнего вращения, Топспин слева против нижнего вращения
Короткие розыгрыши: каждый мяч должен дважды отскочить на стороне соперника. Мяч, ушедший длинно, можно атаковать.
What you need: Два игрока.
Goal: Контроль короткой игры над столом.
Success: Процент мячей, оставшихся короткими.
Works on: Подрезка (короткая / длинная), Укороченный (короткое касание), Вперёд–назад
Партнёр подаёт коротко с разным вращением; игрок атакует каждый мяч фликом справа, слева или «бананом» в углы.
What you need: Партнёр подаёт коротко (или тренер с многомячовкой).
Goal: Агрессивный приём против короткого мяча.
Success: Процент фликов на стол в нужную зону.
Works on: Флик справа, Флик слева, Флик «банан» (чикита), Приём фликом
Короткие подачи (второй отскок у сетки), полудлинные и длинные, с разным вращением (нижнее, боковое, без вращения), подачами «маятник», обратный «маятник», «томагавк» и слева. Записываются подачи в цель.
What you need: Коробка мячей, цели (монеты/листы бумаги) на стороне соперника.
Goal: Контроль длины и вращения на подаче.
Success: Процент подач, попавших в цель и оставшихся низкими.
Works on: Подача «маятник» (справа), Обратный «маятник», Подача «томагавк», Подача слева, Подача из приседа, Подача с высоким подбросом, Быстрая длинная подача, Подача без вращения («пустышка»)
Подающий меняет вращение и длину; принимающий называет вращение перед приёмом, затем выбирает короткий приём, длинную подрезку, флик или топспин.
What you need: Партнёр подаёт с разнообразием.
Goal: Чтение вращения по движению ракетки.
Success: Процент правильно прочитанных вращений и удачных приёмов.
Works on: Короткий приём, Приём длинной подрезкой, Приём фликом, Атака длинной подачи (топспин), Приём подставкой против быстрой подачи
Атакующий непрерывно играет топспин; защищающийся срезает или играет свечу/фиш. Атакующий добивает любой высокий мяч.
What you need: Два игрока: один атакует, другой защищается вдали от стола.
Goal: Защита с дистанции и завершение высоких мячей.
Success: Длинные серии низких срезок; удачные добивания высоких мячей.
Works on: Защитная срезка справа, Защитная срезка слева, Свеча (высокая защита), Фиш (защитный топспин средней высоты), Добивание справа, Добивание против свечи, Топспин справа против нижнего вращения
Подающий подаёт коротко с нижним вращением; принимающий отвечает длинной подрезкой; подающий атакует третий мяч топспином справа (с разворотом) или слева, в угол или в локоть. Затем принимающий свободно выбирает приём.
What you need: Два игрока; у принимающего фиксированное задание (длинная подрезка в угол слева или в середину).
Goal: Базовая схема атакующей игры.
Success: Процент удачных атак третьего мяча.
Works on: Подача «маятник» (справа), Подача слева, Приём длинной подрезкой, Подача + атака третьего мяча, Топспин справа против нижнего вращения, Разворот (удар справа из угла слева)
Подающий подаёт коротко; принимающий принимает коротко; подающий атакует короткий мяч широким фликом справа или «бананом» в локоть.
What you need: Два игрока.
Goal: Атака короткого приёма.
Success: Удачные флики в нужную зону.
Works on: Подача + атака третьего мяча, Короткий приём, Флик справа, Флик «банан» (чикита)
Подающий подаёт длинно и быстро в угол слева или в локоть; принимающий атакует или подставляет; подающий контратакует третий мяч активной подставкой или контртопспином.
What you need: Два игрока.
Goal: Неожиданность длинной подачи и подготовка к быстрому третьему мячу.
Success: Очки, выигранные подающим в первых трёх мячах.
Works on: Быстрая длинная подача, Атака длинной подачи (топспин), Приём подставкой против быстрой подачи, Подставка слева, Контртопспин справа
Принимающий принимает коротко или фликом; подающий атакует как может; принимающий отвечает на четвёртый мяч активной подставкой или контртопспином. Очко продолжается свободно.
What you need: Два игрока.
Goal: Нейтрализация атаки подающего.
Success: Процент очков, выигранных принимающим.
Works on: Приём + четвёртый мяч, Короткий приём, Флик «банан» (чикита), Подставка слева, Контртопспин слева
Атакующий игрок отправляет первый атакующий мяч партнёру в локоть, затем широко справа или слева в зависимости от того, как тот двигается.
What you need: Два игрока.
Goal: Цель в середину и использование свободного пространства.
Success: Очки, выигранные после атаки в локоть.
Works on: Атака в локоть (точка перехода), Широкие углы и смена направления, Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Топспин слева против верхнего вращения
Игра с условием: первые три атакующих мяча играются по диагонали, затем игрок может сменить на линию. Очко, выигранное со сменой направления, считается вдвойне.
What you need: Два игрока.
Goal: Выбор момента для смены направления.
Success: Очки, выигранные со сменой направления.
Works on: Широкие углы и смена направления, Топспин справа против верхнего вращения (или подставки), Топспин слева против верхнего вращения
Тренер набрасывает быстрые мячи по всему столу; игрок перемещается и играет только справа (или справа + слева) в максимальном темпе.
What you need: Тренер с корзиной мячей.
Goal: Скорость работы ног и специальная выносливость.
Success: Мячи, правильно возвращённые в последние 10 секунд серии.
Works on: Приставной шаг, Скрестный шаг, Разворот (удар справа из угла слева), Топспин справа против верхнего вращения (или подставки)
Круг: приставные шаги по лесенке, приседания, боковые выпады, повороты корпуса с резиновой лентой, планка, короткие прыжки; акцент на ноги и кор.
What you need: Координационная лесенка, резиновая лента, свободное пространство.
Goal: Сила ног и корпуса для поворота и работы ног.
Success: Полный круг с правильной техникой; время на круг уменьшается.
Works on: Приставной шаг, Готовая стойка
Очко разыгрывается только до третьего мяча: если подающий к этому моменту не выиграл очко и не создал явную атаку, очко получает принимающий.
What you need: Два игрока.
Goal: Качество подачи и первых мячей.
Success: Процент очков, выигранных на своей подаче.
Works on: Подача «маятник» (справа), Обратный «маятник», Подача + атака третьего мяча, Короткий приём, Приём фликом
Партии со счёта 8-8 или 9-10, или с форой для более слабого игрока, чтобы смоделировать плотные концовки.
What you need: Два игрока.
Goal: Хорошие решения в конце партии.
Success: Выигранные плотные партии; мало невынужденных ошибок.
Works on: Подача «маятник» (справа), Подача + атака третьего мяча, Короткий приём
Матч по правилам ITTF (партии до 11, с разницей в 2, смена подачи каждые 2 очка). Тренер записывает очки, выигранные на подаче / приёме, и невынужденные ошибки.
What you need: Два игрока.
Goal: Применение техники и тактики в матче.
Success: Процент очков, выигранных на подаче и на приёме.
Works on: Подача «маятник» (справа), Подача + атака третьего мяча, Короткий приём, Топспин справа против нижнего вращения, Подставка слева
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Подача сама по себе не выигрывает очко; она готовит предсказуемый приём. Короткая подача с нижним вращением обычно вызывает длинную подрезку, которую ты атакуешь топспином; подача без вращения вызывает высокие приёмы.
Drills: Короткая подача с нижним вращением + атака третьего мяча, Третий мяч: флик против короткого приёма, Игра: подача и первые три мяча
Короткий приём не даёт подающему атаковать; флик и «банан» перехватывают инициативу; быстрая длинная подрезка в угол вынуждает трудную атаку. Разнообразие приёма обязательно.
Drills: Приём: чтение вращения, Приём + четвёртый мяч, Флик против короткой подачи
Точка перехода между ударами справа и слева (локоть игровой руки) — самый неудобный мяч для соперника. Атака в локоть с последующим широким углом раскрывает стол.
Drills: Атака в локоть
Диагональ длиннее и надёжнее; линия короче и застаёт врасплох. Мячи в широкие углы выводят соперника из позиции, а смена на линию завершает очко.
Drills: Игра на размещение: диагональ и смена на линию, Фалькенберг
Чередование коротких мячей (с двумя отскоками) с длинными быстрыми заставляет соперника то подходить к столу, то отходить и порождает слабые мячи.
Drills: Короткая игра: короткая подрезка и укороченный, Подрезка — подрезка — топспин
Одно и то же движение с разным вращением (нижнее / без вращения, верхнее / боковое) заставляет соперника ошибаться с углом ракетки. Подача без вращения и подставка с подрезкой — важное оружие.
Drills: Подача в цели, Приём: чтение вращения
Удар справа — самый мощный; атакующие игроки разворачиваются из угла слева, чтобы его использовать, но должны прикрывать широкий мяч справа.
Drills: Фалькенберг, Работа ног на случайных мячах (многомячовка)
Против защитника-срезчика: терпение, медленные топспины с сильным вращением вперемешку с короткими мячами, которые подтягивают его к столу, и решающая атака только по мячу без вращения или высокому.
Drills: Защитная срезка и свеча
В современной игре первая качественная атака выигрывает большинство очков. Цель первых мячей — атаковать первым самому или не дать это сделать сопернику.
Drills: Подрезка — подрезка — топспин, Короткая подача с нижним вращением + атака третьего мяча, Быстрая длинная подача + контратака
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
